Όταν χτυπήσετε τη δεκαετία του '40, μαθαίνετε πολύ γρήγορα ότι οι ρουτίνες άσκησης και διατροφής που σας οδήγησαν στα 20 και 30 δεν θα το κόψουν πια. Ναι, ο μεταβολισμός σας έχει επιβραδυνθεί, όπως και η φυσική παραγωγή της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης και των θυρεοειδικών ορμονών σας (που ρυθμίζουν τον μεταβολισμό σας). Εάν είστε άντρας, παράγετε λιγότερη τεστοστερόνη που δημιουργεί μυς. Εάν είστε γυναίκα, λιγότερο οιστρογόνα. Και κυρίες, μισώ να το πω, αλλά η καύση της ενέργειας μπορεί να είναι ακόμη πιο δύσκολη για εσάς, καθώς εγγενώς έχετε χειρότερη αναλογία μυών προς λίπος από τους άνδρες.
Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι η μείωση του βάρους στα 40 σας είναι αδύνατη. Στην πραγματικότητα, το αντίθετο. Με μια στοχευμένη ρουτίνα, λίγη πειθαρχία και μερικά έξυπνα βήματα, μπορείτε να ισιώσετε την κοιλιά σας και να επαναφέρετε το νεότερο σώμα σας σε χρόνο μηδέν. Δείτε πώς - και για περισσότερες εξαιρετικές συμβουλές για την υγεία, μην χάσετε Η αλήθεια για την κατανάλωση αλκοόλ ενώ είστε έγκυος.
1 Σκεφτείτε ξανά τη σύνδεση μεταξύ διατροφής και άσκησης
Πριν από μια δεκαετία, πιθανότατα θα μπορούσατε να ξεφύγετε με το φαγητό ό, τι σας αρέσει αρκεί να παίζετε στο γυμναστήριο μερικές φορές την εβδομάδα. Οχι πια. «Ενώ μερικοί άνθρωποι μπορεί να μην έχουν πρόβλημα να αυξήσουν το χρόνο τους στο γυμναστήριο, δεν βάζουν πάντα τον ίδιο χρόνο στη διατροφή τους», λέει. Λίζ Μπλομ , εγγεγραμμένος διαιτολόγος και προπονητής ευεξίας. «Η παράλειψη γευμάτων, οι κακές επιλογές φαγητού και μερικές μπύρες με φίλους μπορούν να ξεπεράσουν τη σωματική δραστηριότητα».
Ενώ η άσκηση είναι απαραίτητη, 30 λεπτά σκληρής καρδιο θα κάψει μερικές εκατοντάδες θερμίδες, κορυφές - δεν αρκούν για να αντισταθμίσουν ένα cheeseburger. Μελέτες αποτυγχάνουν να δείξουν ότι ένα σωματικά ενεργό άτομο είναι λιγότερο πιθανό να αυξήσει το βάρος από ένα ανενεργό άτομο. Επιπλέον, δεδομένου ότι η άσκηση αυξάνει την όρεξή σας, υπάρχουν ενδείξεις ότι η άσκηση μπορεί μερικές φορές να ακυρώσει ή ακόμη και να αντιστρέψει τις προσπάθειες απώλειας βάρους. Για να το ολοκληρώσετε, το να κολλήσετε με μια υγιεινή διατροφή είναι συνήθως πιο εύκολο από το να κολλήσετε με ένα έντονο πρόγραμμα άσκησης. Επομένως, σταματήστε να ενοχλείτε τον εαυτό σας για να παραλείψετε το γυμναστήριο - ανησυχείτε για το τι υπάρχει στο πιάτο σας. Και ενώ επανεξετάζετε τη διατροφή σας, φροντίστε να διαβάσετε για το 7 καλύτερα τρόφιμα για την καρδιά σας - και τη διάρκεια ζωής σας.
2 Φορτίστε την πρόσληψη ινών σας
Το Fiber κάνει θαύματα κατά τη διατήρηση του βάρους σας. «Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες τείνουν να είναι πιο γεμάτα από τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οπότε είναι πιθανό να τρώτε λιγότερο και να μείνετε ικανοποιημένοι περισσότερο», εξηγεί ο Blom. «Και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες τείνουν να χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να φάνε και να είναι λιγότερο ενεργειακά πυκνά, πράγμα που σημαίνει ότι έχουν λιγότερες θερμίδες για τον ίδιο όγκο τροφής.
ονειρεύεται ένα θετικό τεστ εγκυμοσύνης
Προτρέπει τους άνδρες να καταναλώνουν κατά μέσο όρο 38 γραμμάρια ινών την ημέρα και οι γυναίκες 25 γραμμάρια την ημέρα - φασόλια, ξηροί καρποί, δημητριακά ολικής αλέσεως και καστανό ρύζι είναι όλες καλές πηγές για αυτό. Και για περισσότερους τρόπους αδυνατίσματος, ανακαλύψτε Γιατί η ηλιοφάνεια είναι το απόλυτο όπλο απώλειας βάρους σας !
3 Φάτε για να αντισταθμίσετε την πτώση του σώματός σας
Σάττερκοκ
Λόγω της φυσικής διαδικασίας της σαρκοπενίας, όλοι αρχίζουμε να χάνουμε μυϊκή μάζα περίπου 30 ετών με ρυθμό 1 τοις εκατό ετησίως - μια διαδικασία που επιταχύνεται μόνο όταν χτυπήσετε τη δεκαετία του '40. «Αυτό είναι ένα πρόβλημα υγείας για πολλούς λόγους, αλλά ένα από τα κύρια όσον αφορά το βάρος είναι ότι ο βασικός μεταβολικός ρυθμός μας καθορίζεται κυρίως από την ποσότητα της άλιπης μυϊκής μάζας που έχουμε», εξηγεί. Δρ. Caroline Apovian , διευθυντής του Κέντρου Διατροφής και Διαχείρισης Βάρους στο Ιατρικό Κέντρο της Βοστώνης, καθώς και καθηγητής στη Σχολή Ιατρικής του Πανεπιστημίου της Βοστώνης και αντιπρόεδρος της Εταιρείας Παχυσαρκίας.
Καθώς οι μύες μας συρρικνώνονται, ο μεταβολισμός μας επιβραδύνεται (σύμφωνα με τον Apovian, ο μέσος άνθρωπος καίει περίπου 200 λιγότερες θερμίδες την ημέρα σε ηλικία 45 ετών σε σύγκριση με την ηλικία των 25). Λοιπόν, τι να κάνει κάποιος στα 40 του; Λοιπόν, τρώτε μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες - το πιο κορεσμένο από τα μακροθρεπτικά συστατικά, η οποία θα σας κρατήσει να αισθάνεστε πληρέστεροι για περισσότερο και λιγότερο δελεαστικό από σνακ μεταξύ των γευμάτων. Αλλά αν πρόκειται να σνακ, βεβαιωθείτε ότι είναι ένα από αυτά Τέλεια σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.
4 Φάτε το σωστά Πρωτεΐνη
Σάττερκοκ
Φυσικά, δεν είναι όλες οι πρωτεΐνες εξίσου καλές για εσάς. «Οι περισσότεροι άνδρες πιστεύουν ότι η« πρωτεΐνη »σημαίνει μια μεγάλη μπριζόλα», λέει Keith-Thomas Ayoob , αναπληρωτής κλινικός καθηγητής στο Albert Einstein College of Medicine στη Νέα Υόρκη. «Αυτό μπορεί να έχει πολλή πρωτεΐνη, αλλά μια καλά μαρμάρινη μπριζόλα έχει επίσης πολύ λίπος - περισσότερο από ό, τι μπορεί να κοπεί».
Αντ 'αυτού, ο Apovian παροτρύνει τους άντρες να φτιάχνουν γεύματα γύρω από υγιέστερες πηγές πρωτεΐνης: άπαχη γαλοπούλα, κοτόπουλο, σολομό και φυτά. Οι μπάρες πρωτεΐνης ή η σκόνη μπορεί να είναι καλές, αλλά θα πρέπει να είναι χωρίς ζάχαρη (καμία από αυτές τις καραμέλες που προσποιείται ότι είναι υγιεινές τροφές) και ιδανικά βασίζεται στο ορρό γάλακτος και την καζεΐνη ως πηγές πρωτεΐνης τους. «Ο ορός γάλακτος περιέχει ιδιαίτερα υψηλά επίπεδα αμινοξέος λευκίνη, η οποία διεγείρει τη σύνθεση πρωτεϊνών που προστατεύει τον άπαχο μυϊκό ιστό, διατηρώντας έτσι τον βασικό μεταβολικό ρυθμό με τη βέλτιστη ταχύτητα», εξηγεί ο Apovian. «Η καζεΐνη, από την άλλη πλευρά, χωνεύει αργά, κατά τη διάρκεια αρκετών ωρών, για να διατηρήσει το σάκχαρο στο αίμα σταθερό και να μας κάνει να αισθανόμαστε γεμάτοι περισσότερο.»
Αλλά γεια σου - αν εσύ είναι τρώει μπριζόλα, εδώ πώς να μαγειρέψετε ένα σπίτι σαν επαγγελματίας.
5 Δύναμη αμαξοστοιχία
Η κοινή πεποίθηση είναι ότι οι καρδιαγγειακές ασκήσεις καίνε θερμίδες και η προπόνηση δύναμης χτίζει μυ. Αυτό είναι αλήθεια - σε ένα σημείο. Ενώ το καρδιο είναι ιδανικό για την καρδιά σας, αυξάνοντας την ικανότητα των πνευμόνων και μειώνοντας το άγχος, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να το κάνετε αποκλειστικά, αγνοώντας τα οφέλη απώλειας βάρους από την προπόνηση δύναμης.
«Η απώλεια μυϊκής μάζας συμβάλλει σε έναν πιο αργό, συμβιβασμό του μεταβολισμού και ένα πιο μαλακό, στρογγυλό σχήμα», λέει ο Apovian. «Η μυϊκή μάζα πρέπει να διατηρηθεί και να δημιουργηθεί - ειδικά καθώς μεγαλώνουμε - για να χάσουμε βάρος και να την κρατήσουμε μακριά.'
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να μοιάζεις Ο βράχος . Η άσκηση με βάρη μερικές φορές την εβδομάδα αρκεί για να αντιστραφεί η απώλεια μυϊκής μάζας. Όχι μόνο αυτό: όπως το καρδιο, η προπόνηση δύναμης έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα στρες, ενώ βελτιώνει επίσης τις γνωστικές ικανότητες, προστατεύει από την οστική απώλεια και μειώνει τους κινδύνους για διαβήτη τύπου 2, καρκίνο, υψηλή αρτηριακή πίεση και καρδιακές παθήσεις.
6 Δώστε έμφαση στις συνολικές κινήσεις
Σάττερκοκ
Προκειμένου να αποκομίσετε τα περισσότερα οφέλη από την απώλεια βάρους, πρέπει να δώσετε έμφαση στις κινήσεις του συνολικού σώματος. 'Οι καταλήψεις και τα deadlift θα αποδώσουν πολύ περισσότερα από την απομόνωση των ομάδων μυών με μπούκλες και αυξήσεις αλτήρων', λέει Tyler Spraul , πιστοποιημένος ειδικός αντοχής και κλιματισμού και επικεφαλής εκπαιδευτής στο Exercise.com. «Αυτές οι κινήσεις δημιουργούν το μεγαλύτερο αποτέλεσμα καύσης θερμίδων, ειδικά αν σηκώνεις βαριά».
Προσθέτει ότι οι κινήσεις ολόκληρου του σώματος βοηθούν επίσης τους αθλητές να σιδερώσουν τις δικές τους σωματικές ανισορροπίες που φυσικά αναπτύσσονται με την πάροδο του χρόνου. Μόλις αποκτήσετε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση με αυτές τις τεχνικές, μπορείτε να αυξήσετε τα βάρη για να δείτε πρόσθετη καύση θερμίδων, ειδικά μέσω του «φαινομένου μετά την καύση» καθώς το σώμα συνεχίζει να καίει θερμίδες ακόμη και μετά την έξοδο από το γυμναστήριο. Μπόνους: Εδώ είναι το 15 εύκολοι τρόποι να φαίνετε μια δεκαετία νεότεροι.
7 Χαράξτε τις σαλάτες σας
Σάττερκοκ
Οι σαλάτες μπορεί συχνά να είναι χειρότερες από το άθροισμα των μερών τους. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν κάνετε παραγγελία σε εστιατόρια όπου το λάχανο ή το σπανάκι πνίγεται σε ντύσιμο, κρουτόν ή άλλα νόστιμα και ανθυγιεινά καλύμματα και όπου η ίδια η σαλάτα είναι αρκετά μεγάλη για δύο γεύματα.
Εάν έχετε μια σαλάτα, διατηρήστε τη σάλτσα στο ελαιόλαδο και το βαλσάμικο ξύδι (και όχι πάρα πολύ) και ίσως ένα κουταλάκι του γλυκού τυρί παρμεζάνας, αλλά όχι περισσότερο. Και λάβετε υπόψη ότι υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να πάρετε τα λαχανικά σας, πέρα από τις σαλάτες. «Ψήστε τα λαχανικά που σας αρέσουν - το κουνουπίδι, τα καρότα και τα κολοκυθάκια λειτουργούν καλά», λέει ο Ayoob. 'Απλά κόψτε σε κομμάτια του ίδιου μεγέθους, πετάξτε σε μια πλαστική σακούλα με λίγο ελαιόλαδο, αντί να τα βουρτσίζετε με λάδι, που εξοικονομεί μερικές θερμίδες αλλά εξακολουθεί να προσφέρει τη γεύση.' Για περισσότερη βοήθεια σχετικά με τη μεταφορά της διατροφής σας, εδώ είναι η δική μας Μείνετε άπαχοι για το πρόγραμμα διατροφής.
8 Κόψτε τα μεσάνυχτα σνακ
Σάττερκοκ
«Η απομάκρυνση αυτών των υδατανθράκων αργότερα το βράδυ θα βοηθήσει πραγματικά στην [απώλεια βάρους]», λέει Τζέιμι Λόγκι , πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής, ειδικός σε προπόνηση δύναμης και διατροφολόγος που φιλοξενεί το podcast Regained Wellness. «Αυτή η αχρησιμοποίητη ενέργεια από τους υδατάνθρακες είναι πιο πιθανό να μετατραπεί σε σωματικό λίπος καθώς το σώμα σας επιβραδύνεται στο τέλος της ημέρας και λιγότερο πιθανό να τα κάψει».
Προσθέστε σε αυτό ότι μετά το 40 ο μεταβολισμός σας αρχίζει να πέφτει σαν βράχος και έχετε κάποιες μεγάλες προκλήσεις. Η Logie σας συμβουλεύει να κόψετε το φαγητό σας μετά τις 8 μ.μ. ή έτσι, ή τουλάχιστον φροντίστε να κολλήσετε με πρωτεΐνες ή λαχανικά που διατηρούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα χαμηλά. Λοιπόν, ίσως αντικαταστήστε αυτό το κομμάτι κέικ σοκολάτας για ένα καρότο, και θα είστε σε φόρμα σε χρόνο μηδέν. Και όταν θέλετε να χάσετε περισσότερο βάρος, Αυτός είναι ο ασφαλέστερος τρόπος για να χάσετε βάρος άνω των 40 ετών !
9 Φίλοι με την τσάντα Doggie
Σάττερκοκ
Πάρτε τη συνήθεια να χωρίζετε το φαγητό σας όταν πηγαίνετε σε ένα εστιατόριο. Μόλις φτάσει το γεύμα σας, διανοητικά (ή ακόμα και σωματικά) το κόβετε στη μέση και ξέρετε ότι θα πάρετε το μισό σπίτι για μεσημεριανό γεύμα την επόμενη μέρα.
«Δεν θα έχετε προσβάλει κανέναν επειδή συμμετείχατε στο γεύμα», λέει Ντάριους Ρουσίν , πιστοποιημένος γιατρός και ειδικός διατροφής. «Και, θα έχετε φαγητό αύριο, ώστε να μην κάνετε παντοπωλεία».
10 Φάτε για ορμονική ισορροπία
Σάττερκοκ
Τα επίπεδα τεστοστερόνης των ανδρών αρχίζουν να μειώνονται στα 40 τους, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει κόπωση, αϋπνία, αδυναμία, κατάθλιψη, καθώς και αύξηση βάρους. Αλλά η σωστή διατροφή μπορεί να επηρεάσει αυτήν την ορμονική ισορροπία, σύμφωνα με τον Apovian.
«Οι άνδρες πρέπει να περιλαμβάνουν κρόκους αυγών και τρόφιμα που είναι πλούσια σε ψευδάργυρο στη διατροφή, όπως θαλασσινά, σπανάκι, μανιτάρια και άπαχα κρέατα, για να ενισχύσουν την παραγωγή τεστοστερόνης», λέει. «Πρέπει να περιορίσουν ή να εξαλείψουν τα πρόσθετα σάκχαρα, τα οποία μειώνουν την τεστοστερόνη και επίσης τη σόγια, που μιμείται τα οιστρογόνα στο σώμα».
11 Κόψτε τα γλυκά
Σάττερκοκ
Εάν θέλετε να απολαύσετε ένα πιο υγιές, πιο λεπτό σώμα καθώς πλησιάζετε στη μέση ηλικία, η μείωση της ζάχαρης είναι το κλειδί. «Με τα επίπεδα των οιστρογόνων και της προγεστερόνης να αρχίζουν να κυμαίνονται, γινόμαστε πιο ευαίσθητοι στη ζάχαρη», λέει Αριάν Χουντ , MS, προπονητής διατροφής στη Νέα Υόρκη και ειδικός φυσικής κατάστασης. «Όταν τρώμε αυτούς τους υδατάνθρακες, ανταποκρινόμαστε πιο δραστικά σε αυτούς και το σάκχαρο στο αίμα μας αυξάνεται περισσότερο από ό, τι στο παρελθόν. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα ταχύτερη αποθήκευση λίπους και ευαισθησία σε σάκχαρα.
12 Ομοιόμορφα φρούτα
Σάττερκοκ
Δυστυχώς, αυτό σημαίνει συχνά να κόβουμε την καραμέλα της φύσης. Ακόμη και η ζάχαρη φρούτων μπορεί να συμβάλει στο υπερβολικό βάρος γύρω από τη μέση μας καθώς γερνάμε, οπότε είναι καλύτερο να περιοριστείτε σε μια μικρή ποσότητα σε καθημερινή βάση. Ο Hundt συνιστά όχι περισσότερο από 20 γραμμάρια φρουκτόζης την ημέρα για τους περισσότερους ανθρώπους. «Να είστε πολύ περιορισμένοι όσον αφορά τα άμυλα, τα φρούτα και τη ζάχαρη καθώς αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης και με αυτήν την αποθήκευση λίπους».
13 Φορτώστε τα βιολογικά τρόφιμα
Σάττερκοκ
Ένα υγιέστερο σώμα στη μέση ηλικία δεν σημαίνει μόνο την κατανάλωση υγιεινών τροφίμων, αλλά και την κατανάλωση βιολογικών. Σύμφωνα με Δρ. Μπεν-Σιών , PhD, Sr. VP of Research and Product Development και συνεργάτης στο Δρ Smood , τα βιολογικά τρόφιμα είναι το κλειδί για τη διατήρηση της υγείας του δέρματός σας καθώς μεγαλώνετε, βοηθώντας σας να διατηρήσετε τη νεανική λάμψη σας στη διαδικασία. «Είναι πολύ σημαντικό να τρώμε ποιοτικά οργανικά τρόφιμα γεμάτα αντιοξειδωτικά και μέταλλα και χωρίς ζιζανιοκτόνα», λέει ο Δρ Ben-Zion. «Οι οργανικές πιπεριές, η βρώμη, η ρίζα κολλιτσίδα και τα ραπανάκια είναι εξαιρετικές πηγές πυριτίας που επιβραδύνουν τη διαδικασία γήρανσης και αυξάνουν τη λάμψη και τη λάμψη του δέρματός σας».
πώς να πεις αν ένας άντρας είναι ερωτευμένος μαζί σου
14 Αυξήστε την εστίασή σας
Σάττερκοκ
Δεν χρειάζεται να αυξήσετε την ένταση για να αποκτήσετε μια πιο αποτελεσματική προπόνηση: απλώς θα αυξήσετε την εστίασή σας. «Βάλτε το τηλέφωνο και εστιάστε. Εάν έχετε μόνο 30 λεπτά, εστιάστε στην άσκηση μιας έντονης και αποτελεσματικής προπόνησης. Υπάρχουν 23,5 άλλες ώρες για να αποσπάται η προσοχή σας », λέει ο Glenn Dickstein, ιδρυτής και διευθύνων σύμβουλος της Εκπαιδευτής γειτονιάς και έναν προσωπικό εκπαιδευτή με πιστοποίηση NESTA.
15 Ενυδάτωση με πιο υγιεινό νερό
Σάττερκοκ
Μην υποθέτετε ότι όλο το νερό δημιουργείται ίσο όταν πρόκειται για την υγεία σας. «Ενυδατώστε με ποιοτικό νερό», λέει ο Δρ Ben-Zion. «Τα περισσότερα νερά της βρύσης είναι πολύ μολυσμένα, οπότε φροντίστε να πίνετε ποιοτικό νερό και να το εγχύσετε με μια πρέζα αλάτι Ιμαλαΐων, λεμόνι ή να διακοσμήσετε το νερό σας με μούρα Goji, σταφίδες, αγγούρια ή βότανα όπως το μαϊντανό για επιπλέον ιδιότητες αποτοξίνωσης για την υγεία».
16 Παράλειψη των αμυλούχων λαχανικών
Σάττερκοκ
Ακριβώς επειδή κάτι είναι τεχνικά λαχανικό δεν σημαίνει ότι θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε ένα πιο υγιές, υγιέστερο σώμα, λέει ο Hundt. Συνιστά να περιορίσετε την πρόσληψη αμυλούχων λαχανικών επίσης όταν είστε άνω των 40 ετών, οπότε διατηρήστε αυτές τις πατάτες, σκουός και καλαμπόκι στο μενού, αλλά μόνο σε μικρές ποσότητες.
17 Κάντε φίλους με ζυμωμένα τρόφιμα
Η τόνωση όσο μεγαλώνετε είναι ευκολότερη από ποτέ με την προσθήκη προβιοτικών τροφίμων στη διατροφή σας. Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Laval διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες των οποίων η δίαιτα συμπληρώθηκε με προβιοτικά έχασαν σημαντικά περισσότερο βάρος από αυτές σε μια ομάδα ελέγχου. Κίτσι, έρχεσαι.
18 Κανάλι τον εσωτερικό γιόγκι σου
Δεν χρειάζεται να κάνετε προπόνηση υψηλής έντασης για να δείτε αποτελέσματα όταν είστε άνω των 40 ετών. Ο Hundt συνιστά να κάνετε προπονήσεις χαμηλότερης έντασης, όπως η γιόγκα, για να μεγιστοποιήσετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης, περιορίζοντας παράλληλα την ανταπόκριση στο άγχος της κορτιζόλης στο στρες.
19 Κρατήστε τους υδατάνθρακες χαμηλούς
Σάττερκοκ
Ενώ πολλοί άνθρωποι υποθέτουν ότι μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν θα παρέχει αρκετό καύσιμο για την οικοδόμηση μυών, η έρευνα δείχνει ότι μπορεί στην πραγματικότητα να είναι το κλειδί για τη χάραξη του σώματος που πάντα θέλατε. Σε μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε στο Ιατρικό Πανεπιστήμιο της Νότιας Καρολίνας , οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες βοήθησε πραγματικά στη μείωση των αποθεμάτων λίπους του σώματος χωρίς να μειώσει σημαντικά τη μυϊκή μάζα.
20 Φάτε πρωτεΐνες κάθε λίγες ώρες
Σάττερκοκ
Μην αυξάνετε μόνο τη συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης σε ένα μόνο γεύμα, αλλά απλώστε την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες όλη την ημέρα, συνιστά ο Hundt. «Η πρωτεΐνη είναι μια θερμογενής τροφή, καθώς περίπου 30 θερμίδες των 100 θερμίδων που καταναλώνονται θα εξαλειφθούν απλά μέσω της πεπτικής διαδικασίας, οπότε η κατανάλωση κάθε 4 ώρες περίπου μας επιτρέπει να αισθανόμαστε γεμάτοι και ισορροπημένοι», λέει.
21 Εκπρόσωποι καθηκόντων
Σάττερκοκ
Εάν πρέπει να αποφασίσετε μεταξύ της άσκησης και μιας άλλης δραστηριότητας που θα μπορούσατε να αναθέσετε σε εξωτερικούς συνεργάτες, επιλέξτε την άσκηση κάθε φορά που συνιστά ο Dickstein. «Μπορείτε να στείλετε το στεγνό καθάρισμα, μπορείτε να παραγγείλετε στο δείπνο, αλλά κανείς άλλος δεν μπορεί να ασκηθεί για εσάς», λέει.
22 Υπολογίστε το μεταβολικό σας ρυθμό
Σάττερκοκ
Ενώ πολλοί άνθρωποι μπορεί να αισθανθούν έντονα τα αποτελέσματα των επιβραδυντικών μεταβολισμών τους στα 40 τους, οι περισσότεροι δεν ξέρουν πώς να το σταματήσουν. Ωστόσο, η λήψη μεταβολικής αξιολόγησης από εκπαιδευτή ή γιατρό μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε καλύτερα τις θερμιδικές σας ανάγκες και τις ανάγκες άσκησης και να προσαρμόσετε ανάλογα τα γεύματα και τα προγράμματα άσκησής σας ανάλογα.
23 Μπείτε σε ένα κολύμπι
Σάττερκοκ
Δεν χρειάζεται να ιδρώσετε για να απολαύσετε ένα υγιές κάψιμο θερμίδων. Ο Hundt συνιστά στους πελάτες άνω των 40 να δοκιμάσουν το κολύμπι αντί κάποιων ασκήσεων υψηλότερου αντίκτυπου για να περιορίσουν τις αιχμές της κορτιζόλης που σχετίζονται με το άγχος που προκαλούνται συχνά από άσκηση υψηλότερου αντίκτυπου.
10 ωραία πράγματα να πεις στη φίλη σου
24 Go Dancing
Σάττερκοκ
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος χωρίς να διακινδυνεύσετε τραυματισμό στα 40 σας, δοκιμάστε να προσθέσετε λίγο χορό στη ρουτίνα σας. Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Fukuoka διαπίστωσε ότι ο αερόβιος χορός είναι αποτελεσματικός στη μείωση της μάζας του σώματος μεταξύ των μεσήλικων γυναικών με ήπια παχυσαρκία, παρά τη γενικά χαμηλή πρόσκρουση και τη χαμηλή βλάβη.
25 Φορτώστε τα ικανοποιητικά λίπη
Σάττερκοκ
Θέλετε να γυμναστείτε στα 40 σας; Δοκιμάστε να φορτώσετε σε υγιές λίπος. Ο Hundt συνιστά να παρακολουθείτε πόσο λίπος τρώτε και να διασφαλίζετε ότι προέρχεται από ποιοτικές πηγές. «Η πρόσληψη λίπους πρέπει επίσης να παρακολουθείται και πρέπει κυρίως να προέρχεται από αβοκάντο, ελαιόλαδο και τα αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3 λιπαρά οξέα», συνιστά.
26 Μείνετε συνεπείς
Παρόλο που μπορεί να είναι δελεαστικό να παραλείψετε ένα γυμναστήριο εδώ ή εκεί, η παραμονή σε συνέπεια είναι το κλειδί για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας καθώς μεγαλώνετε. Στην πραγματικότητα, ερευνητές στη Δανία διαπίστωσε ότι μόλις δύο εβδομάδες ακινησίας μείωσε σημαντικά τη μυϊκή μάζα που έξι εβδομάδες προπόνησης μετά δεν μπορούσε να αντισταθμίσει. «Η μεγαλύτερη συμβουλή που μπορώ να δώσω είναι να είμαι συνεπής», λέει ο Dickstein. «Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα που ταιριάζει στο πολυάσχολο επαγγελματικό και οικογενειακό σας πρόγραμμα. Εάν μπορείτε να ασκείτε συνεχώς μόνο 20-30 λεπτά, κάντε το. Οι μεγαλύτερες μέρες θα παρουσιαστούν και θα είστε καλύτερα προετοιμασμένοι να τις εκμεταλλευτείτε. '
27 Περάστε τη σόδα
Εάν θέλετε να διατηρήσετε την υγιή λάμψη σας και να διατηρήσετε την ελαστικότητα στο δέρμα σας, ήρθε η ώρα να πείτε τόσο καιρό σε αυτές τις σόδες. «Το μεγαλύτερο πρόβλημα με τη σόδα είναι η τρελή ποσότητα σακχάρου που προκαλεί μια φλεγμονώδη αντίδραση στο σώμα, η οποία προκαλεί προ-ώριμη γήρανση, όπως οι ρυτίδες και μια χαλαρή και θαμπή υφή», λέει ο Δρ Ben-Zion. «Εκτός από τη ζάχαρη, η καφεΐνη που βρίσκεται στη σόδα μπορεί να αφυδατώσει το δέρμα, τονίζοντας την εμφάνιση λεπτών γραμμών και ρυτίδων».
28 Τρώτε πιο τακτικά
Σάττερκοκ
Αντί να τρώτε τρία τετράγωνα, τα 40 σας είναι η ιδανική στιγμή για να δοκιμάσετε να τρώτε μικρότερα γεύματα όλη την ημέρα για να καταπολεμήσετε τις μεταβολικές βουτιές που τείνουν να συνοδεύουν τη μέση ηλικία. «Μια ιδανική διατροφή αποτελείται από τέσσερα ή πέντε μικρότερα γεύματα όλη την ημέρα, πολλές πράσινες σαλάτες με άπαχες πρωτεΐνες και λίγο καλό λίπος από ελαιόλαδο και αβοκάντο», λέει ο Hundt.
29 Μαζική αύξηση της βιταμίνης D
Η προσθήκη λίγη επιπλέον βιταμίνης D στη διατροφή σας θα μπορούσε να είναι το κλειδί για τη διατήρηση της υγείας και της φυσικής κατάστασης καθώς μπαίνετε στα 40 σας. Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Μιλάνου διαπίστωσαν ότι τα υψηλά επίπεδα συμπληρώματος βιταμίνης D απέδωσαν τη μεγαλύτερη απώλεια βάρους μεταξύ των υπέρβαρων και παχύσαρκων ενηλίκων, οπότε μην φοβάστε να απολαύσετε λίγο ελεγχόμενο ηλιακό φως και συμπληρώματα.
30 Παράλειψη των προπονήσεων μαραθωνίου
Σάττερκοκ
Αυτές οι προπονήσεις μαραθωνίου που απολαύσατε στη δεκαετία του '20 μπορεί να κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό τη στιγμή που τα 40 περιστρέφονται. «Όσον αφορά τις προπονήσεις, πρέπει να καταλάβουμε ότι οι μακροχρόνιες, εξελισσόμενες καρδιολογικές συνεδρίες, όπως οι μεγάλες διαδρομές και οι έντονες και αγχωτικές προπονήσεις, όπως οι περιστροφές, οι σπριντ και οι μακρές προπονήσεις HIIT μπορούν να κάνουν το σώμα μας πιο αγχωμένο και να προάγει την υψηλή κορτιζόλη επίπεδα, γεγονός που ενισχύει την αποθήκευση λίπους γύρω από το μεσαίο τμήμα », λέει ο Hundt.
31 Τεντώστε έξω
Σάττερκοκ
Ένα μικρό τέντωμα μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη βελτίωση της συνολικής υγείας, της φυσικής κατάστασης και της πιθανότητας τραυματισμού στα 40 σας. Ενώ το τέντωμα δεν είναι ένας σημαντικός καυστήρας θερμίδων, έρευνα δημοσιεύθηκε στο Περιοδικό Αθλητικής Κατάρτισης αποκαλύπτει ότι το τέντωμα μπορεί να μειώσει τον πόνο των μυών και τον κίνδυνο τραυματισμού, περιορίζοντας τον κίνδυνο που θα βρεθείτε στο περιθώριο και δεν μπορείτε να ασκηθείτε.
32 Φάτε για τις προπονήσεις σας
Σάττερκοκ
Στα 40 σας, είναι πιο σημαντικό από ποτέ να τρώτε τα σωστά τρόφιμα για να τροφοδοτήσετε τις προπονήσεις σας. «Μια καλή βασική οδηγία για κάθε γεύμα θα ήταν να εστιάζουμε σε ένα έως δύο μερίδες άπαχης πρωτεΐνης σε μέγεθος γροθιάς και δύο μερίδες πράσινων λαχανικών σε μέγεθος γροθιάς», λέει ο προσωπικός εκπαιδευτής. Κέισι Ντέλλας , ο οποίος επίσης προτείνει την προσθήκη μερικών υγιών υδατανθράκων για επιπλέον ώθηση ενέργειας πριν και μετά από έντονες προπονήσεις.
33 Αντιμετωπίστε ένα γρήγορο
Σάττερκοκ
Η διαλείπουσα νηστεία είναι όλη η οργή μεταξύ της κοινότητας της φυσικής κατάστασης και με καλό λόγο: η έρευνα δείχνει ότι είναι ένας ιδανικός τρόπος για να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα ενώ απορρίπτετε το ανεπιθύμητο λίπος. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δημοσιεύτηκε στο Περιοδικό Μεταφραστικής Ιατρικής προτείνει ότι οκτώ εβδομάδες περιορισμένης χρονικής κατανάλωσης απέδωσε σημαντική απώλεια λίπους ενώ διατηρούσε τη μυϊκή μάζα των ατόμων της μελέτης.
34 Καταπολέμηση της λαχτάρα με σοκολάτα
Σάττερκοκ
Εάν αποφασίσετε να απολαύσετε κάποιο επιδόρπιο, κάντε τη μαύρη σοκολάτα, λέει ο Hundt. «Το κακάο αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης - τον ευχάριστο νευροδιαβιβαστή σας» και κάνει επίσης τον εγκέφαλο και το στόμα σας να πιστεύουν ότι είχαν κάτι απόλαυση », λέει ο Hundt, ο οποίος λέει ότι η παράλειψη ενός ζαχαρούχου επιδόρπιου θα αποφέρει επίσης γρήγορα αποτελέσματα, όπως μείωση του φούσκωμα, απώλεια βάρους, καλύτερα δέρμα, και ακόμη καλύτερο ύπνο.
35 Προσθέστε μερικά ωμέγα-3 στο γεύμα σας
Σάττερκοκ
Το εμπόριο σε αυτό το μπιφτέκι για ένα κομμάτι σολομού πλούσιο σε ωμέγα-3 θα μπορούσε να είναι το κλειδί για το κατάλληλο σώμα που θέλετε πάνω από 40. Η έρευνα δημοσιεύθηκε στο PLoS Ένα αποκαλύπτει ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 μείωσαν σημαντικά τις περιφέρειες της μέσης των παχύσαρκων μελετών. Ακόμα καλύτερα, η έρευνα δείχνει ότι η αύξηση των ωμέγα-3 μπορεί ακόμη και να μειώσει τη δική σας κίνδυνος άνοιας καθώς μεγαλώνεις.
ονειρεύεται τον πρώην σύζυγό του
36 Ανασηκώστε ενώ τρώτε ένα έλλειμμα
Shutterstock / Kzenon
Αν και η απώλεια βάρους σημαίνει συχνά απώλεια μυών, υπάρχει επίσης ένας τρόπος να διατηρήσετε τους σκληρούς σας μυς ενώ ταυτόχρονα κόβετε λίπος. Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο McMaster διαπίστωσε ότι η μείωση των θερμίδων ενώ η προπόνηση βάρους σηματοδοτεί το σώμα να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα, συμβάλλοντας στη διατήρηση του μεταβολικού ρυθμού και του επιπέδου φυσικής κατάστασης ενός ατόμου, ακόμη και χάνοντας λίπος.
37 Περπατήστε μετά τις προπονήσεις σας
Σάττερκοκ
Νομίζετε ότι μπορείτε να παραλείψετε το δροσιστικό μετά την προπόνηση σας; Ξανασκέψου το. Το περπάτημα μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για να κάψετε περισσότερο λίπος, μειώνοντας παράλληλα τα επίπεδα κορτιζόλης του σώματός σας. «Η ιδανική προπόνηση αποτελείται από μια συνεδρία ανύψωσης 20-30 λεπτών, ακολουθούμενη από έναν μακρύ, χαλαρό περίπατο μετά», λέει ο Hundt. «Ενώ η συνεδρία ανύψωσης βοηθά στην ενίσχυση μιας σύντομης απελευθέρωσης αδρεναλίνης και κορτιζόλης, το περπάτημα μειώνει τις επιπτώσεις στο άγχος και επιτρέπει στο κάψιμο του σωματικού λίπους».
38 Παράλειψη του αλκοόλ
Σάττερκοκ
Η απόκτηση του σώματος που πάντα θέλατε μετά από 40 μπορεί να σημαίνει παράλειψη της ευτυχούς ώρας, ειδικά αν έχετε την τάση να έχετε περισσότερο από ένα ποτό κάθε φορά. Οι ερευνητές στην Κορέα το βρήκαν βαριά χρήση αλκοόλ συνέβαλε στη μεγαλύτερη απώλεια μυών μετά την εμμηνόπαυση, οπότε αν προσπαθείτε να διαμορφώσετε και να αδυνατίσετε, αφαιρέστε τα ποτά από τη συνήθη ρουτίνα σας ή κολλήστε σε ένα μόνο όταν βγείτε έξω.
39 Διαλογιστείτε
Σάττερκοκ
Η άσκηση δεν είναι ο μόνος τρόπος για να βελτιώσετε το σώμα σας καθώς πλησιάζετε στη μέση ηλικία. Σύμφωνα με τον Hundt, ο διαλογισμός είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να βελτιώσετε το σώμα σας από μέσα προς τα έξω. «Ο διαλογισμός και άλλες δραστηριότητες Ε & Α είναι τώρα πολύ πιο σημαντικοί [στη δεκαετία του '40] από ποτέ, καθώς βοηθούν στη μείωση του στρες, στην τόνωση της ψυχικής εστίασης και στη μείωση των ορμονών του στρες».
40 Πάρτε άφθονο ύπνο
Σάττερκοκ
Ο επαρκής ύπνος είναι πάντα καλή ιδέα, αλλά είναι ιδιαίτερα κρίσιμος για την υγεία σας στη δεκαετία του '40. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Epidemiology , η σύντομη διάρκεια του ύπνου συνδέεται τόσο με την αύξηση βάρους όσο και με την αυξημένη πιθανότητα παχυσαρκίας, οπότε μην περιορίζετε την αναβολή εάν ονειρεύεστε ένα πιο λιτό, υγιέστερο σώμα.
Για περισσότερες συμβουλές για να ζήσετε την καλύτερη ζωή σας, εγγραφείτε στο δικό μας ενημερωτικό δελτίο — παραδίδεται κάθε μέρα!
