Για πολλούς, ένα από τα πιο δύσκολα σημεία για την απώλεια βάρους είναι να συμβιβαστείτε με το γεγονός ότι δεν μπορείτε φάτε ό,τι θέλετε κατά τη διάρκεια. Αλλά μόνο και μόνο επειδή θέλετε να αδυνατίσετε δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να καταφύγετε στη διαιτητική γυμναστική για να διατηρήσετε χαμηλές τις ημερήσιες θερμίδες σας. Στην πραγματικότητα, οι ειδικοί λένε ότι υπάρχουν πολλές άλλες μέθοδοι, αλλαγές και κόλπα που μπορείτε να υιοθετήσετε όσον αφορά το φαγητό που μπορεί να είναι ακόμη πιο ωφέλιμα από το να καταγράψετε την πρόσληψη. Διαβάστε παρακάτω για τις συνήθειες απώλειας βάρους που συνιστούν οι διατροφολόγοι αντί να μετράτε θερμίδες.
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Ο γιατρός επισημαίνει αυτές τις 4 ανθυγιεινές τάσεις διατροφής που πρέπει πάντα να αποφεύγετε .
ιδέες για κληρώσεις κάτω από $ 100
1 Φάτε πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
Το ρητό ότι το πρωινό είναι σημαντικό δεν είναι ακριβώς υπερβολικό. Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, η ενσωμάτωση των σωστών τροφών στο πρωινό γεύμα σας μπορεί να κάνει πιο εύκολη την παραμονή σας στη σωστή διατροφή για το υπόλοιπο της ημέρας.
'Η προσθήκη ξηρών καρπών ή σπόρων στο πλιγούρι βρώμης, η απόλαυση ενός tofu scramble με λαχανικά ή η προσθήκη σπόρων κάνναβης σε τοστ αβοκάντο ολικής αλέσεως είναι παραδείγματα πρωινού πλούσιου σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.' Nichole Dandrea-Russert , MS, RDN, συγγραφέας του Η επίδραση των ινών και διατροφολόγος από Καθαρά φυτεμένο , λέει Καλύτερη Ζωή . «Μελέτες δείχνουν ότι οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες μπορούν να υποστηρίξουν τη διαχείριση βάρους και τη μεταβολική υγεία».
Γιατί αλλιώς είναι τόσο χρήσιμο; Λέει ότι τόσο οι πρωτεΐνες όσο και οι φυτικές ίνες σας κάνουν να νιώθετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, «μειώνοντας την πείνα και συμβάλλοντας στην κατανάλωση λιγότερων θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας».
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Είμαι ειδικός στην απώλεια βάρους και εδώ είναι το αποδεδειγμένο σχέδιο μου για την απώλεια κιλών το 2024 .
2 Προσθέστε περισσότερο χρώμα στο πιάτο σας.
Το να βάλεις το φαγητό σου στο πιάτο για να δείχνει ωραίο δεν είναι μόνο να το κάνεις νόστιμο. Αντί να βασίζονται σε φανταχτερές τεχνικές, οι ειδικοί προτείνουν να πυροβολείτε για το ουράνιο τόξο όταν πρόκειται να συνδυάσετε τα γεύματα.
όταν βλέπεις ένα λεμόνι
«Αναμείξτε το και φτιάξτε ένα «πολύχρωμο πιάτο» που περιλαμβάνει πράσινα πράσινα πράσινα, καφέ δημητριακά ολικής αλέσεως και ίσως ακόμη και μια φέτα μάνγκο πορτοκαλιού!». προτείνει Κάθλιν Τζόρνταν , MD, ειδικός στην απώλεια βάρους και επικεφαλής ιατρός στο Midi Health. «Τα περισσότερα πολύχρωμα τρόφιμα εισάγουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και πολλά θρεπτικά συστατικά και ελαχιστοποιούν τα ζυμαρικά, το λευκό ρύζι και το λευκό ψωμί, που προσθέτουν πιο άδειες θερμίδες».
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Η 43χρονη γιατρός που έχασε 80 κιλά μοιράζεται τη δίαιτά της για απώλεια βάρους .
3 Μην το κάνετε εξ ολοκλήρου παραλείψτε τους υδατάνθρακες.
Το 'Carbs' έχει γίνει κάτι σαν βρώμικη λέξη στον κόσμο της απώλειας βάρους. Αλλά η Dandrea-Russert λέει ότι μεγάλο μέρος αυτής της φήμης προέρχεται από μια παρεξήγηση σχετικά με την επιλογή των σωστών τροφίμων.
'Συχνά ακούω ανθρώπους να λένε ότι κόβουν τους υδατάνθρακες για να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους τους. Ωστόσο, η παράλειψη υγιεινών υδατανθράκων - από αμυλούχα τρόφιμα, όπως οι γλυκοπατάτες ή τα δημητριακά ολικής αλέσεως - μπορεί να είναι επιζήμια για την υγεία του εντέρου', λέει.
Επισημαίνει ότι η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως μπορεί να ωφελήσει την υγεία του εντέρου, η οποία με τη σειρά της μπορεί να υποστηρίξει έναν υγιή μεταβολισμό. «Μια μελέτη έδειξε ότι μια διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως υποστήριξε τη διαχείριση του βάρους και μείωσε τη φλεγμονή σε σύγκριση με την κατανάλωση επεξεργασμένων δημητριακών», λέει.
Αν ψάχνετε για ένα μέρος για να ξεκινήσετε, η Dandrea-Russert συνιστά να ενσωματώσετε μια ποικιλία από δημητριακά ολικής αλέσεως και σπόρους που μοιάζουν με δημητριακά, όπως βρώμη, καστανό ρύζι, φαγόπυρο και κινόα, για να ωφελήσετε την υγεία του εντέρου και τον μεταβολισμό.
4 Επικεντρωθείτε στον καλό ύπνο.
Η απώλεια βάρους είναι σχεδόν πάντα κάτι περισσότερο από αυτό που κάνετε και δεν βάζετε στο πιάτο σας. Ο Τζόρνταν λέει ότι ο καλός ύπνος μπορεί να είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να βοηθήσετε να χάσετε κιλά - και μπορεί να έχει μια εκπληκτική επίδραση στη διατροφή σας.
«Μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος», λέει. «Ο κακός ύπνος συνδέεται με την αύξηση του σωματικού βάρους, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε εξαντλημένες ημέρες κατά τις οποίες μπορεί να αποφύγετε την άσκηση και να αναζητήσετε υδατάνθρακες για να σας δώσουν γρήγορη ενέργεια».
τι να μην φορέσεις μετά τα 40
Προσθέτει ότι τόσο οι ορμονικές αλλαγές από την εμμηνόπαυση όσο και οι στρεσογόνοι παράγοντες της μέσης ζωής μπορούν να συμβάλουν στον κακό ύπνο, με τις ορμονικές αλλαγές της εμμηνόπαυσης να είναι τόσο ενοχλητικές στον ύπνο που οδηγούν σε αύξηση βάρους. Εάν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε ακόμα και μετά από αλλαγή του προγράμματος και των συνηθειών πριν τον ύπνο, μπορεί να σας βοηθήσει να μιλήσετε με έναν ειδικό σχετικά με το ποιες μέθοδοι είναι οι καλύτερες για τις ανάγκες σας.
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Ασκήσεις Cardio εναντίον Core: Πώς να αποκτήσετε πραγματικά επίπεδο στομάχι, λένε οι ειδικοί .
5 Πηγαίνετε για πικάντικα φαγητά.
Μερικοί άνθρωποι ανυπομονούν να προσθέσουν ένα πικάντικο λάκτισμα στα γεύματά τους για λόγους γεύσης. Αλλά παραδόξως, αυτή μπορεί επίσης να είναι μια χρήσιμη τακτική όταν προσπαθείτε να χάσετε κιλά.
«Η συμπερίληψη τροφών με λίγη θερμότητα, όπως το πιπέρι τσίλι ή το τζίντζερ, μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη του μεταβολισμού», λέει η Dandrea-Russert.
Εκτός από γευστικά, περιέχουν επίσης χρήσιμες ενώσεις. Αναφέρει τα καψαϊκινοειδή στο πιπέρι τσίλι, καθώς και τις τζίντζερλες και τα shogaols στο τζίντζερ, που όλα έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην απώλεια λίπους και ενδεχομένως ενισχύουν το μεταβολισμό.
«Επιπλέον, είναι και τα δύο γεμάτα με άλλα φυτοθρεπτικά συστατικά που δρουν σαν αντιοξειδωτικά, οπότε αν αντέχετε τη θερμότητα, προσθέστε τα σε πατάτες τηγανιτές, κατσαρόλες και σούπες», προσθέτει.
6 Αντικαταστήστε τα τεχνητά ζαχαρούχα ποτά με νερό.
Μένοντας καλά ενυδατωμένο μπορεί να έχει πολλά δικά του οφέλη για την υγεία. Αλλά όταν έρχεται η ώρα να επιλέξετε τι θα πιείτε, είναι συνήθως καλύτερο να πηγαίνετε με κρύο νερό αντί για αναψυκτικά ή χυμούς — ακόμα κι αν διαφημίζονται ως χαμηλές θερμίδες ή ως «διαίτης». ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
«Τα τεχνητά γλυκαντικά έχουν παρενέργειες, όπως διαταραχή της μικροχλωρίδας και του μεταβολισμού του εντέρου», λέει η Dandrea-Russert. Καλύτερη Ζωή . «Τα μη θερμιδικά πρόσθετα τροφίμων εισήχθησαν για να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων - ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι η μακροχρόνια χρήση τεχνητών γλυκαντικών μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και κοιλιακό λίπος».
Εξηγεί ότι τα τεχνητά γλυκαντικά μπορεί επίσης να δημιουργήσουν μια αποσύνδεση μεταξύ της ποσότητας γλυκύτητας που γεύεται ο εγκέφαλος στη γλώσσα και της ποσότητας του σακχάρου στο αίμα που τελικά καταλήγει να φτάσει στον εγκέφαλο. Τελικά, ο εγκέφαλός σας μπορεί να αισθάνεται «εξαπατημένος» από τεχνητές γλυκαντικές ουσίες, πιστεύοντας ότι πρέπει να καταναλώνετε περισσότερη γλυκύτητα για να πάρετε αρκετές θερμίδες.
ονειρεύεται τον θάνατο ενός φίλου
Αν θέλετε να προσθέσετε λίγη γεύση στο ρόφημά σας, δοκιμάστε να προσθέσετε φυσικά άρωμα στο νερό. «Το λεμόνι, ο βασιλικός, η μέντα και το αγγούρι κάνουν υπέροχες, νόστιμες και θρεπτικές προσθήκες σε απλό ή ανθρακούχο νερό!» αυτή λέει.
7 Σκεφτείτε τη διαλείπουσα νηστεία.
Η αλλαγή του τι τρώτε μπορεί να είναι ένα μεγάλο βήμα προς την απώλεια βάρους. Ωστόσο, αλλάζει πότε που τρώτε μπορεί επίσης να έχει μερικά εκπληκτικά αποτελέσματα.
αστεία πράγματα να πεις στη φίλη σου
«Οι δίαιτες με έγκαιρη κατανάλωση και νηστεία είναι οικονομικά, προσβάσιμα εργαλεία διατροφής που μπορεί να χρησιμοποιήσει ο καθένας», λέει ο Τζόρνταν.
Εξηγεί ότι υπάρχουν πολλές παραλλαγές αυτού. Περιλαμβάνουν χρονομετρημένο φαγητό - το οποίο περιορίζει τα γεύματα και τα σνακ σε ένα οκτάωρο παράθυρο κάθε 24 ώρες - και πιο έντονη διαλείπουσα νηστεία που μπορεί να βασίζεται σε πιο περιοριστικά όρια δύο ημέρες την εβδομάδα και τρώγοντας κανονικά για τις υπόλοιπες. Ωστόσο, λέει ότι και τα δύο μπορούν να ωφελήσουν την υγεία και τον μεταβολισμό μας με κάποια άλλα πρόσθετα προνόμια.
«Αυτές οι πρακτικές έχουν ως αποτέλεσμα την αποφυγή της πρόσληψης τροφής και επίσης συχνά εξαλείφουν το συχνά άχρηστο σνακ που συμβαίνει για πολλούς από εμάς», εξηγεί ο Τζόρνταν. «Τα φαγητά που τσιμπολογάμε συχνά δεν είναι η πιο θρεπτική πηγή τροφής μας κατά τη διάρκεια της ημέρας, οπότε η εξάλειψή τους μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά», λέει, προσθέτοντας ότι η νηστεία μπορεί επίσης να μας κάνει να τσιμπολογάμε πιο προσεκτικά και να προετοιμάζουμε τα γεύματά μας πιο σκόπιμα.
Και οι δύο μέθοδοι μπορούν επίσης να βελτιώσουν το μεταβολισμό βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη - πράγμα που σημαίνει ότι αυτές οι περίοδοι χωρίς πρόσληψη γλυκόζης εκπαιδεύουν το σώμα μας να χρησιμοποιεί καλύτερα την ενέργεια των τροφίμων. «Έτσι, τα οφέλη δεν αφορούν μόνο τις χαμένες θερμίδες κατά τη διάρκεια της νηστείας, αλλά και τη βελτιστοποίηση της χρήσης των αποθεμάτων λίπους και ζάχαρης όλη την ώρα», λέει.
Το Best Life προσφέρει τις πιο ενημερωμένες πληροφορίες από κορυφαίους ειδικούς, νέες έρευνες και οργανισμούς υγείας, αλλά το περιεχόμενό μας δεν προορίζεται να υποκαταστήσει την επαγγελματική καθοδήγηση. Όταν πρόκειται για το φάρμακο που παίρνετε ή για οποιεσδήποτε άλλες ερωτήσεις υγείας έχετε, συμβουλευτείτε πάντα τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης απευθείας.
Ζάχαρι Μακ Ο Zach είναι ανεξάρτητος συγγραφέας που ειδικεύεται στην μπύρα, το κρασί, το φαγητό, τα οινοπνευματώδη ποτά και τα ταξίδια. Έχει έδρα στο Μανχάταν. Ανάγνωση περισσότερο
