Πριν από μερικά χρόνια, μια ερευνητική ομάδα με επικεφαλής τον Oscar Franco, MD, D.Sc., στο Ιατρικό Κέντρο Erasmus στο Ρότερνταμ της Ολλανδίας, ξεκίνησε να ανακαλύπτει την ασφαλέστερη, πιο φυσική και πιο νόστιμη δίαιτα που θα μπορούσαν να βρουν για την πρόληψη καρδιακών παθήσεων . Και αφού ανέλυσε τη διατροφή χιλιάδων ανδρών και γυναικών, ο Φράνκο και οι συνάδελφοί του εντόπισαν ορισμένα κοινά θέματα.
τρία φλιτζάνια έντονα
Οι άνθρωποι που κατανάλωναν τακτικά ορισμένα τρόφιμα ζούσαν περισσότερο από εκείνους που δεν έτρωγαν αυτά τα τρόφιμα. Η ομάδα του Franco στη συνέχεια παραπέμπει σε αυτά τα τρόφιμα ενάντια στην ιατρική βιβλιογραφία για ανεξάρτητες μελέτες που έδειξαν τις δυνάμεις των τροφίμων. Το αποτέλεσμα? Ένα καθημερινό πρόγραμμα γεύματος που αποτελείται από μερικά αρκετά νόστιμα πράγματα: αμύγδαλα, σκόρδο, μαύρη σοκολάτα, κρασί, φρούτα και λαχανικά και τέσσερις μερίδες ψαριών την εβδομάδα.
«Οι άνθρωποι δεν μπορούν να περάσουν να τρώνε με αυτόν τον τρόπο», λέει ο D. Milton Stokes, R.D., διευθυντής κλινικής διατροφής στο North General Hospital της Νέας Υόρκης. Για τους περισσότερους ιατρικούς επαγγελματίες όπως οι Stokes και David Katz, MD, M.P.H., κλινικός καθηγητής δημόσιας υγείας στη Σχολή Ιατρικής του Πανεπιστημίου Yale και συγγραφέας του Ο τρόπος να τρώτε, Η μελέτη του Franco είναι ένα σημείο εκκίνησης. 'Τρώτε το ίδιο γεύμα ξανά και ξανά ή απλά συνεχίζετε να ανακατεύετε αυτά τα λίγα τρόφιμα σε κάθε πιθανό συνδυασμό;' ρωτά την Katz. Για να κολλήσετε σε οποιοδήποτε είδος διατροφής, πρέπει να είναι ορεκτικό και εύκολο να ακολουθηθεί. Έτσι, ζητήσαμε από τον Stokes και τον Katz να βοηθήσουν στη χάραξη ενός σχεδίου που θέτει τη δράση του Franco σε δράση - μαζί με άλλα υγιεινά τρόφιμα.
«Τρώω έτσι κάθε μέρα», λέει ο Katz. «Και πιθανότατα θα συνεχίσω να κάνω ποδηλασία πολύ αφού οι σύγχρονοι μου που αγνόησαν τις δυνατότητες υγιεινής διατροφής περνούν τον ελεύθερο χρόνο τους στη μονάδα στεφανιαίας φροντίδας». Και για περισσότερες υπέροχες συμβουλές για φαγητό, εδώ είναι το 10 ανώδυνοι τρόποι αναβάθμισης της διατροφής σας.
7 π.μ. Τοστ με πλιγούρι βρώμης, φρούτα και ολικής αλέσεως με επάλειψη φυτικής-στανόλης
Το πλιγούρι βρώμης έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, το θρεπτικό μαξιλάρι καθαρισμού που διατηρεί τις αρτηρίες σας απαλλαγμένες από χοληστερόλη και το πεπτικό σας σύστημα λειτουργεί ομαλά. Βοηθά επίσης να κρατήσει τα κιλά μακριά. Όταν οι ερευνητές του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ ανέλυσαν πρόσφατα τις δίαιτες περισσότερων από 27.000 ανδρών για 8 χρόνια, ανακάλυψαν ότι τα παιδιά που έτρωγαν μία έως δύο μερίδες τροφών ολικής αλέσεως κάθε μέρα κέρδισαν 3,5 λίβρες λιγότερο από τους άνδρες που έτρωγαν μόνο προϊόντα ραφιναρισμένου, συνήθειες άσκησης κάθε ομάδας. Είτε επιλέγετε βρώμη αργής μαγειρικής από χάλυβα είτε τυλιγμένα στιγμιαία, ολοκληρώστε το μπολ σας με μια χούφτα ψιλοκομμένα αμύγδαλα, ένα κουταλάκι του γλυκού ή δύο αλεσμένους λιναρόσπορους και όσα μούρα θέλετε. Αν πάτε για τοστ, αυτό θα μετρηθεί ως δεύτερη μερίδα ολικής αλέσεως. Απλά κρατήστε το βούτυρο. «Τα spreads όπως το Benecol και το Smart Balance είναι πλούσια σε φυτικές στανόλες, οι οποίες ανταγωνίζονται τη χοληστερόλη στο μεταβολισμό και μπορούν να μειώσουν περαιτέρω τα επίπεδα χοληστερόλης», λέει ο Katz. Τα πρωινά, όταν έχετε επιπλέον χρόνο, προσθέστε ένα άλλο φρούτο στο γκρέιπφρουτ. Μία την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης LDL κατά 11 τοις εκατό και να μειώσει τη στένωση των αρτηριών κατά 46 τοις εκατό. Και θυμηθείτε: το πλιγούρι βρώμης είναι μόνο ένα από τα 25 Τρόφιμα Άντρες άνω των 45 ετών πρέπει να τρώνε.
ονειρεύεται να αποκτήσει αγοράκι αλλά όχι έγκυος
8:15 π.μ. μήλο
Μαζί με μια δόση πολυφαινολών (οι ίδιες ενώσεις που προστατεύουν την καρδιά που βρίσκονται στο κόκκινο κρασί), τα μήλα περιέχουν έναν συγκεκριμένο τύπο ινών που ονομάζεται πηκτίνη,
μια ζελατινώδη ουσία που αυξάνει τον κορεσμό. Για να πάρετε την περισσότερη πηκτίνη, φάτε τη φλούδα, συμβουλεύει το Stokes. Και μετά φροντίστε να διαβάσετε το 25 τρόφιμα που θα σας κρατήσουν νέους για πάντα.
10 π.μ. Χούφτα αμύγδαλα ή μείγμα ιχνών
πράγματα να πεις για να κάνεις ένα κορίτσι να καυλιάσει
Τα καρύδια είναι σαν διαχωρισμός αποθεμάτων. Παρέχουν δύο ρεύματα ενέργειας μεγάλης διάρκειας, ένα από ίνες, ένα από πρωτεΐνες. Προσθέστε σπόρους και φρούτα και θα αυξήσετε μόνο τα κέρδη κεφαλαίου. «Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι παρέχουν ακόρεστα λίπη, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων ωμέγα-3 που μπορούν να μειώσουν τη [αρτηριακή] φλεγμονή και να εμποδίσουν τα αιμοπετάλια να κολλήσουν μεταξύ τους», λέει ο Katz. Μόνο μια χούφτα θα σας κρατήσει ενεργητικό μέχρι το μεσημεριανό— και θα βοηθήσει επίσης στην αποτοξίνωση του ήπατός σας.
1 μ.μ. Φασολάδα και σαλάτα
Αυτό το γεύμα ταιριάζει σε κάθε περίπτωση. Γεύμα πελάτη σε μια πολυτελή μπρασερί; Πηγαίνετε για τη φανταχτερή ενσάρκωσή της, τη σούπα από λευκά φασόλια της Τοσκάνης με δεντρολίβανο και λάχανο και προσθέστε μια ελαφριά ντυμένη σαλάτα με ανάμεικτα πράσινα με φρυγανισμένους ξηρούς καρπούς και καραμελωμένα κρεμμύδια. Εάν γλιστρήσετε για να απολαύσετε ένα σπάνιο σόλο γεύμα στο αγαπημένο σας δείπνο, επιλέξτε το ντεμοντέ τσίλι και μια σαλάτα από σπανάκι και σάλτσες ντομάτας με το ιταλικό σπίτι ή λίγο ελαιόλαδο και βαλσάμικο ξύδι. «Τα φασόλια ή οι φακές παρέχουν πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας χωρίς κορεσμένα λιπαρά», λέει ο Katz. Η σαλάτα είναι αυτονόητη, περισσότερο φυτικές ίνες, συν βιταμίνες και μέταλλα. Για να βεβαιωθείτε ότι έχετε αξιοποιήσει πλήρως το σαλάτα, αποφύγετε τις επιδέσμους χωρίς λιπαρά. Σε μια πρόσφατη μελέτη του Iowa State University, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που ξεπέρασαν τις σαλάτες τους με σάλτσα χωρίς λιπαρά απέτυχαν να απορροφήσουν καροτενοειδή, αντιοξειδωτικά που έχουν συνδεθεί με βελτιωμένη ανοσία.
3 μ.μ. Μπάρα σοκολάτας
Κάντε το δικό σας καλό. «Αναζητήστε μια μπάρα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο-70 τοις εκατό ή περισσότερο», λέει ο Stokes. «Όχι ένα γάλα-σοκολάτα Hershey's Kiss.» Περισσότερο κακάο σημαίνει περισσότερα από τα αντιοξειδωτικά που διατηρούν την αντλία σας γεμάτη. Μια μπάρα 3,5 ουγγιών μπορεί να μειώσει τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά 5,1 μονάδες και τη διαστολική αρτηριακή πίεση κατά 1,8 μονάδες. Αυτό αντιστοιχεί σε πιθανή συνολική μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων κατά 21%, σύμφωνα με τη μελέτη Polymeal. «Να είστε προσεκτικοί με τη σοκολάτα γιατί παρέχει πολλές θερμίδες», λέει ο Φράνκο, ο οποίος συνιστά να εξισορροπηθεί η επιείκεια με την αυξημένη σωματική δραστηριότητα. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τα μεγάλα οφέλη του κακάου, δείτε πώς ένα καθημερινό σιτηρέσιο μαύρης σοκολάτας έσωσε έναν διάσημο συγγραφέα από το μπλοκ του συγγραφέα.
7:30 μ.μ. Μικτή σαλάτα, ακολουθούμενη από ψητά ψάρια, λαχανικά και κρασί
πώς να βγείτε από ένα εισιτήριο
Σας προκαλούμε να βρείτε αυτό το σύνθετο που λείπει από τα περισσότερα μενού εστιατορίων. Δεν θα. Και είναι εξίσου εύκολο να φτιάξετε στο σπίτι. «Ξεκινήστε με μια ανάμεικτη πράσινη σαλάτα με ντομάτες, πιπεριές και κρεμμύδι», λέει ο Katz. «[Ακολουθήστε αυτό με] ψητό σολομό μαριναρισμένο σε χυμούς εσπεριδοειδών, ελαιόλαδο και σκόρδο, και προσθέστε μια πλευρά με λαχανικά στον ατμό ή σοταρισμένα». Λόγω της έντονης γεύσης του, ο σολομός θα αντέξει σε ένα κόκκινο κρασί που είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικά, αν και το λευκό λειτουργεί επίσης. Μέρος του οφέλους για την υγεία προέρχεται από το ίδιο το αλκοόλ. «Μια μικρή ποσότητα αιθανόλης» - ένα ποτήρι 5 ουγγιών την ημέρα-«αυξάνει την προστατευτική χοληστερόλη HDL καθώς και ένα φυσικό αραιωτικό αίματος που ονομάζεται ενεργοποιητής πλασμινογόνου ιστού [t-PA]», λέει ο Katz. Αν αισθάνεστε σαν να έχετε πάρει το σολομό σας, εδώ είναι ένα υπέροχο και υγιές, Δείπνο 10 λεπτών με ιππόγλωσσα.
10:30 μ.μ. Μπανάνα και ένα μικρό ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα
Ένας τέλειος συνδυασμός αν έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε. Η μελατονίνη, μια φυσική ορμόνη που ρυθμίζει τον ύπνο, βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα και αυτά είναι δύο από αυτά. Επιπλέον, το κάλιο (μπανάνα) και το ασβέστιο (γάλα) μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης, λέει ο Stokes.
Για πιο εκπληκτικές συμβουλές για να ζείτε πιο έξυπνα, να φαίνεστε καλύτερα, να νιώθετε νεότεροι και να παίζετε πιο σκληρά, εγγραφείτε στο δικό μας ενημερωτικό δελτίο — παραδίδεται κάθε μέρα!
