Τα 20 σας επικεντρώθηκαν στην καριέρα σας και μετά τα 30 σας επικεντρώθηκαν στην οικογένειά σας. Ίσως ήρθε η ώρα να βάλεις τον εαυτό σου πρώτο και να κάνεις αυτή τη φάση της ζωής σου εσύ . Τα 40 σου είναι η τέλεια στιγμή για να ξεκινήσετε την ανάπτυξη υγιεινες συνηθειες που σε κάνουν να νιώθεις καλά για τα επόμενα χρόνια. Και η ιεράρχηση του στόχου σας να αποκτήσετε - και να παραμείνετε - φυσική κατάσταση είναι το ιδανικό μέρος για να ξεκινήσετε. Υπάρχουν τόσα πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αποκτήσετε καλύτερη κατάσταση και να βελτιώσετε τη συνολική υγεία σας - πολλά από τα οποία δεν χρειάζεται να είναι δύσκολα ή να σας κάνουν να αισθάνεστε συγκλονισμένοι. Έχοντας αυτό κατά νου, εδώ είναι 40 εύκολοι τρόποι να παραμείνετε σε φόρμα μετά τα 40.
1 Δοκιμάστε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.
Σάττερκοκ
Αυτές τις μέρες, οι επιλογές είναι σχεδόν ατελείωτες όσον αφορά τις προπονήσεις σας. Αν θέλετε να κάνετε κάτι έξω από το κουτί, Neil Paulvin Ο DO, ένας ολοκληρωμένος ιατρός στη Νέα Υόρκη, συνιστά να δοκιμάσετε «νεότερες προπονήσεις, όπως ΠΡΟΣΤΑΣΙΑ ή Vasper '
«[Αυτές οι προπονήσεις] συμβάλλουν στη μεγιστοποίηση του χρόνου σας και των οφελών που παίρνετε από την άσκηση», λέει ο Paulvin. «Υπάρχει επίσης το ΚΑΛΑΝΤΑ. στάσιμο ποδήλατο , που σας δίνει μια υπέροχη προπόνηση εννέα λεπτών που ισοδυναμεί με μια 40λεπτη! '
2 Ή επιστρέψτε στα βασικά.
Σάττερκοκ
Εάν δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε όταν ασχολείστε, γιατί να μην επιστρέψετε στα βασικά; Αντί να περιπλέξετε τη ρουτίνα σας, κρατήστε τα πράγματα απλά. Πιάσε ένα σχοινί άλματος για ένα καρδιο συνεδρία, χρησιμοποιήστε ελαφρούς αλτήρες για να τονίσετε τα χέρια σας και να ακολουθήσετε τις βασικές ασκήσεις τόνωσης, όπως καταλήψεις, push-ups, pull-ups και sit-ups. Δεν χρειάζεστε τίποτα φανταχτερό για να αποκτήσετε φόρμα. Αυτές οι κινήσεις ήταν εδώ και αιώνες για έναν λόγο: Λειτουργούν.
3 Αλλά μην ψάχνετε για γρήγορη επιδιόρθωση.
Σάττερκοκ
Μην επενδύετε τα χρήματα που έχετε κερδίσει σε ένα μηχάνημα άσκησης που εντοπίσατε σε μια διαφήμιση αργά το βράδυ που υπόσχεται να σας φαίνονται ήπια σε ημέρες ή ένα συμπλήρωμα που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος αμέσως. Αφιερώστε λίγο για να το σκεφτείτε. Αντί να στραγγίξετε το δικό σας τραπεζικός λογαριασμός σε γρήγορες επιδιορθώσεις που δεν λειτουργούν καν, απλώς αφιερώστε το χρόνο και την προσπάθεια που απαιτείται για να δείτε πραγματικές, διαρκείς αλλαγές. Εάν ασκείστε και τρώτε υγιεινά, θα δείτε αποτελέσματα.
4 Κάντε μια βόλτα κατά την ώρα του μεσημεριανού σας.
Σάττερκοκ
Ένας εύκολος τρόπος να παραμείνετε σε φόρμα καθ 'όλη τη διάρκεια της δεκαετίας του '40 είναι να κινηθείτε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αντί να περάσετε το μεσημεριανό σας διάλειμμα καθισμένος μπροστά στον υπολογιστή σας, αφιερώστε χρόνο από την τεχνολογία και πηγαίνετε μια βόλτα . Θα ανεβάσετε τα βήματά σας για την ημέρα και απαλλαγείτε από άγχος. Σύμφωνα με Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ , το μόνο που χρειάζεται είναι μια γρήγορη βόλτα 20 λεπτών για να καθαρίσετε το μυαλό σας και να σας κάνει να νιώσετε σαν ένα εκατομμύριο δολάρια.
5 Πίνετε περισσότερο νερό.
Σάττερκοκ
άσος των ραβδιών αντίστροφη αγάπη
Νερό φαίνεται να παίρνει το πίσω κάθισμα τις περισσότερες μέρες (ειδικά όταν έχετε καφέ στο χέρι), αλλά η παραμονή ενυδατωμένη είναι εξίσου σημαντική με την κατανάλωση μιας υγιεινής διατροφής. «Είναι απαραίτητο να τροφοδοτείτε σωστά το σώμα σας και να πίνετε άφθονο νερό», λέει Kelli Fierras , προπονητής στο Όλοι .
Σύμφωνα με την Κλινική Mayo , οι άντρες πρέπει να πίνουν 3,7 λίτρα την ημέρα, και οι γυναίκες πρέπει να πίνουν 2,7 λίτρα την ημέρα - κάτι περισσότερο αν εργάζεστε τακτικά, προκειμένου να αναπληρώσετε τα χαμένα υγρά.
6 Μετακινήστε με ποδήλατο.
Σάττερκοκ
Εάν δεν ζείτε μακριά από τη δουλειά, γιατί όχι ποδήλατο αντί για οδήγηση; Όχι μόνο μειώστε το αποτύπωμα άνθρακα , αλλά μπορεί επίσης να παίξει μεγάλο ρόλο στο να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε φόρμα. Μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύθηκε στο Βρετανικό Ιατρικό Περιοδικό διαπίστωσε ότι η ποδηλασία στην εργασία συσχετίστηκε με 41% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία, 46% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και 45% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου σε σύγκριση με εκείνους που οδήγησαν ή πήραν δημόσια μέσα μεταφοράς.
7 Δοκιμάστε τη νηστεία.
Σάττερκοκ
Η άσκηση με άδειο στομάχι θα μπορούσε να αποφέρει ακόμη περισσότερα οφέλη από την άσκηση μετά το φαγητό. «Δοκιμάστε να ασκηθείτε ενώ νηστεύετε για τουλάχιστον 16 ώρες. Μην ανησυχείτε: Μπορείτε ακόμα να πιείτε νερό και μαύρο καφέ », λέει ο Paulvin. «Κάτι τέτοιο μπορεί να μεγιστοποιήσει την ανάπτυξή σας, να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να βοηθήσετε στην ανάπτυξη μιτοχονδρίων, τα οποία δίνουν στα κύτταρα και στους μυϊκούς ιστούς ενέργεια».
8 Καταναλώστε μια ισορροπημένη διατροφή.
Σάττερκοκ
Η διατροφή είναι εξίσου σημαντική με την άσκηση για να παραμείνετε σε φόρμα - ίσως περισσότερο. ο Κλινική του Κλίβελαντ λέει ότι η κατανάλωση ισορροπημένης διατροφής με υγιείς πρωτεΐνες, υγιή λίπη, μικρές ποσότητες υδατανθράκων, φρούτων και λαχανικών παίζει μεγάλο ρόλο στην υγεία και την ευημερία σας. Σας δίνει ενέργεια, σας επιτρέπει να παρακολουθείτε τη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης και βοηθά στην καταπολέμηση των ασθενειών. Μιλήστε για win-win-win!
9 Μην υπερφορτώνετε τις πρωτεΐνες.
Σάττερκοκ
Περισσότερα πρωτεϊνικά μέσα περισσότεροι μύες , σωστά? Οχι τόσο πολύ. Σύμφωνα με την Κλινική Mayo , η ανάπτυξη των μυών προέρχεται από την προπόνηση δύναμης - όχι από την κατανάλωση επιπλέον πρωτεϊνών. Σύμφωνα με Οι Νιου Γιορκ Ταιμς , οι περισσότεροι Αμερικανοί στην πραγματικότητα τρώνε δύο φορές περισσότερη πρωτεΐνη από την υποτιθέμενη σε μια μέρα, και δεδομένου ότι το σώμα δεν μπορεί να την αποθηκεύσει, οποιαδήποτε επιπλέον πρωτεΐνη είτε γίνεται λίπος ή χρησιμοποιείται ως ενέργεια. Ίσως λοιπόν να ξανασκεφτείτε αυτά τα πρωτεϊνικά κουνήματα και μπάρες - πιθανότατα δεν τα χρειάζεστε και θα μπορούσαν να κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό.
10 Παραμείνετε σε ένα πρόγραμμα.
Σάττερκοκ
Όσον αφορά τις προπονήσεις σας, η μεγαλύτερη προτεραιότητά σας θα πρέπει να ακολουθείτε ένα πρόγραμμα. «Όταν τα άτομα είναι στα 40 τους, μπορεί να είναι κοινό να χάσουν μυϊκή μάζα και μπορεί να είναι πιο δύσκολο να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα», λέει ο Fierras. Γι 'αυτό είναι σημαντικό να σχεδιάσετε ένα συνεκτικό πρόγραμμα άσκησης που να σας ταιριάζει. Γράψτε το σχέδιό σας σαν να σχεδιάζετε την εβδομάδα εργασίας σας. '
11 Εστίαση στην ευελιξία.
Σάττερκοκ
Εάν δεν είστε πολύ λιπαροί, τώρα είναι η ώρα να αρχίσετε να εργάζεστε σε αυτό. «Καθώς μεγαλώνεις, μπορεί να είναι δύσκολο να παραμείνεις ευέλικτος», λέει ο Fierras, ο οποίος συνιστά 10 έως 15 λεπτά τεντώματος κάθε μέρα για να μειώσεις τον κίνδυνο τραυματισμού σου. 'Δύο πράγματα που θα σας βοηθήσουν να εισαγάγετε έναν αφρό κυλίνδρου και να κάνετε γιόγκα.' Επιπλέον, το ιδρώτα με γιόγκα είναι διπλό: μπορεί να μετρηθεί και ως καθημερινή προπόνηση!
12 Μην συγκρίνετε τον εαυτό σας με άλλους ανθρώπους.
Σάττερκοκ
Εάν οι επιρροές γυμναστικής που παρακολουθείτε στο Instagram δεν σας εμπνέουν - ή, χειρότερα, σας κάνουν να νιώθετε άσχημα - ακολουθήστε τους. Ένα λάθος που κάνουν οι άνθρωποι στις προσπάθειές τους να ταιριάζουν είναι να επικεντρώνεται στα ταξίδια άλλων ανθρώπων περισσότερο από το δικό τους. Αντί να χτυπάτε και να ευχόμαστε να είστε πιο μακριά από ό, τι είστε, συνεχίστε να εργάζεστε για τους στόχους σας. Μην φαντάζεστε κάποιον άλλο ως κινητήρια δύναμη σας - φανταστείτε μια καλύτερη έκδοση του εαυτού σας. Αυτό είναι το μόνο πράγμα που πρέπει να προσπαθείτε!
13 Πρακτική καλή υγεία του εντέρου.
Σάττερκοκ
Εάν θέλετε να παραμείνετε όσο το δυνατόν πιο κατάλληλοι μετά τα 40, ένα από τα πρώτα πράγματα που πρέπει να αντιμετωπίσετε είναι η υγεία του εντέρου σας. «Το έντερο σας έχει υποστεί βλάβη από αντιβιοτικά, άγχος και γρήγορο φαγητό», λέει ο Paulvin. «Μπορείτε να θεραπεύσετε το έντερο σας μέσω προβιοτικών, γλουταμίνης και άλλων συμπληρωμάτων. Το χρονικό περιορισμένο φαγητό - βασικά, το φαγητό την ίδια ώρα κάθε μέρα - μπορεί επίσης να βοηθήσει. '
14 Διατηρήστε μια θετική στάση.
Σάττερκοκ
Είναι εύκολο να αποθαρρυνθείτε ενώ προσπαθείτε να ταιριάξετε στα 40 σας - ειδικά αν δεν έχετε πετύχει με την αποστολή στο παρελθόν. Αλλά ο μόνος τρόπος για να βρείτε επιτυχία αυτή τη φορά είναι να μείνετε θετικοί.
«Εάν έχετε τη νοοτροπία ότι είναι αδύνατο να αποκτήσετε ή να παραμείνετε σε φόρμα μετά τα 40, σπάστε το», λέει Μάικλ Τζέιμς , εκπαιδευτής στο EverybodyFights. 'Πίστεψέ με - Έχω δει σοβαρές αλλαγές σε κάθε έναν από τους 40-πελάτες μου, και μπορείτε επίσης να κάνετε αλλαγές.'
15 Μην εμείς για αυτό που βλέπετε στην κλίμακα.
Σάττερκοκ
Εάν το να είσαι σε φόρμα έχει περιστραφεί γύρω από την κλίμακα ολόκληρης της ζωής σου, πάρτε αυτό το πράγμα από το σπίτι σας αμέσως. Πιθανότατα κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. «Οι άνθρωποι τείνουν να εμμένουν στην κλίμακα, αλλά αυτό σας λέει μόνο έναν αριθμό. Δεν δείχνει το ποσοστό λίπους στο σώμα σας ή τη μυϊκή μάζα, τα οποία είναι πολύ πιο σημαντικά », λέει ο James. 'Σκεφτείτε πώς αισθάνεστε - και πώς ταιριάζουν τα ρούχα σας - αντ 'αυτού.'
16 Χρησιμοποιήστε διαδικτυακά προγράμματα άσκησης.
Σάττερκοκ
Σήμερα μπορείτε να αυξήσετε το επίπεδο φυσικής κατάστασης στην άνεση του καθιστικού σας. Υπάρχουν τόσα πολλά διαφορετικά προγράμματα συνδρομής προπόνησης διαθέσιμα στο διαδίκτυο. Δεν έχει σημασία τι θέλετε να κάνετε - γιόγκα, πιλάτες, ποδηλασία κ.λπ. - μπορείτε να βρείτε έναν τρόπο άσκησης όποτε και όπου θέλετε. Επιπλέον, τα περισσότερα προγράμματα κοστίζουν ένα μικρό μέρος της τιμής μιας συμμετοχής στο γυμναστήριο ή στο στούντιο.
17 Να γνωρίζετε ότι κάτι είναι καλύτερο από το τίποτα.
Σάττερκοκ
Εάν είστε πολύ απασχολημένοι μία μέρα και δεν έχετε χρόνο να κατευθυνθείτε στο γυμναστήριο ή να κάνετε μια πλήρη προπόνηση, μην απλώς τραβήξτε τον καναπέ.
«Κάτι είναι πάντα καλύτερο από το τίποτα», λέει ο Fierras. 'Βρείτε 10 λεπτά για να κάνετε μια γρήγορη, αποτελεσματική προπόνηση, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει απλώς μια χούφτα ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως pushups, squats και εμβάπτιση.'
18 Χρησιμοποιήστε τεχνολογία αιχμής ανάκτησης.
Σάττερκοκ
Οι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να βοηθήσετε το σώμα σας σωστά και γρήγορα μετά από μια προπόνηση έχει αυξηθεί σε αριθμό και έχει γίνει πολύ πιο προηγμένη τα τελευταία χρόνια. «Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την τεχνολογία ανάκτησης για να βοηθήσετε στην πιο αποτελεσματική και γρήγορη ανάκαμψη», λέει ο Paulvin. « Halo Neuroscience λειτουργεί σε ορισμένες περιοχές του εγκεφάλου για την αύξηση της αθλητικής απόδοσης και εξοπλισμός όπως η θεραπεία με φως και η θεραπεία με παλμικό ηλεκτρομαγνητικό πεδίο (PEMF) μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να επουλωθεί γρηγορότερα. ' Ακόμη και κρυοθεραπεία - που είναι πιο mainstream - έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη βοήθεια των πονεμένων μυών. Ελέγξτε αν υπάρχουν κέντρα γυμναστικής ή ευεξίας στην περιοχή σας που προσφέρουν θεραπείες.
19 Αλλάξτε τη ρουτίνα σας.
Σάττερκοκ
Εάν έχετε κάνει την ίδια προπόνηση όλη σας τη ζωή, δοκιμάστε να αλλάξετε τα πράγματα. «Η δεκαετία του '40 είναι η κατάλληλη στιγμή για να αλλάξετε τη ρουτίνα της προπόνησής σας και να μάθετε μια νέα δεξιότητα. Δεκαετίες της ίδιας προπόνησης μπορεί να ασκήσει υπερβολικό άγχος στους συνδέσμους σας, να προκαλέσει μυϊκές ανισορροπίες στο σώμα και μπορεί να είναι βαρετό », λέει ο James. «Δοκιμάστε κάτι νέο. Μερικά από τα αγαπημένα των πελατών μου είναι μαθήματα HIIT, πυγμαχία, κολύμπι και stand-up paddle boarding. '
20 Επιβραβεύστε τον εαυτό σας.
Σάττερκοκ
Εάν παρακολουθείτε το πρόγραμμα προπόνησής σας, γιατί να μην δώσετε στον εαυτό σας μια ανταμοιβή για αυτήν την αφοσίωση; Για κάθε, ας πούμε, την εβδομάδα δεν παραλείπετε μια προπόνηση - ή ό, τι χρονικό διάστημα λειτουργεί για εσάς - περιποιηθείτε τον εαυτό σας με κάτι που αγαπάτε, είτε πρόκειται για ένα ταξίδι στο σπα είτε για δείπνο σε ένα φανταχτερό εστιατόριο. Όταν έχετε κάτι να περιμένετε, θα είστε ενθουσιασμένοι που ωθείτε τον εαυτό σας προς αυτόν τον στόχο κάθε μέρα.
21 Εάν πονάει, μην το κάνετε.
Σάττερκοκ
Χωρίς πόνο, χωρίς κέρδος… σωστά; Λοιπόν, όχι απαραίτητα. Το αίσθημα εγκαύματος κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης λόγω του πόσο σκληρά λειτουργούν οι μύες σας είναι σίγουρα διαφορετικό από το να αισθάνεστε πόνο. 'Είναι τόσο σημαντικό να ακούτε το σώμα σας κατά την άσκηση', λέει ο Fierras. 'Αν πονάει, σταματήστε αμέσως αυτό που κάνετε.' Εάν προωθήσετε τον πόνο, θα μπορούσατε να προετοιμαστείτε για έναν τραυματισμό - πιθανότατα που θα μπορούσε να σας εμποδίσει να ασκηθείτε για εβδομάδες.
22 Ελέγξτε τα επίπεδα ορμονών σας.
Σάττερκοκ
Στα 40 σας, είναι σημαντικό να κάνετε κάποιες εξετάσεις από το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι θα παραμείνετε όσο το δυνατόν πιο υγιείς τα επόμενα χρόνια. «Πρέπει τουλάχιστον να γνωρίζετε την τεστοστερόνη σας, την ινσουλίνη νηστείας και τα επίπεδα κορτιζόλης», λέει ο Paulvin. «Η τεστοστερόνη βοηθά στην οικοδόμηση μυών, στην ανάπτυξη οστών και βοηθά στη λειτουργία του εγκεφάλου. Εάν η ινσουλίνη σας είναι υψηλή, δεν πρόκειται να χάσετε βάρος τόσο εύκολα, και μπορεί να έχετε προβλήματα να αποκτήσετε μυ. Και τα προβλήματα με την κορτιζόλη μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο. ' Μόλις ελέγξετε τα επίπεδά σας, η υγεία και η ευεξία σας θα ωφεληθούν σε πολλά επίπεδα.
23 Αμαξοστοιχία αντοχής.
Σάττερκοκ
Δεδομένου ότι χάνετε μυϊκή μάζα καθώς μεγαλώνετε, το Κλινική του Κλίβελαντ συνιστά να κάνετε προπόνηση δύναμης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα σε μη διαδοχικές ημέρες. Η ανύψωση αλτήρων ή η χρήση ταινιών αντίστασης βοηθά στη δημιουργία και αποκατάσταση της μυϊκής σας μάζας. Αυτές οι ασκήσεις συμβάλλουν επίσης στην ενίσχυση του μεταβολισμού της ηρεμίας σας - κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε φόρμα μακροπρόθεσμα.
24 Πάρτε αρκετό ύπνο.
Σάττερκοκ
Μην μειώσετε τον εαυτό σας στο τμήμα ύπνου . Σύμφωνα με την Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονα και Αίματος , ο επαρκής ύπνος κάθε βράδυ είναι ζωτικής σημασίας για την προστασία της ψυχικής σας υγείας, της σωματικής υγείας και της συνολικής ποιότητας ζωής - ειδικά στη δεκαετία του '40 και μετά. Εάν δεν έχετε αρκετό ύπνο, θα μπορούσε ακόμη και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και εγκεφαλικού επεισοδίου να σας κάνει να αισθάνεστε πεινασμένοι όταν δεν είστε και να προκαλέσετε την πτώση των ενεργειακών σας επιπέδων.
25 Ξεκινήστε τη θεραπεία με κόκκινο φως.
Σάττερκοκ
Εάν έχετε πρόσβαση σε μια ομάδα θεραπείας κόκκινου φωτός στην περιοχή σας, θα μπορούσε σύντομα να γίνει ο αγαπημένος σας τρόπος ανάκαμψης μεταξύ των προπονήσεων.
«Η τοποθέτηση στο λοβό της θεραπείας με κόκκινο φως για 15 λεπτά δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα προσφέρει βαθιά επούλωση των μυών, των ιστών, των τενόντων και των αρθρώσεων, μειώνοντας παράλληλα το οξειδωτικό στρες και την κόπωση από τις προπονήσεις σας», λέει. Marsha Dirks Prada , DC, ειδικός χειροπρακτικός και συνιδιοκτήτης της Ανάκτηση σπορ Ντένβερ .
26 Δοκιμάστε την εκπαίδευση περιορισμού της ροής του αίματος.
Σάττερκοκ
Εάν δεν έχετε ακούσει για εκπαίδευση περιορισμού της ροής του αίματος, δεν είστε μόνοι. Σχετικά νέο στον κόσμο της φυσικής κατάστασης, περιλαμβάνει τη χρήση μανικετών υψηλής πίεσης ή ταινιών στα άκρα σας ενώ σηκώνετε βάρη - και είναι εγκρίθηκε από την επιστήμη .
«Η αποκοπή οξυγόνου σε ορισμένους μύες θα αυξήσει ορισμένες ορμόνες για να βοηθήσει στην ανάπτυξη μυών με πολύ χαμηλότερο βάρος και λιγότερο χρόνο που αφιερώνεται», λέει ο Paulvin. Συνεργαστείτε με έναν εκπαιδευτή για να ξεκινήσετε για να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τη μέθοδο σωστά.
27 Αλλάξτε την προοπτική σας για την άσκηση.
Σάττερκοκ
Ένας από τους κύριους λόγους που πολλοί άνθρωποι δεν θέλουν να ασκηθούν είναι επειδή το βλέπουν ως δουλειά. Αντί να το φοβάσαι, βρείτε κάτι που ανυπομονούμε και απολαύστε κάθε μέρα. Αυτό μπορεί να σημαίνει αλλαγή της ιδέας σας για το τι είναι η άσκηση. Αντί να σκέφτεστε ότι θα ταιριάζει μέσω της προπόνησης διαστήματος υψηλής έντασης ή των μαθημάτων ποδηλασίας που προκαλούν ιδρώτα, επικεντρωθείτε περισσότερο σε δραστηριότητες που ενισχύουν τη διάθεση, χαμηλού αντίκτυπου, όπως πεζοπορία και γιόγκα.
28 Δημιουργήστε ένα βιώσιμο πρόγραμμα.
Σάττερκοκ
Η εκκίνηση ενός προγράμματος προπόνησης όχι μόνο σας δίνει ένα πρόγραμμα για το τι πρέπει να κάνετε κάθε μέρα, αλλά σας κρατά επίσης υπόλογους και κίνητρα. «Βρείτε ένα πρόγραμμα που να ταιριάζει σε εσάς, είτε πρόκειται για ένα πρόγραμμα couch-to-5k, μια εφαρμογή προπόνησης, ένα μάθημα γυμναστικής ομάδας ή μια προπόνηση που ο εκπαιδευτής σας έθεσε μαζί σας», λέει ο Fierras. Μόλις έχετε τη συνήθεια της προπόνησης κάθε μέρα, θα γίνει κάτι που αγαπάτε και πραγματικά ανυπομονώ να το κάνετε.
29 Αλλά μην φοβάστε να τροποποιήσετε.
Σάττερκοκ
Ορισμένα προγράμματα προπόνησης έχουν κάνει burpees, jump squats και άλλες έντονες κινήσεις που το σώμα σας μπορεί να μην είναι σε θέση να χειριστεί όταν είστε στα 40 σας - καλά, όχι ακόμα, ούτως ή άλλως. Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να τροποποιήσετε διαφορετικές ασκήσεις που εξακολουθούν να αποφέρουν τα οφέλη χωρίς την πιθανότητα εξάντλησης ή τραυματισμού.
30 Μην πιέζεις τον εαυτό σου πολύ σκληρά.
Σάττερκοκ
Εάν δεν αισθάνεστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε βαρύτερα βάρη ή πιο δύσκολες κινήσεις, μην το κάνετε! Η υπερβολική δόση μπορεί τελικά να σας ανατρέψει μόνο εάν καταλήξετε να βλάψετε τον εαυτό σας ή να εξαντληθείτε. Είναι καλύτερο να παραμείνετε σε αυτό που σας ταιριάζει.
31 Μην εστιάζετε μόνο στην καρδιο.
Σάττερκοκ
Βασίζοντας τις προπονήσεις σας σχεδόν εξ ολοκλήρου σε καρδιο θα σας οδηγήσει μόνο μέχρι τώρα. Για ισορροπημένες προπονήσεις, ο James συνιστά την ενσωμάτωση άλλων μορφών εκπαίδευσης. Μία από τις κορυφαίες επιλογές του; Αρχίζει να χρησιμοποιεί βάρη - ακόμη και μικρά - με τον οποίο η πλειοψηφία των πελατών του αρχίζει πραγματικά να παρατηρεί αλλαγές στο σώμα τους, λέει.
32 Διαλογιστείτε τακτικά.
Σάττερκοκ
Μερικές φορές η παραμονή σε φόρμα δεν συνεπάγεται καθόλου κίνηση. Σύμφωνα με έρευνα του 2014 που δημοσιεύθηκε στο Εσωτερική ιατρική JAMA , αφιερώνοντας τον εαυτό σας σε μια καθημερινή πρακτική διαλογισμού μπορεί να κάνει θαύματα για την υγεία σας - βοηθώντας στη διαχείριση του άγχους, του άγχους, της κατάθλιψης και του πόνου. Υπάρχουν πολλές δωρεάν εφαρμογές που μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε και το μόνο που χρειάζεστε είναι λίγα λεπτά την ημέρα για να αρχίσετε να αισθάνεστε τα αποτελέσματά του.
33 Βάλτε το τηλέφωνό σας.
Σάττερκοκ
Πόσες φορές έχετε κάνει ένα διάλειμμα πέντε λεπτών μεταξύ ασκήσεων, απλώς για κύλιση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή για ενημέρωση κειμένων και μηνυμάτων ηλεκτρονικού ταχυδρομείου; Όταν εργάζεστε, αφιερώστε κάθε λεπτό για να επιτύχετε τους στόχους σας - όχι για το τι είναι όλοι οι άλλοι. Μετά από ένα σύνολο push-ups, κάντε μια σανίδα ενός λεπτού. Μεταξύ των σετ καταλήψεων, κάντε μια σειρά τεντωμάτων hamstring 30 δευτερολέπτων.
34 Και παρακολουθήστε λιγότερη τηλεόραση.
Σάττερκοκ
Επιστρέφοντας στο σπίτι μετά τη δουλειά και αμέσως ανάβοντας την τηλεόραση ακούγεται πάντα ωραίο και χαλαρωτικό. Τα δικα σου Ουρά Netflix τελικά δεν μεγαλώνει. Αντί να κάθονται περισσότερο - αφού πιθανότατα κάθονται όλη την ημέρα στη δουλειά - πάρτε χρόνο για να περπατήσετε με το σκυλί σας πριν από το δείπνο ή κάνοντας τέντωμα. Οτιδήποτε σας κάνει να κινηθείτε για λίγο περισσότερο από το συνηθισμένο θα ωφελήσει την υγεία σας.
35 Βρείτε έναν φίλο προπόνησης.
Σάττερκοκ
Αν ψάχνετε για έναν τρόπο να είστε υπεύθυνοι για τις προπονήσεις σας καθημερινά, μην ψάχνετε περισσότερο από έναν φίλο που αγαπά τη φυσική κατάσταση - αυτό μπορεί να σημαίνει ακόμη και να δημιουργήσετε ένα νέο στο γυμναστήριο. «Το κίνητρο είναι το κλειδί για την επιτυχία», λέει ο Fierras. 'Βρείτε έναν φίλο προπόνησης ή κάποιον για να σας κρατήσει ενεργούς και αφοσιωμένους με τις προπονήσεις σας.'
36 Τρώτε περισσότερα φυτικά τρόφιμα.
Σάττερκοκ
Ο κόσμος πηγαίνει περισσότερο φυτικά για έναν καλό λόγο - επειδή μια διατροφή φρούτων, λαχανικών, φυτικών πρωτεϊνών και ολικής αλέσεως προσφέρει περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα από ένα χωρίς αυτά. Ακόμα χρειάζεστε πειστική; Μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύθηκε στο Το περιοδικό της διατροφής διαπίστωσε ότι οι vegans τείνουν να είναι πιο υγιείς συνολικά, και περαιτέρω έρευνα από το Επιτροπή γιατρών υπεύθυνης ιατρικής έδειξε ότι η μετάβαση σε φυτική διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις, να αποτρέψει τον διαβήτη, να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, να προωθήσει την υγεία του εγκεφάλου και ακόμη και να καταπολεμήσει τον καρκίνο.
37 Μην φοβάστε.
Σάττερκοκ
Όταν ξεκινάτε το ταξίδι σας για να αποκτήσετε φόρμα, είναι εύκολο να απογοητευτείτε λίγο. Περπατώντας σε ένα γυμναστήριο και περιτριγυρισμένο από ένα σωρό λάτρεις της φυσικής κατάστασης που ήδη μοιάζουν να είναι σε καλή κατάσταση, μπορεί γρήγορα να κάνει σχεδόν οποιονδήποτε να αισθάνεται αυτοσυνείδητος. Την επόμενη φορά που θα αντιμετωπίσετε μια περίπτωση που ονομάζεται «γυμναστική-ντροπή», θυμηθείτε ότι όλοι ξεκινούν κάπου - κανείς δεν μπορεί να σηκώσει βαριά βάρη ή να τρέξει 10 μίλια στον διάδρομο χωρίς να ξεκινήσει με μικρούς αλτήρες και ένα πρώτο τζόγκινγκ.
38 Δοκιμάστε ένα πρόγραμμα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης.
Σάττερκοκ
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να παρακινήσετε τον εαυτό σας να συνεχίσετε τις προπονήσεις σας και να επιτύχετε τους στόχους σας είναι να επενδύσετε ένας ανιχνευτής φυσικής κατάστασης . Παρακολουθούν πόσα βήματα λαμβάνετε κάθε μέρα - στοχεύουν περίπου 10.000 - καθώς και τον καρδιακό σας ρυθμό, τον αριθμό των θερμίδων που καίτε και τον αριθμό του ύπνου που παίρνετε.
39 Εργαστείτε με έναν εκπαιδευτή.
Σάττερκοκ
Ίσως να μην αισθάνεστε ότι γνωρίζετε αρκετά για τη φυσική κατάσταση για να μπείτε σε μια ρουτίνα και αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό. Αυτό είναι ακριβώς για τους προσωπικούς εκπαιδευτές. Ζητήστε συστάσεις από τους φίλους και την οικογένειά σας και, στη συνέχεια, εγγραφείτε για συμβουλευτική και αρχική προπόνηση μαζί τους, η οποία συνήθως είναι δωρεάν. Και αν σας αρέσει αυτή η πρώτη περίοδος, σκεφτείτε να μείνετε μαζί τους μέχρι να νιώσετε ότι μπορείτε να διαχειριστείτε μόνοι σας. Θα λάβετε την υποστήριξη και τα κίνητρα που χρειάζεστε και θα έχετε επίσης ένα σχέδιο που να λειτουργεί για το σώμα σας και τις συγκεκριμένες ανάγκες.
40 Κάνετε τουλάχιστον ένα μικρό πράγμα για να είστε πιο κατάλληλοι κάθε μέρα.
Σάττερκοκ
Το να παραμείνετε σε φόρμα στα 40 σας δεν σημαίνει απλώς να εγγραφείτε στο πιο φανταχτερό γυμναστήριο που μπορείτε να βρείτε. Πολλά έχουν να κάνουν με αυτές τις μικροσκοπικές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε στην καθημερινή σας ζωή.
«Προσπαθήστε να κάνετε κάτι κάθε μέρα, ακόμα κι αν είναι πολύ μακριά με τα πόδια», λέει ο James. «Κάνοντας σκόπιμες, υγιεινές δράσεις μας βοηθά να μας κρατήσει πειθαρχημένους και να επηρεάσουμε και άλλες υγιεινές ενέργειες όλη την ημέρα».
