Αν εσύ τρένο στο σπίτι ή οπουδήποτε αλλού που παρέχει μόνο ένα barbell και ένα μικρό βάρος, μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο την ταχύτητα ή την επιβράδυνση των αντιπροσώπων σας και εκτελώντας τις ασκήσεις σας σε στυλ κυκλώματος. Η μπάρα εφευρέθηκε για να μεταφέρει ισορροπημένα φορτία, αλλά λειτουργεί εξίσου καλά εκτός ισορροπίας. Οι ακόλουθες ασκήσεις σε αυτήν την προπόνηση barbell μπορούν να εκτελεστούν με ένα άκρο σφηνωμένο μεταξύ δύο τοίχων ενώ σηκώνετε το άλλο άκρο. Ίσως διαπιστώσετε ότι το πάτημα της ράβδου σαν μοχλός είναι λιγότερο αγχωτικό στους ώμους σας, ενώ ενεργοποιεί τον πυρήνα σας σε μεγαλύτερο βαθμό. Και για πιο σπουδαίες και απλές προπονήσεις, δοκιμάστε το χέρι σας σε αυτό το hardcore Ρουτίνα MMA.
Κατευθύνσεις
Εκτελέστε τις ασκήσεις ως κύκλωμα, ολοκληρώνοντας ένα σετ κάθε σειρά με τη σειρά χωρίς ξεκούραση. Εάν μια άσκηση αισθάνεται εύκολη χρησιμοποιώντας το φορτίο που έχετε στη διάθεσή σας, εκτελέστε τις επαναλήψεις σας πιο αργά και με περισσότερο έλεγχο. (Ή, εάν έχετε επιπλέον βάρος, φορτώστε το.) Μια άλλη επιλογή είναι να πνιγείτε στη γραμμή. Το πιάσιμο χαμηλότερα θα μειώσει το μηχανικό σας πλεονέκτημα και θα κάνει την άσκηση πιο δύσκολη.
Μετά την τελευταία άσκηση, ξεκουραστείτε δύο λεπτά και μετά επαναλάβετε ολόκληρο το κύκλωμα. Συνεχίστε για 20 λεπτά. Μπορείτε να επαναλάβετε την προπόνηση έως και τέσσερις φορές την εβδομάδα, ξεκουράζοντας μια μέρα μεταξύ των συνεδριών.
1 Split Squat για να πατήσετε
Επαναλήψεις: 10–12 (κάθε πλευρά) Υπόλοιπο: 0 δευτερόλεπτα.
Σφίξτε το άκρο της μπάρας σε μια γωνία του δωματίου (για να αποφύγετε ζημιές στους τοίχους, ίσως χρειαστεί να τυλίξετε μια πετσέτα γύρω από αυτό). Τοποθετήστε το αντίθετο άκρο με μια πλάκα βάρους και πιάστε την προς το άκρο. Μπείτε σε μια θέση lunge με το αριστερό σας πόδι μπροστά, λυγισμένο προς το σημείο όπου ο μηρός σας είναι παράλληλος με το πάτωμα και το δεξί σας γόνατο αγγίζει σχεδόν το πάτωμα. Σηκωθείτε εκρηκτικά και πιέστε τη ράβδο ευθεία πάνω.
2 Μονο-βραχίονα σειρά W / Part Lunge
Επαναλήψεις: 10–12 (κάθε πλευρά) Υπόλοιπο: 0 δευτερόλεπτα.
Κρατήστε την μπάρα πίσω από το μανίκι (όπου τοποθετείτε τα βάρη) με το δεξί σας χέρι. Μπείτε σε μια θέση lunge αλλά όχι βαθιά - κρατήστε και τα δύο πόδια ελαφρώς εκτεταμένα έτσι ώστε η ράβδος και η πλάκα να μην βουρτσίζουν το πάτωμα. Τραβήξτε την ωμοπλάτη σας πίσω και ευθυγραμμίστε τη ράβδο στα πλευρά σας.
3 Barbell Russian Twist
Επαναλήψεις: 10–12 (κάθε πλευρά) Υπόλοιπο: 0 δευτερόλεπτα.
Πιάστε ξανά τη ράβδο κοντά στο τέλος - αυτή τη φορά και με τα δύο χέρια. Σταθείτε με πλάτος ώμου στα πόδια. Περιστρέψτε την μπάρα προς τα αριστερά σας, περιστρέφοντας τα πόδια σας ανάλογα με τις ανάγκες και μετά στρέψτε προς τα δεξιά.
Πρέσα δαπέδου 4 μοχλών
Επαναλήψεις: 10–12 (κάθε πλευρά) Υπόλοιπο: 120 δευτερόλεπτα.
Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα και πιάστε ξανά το άκρο της μπάρας πίσω από το μανίκι με το αριστερό σας χέρι. Κρατήστε το ακριβώς πάνω από τον ώμο σας και απλώστε το δεξί σας χέρι κατά 90 μοίρες προς τα έξω για στήριξη. Πιέστε την μπάρα πάνω από το στήθος σας.
Για πιο εκπληκτικές συμβουλές για να ζείτε πιο έξυπνα, να φαίνεται καλύτερα και να αισθάνεστε νεότεροι, ακολουθήστε μας Facebook τώρα!
τυφλοπόντικα στην άκρη της μύτης
