Οι διατροφολόγοι αρχίζουν να συνειδητοποιούν ότι μας αρέσουν το πλιγούρι βρώμης και η OJ το πρωί, γιατί εξελιχθήκαμε έτσι έτσι - γιατί η απόλαυση των δύο μαζί είναι πιο υγιεινή από το να τρώμε κάθε ένα από αυτά μόνο. Ο Επιδημιολόγος David R. Jacobs, PhD, του Πανεπιστημίου της Μινεσότα, πιστεύει ότι αυτή η αρχή εξηγεί επίσης γιατί οι Ιταλοί ψεκάζουν κρύο ελαιόλαδο πάνω από τις ντομάτες και γιατί οι Ιάπωνες συνδυάζουν ωμό ψάρι με σόγια. «Η πολυπλοκότητα των συνδυασμών τροφίμων είναι συναρπαστική επειδή δοκιμάζεται με τρόπο που δεν μπορούμε να δοκιμάσουμε ναρκωτικά: από την εξέλιξη», λέει ο Jacobs. Και, προσθέτει, «δοκιμάζεται στα πιο σύνθετα συστήματα: ζωή».
τι σημαίνει να πετάς στα όνειρα
Αυτό που είναι πιο συναρπαστικό, ωστόσο, είναι ότι η εξέλιξη μεταξύ φαγητού και φαγητού μπορεί να απαντήσει στο μακροχρόνιο ερώτημα σχετικά με το γιατί οι άνθρωποι ζουν περισσότερο, πιο υγιεινές ζωές με παραδοσιακές δίαιτες. Καθώς οι ερευνητές εργάζονται για να αποκαλύψουν τις πολυπλοκότητες των αλληλεπιδράσεων των τροφίμων που τρώμε, σας παρουσιάζουμε τους 13 πιο υγιεινούς συνδυασμούς τροφίμων που είναι σήμερα γνωστοί στην επιστήμη. Και ενώ προσθέτετε στοιχεία στη λίστα παντοπωλείων, μην τα ξεχάσετε 25 superfoods που θα σας κρατήσουν νέους για πάντα .
1 ντομάτες & αβοκάντο
Σάττερκοκ
Οι ντομάτες είναι πλούσιες σε λυκοπένιο, ένα πλούσιο σε χρωστική ουσία αντιοξειδωτικό γνωστό ως καροτενοειδές, το οποίο μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου και τις καρδιαγγειακές παθήσεις. Τα λίπη κάνουν τα καροτενοειδή πιο βιοδιαθέσιμα, γεγονός που καθιστά δυνατή την προσθήκη ντοματών στη γκουακαμόλη σας. «Αυτό έχει επίσης έναν μεσογειακό πολιτιστικό δεσμό», λέει η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Susan Bowerman από το Πολυτεχνικό Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια. «Το λυκοπένιο σε προϊόντα τομάτας, όπως η σάλτσα ζυμαρικών, απορροφάται καλύτερα όταν υπάρχει λίπος (π.χ. ελαιόλαδο) από ό, τι αν η σάλτσα έγινε χωρίς λίπος». Αυτό μπορεί επίσης να εξηγήσει γιατί λατρεύουμε το ελαιόλαδο να τρέχει πάνω από φρέσκες ντομάτες.
Και όταν πρόκειται για σαλάτες, μην επιλέξετε επιδέσμους με χαμηλά λιπαρά. Μια πρόσφατη μελέτη του Πανεπιστημίου του Οχάιο έδειξε ότι οι σαλάτες που τρώγονται με σάλτσες με πλήρη λιπαρά βοηθούν στην απορρόφηση ενός άλλου καροτενοειδούς που ονομάζεται λουτεΐνη, το οποίο βρίσκεται σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά και έχει αποδειχθεί ότι ωφελεί την όραση. Εάν δεν σας αρέσουν τα βαριά σαλάτα, πασπαλίστε τα καρύδια, τα φυστίκια ή το τριμμένο τυρί πάνω από τα χόρτα σας για να επιτύχετε την τέλεια ισορροπία - η αρτηριακή σας πίεση θα σας ευχαριστήσει που προσέχετε αυτό το συνεργιστικό σύνθετο, το οποίο περιλαμβάνεται σε ένα από τα 10 καλύτεροι τρόποι για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση .
2 Χυμοί βρώμης και πορτοκάλι
Σάττερκοκ
Μια μελέτη από το Εργαστήριο Ερευνών Αντιοξειδωτικών στο Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ δείχνει ότι η κατανάλωση χυμού πορτοκαλιού πλούσια σε βιταμίνη C ενώ τρώτε ένα μπολ με πραγματικό πλιγούρι βρώμης (διαβάστε: δεν έχει υποστεί επεξεργασία) καθαρίζει τις αρτηρίες σας και αποτρέπει καρδιακές προσβολές με δύο φορές μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα από ό, τι αν καταναλώνετε μόνο ένα βασικό πρωινό. Ο λόγος? Οι οργανικές ενώσεις και στα δύο τρόφιμα, που ονομάζονται φαινόλες, σταθεροποιούν την LDL χοληστερόλη σας (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας ή τη λεγόμενη «κακή» χοληστερόλη) όταν καταναλώνονται μαζί. Ψάχνετε περισσότερα τρόφιμα για τη μείωση της χοληστερόλης και τη φροντίδα της καρδιάς σας; Αυτά είναι τα 10 καλύτερα υγιεινά τρόφιμα .
3 Μπρόκολο & ντομάτες
Νέα έρευνα δείχνει ότι αυτός ο πιο νόστιμος συνδυασμός τροφίμων αποτρέπει καρκίνος του προστάτη , αλλά κανείς δεν είναι σίγουρος γιατί. Σε μια πρόσφατη ερευνητική μελέτη για τον καρκίνο, ο John W. Erdman Jr., PhD, του Πανεπιστημίου του Ιλινόις, απέδειξε ότι ο συνδυασμός συρρικνώνει τους καρκίνους του προστάτη-καρκίνου σε αρουραίους και ότι τίποτα εκτός από το ακραίο μέτρο ευνουχισμού θα μπορούσε στην πραγματικότητα να είναι μια πιο αποτελεσματική εναλλακτική θεραπεία . (Τι άλλο κίνητρο χρειάζεστε για να αγκαλιάσετε αυτή τη διάτρηση ενός-δύο;) «Γνωρίζουμε ότι η σκόνη ντομάτας μειώνει την ανάπτυξη των όγκων», λέει ο Erdman. Γνωρίζουμε ότι το μπρόκολο κάνει επίσης. Και ξέρουμε ότι είναι καλύτερα μαζί. Αλλά θα χρειαστούν χρόνια για να μάθετε γιατί. '
τα συναισθήματα ταρώ τα άρματα
4 βακκίνια & σταφύλια
«Η κατανάλωση μιας ποικιλίας φρούτων μαζί παρέχει περισσότερα οφέλη για την υγεία από το να τρώμε μόνο ένα φρούτο», λέει ο Bowerman. «Μελέτες έχουν δείξει ότι τα αντιοξειδωτικά αποτελέσματα της κατανάλωσης ενός συνδυασμού φρούτων είναι κάτι περισσότερο από πρόσθετα αλλά συνεργιστικά». Στην πραγματικότητα, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrition από τον Rui Hai Liu, PhD, από το τμήμα επιστήμης τροφίμων του Πανεπιστημίου Cornell, εξέτασε την αντιοξειδωτική ικανότητα διαφόρων φρούτων ξεχωριστά (μήλα, πορτοκάλια, βατόμουρα, σταφύλια) έναντι της ίδιας ποσότητας μείγμα φρούτων και διαπίστωσε ότι το μείγμα είχε μεγαλύτερη αντιοξειδωτική απόκριση. Σύμφωνα με τη μελέτη, αυτό το αποτέλεσμα εξηγεί γιατί «κανένα αντιοξειδωτικό δεν μπορεί να αντικαταστήσει τον συνδυασμό φυσικών φυτοχημικών σε φρούτα και λαχανικά». Ο συγγραφέας συνιστά επίσης να τρώτε πέντε με 10 μερίδες μιας ποικιλίας φρούτων και λαχανικών καθημερινά για να μειώσετε τους κινδύνους ασθένειας, σε αντίθεση με το να βασίζεστε σε ακριβά συμπληρώματα διατροφής για αυτές τις ενώσεις. «Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός ενώσεων που δεν έχουν ακόμη εντοπιστεί», προσθέτει ο Jacobs. Για έναν οδηγό για το πώς να προσθέσετε όλα αυτά τα φρούτα και λαχανικά στην καθημερινή σας διατροφή, διαβάστε αυτά 7 καλύτερα τρόφιμα για την καρδιά σας (και τη διάρκεια ζωής σας) .
5 μήλα & σοκολάτα
Τα μήλα, ιδιαίτερα το Red Delicious, είναι γνωστό ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ένα αντιφλεγμονώδες φλαβονοειδές που ονομάζεται quercetin, ειδικά στα δέρματά τους. (Σημείωση: Είναι σημαντικό να αγοράζετε βιολογικά επειδή τα φυτοφάρμακα συγκεντρώνονται στα δέρματα των συμβατικά αναπτυγμένων μήλων.) Από μόνη της, η κουερσετίνη έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο αλλεργιών, καρδιακής προσβολής, Αλτσχάιμερ, Πάρκινσον και καρκίνου του προστάτη και του πνεύμονα. Σοκολάτα, σταφύλια, ερυθρό κρασί , και το τσάι, από την άλλη πλευρά, περιέχει το φλαβονοειδές κατεχίνη, ένα αντιοξειδωτικό που μειώνει τους κινδύνους για την αθηροσκλήρωση και τον καρκίνο. Μαζί, σύμφωνα με μια μελέτη που έγινε από τον Barry Halliwell, PhD, έναν κορυφαίο καθηγητή επιστήμης τροφίμων στο Εθνικό Πανεπιστήμιο της Σιγκαπούρης, οι κατεχίνες και η κουερσετίνη χαλαρώνουν τα αδέξια αιμοπετάλια, βελτιώνοντας την καρδιαγγειακή υγεία και παρέχοντας αντιπηκτική δραστηριότητα. Η κουερσετίνη βρίσκεται επίσης στο φαγόπυρο, τα κρεμμύδια και τα σμέουρα. Η Susan Kraus, κλινική διαιτολόγος στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Hackensack στο Νιου Τζέρσεϋ, προτείνει τους ακόλουθους συνδυασμούς τροφίμων: sangria με κομμένα μήλα πράσινο τσάι με τηγανίτες φαγόπυρου και σμέουρα και kasha (ψητό φαγόπυρο, φτιαγμένο σε πιλάφι) μαγειρεμένο με κρεμμύδια.
6 Λεμόνι & Kale
«Η βιταμίνη C βοηθά το φυτικό σίδηρο να είναι πιο απορροφήσιμο», λέει η διατροφολόγος Stacy Kennedy του Ινστιτούτου Καρκίνου Dana Farber. Μετατρέπει στην πραγματικότητα μεγάλο μέρος του φυτικού σιδήρου σε μορφή παρόμοια με αυτή που βρίσκεται στα ψάρια και στα κόκκινα κρέατα. (Ο σίδηρος μεταφέρει οξυγόνο στα ερυθρά αιμοσφαίρια, αποτρέποντας την μυϊκή κόπωση.) Ο Κένεντι προτείνει να πάρει τη βιταμίνη C σας από εσπεριδοειδή, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φράουλες, ντομάτες, πιπεριές και μπρόκολο και να πάρει φυτικό σίδηρο από πράσα, πράσινα τεύτλων , κατσαρό λάχανο, σπανάκι, χόρτα μουστάρδας, ελβετικό chard και εμπλουτισμένα δημητριακά. Οπότε είτε σοτάρετε σκούρα χόρτα είτε φτιάχνετε σαλάτα, φροντίστε να συμπεριλάβετε μια συμπίεση εσπεριδοειδών. Θα αυξήσετε την ασυλία και τη μυϊκή σας δύναμη με περισσότερη διάτρηση από ότι τρώγοντας αυτά τα τρόφιμα ξεχωριστά. Και για να διατηρήσετε αυτούς τους μυς σε κορυφαία φόρμα, βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε η μοναδική καλύτερη προπόνηση μυών ολόκληρου του σώματος .
7 Είμαι (ναι, είμαι) & Σολομός
Είναι αλήθεια ότι η σόγια έχει αποδειχθεί σε μελέτες για τη μείωση του αριθμού των σπερματοζωαρίων, αλλά αυτό είναι κυρίως σε επεξεργασμένες μορφές όπως το τυρί σόγιας, το γάλα σόγιας και οι μη προφανείς μορφές που αναφέρονται στις ετικέτες των αγαπημένων σας επεξεργασμένων τροφίμων που φράζουν την αρτηρία. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση μη επεξεργασμένων μορφών σόγιας, όπως το edamame και το tofu, είναι απόλυτα εντάξει με μέτρο. Αυτά είναι καλά νέα γιατί, σύμφωνα με τον Mark Messina, PhD, πρώην διευθυντής του κλάδου διατροφής και καρκίνου του Εθνικού Ινστιτούτου Καρκίνου στα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας και τώρα αναπληρωτής καθηγητής στο Πανεπιστήμιο Loma Linda, μια ισοφλαβόνη στη σόγια που ονομάζεται genistein αναστέλλει τα ένζυμα. στο παχύ έντερο και τον προστάτη, αυξάνοντας την ποσότητα της βιοδιαθεσιμότητας της βιταμίνης D σε αυτούς τους ιστούς. «Τα υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D μπορεί να προσφέρουν προστασία από τον καρκίνο», λέει η Μεσσίνα. «Υπάρχει μια αναδυόμενη έρευνα που υποδηλώνει ότι η βιταμίνη D μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου και πολλοί άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετή βιταμίνη. Το φτιάχνεις στο δέρμα σου, αλλά οι περισσότεροι δεν φτιάχνουν αρκετά. ' Τα ψάρια όπως ο σολομός και ο τόνος έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D, οπότε πάρτε μια ιδέα από την ασιατική διατροφή και φάτε ψάρι με μια πλευρά από edamame για τον τέλειο συνδυασμό δείπνου. Απλά προσθέστε αυτήν την πλευρά σε αυτό το γρήγορο 10 λεπτά δείπνο συνταγή ψημένου σολομού και θα είσαι καλός να πας.
8 φιστίκια & σιτάρι ολικής αλέσεως
Σύμφωνα με τον Diane Birt, PhD, καθηγητή στο Πανεπιστήμιο της Αϊόβα και εμπειρογνώμονα στη συνέργεια των τροφίμων, τα συγκεκριμένα αμινοξέα που απουσιάζουν από το σιτάρι είναι πραγματικά παρόντα στα φυστίκια. Χρειάζεστε, και σπάνια λαμβάνετε σε ένα γεύμα, την πλήρη αλυσίδα αμινοξέων (η καλύτερη μορφή πρωτεΐνη ) για την οικοδόμηση και συντήρηση μυών, ειδικά καθώς μεγαλώνετε. Με λίγα λόγια, ενώ αυτός ο συνδυασμός εμφανίζει μόνο αυτό που ο Birt αποκαλεί «χαλαρό ορισμό» της λεγόμενης συνέργειας των τροφίμων, δίνει καλές ενδείξεις ότι ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο δεν είναι πρόχειρο φαγητό εάν παρασκευάζεται με ψωμί ολικής αλέσεως (όχι λευκό) και τρώγεται με μέτρο (μία φορά την ημέρα). Απολαύστε λοιπόν ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο αμέσως μετά από μια προπόνηση αντί να πιείτε ένα φοβερό κούνημα στο γυμναστήριο. Απλώς βεβαιωθείτε ότι το φυστικοβούτυρο δεν έχει προσθέσει ζάχαρη, χημικά συστατικά που δεν μπορείτε να προφέρετε ή χαρακτήρες κινουμένων σχεδίων στην ετικέτα.
9 Κόκκινο κρέας και δεντρολίβανο
Σάττερκοκ
Το ψήσιμο σε ανοιχτή φλόγα παράγει δυσάρεστες καρκινογόνες ουσίες, αλλά αν έχετε λίγο πιο πειραματικό με τα μπαχαρικά σας, μπορείτε να μετριάσετε τις καρκινογόνες συνέπειες της σάρκας. Το δεντρολίβανο βοτάνων, το οποίο αναμιγνύεται καλά με όλα τα είδη ψητών τροφίμων και περιέχει τα αντιοξειδωτικά rosmarinic acid και carnosic acid, παρουσιάστηκε πρόσφατα σε μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Κάνσας για να μειώσει την ποσότητα των ετεροκυκλικών αμινών (ή HCA) που προκαλούν καρκίνο που εμφανίζονται σε το κάρβουνο όταν ψήνετε στη σχάρα σε θερμοκρασίες 375 ° F έως 400 ° F. Γιατί; Πιστεύεται ότι τα αντιοξειδωτικά του βοτάνου απορροφούν κυριολεκτικά τις επικίνδυνες ελεύθερες ρίζες του κρέατος. Εάν χρειάζεστε συμβουλές για την επιλογή της επόμενης περικοπής, αυτό είναι η μία μπριζόλα που θα εντυπωσιάσει κάθε χασάπη .
2 φλιτζάνια ως συμβουλή
10 κουρκούμη και μαύρο πιπέρι
Σάττερκοκ
Ένα αρωματικό κίτρινο μπαχαρικό της Νότιας Ασίας που χρησιμοποιείται σε πιάτα με κάρυ, ο κουρκούμη έχει μελετηθεί από καιρό για τις αντικαρκινικές του ιδιότητες, αντιφλεγμονώδες επιδράσεις και δραστηριότητες καταπολέμησης του όγκου που είναι γνωστές στη διατροφή-μιλούν ως αντι-αγγειογένεση. Ο δραστικός παράγοντας στο μπαχαρικό είναι μια φυτική χημική ουσία, ή πολυφαινόλη, που ονομάζεται κουρκουμίνη. Ένα από τα προβλήματα με τη χρήση κουρκούμη για τη βελτίωση της υγείας σας, σύμφωνα με τον Kennedy, είναι η χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα όταν καταναλώνεται μόνη της. Αλλά υπάρχει μια λύση, και πιθανότατα στο ντουλάπι σας. «Η προσθήκη μαύρου πιπεριού σε κουρκούμη ή με κουρκούμη τροφή αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα της κουρκουμίνης κατά 1.000 φορές, λόγω της καυτής ιδιότητας του μαύρου πιπεριού που ονομάζεται πιπερίνη», λέει ο Kennedy. «Αυτός είναι ένας λόγος που πιστεύεται ότι το κάρυ συνδυάζει τόσο κουρκούμη (κουρκουμίνη) όσο και μαύρο πιπέρι». Μετάφραση: Θα πάρετε τα οφέλη του κουρκούμη αν πιπερίσετε τα κάρυρά σας.
11 Σκόρδο & ψάρι
Οι περισσότεροι λάτρεις των θαλασσινών δεν συνειδητοποιούν ότι υπάρχει μια συνέργεια θρεπτικών συστατικών μέσα σε ένα κομμάτι ψαριού: Ορυκτά όπως ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος, ο χαλκός, το ιώδιο και το σελήνιο λειτουργούν ως συμπαράγοντες για να κάνουν την καλύτερη χρήση των φυσικών αντιφλεγμονωδών και μειωτικών χοληστερόλης ψαριών έλαια EPA και DHA. Επιπλέον, το μαγείρεμα των ψαριών σας με σκόρδο μειώνει το σύνολο σας χοληστερίνη καλύτερα από το να τρώτε μόνο αυτά τα φιλέτα ή τα γαρίφαλα. Μια μελέτη στο Πανεπιστήμιο του Guelph, στο Οντάριο, διαπίστωσε ότι το σκόρδο διατηρεί τη μικρή αύξηση της χοληστερόλης LDL που μπορεί να προκύψει από τα συμπληρώματα ιχθυελαίου.
12 αυγά και πεπόνι
Η πιο δημοφιλής (και μια εξαιρετικά ολοκληρωμένη μορφή) πρωτεΐνη πρωινού λειτουργεί ακόμη καλύτερα για εσάς όταν την τρώτε με τους καλούς υδατάνθρακες στο πρωί σας πεπόνι. Σύμφωνα με τον Kennedy, μια πολύ βασική συνέργεια των τροφίμων είναι η έννοια της κατανάλωσης πρωτεΐνης με τρόφιμα που περιέχουν ευεργετικούς υδατάνθρακες, τις οποίες χρειαζόμαστε για ενέργεια. Η πρωτεΐνη, ο Kennedy μας υπενθυμίζει, επιβραδύνει την απορρόφηση γλυκόζης ή ζάχαρης από υδατάνθρακες. «Αυτή η συνέργεια βοηθά ελαχιστοποιώντας τις αιχμές της ινσουλίνης και του σακχάρου στο αίμα, οι οποίες ακολουθούνται από μια συντριβή, που προκαλεί ενέργεια. Τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης συνδέονται με φλεγμονή, διαβήτη, καρκίνο και άλλες ασθένειες. Με την επιβράδυνση της απορρόφησης της γλυκόζης, το σώμα σας μπορεί να διαβάσει καλύτερα τις ενδείξεις ότι είστε γεμάτοι. Αυτό βοηθάει στην αποτροπή της υπερφαγίας σε δυσπεψία. ' Γι 'αυτό, κόψτε όσους κακούς υδατάνθρακες (δηλαδή οτιδήποτε λευκό, άμυλο και ζάχαρη) όπως θέλετε. Αλλά όταν τρώτε υγιεινούς υδατάνθρακες - όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και τα υπόλοιπα 10 υγιέστεροι υδατάνθρακες που δεν θα εκτροχιάσουν τα έξι πακέτα σας - μην τα τρώτε μόνα τους.
13 Αμύγδαλα και γιαούρτι
Σάττερκοκ
Γνωρίζουμε ήδη ότι τα καλά λίπη βοηθούν στην αύξηση της απορρόφησης του λυκοπενίου. Αλλά ξέρατε ότι πολλές βασικές βιταμίνες ενεργοποιούνται και απορροφώνται καλύτερα όταν τρώγονται με λίπος; Οι βιταμίνες που θεωρούνται λιποδιαλυτές περιλαμβάνουν Α, Δ και Ε. Τα καρότα, το μπρόκολο και τα μπιζέλια είναι όλα φορτωμένα με βιταμίνη Α και πρέπει να συνδυάζονται με ένα υγιές λίπος όπως το είδος που βρίσκεται στο ελαιόλαδο. Τα πλούσια σε βιταμίνη D προϊόντα περιλαμβάνουν ψάρια, γάλα, γιαούρτι και χυμό πορτοκάλι. Πετάξτε λοιπόν μερικά αμύγδαλα στο γιαούρτι σας, τρώτε γαλακτοκομικά τρόφιμα με πλήρη λιπαρά και συνδυάστε το πρωί σας OJ με μια φέτα μπέικον για μέγιστο δυναμικό συνέργειας των τροφίμων. Για να πάρετε την περισσότερη βιταμίνη Ε με λιποδιαλυτές τροφές, δοκιμάστε σαλάτα σπανακιού με ελαιόλαδο ή ψητές φέτες γλυκοπατάτας (η οποία μπορεί επίσης να διπλασιαστεί ως μία από τις 10 καλύτεροι καθημερινοί ενισχυτές σεξ για άνδρες ).
Για πιο εκπληκτικές συμβουλές για να ζείτε πιο έξυπνα, να φαίνεστε καλύτερα, να αισθάνεστε νεότεροι και να παίζετε πιο σκληρά, ακολουθήστε μας στο Facebook τώρα!
