Το περπάτημα συνοδεύεται από πολλά από τα οφέλη από πιο έντονες αερόβιες δραστηριότητες, χωρίς τον πρόσθετο κίνδυνο μεγάλης καταπόνησης ή τραυματισμού. Μάλιστα, πρόσφατη έρευνα για το οφέλη του περπατήματος φαίνεται σχεδόν πολύ καλό για να είναι αληθινό. Αρκετές μελέτες έχουν καθορίσει ότι η καθημερινή βόλτα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2, καρκίνου και άλλων χρόνιων ασθενειών. Αν και περισσότερα είναι καλύτερα, απλά 4.000 βήματα την ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία, λέει ο α Μελέτη 2023 δημοσιεύθηκε στο European Journal of Preventative Cardiology .
Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να λαμβάνετε ορισμένες προφυλάξεις εάν σκοπεύετε να κάνετε το περπάτημα μέρος της ρουτίνας υγείας και ευεξίας σας. Οι ειδικοί λένε ότι υπάρχουν μερικά κοινά λάθη που κάνουν οι άνθρωποι όταν περπατούν για φυσική κατάσταση που μπορεί να προκαλέσουν χρόνιο πόνο ή οξύ τραυματισμό. Είστε έτοιμοι να το κάνετε σωστά; Αυτά είναι τα επτά λάθη στο περπάτημα που κάνετε και πώς να τα διορθώσετε.
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Τα μαξιλαράκια περπατήματος είναι η πιο πρόσφατη τάση ευεξίας για την οποία μιλούν όλοι .
1 Χρησιμοποιώντας τα χέρια με λάθος τρόπο
Πιθανότατα δεν σκέφτεστε πολύ τα χέρια σας όταν περπατάτε, αλλά οι ειδικοί λένε ότι η κίνηση των χεριών σας με λάθος τρόπο μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ισορροπία, τη στάση σας και πολλά άλλα.
'Τα χέρια σας είναι απαραίτητα για να σας ωθούν προς τα εμπρός ενώ περπατάτε. Εάν ο χρονισμός σας είναι απενεργοποιημένος ή δεν χρησιμοποιείτε καθόλου τα χέρια σας, αυτό μπορεί να σας επιβραδύνει και να σας κάνει λιγότερο αποτελεσματικούς', εξηγεί Μάρσαλ Βέμπερ , CPT, προσωπικός γυμναστής και ιδιοκτήτης γυμναστηρίου στο Jack City Fitness . ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
Για να το κάνετε σωστά, κουνήστε τα χέρια σας απαλά και φυσικά, επεκτείνοντας το ένα χέρι σε συντονισμό με το αντίθετο πλευρικό πόδι και μετά αλλάζετε με κάθε βήμα.
2 Έχοντας κακή στάση σώματος ή κοιτάζοντας προς τα κάτω
Εάν περπατάτε σε ανώμαλο έδαφος, καποια ερευνα υποδηλώνει ότι μπορεί να βοηθήσει την ισορροπία και τον έλεγχο της στάσης σας για να κοιτάξετε πού περπατάτε.
Ωστόσο, το να κάνετε μια ευρύτερη συνήθεια να κοιτάτε κάτω στο έδαφος ή το τηλέφωνό σας μπορεί να δημιουργήσει ένταση στην αυχενική και θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, οδηγώντας τελικά σε πόνο στην πλάτη και στον αυχένα και θέτοντας προηγούμενο κακής στάσης βάδισης.
'Είναι ζωτικής σημασίας να έχετε καλή στάση σώματος ενώ περπατάτε για να σας βοηθήσουμε να αναπνέετε ευκολότερα και πιο αποτελεσματικά', λέει ο Weber Καλύτερη Ζωή . «Θα πρέπει να προσπαθήσετε να κοιτάτε μπροστά σας περίπου 15 πόδια μπροστά ενώ περπατάτε και να κρατάτε το πηγούνι σας ψηλά».
Τζόις Σούλμαν , ιδρυτής του Λέει το Fitness και ο συγγραφέας του Γιατί να περπατήσω; , συμφωνεί ότι πολλοί άνθρωποι αποτυγχάνουν να ρυθμίσουν και να διατηρήσουν καλή στάση όταν περπατούν—ειδικά όταν προσπαθούν να αυξήσουν την ταχύτητα και την έντασή τους.
'Όταν περπατάμε, οι γοφοί μας πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένοι πάνω από τα πόδια μας, οι ώμοι μας πάνω από τους γοφούς μας και τα αυτιά μας πάνω από τους ώμους μας. Πρέπει να αποφεύγουμε να σκύβουμε προς τα εμπρός, να κοιτάμε συνεχώς τα πόδια μας ή, αντίθετα , καμπυλώνοντας τις πλάτες μας», σημειώνει.
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Γιατί το μόνο που χρειάζεστε είναι να περπατάτε μόνο 3.867 βήματα την ημέρα, λέει η επιστήμη .
3 Το περπάτημα πολύ νωρίς
Το περπάτημα είναι πιο ωφέλιμο όταν είναι μέρος της τακτικής σας ρουτίνας. Γι' αυτό είναι πολύ σημαντικό να μην το παρακάνετε νωρίς και να καείτε έξω για την επόμενη φορά.
«Όταν ξεκινάτε μια νέα ρουτίνα άσκησης, η σταδιακή αύξηση της απόστασης και της έντασης είναι σημαντική», λέει Τζέιμς Ρότζερς , ένας ελίτ δρομέας που μοιράζεται συμβουλές εκπαίδευσης . Για παράδειγμα, αν έχετε περπατήσει μόνο με βήματα των δύο μιλίων στο παρελθόν, μην προσπαθήσετε να περπατήσετε 10 μίλια αμέσως.
'Είναι καλύτερο να ενισχύεστε σταδιακά με την πρόοδο, καθώς θα είναι καλύτερο για τη σωματική σας υγεία και πιο ευχάριστο γενικά. Όπως πάντα, εάν ξεκινάτε μια νέα ρουτίνα, αξίζει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή επαγγελματία υγείας', δήλωσε ο Rodgers προσθέτει.
4 Μεταφορά μη τοποθετημένου σακιδίου ή τσάντας
Ρούξιμο —η μεταφορά επιπλέον βάρους σε ένα σακίδιο πλάτης ενώ περπατάτε μεγάλες αποστάσεις—μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την ένταση και τα οφέλη του περπατήματος σας. Ωστόσο, εάν το σακίδιο σας δεν εφαρμόζει καλά, αυτό μπορεί να προκαλέσει μεγάλη καταπόνηση σε πολλές από τις κύριες μυϊκές σας ομάδες.
ονειρεύομαι να με δαγκώσει φίδι
«Εάν σκοπεύετε να μεταφέρετε ένα σακίδιο με ποτά, σνακ ή επιπλέον κιτ, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι οι ιμάντες έχουν τοποθετηθεί σωστά και ότι το σακίδιο είναι τοποθετημένο κατάλληλα στην πλάτη σας», λέει ο Rodgers. «Καθώς δεν θέλετε να γέρνετε πολύ μπροστά ή πίσω όταν περπατάτε, αξίζει να πάτε σε ένα κατάστημα για να σας βοηθήσει να τοποθετήσετε σωστά το σακίδιο».
Ομοίως, είναι σημαντικό να μην περνάτε ποτέ ένα σακίδιο πάνω από τον έναν ώμο ή να μεταφέρετε μια τσάντα ή βαριά τσάντα ενώ περπατάτε μεγαλύτερες αποστάσεις. Η ανισορροπία βάρους μπορεί να προκαλέσει ασύμμετρο πόνο και καταπόνηση στη μία πλευρά της πλάτης και του ώμου σας, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε μακροχρόνια βλάβη ή δυσφορία.
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 5 ρούχα που δεν πρέπει να φοράτε σε μια βόλτα .
5 Υπερβολές
Υπάρχουν πολλοί πιθανοί τρόποι για να αυξήσετε την ένταση των περιπάτων σας για μεγαλύτερο όφελος—για παράδειγμα, να κουβαλάτε βάρη, να περπατάτε σε ανηφόρα, να επιταχύνετε το ρυθμό ή να προσθέτετε διαστήματα. Ωστόσο, ο Shulman λέει ότι σε μια προσπάθεια να το κάνουν, πολλοί άνθρωποι κάνουν το λάθος να «υπερβαίνουν».
«Ο διασκελισμός είναι η απόσταση που διανύεις όταν κάνεις δύο βήματα (ένα με κάθε πόδι)», εξηγεί ο Shulman. Όταν κάνουμε υπέρβαση, αποτυγχάνουμε να προσγειωθούμε με το πόδι μας κάτω από το κέντρο μας, κάνοντας πολύ μεγάλο βήμα και τεντώνοντας υπερβολικά το πόδι.
'Η υπέρβαση μπορεί να επιβαρύνει περισσότερο την πλάτη μας και να εμποδίσει την ικανότητά μας να διατηρήσουμε αυτή τη σημαντική στάση και ευθυγράμμιση. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μια ποικιλία πιθανών πιέσεων, καταπονήσεων και τραυματισμών υπερβολικής χρήσης', σημειώνει ο συγγραφέας.
Ο Rodgers συμφωνεί ότι αυτό είναι μια κοινή ανησυχία και προσθέτει ότι μπορεί τελικά να προκαλέσει βλάβη των αρθρώσεων . Λέει ότι αν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε την ένταση της βόλτας σας, επικεντρωθείτε στην αύξηση του ρυθμού σας —ή του αριθμού των βημάτων που κάνετε ανά λεπτό—αντ' αυτού.
6 Δεν αξίζουν οι σύντομοι περίπατοι
Υπάρχουν σίγουρα οφέλη από τους μεγαλύτερους περιπάτους, αλλά ο Shulman λέει ότι αν έχετε μόνο 10 λεπτά για να κινηθείτε, αυτό μπορεί να κάνει πολύ καλό.
«Όταν οι άνθρωποι ξεκινούν να δημιουργήσουν μια ρουτίνα περπατήματος για λόγους φυσικής κατάστασης, συχνά λένε στον εαυτό τους ότι αν δεν έχουν τουλάχιστον 20 ή 30 λεπτά για να περπατήσουν, τότε «γιατί να ασχοληθείς;» Αλλά το να χωρίσετε τις βόλτες σας σε μικρότερα βήματα μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικό με ένα μεγάλο περπάτημα για χάρη πολλών δεικτών υγείας», λέει η Shulman. Καλύτερη Ζωή . «Αν έχετε μόνο 10 λεπτά, κάντε τον περίπατο».
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 6 καλύτερες προπονήσεις πεζοπορίας για απώλεια βάρους .
7 Φορώντας παπούτσια κακής ποιότητας
Υπάρχουν κάποια πράγματα που πρέπει πάντα να αγοράζετε αυτοπροσώπως αντί να τα αγοράζετε από το διαδίκτυο. Τα παπούτσια που σκοπεύετε να φορέσετε σε μεγάλες βόλτες είναι ένα τέλειο παράδειγμα.
Ο Rodgers λέει ότι πρέπει πάντα να δοκιμάζετε υποδήματα και να συγκρίνετε την άνεση μεταξύ των επωνυμιών πριν αγοράσετε ένα νέο ζευγάρι παπούτσια. Αναζητήστε καλή στήριξη της καμάρας, επαρκή αντικραδασμική προστασία και απορρόφηση κραδασμών.
«Για να αποφύγετε [τραυματισμούς], βρείτε α παπούτσι για περπάτημα που ταιριάζει στο έδαφος στο οποίο θα περπατήσετε και παρέχει προστασία και άνεση. Η επένδυση σε κατάλληλα υποδήματα και εξοπλισμό είναι πολύ καλύτερη από το να ξοδεύεις χρήματα για φυσιοθεραπεία λόγω τραυματισμού που προκαλείται από ακατάλληλα υποδήματα», μοιράζεται.
Το Best Life προσφέρει τις πιο ενημερωμένες πληροφορίες από κορυφαίους ειδικούς, νέες έρευνες και οργανισμούς υγείας, αλλά το περιεχόμενό μας δεν προορίζεται να υποκαταστήσει την επαγγελματική καθοδήγηση. Εάν έχετε ερωτήσεις ή ανησυχίες για την υγεία σας, συμβουλευτείτε πάντα τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης απευθείας.
Λόρεν Γκρέυ Η Lauren Gray είναι συγγραφέας, συντάκτης και σύμβουλος με έδρα τη Νέα Υόρκη. Διαβάστε περισσότερα
