Ας υποθέσουμε ότι έχετε δέκα επιπλέον λεπτά κάθε φορά μονόκλινο πρωί. Τι κάνεις? Δημιουργήστε ένα πιο νόστιμο πρωινό; Βάλτε λίγο περισσότερη προσοχή στη συναρμολόγηση του ρούχου σας; (Ελάτε: η αναβολή είναι η απάντηση του τεμπέλης.) Αυτοί είναι βιώσιμοι τρόποι για να χρησιμοποιήσετε το χρόνο σας, σίγουρα. Αλλά ας θέσουμε κάτι άλλο: άσκηση. Πριν αλλάξετε τις πιτζάμες σας, ακόμα και πριν πιείτε το πρωί σας Joe, υπάρχει ένας τρόπος να ξεκινήσετε το μεταβολισμό σας και ευλυγίζομαι για την ημέρα καταπάτησης. Και το καλύτερο από όλα, είναι μόνο μια προπόνηση 10 λεπτών και απαιτεί λίγο χώρο, ώστε να μπορείτε να το κάνετε στο μπάνιο σας. Έτσι, μεταξύ του βουρτσίσματος των δοντιών σας και του πλυσίματος του προσώπου σας, περάστε το. Θα γίνετε κατάλληλοι ως βιολί σε σύντομο χρονικό διάστημα. Και αν έχετε λίγα λεπτά πριν φύγετε για εργασία, δοκιμάστε να προσθέσετε η μοναδική καλύτερη πρωινή άσκηση όλων των εποχών στη ρουτίνα. Ας ξεκινήσουμε με την προθέρμανση:
1 High-Knee March και Arm Circle (20 επαναλήψεις)
Σηκωθείτε ψηλά με τα χέρια σας στραμμένα προς τα πλάγια παράλληλα με το πάτωμα, παλάμες προς τα πάνω. Προχωρήστε στη θέση σας με μέτρια ταχύτητα, ανεβάζοντας τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά μπορείτε με κάθε βήμα. Δύο βήματα ισούται με μία επανάληψη. Ταυτόχρονα περιστρέψτε τα χέρια σας προς τα πίσω. Ξεκινήστε με στενούς κύκλους και αυξήστε σταδιακά το μέγεθός τους. Μετά από 10 επαναλήψεις πορείας, αντίστροφη κατεύθυνση κύκλου βραχίονα. Για περισσότερες εκπληκτικές προθέρμανση, μάθετε τα 5 τεντώματα που θα σας ενθουσιάσουν για οποιαδήποτε προπόνηση .
2 Bodyweight Squat (10 επαναλήψεις)
Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου, τα δάχτυλα των δάχτυλων δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω. Σηκώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας, παράλληλα με το έδαφος, παλάμες προς τα κάτω. Τώρα, σπρώξτε την άκρη σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας για να καταλήξετε μέχρι οι μηροί σας να είναι τουλάχιστον παράλληλοι με το πάτωμα. Πάρτε τρία δευτερόλεπτα για να χαμηλώσετε και δύο στάση. Όπως συμβαίνει, οι καταλήψεις σωματικού βάρους είναι μία από τις τους τρόπους για να ρίξετε δέκα κιλά έως τις 4 Ιουλίου .
3 Bear Crawl (6 επαναλήψεις)
Ξεκινήστε με τα γόνατά σας απευθείας κάτω από τους γοφούς σας (αλλά δεν αγγίζετε το πάτωμα) και τα χέρια σας απευθείας κάτω από τους ώμους σας. Στερεώστε τον πυρήνα και τους κοιλιακούς σας για να σταθεροποιήσετε τη σπονδυλική σας στήλη καθ 'όλη την άσκηση. Προχωρήστε προς τα εμπρός με το δεξί σας χέρι και το γόνατο ταυτόχρονα μετατοπίζοντας το βάρος σας προς τα εμπρός πάνω από το αριστερό σας χέρι και το γόνατο. Στη συνέχεια, φτάστε προς τα εμπρός με το αριστερό σας χέρι και το γόνατο. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Ανιχνεύστε προς τα εμπρός τρεις επαναλήψεις (εάν έχετε αρκετό χώρο στο μπάνιο σας) και, στη συνέχεια, ανιχνεύστε τρεις επαναλήψεις προς τα πίσω. Μέχρι τώρα, θα πρέπει να είστε περισσότερο από έτοιμοι για την επερχόμενη προπόνηση υψηλής έντασης - η οποία, παρεμπιπτόντως, έχει αποδειχθεί ότι αναστρέφει την κυτταρική γήρανση . Στη συνέχεια, ας προχωρήσουμε από το τμήμα προθέρμανσης στο τρυπάνι…
1 Μικτό Pushup (10 επαναλήψεις)
Μπείτε στη θέση ώθησης με τα χέρια σας ευθεία και τα χέρια στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή μεταξύ των τακουνιών και του κεφαλιού σας. Στερεώστε τον πυρήνα σας.
Κάντε πέντε τακτικά pushups. Στη συνέχεια, κάντε πέντε ώθηση spiderman: Καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας στο έδαφος σηκώστε το δεξί σας πόδι από το έδαφος και λυγίστε το γόνατό σας προς το δεξί σας αγκώνα. Ισιώστε το γόνατο καθώς σπρώχνετε τον εαυτό σας προς τα πάνω. Κατά το επόμενο pushup, χρησιμοποιήστε το αριστερό πόδι και το γόνατό σας. Δύο pushups ισούται με ένα rep.
Μόλις γίνετε ικανοί, τελειώστε με πέντε πιλομετρικά pushups: Από την κάτω θέση, ισιώστε τα χέρια σας εκρηκτικά για να ωθήσετε το σώμα σας προς τα πάνω. Τα χέρια σας πιθανότατα θα βγουν από το έδαφος. Αμέσως χαμηλώστε στο επόμενο pushup. Είναι πάντα καλό να αλλάζετε τα pushups σας στην πραγματικότητα, είναι αυτό που κάνουν οι μαχητές του Ολυμπίου τζούντο για να παραμείνουν σε φόρμα .
2 Backward Lunge (10 επαναλήψεις)
Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω με το δεξί σας πόδι και λυγίστε και τα δύο γόνατα έως ότου το πίσω γόνατό σας είναι περίπου μια ίντσα πάνω από το πάτωμα. Πιέστε πίσω στην όρθια θέση και επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό σας πόδι. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
3 Single-Leg RDL (6 επαναλήψεις)
Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας πλάτος ώμου, τα χέρια στα πλάγια σας. Σηκώστε ένα πόδι από το έδαφος και επεκτείνετε το πόδι πίσω σας για ένα πόδι. Συμβάλετε στους γλουτούς σας και στηρίξτε τους κοιλιακούς σας. Τώρα χαμηλώστε αργά τον κορμό σας μέχρι το άνω μέρος του σώματος σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα και το χέρι του χεριού σας κατ 'ευθείαν προς τα κάτω στο πάτωμα. Όπως κάνετε, σηκώστε το πίσω πόδι σας, μέχρι να είναι επίσης παράλληλο με το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι.
Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Ναι, θα θελήσετε να ανακάμψετε μετά από αυτήν την προπόνηση. Εξετάστε το φαγητό σε ένα από τα δύο τα 5 καλύτερα σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για τους άνδρες .
4 Glute Bridge (10 επαναλήψεις)
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα. Πιέστε τους γλουτούς σας και σηκώστε τους γοφούς σας έως ότου οι μηροί και το στήθος σας σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή. Παύση για τρία δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε τους γοφούς σας και επαναλάβετε. Αυτό θα εκτοξεύσει τους γλουτούς σας, ένα από τα οι μύες που ταιριάζουν παιδιά δεν αγνοούν ποτέ στο γυμναστήριο , όσο τίποτα άλλο.
Για πιο εκπληκτικές συμβουλές για να ζείτε πιο έξυπνα, να φαίνεστε καλύτερα, να αισθάνεστε νεότεροι και να παίζετε πιο σκληρά, ακολουθήστε μας στο Facebook τώρα!
