Εάν βρίσκεστε στην κορυφή του Μεσαίωνα, είναι πιο σημαντικό από ποτέ να είστε καλός προπόνηση καρδιο στο γυμναστήριο. Αυτή τη στιγμή, οι καρδιακές παθήσεις παραμένουν ο πιο φρικτός δολοφόνος ανδρών στην Αμερική - κάθε χρόνο ισχυρίζεται πάνω από 325.000 θανάτους - και η μοναδική καλύτερη άμυνα σας ενισχύει την καρδιαγγειακή σας υγεία. (Αυτός είναι ένας λόγος που θέλετε να απομνημονεύσετε το λεπτές ενδείξεις καρδιακών παθήσεων .) Ένας εύκολος τρόπος για να γίνει αυτό είναι η υιοθέτηση μιας από τις νέες και βελτιωμένες προπόνηση καρδιο για άνδρες άνω των 40 ετών.
Τώρα, δεν χρειάζεται να εγγραφείτε σε έναν Ironman για να πάρετε ένα σιδερένιο ντύσιμο, μειώστε το άγχος σας και πάρτε το σώμα των ονείρων σας. Οι καλές προπόνηση με καρδιο μπορεί να είναι τόσο εύκολο όσο το άλμα στην πισίνα για μια διαλογιστική βουτιά ή τόσο έντονη όσο η σφυρηλάτηση κάποιας προπόνησης με σκληρό διάλειμμα - η επιλογή σας.
μωρά σε ένα όνειρο
Καλέσαμε τον φίλο μας Γουίλ Λάνιερ , ένας εκπαιδευτής με έδρα τη Νέα Υόρκη και συγκέντρωσε τις κορυφαίες καρδιακές προπονήσεις καρδίας για άντρες άνω των 40 ετών.
1 Η προπόνηση «Small Climb Endurance» του διαστήματος
Σάττερκοκ
Αυτή η ρουτίνα διαδρόμου 21 λεπτών είναι μια από τις ασκήσεις καρδιο που θα γεμίσουν τα πόδια σας με τόσο πολύ γαλακτικό οξύ που θα το νιώσετε ακόμα όταν περπατάτε στην κουζίνα σας το επόμενο πρωί. Αρκετά σπουδές με τα χρόνια έχουν δείξει ότι η αναρρίχηση των σκαλοπατιών όχι μόνο θα ενισχύσει ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματός σας και θα βοηθήσει στην οικοδόμηση της αντοχής, αλλά θα σας προστατεύσει επίσης από την υψηλή αρτηριακή πίεση, θα βελτιώσει την πυκνότητα των οστών σας και θα κάνει την κόλαση έξω από την καρδιά σας. Ενώ είστε σε αυτό, μην χάσετε μας 10 Surefire Σημάδια Η καρδιά σας είναι εξαιρετικά δυνατή.
Για αυτή τη ρουτίνα, ξεκινήστε με προθέρμανση πέντε λεπτών και μετά βουτήξτε σε τρία σετ των παρακάτω ασκήσεων, με 60 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ κάθε σετ:
—2 λεπτά στα 5-7 MPH με κλίση 2%
—2 λεπτά στα 7-9 MPH με κλίση 2%
- 2 λεπτά στα 5-7 MPH με κλίση 6%
—30 δευτερόλεπτα στα 5-7 MPH με κλίση 2%
—30 δευτερόλεπτα μέγιστη προσπάθεια με κλίση 2%
2 Η προπόνηση «Χλώριο για πρωινό»
Σάττερκοκ
Το κολύμπι είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις καρδιο για άνδρες άνω των 40, καθώς λειτουργεί κάθε μυς στο σώμα σας και είναι τόσο επίπονη όσο το τρέξιμο με σκληρό ίχνος χωρίς να χτυπάει όλο το σώμα σας. (Είναι επίσης ένα από τα δικά μας 100 τρόποι για να ζήσετε έως 100. ) Και δουλεύοντας ένα kickboard - δεν είναι μόνο για παιδιά! - θα μαγειρέψουν πραγματικά τον πυρήνα σας. Είναι επίσης μία από τις υπέροχες προπονήσεις καρδιο, επειδή χρησιμοποιεί τόσο την καρδιά σας όσο και τους πνεύμονές σας, η οποία, σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, «εκπαιδεύει το σώμα να χρησιμοποιεί οξυγόνο πιο αποτελεσματικά, κάτι που γενικά αντανακλάται σε μειώσεις του καρδιακού ρυθμού ανάπαυσης και του αναπνευστικού ' Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση παρακάτω, η οποία συνδυάζει την εργασία kickboard με το καλό παλιομοδίτικο στυλ ελεύθερης κολύμβησης.
- 200 μέτρα προθέρμανσης
—4 × 50 kickboard, 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης
—8 × 50 δωρεάν, ανάπαυση 10 δευτερολέπτων
—200 σκληρά (70% προσπάθεια)
—4 × 50 kickboard, 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης
—200 αυλή επαναφόρτισης
3 Η προπόνηση «Stairmaster to Heaven»
Σάττερκοκ
Ξέρουμε τι σκέφτεστε: Όχι, φίλε. Αλλά ακούστε μας. Το Stairmaster - ναι, μία από τις προτιμώμενες καρδιοαγγειακές προπονήσεις της μητέρας σας - σίγουρα θα βελτιώσει τη δύναμη του γλουτιού, του τετραπλού και του μπλοκάρει, ενώ ταυτόχρονα αυξάνει την καρδιαγγειακή σας αντοχή σε νέα ύψη. (Αν και ο Stairmaster δεν είναι τεχνικά Η καλύτερη μηχανή καρδιο στο γυμναστήριο, είναι εξαιρετικά χρήσιμο και παραβλέπεται μεταξύ των ανδρών.)
Αυτό ονομάζουν οι προπονητές και οι προπονητές προπόνηση «σκάλα» επειδή οι αντιπρόσωποι ανεβαίνουν στη διάρκεια και στη συνέχεια ανεβαίνουν πίσω στην ίδια ακολουθία. Για αυτό το banger, θα εναλλάσσετε μεμονωμένα βήματα και διπλά βήματα ξεκινώντας από ένα λεπτό και θα ανεβείτε σε όλη τη διαδρομή έως και τρία λεπτά - και στη συνέχεια θα επιστρέψετε. Επαναλαμβάνω. Εδώ είναι το σχέδιο παιχνιδιού σας.
- 1 λεπτό διπλά βήματα
- 1 λεπτό μεμονωμένα βήματα
- διπλά βήματα 2 λεπτών
- 2 λεπτά μεμονωμένα βήματα
- Διπλά βήματα 3 λεπτών
- 3 λεπτά μεμονωμένα βήματα
τραγούδια με δύο στον τίτλο
Στη συνέχεια, ρίξτε πίσω τη σκάλα και επαναλάβετε.
ποια είναι μερικά καλά αστεία χτυπήματος
4 Η προπόνηση «Crew HIIT»
Το High Intensity Interval Training είναι ο γρηγορότερος και πιο αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε λίπος, και αυτή η εντελώς άσχημη προπόνηση HIIT ενσωματώνει τον πάντα ανδρικό παππού του καρδιοεξοπλισμού, τη μηχανή κωπηλασίας. Ένα παλιό erg είναι ιδανικό για να δουλεύετε όχι μόνο την καρδιά σας, αλλά και σχεδόν ολόκληρο το μυϊκό σας σώμα. Και, λέει ο Lanier, αυτά τα σύνολα - μια υγιής δόση burpees, κωπηλασίας και κούνιες kettlebell - είναι ιδανικά για «εκπαίδευση του καρδιαγγειακού συστήματος πάνω-κάτω για μια ισχυρή καρδιά και υγιείς πνεύμονες». Και ενώ είστε σε αυτό, μην χάσετε μας 5 τρόποι για να χάσετε το επίμονο λίπος.
- 1 λεπτή σειρά
- 1 λεπτό burpees
- 1 λεπτό με εναλλαγή ενός βραχίονα kettlebell ταλαντεύεται
- 1 λεπτό ανάπαυσης
Επαναλάβετε πέντε φορές.
5 Η προπόνηση «Treadmill Pyramid»
Σάττερκοκ
Αυτό είναι το πρωταρχικό παράδειγμα της μεταβολικής ρύθμισης, η οποία είναι μια προπόνηση δομημένη γύρω από το υπόλοιπο για να τονώσει τα ενεργειακά συστήματα του σώματος και να βελτιώσει την αποδοτικότητα. «Ακόμα κι αν τα σώματά μας γερνούν, η καρδιά μας είναι ακόμη επιδεκτική στην προετοιμασία», εξηγεί ο Lanier. «Και η διακύμανση μεταξύ τζόκινγκ σε σπριντ και ανάκαμψης αυξάνει την αντοχή».
Αυτό δεν θα έχει τόσο κλίση όσο και η προηγούμενη προπόνηση στο διάδρομο, αλλά θα έχει περισσότερα διαστήματα αποκόλλησης του εντέρου. Επαναλάβετε τα παρακάτω διαστήματα 3:30 5-7 φορές και κλείστε ολόκληρη τη ρουτίνα με μια εύκολη προθέρμανση πέντε λεπτών και 5 λεπτά ψύξης.
—0-: 30 Εύκολη εκτέλεση (ρυθμός συνομιλίας) 5-7 μίλια / ώρα στον διάδρομο, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης
—0: 30-1, Προσθήκη 2 mph
—1-1: 30, Προσθέστε 2 μίλια / ώρα (ή περισσότερο, ό, τι αισθάνεται σαν ένα γρήγορο σπριντ)
—1: 30-2, Αφαιρέστε 1-2 mph
—2-2: 30, Αφαιρέστε 2 mph πίσω σε έναν εύκολο ρυθμό συνομιλίας.
- 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης
6 Η προπόνηση ποδηλασίας
Όλοι λένε ότι η ποδηλασία είναι το νέο γκολφ, το οποίο είναι απολύτως αλήθεια: είναι μια καταπληκτική ομαδική δραστηριότητα - για δουλειά ή αλλιώς και είναι μια από τις καλύτερες καρδιακές προπονήσεις για άνδρες άνω των 40 ετών. Αλλά είναι επίσης το πιο κοντινό πράγμα στην καθαρή καρδιαγγειακή άσκηση, όπου η αποτελεσματικότητα ως αναβάτης - και η αντοχή σας - καθορίζεται πλήρως από την ικανότητα της καρδιάς σας να διασκορπίζει το αίμα σε όλο το σώμα σας.
πράγματα που θα σας ξετρελάνουν
Εάν είστε σοβαροί για να μπείτε στη σέλα, σας συνιστούμε να τοποθετήσετε ένα κατάλληλο ποδήλατο στο τοπικό σας κατάστημα ποδηλάτων. Η ποδηλασία είναι ιδανική για τις αρθρώσεις σας, αλλά αν δεν πάρετε το νέο σας άλογο δεν είναι σωστά ανατομικά ευθυγραμμισμένο, θα μπορούσε να ρίξει ολόκληρο το σώμα σας από χτύπημα - νικώντας τον λόγο που πήρατε το ποδήλατο στην πρώτη θέση - για να βελτιώσετε την αντοχή σας , για να χτίσετε τη δύναμη των ποδιών, να εργαστείτε στην καρδιά σας και να ουρλιάσετε στους λόφους με ταχύτητα 30+ μίλια την ώρα.
Ο Lanier προτείνει μια βόλτα 60 λεπτών στην οποία πασπαλίζετε σε 10 σπριντ 30 δευτερολέπτων για την καρδιά σας. (Προσθέστε πέντε ακόμη όταν κάνετε τις βόλτες σας στα 90 λεπτά.)
7 Η προπόνηση «Super HIIT»
Υπάρχει ένας λόγος που βλέπετε το γυμναστήριο σας να καθαρίζει τα μηχανήματα και να δημιουργεί χώρο για περιοχές όπου οι φίλοι μπορούν να εκτελέσουν Burpees και να ταλαντεύονται τα κετάμπελ για να ικανοποιήσουν την καρδιά τους. Το HIIT είναι μια από τις καλύτερες καρδιακές προπονήσεις όλων των εποχών, που καίει λίπος, σοκάρει το καρδιαγγειακό σας σύστημα και εξακολουθεί να αφήνει λιγότερη φθορά στο σώμα από ό, τι η προπόνηση με μεγαλύτερη δύναμη. Είναι επίσης αποδεδειγμένα ότι βοηθούν στην αύξηση της ροής οξυγόνου, στη βελτίωση της ικανότητας άντλησης της καρδιάς και στη μείωση του κινδύνου καρδιακής προσβολής.
Η παρακάτω προπόνηση είναι ιδιαίτερα καλή για το σετ των 40 και άνω γιατί, λέει ο Lanier, είναι «σημαντικό να μπορούμε να μετακινούμε το σώμα μας μέσα από διαφορετικά επίπεδα καθώς μεγαλώνουμε». Αυτή η προπόνηση κυκλώματος το επιτυγχάνει μετακινώντας το σώμα σας από τον κωπηλάτη σε ώθηση σε πιο δυναμικές κινήσεις όπως η ταλάντευση kettlebell. Θυμηθείτε: θα μετράτε το χρόνο σας στον κωπηλάτη με τις θερμίδες που καίγονται, οπότε βεβαιωθείτε ότι η οθόνη έχει ρυθμιστεί σε θερμίδες.
- Πέντε συνολικοί γύροι που φθάνουν σε επαναλήψεις: 28-26-22-10-6. Ξεκινήστε με 28 cal cal + 28 pullups + 28 kettlebell swings. 60 δευτερόλεπτα ξεκουράζονται μεταξύ των γύρων.
8 Η προπόνηση «Hill Climbing»
Σάττερκοκ
Βρείτε τον πλησιέστερο, επικίνδυνο λόφο μήκους περίπου τετάρτου μιλίου. Τώρα, θα το ανεβάζεις τόσο πολύ και δεν θα θέλεις να το δεις ξανά.
Οι σπασίκλες που τρέχουν ονομάζουν αυτές τις «επαναλήψεις λόφου» επειδή κυριολεκτικά τρέχετε πάνω-κάτω στο λόφο επανειλημμένα. Έτσι θα τρέξετε στην κορυφή (αλλά όχι πολύ γρήγορα, θυμηθείτε: είναι ένα τέταρτο μίλι), σπρώξτε πίσω προς τα κάτω, ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, κάντε το ξανά. Ξεκινήστε με τέσσερα και βαθμιαία δουλέψτε μέχρι και οκτώ. Και φροντίστε να μπείτε σε ένα εύκολο σκούντημα 5-10 λεπτών όταν τελειώσετε να ξεπλύνετε το γαλακτικό οξύ από τα πόδια σας.
9 Η προπόνηση «Track Practice»
Το τοπικό ωοειδές γυμνάσιο φιλοξενεί μια από τις καλύτερες ασκήσεις καρδιο για να ανεβείτε τον καρδιακό σας ρυθμό. (Και, εκτός αυτού, το πληρώσατε με τους φόρους σας!) Πρόκειται για μια απλή προπόνηση που είναι δημοφιλής μεταξύ όλων, από τους ελίτ milers έως τους μαραθωνιοφόρους. Έχει περάσει για πάντα για έναν πολύ απλό λόγο: Λειτουργεί!
έννοια των αρκούδων στα όνειρα
Τρέχετε γύρους τετάρτου μιλίου με 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης Ξεκινήστε με διαστήματα 6-8 - με μια εύκολη προθέρμανση και ψύξη 10 λεπτών - και δουλέψτε μέχρι τα 20, ανάλογα με το πόνο και τον ιδρώτα που θέλετε να αφήσετε στο κομμάτι.
10 σκάλα προπόνηση
Αυτή η προπόνηση δεν είναι για εξασθενημένη καρδιά. Στην πραγματικότητα, θα σας συντρίψει. Αλλά θα ταρακουνήσει επίσης τους χαλαρούς ιστούς αράχνης στον εγκέφαλό σας με έναν υψηλό δρομέα που δεν έχετε νιώσει ποτέ πριν. Πρόκειται για μια εξέλιξη διαστημάτων υψηλής έντασης - και με την ένταση 'μιλάμε' 70-80% προσπάθεια, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει σίγουρα να είστε πολύ άνεμοι για να πραγματοποιήσετε μια συνομιλία. (Επίσης, για τους άγνωστους: Ένας γύρος γύρω από την πίστα είναι 400 μέτρα. Τέσσερις γύροι σε ένα μίλι.)
Δείτε τι κάνετε: επιστρέψτε στο τοπικό σας κομμάτι. Δουλεύετε με 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, αλλά αυτή τη φορά 'ανεβαίνετε τη σκάλα' σταδιακά: 400 (ένας γύρος) + 800 (δύο γύροι) + 1200 (τρεις γύροι) + 1600 (τέσσερις γύροι). Στη συνέχεια, «πίσω προς τα κάτω» (ή βασικά την ίδια προπόνηση, αντίστροφα).
Δεν χρειάζεται να φτάσετε μέχρι το 1600 στην πρώτη σας προσπάθεια - αυτό μπορεί να διαρκέσει μερικές εβδομάδες. Και μην 'ανεβείτε μέχρι το τέλος' αν δεν μπορείτε να το κάνετε πίσω. Μπορείτε επίσης να αναμίξετε σε ενδιάμεσες αποστάσεις. Εάν το 1200 αισθάνεται πάρα πολύ, δοκιμάστε να εκτελέσετε 400 + 800 + 1000 και, στη συνέχεια, επιστρέψτε. Τα κομμάτια έχουν πολύ καλή σήμανση, οπότε αυτή η προπόνηση είναι ανόητη. Και για περισσότερες ασκήσεις καρδιο για άνδρες άνω των 40, δοκιμάστε αυτές 30 προπονήσεις που καίνε περισσότερες από 500 θερμίδες την ώρα .
Για πιο εκπληκτικές συμβουλές για να ζείτε πιο έξυπνα, να αισθάνεστε καλύτερα, να αισθάνεστε νεότεροι και να παίζετε πιο σκληρά, εγγραφείτε στο δικό μας ενημερωτικό δελτίο — παραδίδεται καθημερινά!
