Ρίτσαρντ Μόργκαν ήταν 73 ετών όταν άρχισε να ασκείται σοβαρά. Τώρα στα 93 του, κάνει ρεκόρ για τη φυσική του κατάσταση, έχοντας κερδίσει τέσσερα παγκόσμια πρωταθλήματα κωπηλασίας εσωτερικού χώρου. Ο Μόργκαν που εισήχθη για πρώτη φορά στο άθλημα από τον εγγονό του, κωπηλάτη κολεγίου εκείνη την εποχή, τώρα προπονείται στο υπόστεγο της αυλής του για να αγωνιστεί δίπλα σε άνδρες πολλά χρόνια νεότερους. ο συνήθεια στα τέλη της ζωής απέδωσε πέρα από κάθε προσδοκία, χαρίζοντας άριστα υγεία της καρδιάς , κατακράτηση μυών, ικανότητα των πνευμόνων, άλιπη μάζα σώματος και άλλα χαρακτηριστικά που αψηφούν την ηλικία.
Στην πραγματικότητα, η νεανική σωματική διάπλαση και η σωματική αντοχή του Morgan έχουν επίσης εμπνεύσει α νέα μελέτη περίπτωσης δημοσιεύθηκε στο Journal of Applied Physiology. Σε αυτό, οι συγγραφείς διερευνούν πώς τα κατορθώματα φυσικής κατάστασης του Morgan θα μπορούσαν να προσφέρουν στοιχεία στον ευρύτερο πληθυσμό σχετικά με το πώς να επεκτείνουμε τη δική μας διάρκεια της υγείας μας ή τον αριθμό των ετών που περάσαμε με καλή υγεία.
«Οι κύριοι αθλητές προχωρημένων ηλικιών που αποδίδουν σε επίπεδο παγκόσμιας κλάσης αντιπροσωπεύουν έναν μοναδικό πληθυσμό που παρέχει πολύτιμες γνώσεις για την ικανότητα των ανθρώπων να καλλιεργούν και να διατηρούν υψηλά επίπεδα φυσιολογικής λειτουργίας», λέει η μελέτη περίπτωσης. Με άλλα λόγια, ανακαλύπτοντας τι λειτουργεί για τον Morgan, όλοι θα επωφεληθούμε.
Αναρωτιέστε πώς ο Morgan διατηρεί το σώμα ενός άνδρα 60 χρόνια νεότερου; Αυτά είναι τα τέσσερα πράγματα που κάνει για να παραμείνει συγκλονιστικά σε φόρμα στα 93 του χρόνια.
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Η 91χρονη Fitness Star μοιράζεται τις καλύτερες συμβουλές προπόνησης για να παραμείνετε νέοι .
1 Κάνει 40 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης κάθε μέρα.
Μέχρι τα 73 του, ο Morgan φέρεται να ασκείτο ελάχιστα ενώ εργαζόταν ως αρτοποιός και μπαταρίες. Ωστόσο, μόλις άρχισε το πρόγραμμα άσκησής του στη συνταξιοδότηση, ' ποτέ δεν κοίταξε πίσω ',' Η Washington Post Αναφορές.
Το Cardio είναι η ραχοκοκαλιά της ρουτίνας γυμναστικής του: ο Morgan ξοδεύει 40 λεπτά την ημέρα κωπηλατώντας περίπου 18,5 μίλια, ή 30 χιλιόμετρα, σε μια μηχανή κωπηλασίας εσωτερικού χώρου.
Συγκεκριμένα, αυτό έχει μεταμορφώσει την καρδιαγγειακή του υγεία, σημειώνει η μελέτη περίπτωσης. «Αυτός ο 92χρονος αθλητής επέδειξε εξαιρετικά γρήγορη κινητική πρόσληψης οξυγόνου, παρόμοια με τιμές για έναν υγιή νεαρό ενήλικα, υποδεικνύοντας καλά ανεπτυγμένη και/ή διατηρημένη καρδιοπνευμονική λειτουργία», έγραψαν οι συγγραφείς.
2 Αγκαλιάζει τη διαλειμματική προπόνηση.
Η ρουτίνα γυμναστικής του Morgan έχει ένα σημαντικό χαρακτηριστικό που οι ειδικοί λένε ότι θα μπορούσε να συμβάλει σημαντικά στην καλή του υγεία: Χρησιμοποιεί διαλειμματική προπόνηση για να χειριστεί την ένταση της προπόνησής του. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
Όσοι ελπίζουν να μιμηθούν το σχήμα του μπορεί να χαρούν να μάθουν ότι ο Morgan ξοδεύει τη συντριπτική πλειονότητα αυτής της προπόνησης -70 τοις εκατό- ασκώντας με εύκολο ρυθμό ενώ «δύσκολα κοπιάζει». Το 20% της προπόνησής του ολοκληρώνεται σε μέτριο επίπεδο—προκλητικό, αλλά ανεκτό. Μόνο το τελευταίο 10 τοις εκατό της προπόνησής του τον ωθεί στα όρια της φυσικής του ικανότητας.
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 116χρονη γυναίκα χωρίς σοβαρά προβλήματα υγείας αποκαλύπτει τη δίαιτα μακροζωίας της .
3 Κάνει προπόνηση με βάρη δύο με τρεις φορές την εβδομάδα.
Οι ειδικοί λένε ότι πέρα από την καρδιαγγειακή άσκηση, είναι επίσης σημαντικό να ενσωματωθεί η προπόνηση με αντιστάσεις. Ο Μόργκαν κάνει ακριβώς αυτό, σηκώνοντας βάρη δύο με τρεις φορές την εβδομάδα —η ποσότητα που συνιστάται από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC).
Χρησιμοποιώντας ρυθμιζόμενους αλτήρες, ο Morgan συνήθως κάνει λάγκες και μπούκλες μέχρι να είναι πολύ κουρασμένος για να συνεχίσει. Τις περισσότερες φορές, αυτό μεταφράζεται σε περίπου τρία σετ επαναλήψεων, Η Washington Post Αναφορές.
4 Κάνει δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες.
Ως μέρος της μελέτης περίπτωσης, ο Morgan κατέγραψε τις λεπτομέρειες της διατροφής του κατά τη διάρκεια τεσσάρων ημερών. Οι ερευνητές θεώρησαν σημαντικό ότι κατανάλωνε «μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, 12 τοις εκατό έως 58 τοις εκατό πέρα από τις ελάχιστες συνιστώμενες προσλήψεις». Με βάρος 165 κιλά, οι οδηγίες υποδεικνύουν ότι κάποιος στο μέγεθος του Morgan θα πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον περίπου 60 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Η διατροφή του Morgan με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες πιθανότατα συμβάλλει στη σημαντική κατακράτηση των μυών του, κάτι που με τη σειρά του βοηθά στη στήριξη της συνεχούς αντοχής του για άσκηση.
Μάλιστα, μια ξεχωριστή μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Applied Physiology διαπίστωσε ότι υγιείς ηλικιωμένοι μεταξύ 52 και 75 ετών ανέκτησε μυϊκή μάζα με τη μετάβαση σε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Αυτοί οι ερευνητές προτείνουν ότι η τρέχουσα συνιστώμενη ημερήσια δόση πρωτεΐνης υπολείπεται των βέλτιστων επιπέδων για την τόνωση της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών.
Έτσι, εάν ελπίζετε να ανανεώσετε την υγεία σας στην τρίτη ηλικία σας - και να αισθάνεστε χρόνια νεότεροι - η διατροφή και η άσκηση είναι το κλειδί. Όπως δείχνει ο Morgan, δεν είναι όλες οι επιπτώσεις της γήρανσης αναπόφευκτες. Πολλά μπορούν να αντιμετωπιστούν με τη βοήθεια καλών συνηθειών.
Για περισσότερα νέα για την υγεία που αποστέλλονται απευθείας στα εισερχόμενά σας, εγγραφείτε στο καθημερινό μας ενημερωτικό δελτίο .
Λόρεν Γκρέυ Η Lauren Gray είναι συγγραφέας, συντάκτης και σύμβουλος με έδρα τη Νέα Υόρκη. Ανάγνωση περισσότερο
