Αυτοί είναι οι νόστιμοι τρόποι για να διατηρήσετε τον διαβήτη, την αύξηση βάρους, τον πόνο στις αρθρώσεις και άλλες ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία. - Από την Dana Leigh Smith και τον Stephen Perrine
Η στροφή 45 δεν ήταν η παλιά. Σήμερα θα μπορούσατε να είστε στα μισά του 90 και να είστε ακόμα εικονίδιο hipster όπως ο Jared Leto ή η Sophia Coppola, τεμαχισμένοι κοιλιακοί όπως ο Justin Theroux ή ο Mark Wahlberg, ή σπάστε τα δροσερά παιδιά όπως η Amy Poehler ή ο Keegan-Michael Key. Καθένα από αυτά τα αστέρια γεννήθηκε πριν από 45 χρόνια, αλλά κανένα από αυτά δεν μας φαίνεται σαν κάτι κοντά στο «μεσήλικας».
Και υπάρχει ένας καλός λόγος για τον οποίο: Όταν φροντίζετε το σώμα σας τρώγοντας σωστά, αποτρέπετε την αύξηση βάρους που σχετίζεται με την ηλικία - τον νούμερο ένα τρόπο για να αντλήσετε τα φρένα στο πέρασμα του χρόνου. Επιπλέον, το φαγητό αυτή τη στιγμή θα αποτρέψει όλα τα άλλα ενδεικτικά σημάδια γήρανσης, από επισκέψεις γιατρών έως και στιγμές μεγαλύτερης ηλικίας.
Για να διατηρήσετε την υγεία σας, και το hipster σας, ανέπαφο, έχουμε φαγητά που βρίσκονται στο τραπέζι της κουζίνας σχεδόν κάθε άπαχο, κατάλληλο, υγιές αστέρι 45+, και θα πρέπει να εμφανίζονται και στο καθημερινό σας μενού.
Επειδή μειώνουν τη χοληστερόλη…
«Καθώς οι γυναίκες και οι άνδρες μεγαλώνουν, τα επίπεδα χοληστερόλης τους αυξάνονται - είναι απλώς ένα φυσικό μέρος της διαδικασίας γήρανσης. Εν μέρει λόγω των ορμονικών αλλαγών και εν μέρει λόγω της μείωσης της άπαχης μάζας σώματος και μιας επακόλουθης αύξησης της μάζας λίπους »εξηγεί η Sarah Koszyk, MA, RDN, διαιτολόγος και συν-συγγραφέας του Brain Food: 10 απλά τρόφιμα που θα αυξήσουν την εστίασή σας, θα βελτιώσουν τη μνήμη σας και θα μειώσουν την κατάθλιψη . Για να διατηρήσετε τα «κακά» επίπεδα χοληστερόλης LDL σας σε έλεγχο και να αποφύγετε τις φραγμένες αρτηρίες, αποφύγετε τα μερικώς υδρογονωμένα έλαια (επίσης γνωστά ως «trans λιπαρά») και μειώστε τη συνολική πρόσληψη ζάχαρης, καθώς η ζάχαρη συνδέθηκε πρόσφατα με την υψηλή χοληστερόλη. Μια άλλη έξυπνη κίνηση; Προσθέστε περισσότερα από τα τρόφιμα που μειώνουν τη χοληστερόλη παρακάτω στο πρόγραμμα διατροφής σας.
1 άγριος σολομός
Λιπαρά ψάρια σαν άγρια σολομός περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής, επιβραδύνουν τη συσσώρευση πλάκας στα αιμοφόρα αγγεία και αυξάνουν την αναλογία των επιπέδων καλής και κακής χοληστερόλης, εξηγεί ο Koszyk. Έχουν επίσης αποδειχθεί ότι μειώνουν την αρτηριακή πίεση, μειώνοντας τις πιθανότητες εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακής ανεπάρκειας. Αναρωτιέστε πόσο να φάτε; Μια ανάλυση 20 μελετών που δημοσιεύθηκαν στο περιοδικό ΤΖΑΜΑ υποδεικνύει ότι η κατανάλωση μιας έως δύο μερίδες λιπαρών ψαριών 3-ουγγιών την εβδομάδα μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις κατά ένα εντυπωσιακό 36%! Εάν πάσχετε ήδη από καρδιακές παθήσεις, ο Koszyk συνιστά να αυξήσετε την πρόσληψή σας σε τρεις μερίδες 4 ουγγιών όλη την εβδομάδα. Εκτός από τα ψάρια, συνιστάται η λήψη τριών 1000 mg ωμέγα-3 βιταμινών που περιέχουν EPA και DHA καθημερινά για όσους έχουν καρδιακές παθήσεις. Μην τα πάρετε όλα ταυτόχρονα. Πάρτε ένα το πρωί, ένα το μεσημεριανό και ένα το βράδυ. '
2 Αβοκάντο
Χάρη στα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη τους, τα αβοκάντο μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και στη μείωση του κινδύνου για καρδιακές παθήσεις όταν καταναλώνονται στη θέση κορεσμένων ή trans-λιπαρών. Απλά μην υπερφορτώνετε το πιάτο σας με τα πράγματα. Ένα μεσαίο φρούτο (ναι, το αβοκάντο είναι φρούτο) συσκευάζει 227 θερμίδες - οπότε μην τρώτε περισσότερο από το μισό σε μία συνεδρίαση. Κρατήστε το λάκκο στο άψητο τμήμα, πιέστε λίγο χυμό λεμονιού και στη συνέχεια τυλίξτε το σταθερά με πλαστικό περιτύλιγμα. Αυτό θα το διατηρήσει φρέσκο και πράσινο μέχρι να είστε έτοιμοι να φάτε τα υπόλοιπα.
3 πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι όχι μόνο μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να σας βοηθήσει να ανακάμψετε γρηγορότερα μετά από μια προπόνηση, τα ισχυρά αντιοξειδωτικά του μπορούν επίσης να μειώσουν τα επίπεδα «κακής» χοληστερόλης, ενώ ταυτόχρονα αυξάνουν τα επίπεδα «καλών» επιπέδων χοληστερόλης, σύμφωνα με τους ερευνητές του Χάρβαρντ. Πώς λειτουργεί; «Μελέτες δείχνουν ότι οι πολυφαινόλες στο πράσινο τσάι μπορεί να εμποδίσουν την απορρόφηση της χοληστερόλης από το έντερο και επίσης να βοηθήσουν το σώμα να απαλλαγεί από τη χοληστερόλη», εξηγεί ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος Isabel Smith. Αξιοποιήστε στο έπακρο τα οφέλη από το τσάι με Το 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse ! (Οι εξεταστές έχασαν έως και 10 κιλά σε μία εβδομάδα!)
4 σπόροι Chia
Τα ψάρια και οι ξηροί καρποί αναφέρονται ευρέως για την περιεκτικότητά τους σε ωμέγα-3, με το σολομό ως ανεπίσημο παιδί αφίσας της θρεπτικής ουσίας. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές εκπληκτικές πηγές που μπορούν να σας βοηθήσουν να ανταποκριθείτε στην ημερήσια δόση σας, η οποία είναι 600 έως 1.100 χιλιοστόγραμμα, σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής. Ένα από τα αγαπημένα μας: σπόροι chia! Μόνο δύο κουταλιές της σούπας σερβίρουν συνολικά 4.500 χιλιοστόγραμμα. Είναι επίσης μία από τις καλύτερες πηγές διαιτητικών ινών στον κόσμο, συσκευάζοντας 11 γραμμάρια σε μερίδα 2 κουταλιών της σούπας, κάτι που είναι ιδιαίτερα καλό για τη μέση σας. Για κάθε 10 γραμμάρια αύξηση των ινών που καταναλώνονται ανά ημέρα, το λίπος της κοιλιάς μειώθηκε κατά 3,7% σε διάστημα πέντε ετών, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη. Όχι μόνο ένα πιο κολακευμένο στομάχι μπορεί να σας δώσει αυτό το buff, τη σωματική διάπλαση του Mark Wahlberg που λαχταράτε, αλλά μπορεί επίσης να ωφελήσει την καρδιά και τη διάρκεια ζωής σας. Για να αποκομίσετε τα οφέλη, προσθέστε τους μικρούς αλλά ισχυρούς σπόρους στη βρώμη, τα smoothies ή το ελληνικό γιαούρτι.
#
Καλά νέα, λάτρεις της πλιγούρι βρώμης, το πρωινό σας είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα που μπορείτε να φάτε αφού γιορτάσετε το μεγάλο 4-5. «Η έρευνα δείχνει ότι οι διαλυτές ίνες στη βρώμη βοηθούν στη μείωση των« κακών »επιπέδων χοληστερόλης LDL. Οι διαλυτές ίνες πιστεύεται ότι κολλούν στη χοληστερόλη και την αποτρέπουν να απορροφηθεί από το σώμα », εξηγεί ο Koszyk. Εάν έχετε υψηλή χοληστερόλη, ίσως θελήσετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να τρώτε βρώμη καθημερινά. Ανακατέψτε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης με 8 ψιλοκομμένα μισά καρυδιάς (ένα άλλο νόστιμο φαγητό που μειώνει τη χοληστερόλη), 1 κουταλιά της σούπας σπόρους chia και 1 φλιτζάνι βατόμουρα για ένα γεύμα που είναι ένας ισχυρός ισχυρός καρδιακής υγείας.
Επειδή διατηρούν το μυαλό σας αιχμηρό…
Η μεταφορά υπερβολικού λίπους στην κοιλιά δεν κάνει μόνο το παντελόνι σας να αισθάνεται σφιχτό και να τεντώνει τα γόνατά σας, αλλά επιβαρύνει επίσης τον εγκέφαλό σας. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι η παχυσαρκία στη μέση ζωή αποτελεί παράγοντα κινδύνου για άνοια αργότερα στη ζωή. Ποια είναι η σύνδεση κοιλιά-εγκεφάλου; Ακριβώς όπως το λίπος στη μέση σας προκαλεί πλάκα για να φράξει τις αρτηρίες τροφοδοτώντας αίμα στην καρδιά σας, έτσι, επίσης, φράζει τις αρτηρίες γύρω από τον εγκέφαλο - συμβάλλοντας στην ανάπτυξη του Αλτσχάιμερ. Για να προστατεύσετε τον εγκέφαλό σας και να διασφαλίσετε ότι θα θυμάστε όλα τα ονόματα του παιδιού σας αφού γίνετε παππούς και γιαγιά, ετοιμαστείτε για αυτά τα νόστιμα φαγητά που έχουν αποδειχθεί ότι συρρικνώνουν τη μέση σας και ενισχύουν τη δύναμη του εγκεφάλου σας.
6 & 7 βακκίνια και φράουλες
Είναι γλυκά, είναι ζουμερά και κάνουν τέλειες προσθήκες σε σαλάτες, βρώμη και smoothies. Αλλά καλύτερα, τα μούρα είναι φοβερο εγκεφαλική τροφή και ισχυρές πηγές ινών, ένα θρεπτικό συστατικό που φαίνεται να βοηθά στην απώλεια βάρους. Σύμφωνα με ένα Χρονικά της Νευρολογίας αναφέρετε, η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε βατόμουρα και φράουλες μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της ψυχικής παρακμής και στη διατήρηση της μνήμης και της εστίασης στα χρυσά σας χρόνια. Οι φράουλες είναι επίσης πλούσιες σε φυλλικό οξύ, μια θρεπτική ουσία που όταν καταναλώνεται με βιταμίνες Β έχει αποδειχθεί ότι αποτρέπει τη γνωστική παρακμή και την άνοια.
8 Ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες που καταπολεμούν τον καρκίνο και μονοακόρεστα λίπη που ενισχύουν την υγεία της καρδιάς, επιβραδύνουν τη γήρανση του εγκεφάλου και αντιστρέφουν τα ελλείμματα μνήμης που σχετίζονται με την ηλικία, εξηγεί ο Koszyk. Μια δίαιτα πλούσια σε μεσογειακό βασικό στοιχείο έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα της αδιπονεκτίνης, μιας ορμόνης που είναι υπεύθυνη για τη διάσπαση των λιπών στο σώμα. (Όσο περισσότερο έχει κάποιος, τόσο χαμηλότερος είναι ο ΔΜΣ του.) Αποκομίστε τα οφέλη κάνοντας το ελαιόλαδο το λίπος μαγειρικής σας και το χρησιμοποιείτε σε σάλτσες και σάλτσες. Αλλά θυμηθείτε: «Το λάδι είναι λίπος και πρέπει να προσέξουμε τη συνολική ημερήσια κατανάλωση θερμίδων για να αποτρέψουμε την αύξηση βάρους». Καταναλώστε όχι περισσότερο από μια κουταλιά της σούπας την ημέρα.
9 Μελιτζάνα
Συσκευασμένο με χλωρογενικό οξύ σάρωσης ελευθέρων ριζών, η μελιτζάνα είναι καλό για κάτι περισσότερο από την παρμιγιάνα. Το λαμπερό, μωβ λαχανικό είναι επίσης γεμάτο με ισχυρά αντιοξειδωτικά που ονομάζονται ανθοκυανίνες και παρέχουν νευροπροστατευτικά οφέλη όπως ενίσχυση της βραχυπρόθεσμης μνήμης. Και μπόνους: «Αρκετές μελέτες έχουν επίσης βρει ότι οι ανθοκυανίνες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων μειώνοντας τη φλεγμονή και μειώνοντας την αρτηριακή σκλήρυνση», μας λέει ο Koszyk. Για να αποκτήσετε τα οφέλη, προσθέστε το μοβ λαχανικό στα μπιφτέκια γαλοπούλας, σάντουιτς, ριζότο θαλασσινών και πιάτα ζυμαρικών.
10 καρύδια
Τα καρύδια αποτελούν διπλή απειλή για τη διατροφή: Όχι μόνο αποτελούν μια από τις καλύτερες διατροφικές πηγές πολυακόρεστων λιπών, έναν τύπο λίπους που ενεργοποιεί γονίδια που μειώνουν την αποθήκευση λίπους, έχουν επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου σε ποντίκια με νόσο του Αλτσχάιμερ. Αν και δεν μπορούμε να είμαστε σίγουροι, το ίδιο ισχύει και για τους ανθρώπους, η προσθήκη του ξηρού καρπού στη διατροφή σας μπορεί να ωφελήσει μόνο την υγεία σας, οπότε αξίζει σίγουρα μια ευκαιρία. Συμπληρώστε τη βρώμη και τις σαλάτες σας ή ρίξτε λίγο στον επεξεργαστή τροφίμων και προσθέστε το μείγμα σε σπιτικές σάλτσες πέστο.
τα πιο δημοφιλή μιμίδια όλων των εποχών
Επειδή αποφεύγουν ή ελέγχουν τον διαβήτη…
Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη, καθώς μεγαλώνουμε, αυξάνεται ο κίνδυνος για διαβήτη τύπου 2. Αν και δεν υπάρχει τίποτα που μπορείτε να κάνετε για να γερνάτε, αλλά μπορείτε να παραμείνετε δραστήριοι, να χάσετε βάρος και να προσθέσετε τρόφιμα που καταπολεμούν τον διαβήτη στη διατροφή σας για να μειώσετε τις πιθανότητες να αναπτύξετε την κατάσταση. Έχετε ήδη διαβήτη; Εκτός από μια λίστα προστατευτικών τροφίμων, έχουμε συγκεντρώσει επίσης διατροφικές προτάσεις που μπορούν να βελτιώσουν την κατάστασή σας. Συνεχίστε για να μάθετε.
11 Γκουάβα
Αποκτήστε αυτό: Μελέτες δείχνουν ότι εκείνοι με υψηλά επίπεδα βιταμίνης C στο σύστημά τους μπορεί επίσης να έχουν τη χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης διαβήτη. Αλλά προτού φτάσετε για να παραμείνει υγιές αυτό το πορτοκάλι, σκεφτείτε το: Η Γκουάβα παρέχει 600% της βιταμίνης C της ημέρας σε ένα μόνο φλιτζάνι! Ένα μικρό στρογγυλό πορτοκάλι, από την άλλη πλευρά, συσκευάζει μόλις το 85%. Αν και τα τροπικά φρούτα συσκευάζουν 4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, ο Σμιθ προτείνει τη σύζευξη της γκουάβα με μια επιπλέον πηγή πρωτεΐνης - όπως ξηροί καρποί ή ένα ραβδί τυριού με χαμηλά λιπαρά - για να διασφαλιστεί ότι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα παραμένουν ομοιόμορφα.
12 φασόλια
Τα φασόλια μπορεί να είναι το πιο ισχυρό φάρμακο κατά του διαβήτη στο μανάβικο. Σε μια μελέτη, οι διαβητικοί που έτρωγαν ένα φλιτζάνι φασόλια κάθε μέρα για τρεις μήνες είδαν καλύτερες βελτιώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και στο σωματικό τους βάρος από εκείνους που έτρωγαν άλλες πηγές ινών. Και μια μακρύτερη μελέτη που ακολούθησε 64.000 γυναίκες για κατά μέσο όρο 4,6 χρόνια διαπίστωσε ότι η υψηλή πρόσληψη φασολιών συσχετίστηκε με 38% μειωμένο κίνδυνο για διαβήτη. Όμως, από όλα τα φασόλια στο μανάβικο, τα φασόλια νεφρών συσκευάζουν τη μεγαλύτερη διατροφική ταπετσαρία μόλις ένα μισό φλιτζάνι φασόλια παρέχει 14 γραμμάρια - περισσότερες από 3 μερίδες βρώμης! Και δεν είναι απλώς φυτικές ίνες, αλλά μια ειδική μορφή που ονομάζεται «ανθεκτικό άμυλο». Αυτός ο τύπος χρειάζεται περισσότερος χρόνος για την πέψη από άλλες ίνες, καθιστώντας τον έναν πολύ «χαμηλό γλυκαιμικό» υδατάνθρακα που βοηθά στην πρόληψη των αιχμών του σακχάρου στο αίμα. Εάν αγοράζετε συνήθως την κονσερβοποιημένη ποικιλία, ελέγξτε την ετικέτα για πρόσθετα όπως ζάχαρη και αλάτι και ξεπλύνετε καλά τα φασόλια σας πριν το σκάψετε.
13 κεράσια
Τα κεράσια είναι γεμάτα με ανθοκυανίνες, ένα αντιοξειδωτικό που βοηθά στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε διαβητικούς. Στην πραγματικότητα, ένα Περιοδικό Αγροτικής και Χημείας Τροφίμων Μελέτη διαπίστωσε ότι οι ανθοκυανίνες θα μπορούσαν να μειώσουν την παραγωγή ινσουλίνης έως και 50%! Και πάρτε αυτό: Τα κεράσια μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να μειώσετε τη μέση σας.
14 αυγά
Τα καλά νέα της ομελέτας, ένα American Journal of Clinical Nutrition μελέτη 2.332 ατόμων βρήκε μια αντίστροφη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης αυγών και των χαμηλών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Τα αυγά έχουν επίσης αποδειχθεί ότι αποτρέπουν μεγάλες διακυμάνσεις στα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης, σύμφωνα με ένα Διεθνές περιοδικό παχυσαρκίας κανω ΑΝΑΦΟΡΑ. Αλλά δεν είναι μόνο αυτό: Η δημοφιλής πρωτεΐνη πρωινού είναι επίσης μια ισχυρή πηγή χολίνης, μια ένωση που βοηθά στη ρύθμιση των γονιδίων που προκαλούν κοιλιακή αποθήκευση λίπους. Με άλλα λόγια, η κατανάλωσή τους στο reg μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε τις λαβές αγάπης σας και αποτρέψτε την ασθένεια. Τα αυγά έχουν και πολλά άλλα οφέλη για την υγεία.
15 Μη επεξεργασμένο πίτουρο σίτου
Fiber: Η πιο μαγική θρεπτική ουσία στο βασίλειο των τροφίμων. Όχι μόνο είναι πολύ κορεσμένο, καθιστώντας το απαραίτητο για αυτούς που θέλουν να χάσουν βάρος, έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Αν και τα πάντα, από λαχανικά και φρούτα έως ξηρούς καρπούς και όσπρια περιέχουν τη θρεπτική ουσία, το πίτουρο σίτου είναι μια από τις πιο ισχυρές πηγές, με ένα επιβλητικό 14 γραμμάρια ανά μισό φλιτζάνι. Κατασκευασμένο από την πυκνή, εξωτερική γάστρα σιτηρών σιταριού, αυτά τα αδυνάτισμα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να προσθέσουν γλυκιά, καρύδια γεύση σε σπιτικά muffins, βάφλες, τηγανίτες και φραντζόλες ψωμιού. Κάνει επίσης μια καλή προσθήκη στα ζεστά και κρύα δημητριακά. Εάν προσπαθείτε πραγματικά να ενισχύσετε τις διατροφικές σας ίνες, καταναλώστε το σόλο, σε στιλ κουάκερ, με ένα ράντισμα κανέλας και μερικά φρέσκα μούρα.
16 σαρδέλες
Οι σαρδέλες είναι μια ισχυρή πηγή ωμέγα-3, μια θρεπτική ουσία που μπορεί να βελτιώσει τα πάντα, από το προφίλ χοληστερόλης και τη διάθεσή σας έως την ικανότητά σας να αποκρούσετε το Αλτσχάιμερ. Σε μια μικρή μελέτη 148 ατόμων που διατρέχουν κίνδυνο διαβήτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι εκείνοι με υψηλότερη αναλογία ωμέγα-3 προς ωμέγα-6 στο αίμα τους είχαν περισσότερες πιθανότητες να βελτιώσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα τους και να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη από εκείνους με ένα λιγότερο ευνοϊκό προφίλ.
Επειδή διατηρούν τη φλεγμονή μακριά…
Με κάθε περνώντας γενέθλια, οι πόνοι και οι πόνοι γίνονται όλο και πιο συνηθισμένοι, συνήθως ως αποτέλεσμα φλεγμονής ή υπερβολικού βάρους. «Όταν είσαι βαριά ή βιώνεις αύξηση βάρους, τα επιπλέον κιλά μπορούν να τονώσουν τις αρθρώσεις και να τους αναγκάσουν να φθαρούν γρηγορότερα. Γι 'αυτό τα άτομα που είναι υπέρβαρα διατρέχουν επίσης αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης αρθρίτιδας », μας λέει ο Koszyk. 'Επιπλέον, το λίπος περιέχει φλεγμονώδεις χημικές ουσίες που ονομάζονται κυτοκίνες, οι οποίες μπορούν να προωθήσουν τη φλεγμονή και να επηρεάσουν αρνητικά τα διαφορετικά συστήματα του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των αρθρώσεων μας.'
17 Κουρκούμη
Σκεφτείτε τον κουρκούμη ως τη φυσική ιβουπροφαίνη της Μητέρας Φύσης. Η κουρκουμίνη, το δραστικό συστατικό του ινδικού μπαχαρικού, μπλοκάρει τις επιδράσεις των προφλεγμονωδών ενζύμων και των αγγελιοφόρων χημικών πόνων, διευκολύνοντας τον πόνο της αρθρίτιδας και το πρήξιμο. Ο κουρκουμάς έχει επίσης βρεθεί ότι επηρεάζει την ανάπτυξη και την εξάπλωση των καρκινικών κυττάρων και τα χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης. Για να προσθέσετε το κίτρινο μπαχαρικό στη διατροφή, πασπαλίστε το σε ένα ανακατέψτε tofu, ρίξτε το με ψητά λαχανικά ή προσθέστε το το καστανό ρύζι σας - οι επιλογές είναι πραγματικά ατελείωτες.
18 καρότα
Χάρη στην περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α και β-καροτένιο, τα πορτοκαλί λαχανικά όπως οι πιπεριές πορτοκαλιού και τα καρότα είναι ισχυροί μαχητές της φλεγμονής. Αυτά τα λαχανικά είναι επίσης πλούσια σε βήτα-κρυπτοξανθίνη, έναν τύπο καροτενοειδούς χρωστικής, που μπορεί να αποτρέψει τις σχετιζόμενες με τη φλεγμονή καταστάσεις όπως η αρθρίτιδα.
19 Leafy Greens
Γνωρίζατε ήδη ότι τα φυλλώδη πράσινα όπως το κατσαρό λάχανο, το bok choy και το σπανάκι θα πρέπει να εμφανίζονται τακτικά στη διατροφή σας, αλλά γνωρίζετε ότι μπορούν να σας βοηθήσουν να κρατήσετε τους πόνους και τους πόνους; Είναι αλήθεια - και όλα χάρη στα υψηλά επίπεδα σουλφοραφάνης, μια ένωση που εμποδίζει τα ένζυμα που συνδέονται με την καταστροφή των αρθρώσεων και τη φλεγμονή.
Επειδή είναι καλό για την αρτηριακή σας πίεση…
Απομακρύνεστε από τον αναδευτήρα αλατιού και έχετε απορρίψει τα επεξεργασμένα τρόφιμα με νάτριο από την αγορά, αλλά η αρτηριακή σας πίεση εξακολουθεί να είναι υψηλή. Τι δίνει; «Τα αιμοφόρα αγγεία μας έχουν υποδοχείς που παρακολουθούν την αρτηριακή μας πίεση και φυσικά κάνουν αλλαγές για να βοηθήσουν στη διατήρηση μιας σταθερής αρτηριακής πίεσης. Καθώς μεγαλώνουμε, αυτοί οι υποδοχείς γίνονται λιγότερο ευαίσθητοι, έτσι ώστε η αρτηριακή πίεση των ανθρώπων να μπορεί να αλλάξει λόγω λιγότερης ρύθμισης, εξηγεί ο Koszyk. «Επιπλέον, καθώς μεγαλώνουμε, οι αρτηρίες μας γίνονται παχύτερες, πιο άκαμπτες και λιγότερο εύκαμπτες. Οι αρτηρίες μας βοηθούν στην άντληση του αίματος από την καρδιά, οπότε αν η ροή του αίματος δεν είναι τόσο καλή και η καρδιά πρέπει να εργαστεί πιο σκληρά, η αρτηριακή πίεση μπορεί να αυξηθεί. Για να επαναφέρετε τα επίπεδά σας στο φυσιολογικό, συνεχίστε να αποφεύγετε την περίσσεια αλατιού και προσθέστε αυτά τα έξι τρόφιμα που μειώνουν την αρτηριακή πίεση στην εβδομαδιαία σειρά σας:
20 & 21 τεύτλα και χόρτα τεύτλων
Τα τεύτλα και τα πράσινα τεύτλων είναι πλούσια σε νιτρικά άλατα, μια φυσική χημική ουσία που αυξάνει την αντοχή, μειώνει την αρτηριακή πίεση και προστατεύει την καρδιά από την ενίσχυση των αρτηριακών τοιχωμάτων, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Το χορτοφάγο ρίζας περιέχει επίσης το 12% του καλίου της ημέρας, ένα μέταλλο που ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση και βοηθά στην απομάκρυνση του υπερβολικού αλατιού.
22 Γλυκιά πατάτα
Οι γλυκοπατάτες είναι γεμάτες με κάλιο, ένα μέταλλο που μπορεί να μειώσει τις επιδράσεις του νατρίου στην αρτηριακή πίεση. Είναι επίσης πλούσια σε καροτενοειδή, ισχυρά αντιοξειδωτικά που βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη, η οποία αποτρέπει τη μετατροπή των θερμίδων σε λίπος. (Woohoo!) Ψήστε τα ως ψητά κρέατα ή ψάρια στη σχάρα ή φέτες και ψήστε τα σε υγιείς πατάτες.
23 Σκοτεινή σοκολάτα
Καλά νέα, chocoholics: Η ίδια μαύρη σοκολάτα που κάνει τους γευστικούς σας να τραγουδούν μπορεί επίσης να κάνει θαύματα για την αρτηριακή σας πίεση. Τα προϊόντα κακάου είναι πλούσια σε φλαβονοειδή που μπορούν να μειώσουν την BP μεταξύ αυτών με υπέρταση και προ υπέρταση, σύμφωνα με το 2010 Ιατρική BMC μελέτη. Άλλα επιστημονικά ευρήματα δείχνουν ότι οι φλαβανόλες του κακάου μπορούν να βοηθήσουν το σώμα να σχηματίσει νιτρώδη άλατα, την ίδια χημική ουσία στα τεύτλα και τα πράσινα τεύτλων που διευρύνει τα αιμοφόρα αγγεία, διευκολύνει τη ροή του αίματος και τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης. Μας αρέσει το Alter Eco Blackout και το Green & Black's Organic 85% Cacao Bar.
24 Ψωμί ολικής αλέσεως
Σύμφωνα με το 2010 American Journal of Clinical Nutrition αναφέρουν, η κατανάλωση τριών μερίδων δημητριακών ολικής αλέσεως καθημερινά συνδέεται με μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης. Quinoa, amaranth, farro, μούρα σίτου και πλιγούρι είναι μερικά από τα αγαπημένα του Smith. Είμαστε επίσης μεγάλοι οπαδοί ψωμιού ολικής αλέσεως, καθώς είναι εξαιρετικά απλό να προσθέσετε σε οποιαδήποτε υπάρχουσα διατροφή. Απλώς αντικαταστήστε το άσπρο ψωμί που ψήνετε για πρωινό και τις φέτες που χρησιμοποιείτε για να φτιάξετε τα σάντουιτς σας και έχετε χτυπήσει το σήμα τριών ημερών.
25 Χοιρινό φιλέτο
Το χοιρινό φιλέτο σερβίρει κάτι περισσότερο από χολίνη πρωτεΐνης και αποτέφρωσης λίπους. Μια μερίδα τριών ουγγιών μεταφέρει επίσης το 10% του καλίου και το 6% του μαγνησίου που χρειάζεστε κάθε μέρα - δύο από τα πιο ισχυρά θρεπτικά συστατικά που μειώνουν την BP. Μαγειρέψτε μια παρτίδα φιλέτων στην αρχή της εβδομάδας και κρατήστε τα στη διάθεσή σας, ώστε να μπορείτε να τα προσθέσετε εύκολα στα εβδομαδιαία γεύματά σας.
