Όταν προσπαθείς να χάνω βάρος , ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε είναι να κρατάτε το σώμα σας να μαντεύει ενώ ασκείστε. Αν και σχεδόν οποιαδήποτε κίνηση θα σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες και να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας, οι ασκήσεις που προκαλούν το σώμα σας να κινηθεί με νέους τρόπους θα έχουν τη μεγαλύτερη δυνατή γροθιά δεσμεύοντας ακόμη και τους πιο ανεπαρκώς χρησιμοποιημένους μύες. Περπατήστε στον διάδρομο, για παράδειγμα, και μπορεί να αρχίσετε να αλλάζετε τη ζυγαριά. Αλλά προσθέστε μερικές απροσδόκητες κινήσεις και είναι πιθανό να δείτε τα κιλά να λιώνουν πιο γρήγορα.
Επιπλέον, α μελέτη 2020 δημοσιεύεται στο περιοδικό Σύνορα στην Ψυχολογία ανακάλυψε ότι οι άνθρωποι είναι πιο πιθανό να τηρούν τα προγράμματα γυμναστικής τους όταν προσθέτουν καινοτομία στη ρουτίνα τους—και όπως όλοι γνωρίζουμε, το καλύτερο πρόγραμμα προπόνησης είναι αυτό στο οποίο θα τηρήσεις πραγματικά.
Γι' αυτό επικοινωνήσαμε με τρεις κορυφαίους ειδικούς της φυσικής κατάστασης για να μάθουμε ποιες νέες ασκήσεις σε διάδρομο θα σας βοηθήσουν να χάσετε περισσότερο βάρος από το περπάτημα ή το τζόκινγκ μόνοι σας. Μοιράζονται τις επτά αγαπημένες τους προπονήσεις για τον τεμαχισμό λίπους για να επιβαρύνουν το αδυνάτισμά σας, ενώ σας κρατούν αφοσιωμένους στη ρουτίνα σας.
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Τα μαξιλαράκια περπατήματος είναι η πιο πρόσφατη τάση ευεξίας για την οποία μιλούν όλοι .
1 Η προπόνηση 12-3-30
Δεν χρειάζεται να απομακρυνθείτε πολύ από την κανονική σας ρουτίνα στον διάδρομο για να κάνετε νέα βήματα στην απώλεια βάρους, λένε ορισμένοι ειδικοί. Έχοντας υπόψη την ταχύτητα, την κλίση και τη διάρκεια, μπορείτε να δείτε καλύτερα αποτελέσματα σε μικρότερο χρονικό διάστημα. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
δέκα κούπες συμβουλές
Ντάνιελ Ρίχτερ , CPT, προσωπικός γυμναστής, προπονητής γυμναστικής και ιδρυτής της εφαρμογής παρακολούθησης φυσικής κατάστασης Καταγραφή δύναμης , προτείνει να ξεκινήσετε με κάτι γνωστό ως προπόνηση 12-3-30. Για να το δοκιμάσετε, ρυθμίστε τον διάδρομό σας σε κλίση 12 τοις εκατό με ταχύτητα 3 μιλίων την ώρα (mph) και περπατήστε για 30 λεπτά ευθεία.
«Η προπόνηση 12-3-30 είναι μια από τις βασικές συστάσεις μου», λέει ο Ρίχτερ Καλύτερη Ζωή . «Αυτή η ρουτίνα χαμηλού αντίκτυπου είναι απίστευτα αποτελεσματική για βελτίωση υγεία της καρδιάς και καίει θερμίδες χάρη στην εργασία που δημιουργεί κλίση».
Μάλιστα, ο Ρίχτερ σημειώνει ότι social media influencer Λόρεν Τζιράλντο έχασε 30 κιλά κάνοντας αυτή τη ρουτίνα προπόνησης πέντε φορές την εβδομάδα. 'Το βρήκε δύσκολο, αλλά είδε εξαιρετικά αποτελέσματα. Πάντα λέω στους πελάτες να ξεκινούν με χαμηλότερη κλίση και να αναπτύσσουν ατομικά επίπεδα φυσικής κατάστασης', λέει.
ερωτεύεσαι κάποιον άλλο όταν είσαι σε σχέση
2 Σπριντ σε λόφο
Στη συνέχεια, ο Ρίχτερ προτείνει να δοκιμάσετε σπριντ σε λόφο, μια άσκηση στον διάδρομο που περιγράφει ως «μεταβολικά προκλητική».
Για να το δοκιμάσετε, στρέψτε την κλίση στο 10 με 12 τοις εκατό και σπρίνετε όσο το δυνατόν πιο άνετα για 30 δευτερόλεπτα. «Αποκτήστε μειώνοντας την κλίση στο 3-5 τοις εκατό και επιβραδύνοντας σε ένα τρέξιμο για 90 δευτερόλεπτα πριν από το επόμενο σπριντ», προτείνει ο Richter. «Μόνο τρεις γύροι από αυτό θα αυξήσουν τη θερμιδική σας απόδοση για ώρες μετά την προπόνηση».
Andrew White , CPT, personal trainer και ο ιδρυτής του Garage Gym Pro , συμφωνεί ότι ο συνδυασμός της έντασης των σπριντ με την αντίσταση των κλίσεων «αυξάνει δραματικά την καρδιαγγειακή και μυϊκή ζήτηση, οδηγώντας σε υψηλότερη καύση θερμίδων». Όπως και ο Ρίχτερ, συνιστά πάντα να κάνετε ζέσταμα και ψύξη από αυτή τη μορφή άσκησης υψηλής έντασης.
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Γιατί το μόνο που χρειάζεστε είναι να περπατάτε μόνο 3.867 βήματα την ημέρα, λέει η επιστήμη .
τα πιο παράξενα ζώα που βρέθηκαν στον ωκεανό
3 Πεζοπορία δύναμης σε διάδρομο με αλτήρες
Ο White λέει ότι η προσθήκη βαρών στην προπόνησή σας στον διάδρομο είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να επιταχύνετε τα οφέλη απώλειας βάρους από ένα ανηφορικό περπάτημα: 'Αυτό εντείνει την προπόνηση, δεσμεύοντας περισσότερες μυϊκές ομάδες και αυξάνοντας την καύση θερμίδων. Προσομοιώνει την πρόκληση της πεζοπορίας με ένα βαρύ σακίδιο. '
Για να το δοκιμάσετε, ρυθμίστε την κλίση του διαδρόμου σας μεταξύ 5 και 10 τοις εκατό και περπατήστε με γρήγορο ρυθμό για 10 έως 15 λεπτά. 'Κράτα έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τους ώμους σας πίσω. Εκτελέστε ασκήσεις όπως μπούκλες των χεριών ή πιέσεις ώμων κάθε λίγα λεπτά για να κρατήσετε το πάνω μέρος του σώματος δεσμευμένο ή απλώς περπατήστε με τα βάρη στο χέρι για μεγαλύτερη αντίσταση', προτείνει ο White. .
4 Αντίστροφη βόλτα σε διάδρομο
Ένας άλλος τρόπος για να κρατήσετε το σώμα σας να μαντεύει είναι να αντιστρέψετε την πορεία σας στον διάδρομο.
«Το να περπατάς προς τα πίσω στον διάδρομο προκαλεί τον συντονισμό και την ισορροπία σου, στοχεύοντας τις γάμπες και τους τετρακέφαλους διαφορετικά από το περπάτημα προς τα εμπρός ή το τρέξιμο», εξηγεί ο White. Προτείνει να ρυθμίσετε τον διάδρομό σας σε χαμηλή έως μέτρια ταχύτητα πριν γυρίσετε προσεκτικά προς την αντίθετη κατεύθυνση.
'Κρατήστε τις χειρολισθήρες αρχικά για να ισορροπήσετε. Περπατήστε προς τα πίσω, ξεκινώντας με αργά, σκόπιμα βήματα, αυξάνοντας σταδιακά τον ρυθμό καθώς γίνεστε πιο άνετοι', λέει.
Adnan Ayoub , κλινικός φυσιολόγος άσκησης, personal trainer και ειδικός στην αποκατάσταση κατά της άσκησης του καρκίνου στο Max Health Living , συμφωνεί ότι αυτό μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στη συνολική υγεία σας και στην απώλεια βάρους. Σημειώνει ότι μπορεί επίσης να σας ενισχύσει υγεία του εγκεφάλου με το σχηματισμό νέων νευρικών οδών καθώς επεξεργάζεστε την άγνωστη κίνηση.
αστεία πράγματα για να διαβάσετε όταν βαριέστε
5 Χορός σε διάδρομο
Η προσθήκη μερικών χορευτικών κινήσεων στη ρουτίνα σας στον διάδρομο μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε περισσότερα κιλά—αλλά τα οφέλη δεν σταματούν εδώ.
«Ο χορός σε διάδρομο μπορεί να κάνει τον χρόνο να περνάει και είναι ένας φανταστικός τρόπος για να βελτιώσεις τον συντονισμό, τον ρυθμό και την καρδιαγγειακή αντοχή», λέει ο White, ο οποίος συνιστά από 15 έως 20 λεπτά συνεχούς κίνησης.
'Παίξτε την αγαπημένη σας αισιόδοξη μουσική. Επιβραδύνετε τον διάδρομο σε έναν άνετο ρυθμό περπατήματος. Προσθέστε χορευτικές κινήσεις όπως πλάγια βήματα, κινήσεις των χεριών και απαλές ανατροπές. Ενσωματώστε σταδιακά πιο περίπλοκες χορευτικές κινήσεις καθώς αισθάνεστε άνετα', λέει.
Ωστόσο, ο White σημειώνει ότι είναι σημαντικό να είστε προσεκτικοί με την τοποθέτηση και την ισορροπία του ποδιού σας για να αποφύγετε έναν τυχαίο τραυματισμό.
tom cruise και leah remini επιστημολογία
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Το 'Rucking' είναι η νέα τάση γυμναστικής όλων των ηλικιών που μπορεί να σας κάνει να φαίνεστε και να αισθάνεστε νεότεροι .
6 Πλευρικές ανακατώσεις
Στη συνέχεια, ο Ayoub προτείνει να δοκιμάσετε πλάγιες ανακατώσεις για να συνεχίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στον διάδρομο.
'Κάντε πρόσωπο αριστερά ή δεξιά και ανακατέψτε γρήγορα τα πόδια σας, χτυπώντας την άκρη κάθε πέλματος με κάθε βήμα. Διατηρήστε τον κορμό σας στημένο. Αυτό το δυναμικό cardio φορολογεί τους μύες σας με νέους τρόπους για επιτάχυνση καύσης λίπους', λέει.
Για να προκαλέσετε ακόμα περισσότερο τους μύες σας, προσθέστε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τα γόνατά σας ενώ πατάτε στο πλάι στον διάδρομο. Κρατήστε το ρυθμό αργό και τις κινήσεις σας εσκεμμένες.
7 Σκαλοπάτια του σκι
Για μια πρόσθετη πρόκληση που θα σας βοηθήσει να μαζέψετε θερμίδες, μπορείτε να μετατρέψετε τις πλευρικές ανακατατάξεις σε σκαλοπάτια σκι με μια μικρή αλλαγή στην κίνηση.
«Αντιμετωπίστε τις πλευρές των ζωνών του διαδρόμου και περπατήστε σηκώνοντας τα γόνατά σας ψηλά, σαν μια υπερβολική πορεία», λέει ο Ayoub. 'Ενεργοποιήστε πραγματικά τον πυρήνα και τους γλουτούς σας για να αποκτήσετε τον μέγιστο τόνο ενώ κινείστε. Αυτό λειτουργεί διαφορετικούς μύες από το κανονικό περπάτημα!'
Για περισσότερες συμβουλές φυσικής κατάστασης που αποστέλλονται απευθείας στα εισερχόμενά σας, εγγραφείτε στο καθημερινό μας ενημερωτικό δελτίο .
Λόρεν Γκρέυ Η Lauren Gray είναι συγγραφέας, συντάκτης και σύμβουλος με έδρα τη Νέα Υόρκη. Ανάγνωση περισσότερο
