Οταν είσαι στα 40 σου , είναι πολύ εύκολο να θυσιάζεις τον ύπνο υπέρ της πιθανής συντριπτικής λίστας που πρέπει να κάνεις. Η απόλαυση μιας καλής νύχτας δεν ταιριάζει με την καθημερινή σας προσπάθεια να εξισορροπήσετε την οικογενειακή σας ζωή, την επαγγελματική σας ζωή, και την προσωπική σου ζωή. Αλλά για χάρη της ψυχικής και σωματικής σας ευεξίας, το τελευταίο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να περιορίσετε τον ύπνο. Ως μία ανάλυση του 2017 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Φύση και επιστήμη του ύπνου εξηγεί, να μην κοιμάσαι αρκετά μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα άγχους σας, να αλλάξει τη διάθεσή σας και ακόμη και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Έτσι, εάν είστε έτοιμοι να αρχίσετε να παίρνετε τον ύπνο σας πιο σοβαρά, θα σας καλύψουμε. Ακολουθήστε αυτούς τους 40 εύκολους τρόπους να κοιμηθείτε καλύτερα μετά τα 40.
1 Αφήστε λίγο αέρα.
Σάττερκοκ
Εάν έχετε περάσει τα τελευταία 40 χρόνια κοιμάσαι ανήσυχα με τα παράθυρά σας κλειστά, ίσως θελήσετε να σκεφτείτε να στηρίξετε μερικά ανοιχτά. Το 2018, ερευνητές από το Τεχνολογικό Πανεπιστήμιο του Αϊντχόβεν διαπίστωσε ότι αφήνοντας ανοιχτή μια πόρτα ή ένα παράθυρο προωθεί τη ροή του αέρα και μειώνει τα επίπεδα του διοξειδίου του άνθρακα, ενός γνωστού αναστολέα ύπνου.
2 Γράψτε μια λίστα υποχρεώσεων πριν κοιμηθείτε.
iStock
Όταν σκέφτεστε τρόπους χαλάρωσης, το τελευταίο πράγμα που πιθανότατα έρχεται στο μυαλό είναι να γράψετε μια λίστα υποχρεώσεων. Όμως, σύμφωνα με μια μελέτη του 2018 στο Εφημερίδα της Πειραματικής Ψυχολογίας , γράφοντας τις υποχρεώσεις σας πριν κοιμηθείτε μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα. Με το να βγάζετε όλες τις επικείμενες σκέψεις σας ταυτόχρονα, η σκέψη πηγαίνει, δεν θα χάνετε χρόνο να σκεφτείτε αδιάφορα τη μελλοντική σας πολυάσχολη μέρα στις ώρες.
3 Φυσήξτε μερικές φυσαλίδες.
iStock
Ποιος ήξερε ότι αυτό το παιδικό χόμπι θα μπορούσε να είναι το κλειδί για ύπνο καλύτερα ως ενήλικας; Σίγουρα, μπορεί να αισθάνεται ανόητη τη στιγμή, αλλά Ρέιτσελ Ε. Σάλας , MD, αναπληρωτής καθηγητής στο Τμήμα Νευρολογίας του Johns Hopkins, ορκίζεται αυτή τη μέθοδο για να κοιμηθεί. Όπως εξήγησε σε μια συνέντευξη με το σχολείο Ινστιτούτο Επιστήμης Εγκεφάλου , το φυσώντας φυσαλίδες έχει χαλαρωτικό αποτέλεσμα, ειδικά «όταν ο εγκέφαλος βλέπει τη φούσκα να πέφτει και να εξαφανίζεται ή να σκάει… Βλέπεις οπτικά κάτι που απελευθερώνεται από εσένα».
4 Διατηρήστε μια τακτική ρουτίνα.
iStock
Εάν δεν έχετε κάποια καθημερινή ρουτίνα μέχρι να είστε 40 ετών, προσπαθήστε να σκιαγραφήσετε ένα βασικό σχέδιο και να το ακολουθείτε κάθε μέρα. Σε μια μελέτη του 2010 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Υπνος , οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι ηλικιωμένοι ενήλικες που είχαν σταθερές και προβλέψιμες ρουτίνες χρειάστηκαν λιγότερο χρόνο για να κοιμηθούν, είχαν βελτιωμένη ποιότητα ύπνου και κοιμόταν πιο αποτελεσματικά.
5 Απενεργοποιήστε τον θερμοστάτη.
Σάττερκοκ
Η εμπειρία μπορεί να υποδηλώνει ότι η ζέστη προκαλεί ύπνο που έχουμε όλοι αποκοιμηθεί σε μια φρυγανιά αίθουσα συνεδριάσεων ή αίθουσα διαλέξεων. Ωστόσο, δεδομένου ότι η θερμοκρασία του σώματός σας μειώνεται μερικούς βαθμούς κατά την έναρξη του ύπνου, μπορείτε να βοηθήσετε το σώμα σας να παρασυρθεί στο ονειρικό τοπίο, μειώνοντας τη θερμοκρασία στο δωμάτιό σας. Η ιδανική θερμοκρασία; Μεταξύ 60 και 67 βαθμών Φαρενάιτ, σύμφωνα με Το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου .
6 Πηγαίνετε στο ντους.
Σάττερκοκ
Ένας άλλος τρόπος για να μειώσετε τη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματός σας (και να κοιμηθείτε πιο γρήγορα) είναι να κάνετε ένα ντους πριν από το κρεβάτι. Ακόμα κι αν κάνετε μπάνιο με ζεστό νερό, η θερμοκρασία του σώματός σας θα μειωθεί μόλις βγείτε από το ντους στον δροσερό αέρα και στεγνώσετε.
έννοια όνειρο λευκή κουκουβάγια
7 Τρώτε περισσότερα ψάρια.
Σάττερκοκ
Πληρώνει για την αποθήκευση σολομού. Σε μια μελέτη του 2017, ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ψαριών μπορεί να προωθήσει τον καλύτερο και πιο ξεκούραστο ύπνο. Πως? Τα ψάρια περιέχουν υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία πιστεύεται αύξηση της παραγωγής της μελατονίνης ορμόνης που ρυθμίζει τον ύπνο . Εάν δεν μπορείτε να στομαχίσετε τη γεύση του ψαριού, αφήστε το να βρει μερικές κάψουλες ωμέγα-3.
8 Χρησιμοποιήστε μια σταθμισμένη κουβέρτα.
Σάττερκοκ
Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο οι σταθμισμένες κουβέρτες είναι όλη η οργή στις μέρες μας. Ως μια σημαντική μελέτη του 2006 που δημοσιεύθηκε στο Εργοθεραπεία και Ψυχική Υγεία εξηγεί, αυτές οι κουβέρτες προάγουν τον καλύτερο ύπνο μιμείται την αίσθηση που νιώθουν τα μωρά ενώ είναι γεμάτα.
9 Και αγοράστε μερικές κουρτίνες συσκότισης.
Σάττερκοκ
Ως κλινικός ψυχολόγος Michael J. Breus Ο PhD, διπλωμάτης του American Board of Sleep Medicine, σημειώνει στον ιστότοπό του, ότι το ιδανικό περιβάλλον ύπνου είναι ένα σκοτεινό περιβάλλον, καθώς το σκοτάδι προκαλεί την απελευθέρωση της μελατονίνης της ορμόνης ύπνου. Ωστόσο, ενώ είναι εύκολο να ελέγχετε τους δικούς σας λαμπτήρες, είναι πιο δύσκολο να σβήσετε τα φώτα του δρόμου και να αποφύγετε τους προβολείς των αυτοκινήτων που περνούν.
Ευτυχώς, μπορείτε τουλάχιστον να αποτρέψετε αυτά τα εξωτερικά διεγερτικά από το να φτάσουν στο δωμάτιό σας μέσω κουρτίνες συσκότισης. Αυτές οι κουρτίνες είναι ειδικά σχεδιασμένες για να εμποδίζουν οποιοδήποτε και όλο το φως που προέρχεται από έξω. Πείτε αντίο στα έντονα φώτα και γεια σας στον αδιάκοπο ύπνο!
10 Περιορίστε την κατανάλωση καφέ.
Σάττερκοκ
Το πρωί, η κατανάλωση ενός φλιτζανιού καφέ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας με μια ενέργεια. Το βράδυ, όμως, η απόλαυση στο πικρό ποτό είναι κακή ιδέα - γιατί όταν τελικά θέλετε να πετάξετε, αυτός ο καφές θα το κάνει ιδιαίτερα δύσκολο να το κάνετε.
Το 2013, ερευνητές από Κρατικό Ιατρικό Κολλέγιο Wayne συνέκρινε τη διαταραχή της κατανάλωσης 400 mg καφεΐνης (που υπάρχει στον τυπικό καφέ των 16 ουγκιών) στον ύπνο σε τρεις διαφορετικές ώρες: ακριβώς πριν τον ύπνο, τρεις ώρες πριν τον ύπνο και έξι ώρες πριν τον ύπνο. Αποδεικνύεται, ακόμη και άτομα που είχαν το τελικό τους φλιτζάνι καφέ έξι ώρες πριν πάτε για ύπνο, παρουσιάστηκαν διαταραχές του ύπνου.
11 Και αποφύγετε τη λήψη αναλγητικών με καφεΐνη σε αυτά.
iStock / Jelena Danilovic
Ο καφές δεν είναι η μόνη ουσία που περιέχει ενεργειακή καφεΐνη. Μερικοί ανακουφιστές πόνου - όπως η Excedrin Migraine και η Midol - το συσκευάζουν και στα χάπια τους. Επομένως, εάν παίρνετε κάτι για να απαλλαγείτε από τον πόνο πριν κοιμηθείτε, φροντίστε να διαβάσετε την ετικέτα και να αποφύγετε κατά λάθος να καταναλώνετε μια αναζωογονητική δόση καφεΐνης.
12 Αποκτήστε μια μηχανή λευκού θορύβου.
Shutterstock / luca pbl
Οι μηχανές λευκού θορύβου μπορούν να κάνουν το να κοιμηθείτε και να κοιμηθείτε πολύ πιο εύκολα. Σε μια αξιοσημείωτη μελέτη του 2005 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Ιατρική ύπνου , οι ερευνητές χωρίζουν τους συμμετέχοντες σε δύο ομάδες, εκείνους που κοιμούνται με μηχανές λευκού θορύβου και εκείνους που δεν το κάνουν και στη συνέχεια τους εξέθεσαν σε ηχογραφημένους ήχους νοσοκομείου. Μέσω της ανάλυσης των εγκεφαλικών κυμάτων των υποκειμένων, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι κοιμόταν με μηχανές λευκού θορύβου ενοχλήθηκαν δύσκολα από τους ήχους της ICU, ενώ εκείνοι που κοιμόντουσαν χωρίς κάποιον βίωσαν συχνή διέγερση ύπνου. Έτσι, αν σας αρέσει ο χώρος ύπνου σας να είναι ήσυχος αλλά όχι τόσο απόκοσμος, μια μηχανή λευκού θορύβου είναι μια μεγάλη επένδυση.
13 Περάστε λίγο χρόνο στο σκοτάδι πριν από το κρεβάτι.
iStock
Να είστε προσεκτικοί σχετικά με τον χρόνο που περνάτε καθισμένος σε φωτεινά δωμάτια πριν πάτε για ύπνο. Μία μελέτη του 2011 που δημοσιεύτηκε το Το Περιοδικό Κλινικής Ενδοκρινολογίας & Μεταβολισμού διαπίστωσαν ότι όταν τα άτομα εκτέθηκαν στο φως τις οκτώ ώρες πριν από το κρεβάτι, το 99 τοις εκατό από αυτά είδαν καθυστερημένη απελευθέρωση μελατονίνης, γεγονός που καθιστά πιο δύσκολο να κοιμηθείς.
14 Μην κοιμάστε με το κατοικίδιό σας.
Σάττερκοκ
Γνωρίζουμε ότι σας αρέσει να αγκαλιάζετε με το Fido, αλλά το να κουτάρετε το κουτάβι σας δεν είναι ιδανικό όταν πρόκειται για τα σχέδια ύπνου σας. Όταν οι ερευνητές στο Κλινική Mayo παρατήρησαν τους ιδιοκτήτες σκύλων για πέντε μήνες σε μια μελέτη του 2017, διαπίστωσαν ότι όσοι άφησαν τα ζώα τους να κοιμούνται στο κρεβάτι μαζί τους ξύπνησαν πιο συχνά όλη τη νύχτα. Τα καλά νέα? Η ίδια μελέτη διαπίστωσε ότι οι ιδιοκτήτες κατοικιδίων κοιμήθηκαν ικανοποιητικά όταν τα κατοικίδια ζώα τους βρίσκονταν στην κρεβατοκάμαρα, ακριβώς όχι επί το κρεβάτι.
15 Πηγαίνετε στο γυμναστήριο.
Σάττερκοκ
Ένας εύκολος τρόπος ταυτόχρονα πάρει το σχήμα και βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε καλύτερα μετά από 40 είναι να πηγαίνετε στο γυμναστήριο περισσότερο. Μια μελέτη του 2018 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Υπνος διαπίστωσε ότι τα επίπεδα δραστηριότητας ενός ατόμου συσχετίστηκαν άμεσα με την ποιότητα του ύπνου τους.
16 Αλλά αποφύγετε την έντονη προπόνηση πριν από το κρεβάτι.
Σάττερκοκ
Σε γενικές γραμμές, τι ώρα ασκείστε δεν κάνει σημαντική διαφορά όταν πρόκειται για την ευημερία σας. Ωστόσο, εάν ο κύριος στόχος σας είναι να αισθάνεστε πιο ξεκούραστοι και χαλαροί, υπάρχει ένας τύπος προπόνησης που πρέπει να αποφύγετε να κάνετε πολύ κοντά στον ύπνο: έντονη προπόνηση.
Όταν ερευνητές από το Ινστιτούτο Επιστημών και Αθλητισμού Ανθρώπινης Κίνησης στο ETH Ζυρίχη ανέλυσε δεδομένα σχετικά με το πώς η προπόνηση πριν από το κρεβάτι επηρεάζει τα πρότυπα ύπνου το 2018, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οποιοσδήποτε τύπος άσκησης κατά τη διάρκεια του οποίου ένα άτομο δεν μπορεί να μιλήσει επειδή είναι τόσο δύσπνοια μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο.
17 Διαλογιστείτε.
iStock
Ο διαλογισμός μπορεί να έχει κάποια σοβαρά οφέλη που προκαλούν τον ύπνο. Σε μια μελέτη του 2015 που δημοσιεύτηκε το Εσωτερική ιατρική JAMA , οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα που συμμετείχαν σε πρακτικές που βασίζονται στη συνείδηση αντιμετώπισαν λιγότερα προβλήματα που σχετίζονται με τον ύπνο, λιγότερα συμπτώματα αϋπνίας και ήταν λιγότερο κουρασμένα.
18 Πάρτε ένα μάθημα γιόγκα.
Σάττερκοκ
Ακόμα κι αν δεν κάνατε ποτέ μια στάση σκύλου προς τα κάτω στα 20 και τα 30 σας, θα πρέπει να σκεφτείτε να παρακολουθήσετε μερικά μαθήματα γιόγκα στα 40 σας. Σε μια έρευνα του 2012 που πραγματοποιήθηκε από το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας , περισσότερο από το 55 τοις εκατό των ατόμων που έλαβαν μαθήματα γιόγκα ανέφεραν ότι είχαν βελτιώσει τον ύπνο ως αποτέλεσμα της πρακτικής τους.
19 Πιείτε χυμό κερασιού πριν από το κρεβάτι.
Σάττερκοκ
Ο χυμός κερασιού περιέχει χημικές ουσίες που προκαλούν ύπνο, όπως οι προκυανιδίνες και οι ανθοκυανίνες, οπότε θα μπορούσε να είναι το κλειδί για την αντιμετώπιση ορισμένων απαραίτητων λεπτών στον κύκλο ύπνου REM. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2018 στο American Journal of Therapeutics διαπίστωσε ότι η κατανάλωση χυμού κερασιού πριν από το κρεβάτι βοήθησε τους ηλικιωμένους να προσθέσουν κατά μέσο όρο 84 λεπτά στον ύπνο τους. Πίνουμε!
20 Σνακ σε τρόφιμα όπως ξηροί καρποί και σολομός.
iStock
Τι κοινό έχουν αυτά τα τρόφιμα; Και οι δύο περιέχουν το αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί υπνηλία, ως μελέτη ορόσημο του 1982 που δημοσιεύθηκε στο Περιοδικό Ψυχιατρικής Έρευνας βρέθηκαν.
21 Φάτε μια μπανάνα.
Σάττερκοκ
Έχετε ακούσει ξανά και ξανά ότι το φαγητό πριν από το κρεβάτι είναι κακή ιδέα: Αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα σας, σας κάνει να κερδίζετε βάρος, να σας κρατά ξύπνιο και ούτω καθεξής. Αλλά στην πραγματικότητα, εάν τρώτε το σωστό φαγητό - δηλαδή μια μπανάνα - ένα μικρό σνακ πριν χτυπήσετε το σάκο είναι εντάξει. Το 2017, οι ερευνητές από Πανεπιστήμιο Airlangga στην Ινδονησία διαπίστωσαν ότι ηλικιωμένοι που έτρωγαν μια μπανάνα ή δύο πριν από το κρεβάτι μπορούσαν να κοιμηθούν γρηγορότερα από εκείνους που δεν το έκαναν.
22 Περιορίστε τους ημερήσιους ύπνους σας σε μόλις 20 λεπτά.
Σάττερκοκ
Υπερβολικός ύπνος κατά τη διάρκεια ενός υπνάκο μπορεί να καταλήξει να σαμποτάρει τον νυχτερινό ύπνο σας. Σύμφωνα με την Κλινική Mayo , οι μακρυά ύπνοι - δηλαδή, οτιδήποτε περισσότερο από 20 λεπτά - μπορεί να χάσουν τον νυχτερινό ύπνο σας, ειδικά εάν αντιμετωπίζετε συχνά αϋπνία ή κακή ποιότητα ύπνου.
23 Περάστε σε μερικές κάλτσες.
Σάττερκοκ
Το να φοράτε κάλτσες στο κρεβάτι είναι ένας σίγουρος τρόπος για να βελτιώσετε τον ύπνο σας. Σύμφωνα με μια αναφερόμενη στο 1999 μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Φύση «Ο βαθμός διαστολής των αιμοφόρων αγγείων στο δέρμα των χεριών και των ποδιών… είναι ο καλύτερος φυσιολογικός προγνωστικός παράγοντας για την ταχεία έναρξη του ύπνου». Για να το θέσω με τους απλούς όρους: Όσο πιο ζεστά είναι τα πόδια σας, τόσο πιο γρήγορα θα κοιμηθείτε.
24 Ανταλλάξτε το στρώμα σας.
Σάττερκοκ
Πόσο καιρό είχατε το στρώμα σας; Εάν δεν το έχετε αντικαταστήσει από τότε που ήσασταν στις αρχές της δεκαετίας του '30, ίσως θελήσετε να σκεφτείτε να λάβετε ένα νέο στατιστικό.
Σύμφωνα με τους επαγγελματίες του ύπνου στο Βοήθεια ύπνου , θα έπρεπε ανταλλάξτε το στρώμα σας κάθε επτά έως δέκα χρόνια. Μετά από περίπου μια δεκαετία, το μέσο στρώμα είναι χαλασμένο και φθαρμένο, οπότε ο ύπνος σε αυτό θα σας αφήσει άβολα, ανήσυχα και πόνο.
25 Φορέστε μερικές χαλαρωτικές μελωδίες.
iStock
Είτε πρόκειται για κάποια καφετέρια τζαζ είτε για μια λίστα με ακουστικές μαρμελάδες βροχερών ημερών, η μουσική με αργό ρυθμό που φτάνει με 80 παλμούς ανά λεπτό ή λιγότερο μπορεί να σας καταπραΰνει το μυαλό και να σας χαλαρώσει. Μια σημαντική μελέτη του 2004 δημοσιεύτηκε το Θέματα και καινοτομίες στη Νοσηλευτική Πρακτική είχαμε μεγαλύτερους ενήλικες να ακούσουν 45 λεπτά «ηρεμιστικών μουσικών ταινιών» πριν από το κρεβάτι για τρεις εβδομάδες και διαπίστωσαν ότι αυτή η παρέμβαση είχε ως αποτέλεσμα καλύτερη ποιότητα ύπνου, μεγαλύτερη διάρκεια ύπνου, λιγότερες διαταραχές ύπνου και λιγότερο χρόνο που αφιερώθηκε για να κοιμηθεί.
26 Τεντώστε το πριν πάτε για ύπνο.
Σάττερκοκ
Όσο μεγαλώνετε, τόσο πιο σημαντικό γίνεται το τέντωμα. Το σώμα μας τείνει να τεντώνεται και να σφίγγεται καθώς γερνάμε, οπότε κάνοντας μερικά τεντώματα πριν πάτε για ύπνο, μπορείτε να αποφύγετε να ξυπνήσετε με πόνο στη μέση της νύχτας. Σε μια μελέτη του 2012 που δημοσιεύθηκε στο Περιοδικό Φυσικοθεραπείας , Οι Ολλανδοί ερευνητές είχαν ηλικιωμένους ενήλικες να παίρνουν μέρος σε μοσχάρι και τεντωμένο κορδόνι κάθε βράδυ πριν από το κρεβάτι για πέντε εβδομάδες, και διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες παρουσίασαν λιγότερες κράμπες στα πόδια και ως εκ τούτου λιγότερες διαταραχές στον ύπνο.
27 Εκφράστε την ευγνωμοσύνη σας.
Σάττερκοκ
Είναι θετικό να είναι θετικό , ειδικά αν προσπαθείτε να κοιμηθείτε καλύτερα. Για μια μελέτη του 2015 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Πνευματικότητα στην Κλινική Πρακτική , μια ομάδα ερευνητών συνέκρινε τα επίπεδα ευγνωμοσύνης των ασθενών με καρδιακή ανεπάρκεια. Διαπίστωσαν ότι όσοι ασκούσαν ευγνωμοσύνη κοιμόντουσαν καλύτερα και ήταν λιγότερο κουρασμένοι όλη την ημέρα.
28 Γεμίστε το δωμάτιό σας με το άρωμα της λεβάντας.
Σάττερκοκ
Είτε προτιμάτε κεριά ή διαχύτη, βεβαιωθείτε ότι γεμίζετε το δωμάτιό σας με τη γλυκιά μυρωδιά λεβάντας ακριβώς πριν τον ύπνο. Σε μια αναφερθείσα μελέτη του 2005 που δημοσιεύθηκε στο Η Εφημερίδα της Βιολογικής και Ιατρικής Έρευνας Ρυθμού , οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το άρωμα της λεβάντας προκάλεσε βαθύτερο, πιο αποκαταστατικό ύπνο σε άτομα.
τι σημαινει erika
29 Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ.
iStock
Τα έκτακτα περιστατικά της τελευταίας στιγμής και οι αργά το βράδυ στο γραφείο παρεμποδίζουν τη ρουτίνα σας. Ωστόσο, εάν θέλετε να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε ξεκούραστο ύπνο κάθε βράδυ, θα πρέπει να κάνετε το καλύτερο δυνατό για να κοιμηθείτε με συνέπεια ταυτόχρονα. Ως το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου σημειώσεις, τηρώντας ένα πρόγραμμα ύπνου «βοηθά στη ρύθμιση του ρολογιού του σώματός σας και θα μπορούσε να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε και να μείνετε κοιμισμένοι για τη νύχτα».
30 Κάντε την ανάγνωση μέρος της νυχτερινής σας ρουτίνας.
iStock
Είτε είστε φανταστικός φανατικός είτε προτιμάτε να απολαμβάνετε ρομαντικά μυθιστορήματα, προσπαθήστε να απολαύσετε ένα καλό βιβλίο πριν κοιμηθείτε κάθε βράδυ. Σε μια αξιοσημείωτη μελέτη του 2009 από το Πανεπιστήμιο του Σάσεξ , οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η ανάγνωση μειωμένα επίπεδα στρες κατά 68 τοις εκατό - και όσο λιγότερο άγχος είστε, τόσο πιο εύκολο είναι να παρασυρθείτε σε μια ονειρική χώρα.
31 Κάντε ένα μασάζ.
iStock
Χρειάζεστε δικαιολογία για να απολαύσετε ένα μασάζ; Λοιπόν, μια μεγάλη μελέτη του 1998 από το Πανεπιστήμιο του Αρκάνσας Κολλέγιο Νοσηλευτικής κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα μασάζ πλάτης ήταν ένας αποτελεσματικός τρόπος για να προωθηθεί ο ύπνος μεταξύ των ασθενών με κρίση.
32 Περάστε λίγο χρόνο έξω κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Σάττερκοκ
Εάν θέλετε καλύτερο ύπνο, φροντίστε να απολαύσετε λίγο φως πριν από τη δύση του ήλιου. Σε μια αναφερόμενη στο 1993 μελέτη του Εφημερίδα της Αμερικανικής Εταιρείας Γηριατρικής , η έκθεση σε έντονο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας συσχετίστηκε με αυξημένο χρόνο ύπνου και συνολικές βελτιώσεις στην αϋπνία που σχετίζεται με την ηλικία.
33 Εξαλείψτε τυχόν ακαταστασία στην κρεβατοκάμαρά σας.
Shutterstock / Christopher Edwin Nuzzaco
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους πρέπει να διατηρήσετε την κρεβατοκάμαρά σας χωρίς ακαταστασία - ο καλύτερος ύπνος είναι ένας από αυτούς. Ανά μία μελέτη που παρουσιάστηκε στη συνάντηση του 2015 του Συνδεδεμένες επαγγελματικές εταιρείες ύπνου , τα άτομα που διατρέχουν κίνδυνο διαταραχής συσσώρευσης τείνουν να αντιμετωπίζουν περισσότερες διαταραχές του ύπνου και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να κοιμηθούν.
«Οι αποταμιευτές συνήθως έχουν προβλήματα με τη λήψη αποφάσεων και η εκτελεστική λειτουργία, ο κακός ύπνος είναι γνωστό ότι διακυβεύει τη γνώση γενικά, οπότε αν οι αποταμιευτές έχουν ακατάστατα / άχρηστα υπνοδωμάτια (και λιγότερο άνετα, λειτουργικά κρεβάτια), τυχόν υπάρχων κίνδυνος για γνωστική δυσλειτουργία, κατάθλιψη και άγχος μπορεί να αυξηθεί καθώς η ποιότητα του ύπνου επιδεινώνεται », δήλωσε ο κύριος συγγραφέας Pamela Thacher , επίκουρος καθηγητής ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο St. Lawrence, δήλωσε σε δήλωση.
34 Εάν μοιράζεστε ένα κρεβάτι, πάρτε ξεχωριστές κουβέρτες.
Σάττερκοκ
Πετάς και γυρίζεις τη νύχτα γιατί ο σύντροφός σου είναι κουβέρτα; Εάν συμβαίνει αυτό, θα κοιμηθείτε καλύτερα απλά επενδύοντας σε μια δεύτερη κουβέρτα - μία για κάθε σώμα. Εάν ανησυχείτε για αυτό το περίεργο, μπορείτε να καλύψετε τις δύο κουβέρτες με ένα πάπλωμα. Το πρόβλημα λύθηκε!
35 Αποφύγετε τον έλεγχο των email σας μετά τις ώρες εργασίας.
iStock
Μπορεί να είναι δελεαστικό να ελέγχετε τα email σας ακόμα και μετά την αποχώρησή σας από το γραφείο. Ωστόσο, η υγεία και η ευτυχία σας θα επωφεληθούν σοβαρά από το κλείσιμο και το κλείσιμο όταν τελειώσουν οι ώρες εργασίας.
Και όταν λέμε κλείσιμο, εννοούμε να ξεχνάμε εντελώς τη δουλειά: Μια μελέτη του 2018 από Virginia Tech το βρήκα τόσο πολύ σκέψη σχετικά με τον έλεγχο αυτών των μηνυμάτων ηλεκτρονικού ταχυδρομείου μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα άγχους και έτσι να εμποδίσει τον πολύτιμο ύπνο σας.
36 Και κρατήστε τα ηλεκτρονικά από το υπνοδωμάτιο εντελώς.
Σάττερκοκ
Προσπαθήστε να μην κοιμηθείτε κατά την κύλιση στο Instagram ή ενώ παρακολουθείτε την αγαπημένη σας σειρά Netflix. Αν και μπορεί να είναι δελεαστικό να χρησιμοποιήσετε τα ηλεκτρονικά σας μέχρι το δεύτερο που απομακρύνετε, μια μελέτη του 2012 δημοσιεύθηκε στο Εφαρμοσμένη Εργονομία διαπίστωσε ότι το να περνάς δύο ώρες σε συσκευές με οπίσθιο φωτισμό καταστέλλει τη μελατονίνη κατά περίπου 22 τοις εκατό, καθιστώντας έτσι πιο δύσκολο να κοιμηθείς.
37 Γυρίστε το ξυπνητήρι μακριά σας.
Shutterstock / Antonova Granna
Όταν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, κοιτάζοντας το ρολόι το κάνει χειρότερο. «Αυξάνει το άγχος σας και ανησυχείτε για να μην κοιμηθείτε». Λίζα Μέλτζερ , ένας μελετητής εκπαίδευσης για το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου, εξήγησε HuffPost .
Η λύση της; Γυρίστε το ξυπνητήρι μακριά σας. Εάν δεν μπορείτε να παρακολουθήσετε τα λεπτά περνώντας, θα έχετε πολύ πιο εύκολο χρόνο να αγχωθείτε και να χαλαρώσετε στον ύπνο σας.
38 Όταν παλεύετε να κοιμηθείτε, σκεφτείτε να μείνετε ξύπνιοι.
iStock
Αυτή η συμβουλή μπορεί να ακούγεται αντίθετη, αλλά ως Κόλιν Έσπι , δήλωσε καθηγητής ιατρικής ύπνου στο Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης CNN , δουλεύει. «Εάν μπορείτε να νιώσετε άνετα με την ιδέα να παραμείνετε ξύπνιοι, τότε το άγχος και η απογοήτευση της απόδοσης που σχετίζονται με την προσπάθεια ύπνου δεν έχουν πουθενά και το επίπεδο διέγερσης σας πέφτει», εξήγησε.
39 Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή που ανακουφίζει από το άγχος.
iStock
Ναι, σε γενικές γραμμές, πρέπει να κρατάτε τις συσκευές έξω από την κρεβατοκάμαρα, αλλά εάν το άγχος σας είναι αυτό που σας κρατά τη νύχτα, τότε μια διαλογιστική εφαρμογή όπως Κεντρικός χώρος ή Ηρεμία μπορεί να είναι αυτό που χρειάζεστε για να κοιμηθείτε καλύτερα. Αυτές οι εφαρμογές καθοδηγούμενου διαλογισμού - οι οποίες υιοθετούν μια διαφορετική προσέγγιση για το άγχος και την ανακούφιση από το άγχος - έχουν σχεδιαστεί για να διευκολύνουν το μυαλό σας και να εξαλείψουν τυχόν σκέψεις που σας εμποδίζουν να αποκοιμηθείτε.
40 Πάρτε μελατονίνη - απλά όχι πάρα πολύ.
Σάττερκοκ
Γνωρίζετε ότι η ορμόνη που αναφέραμε προηγουμένως ονομάστηκε μελατονίνη, αυτή που λέει στο σώμα σας πότε είναι ώρα να κοιμηθείτε; Αν και το σώμα σας το παράγει φυσικά, πωλείται επίσης ως συμπλήρωμα χωρίς ιατρική συνταγή και μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.
Απλά φροντίστε να μην πάρετε πάρα πολύ: Ως Εθνικό Ίδρυμα ύπνου σημειώσεις, η λήψη υπερβολικής μελατονίνης μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους, ναυτία, ζάλη και ερεθισμό. Μεταξύ των δύο δέκατων ενός χιλιοστογράμμου και των πέντε χιλιοστογραμμάρια την ώρα πριν σχεδιάσετε να πάτε για ύπνο θα πρέπει να κάνετε το τέχνασμα!
