Μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος ακούγεται σαν να χρειάζονται πολύ χρόνο. Εξάλλου, υπάρχουν τόσα μέρη του σώματος που πρέπει να χτυπήσετε για να εργαστείτε σε κάθε μυ. Όταν όμως κάνετε τις ασκήσεις που πρέπει να κάνετε για να καλύψετε κάθε περιοχή, υπάρχουν μόνο τρία πρέπει να ασχοληθείτε με: ένα σπρώξιμο, ένα τράβηγμα και μια στάση.
Οποιοδήποτε είδος πίεσης θα εκπαιδεύσει το στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους μυς σας. Οποιαδήποτε κίνηση τραβήγματος (παραλλαγή σειράς ή πηγούνι) προσλαμβάνει τη δική σας πίσω, οπίσθιες οπές, δικέφαλους μυς και αντιβράχια. Κινήσεις καταλήψεων (και deadlift, που δεν είναι αρκετά καταλήψεις αλλά απαιτούν όλους τους ίδιους μύες) φροντίζουν τα τετράγωνα, τα μπλουζάκια και τους γλουτούς. Ακόμα και τα μοσχάρια σας έχουν κάποια διέγερση καθώς βοηθούν στη σταθεροποίηση της κατάληψής σας. Οι κοιλιακοί σας, φυσικά, ασχοληθείτε με όλα αυτά τα μοτίβα κίνησης, αρκεί να έχουν ελεύθερα βάρη και όχι μηχανές και μπορούν να λειτουργήσουν για να στηρίξουν τη σπονδυλική σας στήλη όπως έπρεπε.
Η παρακάτω προπόνηση με ολόκληρο το σώμα περιέχει όλα όσα χρειάζεστε για να ρυθμίσετε γρήγορα το μέγεθος - ένα squat, press και pullup - που γίνεται με βαριά βάρη. Το μέγεθος του βάρους που χρησιμοποιείτε θα έχει τη μεγαλύτερη επίδραση στη διάρκεια της συνεδρίας (όσο βαρύτερο πηγαίνετε, τόσο περισσότερο θα χρειαστεί να εργαστείτε μέχρι το βάρος της εργασίας σας), αλλά θα πρέπει να μπορείτε να το τυλίξετε μέσα 45 λεπτά. Και για πιο μεγάλες (και απλές) προπονήσεις, εδώ είναι το Η καλύτερη προπόνηση Quickie που μπορείτε να κάνετε στο μπάνιο σας.
Κατευθύνσεις: Συμπληρώστε και τα πέντε σετ για το squat και, στη συνέχεια, εκτελέστε το overhead press και το σταθμισμένο pull-up με εναλλασσόμενο τρόπο. Δηλαδή, συμπληρώστε ένα σετ του τύπου, ξεκουραστείτε και, στη συνέχεια, κάντε ένα σετ του pullup, ξεκουραστείτε ξανά και επαναλάβετε μέχρι να ολοκληρώσετε και τα πέντε σετ για κάθε ένα.
1 οκλαδόν
Σετ: 5 επαναλήψεις: 5 ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα.
Συναρμολογήστε σε ένα κοντόχοντρο ράφι ή κλουβί. Πιάστε τη ράβδο όσο είναι άνετη και μπείτε κάτω από αυτήν. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας και ωθήστε τη ράβδο από το ράφι. Πηγαίνετε πίσω και σταθείτε με το πλάτος των ώμων των ποδιών σας και τα δάχτυλα των ποδιών σας περιστρέφονται ελαφρώς προς τα έξω. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και λυγίστε τους γοφούς σας πίσω και στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε το σώμα σας όσο μπορείτε χωρίς να χάσετε την καμάρα στην κάτω πλάτη σας. Σπρώξτε τα γόνατά σας προς τα έξω καθώς κατεβαίνετε. Επεκτείνετε τους γοφούς σας για να επιστρέψετε, συνεχίζοντας να σπρώχνετε τα γόνατά σας προς τα έξω.
2A Overhead Press
Σετ: 5 επαναλήψεις: 5 ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα.
Τοποθετήστε τη μπάρα σε μια σχάρα ή κλουβί και πιάστε την ακριβώς έξω από το πλάτος των ώμων. Βγάλτε τη ράβδο από το ράφι και κρατήστε την στο ύψος του ώμου με τα αντιβράχια σας κάθετα στο πάτωμα. Πιέστε τη μπάρα και στηρίξτε τους κοιλιακούς σας. Πιέστε την μπάρα πάνω, σπρώχνοντας το κεφάλι σας προς τα εμπρός και σηκώνοντας τις παγίδες σας καθώς η μπάρα περνάει το πρόσωπό σας.
Σταθμισμένο Pullup 2B
Σετ: 5 επαναλήψεις: 5 ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα.
Συνδέστε μια ζυγισμένη ζώνη στη μέση σας ή κρατήστε έναν αλτήρα μεταξύ των ποδιών σας. Κρεμάστε από μια μπάρα pullup με τα χέρια ακριβώς έξω από το πλάτος των ώμων. Σηκώστε τον εαυτό σας μέχρι το πηγούνι σας να είναι πάνω από τη ράβδο. Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις σας με βάρος για αυτήν την προπόνηση σε όλο το σώμα, είναι εντάξει να χρησιμοποιείτε μόνο σωματικό βάρος. Και για περισσότερες εξαιρετικές συμβουλές γυμναστικής, ρίξτε μια ματιά στο Ενιαία μεγαλύτερη μηχανή καρδιο ποτέ.
Για πιο εκπληκτικές συμβουλές για να ζείτε πιο έξυπνα, να φαίνεται καλύτερα και να αισθάνεστε νεότεροι, ακολουθήστε μας Facebook τώρα!
