Δεν έχει σημασία αν είστε μαγκούστα ή Μογγόλος - εάν καταλαμβάνετε την κορυφή μιας τροφικής αλυσίδας, το σώμα σας έχει σχεδιαστεί για δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και άσκηση υψηλής έντασης. Πράγματι, καθώς οι σημερινοί λάτρεις του Paleo γνωρίζουν πολύ καλά, οι πρώτοι τροφοδοτούν το δεύτερο. «Γι 'αυτό η ιδέα της προπόνησης αντοχής είναι εντελώς λανθασμένη», λέει ο πιστοποιημένος αθλητής Μάικ Μπόιλ , ο οποίος έχει εκπαιδεύσει πολεμιστές της σύγχρονης εποχής, όπως ο Jay Pandolfo από τους Ντέιλ Τζέρσεϋ διάβολοι και ο Scott Gomez των New York Rangers «Γιατί κάποιος βγαίνει και τρέχει για 60 λεπτά γνωρίζοντας ότι η ζωή είναι στην πραγματικότητα διαλείπουσα;»
Τα σώματά μας, με άλλα λόγια, δεν είναι σχεδιασμένα για αντοχή - είναι σχεδιασμένα για σύντομες επιδείξεις ισχύος. «Θα ήμασταν όλοι έξυπνοι να ακολουθήσουμε το προβάδισμα των Μογγολών», λέει ο Boyle. Στα πρώτα 25 χρόνια της βασιλείας τους, η Μογγολική αυτοκρατορία κατέκτησε περισσότερη γη από ό, τι έκαναν οι Ρωμαίοι για τέσσερις αιώνες και ένα τέτοιο επίτευγμα απαιτούσε έναν εξαιρετικά κατάλληλο - κοντά στον υπεράνθρωπο - στρατό. Τα στρατεύματα του Ghengis Khan ήταν στην πραγματικότητα μερικοί από τους πρώτους υποστηρικτές της ιστορίας του HIIT, υπερέχοντας στο σπριντ, εργάζονταν τον πυρήνα τους, πάλευαν και έριχναν μεγάλα όπλα (κάπως σαν τους Kettlebells!) Με φουσκάλες ρυθμούς.
Φυσικά, τους τελευταίους 8 αιώνες, έχουμε σημειώσει μεγάλη πρόοδο όσον αφορά τον εξοπλισμό και τη γνώση, αλλά οι αρχές παραμένουν. 'Αν αντικαταστήσετε την ένταση για τη διάρκεια και εκπαιδεύσετε τη λειτουργία και όχι τη φόρμα, θα γίνετε καλύτεροι στη ζωή', λέει ο Boyle. Δεν θα χρειαστεί ποτέ να περάσετε περισσότερα από 15 λεπτά στο γυμναστήριο. Εδώ είναι ένα εβδομαδιαίο σχέδιο που θα σας κάνει να πολεμάτε. Και για να χαράξουμε περαιτέρω μια σωματική διάπλαση που είναι πραγματικά έτοιμη να κατακτήσει - την ημέρα, όχι τις νομαδικές φυλές - συνεχίστε Γρήγορη και εύκολη προπόνηση μαχητές Ολυμπιακών τζούντο .
ονειρεύομαι φίδι στο κρεβάτι
Κύκλωμα δύναμης ημέρας 1
Σκεφτείτε κάθε κύκλωμα ως ένα συνεχές σετ. Εκτελέστε οκτώ έως 10 επαναλήψεις κάθε άσκησης, ξεκουράζοντας για δύο λεπτά μόνο αφού ολοκληρώσετε ολόκληρο το κύκλωμα. Επαναλάβετε κάθε κύκλωμα τρεις φορές. «Η αληθινή φυσική κατάσταση μετριέται στην πυκνότητα της προπόνησης, πόσο μπορείτε να κάνετε σε όσο το δυνατόν μικρότερο χρονικό διάστημα», λέει Κρεγκ Φρίντμαν , αντιπρόεδρος καινοτομίας απόδοσης στο EXOS. Οι ασκήσεις με ένα πόδι είναι επίσης βασικές. Ζούμε τη ζωή με ένα πόδι τη φορά, και με την προπόνηση σε ένα πόδι, θα γίνετε πιο δυνατοί γρηγορότερα. '
Κύκλωμα Α: Push-ups Front Planks Single-Leg Squats
Κύκλωμα Β: Chin-ups Πλευρικές σανίδες νεκρού ανελκυστήρα με ένα πόδι
Διαστήματα 2ης ημέρας
Βρείτε ένα γήπεδο ποδοσφαίρου και, αφού προθερμάνετε τζόκινγκ την περίμετρο δύο φορές, αρχίστε να τρέχετε το μήκος του γηπέδου (πηγαίνετε για το 70 τοις εκατό της μέγιστης ταχύτητάς σας σπριντ) και τρέχετε το πλάτος. Σταματήστε αφού έχετε κυκλώσει το γήπεδο πέντε φορές. «Αν δεν έχετε γήπεδο κοντά σας, βρείτε έναν δρόμο με τηλεφωνικούς στύλους», συμβουλεύει ο Boyle. 'Εκτελέστε την απόσταση μεταξύ τριών πόλων, κάντε τζόγκινγκ στον τέταρτο και επαναλάβετε 10 φορές.' Η όλη προπόνηση δεν πρέπει να διαρκέσει περισσότερο από 12 λεπτά, αλλά αυτό είναι όλο το καρδιο που χρειάζεστε, λέει ο Boyle. Σε μια πρόσφατη μελέτη ποδηλατών στο Πανεπιστήμιο McMaster του Καναδά, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι ασκούσαν έντονη άσκηση για μόλις 18 λεπτά την ημέρα (τέσσερις εκρήξεις 30 δευτερολέπτων all-out ποδηλασίας χωρισμένες με τέσσερα λεπτά ανάπαυσης) βίωσαν τα ίδια κέρδη στην απόδοση ως ποδηλάτες που πετάνε συνεχώς για δύο ώρες την ημέρα. «Έχετε δει ποτέ ένα σπρίντερ; Πιθανώς όχι », λέει ο Boyle. 'Αλλά στοιχηματίζω ότι έχετε δει πολλά παχιά τζόκερ. Η ένταση θα κερδίζει πάντα κατά τη διάρκεια. Πάντα.' Εάν εξακολουθείτε να μην πιστεύετε ότι η προπόνηση μπορεί να γίνει σε 12 λεπτά, ας σας πείσουμε περαιτέρω γιατί χρειάζεστε μια μικρότερη προπόνηση .
ποιες είναι οι καλές γραμμές παραλαβής
3η ημέρα προπόνησης δύναμης
Ακολουθήστε την ίδια στρατηγική που περιγράφεται στην Ημέρα 1. «Η ιδέα εδώ είναι παραλλαγή χωρίς αλλαγή», εξηγεί ο Boyle. 'Θα εκτελέσετε τις ίδιες βασικές κινήσεις - σπρώχνοντας, πιέζοντας, τραβώντας και οκλαδόν - αλλά αλλάζοντας τις ασκήσεις, θα χτυπήσετε διαφορετικές μυϊκές ίνες σε διαφορετικά μοτίβα.' Ως αποτέλεσμα, οι μύες σας δεν θα προσαρμοστούν σε μια ρουτίνα και η απόδοση δεν θα είναι οροπέδιο. «Το σωματικό βάρος είναι επίσης ένα σημαντικό στοιχείο οποιουδήποτε σχεδίου λειτουργικής άσκησης», λέει ο Friedman. «Δεν κουβαλάς αλτήρες στην πραγματική ζωή», γιατί να υπερφορτώνεις την προπόνησή σου μαζί τους;
Κύκλωμα Α: T Push-ups Ποδήλατο δυσκολεύει ανυψωμένες καταλήψεις
Κύκλωμα Β: Ανεστραμμένες σειρές πίσω επεκτάσεις με ένα πόδι Ρουμανικά Dead Lift
Ημέρα 4 Λόφοι
Σάττερκοκ
ονειρεύεται τη μαμά να πεθαίνει
«Η εκπαίδευση Hill αντιπροσωπεύει έναν σχεδόν τέλειο συνδυασμό αερόβιας και αναερόβιας ρύθμισης», λέει ο Boyle. «Από τη μία πλευρά, αυξάνετε τον καρδιακό σας ρυθμό και λειτουργείτε το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Από την άλλη, η κλίση του λόφου παρέχει αντίσταση στην οικοδόμηση της αντοχής των ποδιών. Βρείτε έναν λόφο με βαθμό 20 έως 30 τοις εκατό (περίπου ισοδύναμο με μια ενδιάμεση πίστα σκι) και, στη συνέχεια, τρέξτε 50 μέτρα ανηφορικά στο 80 τοις εκατό της ταχύτητας σπριντ σας. Περπατήστε και επαναλάβετε 10 φορές. Η απόσταση που εκτελείται σε επίπεδο έδαφος είναι η γραφική διαδρομή. Αλλά αν σας ενδιαφέρει η γραφική διαδρομή, μάθετε το 4 βασικά βήματα για να τρέξετε έναν τέλειο αγώνα .
Ημέρα 5 Σπορ
Μέχρι στιγμής, εστιάσατε στην ενίσχυση διάφορων μυών και σωματικών συστημάτων μέσω μιας σειράς λειτουργικών προπονήσεων. Σήμερα, θα συνδυάσετε τα πάντα σε μια σύνθετη άσκηση: μπάσκετ. «Κανένα άλλο άθλημα δεν σου δίνει τόση έκπληξη για το γυμναστήριο σου», λέει ο Boyle. «Ενισχύει και ενισχύει κάθε πιθανό μοτίβο κίνησης - επιτάχυνση, επιβράδυνση, άλμα, σπριντ, συντονισμό άνω σώματος και γρήγορες αλλαγές κατεύθυνσης. Όλα μπαίνουν σε αυτό το παιχνίδι. ' Και χρειάζεστε μόνο έναν αντίπαλο για να αποκομίσετε τα οφέλη. Εάν το μπάσκετ δεν είναι το άθλημά σας, δοκιμάστε τένις, ποδόσφαιρο ή ράγκμπι. Μόλις κατακτήσετε την προπόνηση του αρχαίου πολεμιστή, δοκιμάστε τη σύγχρονη προπόνηση πολεμιστή και αντιγράψτε τη ρουτίνα του Captain America .
Για πιο εκπληκτικές συμβουλές για να ζείτε πιο έξυπνα, να φαίνεστε καλύτερα, να αισθάνεστε νεότεροι και να παίζετε πιο σκληρά, ακολουθήστε μας στο Facebook τώρα!
