Το σώμα σας έχει περίπου 650 μυς. Δεν έχει σημασία ότι ενδιαφέρεστε μόνο για τέσσερα ή πέντε από αυτά. Χρειάζεστε το καθένα για να εκτελέσετε τις κανονικές λειτουργίες της καθημερινής ζωής - φαγητό, αναπνοή, περπάτημα, κρατώντας στο στομάχι σας στην παραλία. Βεβαίως, δεν χρειάζεται να ξοδεύετε πολύ χρόνο για να σκεφτείτε τους περισσότερους μυς σας. Για παράδειγμα, οι 200 μύες που εμπλέκονται στο περπάτημα κάνουν τη δουλειά είτε τους παρακολουθείτε είτε όχι. Αλλά για τους μυς που θα θέλατε να κάνετε πιο αισθητικά ευχάριστους (αν είστε σε κάτι τέτοιο), καθώς και μεγαλύτερος και ισχυρότερος, βοηθά στην κατανόηση λίγο για το πώς λειτουργούν. Και για περισσότερους τρόπους συγκέντρωσης, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να το υιοθετήσετε Τζέιμς Μακάουι Μυστική διατροφή μυών .
1 Οι μυϊκές ίνες έχουν διαφορετικές ικανότητες.
Οι σκελετικοί μύες σας - αυτοί που ελέγχετε στον καθρέφτη - έχουν δύο βασικούς τύπους ινών. Οι ίνες τύπου Ι, που ονομάζονται επίσης αργή συστροφή, χρησιμοποιούνται κυρίως για δραστηριότητες αντοχής. Το Type II, ή το fast-twitch, αρχίζει να λειτουργεί όταν μια εργασία χρησιμοποιεί πάνω από το 25% της μέγιστης δύναμης σας. Μια κίνηση δεν πρέπει να είναι «αργή» για να αναλάβει οι ίνες αργής συστροφής, απλώς πρέπει να είναι μια ενέργεια που δεν απαιτεί μεγάλο μέρος της δύναμης γρήγορης συστροφής σας. Και μια προσπάθεια δεν πρέπει να είναι «γρήγορη» για να καλέσετε τις ίνες fast-twitch σας στο παιχνίδι.
Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύεται ότι έχουν λίγο πολύ ίσο μείγμα ινών αργής και γρήγορης συστροφής. Ωστόσο, οι ίνες fast-twitch είναι διπλάσιες από τις αργές, με τη δυνατότητα να γίνουν ακόμη μεγαλύτερες. Οι ίνες αργής συστροφής μπορούν επίσης να μεγαλώσουν, αν και όχι στον ίδιο βαθμό. Έτσι μια στρατηγική έρχεται αμέσως στο μυαλό…
2 Για να μεγαλώσετε, πρέπει να σηκώσετε μεγάλο.
Όταν ξεκινάτε μια εργασία, δεν έχει σημασία αν είναι τόσο απλό όσο να σηκωθείτε από το κρεβάτι ή τόσο περίπλοκο όσο το να κουνάτε ένα γκολφ κλαμπ, οι μύες σας λειτουργούν σε δύο βασικές αρχές της φυσιολογίας:
Η αρχή «όλα-ή-τίποτα» δηλώνει ότι είτε μια μυϊκή ίνα μπαίνει στη δράση είτε όχι. Αν είναι μέσα, είναι όλο το δρόμο. Έτσι, όταν σηκωθείτε για να περπατήσετε στο μπάνιο, απίστευτα αρκετά, ένα μικρό ποσοστό των μυϊκών ινών σας εργάζονται όσο πιο σκληρά μπορούν για να σας φτάσουν εκεί. Και, πιο σημαντικό, όλες οι άλλες ίνες είναι ανενεργές.
Η αρχή του μεγέθους απαιτεί οι μικρότερες μυϊκές ίνες να ξεκινήσουν πρώτα μια εργασία. Εάν η εργασία - για παράδειγμα, μια μπούκλα δικέφαλου - απαιτεί λιγότερο από το 25 τοις εκατό της δύναμης του δικέφαλου σας, τότε οι ίνες αργής συστροφής θα το χειριστούν μόνοι τους. Όταν το βάρος υπερβαίνει το 25 τοις εκατό της αντοχής τους, ο τύπος II, οι ίνες ταχείας συστροφής εισέρχονται. Όσο πιο κοντά φτάνετε στα όρια της δύναμής σας, τόσο πιο γρήγορα εμπλέκονται οι ίνες ταχείας σύσφιξης. Εδώ είναι γιατί αυτό είναι σημαντικό: Όποιος προσπαθεί να χτίσει όσο το δυνατόν περισσότερους μυς πρέπει τελικά να δουλέψει με βάρη που απαιτούν κάτι κοντά στην προσπάθεια. Διαφορετικά, οι ίνες με το υψηλότερο κατώτατο όριο δεν θα έρθουν ποτέ σε δράση. Επιπλέον, οι μικρότερες ίνες δεν χρειάζονται κανένα ειδικό πρόγραμμα υψηλής επανάληψης από μόνα τους, καθώς η αρχή του μεγέθους λέει επίσης ότι εάν οι μεγάλες ίνες ωθούνται στο μέγιστο, οι μικρές παίρνουν επίσης έκρηξη.
3 Μπορείτε να σώσετε τα οστά σας χτίζοντας τους μυς σας.
Για άτομα με υγιή πλάτη και γόνατα, το squat είναι από τις καλύτερες ασκήσεις για δύναμη, μάζα, αθλητικές επιδόσεις, ακόμη και μακροχρόνια υγεία. Τα βαριά φορτία χτίζουν το μέγεθος και τη δύναμη των μυών, μαζί με την πυκνότητα των οστών και τα παχύτερα οστά θα σας εξυπηρετήσουν καλά όταν τελικά μπείτε σε αυτό το 401 (k). Τελικά, δεν θα είστε το άτομο που σπάει ένα ισχίο και καταλήγει σε ένα γηροκομείο, αν και πιθανότατα θα πραγματοποιήσετε κάποιες επισκέψεις στους φίλους σας που δεν κάθονται.
Ρύθμιση: Ρυθμίστε μια ράβδο σε στηρίγματα που βρίσκονται ακριβώς κάτω από το ύψος των ώμων και φορτώστε τις πλάκες βάρους. (Να είστε συντηρητικοί με αυτά τα βάρη, αν δεν έχετε ξαναδεί ποτέ. Υπάρχει μια καμπύλη εκμάθησης.) Πιάστε τη ράβδο με τα χέρια σας ακριβώς έξω από τους ώμους σας, στη συνέχεια: κάτω από τη ράβδο και στηρίξτε την στην πλάτη σας. Όταν τραβάτε τις ωμοπλάτες σας μαζί και πίσω, η ράβδος θα έχει ένα ωραίο ράφι για να στηρίζεται. Σηκώστε τη ράβδο από τα στηρίγματα και κάντε ένα βήμα πίσω. Διαχωρίστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου, λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς, τραβήξτε τους κάτω κοιλιακούς σας, πιέστε τους γλουτούς σας και ρυθμίστε το κεφάλι σας σύμφωνα με τη σπονδυλική σας στήλη, διατηρώντας τα μάτια σας μπροστά.
Κατάβαση: Για να ξεκινήσετε την κατάληψη, λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς σας ταυτόχρονα για να χαμηλώσετε το σώμα σας. Οκλαδόν όσο πιο βαθιά μπορείτε χωρίς να αφήσετε τον κορμό σας να κινηθεί προς τα εμπρός περισσότερο από 45 μοίρες από την κάθετη. Βεβαιωθείτε ότι τα τακούνια σας παραμένουν επίπεδα στο πάτωμα.
Ανάβαση: Πιέστε τους γλουτούς σας και σπρώξτε τους προς τα εμπρός για να ξεκινήσετε την ανάβαση, η οποία θα πρέπει να αντικατοπτρίζει την κάθοδο. Κρατήστε τα γόνατά σας στην ίδια απόσταση (μην τα αφήνετε να κινούνται μέσα ή έξω). Οι γοφοί και οι ώμοι σας πρέπει να κινούνται στην ίδια γωνία - εάν τα ισχία σας ανεβαίνουν γρηγορότερα, αυξάνετε τη γωνία κορμού και κινδυνεύετε να τεντώσετε την κάτω πλάτη σας. Στην κορυφή, κρατήστε μια μικρή κάμψη στα γόνατά σας.
4 Η ποιότητα - όχι η ποσότητα - του μυός εξαρτάται από εσάς.
Την ημέρα που συλληφθήκατε, οι γονείς θεοί έλαβαν τρεις αποφάσεις με τις οποίες ίσως θελήσετε να συζητήσετε ως ενήλικας, εάν θα μπορούσατε:
- Ο μέγιστος αριθμός μυϊκών ινών.
- Τα ποσοστά σας των ινών γρήγορης και αργής συστροφής.
- Τα σχήματα των μυών σας όταν αναπτυχθούν πλήρως.
Λίγοι από εμάς πλησιάζουμε ποτέ το πλήρες γενετικό δυναμικό μας, αλλά με το σωστό είδος και εργασία, μπορείτε πάντα να είστε λίγο πιο θεός από ό, τι τώρα. Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να μάθετε να χρησιμοποιείτε τη μηχανή χυμού των μυών σας. Αποκτήστε ένα πλεονέκτημα προσθέτοντας αυτά 10 καλύτεροι υδατάνθρακες για τους κοιλιακούς σας στη διατροφή σας!
5 Εάν θέλετε περισσότερους μυς, χρειάζεστε περισσότερη τεστοστερόνη.
Ο καθένας έχει κάποια τεστοστερόνη - μωρά, μικρά κορίτσια που παίζουν με σετ τσαγιού, παππούδες και γιαγιάδες που ανακατεύουν το καθαρτικό διάδρομο στο CVS. Τα πράγματα δεν υποβιβάζονται σε ώριμα αρσενικά. Επιπλέον, ο σύνδεσμος τεστοστερόνης / μυϊκής μάζας είναι αρκετά σαφής σε γενικές γραμμές: Όσο περισσότερο έχετε ένα, τόσο περισσότερο παίρνετε το άλλο. Παρόλο που η προπόνηση δύναμης δεν κάνει απαραίτητα το επίπεδο τεστοστερόνης σας να αυξάνεται μόνιμα, σίγουρα το κάνει να τρέχει λίγο βραχυπρόθεσμα. Γνωρίζουμε τέσσερις τρόπους για να δημιουργήσουμε μια προσωρινή αύξηση της πιο σημαντικής ορμόνης σας.
- Κάνετε ασκήσεις που χρησιμοποιούν την περισσότερη μυϊκή μάζα, όπως καταλήψεις, deadlift, pullups και εμβυθίσεις. (Θα μάθετε τρία από αυτά μόνο σε αυτό το άρθρο.)
- Χρησιμοποιήστε βαριά βάρη, τουλάχιστον 85 τοις εκατό του μέγιστου που μπορείτε να ανυψώσετε μία φορά σε οποιαδήποτε δεδομένη άσκηση.
- Κάντε πολλή δουλειά κατά τη διάρκεια του γυμναστηρίου σας - πολλές ασκήσεις πολλαπλά σετ, πολλαπλές επαναλήψεις.
- Διατηρήστε τις περιόδους ανάπαυσης αρκετά σύντομες - 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
Φυσικά, δεν μπορείτε να κάνετε όλα αυτά τα πράγματα στην ίδια προπόνηση. Αλλάξτε τις προπονήσεις σας κάθε λίγες εβδομάδες, αντί να κάνετε το ίδιο πράγμα από τώρα έως ότου οι θεοί γονιδίων θυμούνται τα εμπορεύματα. Εν τω μεταξύ, λίγο επιπλέον T δεν θα βλάψει στην κρεβατοκάμαρα.
6 Οι αναπτυσσόμενοι μύες χρειάζονται περισσότερα από πρωτεΐνες.
Η μυθολογία γύρω από την ανάπτυξη πρωτεϊνών και μυών θα μπορούσε να γεμίσει ένα βιβλίο, παρόλο που η επιστήμη είναι αρκετά απλή. Οι μύες σας είναι κατασκευασμένοι από πρωτεΐνες (εκτός από τα τέσσερα πέμπτα που είναι νερό), οπότε πρέπει να τρώτε πρωτεΐνες για να τους μεγαλώσετε. Πρέπει επίσης να τρώτε πρωτεΐνες για να μην τα συρρικνωθούν, γι 'αυτό οι άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν λίπος χωρίς να θυσιάζουν τους μυς κάνουν καλύτερα όταν χτίζουν τη διατροφή τους γύρω από υψηλής ποιότητας, φιλική προς τους μυς πρωτεΐνη: άπαχο κρέας, ψάρι, αυγά, πουλερικά και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.
Αλλά εάν είστε νέοι, άπαχοι και προσπαθείτε να αποκτήσετε σταθερό βάρος, πολλές επιπλέον πρωτεΐνες μπορεί να μην βοηθήσουν όσο νομίζετε. Η πρωτεΐνη έχει ιδιότητες που βοηθούν στην απώλεια βάρους και μπορούν να περιορίσουν την αύξηση βάρους. Πρώτον, η πρωτεΐνη είναι μεταβολικά ακριβή για την επεξεργασία του σώματός σας. Το σώμα σας καίει περίπου το 20 τοις εκατό κάθε θερμιδικής πρωτεΐνης που το αφομοιώνει. (Καίει περίπου το 8 τοις εκατό των θερμίδων υδατανθράκων και το 2 τοις εκατό του λίπους κατά τη διάρκεια της πέψης.)
Δεύτερον, η πρωτεΐνη δημιουργεί υψηλό επίπεδο κορεσμού, τόσο κατά τη διάρκεια των γευμάτων όσο και μεταξύ τους. Με άλλα λόγια, σας κάνει να αισθάνεστε πιο γεμάτοι γρηγορότερα και σας κρατά να αισθάνεστε γεμάτοι περισσότερο από τα γεύματα. (Αυτό το αποτέλεσμα εξασθενεί καθώς συνηθίζετε σε μια δίαιτα με υψηλότερες πρωτεΐνες, οπότε ενδέχεται να μην έχει αντίκτυπο στη μακροπρόθεσμη αύξηση βάρους ή την απώλεια βάρους.)
Τέλος, εάν τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη από ό, τι χρειάζεται το σώμα, θα μάθει να χρησιμοποιεί την πρωτεΐνη για ενέργεια. Θέλετε το σώμα σας να καίει υδατάνθρακες και λίπος για ενέργεια, προφανώς, έτσι ένα σώμα που βασίζεται σε πρωτεΐνες για ενέργεια είναι σαν ένα αυτοκίνητο που χρησιμοποιεί κομμάτια του κινητήρα του για καύσιμα.
Η καλύτερη στρατηγική αύξησης βάρους είναι να εστιάσετε πρώτα στις θερμίδες, στη δεύτερη πρωτεΐνη. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τρώτε τουλάχιστον 2 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο (kg) μυϊκής μάζας. Ένα κιλό είναι 2,2 κιλά, οπότε ένας άντρας 160 κιλών ζυγίζει περίπου 73 κιλά και θα πρέπει να παίρνει τουλάχιστον 146 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Αλλά αυτό είναι μόνο 584 θερμίδες πρωτεΐνης, το ποσό που θα βρείτε σε 15 ουγκιές κοτόπουλου, δύο φιλέτα σολομού ή μια μπριζόλα 28 ουγκιών. Ένα κούνημα πρωτεΐνης σε σκόνη μπορεί επίσης να ενισχύσει τα σύνολα σας. Εάν πρέπει να τρώτε περισσότερες από 3.000 θερμίδες την ημέρα για να αυξήσετε το βάρος, καλύτερα να έχετε μερικές γλυκοπατάτες με ινσουλίνη με αυτές τις μπριζόλες - κάτι που είναι τέλειο, καθώς αυτό το φαγητό είναι ένα από τα 10 Υγιείς Υδατάνθρακες που δεν θα εκτοξεύσουν το Six-Pack σας .
7 Για να χτίσετε τον μυ που μετράει, κάντε το deadlift.
Σάττερκοκ
Παρακολουθήσατε ποτέ διαγωνισμό Strongman στην τηλεόραση; Ξεκινούν με μεγάλους άντρες να παίρνουν κάτι ακόμα μεγαλύτερο από το έδαφος. Αυτό είναι ένα αδιέξοδο - το πιο βασικό και πρακτικό όλων των κινήσεων οικοδόμησης δύναμης. Σηκώστε λοιπόν μια μπάρα: Θα είστε σε θέση να εκτελείτε καθημερινές δυνάμεις — σηκώνοντας ένα παιδί που κοιμάται ή μια τηλεόραση που πεθαίνει.
Ρύθμιση: Φορτώστε μια μπάρα και γυρίστε την μέχρι τις κνήμες σας. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου. Τοποθετήστε τους ώμους σας πάνω από τη ράβδο καθώς το αρπάζετε με χειροκίνητη λαβή, τα χέρια σας ακριβώς έξω από τα γόνατά σας. Κρατήστε την πλάτη σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τη λεκάνη. Τέλος, τραβήξτε τις ωμοπλάτες μαζί και προς τα κάτω.
Λίγο πριν από τον ανελκυστήρα: Ισιώστε λίγο τα πόδια σας για να δημιουργήσετε ένταση στη ράβδο. Τραβήξτε τους κάτω κοιλιακούς σας και πιέστε τους γλουτούς σας.
Πρώτο τράβηγμα, από το δάπεδο στα γόνατα: Ισιώστε τα πόδια σας διατηρώντας παράλληλα τον κορμό και τους γοφούς σας στην ίδια ή κοντά στην ίδια γωνία. Η μπάρα πρέπει να παραμένει σε επαφή με το δέρμα σας ανά πάσα στιγμή.
Δεύτερο τράβηγμα, από τα γόνατα έως τους μεσαίους μηρούς: Σηκωθείτε, οδηγώντας τους γοφούς σας προς τα εμπρός. Τελειώστε όρθια, με τις ωμοπλάτες σας πίσω και κάτω και το κάτω μέρος της πλάτης σας.
Χαμηλώνοντας: Δεν χρειάζεται να αντιστρέψετε τέλεια την κίνηση απλώς σύρετε τη ράβδο κάτω από τους μηρούς σας και κτυπάτε στο πάτωμα. Μην ενοχλείτε τους συναδέλφους σας ανυψωτικά ρίχνοντας το μπαρ.
Επόμενη επανάληψη: Επαναλάβετε τη ρύθμιση, αφήνοντας τη γραμμή και επαναλάβετε εάν είναι απαραίτητο. Θέλετε τέλεια φόρμα σε κάθε επανάληψη και δεν θα το καταλάβετε αν ξεπεράσετε επαναλήψεις χωρίς να σταματήσετε να ρυθμίσετε σωστά πριν από κάθε ανελκυστήρα. Θυμηθείτε, είναι ένα deadlift. Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχει ορμή από τη μία επανάληψη στην άλλη.
Εάν χρησιμοποιείτε τέλεια φόρμα, το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν θα σας δίνει κανένα πρόβλημα. Ωστόσο, εάν έχετε προϋπάρχοντα προβλήματα στην πλάτη, οι μύες σας ενδέχεται να μην πυροδοτηθούν σωστά για αυτήν την άσκηση. Δοκιμάστε το sumo deadlift. Ξεχωρίστε τα πόδια σας, τα δάκτυλα σας δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω και πιάστε τη ράβδο από πάνω με τα χέρια σας μέσα στα γόνατά σας. Η πλάτη σας θα είναι πιο όρθια στην αρχή, αφαιρώντας μερικές από τις πιθανότητες καταπόνησης.
8 Για μεγάλα triceps, ρίξτε τον αλτήρα και σηκώστε τον εαυτό σας.
Εάν έχετε χρόνο για μια μόνο άσκηση τρικέφαλου μυς, κάντε μια βουτιά. Είναι η μεγάλη, βασική κίνηση που λειτουργεί και στα τρία μέρη του μυός (έτσι το όνομα «τρικέφαλος».) Και, επειδή οι μεγαλύτεροι, ισχυρότεροι μύες του στήθους είναι οι πρωταρχικοί κινητήρες - αυτοί που κάνουν το σώμα σας να κινείται από μια θέση νεκρού - τα τρικέφαλά σας δουλεύουν ενάντια σε ένα πολύ βαρύτερο φορτίο από ό, τι σε μια άσκηση απομόνωσης τρικέφαλου.
τι αντιπροσωπεύει ο σκώρος
Πώς να βουτήξετε: Σηκώστε τον εαυτό σας σε παράλληλες ράβδους με τον κορμό σας κάθετα στο πάτωμα και θα διατηρήσετε αυτήν τη στάση καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. (Η κλίση προς τα εμπρός θα μεταφέρει την έμφαση στο στήθος και τους ώμους σας.) Λυγίστε τα γόνατά σας και διασχίστε τους αστραγάλους σας. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας έως ότου οι ώμοι σας βρίσκονται κάτω από τους αγκώνες σας. (Οι περισσότεροι ασκούμενοι σταματούν λίγο από αυτήν τη θέση.) Σπρώξτε προς τα πίσω μέχρι οι αγκώνες σας να είναι σχεδόν ίσιοι αλλά δεν είναι κλειδωμένοι.
Κάνοντας πρόοδο: Για τους περισσότερους ανθρώπους, το να κάνετε σετ ντιπ με το δικό του σωματικό βάρος είναι αρκετά δύσκολο. Αλλά όταν φτάσετε σε ένα σημείο στο οποίο μπορείτε να κάνετε πολλαπλά σετ των 10 ντιπ, θέλετε να προσθέσετε βάρος. Ο καλύτερος τρόπος είναι να τοποθετήσετε μια πλάκα βάρους ή έναν αλτήρα σε ένα σχοινί ή αλυσίδα που είναι προσαρτημένη σε μια ζώνη βάρους. Πολλά γυμναστήρια έχουν ειδικά σχεδιασμένες ζώνες για σταθμισμένες βουτιές και πηγούνι. Μια άλλη λύση, ειδικά αν εργάζεστε στο σπίτι, είναι να φοράτε ένα σακίδιο με πλάκες βάρους μέσα σε αυτό.
Όσο περισσότερο βάρος προσθέτετε, τόσο πιο προσεκτικοί πρέπει να είστε. Πάντα χαμηλώστε τον εαυτό σας αργά - δεν θέλετε ποτέ να πέσετε και να ανεβείτε γρήγορα σε μια σταθμισμένη βουτιά, εκτός αν νομίζετε ότι θα απολαύσετε το αίσθημα των θωρακικών μυών σας να αποκολλούνται από το στήθος σας. Ακολουθήστε λοιπόν αυτές τις προφυλάξεις: Εκτός από το περίεργο πράγμα, θέλετε να προστατεύσετε τους ώμους σας. Εάν έχετε προϋπάρχοντα προβλήματα στον ώμο ή αισθάνεστε πόνο εκεί τις πρώτες φορές που δοκιμάζετε βουτιά, θα πρέπει να τα παραλείψετε. Μια συγκρίσιμη αλλά πιο φιλική προς τον ώμο άσκηση είναι η πτώση του πάγκου κλεισίματος, χρησιμοποιώντας ένα barbell ή αλτήρες που συγκρατούνται μαζί.
9 Εάν το μέγεθος είναι ο στόχος σας, αποφύγετε τη συρρίκνωση της άσκησης.
Το τρέξιμο δεν δημιουργεί μυϊκή μάζα. Εάν συνέβαινε, οι μαραθωνιοφόροι θα είχαν πόδια όπως αμυντικές γραμμές. Αλλά το τρέξιμο συρρικνώνει τις μυϊκές ίνες για να τις καταστήσει πιο αποτελεσματικές στον μεταβολισμό.
Θα νομίζατε ότι θα μπορούσατε να το ξεπεράσετε ανυψώνοντας βάρη εκτός από το τρέξιμο, αλλά το σώμα σας αρνείται ότι λειτουργεί μέσω ενός μυστηριώδους «φαινομένου παρεμβολής». Οι ίνες τύπου II σας - οι μεγαλύτερες - θα συνεχίσουν να αυξάνονται αν τρέξετε και ανυψώσετε. Αλλά οι ίνες τύπου Ι δεν θα είναι, και παρόλο που είναι μικρότερες από αυτές του τύπου II, πιθανότατα αποτελούν το 50 τοις εκατό των μυϊκών ινών στο σώμα σας που έχουν οποιοδήποτε αναπτυξιακό δυναμικό. Μειώστε το τρέχον πρόγραμμά σας και θα δείτε ανάπτυξη τόσο στις αργές όσο και στις γρήγορες συσπάσεις των μυϊκών ινών σας, και ίσως τελικά να κάνετε το σώμα σας να κοιτάξει με τον τρόπο που νομίζετε ότι θα έπρεπε.
10 Μην μειώσετε τις θερμίδες ανακατανέμετέ τις.
Σάττερκοκ
Συνήθως, όταν κάποιος αποφασίζει ότι είναι καιρός να χάσει κάποιο βάρος, η πρώτη πορεία δράσης είναι η μείωση των θερμίδων. Ενώ αυτό ακούγεται σαν ένα καλό σχέδιο, μπορεί να είναι παράδοξα αντιπαραγωγικό: Ο μεταβολισμός σας αντιδρά σε αυτήν την αντιληπτή πείνα, επιβραδύνοντας: «Όταν τρώτε λιγότερο, το σώμα σας θα κάψει λιγότερες θερμίδες σε μια προσπάθεια να ελαχιστοποιηθεί η απώλεια βάρους», λέει. Jay Kenney, Ph.D., R.D. , ειδικός στον τομέα της διατροφικής έρευνας στο Pritikin Longevity Center. Ο τρόπος αντιμετώπισης αυτού του διλήμματος είναι να πάρετε τις θερμίδες που ήδη καταναλώνετε και να τις αναδιανείμετε όλη την ημέρα.
Φάτε νωρίς. «Η συντριπτική πλειονότητα των παχύσαρκων ατόμων παίρνει τουλάχιστον το ήμισυ, αν όχι τα τρία τέταρτα όλων των θερμίδων τους μετά από έξι το βράδυ», λέει ο Kenney. Αυτό είναι λάθος, λέει, δεδομένου ότι «το σώμα φαίνεται να είναι λίγο πιο αποτελεσματικό στην αποθήκευση λίπους το βράδυ από ό, τι νωρίτερα την ημέρα».
Τρώτε συχνά. Τρώτε μικρές μερίδες όλη την ημέρα: ένα μέτριο πρωινό, ένα μικρό μεσημεριανό σνακ, ένα μικρό μεσημεριανό γεύμα, ένα μικρό μεσημεριανό σνακ και ένα μικρό δείπνο. Αυτό που είναι ωραίο με αυτήν τη μέθοδο είναι ότι δεν χρειάζεται απαραίτητα να τρώτε πολύ λιγότερο από ό, τι στο παρελθόν. Το πρωταρχικό όφελος των μικρών, συχνών γευμάτων: η σταθεροποίηση της ινσουλίνης σε χαμηλότερα επίπεδα στην κυκλοφορία του αίματος. Θυμηθείτε, όσο λιγότερη παράγεται η ινσουλίνη, τόσο λιγότερο αποθηκεύεται λίπος και τόσο περισσότερο λίπος είναι ελεύθερο να καεί. Τώρα, δείτε το Ενιαίος καλύτερος τρόπος να παραμείνετε κατάλληλοι για τη ζωή .
Για να ανακαλύψετε πιο εκπληκτικά μυστικά για να ζήσετε την καλύτερη ζωή σας, Κάντε κλικ ΕΔΩ για να εγγραφείτε στο ΔΩΡΕΑΝ καθημερινό ενημερωτικό δελτίο μας!
