«Δεν είναι επιστήμη πυραύλων». Εάν έχετε ζητήσει συμβουλές για την απώλεια βάρους - και για να το κρατήσετε μακριά για πάντα - οι πιθανότητες, κάπου στο δρόμο, έχετε ακούσει αυτή τη φράση. (Το ίδιο πιθανό: Το ακούσατε από κάποιον που κόπηκε από μάρμαρο.) Αλλά ξέρετε τι; Η απώλεια βάρους είναι ακόμη πολύ επιστήμη, ειδικά αν θέλετε να το κάνετε αποτελεσματικά και μόνιμα.
αριθμούς ονείρων και λαχείων
Σε τελική ανάλυση, μπορείτε να πείτε τις διαφορές που υπάρχουν σε διαφορετικούς τύπους χοληστερόλης χωρίς επιστήμη; Ή θα μπορούσατε να ονομάσετε την απλή συνήθεια μετά το μεσημεριανό γεύμα που σας εμποδίζει να ρίξετε λίρες ανά έτος? Διαβάστε καλά, γιατί παρακολουθήσαμε 33 μελέτες εγκεκριμένες από επιστήμονες, οι οποίες είναι εγγυημένες ότι θα σας βοηθήσουν να χάσετε κιλά και να παραμείνετε άπαχοι για το υπόλοιπο της ζωής σας.Και για περισσότερες συμβουλές για να ζήσετε την καλύτερη ζωή σας, Ακολουθήστε μας στο Facebook και εγγραφείτε στο newsletter μας τώρα !
1 Φάτε καρύδια, ρίξτε λίβρες
Σάττερκοκ
Οι ξηροί καρποί μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά το χτύπημα σε αυτά δεν προάγει την αύξηση βάρους, σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση μελετών που αναφέρθηκαν στο Περιοδικό Διατροφής από ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Purdue, στο Πανεπιστήμιο Penn State και στο Πανεπιστήμιο Temple. Στην πραγματικότητα, το να τρώτε μια χούφτα κάστανα, αμύγδαλα ή φιστίκια έχει υψηλή επίδραση κορεσμού, βοηθώντας στη μείωση της όρεξής σας και στην πρόληψη της συσσώρευσης επιπλέον κιλών.
Επίσης, μέρος του περιεχομένου σε λιπαρά στους ξηρούς καρπούς ξεπλένεται από το σώμα πριν να εγκαθίσταται γύρω από το στομάχι, λένε οι ερευνητές. Οι αλατισμένες ωμές ή ξηρές ψητές ποικιλίες είναι οι πιο υγιεινές. Θέλετε περισσότερες υγιεινές ιδέες για τρόφιμα; Ολοκλήρωση παραγγελίας το 13 υγιέστερα τρόφιμα παρολί για άτομα άνω των 40 .
2 Οι νέοι κανόνες με κόκκινο κρέας
Η κατανάλωση άπαχου κόκκινου κρέατος που κόβεται από ορατό λίπος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης σας και δεν θα συμβάλει στην αύξηση του βάρους, καθιστώντας το σχεδόν εξίσου υγιές με το κοτόπουλο ή το χοιρινό, σύμφωνα με μια ανασκόπηση 54 μελετών διατροφής στο Πανεπιστήμιο Zhejiang της Κίνας. Το κόκκινο κρέας είναι επίσης βασική πηγή βιταμίνης Β12 - ένα βασικό δομικό στοιχείο των ερυθρών αιμοσφαιρίων και των νευρικών ιστών.
Επιλέξτε ένα κομμάτι βοείου κρέατος με λιγότερη μαρμάρινη μορφή, όπως στρογγυλό, κορυφαίο κόντρα φιλέτο ή στρογγυλό άκρο και παρακολουθήστε το μέγεθος της μερίδας σας. «Μια τυπική μπριζόλα 12 ουγγιών αντιπροσωπεύει σχεδόν το διπλάσιο της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης κόκκινου κρέατος για έναν ενεργό άνδρα 40 ετών», λέει. Τζέιμς Χιλ , PhD, διευθυντής του Κέντρου Ανθρώπινης Διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Κολοράντο στο Κέντρο Επιστημών Υγείας.
Είναι επίσης σημαντικό να περιστρέψετε άλλες πηγές άπαχης πρωτεΐνης, όπως κοτόπουλο, ψάρι και όσπρια σε μια υγιεινή διατροφή που περιέχει κόκκινο κρέας. Επιπλέον, το ζεύγος της μπριζόλας σας με κόκκινο κρασί, το οποίο περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά που ονομάζονται πολυφαινόλες, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του οξειδωτικού στρες της πέψης του κρέατος, σύμφωνα με μια μελέτη στο Περιοδικό Αγροτικής και Χημείας Τροφίμων .
3 Ο έξυπνος οδηγός κατανάλωσης ποτών
Όσον αφορά τις κοιλιές μπύρας, αυτό που έχει σημασία δεν είναι πόσο συχνά απορροφάτε, αλλά πόσες μπύρες ρίχνετε πίσω, σύμφωνα με στοιχεία του CDC.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνδρες που ρίχνουν δύο μπύρες 12 ουγκιών (ή δύο μερίδες κρασί πέντε ουγγιών) την ημέρα είναι 48% πιο πιθανό να είναι παχύσαρκοι από εκείνους που σταματούν μετά από ένα ποτό. Η κατανάλωση τριών ή περισσότερων μπύρας οδήγησε σε 80% άλμα στην παχυσαρκία. Αλλά μην γίνετε teetotaler: «Ένα ποτό ή δύο την ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής», λέει Στίβεν Λάμ , M.D., συγγραφέας του Ο παράγοντας σκληρότητας . 'Αλλά μείνετε σε ένα μέγιστο δύο ποτών και κάντε έξυπνες επιλογές για φαγητό και άσκηση. Η κατανάλωση περισσότερων από δύο ποτών την ημέρα αυξάνει επίσης τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και υψηλής αρτηριακής πίεσης.
4 ψιλοβρέχει Omega-9, χάστε βάρος
Τα φυτικά έλαια που περιέχουν ελαϊκό οξύ - επίσης γνωστά ως ωμέγα-9 - μπορούν να αυξήσουν τον κορεσμό μεταξύ των γευμάτων, σύμφωνα με μελέτη στο περιοδικό. Μεταβολισμός κυττάρων .
Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Irvine διαπίστωσαν ότι η έγχυση ελαϊκού οξέος στα έντερα των αρουραίων επέτρεψε την απελευθέρωση του ελαιοϋλαιθανολαμιδίου (ΟΕΑ), ενός λιπιδίου που ενεργοποιεί τα νεύρα στο λεπτό έντερο που είναι υπεύθυνα για τη σηματοδότηση του εγκεφάλου ότι το στομάχι είναι γεμάτο. «Προσθέστε ελαϊκό οξύ στα γεύματά σας ανακατεύοντας τα λαχανικά σε μία έως δύο κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά», λέει Σούζαν Ντόπαρτ , εγγεγραμμένος διαιτολόγος. Το λάδι αμπέλου είναι επίσης πλούσιο σε ελαϊκό οξύ. Ρίξτε μια ματιά σε μερικά πιο έξυπνα τρόφιμα με την καρδιά 10 Καλύτερες Υγιείς Προσθήκες στην Διατροφή σας .
Απώλεια 5 αυγό στο βάρος
Σάττερκοκ
Τα αυγά έχουν εδώ και πολύ καιρό κυβερνήσει το πρωινό, και η έρευνα επιβεβαιώνει τη διατροφική τους θέση στο κεφάλι του τραπεζιού: Η κατανάλωση δύο αυγών το πρωί μπορεί να επιταχύνει την απώλεια βάρους, σύμφωνα με μια μελέτη στο Διεθνές περιοδικό παχυσαρκίας .
Οι υπέρβαροι συμμετέχοντες έτρωγαν 340 θερμίδες πρωινό είτε δύο αυγά ή ένα απλό κουλούρι πέντε ημέρες την εβδομάδα για οκτώ εβδομάδες. Όσοι έτρωγαν αυγά (συμπεριλαμβανομένου του κρόκου, που περιέχει σχεδόν το ήμισυ της πρωτεΐνης) ανέφεραν υψηλότερα επίπεδα ενέργειας και έχασαν 65 τοις εκατό περισσότερο βάρος από ό, τι τρώνε κουλούρια - και χωρίς καμία επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης ή τριγλυκεριδίων. Επιπλέον, μια μελέτη στο British Journal of Nutrition κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας, όπως τα αυγά νωρίτερα την ημέρα, οδηγεί σε πιο παρατεταμένη πληρότητα σε σύγκριση με την κατανάλωση παρόμοιων γευμάτων το απόγευμα ή το βράδυ.
6 Κλειδώστε την πείνα σας
Αναρωτηθήκατε ποτέ γιατί συνεχίζετε να κοιτάζετε τον εαυτό σας στα γεύματα ακόμα και αφού νιώσετε γεμάτοι; Κατηγορήστε τις ελεύθερες ρίζες. Μια μελέτη από ερευνητές της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Yale ανακάλυψε ότι όταν το στομάχι σας είναι γεμάτο, οι ελεύθερες ρίζες επιτίθενται στους νευρώνες που ονομάζονται POMCs, οι οποίοι βοηθούν στον έλεγχο της όρεξής σας. Το αποτέλεσμα: ένας αρνητικός βρόχος ανατροφοδότησης που βλάπτει την ικανότητά σας να κρίνετε όταν ικανοποιείται η πείνα.
Αποδράστε από τον κύκλο της υπερβολικής κατανάλωσης τρώγοντας μικρά γεύματα (περίπου 400 θερμίδες) όλη την ημέρα που περιέχουν άπαχες πρωτεΐνες όπως κοτόπουλο στη σχάρα, ψάρι ή γαλοπούλα και συγκεντρώστε ελεύθερες ρίζες με περισσότερες μερίδες σπανάκι, μήλα και πλούσιες πηγές ωμέγα- 3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα όπως αβοκάντο, καρύδια, αλεσμένος λιναρόσπορος και ελαιόλαδο, λέει ο διατροφολόγος Κάιλ Μπράουν . Κρατήστε αυτά τα πείνα σε επαφή με το 27 Έξυπνοι τρόποι για τον έλεγχο της επιθυμίας σας .
7 Δίαιτα σωστά με γαλακτοκομικά προϊόντα
Σάττερκοκ
Μπορείτε να αντιστρέψετε την πτώση της οστικής πυκνότητας που συνοδεύει τις περισσότερες δίαιτες προσθέτοντας περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, σύμφωνα με μια μελέτη στο Το περιοδικό της διατροφής . Οι ερευνητές χώρισαν 130 άτομα σε δύο ομάδες: Μια ομάδα έτρωγε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με δύο μερίδες γαλακτοκομικά την ημέρα, ενώ η άλλη έτρωγε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με τρεις μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως. Και οι δύο ομάδες έχασαν παρόμοιες ποσότητες βάρους, αλλά η οστική πυκνότητα παρέμεινε σταθερή για τους δίαιτες υψηλής πρωτεΐνης και μειώθηκε για το δείγμα υψηλών υδατανθράκων. Για να λαμβάνετε τις τρεις μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα, εγγεγραμμένος διαιτολόγος Keri Glassman προτείνει ένα φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα με πρωινό, ένα φλιτζάνι γιαούρτι χωρίς λιπαρά με μεσημεριανό γεύμα και μια ουγγιά τυριού με χαμηλά λιπαρά με δείπνο.
8 Αποφύγετε τις θερμίδες
Μην καταπιείτε ένα τέχνασμα μάρκετινγκ την επόμενη φορά που θα παραγγείλετε ένα ποτό. Επειδή κάθε επιπλέον ουγγιά ενός τυπικού αναψυκτικού προσθέτει 11 θερμίδες, εγγεγραμμένος διαιτολόγος Λόρι Λανγκ προτείνει να παραγγείλετε εμφιαλωμένο νερό ή να συσκευάσετε ένα ποτό που θα ενισχύσει την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών σας, όπως χυμό V8 με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
9 Παράγοντας στο τυρί
Ερευνητές από το Εργαστήριο Ισορροπίας Ενέργειας του Πανεπιστημίου του Κάνσας ίσως βρήκαν την απλούστερη λύση για τον έλεγχο του βάρους: ασβέστιο. Είχαν 50 προηγούμενους καθιστικούς συμμετέχοντες να αρχίσουν να ασκούνται και οι μισοί από αυτούς πήραν 1.000 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου την ημέρα. Μετά από εννέα μήνες, οι άνδρες που λάμβαναν ασβέστιο έχασαν έως και 14 κιλά, σχεδόν 50 τοις εκατό περισσότερο από εκείνους που απλώς ασκούσαν.
Οι ερευνητές εικάζουν ότι το ασβέστιο βοηθά στη ρύθμιση του μεταβολισμού του λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλάζοντας πόσο αποθηκευμένο λίπος μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου είναι 1.000 χιλιοστόγραμμα, αλλά επειδή ένα ποτήρι γάλα των 8 ουγγιών περιέχει μόνο 285 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου, είναι πιθανό ότι δεν παίρνετε αρκετό. Το γιαούρτι, το τυρί μοτσαρέλα και το σπανάκι είναι επίσης πλούσιες πηγές ασβεστίου.
10 Ελέγξτε τον εαυτό σας!
Σάττερκοκ
Κάθε φορά που αντιστέκεστε σε μια πίτα ή ένα κουλούρι με επιπλέον τυρί κρέμας, μειώνετε τις πιθανότητές σας να το κάνετε ξανά. Αυτό συμβαίνει επειδή η ικανότητα ελέγχου του εαυτού μας μειώνεται με την πάροδο του χρόνου, σύμφωνα με μια μελέτη από το Florida State University. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η διατήρηση σταθερής ισορροπίας σακχάρου στο αίμα είναι σημαντική για τον αυτοέλεγχο.
«Υπάρχουν δύο τρόποι μετριασμού του σακχάρου στο αίμα», λέει ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος Βάλερι Μπέρκοβιτς . «Πρώτα, τρώτε τρόφιμα που τη διατηρούν σταθερά, όπως το φυστικοβούτυρο σε ένα μίσχο σέλινου ή άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Δεύτερον, ασκήστε με βάρη για να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, επειδή αυτό θα βελτιώσει την ικανότητα του σώματός σας να ελέγχει τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα.
11 Μασήστε το λίπος
Σάττερκοκ
Μασήστε τα ούλα μετά το μεσημεριανό γεύμα και θα σνακ με 36 λιγότερες θερμίδες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και θα αισθανθείτε λιγότερο πεινασμένοι, σύμφωνα με μια μελέτη στο περιοδικό. Ορεξη . Αυτό μπορεί να μην μοιάζει πολύ, αλλά μια ξεχωριστή μελέτη στο Περιοδικό της Αμερικανικής Διαιτητικής Ένωσης διαπίστωσε ότι η απλή μείωση μερικών θερμίδων - με ή χωρίς άσκηση - είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να κρατήσετε τα κιλά μακριά από τις μεγάλες αποστάσεις. Τριάντα έξι θερμίδες ημερησίως μεταφράζονται σε περισσότερα από τρία κιλά ετησίως.
12 Απενεργοποιήστε το τσάι
Η κατανάλωση μαύρου τσαγιού καθιστά τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες λίγο πιο υγιεινά, σύμφωνα με μια νέα μελέτη στο Εφημερίδα του Αμερικανικού Κολλεγίου Διατροφής . Οι άνθρωποι που έπιναν ένα φλιτζάνι μαύρο τσάι μετά την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μείωσαν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους κατά 10 τοις εκατό για δυόμισι ώρες μετά το γεύμα. Δραπετεύοντας από την επίφοβη ακίδα ζάχαρη και συντριβή μέσα θα αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο και να τρώτε λιγότερο. Οι ερευνητές λένε ότι οι πολυφαινολικές ενώσεις στο τσάι αυξάνουν την κυκλοφορία της ινσουλίνης, η οποία μειώνει το σάκχαρο στο αίμα.
13 Σάψτε το σνακ πακέτο
Εδώ είναι απόδειξη ότι το λιγότερο μπορεί πράγματι να είναι περισσότερο: Η αποθήκευση των ραφιών σας με σνακ σε μικρές συσκευασίες 100 θερμίδων μπορεί να μην σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, σύμφωνα με μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο Brown. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η συσκευασία των μπισκότων, των τσιπ, του χρυσόψαρου και των M & Ms σε μικρότερα μεγέθη μερίδας δεν επηρεάζει το πόσο καταναλώνουν οι άνθρωποι. Ο μεγαλύτερος δείκτης πόσων θερμίδων καταναλώνετε είναι η ποσότητα τροφής που διατίθεται στο σπίτι σας. Το πρόβλημα με τον έλεγχο μερίδας είναι ότι εάν δεν είστε γεμάτοι όταν τελειώσετε το πακέτο, θα φάτε περισσότερα. Οι διατροφολόγοι λένε ότι πρέπει να εστιάσετε σε σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και νερό, όπως φρούτα και λαχανικά, τα οποία σας κρατούν γεμάτους με λιγότερες θερμίδες.
πολεμώντας δαίμονες στα όνειρά σας
14 Φάτε το βόειο κρέας και να είστε λεπτός
Τρώγοντας μια διατροφή που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες μειώνει το κοιλιακό λίπος, σύμφωνα με δύο μελέτες της Αυστραλίας. Η πρώτη μελέτη εξέτασε 100 υπέρβαρους άνδρες και διαπίστωσε ότι εκείνοι των οποίων η διατροφή ήταν υψηλή σε άπαχο κόκκινο κρέας και φυτικές ίνες έχασαν το μεγαλύτερο βάρος γύρω από τη μέση τους. Η δεύτερη μελέτη, στο American Journal of Clinical Nutrition , διαπίστωσαν ότι άτομα με δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (περισσότερα από 88 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα) έχασαν περισσότερο βάρος από εκείνα που ανέφεραν χαμηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης. Οι άπαχες περικοπές βοείου κρέατος με χόρτο είναι οι καλύτερες επιλογές για υγιή απώλεια βάρους.
15 Αποφύγετε την κοιλιά της φιάλης
Σάττερκοκ
Πάρα πολλοί από εμάς πίνουν το Kool-Aid: Ο αριθμός των θερμίδων που πίνουμε αυξήθηκε κατά 93 τοις εκατό από το 1965, σύμφωνα με μια μελέτη στο περιοδικό Ευσαρκία . Οι ερευνητές εκτιμούν ότι ζαχαρούχα αναψυκτικά ευθύνονται για το μεγαλύτερο μέρος της αύξησης αυτής και ότι καταναλώνουμε 222 επιπλέον θερμίδες την ημέρα μόνο από ποτά. Τα χειρότερα νέα σχετικά με αυτές τις επιπλέον θερμίδες είναι ότι δεν παρέχουν κανένα πρόσθετο θρεπτικό όφελος. Για μια υγιεινή εναλλακτική λύση σε ανθρακούχα αναψυκτικά, αναμίξτε 100 τοις εκατό χυμό φρούτων με νερό seltzer για να φτιάξετε ένα σπρέι φρούτων.
16 Εκκαθαρίστε τον ουρανίσκο σας
Stephen Cook Φωτογραφία / Shuuterstock
Οι τροφές ολικής αλέσεως μπορούν να συρρικνώσουν την κοιλιά σας. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Penn State University έβαλαν 50 παχύσαρκους ενήλικες σε δίαιτα περιορισμένων θερμίδων, οι μισοί από τους συμμετέχοντες αντικατέστησαν όλους τους εξευγενισμένους κόκκους με δημητριακά ολικής αλέσεως και οι άλλοι μισοί αποφεύγουν ολόκληρους κόκκους. Ενώ και οι δύο ομάδες έχασαν βάρος, οι τρώγοντες ολικής αλέσεως έχασαν 2,4 φορές περισσότερο λίπος στην κοιλιά από εκείνους που έτρωγαν εξευγενισμένους κόκκους. Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το καστανό ρύζι, πλιγούρι βρώμης, και 100 τοις εκατό ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά για να συρρικνωθεί το έντερό σας.
17 Μείνετε περισσότερο
Μια μελέτη στο Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι η κατανάλωση αυγών αυξάνει την ποσότητα της καλής χοληστερόλης (HDL) αλλά όχι της κακής χοληστερόλης (LDL). Λόγω της πυκνότητας των θρεπτικών συστατικών του, ένα αυγό θα σας κρατήσει περισσότερο κορεσμένο από τα περισσότερα τρόφιμα. Προσθέστε σε αυτήν μια πρόσφατη μελέτη στο Περιοδικό Γεροντολογίας , εξηγώντας πώς η διατροφική χοληστερόλη πραγματικά σας βοηθά να δημιουργήσετε μυϊκή μάζα και έχετε την επιστροφή του τέλειου βραστού σνακ.
18 Αποκτήστε το Skinny με λίπη
Σάττερκοκ
Τα trans λιπαρά δεν είναι μόνο χειρότερα για την καρδιά σας από άλλα λίπη, αλλά είναι επίσης πρωταρχικός ένοχος για αύξηση βάρους. Ενώ τα μονο- και τα πολυακόρεστα λίπη δεν σχετίζονται με την αύξηση βάρους, για κάθε 1 τοις εκατό αύξηση του ποσοστού θερμίδων που καταναλώνετε από trans λιπαρά, κερδίζετε 2,3 λίβρες.
19 Binge Early, ζυγίζει λιγότερο
Προχωρήστε και παραγγείλετε το πρωινό ξυλοκόπος. Τρώτε περισσότερα των ημερήσιων θερμίδων σας στο πρωινό θα σας κρατήσει από το να αποκτήσουν βάρος, σύμφωνα με μια έκθεση στο American Journal of Epidemiology . Αφού παρακολούθησαν 6.764 υγιείς, κατάλληλους ανθρώπους για σχεδόν τέσσερα χρόνια, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι εκείνοι που έτρωγαν 22 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων τους το πρωί (περίπου 550 θερμίδες για μια δίαιτα 2.500 θερμίδων) κέρδισαν μόνο 1,7 λίβρες εκείνη την εποχή. Όσοι έτρωγαν λιγότερο από 11 τοις εκατό των θερμίδων τους στο πρωινό κέρδισαν 2,7 κιλά.
20 Αγκαλιάστε τα σωστά λίπη
Σάττερκοκ
Σε περίπτωση που δεν έχετε ακούσει, το λίπος δεν είναι κακό. Δυστυχώς, το 2017 οι άνθρωποι έχουν αντικαταστήσει το λίπος με τη ζάχαρη και τους υδατάνθρακες, γεγονός που έχει αυξήσει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων των Αμερικανών και τα έχει ρυθμίσει για μια σειρά μεταβολικών διαταραχών. Μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να δίνει έμφαση στα λαχανικά, τα φρούτα, τα φασόλια, τα μη επεξεργασμένα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα μονο- και πολυακόρεστα λίπη, με μικρότερη έμφαση στα γιαούρτια, τα τυριά, τα πουλερικά, τα ψάρια και το άπαχο βόειο κρέας.
21 μυστικά λιποδιαλυτικά
Σάττερκοκ
Τα προβιοτικά, τα φιλικά βακτήρια όπως αυτά που βρίσκονται στο γιαούρτι και τα τουρσιά, μπορεί να είναι το κλειδί για την απώλεια αυτών των τελευταίων επίμονων ιντσών γύρω από τη μέση σας. Δεν βοηθούν μόνο το πεπτικό σύστημα να λειτουργεί σωστά, αλλά έχουν επίσης βαθιά επίδραση στον μεταβολισμό, σύμφωνα με μια μελέτη στο Βιολογία Μοριακών Συστημάτων . Τα βακτήρια Lactobacillus paracasei και Lactobacillus rhamnosus μπορεί να αλλάξει πόσο λίπος είναι διαθέσιμο για να απορροφήσει το σώμα επηρεάζοντας τα οξέα του στομάχου κατά την πέψη. Οι καλύτερες πηγές ζωντανών βακτηρίων είναι γιαούρτι, γάλα acidophilus, σούπα miso, μαλακά τυριά, τουρσιά και λάχανο τουρσί.
22 Slim Down με ζάχαρη
Σάττερκοκ
Η έρευνα που πραγματοποιήθηκε στο Πανεπιστήμιο Purdue συνέδεσε τεχνητά γλυκαντικά όπως σακχαρίνη και σουκραλόζη με αύξηση βάρους. Σε μια μελέτη σε ζώα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η λήψη κανονικής ζάχαρης, αντί των υποκατάστατων μηδενικών θερμίδων, έχει ως αποτέλεσμα λιγότερες συνολικές θερμίδες που καταναλώνονται. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι η διακοπή της σχέσης μεταξύ γλυκιάς γεύσης και υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες κάνει τους ανθρώπους να λαχταρούν περισσότερο φαγητό.
23 Κόψτε και τρέξτε
Σάττερκοκ
Η εξάλειψη μόλις 100 επιπλέον θερμίδων την ημέρα αρκεί για να αποφευχθεί η αύξηση βάρους 5 έως 10 κιλών (το πρώτο αν είστε ενεργό, το δεύτερο εάν είστε πατάτα). Ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε τις θερμίδες είναι να τρώτε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή σε υδατάνθρακες, σύμφωνα με μια μελέτη στο American Journal of Clinical Nutrition . Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (30 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων) και χαμηλές σε υδατάνθρακες (4 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων) είναι καλύτερες για τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων χωρίς αύξηση της πείνας. Τρεις φέτες μπέικον είναι περίπου 100 θερμίδες.
24 Παρωδία των Γάλλων
Σάττερκοκ
Οι Αμερικανοί τρώνε έως ότου εξωτερικά στοιχεία, όπως ένα άδειο πιάτο, τους λένε να σταματήσουν, λέει μια μελέτη στο Ευσαρκία . Οι Γάλλοι χρησιμοποιούν εσωτερικά ερεθίσματα, όπως δεν είναι πλέον αίσθημα πείνας, για να καθορίσει πότε ένα γεύμα θα πρέπει να τελειώσει. Το μάθημα: Ακούστε το στομάχι σας και θα μείνετε αδύνατοι.
25 αλκοολούχο ποτό τους Κλίμακες
Σάττερκοκ
Διαγράφοντας την ιδέα της κοιλιάς μπύρας ακριβώς στο έντερο, Δανοί ερευνητές ανέφεραν πρόσφατα ότι όσο πιο συχνά πίνετε αλκοόλ, τόσο χαμηλότερες είναι οι πιθανότητες μείζονος αύξησης της κοιλιάς της κοιλιάς.
τι σημαίνει όταν ονειρεύεσαι να ξεσπάσεις
Οι ερευνητές μελέτησαν τις συνήθειες κατανάλωσης αλκοόλ και μέτρησαν τις περιφέρειες της μέσης 43.543 ενηλίκων σε διάστημα πέντε ετών. Προς έκπληξή τους, οι συχνές πότες - έως και 28 ποτά την εβδομάδα για τους άνδρες - είχαν 17 τοις εκατό λιγότερες πιθανότητες να έχουν ίντσες περίπου στη μέση από εκείνους που είχαν μόνο ένα ποτό την εβδομάδα. «Αυτό ταιριάζει με άλλες πρόσφατες έρευνες», λέει ο ενδοκρινολόγος Michael W. Lee . «Η μέτρια πρόσληψη αλκοόλ – έως και δύο ποτά την ημέρα– έχει οφέλη για την υγεία».
26 Κάψτε λίπος με λάδι
Χάρη στα υγιή χαρακτηριστικά του, το ελαιόλαδο έχει κυριαρχήσει στο πετρέλαιο, αλλά το λάδι καρύδας μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή. Το λάδι καρύδας αποτελείται από περισσότερο από 50 τοις εκατό τριακυλογλυκερόλη μεσαίας αλυσίδας (MCT), ένα λιπαρό οξύ που αυξάνει την οξείδωση του λίπους, ενισχύοντας την απώλεια βάρους, σύμφωνα με μια μελέτη στο American Journal of Clinical Nutrition . Οι ερευνητές είχαν ζητήσει από τους ανθρώπους να καταναλώνουν τέσσερα ή πέντε κουταλάκια του γλυκού λάδι MCT ή ελαιόλαδο την ημέρα για 16 εβδομάδες, είτε ψήνονται σε muffins ή χρησιμοποιούνται σε τηγανητό. Η ομάδα MCT έχασε σχεδόν τέσσερα κιλά περισσότερο από ό, τι στην ομάδα του ελαιολάδου.
27 Ανανεώστε το μεταβολισμό σας
Σάττερκοκ
Εάν δεν είστε υπέρβαροι, τρώγοντας ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λιπαρά θα αυξήσει το μεταβολικό σας κάψιμο. Όταν ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Νότιας Γεωργίας είχαν ζητήσει από τους ανθρώπους να τρώνε είτε δύο μπάρες Atkins Advantage (ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, υψηλά λιπαρά με 37 γραμμάρια πρωτεΐνης και 21,2 γραμμάρια λίπους) ή δύο μπάρες Ωμέγα Ζώνη (ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλά λιπαρά 30,8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 11,8 γραμμάρια λίπους), διαπίστωσαν ότι παρόλο που κάθε σνακ παρείχε 440 θερμίδες, οι ράβδοι Atkins αύξησαν το ρυθμό μεταβολισμού της καύσης για την ομάδα Atkins κανονικού βάρους για τρεισήμισι ώρες μετά το φαγητό. Κατώτατη γραμμή: Φάτε ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λιπαρά (όπως σολομός σολομός ή αμύγδαλα) για να αυξήσετε το κάψιμο των θερμίδων σας για ώρες.
28 Skinny Συνήθειες
Καλέστε τους κανόνες της κοιλιάς. Οι άνδρες που χάνουν βάρος με επιτυχία και το κρατούν μακριά μοιράζονται τα ακόλουθα οκτώ χαρακτηριστικά, λέει Suzanne Phelan , Ph.D., Αναπληρωτής Καθηγητής Κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Πολυτεχνείου της Καλιφόρνια: Τρώνε κατά μέσο όρο 1.850 θερμίδες την ημέρα, με 27 τοις εκατό να προέρχεται από λίπος. Κάνουν 3.293 θερμίδες την εβδομάδα ασκώντας. Παρακολουθούν λιγότερες από 10 ώρες την εβδομάδα. Οι ίδιοι ζυγίζουν καθημερινά. Τρώνε με τον ίδιο τρόπο τα σαββατοκύριακα και τις διακοπές όπως και τις καθημερινές. Τρώνε πρωινό κάθε μέρα. Περιορίζουν την ποικιλία διατροφής. Και σπάνια τρώνε fast food.
29 Πήρε Ρεάλ Fiber;
Οι τροφές ολικής αλέσεως σάς βοηθούν να σας κρατούν λεπτούς, επειδή η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες τους επιτρέπει να κινούνται στο σώμα χωρίς να αυξάνουν τα επίπεδα ορμονών και να υποκινούν την αποθήκευση λίπους. Αλλά δεν έχουν όλα αυτά τα οφέλη όλες οι ίνες. Οι ύπουλοι κατασκευαστές συχνά προσθέτουν απομονωμένες ίνες όπως ινουλίνη και μαλτοδεξτρίνη σε τρόφιμα, έτσι ώστε να μπορούν να κάνουν ισχυρισμούς ινών στη συσκευασία τους, αλλά αυτά δεν υποκαθιστούν τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
«Με τη μορφή ολικής αλέσεως, η ίνα εγκλείει τον υδατάνθρακα, επιβραδύνοντας την απορρόφησή του», λέει Γουόλτερ Γουίλετ , M.D., καθηγητής επιδημιολογίας και διατροφής στο Harvard School of Public Health. 'Η προσθήκη μεμονωμένων ινών πάνω από έναν εξευγενισμένο υδατάνθρακα δεν είναι η ίδια.'
30 Διατηρήστε τους μυς με κάλιο
Η σαρκοπενία, η σταθερή απώλεια μυϊκής μάζας, απειλεί τον καθένα μας αφού χτυπήσουμε 40 - αλλά μπορεί να υπάρχει τρόπος να το επιβραδύνουμε. Ερευνητές στο Κέντρο Ερευνών Ανθρώπινης Διατροφής του Τμήματος Γεωργίας για τη Γήρανση, στο Πανεπιστήμιο Tufts, διαπίστωσαν ότι τρόφιμα πλούσια σε κάλιο βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Αφού μελέτησαν 384 εθελοντές για τρία χρόνια, διαπίστωσαν ότι εκείνοι των οποίων η διατροφή ήταν πλούσια σε κάλιο (παίρνοντας περισσότερα από 3.540 χιλιοστόγραμμα την ημέρα) διατήρησαν 3,6 περισσότερα κιλά άπαχου ιστού από εκείνα με τη μισή πρόσληψη καλίου. «Αυτό αντισταθμίζει σχεδόν τα 4,4 κιλά άπαχου ιστού που συνήθως χάνονται σε μια δεκαετία από υγιείς άνδρες», δήλωσε ο συγγραφέας της μελέτης Bess Dawson-Hughes , M.D.
Ενώ οι μπανάνες είναι η ευκολότερη πηγή καλίου εν κινήσει (η καθεμία περιέχει περίπου 420 χιλιοστόγραμμα), υπάρχουν καλύτερες πηγές θρεπτικών συστατικών. Εδώ είναι 15 από τα καλύτερα:
Τροφή Μέγεθος μερίδας Κάλιο (σε mg)
Swiss chard, βρασμένο 1 φλιτζάνι 961
Λίμα φασόλια, μαγειρεμένα 1 φλιτζάνι 955
Γιαμ, μαγειρεμένο 1 φλιτζάνι 911
Acorn σκουός, ψημένο 1 φλιτζάνι 896
Σπανάκι, βρασμένο 1 φλιτζάνι 839
Παπάγια 1 ολόκληρο 781
Pinto φασόλια, βραστά 1 φλιτζάνι 746
Μανιτάρια Κριμαίνιας, ωμά 5 ουγκιές. 636
Βακαλάος, ψημένος ή ψημένος 4 ουγκιές. 586
Τεύτλα, βραστά 1 φλιτζάνι 518
Μπρόκολο, βρασμένο 1 φλιτζάνι 457
Λαχανάκια Βρυξελλών, βραστά 1 φλιτζάνι 450
Πεπόνι 1 φλιτζάνι 427
Ντομάτα, ωμό 1 φλιτζάνι 427
Μπανάνα 1 ολόκληρο 422
31 Χάστε βάρος με ανθρακούχο νερό
Σάττερκοκ
Όταν ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Πενσυλβανίας αμφισβήτησαν την αποδεκτή σοφία ότι οι ενήλικες πρέπει να πίνουν οκτώ ποτήρια νερό οκτώ ουγγιών την ημέρα για βέλτιστη υγεία, έστειλε κυματισμούς μέσω της επιστημονικής κοινότητας. Ισχυρίστηκαν ότι δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι το νερό καθαρίζει τις τοξίνες, αποτρέπει την αύξηση βάρους, βελτιώνει τον τόνο του δέρματος ή έχει ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία.
Μια μελέτη στο British Journal of Nutrition μετατόπισε την έμφαση στο είδος του νερού που πίνετε. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση ανθρακούχων ποτών αυξάνει τον κορεσμό και μειώνει την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται. Ενώ οι συγγραφείς της μελέτης δεν προτείνουν να πίνετε σόδα για να χάσετε βάρος, η έρευνά τους δείχνει ότι το ανθρακούχο νερό μπορεί να μειώσει την όρεξη περισσότερο από ό, τι το νερό.
πόσο ψηλός είναι ο τοίχος γύρω από το Βατικανό
32 Για σνακ ή όχι για σνακ;
Σάττερκοκ
Σε αντίθεση με τις δημοφιλείς διατροφικές συμβουλές που προωθούν τακτικά σνακ, μια μελέτη που παρουσιάστηκε στην Ένωση Διαιτολόγων της Αυστραλίας διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περισσότερων από τρεις φορές την ημέρα δεν συμβάλλει στην απώλεια βάρους. Οι ερευνητές δεν βρήκαν καμία διαφορά μεταξύ εκείνων που έτρωγαν τρία γεύματα την ημέρα και εκείνων που έτρωγαν τρία μικρότερα γεύματα και τριών σνακ την ημέρα.
33 Η υπόθεση για το χυμό
Σάττερκοκ
Τα τελευταία χρόνια, οι διατροφολόγοι έχουν προειδοποιήσει ότι ο χυμός φρούτων είναι ένα ζαχαρούχο επιείκεια που κοστίζει περισσότερο σε θερμίδες από ό, τι έχει θρεπτική αξία. Αλλά οι μελέτες για τους εφήβους έχουν δείξει ότι υψηλής θερμιδικής αξίας, χυμοί φρούτων 100 τοις εκατό δεν συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους το δρόμο άλλες θερμιδικές ποτά κάνουν.
«Ενώ δεν προέκυψαν αυτά τα αποτελέσματα σε ενήλικες, οι άνδρες μπορούν να πάρουν το ένα τρίτο των ημερήσιων μερίδων φρούτων από 100% χυμό ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής», λέει ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος. Carol O'Neil , Ph.D., ο συγγραφέας της μελέτης. Κατώτατη γραμμή: Ένα ποτήρι οκτώ ουγγιών 100% χυμό την ημέρα δεν θα γεμίσει το έντερο σας
Για περισσότερες συμβουλές σχετικά με ζουν καλύτερα τη ζωή σας, ακολουθήστε μας στο Facebook τώρα!
