Το λίπος στην κοιλιά - γνωστό και ως σπλαχνικό λίπος, αυτό το είδος λίπους που συσσωρεύεται γύρω από το μεσαίο τμήμα, φωλιασμένο κοντά σε ζωτικά όργανα όπως το συκώτι και τα έντερα - δεν είναι απλώς αντιαισθητικό. είναι επικίνδυνο, που σχετίζεται με μια σειρά από σοβαρές καταστάσεις υγείας. Το κοιλιακό λίπος μπορεί να φαίνεται πιο εύκολο να αποκτηθεί και να χάνεται πιο δύσκολο μετά την ηλικία των 60 ετών, μια περίοδο που είναι ακόμη πιο επικίνδυνη, καθώς μπορεί να εμποδίσει το σώμα να αντεπιτεθεί στην αυξημένη συχνότητα ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία. Τα καλά νέα: Αν προσθέσετε μερικές απλές συνήθειες στη ρουτίνα σας, μπορείτε να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά, ανεξάρτητα από την ηλικία σας.
1
Τι πρέπει να γνωρίζετε για το λίπος στην κοιλιά
Ο Δρ Γουίλιαμ Λι, συγγραφέας μπεστ σέλερ του Φάτε για να νικήσετε τη διατροφή σας , μας λέει, 'Υπάρχουν διάφορα είδη λίπους στην κοιλιά. Ένα είδος, που ονομάζεται υποδόριο λίπος, βρίσκεται κάτω από την επιφάνεια του δέρματός σας και είναι εύκολα ορατό. Αυτό είναι το είδος λίπους στην κοιλιά 'τσιμπήματος-αν-ίντσα'. Μπορεί να μην να είναι ευχάριστο στο μάτι, αλλά είναι ένα μάλλον αβλαβές είδος λίπους. Το άλλο είδος είναι το σπλαχνικό λίπος. Αυτός ο τύπος λίπους είναι θαμμένος βαθιά μέσα στην κοιλιά σας, γεμισμένος σαν φιστίκια συσκευασίας σε ένα κουτί αποστολής και το λίπος τυλίγεται γύρω από τα εσωτερικά σας όργανα . Λίγο σπλαχνικό λίπος είναι φυσιολογικό, αλλά πάρα πολύ από αυτό είναι πολύ επικίνδυνο για την υγεία σας, επειδή ρίχνει το μεταβολισμό σας στο χάος. Εάν έχετε μια κοιλιά που διαστέλλεται, μπορεί να έχετε πάρα πολύ υποδόριο και σπλαχνικό λίπος που προκαλεί την κοιλιά σας να προεξέχει».
2
Γιατί το κοιλιακό λίπος είναι κακό για εσάς
Nancy Mitchell, εγγεγραμμένη νοσοκόμα με Κέντρο Υποβοηθούμενης Διαβίωσης εξηγεί, 'Υπάρχει άμεση σχέση μεταξύ του χρόνιου στρες και του αυξημένου σπλαχνικού λίπους. Οι αυξημένες ορμόνες του στρες στο αίμα - ειδικά η κορτιζόλη - ενθαρρύνουν την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά. Αλλά το σπλαχνικό λίπος δεν αλλάζει μόνο τη φυσική εμφάνιση: μπορεί να καταστρέψει το μεταβολισμό σας. ο χώρος αποθήκευσης των ορμονών· επομένως όσο περισσότερο λίπος αποθηκεύεται στην κοιλιά, τόσο περισσότερες ορμόνες είναι διαθέσιμες για να εκκριθούν στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτό συχνά προκαλεί ορμονικές ανισορροπίες και μεταβολικό όλεθρο μακροπρόθεσμα».
3
Γιατί είναι δύσκολο να χάσουμε βάρος καθώς μεγαλώνουμε
γύρισα τον χρόνο πίσω στο όνειρό μου
«Η απώλεια βάρους γίνεται πιο δύσκολη όσο μεγαλώνεις», λέει ο Δρ. Έκτορ Πέρεζ, γενικός και βαριατρικός χειρουργός με Bariatric Journal . «Αυτό συμβαίνει επειδή ο μεταβολικός ρυθμός ή ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα σας καίει θερμίδες, φυσικά επιβραδύνει όσο μεγαλώνεις. Έτσι, ενώ μπορεί να είστε σε θέση να χάσετε βάρος πιο γρήγορα στην εφηβεία ή στα 20 σας, είναι συχνά πιο δύσκολο να κρατήσετε το βάρος μακριά καθώς μεγαλώνετε».
4
Κάντε αυτή την άσκηση των 5 λεπτών
Για να ανατινάξετε το λίπος της κοιλιάς, πιάστε μερικά βάρη. ΕΝΑ Ανασκόπηση μελετών 2021 διαπίστωσε ότι η προπόνηση με αντιστάσεις μειώνει αποτελεσματικά το σπλαχνικό λίπος σε υγιείς ενήλικες. Και δεν χρειάζεται πολύς χρόνος: Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The Korean Journal of Sports Medicine , τα υπέρβαρα άτομα που έκαναν διαστήματα αναρρίχησης σκαλοπατιών δύο φορές την ημέρα για πέντε λεπτά χωρίς να σταματήσουν έχασαν κατά μέσο όρο 7,3 κιλά σωματικού βάρους και 5,5 κιλά σωματικού λίπους σε τρεις εβδομάδες. (Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η αύξηση της άσκησής σας σε 60 λεπτά την ημέρα μπορεί να κάψει έως και το 30% του λίπους στην κοιλιά σας σε διάστημα τριών μηνών.)
5
Σταματήστε να πίνετε τις θερμίδες σας
Οι ειδικοί λένε ότι οι υγρές θερμίδες συμβάλλουν σημαντικά στο σπλαχνικό λίπος. Αναψυκτικά, χυμοί, γάλατα ξηρών καρπών, ενεργειακά ποτά – οτιδήποτε είναι ζαχαρούχο, ακόμα και τα ποτά που πιστεύετε ότι είναι υγιεινά, μπορεί να γεμίσουν λίπος γύρω από τη μέση σας. Η υγρή ζάχαρη φαίνεται να επιταχύνει την ανάπτυξη του κοιλιακού λίπους «με την ταχεία απορρόφησή της, αυξάνοντας το σάκχαρο στο αίμα, αυξάνοντας την ινσουλίνη», λέει. Ο Δρ Μαρκ Χάιμαν , γιατρός λειτουργικής ιατρικής με την κλινική του Κλίβελαντ. «Αν μπορείτε να κάνετε κάτι για να βελτιώσετε δραματικά την υγεία σας, απαλλαγείτε από τις θερμίδες υγρής ζάχαρης».
6
Σταματήστε να τρώτε επεξεργασμένα δημητριακά
Οι απλοί υδατάνθρακες -όπως αυτοί που βρίσκονται σε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα και επεξεργασμένα δημητριακά- είναι ακόμη χειρότεροι όταν πρόκειται για την παραγωγή λίπους στην κοιλιά. 'Όταν αυξάνεις το σάκχαρό σου, αυξάνεις την ινσουλίνη. Ανεβάζεις την ινσουλίνη, απομακρύνεις όλο το καύσιμο από την κυκλοφορία του αίματός σου και το ρίχνεις στα λιποκύτταρα της κοιλιάς σου', λέει ο Hyman. Η κίνησή σας: Ανταλλάξτε επεξεργασμένα δημητριακά και επεξεργασμένα τρόφιμα με μια διατροφή πλούσια σε ολόκληρα τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, υγιή λίπη και άπαχες πρωτεΐνες.
7
Τρώτε λιγότερη ζάχαρη
Μειώστε την κατανάλωση ζαχαρούχων τροφών, μαζί με ροφήματα με ζάχαρη, και πιθανότατα θα δείτε το λίπος της κοιλιάς να λιώνει. Μια μελέτη του 2020 που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Preventive Cardiology διαπίστωσε ότι η κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης σχετίζεται με μεγαλύτερες αποθέσεις λίπους γύρω από την καρδιά και στην κοιλιά. «Όταν καταναλώνουμε πάρα πολύ ζάχαρη, η περίσσεια μετατρέπεται σε λίπος και αποθηκεύεται», είπε ο επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης. 'Αυτός ο λιπώδης ιστός που βρίσκεται γύρω από την καρδιά και στην κοιλιά απελευθερώνει χημικές ουσίες στο σώμα που μπορεί να είναι επιβλαβείς για την υγεία. Τα αποτελέσματά μας υποστηρίζουν τον περιορισμό της πρόσληψης πρόσθετης ζάχαρης.' ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
8
Πήγαινε για ύπνο αυτή την ώρα
Σε μια πολυεθνική μελέτη περισσότερων από 137.000 ατόμων που δημοσιεύτηκε τον περασμένο Ιούνιο στο JAMA Network Open, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα που πήγαιναν για ύπνο μετά τις 10 το βράδυ είχαν 20% υψηλότερο κίνδυνο να είναι παχύσαρκοι ή να έχουν μεγάλη μέση. Σε άτομα που χτυπούσαν τακτικά το σανό μεταξύ 2 και 6 π.μ., ο κίνδυνος ήταν σχεδόν διπλάσιος. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι οι καθυστερημένες ώρες ύπνου μπορεί να αυξήσουν την παραγωγή ορμονών του στρες, οι οποίες λένε στο λίπος της κοιλιάς να κολλάει.
9
Ξεκινήστε την προπόνηση δύναμης
Μέχρι να φτάσετε στα 50, έχετε ήδη χάσει το 10% της μυϊκής μάζας και αυτός ο ρυθμός μείωσης είναι ακόμη υψηλότερος μετά την ηλικία των 60 ετών, σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής - γι' αυτό η προπόνηση δύναμης είναι τόσο σημαντική. 'Οι μύες είναι πιο ενεργοί μεταβολικά - καίνε περισσότερες θερμίδες από λίπος.' λέει ο William Yancy Jr., MD, διευθυντής του Duke Lifestyle and Weight Management Center στο Durham της Βόρειας Καρολίνας . 'Έχοντας λοιπόν υψηλότερη αναλογία μυών προς λίπος θα σημαίνει ότι καίτε περισσότερη ενέργεια - ακριβώς ενώ κάθεστε. Για να χτίσετε αυτόν τον μυ, πρέπει να ασκηθείτε, και αυτό καίει θερμίδες επίσης.'
10
Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη
Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, λένε οι ειδικοί. «Οι μύες που γερνούν γίνονται λιγότερο δεκτικοί στην πρωτεΐνη, αλλά μπορείτε να εξουδετερώσετε αυτές τις αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία ενισχύοντας την καθημερινή σας πρωτεΐνη και φροντίζοντας κάθε γεύμα να περιέχει 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας (πρωτεΐνες που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που έχει το σώμα». Αυτά τα απαραίτητα αμινοξέα κάνουν πράγματα όπως επισκευάζουν τον ιστό του σώματος και διασπούν την τροφή.' λέει η διαιτολόγος και φυσιολόγος της άσκησης Caitlin Reid . 'Για παράδειγμα, θα βρείτε 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε 110 γραμμάρια μαγειρεμένου κόκκινου κρέατος. Αυτή η ποσότητα πρωτεΐνης θα παρέχει αρκετά απαραίτητα αμινοξέα για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε και με την πάροδο του χρόνου να αυξήσετε την πρωτεΐνη των μυών. Όσοι δεν τρώνε κρέας μπορούν να λάβουν πρωτεΐνη μέσω τροφών όπως γαλακτοκομικά, αυγά, ξηροί καρποί, σιτάρι, φακές, ηλιόσποροι και σουσάμι, τόφου, πρωτεΐνη σόγιας, σπανάκι, χόρτα γογγύλι, μπρόκολο, αρακά χιονιού, φασόλια και κάρδαμο».
11
Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά
Ο Δρ Perez λέει, 'Ο καλύτερος τρόπος για να αποτρέψετε την απόκτηση σπλαχνικού λίπους καθώς μεγαλώνετε είναι να ακολουθείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Αυτό περιλαμβάνει την υγιεινή διατροφή και την τακτική άσκηση. Ξεκινήστε να ενσωματώνετε περισσότερα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας και σταματήστε να καταναλώνετε επεξεργασμένα τρόφιμα, ποτά με ζάχαρη και υπερβολικές ποσότητες αλκοόλ».
γλυκά πράγματα να πεις στον γκ
12
Διαχειριστείτε το άγχος
Σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ, 'Εάν αισθάνεστε αγχωμένοι, το σώμα σας είναι πιθανό να απελευθερώνει την ορμόνη του στρες κορτιζόλη στην κυκλοφορία του αίματός σας. Αν και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, υπάρχει ισχυρή σχέση μεταξύ της αύξησης της κορτιζόλης και των υψηλότερων ποσοτήτων σπλαχνικών Λίπος.'
13
Μειώστε το αλκοόλ
Η κλινική του Κλίβελαντ λέει, ' Ερευνα δείχνει ότι αν πίνεις πολύ, μπορεί να έχεις περισσότερο λίπος στην κοιλιά από ό,τι οι κοινωνικοί ή οι περισταστικοί πότες. Εκτός από τις επιπλέον θερμίδες που καταναλώνετε πίνοντας υπερβολικές ποσότητες αλκοόλ, το αλκοόλ μπορεί να μειώσει τις αναστολές σας».
14
Εξετάστε το ενδεχόμενο λήψης κρεατίνης
Επιστημονική απόδειξη ανακάλυψε ότι η κρεατίνη μπορεί να αντισταθμίσει την απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία αποκαθιστώντας την ενεργειακή εξάντληση και αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα όταν συνδυάζεται με άσκηση. Μπορείτε να το αναμίξετε με νερό, χυμό ή τσάι.
15
Βρείτε ένα ενεργό χόμπι
Οτιδήποτε σε κάνει να κινείσαι κάθε μέρα είναι εξαιρετικό για να κρατήσεις το λίπος στην κοιλιά. Δεν χρειάζεται να συμμετέχετε σε γυμναστήριο ή να τρέχετε για μίλια—απλώς βεβαιωθείτε ότι ασκείτε με τρόπο διασκεδαστικό και βιώσιμο. 'Η άσκηση είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους και για τη διατήρηση αυτής της απώλειας βάρους.' λέει ο ενδοκρινολόγος Bartolome Burguera, MD, Ph.D . 'Γενικά, ωστόσο, οι άνθρωποι που χάνουν επιτυχώς βάρος και το διατηρούν τείνουν να είναι σωματικά δραστήριοι - έως και μία ώρα την ημέρα. Η ενασχόληση με κάποια μορφή άσκησης τρεις φορές την εβδομάδα συνιστάται ιδιαίτερα.'
16
Χάνω βάρος
στα όνειρά σου λάμψη
Εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, η απώλεια βάρους μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στο λίπος της κοιλιάς σας. «Η απώλεια βάρους είναι πραγματικά το πιο σημαντικό πράγμα» λέει ο Δρ Κλάιν . «Δεν χρειάζεται να γίνετε αδύνατοι, αλλά το να χάσετε λίγο βάρος, ακόμα κι αν είστε ακόμα παχύσαρκοι, μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη εάν μπορείτε να διατηρήσετε το βάρος μακριά μακροπρόθεσμα».
17
Προσπαθήστε να μην αγχωθείτε - τρώτε
Μην χρησιμοποιείτε φαγητό σε μια προσπάθεια να ανακουφίσετε το άγχος, προειδοποιούν οι ειδικοί - είναι κακό για την κοιλιά σας. 'Δεν είναι απλώς μια φόρμουλα θερμίδων εισερχόμενων και θερμίδων. Τι τρώμε και πόσο μπορεί να καθορίσει το συνολικό μας βάρος, αλλά το άγχος επηρεάζει το πού εναποτίθεται πραγματικά αυτό το λίπος στο σώμα μας.' λέει η Elissa Epel, Ph.D. 'Γνωρίζουμε ότι η υπερβολική έκθεση στην κορτιζόλη μπορεί να αυξήσει το λίπος στην κοιλιά. Επομένως, είναι λογικό η μείωση του στρες να το ελαχιστοποιεί.'
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 11 εύκολα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να επιβραδύνετε τη γήρανση
18
Μιλήστε με το γιατρό σας
Ο Δρ Perez δηλώνει, 'Η πραγματοποίηση αυτών των αλλαγών στον τρόπο ζωής μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης σπλαχνικού λίπους και στη βελτίωση της συνολικής υγείας σας καθώς μεγαλώνετε. Ωστόσο, είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή ή στην άσκηση ρουτίνας. ειδικά αν έχετε ιατρικές παθήσεις. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι οι αλλαγές που κάνετε είναι ασφαλείς και κατάλληλες για τις ατομικές σας ανάγκες υγείας.'
Λία Γκροθ Η Leah Groth έχει δεκαετίες εμπειρίας καλύπτοντας όλα τα πράγματα που σχετίζονται με την υγεία, την ευεξία και τη φυσική κατάσταση. Ανάγνωση περισσότερο
