Το σώμα μας μπορεί να αλλάξει όταν είμαστε τονισμένος . Πιθανότατα θα παρατηρήσετε ότι αρχίζετε να ιδρώνετε περισσότερο και οι μύες σας μπορεί να τεντώνονται. Ταυτόχρονα, ο καρδιακός ρυθμός, η αναπνοή και η αρτηριακή σας πίεση συνήθως θα αυξηθούν επίσης. Όλα αυτά είναι σημάδια της απόκρισης «μάχη-ή-φυγή» που τείνουμε να βιώνουμε ως α αποτέλεσμα του άγχους , σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH). Αλλά αν αυτό το είδος σωματικής αντίδρασης είναι συνηθισμένο για εσάς, θα μπορούσε να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία σας.
«Το μακροχρόνιο στρες (ονομάζεται επίσης χρόνιο στρες) μπορεί να συμβάλει ή να επιδεινώσει μια σειρά προβλημάτων υγείας, όπως πεπτικές διαταραχές, πονοκεφάλους, διαταραχές ύπνου και άλλα συμπτώματα», προειδοποιεί το NIH. «Το άγχος μπορεί να επιδεινώσει το άσθμα και έχει συνδεθεί με κατάθλιψη, άγχος και άλλες ψυχικές ασθένειες».
Ο οργανισμός πραγματοποιεί το ετήσιό του Εθνικός Μήνας Ευαισθητοποίησης για το Στρες κάθε Απρίλιο για να τονίσει πώς η διαχείριση του άγχους μπορεί να ελαχιστοποιήσει τον αρνητικό αντίκτυπό του στην υγεία. Φυσικά, αυτό είναι συχνά πιο εύκολο να το λες παρά να το κάνεις — αλλά η έρευνα δείχνει ότι υπάρχουν αρκετές τεχνικές χαλάρωσης που έχουν αποδειχθεί ότι σε βοηθούν αμέσως. Διαβάστε παρακάτω για να ανακαλύψετε 10 τρόπους που υποστηρίζονται από την επιστήμη για να ηρεμήσετε γρήγορα.
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Τα 6 καλύτερα στυλ διαλογισμού για την ανακούφιση από το άγχος αν είστε άνω των 50 ετών .
1 Χτυπήστε τα δάχτυλά σας.
Ενώ δραστηριότητες όπως η γιόγκα είναι ευρέως γνωστές ότι βοηθούν τους ανθρώπους να χαλαρώσουν, δεν είναι πάντα βολικό για εμάς να κάνουμε ένα διάλειμμα από αυτό που κάνουμε και να παίρνουμε μια στάση σκύλου προς τα κάτω.
ασήμαντες ερωτήσεις με απαντήσεις πολλαπλών επιλογών
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μια τεχνική που ονομάζεται 'κτυπήματα' μπορεί να είναι χρήσιμη. μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας σχεδόν οπουδήποτε χρησιμοποιώντας τα δάχτυλά σας για να πατήσετε σε συγκεκριμένες περιοχές του σώματός σας.
«Μερικές φορές περιγράφεται ως «βελονισμός χωρίς βελόνες», η Τεχνική Συναισθηματικής Ελευθερίας (EFT) βοηθά όσους την ασκούν να μεταφέρουν στάσιμη ενέργεια σε όλο το σώμα πατώντας σε σημεία βελονισμού και γίνεται σε συνδυασμό με την απαγγελία φράσεων που μετατοπίζουν τα ανήσυχα συναισθήματα σε πιο ηρεμιστικές σκέψεις. και ενεργοποιώντας] το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο είναι το κλειδί για τη χαλάρωση». Μπρίτζετ Μποτέλιο , πιστοποιημένος Integrative Health Practitioner (IHP) και ιδρυτής της Immune Intuition , λέει Καλύτερη Ζωή .
2 Ενεργοποιήστε το «πιο χαλαρωτικό τραγούδι του κόσμου».
Η ενεργοποίηση του σωστού τραγουδιού μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα άγχους σας. Το 2011, νευροεπιστήμονες από το Mindlab International συνεργάστηκαν με ηχοθεραπευτές από τη Βρετανική Ακαδημία Ηχοθεραπείας για να καθορίσουν τα αποτελέσματα χαλάρωσης πολλών διαφορετικών κομματιών.
Καθόρισαν ότι ακούγοντας ένα τραγούδι που ονομάζεται 'Weightless', το οποίο δημιουργήθηκε από το συγκρότημα Marconi Union με τη βοήθεια του ιδρυτή της British Academy of Sound Therapy Λιζ Κούπερ , αποδείχτηκε πιο χαλαρωτικό για τους συμμετέχοντες συνολικά από το να κάνουν ένα μασάζ ή να ακούσουν άλλα χαλαρωτικά τραγούδια.
Αυτό το κομμάτι ονομάστηκε «το πιο χαλαρωτικό τραγούδι του κόσμου». μείωση του γενικού άγχους των συμμετεχόντων κατά 65 τοις εκατό και μείωσαν τους συνήθεις καρδιακούς παλμούς σε ηρεμία κατά 35 τοις εκατό, Ντέιβιντ Λιούις-Χότζσον , είπε ο BsC, νευροψυχολόγος και πρόεδρος της Mindlab International Inc.
Το «Weightless» ήταν τόσο αποτελεσματικό, πολλές γυναίκες υπέστησαν υπνηλία και θα συμβούλευα να μην οδηγούν ενώ ακούγεται το τραγούδι, γιατί μπορεί να είναι επικίνδυνο», είπε ο Lewis-Hodgson στο περιοδικό.
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 15 τραγούδια που θα σας φτιάξουν αμέσως τη διάθεση .
Σοκολατένιο κέικ όνειρο έννοια
3 Ή ακούστε τους 'binaural beats'.
Δεν έχεις διάθεση για μουσική; Δοκιμάστε να ακούσετε αντ 'αυτού τους binaural beats. Αυτό «είναι ένας τύπος ηχοθεραπείας στην οποία ο ακροατής ακούει δύο ελαφρώς διαφορετικές ακουστικές συχνότητες, οι οποίες δημιουργούν μια ακουστική ψευδαίσθηση και αίσθηση μιας συχνότητας που μπορεί να έχει χαλαρωτικό αποτέλεσμα», εξηγεί ο Botelho.
Binaural beats πιστεύεται ότι προκαλούν την ίδια ψυχική κατάσταση που σχετίζεται με μια πρακτική διαλογισμού, αλλά με πολύ πιο γρήγορο τρόπο, σύμφωνα με το Healthline. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να βοηθήσουν τους ανθρώπους να χαλαρώσουν, να μειώσουν το στρες και το άγχος τους και να διαχειριστούν τον πόνο τους.
'Η έρευνα είναι σίγουρα ανάμεικτη σχετικά με τη χρήση των binaural beats, αλλά θεωρώ ότι αξίζει να το αναφέρω για όποιον ενδιαφέρεται να εξερευνήσει διαφορετικά είδη μουσικής που θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη δημιουργία μιας αίσθησης ηρεμίας', λέει ο Botelho. 'Προσωπικά θεωρώ ότι τα binaural beats είναι πολύ χαλαρωτικά, όπως η μουσική που θα έβρισκες σε ένα σπα. Και σε ποιον δεν αρέσει αυτό;'
4 Βρείτε χρόνο για να διαβάσετε για λίγα λεπτά.
Κανείς δεν σας ζητά να διαβάσετε ένα ολόκληρο βιβλίο σε μία συνεδρίαση. Αλλά ο Lewis-Hodsgon στο παρελθόν διεξήγαγε μια άλλη μελέτη στο Mindlab του Πανεπιστημίου του Sussex το 2009 και ανακάλυψε ότι κάνοντας αυτή τη δραστηριότητα για έστω και σύντομο χρονικό διάστημα μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε, Η Daily Telegraph έχουν αναφερθεί. Σύμφωνα με την έρευνά του, το σιωπηλό διάβασμα για μόλις έξι λεπτά μειώνει τα επίπεδα άγχους κατά 68%.
«Το να χάσεις τον εαυτό σου σε ένα βιβλίο είναι η απόλυτη χαλάρωση», είπε ο Lewis-Hodsgon στην εφημερίδα. «Δεν έχει σημασία τι βιβλίο διαβάζεις, χάνοντας τον εαυτό σου σε ένα πολύ συναρπαστικό βιβλίο, μπορείς να ξεφύγεις από τις ανησυχίες και τα άγχη του καθημερινού κόσμου και να περάσεις λίγο εξερευνώντας το πεδίο της φαντασίας του συγγραφέα».
5 Χαμογελάστε.
Ακούστε μας: Αυτό δεν έχει να κάνει με το να γύψετε ένα ψεύτικο χαμόγελο και να προσποιηθείτε ότι όλα είναι εντάξει — πρόκειται για το να γύψετε ένα ψεύτικο χαμόγελο και να αισθανθείτε πραγματικά καλύτερα.
Μέρος μιας τεχνικής που ασκείται στη διαλεκτική συμπεριφορική θεραπεία (DBT), το αναγκάζοντας τον εαυτό σας να χαμογελάσει στέλνει ένα ηρεμιστικό μήνυμα στον εγκέφαλό σας.
«Όταν χαμογελάτε, ο εγκέφαλός σας απελευθερώνει μικροσκοπικά μόρια που ονομάζονται νευροπεπτίδια για να σας βοηθήσουν καταπολεμήστε το άγχος », εξηγούν οι ειδικοί στο SCL Health, σημειώνοντας ότι αυτό θα ενεργοποιήσει άλλους νευροδιαβιβαστές όπως η ντοπαμίνη, η σεροτονίνη και οι ενδορφίνες. «Οι ενδορφίνες δρουν ως ήπιο αναλγητικό, ενώ η σεροτονίνη είναι αντικαταθλιπτικό».
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 7 απλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε τώρα για να ανατρέψετε την κακή διάθεση .
6 Πιάσε τσίχλα.
Το μάσημα τσίχλας έχει αποδειχθεί ότι σας βοηθά να ηρεμήσετε. ΕΝΑ Μελέτη 2008 διαπίστωσε ότι τα επίπεδα κορτιζόλης του σάλιου - η οποία είναι ένας φυσιολογικός δείκτης στρες - σε άτομα που μασούσαν τσίχλα ήταν 16 τοις εκατό χαμηλότερα κατά τη διάρκεια ήπιου στρες και σχεδόν 12 τοις εκατό χαμηλότερα κατά τη διάρκεια μέτριου στρες σε σύγκριση με τα άτομα που δεν μασούσαν τσίχλα.
δύο σχέσεις πεντάλφα
Οι ερευνητές προσδιόρισαν επίσης ότι οι συμμετέχοντες ανέφεραν χαμηλότερα επίπεδα άγχους και αυξημένη εγρήγορση κατά τη διάρκεια του άγχους που ανέφεραν οι ίδιοι όταν μασούσαν τσίχλα.
7 Περιπλανηθείτε με μερικά ζώα.
Σίγουρα, οι γούνινοι φίλοι είναι διασκεδαστικό να έχουν τριγύρω. Αλλά είναι επίσης πολύ χρήσιμα όταν πρόκειται για την ανακούφιση του άγχους σας. Το 2019, επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο της Πολιτείας της Ουάσιγκτον (WSU). σε θέση να αποδείξει ότι το να ξοδεύετε έστω και μικρό χρονικό διάστημα στο χάιδεμα των γατών ή των σκύλων μπορεί να έχει φυσιολογικά οφέλη που ανακουφίζουν από το άγχος. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
«Μόνο 10 λεπτά μπορεί να έχουν σημαντικό αντίκτυπο» Πατρίσια Πέντρι , αναπληρωτής καθηγητής στο Τμήμα Ανθρώπινης Ανάπτυξης του WSU που βοήθησε στη δημοσίευση αυτών των ευρημάτων, είπε σε δήλωση . «Οι μαθητές στη μελέτη μας που αλληλεπιδρούσαν με γάτες και σκύλους είχαν σημαντική μείωση της κορτιζόλης».
8 Δοκιμάστε τεχνικές αναπνοής.
Εντάξει, ανέπνεες πάντως. Αλλά γιατί να μην δοκιμάσετε να αναπνεύσετε με έναν συγκεκριμένο τρόπο που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το άγχος;
ΕΝΑ Μελέτη 2017 δημοσιεύθηκε στο Σύνορα στην Ψυχολογία Το περιοδικό διαπίστωσε ότι οι σκόπιμες ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, γνωστές και ως διαφραγματική αναπνοή, ήταν ικανές να μειώσουν τα επίπεδα κορτιζόλης.
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ασκήσεις αναπνοής που μπορούν να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε, συμπεριλαμβανομένης μιας απλής τεχνικής που ονομάζεται αναπνοή σε κουτί. Μελίσα Γιανγκ είπε ο MD την κλινική του Κλίβελαντ ότι η αναπνοή σε κουτί είναι εύκολο να μάθεις και να θυμάσαι.
«Η απλότητα της αναπνοής σε κουτί είναι η μεγαλύτερη δύναμή της», είπε. 'Όταν ξεκινάς με άλλες μορφές εργασίας με την αναπνοή, μπορείς να αγχωθείς περισσότερο αν το σκέφτεσαι υπερβολικά. Αλλά αυτό είναι πολύ απλή αναπνοή και μέτρηση.'
Θέλετε να το δοκιμάσετε; Απλώς εκπνεύστε αργά μέχρι να αδειάσουν τελείως οι πνεύμονές σας. Στη συνέχεια, εισπνεύστε αργά μετρώντας τέσσερις, κρατήστε για τέσσερις παλμούς, εκπνεύστε για τέσσερις, κρατήστε για τέσσερις, εισπνεύστε για τέσσερις—και επαναλάβετε τον κύκλο αρκετές φορές, μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα.
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 7 αποτελεσματικοί τρόποι για να ελέγξετε το άγχος σας, σύμφωνα με τους θεραπευτές .
9 Πάει έξω.
Μια απλή αλλαγή στο περιβάλλον σας μπορεί να σας δείξει ότι το γρασίδι είναι πιο πράσινο από την άλλη πλευρά. Μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Σύνορα στην Ψυχολογία διαπίστωσε ότι ξοδεύοντας μόλις 20 λεπτά σύνδεση με τη φύση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης.
Δεν χρειάζεται καν κάνω οτιδήποτε ενώ βρίσκεστε έξω, σύμφωνα με την έρευνα. Ενώ μερικοί από τους συμμετέχοντες επέλεξαν να πάνε μια βόλτα, άλλοι απλώς κάθισαν σε έναν υπαίθριο χώρο και ήταν ακόμα σε θέση να βιώσουν τα ηρεμιστικά αποτελέσματα της φύσης.
10 Δημιουργήστε μια ρουτίνα.
Ενώ υπάρχουν τόσες πολλές πρακτικές που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους, ο Botelho συμβουλεύει τους ανθρώπους να μην «παραβλέπουν τη δύναμη της δημιουργίας μιας σταθερής και υποστηρικτικής καθημερινής ρουτίνας».
πώς να λειτουργήσει ένας ανοιχτός γάμος
Αυτή η προσέγγιση απαιτεί περισσότερη προετοιμασία από ό,τι, ας πούμε, να αναγκάσεις τον εαυτό σου να χαμογελάσει σε μια στρεσογόνα στιγμή. Αλλά η δημιουργία μιας δομής και ενός προγράμματος για την καθημερινή σας ζωή ίσως αξίζει τον κόπο σας.
«Συνεργάζομαι με τους πελάτες για να δημιουργήσω μια ρουτίνα και να ακολουθώ την ημέρα τους και καθ' όλη τη διάρκεια της εβδομάδας τους, κάτι που μπορεί να βοηθήσει το σώμα να αισθάνεται σταθερό και να περιορίσει την υπερένταση», εξηγεί ο Botelho.
Η καλύτερη συμβουλή της για την έναρξη και την εφαρμογή μιας ρουτίνας;
«Εργαστείτε για να έχετε μια σταθερή ώρα ύπνου και αφύπνισης και ενσωματώστε μια πρωινή βόλτα 10 έως 20 λεπτών έξω για να ρυθμίσετε το κιρκάδιο ρολόι του σώματός σας για την ημέρα», λέει. 'Επίσης να προσέχετε την έκθεση στο μπλε φως και να περιορίσετε τον χρόνο οθόνης μία έως δύο ώρες πριν τον ύπνο.'
Το Best Life προσφέρει τις πιο ενημερωμένες πληροφορίες από κορυφαίους ειδικούς, νέες έρευνες και οργανισμούς υγείας, αλλά το περιεχόμενό μας δεν προορίζεται να υποκαταστήσει την επαγγελματική καθοδήγηση. Όταν πρόκειται για το φάρμακο που παίρνετε ή για οποιεσδήποτε άλλες ερωτήσεις υγείας έχετε, συμβουλευτείτε πάντα τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης απευθείας.
Κάλι Κόλμαν Η Kali Coleman είναι Senior Editor στο Best Life. Η κύρια εστίασή της είναι η κάλυψη ειδήσεων, όπου συχνά ενημερώνει τους αναγνώστες για τη συνεχιζόμενη πανδημία COVID-19 και ενημερώνει για τα τελευταία κλεισίματα λιανικής. Διαβάστε περισσότερα
