Η υγιεινή ζωή είναι μαραθώνιος, όχι σπριντ. Αλλά μερικές φορές, το κάνουμε πιο δύσκολο από όσο χρειάζεται. Δεν χρειάζεται ένας τόνος επίπονης προσπάθειας - ή μήνες ριζικής αναμόρφωσης του τρόπου ζωής σας - για να βελτιώσετε σοβαρά την υγεία σας. Οι απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής που ανέρχονται σε μόλις λεπτά την εβδομάδα μπορούν να κάνουν τεράστια διαφορά στο πώς φαίνεστε και αισθάνεστε. Αυτές είναι δέκα επιστημονικά αποδεδειγμένες συνήθειες που μπορούν να μεταμορφώσουν την υγεία σας σε 30 ημέρες ή λιγότερο.
1
Προγραμματίστε έναν τακτικό περίπατο
«Αν πρόκειται να ακολουθήσετε μια υγιεινή συνήθεια για 30 ημέρες, η καλύτερη συμβουλή μου είναι να αρχίσετε να κάνετε τακτικές βόλτες», λέει η Caroline Grainger, πιστοποιημένη από την ISSA personal trainer στο FitnessTrainer.com . «Ακόμη και 20 ή 30 λεπτά περπάτημα με σταθερό ρυθμό, αν το κάνετε κάθε μέρα, μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρές βελτιώσεις στην καρδιαγγειακή υγεία, τον μεταβολισμό, τη διάθεση και τα επίπεδα ενέργειας. Αυτό δεν είναι μόνο λόγω της ίδιας της άσκησης, αλλά και από το να βγαίνεις έξω και να περνάς χρόνο στη φύση ή γύρω από ανθρώπους ενώ την κάνεις».
2
Αποκτήστε ποιοτικό ύπνο
«Το να κοιμάσαι έξι έως οκτώ ώρες κάθε βράδυ, ειδικά την ίδια ώρα κάθε βράδυ, σχετίζεται με κάθε είδους θετικά οφέλη για την υγεία, όπως βελτιωμένα επίπεδα διάθεσης, γνώσης και ενέργειας, καθώς και χαμηλότερους μακροχρόνιους κινδύνους ασθενειών», λέει. Catherine Rall, εγγεγραμμένη διαιτολόγος με Happy V . 'Το κλειδί εδώ είναι να σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα – ακόμα και τα Σαββατοκύριακα. Εάν μπορείτε να διατηρήσετε αυτό το μέρος της συνήθειας, το να πάτε για ύπνο τείνει να φροντίζει τον εαυτό του.'
3
Γέλα περισσότερο
«Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι 30 λεπτά γέλιο μία φορά την εβδομάδα για περίπου ένα μήνα μπορούν να βελτιώσουν τη συνολική ευεξία σας, ακόμα κι αν δεν βιώνετε τακτική χαρά και ευτυχία». είπε ο γιατρός Τζόναθαν Φίσερ , καρδιολόγος με το Novant Health Heart & Vascular Institute στο Huntersville της Βόρειας Καρολίνας. «Είναι απλώς η πρακτική, απελευθερώνει χημικές ουσίες στο αίμα σας—σεροτονίνη, η οποία είναι η ορμόνη της χαράς, και ντοπαμίνη, η οποία είναι η ορμόνη του ενθουσιασμού. Όταν γελάτε, ενεργοποιείτε το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο έχει μια ηρεμιστική δράση. Και είναι πολύ ενδιαφέρον , το γέλιο επηρεάζει το ανοσοποιητικό μας σύστημα».
4
Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών σας
«Η πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να βελτιώσει την υγεία σε 30 ημέρες ή λιγότερο υποστηρίζοντας τη φυσική αποτοξίνωση και την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών», λέει η Emily Maus, RD, ιδρύτρια του Ζήσε καλά Διαιτολόγος . «Συνιστώ να προσθέσετε επιπλέον λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως για αύξηση της περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Τα στοιχεία δείχνουν ότι μια δίαιτα με επαρκείς φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.' Οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση τουλάχιστον 25 έως 30 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα.
5
Πίνετε άφθονο νερό
'Το να παραμένετε καλά ενυδατωμένοι κάνει τόσα πολλά καλά πράγματα για το σύστημά σας', λέει ο Rall. «Ενισχύει το μεταβολισμό σας, βοηθά το σώμα σας να αποβάλλει τα άχρηστα προϊόντα, βοηθά στην αποτελεσματική ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματός σας και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει με τον πόνο στις αρθρώσεις παρέχοντας επιπλέον λίπανση στις αρθρώσεις σας». Συμβουλεύει να έχετε το νερό κοντά σας και να πίνετε γουλιά όλη την ημέρα. Σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να πίνουν τέσσερα έως έξι φλιτζάνια καθαρό νερό καθημερινά.
6
Πήγαινε στη Μεσόγειο
πότε ένας γάμος δεν αξίζει να σωθεί
Μελέτες έχουν δείξει ότι η μετάβαση στη Μεσογειακή Διατροφή - μια φυτική διατροφική αγωγή που δίνει έμφαση στα φρούτα και τα λαχανικά, στα υγιή λίπη όπως ο σολομός και το ελαιόλαδο και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, ενώ περιορίζει τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα επεξεργασμένα δημητριακά - μπορεί να μειώσει την κακή χοληστερόλη και να τονώσει καλή χοληστερόλη, μειώνουν τη φλεγμονή και μειώνουν τον κίνδυνο χρόνιας νόσου αμέσως μετά.
7
Εξάσκηση στην Ευγνωμοσύνη
Μελέτες υποδεικνύουν ότι η τακτική άσκηση της ευγνωμοσύνης - η αναγνώριση αυτού που έχουμε και για το οποίο είμαστε ευγνώμονες - μπορεί να μειώσει το άγχος, να βελτιώσει τη διάθεση και τον ύπνο, να μειώσει τα συμπτώματα του άγχους και της κατάθλιψης και να βελτιώσει τις σχέσεις. Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος; Οι ειδικοί συνιστούν να κάνετε μια καθημερινή πρακτική διαλογισμού που ενσωματώνει ευγνωμοσύνη ή να γράφετε μια καθημερινή «λίστα ευγνωμοσύνης». ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
8
Μειώστε την πρόσληψη ζάχαρης
Οι ειδικοί συνιστούν να λαμβάνετε μόνο το 10% των ημερήσιων θερμίδων σας από ζάχαρη, καταναλώνοντας λιγότερα από 13,3 γραμμάρια την ημέρα. «Η υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης (πάνω από 30 γραμμάρια/ημέρα) μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, διαβήτη και καρδιακές παθήσεις», λέει. Ο Δρ. J.B. Kirby , μια ιατρός νοσοκόμα προετοιμασμένη για διδακτορικό. Η περίσσεια ζάχαρης επηρεάζει επίσης τις οδούς ανταμοιβής του εγκεφάλου μας, αναγκάζοντάς μας να λαχταρούμε περισσότερη ζάχαρη.' Η μείωση της ζάχαρης μπορεί να ανακουφίσει τη χρόνια φλεγμονή, έναν παράγοντα κινδύνου για ασθένειες.
9
Ελέγξτε την κατανάλωση αλκοόλ σας
Η τακτική κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων αλκοόλ μπορεί να βλάψει την υγεία σας με μυριάδες τρόπους, από την αύξηση του κινδύνου έξι τύπων καρκίνου έως την ενίσχυση των τριγλυκεριδίων (ένας τύπος λίπους στο αίμα), την αύξηση της κακής χοληστερόλης και τη μείωση της καλής χοληστερόλης. Για να προστατεύσετε την υγεία σας, πίνετε μόνο με μέτρο, δηλαδή όχι περισσότερα από δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες ή ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες. Και οι ειδικοί λένε ότι η πλήρης διακοπή του αλκοόλ μπορεί να βελτιώσει την υγεία του ήπατος, την πέψη, τον ύπνο και το βάρος σας μέσα σε λίγες εβδομάδες.
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Το 90% των ανθρώπων που πεθαίνουν από COVID έχουν αυτό το κοινό
10
Προσθέστε 30 λεπτά δραστηριότητας στην ημέρα σας
«Οποιαδήποτε άσκηση είναι καλύτερη από καμία», λέει ο Kirby. 'Στόχευσε για 30 λεπτά την ημέρα. Αυτό μπορεί να χωριστεί σε τρεις συνεδρίες των 10 λεπτών και θα μειώσεις τον κίνδυνο για περισσότερες από 30 κοινές χρόνιες παθήσεις όπως ο καρκίνος του μαστού, η υψηλή χοληστερόλη, τα κατάγματα των οστών, οι καρδιακές παθήσεις, η στυτική δυσλειτουργία, κατάθλιψη και άγχος—για να αναφέρουμε μόνο μερικά».
Μάικλ Μάρτιν Ο Michael Martin είναι ένας έμπειρος συγγραφέας και συντάκτης στη Νέα Υόρκη. Ειδικεύεται στο να βοηθά τους ανθρώπους να λαμβάνουν αποφάσεις που βελτιώνουν τη ζωή τους για την υγεία, τη διατροφή, τα οικονομικά και τον τρόπο ζωής τους. Ανάγνωση περισσότερο
