Είναι απολύτως δυνατό να χάσετε δέκα κιλά σε ένα μήνα, αλλά πρόκειται να κάνετε αυξημένες επισκέψεις στο γυμναστήριο και σημαντική πειθαρχία στη διατροφή σας. Για να χάσετε 10 κιλά σε τέσσερις εβδομάδες, θα πρέπει να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων περίπου 500 θερμίδων την ημέρα. Αυτό σημαίνει μείωση της πρόσληψης τροφής κατά 20% και μείωση των υπόλοιπων με άσκηση. Εδώ είναι το σχέδιό σας και ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές να φαίνεται πιο αδύνατο αμέσως.
Μέρος πρώτο: Η λίστα υποχρεώσεων γυμναστικής σας
Στοχεύστε σε τρεις εβδομαδιαίες συνεδρίες άσκησης, χωρίστε ανάμεσα σε 20 λεπτά προπόνησης δύναμης και 20 λεπτά καρδιο. Οι προπονήσεις σας πρέπει να περιλαμβάνουν τουλάχιστον τέσσερις ασκήσεις χωρισμένες σε supersets, πράγμα που σημαίνει απλά τρέξιμο ζευγών ασκήσεων back-to-back. Ξεκινήστε με πιέσεις στο στήθος αλτήρα και καταλήψεις σωματικού βάρους, κάνοντας τέσσερα σούπερ μάρκετ οκτώ επαναλήψεων ανά άσκηση με ανάπαυση ενός λεπτού μεταξύ των σούπερ μάρκετ. Στη συνέχεια, σύζευξη σειρών αλτήρων με push-ups πτώσης. Ίδια σύνολα και επαναλήψεις με το προηγούμενο υπερσύνολο. Ολοκληρώστε με ένα διάλειμμα 20 λεπτών από την αγαπημένη σας άσκηση καρδιο (π.χ. τρέξιμο, ποδηλασία, κωπηλασία): προθέρμανση πέντε λεπτών, 10 λεπτά εναλλαγής μεταξύ 30 δευτερολέπτων έντονης προσπάθειας και 90 δευτερολέπτων ενεργού ξεκούρασης (στο ρυθμός επαναφόρτισης) και επαναφόρτιση πέντε λεπτών. Οι σύντομες εκρήξεις έντονης δραστηριότητας ενισχύουν το μεταβολισμό για έως και 30 ώρες μετά την άσκηση και αυξάνουν την παραγωγή ορμονών καύσης λίπους. Και για περισσότερες εξαιρετικές συμβουλές σχετικά με τη διατήρηση της φόρμας, δείτε εδώ το πρόγραμμα προπόνησης που θα σας κρατήσει άπαχο για τη ζωή.
Μέρος δεύτερο: Η λίστα με τις διατροφικές σας δραστηριότητες
Σάττερκοκ
Υπολογίστε πόσες θερμίδες τρώτε κάθε μέρα (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το nutridata.com για να προσθέσετε τη θερμιδική αξία αυτού που τρώτε) και στη συνέχεια να μειώσετε αυτήν κατά 20 τοις εκατό - πιθανώς περίπου 400 έως 500 θερμίδες. Πίστεψέ με, δεν θα λιμοκτονήσεις. Απλώς μειώστε την πρόσληψη μεταποιημένων τροφών, τα οποία τείνουν να προκαλούν διακυμάνσεις στο σάκχαρο του αίματος, προκαλώντας αισθήματα πείνας και ογκώστε τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα όπως αυγά, σπανάκι, πλιγούρι βρώμης και άπαχο κρέας. Οι ίνες στα προϊόντα και η πρωτεΐνη στο κρέας θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε περισσότερο γεμάτο περισσότερο. Καταγράψτε το φαγητό και τις προπονήσεις σας στο fitday.com, έναν δωρεάν ιστότοπο που παρακολουθεί την πρόοδό σας. Για πρόσθετη ασφάλιση, προκαλέστε έναν φίλο να χάσετε και 10 κιλά. Η έρευνα δείχνει ότι η υποστήριξη και η υπευθυνότητα που παρέχεται από έναν εκπαιδευτικό συνεργάτη ενισχύει την προσήλωση στην άσκηση και την επιτυχία απώλειας βάρους. Και εδώ υπάρχουν ακόμη περισσότερες συμβουλές για πώς να τρώτε καλά και να χάνετε βάρος.
Η Ballantyne είναι εκπαιδευτής στο Οντάριο του Καναδά, ιδιοκτήτης της CB Athletic Consulting και δημιουργός του συστήματος εκπαίδευσης Turbulence.
Για πιο εκπληκτικές συμβουλές για να ζείτε πιο έξυπνα, να φαίνεται καλύτερα και να αισθάνεστε νεότεροι, ακολουθήστε μας Facebook τώρα !
