Σηκώστε το χέρι σας εάν έχετε άγχος σχεδόν όλη την ώρα. Σε ένα 2019 Καλπάζω δημοσκόπηση, το 55 τοις εκατό των ενηλίκων των ΗΠΑ δήλωσαν ότι αισθάνονται άγχος κατά την πλειονότητα της ημέρας, καθιστώντας σαφές ότι είστε μόνοι. «Στον σημερινό γρήγορο κόσμο, το άγχος είναι εξαιρετικά κοινό. Δυστυχώς, πολύ λίγοι άνθρωποι αναγνωρίζουν το άγχος των διοδίων παίρνει τόσο το μυαλό όσο και το σώμα », Λέει Ντάνιελ Σασόνε , πιστοποιημένος προπονητής ολοκληρωμένης διατροφής για την υγεία στο EMP180 . «Το σώμα μας έχει σχεδιαστεί για να χειρίζεται μικρές δόσεις στρες, αλλά δεν είμαστε εξοπλισμένοι για να αντιμετωπίζουμε συνεχές, μακροπρόθεσμο, χρόνιο άγχος». Για να βεβαιωθείτε ότι θα παραμείνετε χωρίς άγχος και υγιής το 2020, σημειώστε μερικούς από αυτούς τους εύκολους τρόπους για να αντιμετωπίσετε το άγχος.
1 Περπατήστε.
Σάττερκοκ
Οποιοδήποτε είδος άσκησης είναι εξαιρετικό για την ανακούφιση από το άγχος, συμπεριλαμβανομένου κάτι χαμηλού αντίκτυπου όπως το περπάτημα. Μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύθηκε στο Σύνορα στην Ψυχολογία βρήκε ότι α 20 λεπτά με τα πόδια την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος σας ορμόνες. 'Η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απαλλαγείτε από το άγχος καθημερινά, ακόμα κι αν πρόκειται για μια βόλτα στο μπλοκ', λέει Kelly Noonan Gores , ειδικός ευεξίας με έδρα το Λος Άντζελες. «Η άσκηση όχι μόνο καίει θερμίδες, αλλά παίρνει στάσιμη ενέργεια που κινείται μέσω των συστημάτων κυκλοφορίας και αποτοξίνωσης. Η άσκηση και η κίνηση απελευθερώνουν επίσης ενδορφίνες από τον εγκέφαλό σας, το οποίο έχει ηρεμιστικό και θετικό αποτέλεσμα. '
2 Πρακτική γείωση.
Σάττερκοκ
Αν δεν ζείτε σε μια περιοχή που είναι ζεστή όλο το χρόνο, ίσως χρειαστεί να καθυστερήσετε μέχρι το καλοκαίρι για αυτήν την τεχνική. Αξίζει σίγουρα να περιμένουμε. «Κολλήστε τα γυμνά πόδια σας στο γρασίδι για 20 λεπτά, ή πηγαίνετε στην παραλία και περπατήστε χωρίς παπούτσια στην άμμο. Αυτό ονομάζεται γείωση ή γείωση », λέει ο Noonan Gores. «Οι πρόγονοί μας περπατούσαν χωρίς παπούτσια και κοιμόταν στο έδαφος, δίνοντάς τους συνεχή σύνδεση με το αρνητικό ιοντικό φορτίο της Γης. Αυτό το αρνητικό φορτίο έχει τεράστια οφέλη για την υγεία για εμάς, από τη μείωση της αρτηριακής πίεσης έως τη μείωση του άγχους, της κατάθλιψης και του στρες. ' Ελέγχει: Μερικές μικρότερες μελέτες έχουν δείξει τα οφέλη, καθώς και μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Εξερευνώ .
3 Κάποιοι παρακολουθούν.
Σάττερκοκ
Άτομα που παρακολουθούν για να ανακουφίσουν το άγχος; Ακούγεται περίεργο, αλλά μην το χτυπάτε μέχρι να το δοκιμάσετε. «Οι άνθρωποι που παρακολουθούν μπορεί να είναι μια ισχυρή άσκηση σχετικότητας. Μπορώ να καθίσω σε ένα παγκάκι και να παρακολουθώ ανθρώπους από απόσταση και να ξέρω ότι όλοι έχουν το δικό τους σύνολο προβλημάτων που σχετίζονται με το άγχος που έχουν μαζί τους », λέει ο ειδικός ψυχικής υγείας. KC Gooding , ο διευθυντής της επιχειρηματικής ανάπτυξης στο Νέα μέθοδος ευεξίας . Μπορεί επίσης να είναι πολύ ανοιχτό για τα μάτια. Όταν βλέπετε τα προβλήματα που αντιμετωπίζουν οι άλλοι, μπορεί μερικές φορές να κάνει τα δικά σας να φαίνονται πολύ μικρά.
4 Και ακούστε το περιβάλλον σας.
Σάττερκοκ
Μερικές φορές η ανακούφιση από το άγχος είναι τόσο απλή όσο το να κάθεται ήσυχα και να ακούτε το περιβάλλον σας. «Κρατήστε τα μάτια σας κλειστά και ακούστε τον πλησιέστερο θόρυβο σε εσάς. Μπορεί να είναι η ανάσα σας, ή το άτομο που κάθεται κοντά σας. Στη συνέχεια, αφήστε τα αυτιά σας να ακολουθήσουν τον επόμενο θόρυβο. Ακούστε το πραγματικά. Στη συνέχεια, το επόμενο και το επόμενο », λέει ο εκπαιδευτής διασημοτήτων με έδρα την Καλιφόρνια Ιουλιέτα Κάσκα . 'Ανακαλύψτε ποιος είναι ο πιο μακρινός ήχος που μπορείτε να εγγραφείτε.' Ακόμα και λίγα λεπτά θα σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε το σώμα σας και να σας επιτρέψει να χαλαρώσετε.
5 Γελάστε.
Σάττερκοκ
Το γέλιο είναι πραγματικά το καλύτερο φάρμακο για το άγχος. Είτε παρακολουθείτε την αγαπημένη σας κωμωδία είτε περνάτε χρόνο με φίλους, το γέλιο θα σας βοηθήσει αμέσως να αισθανθείτε λίγο καλύτερα. «Τα οφέλη του γέλιου δεν μπορούν να υποτιμηθούν», καρδιολόγος Μπενίκο Μπαρζιλάι , MD, είπε στο Κλινική του Κλίβελαντ . «Το γέλιο οδηγεί σε άμεση μείωση της αρνητικής απόκρισης του σώματος στο στρες και προκαλεί στα αιμοφόρα αγγεία του σώματος - συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς - να αυξήσουν τη ροή του αίματος, όπως απαιτείται.'
6 Έχετε ένα καραόκε.
Σάττερκοκ
Μια πιλοτική μελέτη του 2018 από Κρατικό Πανεπιστήμιο της Αϊόβα διαπίστωσαν ότι όσοι τραγουδούν αισθάνονται θετικοί και λιγότερο αγχωμένοι ενώ το κάνουν, καθώς και πιο χαλαροί μετά. «Όπως το γέλιο, το να βγάζεις μια μελωδία παράγει αυτές τις καλές ορμόνες», λέει ο Sassone. «Η αγωνία αισθάνεται όταν το τραγούδι μπορεί να προέρχεται από ενδορφίνες ή μπορεί να προέρχεται από την οξυτοκίνη, μια άλλη ορμόνη που απελευθερώνεται κατά τη διάρκεια του τραγουδιού που έχει βρεθεί ότι ανακουφίζει το άγχος και το στρες»
7 Φάτε λίγο σοκολάτα.
Σάτστερκ
Ονομάστε έναν πιο νόστιμο τρόπο για την καταπολέμηση του στρες. Ευρήματα από δύο μελέτες του 2018 από Πανεπιστήμιο Loma Linda διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας - το είδος που είναι τουλάχιστον 70% κακάο - μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του στρες, καθώς και στη μνήμη, τη διάθεση και την ασυλία. Αυτό οφείλεται σε όλα τα φλαβονοειδή του κακάο, τα οποία είναι αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδεις παράγοντες που μπορούν να ωφελήσουν τον εγκέφαλο.
8 Κάντε ένα μασάζ.
Σάττερκοκ
Νιώθετε συγκλονισμένοι στη δουλειά; Χρησιμοποιήστε το μεσημεριανό σας διάλειμμα για να πάρετε ένα μασάζ. Μην υποτιμάτε ποτέ τη δύναμη της αφής για την επούλωση και την ανακούφιση από το άγχος, ειδικά όταν προέρχεται από κάποιον που ξέρει ακριβώς τι κάνουν.
9 Ή δώστε στον εαυτό σας ένα.
Σάττερκοκ
Φυσικά, δεν χρειάζεται να πληρώσετε μεγάλα χρήματα για να κάνετε μασάζ. Μπορείτε να ανακουφίσετε το άγχος δίνοντας στον εαυτό σας ένα στο σπίτι. «Δώστε στον εαυτό σας ένα καθημερινό μασάζ με λάδι abhyanga», λέει η Kaska. «Ξεκινήστε από τα δάχτυλα των ποδιών σας και ανεβάστε αργά το σώμα σας. Εκτός από την καταπολέμηση της ξηρής επιδερμίδας, θα βοηθήσει στην ηρεμία του νευρικού συστήματος και θα βελτιώσει τη μακροπρόθεσμη ελαστικότητα και γήρανση του δέρματός σας. ' Συνιστά τη χρήση λαδιού αμπέλου μετά το ντους ή τη χρήση σησαμέλαιο πριν από το ντους.
τι σημαίνουν κόκκινες τουλίπες
10 Μυρίστε μερικά ηρεμιστικά αρώματα.
iStock
Μερικές φορές μπορείτε να εξαφανίσετε το άγχος σας τόσο εύκολα όσο μυρίζοντας ένα χαλαρωτικό άρωμα. «Εισπνεύστε ηρεμιστικά αρώματα, αργά και βαθιά, μερικές φορές στη σειρά», λέει ο Sassone. 'Λάδι λεβάντας ή μέντας, φρέσκο πλυντήριο, καθαρό αέρα, η κουβέρτα του παιδιού σας ... ό, τι σας βοηθά να χαλαρώσετε.' ο Κλινική του Κλίβελαντ λέει ότι οι μυρωδιές μπορούν επίσης να επηρεάσουν τα πάντα, από τα επίπεδα άγχους έως τη διάθεσή σας, οπότε πάρτε να μυρίσετε ASAP.
11 Κάντε παρέα με γούνινο φίλους.
Σάττερκοκ
Τα κατοικίδια είναι υπέροχοι καλύτεροι φίλοι - ειδικά επειδή μπορούν θα σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε το άγχος . Σύμφωνα με την Ένωση Αγχώδους και Κατάθλιψης της Αμερικής , «το εφέ κατοικίδιων ζώων» είναι πραγματικό. Η κατοχή κατοικίδιων ζώων έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην ανακούφιση του άγχους, του άγχους, της κατάθλιψης και σας κάνει πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένους συνολικά. Αλλά ακόμα και αφού περάσετε πέντε λεπτά με ένα κουτάβι, δεν χρειάζεστε καμία έρευνα για να το πείτε αυτό. «Οι λάτρεις των κατοικίδιων ζώων ξέρουν πώς να έχουν ένα κατοικίδιο μπορούν να μειώσουν το άγχος και να βελτιώσουν τη διάθεσή σας. Η γούνα τους είναι τόσο μαλακή και αγκαλιά, που σας ηρεμεί αμέσως », λέει ο Sassone. «Η αλληλεπίδραση αγάπης με τα κατοικίδια βοηθά επίσης στην απελευθέρωση της οξυτοκίνης, της ορμόνης που αισθάνεται καλή».
12 Ενεργοποιήστε την αγκαλιά σας.
Σάττερκοκ
Το καλύτερο μέρος για την αγκαλιά είναι ότι σας βοηθά να απαλλαγείτε από το άγχος χωρίς κυριολεκτικά καμία προσπάθεια. Μια μελέτη του 2014 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Ψυχολογική Επιστήμη βρήκα ότι πλησίαζε και το αγκάλιασμα θα μπορούσε να βοηθήσει στο άγχος .
13 Ανατινάξτε μερικές αισιόδοξες μελωδίες.
Σάττερκοκ
Πόσο καλά αισθάνεστε αφού ακούσετε την αγαπημένη σας λίστα αναπαραγωγής; Πιθανότατα πολύ καλό. Μια μελέτη του 2013 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό PLOS Ένα διαπίστωσα ότι υπάρχει ένας απλός λόγος: Βοηθά στη μείωση του στρες. «Η μουσική μπορεί να έχει βαθιά επίδραση τόσο στα συναισθήματα όσο και στο σώμα, καθιστώντας το ένα αποτελεσματικό εργαλείο για τη διαχείριση του στρες», λέει ο Sassone. «Η ταχύτερη μουσική μπορεί να σας κάνει να νιώσετε πιο άγρυπνοι και να συγκεντρωθείτε καλύτερα, η αισιόδοξη μουσική μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πιο αισιόδοξοι και θετικοί για τη ζωή και ένα πιο αργό ρυθμό μπορεί να ηρεμήσει το μυαλό σας και να χαλαρώσει τους μυς σας, κάνοντάς σας να νιώσετε χαλαροί ενώ απελευθερώνετε το άγχος της ημέρας '
14 Να είστε πιο προσεκτικοί.
Σάττερκοκ
τι σημαίνει 3 λεμόνια
Η προσοχή - εστιάζοντας την προσοχή σας στα συναισθήματά σας αντί να τα αγνοείτε - μπορεί να κάνει θαύματα για την ανακούφιση του στρες. «Ακόμη και μικρές περιόδους προσεκτικής προσοχής μπορούν να έχουν θετικό αντίκτυπο στην υγεία και την ευεξία», ψυχολόγος Ρεζβάν Αμέλι , PhD, είπε στο Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH). «Ανεξάρτητα από το τι κάνουμε, μπορούμε πάντα να κάνουμε χρόνο για να τραβήξουμε την προσοχή μας στην αναπνοή και το σώμα μας και να μείνουμε εκεί για ένα μικρό χρονικό διάστημα.
15 Αποδεχτείτε την άθλια διάθεσή σας.
Σάττερκοκ
Η ευαισθησία σημαίνει ότι έρχεστε σε επαφή με τα συναισθήματά σας και μερικές φορές αυτό μπορεί να είναι δύσκολο. Εάν αισθάνεστε χαμηλά, μην το αφήσετε να σας αγχώσει. «Όλοι κατεβαίνουν», λέει Άλισον Καντέρ Αγλιάτα , αδειούχος ψυχολόγος και εκτελεστικός προπονητής ηγεσίας. «Είναι ένα φυσιολογικό συναίσθημα να βιώνεις και πρέπει να έχεις λίγα χαμηλά για να απολαύσεις τα ψηλά σου. Αντί να το αποφύγετε, προσπαθήστε να καθίσετε σε αυτό και να μάθετε την αιτία της κακής διάθεσής σας. Αφιερώστε χρόνο για να σκεφτείτε και να εξετάσετε τους τομείς της ζωής σας που χρειάζονται βελτίωση, ώστε να έχετε καλύτερη κατανόηση του τι επηρεάζει τα συναισθήματά σας.
16 Δώστε στον εαυτό σας μια ώθηση ενδορφινών.
Σάττερκοκ
Δεν χρειάζεται να κάνετε τυπική άσκηση - όπως τρέξιμο ή τάξη HIIT - προκειμένου να ενισχυθεί η ενδορφίνη. Είναι τόσο εύκολο όσο χορός, ποδηλασία, γιόγκα: όποια δραστηριότητα προτιμάτε. «Σχεδόν οποιαδήποτε μορφή άσκησης ή κίνησης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες», λέει ο Sassone. «Η κίνηση αυξάνει τις ενδορφίνες και οι ενδορφίνες δημιουργούν συναισθήματα ευφορίας και γενικής ευεξίας, γι 'αυτό η άσκηση συχνά συνδέεται με την ανακούφιση από το άγχος».
17 Stretch.
Σάττερκοκ
Πριν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, πρέπει να τεντώσετε. Το τέντωμα «σας βοηθά να ρέει το αίμα σας στους μυς σας», εξηγεί ο εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Κάρολ Μίχαελς . Αυτό απελευθερώνει εκείνες τις ενδορφίνες που αναφέρθηκαν προηγουμένως. Το τέντωμα και η γιόγκα σας βοηθούν επίσης να είστε προσεκτικοί και εστιασμένοι. Σας τραβάει τη στιγμή. Αντί να ανησυχείτε για το αύριο ή να μετανιώσετε χθες, είστε στην παρούσα στιγμή. Μπορείτε να αισθανθείτε ήρεμοι, στον έλεγχο και στο κέντρο. '
18 Κάντε γιόγκα.
Σάττερκοκ
Οποιαδήποτε μορφή άσκησης είναι ευεργετική για την ανακούφιση από το άγχος, αλλά η γιόγκα έχει τα δικά της ειδικά οφέλη. «Δεν έχω τελειώσει ποτέ να κάνω μαθήματα γιόγκα ή τη δική μου πρακτική γιόγκα και ένιωσα χειρότερα από πριν», λέει Σον Ράντκλιφ , δάσκαλος γιόγκα και συγγραφέας υγείας. «Όπως και άλλες μορφές άσκησης, η γιόγκα ενισχύει τις ενδορφίνες. Ο διαλογισμός και η προσοχή που σχετίζονται με τη γιόγκα έχουν επίσης αποδεδειγμένα οφέλη για τη βελτίωση της διάθεσης. '
19 Κάντε μια άσκηση υψηλής έντασης.
Σάττερκοκ
Ενώ η γιόγκα είναι υπέροχη και σίγουρα ήταν αποδειχθεί ότι βοηθά στην ανακούφιση του στρες , μερικές φορές χρειάζεστε κάτι υψηλής ενέργειας για να αφαιρέσετε πραγματικά αυτό το βάρος από το στήθος σας. «Όταν είμαι πραγματικά ενοχλημένος για κάτι και δεν μπορώ να κάνω το μυαλό μου να σταματήσει την εμμονή, πηγαίνω για ένα τρέξιμο», λέει ο Kaska. «Χρειάζομαι κάτι περισσότερο από ένα σκούντημα. Πρέπει να περιλαμβάνει κάποιο είδος πρόκλησης - όπως λόφους ή σπριντ - που αναγκάζει τον εγκέφαλό μου να επικεντρωθεί σε κάτι διαφορετικό από αυτό που τονίζω. '
20 Ή κάντε μια γρήγορη άσκηση.
iStock
Ο γρηγορότερος τρόπος για να δώσετε μια έκρηξη ευχαρίστησης στον εγκέφαλό σας είναι με κάποια γρήγορη σωματική άσκηση και αυτό δεν χρειάζεται να σημαίνει ένα ταξίδι στο γυμναστήριο. «Λέω σε όλους τους πελάτες μου, αν μπορείτε να κάνετε μια γρήγορη 10 καταλήψεις όπου κι αν βρίσκεστε - στο γραφείο σας, στα Starbucks που περιμένουν στη σειρά ή ακόμα και στο Target ενώ ψωνίζετε — θα απελευθερώσει ντοπαμίνη και σεροτονίνη απευθείας στον εγκέφαλό σας και θα αισθανθείτε αμέσως πιο ευτυχισμένοι και θα είστε σε καλύτερη διάθεση », λέει ο θεραπευτής εθισμού Καλιές , ιδρυτής του Ο προπονητής εθισμού . «Θεωρώ ότι είναι ο γρηγορότερος, φθηνότερος και πιο αποτελεσματικός τρόπος για να βελτιώσω φυσικά αυτή τη ντοπαμίνη σεροτονίνης».
21 Πηγαίνετε για τρέξιμο.
Σάττερκοκ
Όπως σημειώνει η Kaska από προσωπική εμπειρία, το τρέξιμο μπορεί να κάνει θαύματα για το άγχος. Η Michaels εκθειάζει επίσης τις αρετές της. Το τρέξιμο είναι ένας φανταστικός καυστήρας θερμίδων και είναι υπέροχος για τη βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης. Είναι επίσης κάτι που σχεδόν όλοι μπορούν να κάνουν », λέει. «Δεν πρέπει να αφορά την απόδοση, την ταχύτητα και την απόσταση. Μπορείτε απλά να αγκαλιάσετε το άθλημα ως γυμναστήριο. Τα οφέλη για την υγεία είναι τα ίδια. Εάν είστε νέοι στο τρέξιμο, συνδυάστε το με περιόδους περπατήματος. Ο στόχος είναι να ενισχύσετε την ψυχική και σωματική σας υγεία.
22 Κάντε κάποια ρύθμιση στόχου.
Σάττερκοκ
Μερικές φορές το άγχος μπορεί να προέλθει από το άγνωστο. Αφιερώνοντας χρόνο για να θέσετε στόχους για τον εαυτό σας, θα μπορούσατε να βελτιώσετε την ψυχική σας υγεία με περισσότερους τρόπους από έναν. «Όταν οι άνθρωποι θέτουν στόχους για τον εαυτό τους, έχουν μια θετική αίσθηση δέσμευσης, αισθάνονται ότι έχουν τον έλεγχο και είναι αισιόδοξοι», ψυχολόγος υγείας Ann Webster , PhD, είπε Ιατρική του Χάρβαρντ . Αυτοί οι στόχοι μπορεί να είναι στην καριέρα σας, τις σχέσεις, την υγεία - πραγματικά οτιδήποτε θέλετε.
23 Και σταματήστε να αναβάλλετε.
Σάττερκοκ
Μπορεί να αισθάνεται καλά αυτή τη στιγμή να απομακρύνετε τα πράγματα που πρέπει να κάνετε, αλλά γνωρίζετε ότι θα είστε άγχος μόλις έρθει η ώρα να καλύψετε τη διαφορά. Για να βεβαιωθείτε ότι έχετε τερματίσει τις κακές σας συνήθειες, σχεδιάστε ένα σχέδιο. Kati Morton , αδειοδοτημένος θεραπευτής που εδρεύει στο Λος Άντζελες, είπε σε ένα Youtube βίντεο που προτείνει να διατηρείτε σύντομες τις λίστες υποχρεώσεων και να τις επεξεργάζεστε καθημερινά, κάτι που σας εξασφαλίζει προχωρήστε σε ένα έργο νωρίτερα και όχι αργότερα ' Επίσης, ανταμείψτε την πρόοδό σας στην πορεία.
24 Αλλά σταματήστε την πολλαπλή εργασία.
Σάττερκοκ
Μια σημαντική πηγή άγχους για το μέσο άτομο σε αυτές τις μέρες συνεχών απαιτήσεων και περισπασμών είναι η ώθηση για πολλαπλές εργασίες. Ενώ κάνετε ταλέντο σε διάφορα έργα μπορεί να σας κάνει να νομίζετε ότι έχετε κάνει πολλά αυτήν τη στιγμή, είναι πιο πιθανό να σας αποστραγγίσει. «Η πολλαπλή εργασία έχει γίνει ο κανόνας που οδήγησε τους ανθρώπους να αισθάνονται εξαντλημένοι χωρίς [να επιτύχουν] πολλά», λέει Τζο Μπέιτς , συγγραφέας του Κάνοντας τον εγκέφαλό σας: 12 εβδομάδες σε έναν πιο έξυπνο εαυτό σας . 'Γιατί? Επειδή η εστίασή τους χωρίζεται σε πάρα πολλά πράγματα για να κάνουν ένα πράγμα άριστα. Η μετριότητα ή τα «συναισθήματα» μπορούν να αρχίσουν να οδηγούν σε αίσθημα συντριβής ». Αντ 'αυτού, επικεντρωθείτε σε μία εργασία τη φορά και δώστε στον εαυτό σας χρόνο να ξεκουραστείτε μεταξύ των έργων.
25 Μειώστε το χώρο σας.
Σάττερκοκ
Όταν ο χώρος σας είναι γεμάτος, είτε πρόκειται για το σπίτι σας είτε για το γραφείο σας, θα πρέπει να αισθανθείτε άβολα. «Όταν έχουμε αυτές τις φυσικές παραστάσεις της ατελούς λειτουργίας - όπως μια στοίβα χαρτιού ή πλυντηρίου - ενεργοποιεί μικρά μηνύματα ανησυχίας στο υποσυνείδητό μας. Αυτό εμφανίζεται ως άγχος », λέει η Κάσκα. Για να μείνετε χωρίς άγχος φέτος, πάρτε μια μέρα και απαλλαγείτε από την ακαταστασία στη ζωή σας με τον καθαρισμό, τον έλεγχο εργασιών από τη λίστα υποχρεώσεων και την απαλλαγή από οτιδήποτε δεν χρειάζεστε.
26 Διαλογιστείτε καθημερινά.
Σάττερκοκ
Η μελέτη μετά τη μελέτη έχει δείξει πόσο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει στην ψυχική σας υγεία. Γι 'αυτό ο Noonan Gores το περιγράφει ως καθημερινή ψυχική υγιεινή. «Εξίσου σημαντικό με το να ξεπλένουμε τη συσσωρευμένη βρωμιά, τον ιδρώτα και την ενέργεια από τα φυσικά μας σώματα καθημερινά, έτσι, πρέπει επίσης να κάνουμε ντους και να ξεπλύνουμε το ψυχικό στρες, την ένταση και την αρνητικότητα που συσσωρεύουμε στο μυαλό μας», λέει. . Για να απαλλαγείτε από το άγχος σας, ο Noonan Gores συνιστά να εργάζεστε μέχρι 20 λεπτά διαλογισμού την ημέρα. «Ο καρδιακός σας ρυθμός επιβραδύνεται, η αρτηριακή σας πίεση πέφτει, ο εγκέφαλος και η καρδιά σας εισέρχονται σε μια συνεκτική κατάσταση και ο εγκέφαλός σας απελευθερώνει κάθε είδους θεραπευτική χημεία στο σώμα σας.»
χαριτωμένες γραμμές παραλαβής για τη φίλη σας
27 Πρακτική βαθιά αναπνοή.
Σάττερκοκ
Σύμφωνα με Ιατρική του Μίτσιγκαν , η βαθιά αναπνοή είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς (και ευκολότερους!) τρόπους καταστροφής. «Όταν αναπνέετε βαθιά, στέλνει ένα μήνυμα στον εγκέφαλό σας για να ηρεμήσετε και να χαλαρώσετε. Ο εγκέφαλος έπειτα στέλνει αυτό το μήνυμα στο σώμα σας », λέει ο Sassone. 'Τα συμπτώματα του στρες - όπως αυξημένος καρδιακός ρυθμός, γρήγορη αναπνοή και υψηλή αρτηριακή πίεση - όλα μειώνονται καθώς αναπνέετε βαθιά για να χαλαρώσετε.'
Όταν αισθάνεστε άγχος, ο Sassone λέει να κλείσετε τα μάτια σας και να εισπνεύσετε αργά μέσα από τη μύτη σας, μετρώντας σε 4, 6 ή 8 καθώς εισπνέετε. Στη συνέχεια, σταματήστε στο πάνω μέρος της αναπνοής και αφήστε το να εκπνεύσει για 4, 6 ή 8 δευτερόλεπτα. «Κάνε αυτό τρεις έως πέντε φορές όταν οι εντάσεις είναι υψηλές», λέει. «Μετά από αρκετές επαναλήψεις, θα πρέπει να νιώθετε πιο χαλαροί και να είστε σε θέση να προχωρήσετε μπροστά με μια πολύ πιο ήρεμη κατάσταση του νου».
28 Και προσεκτική αναπνοή.
Σάττερκοκ
Φυσικά, δεν πρόκειται μόνο για βαθιά αναπνοή. Δοκιμάστε να συνδυάσετε αυτήν την πρακτική με προσοχή. Ειδικός στον τρόπο ζωής Τζένιφερ Γουίνσορ , που γράφει blog ευεξίας Κύματα και ιτιές , προτείνει να βρείτε έναν ήσυχο χώρο και να καθίσετε άνετα, εάν είναι δυνατόν. Κλείστε τα μάτια σας, πάρτε μια βαθιά εισπνοή και μια αργή εκπνοή και παρατηρήστε πώς αισθάνεται το σώμα σας. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε συνειδητά τους ώμους σας και οποιεσδήποτε άλλες περιοχές όπου αισθάνεστε ένταση. Συνεχίστε να παίρνετε βαθιές εισπνοές, κρατώντας κάθε μία στιγμιαία και μετά μακρές, αργές εκπνοές. ' Παρατηρήστε και προσέξτε τις θετικές αλλαγές στο σώμα σας και την απελευθέρωση της έντασης και του στρες που συμβαίνει.
29 Περάστε χρόνο με τους ανθρώπους που αγαπάτε.
Σάττερκοκ
Όταν είστε πραγματικά αγχωμένοι, το να περνάτε χρόνο με τους ανθρώπους που αγαπάτε μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά στο να σας βοηθήσει να νιώσετε ελαφρύτερα. 'Γνωρίζουμε από πολλές διαφορετικές μελέτες ότι οι στενές προσωπικές σχέσεις - άτομα με τα οποία μπορείτε να μιλήσετε, με τα οποία μπορείτε να μοιραστείτε τα συναισθήματά σας - μπορεί να είναι χρήσιμα', δήλωσε ο ερευνητής του στρες. Janice Kiecolt-Glaser , PhD, είπε στο NIH . «Το να περνάς χρόνο με την οικογένεια και τους φίλους σου για να διατηρήσεις αυτές τις σχέσεις είναι ίσως ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείς να κάνεις ως μειωτής του στρες».
30 Βγείτε έξω και γίνετε κοινωνικοί.
Σάττερκοκ
Το να περνάς χρόνο με φίλους μπορεί να σημαίνει να φύγεις από το σπίτι, κάτι που μπορεί να είναι δύσκολο όταν νιώθεις συγκλονισμένος. «Οι άνθρωποι που συχνά απορρίπτουν τις κοινωνικές ευκαιρίες επειδή« δεν νιώθουν έτσι »αφήνουν τη διάθεσή τους να επηρεάσει τη συμπεριφορά τους», λέει η Agliata. «Αλλά η συμπεριφορά μπορεί πραγματικά να επηρεάσει τη διάθεσή σας εάν αναγκάσετε να βγείτε εκεί. Θυμηθείτε ότι η ώρα των φίλων σας έπρεπε να σας σέρνουν έξω και καταλήξατε να διασκεδάζετε;
31 Ή τηλεφωνήστε σε έναν φίλο.
Σάττερκοκ
Αισθάνεστε πολύ αγχωμένοι για να βγείτε εκεί, αλλά εξακολουθείτε να είστε πρόθυμοι για την ανακούφιση από την ένταση της ανθρώπινης αλληλεπίδρασης; Καλέστε έναν φίλο ή ένα μέλος της οικογένειας για να δείτε πώς κάνουν ή μιλούν για την ημέρα σας. Η ακρόαση μιας φωνής από την άλλη γραμμή είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ωθήσετε τον εαυτό σας σε μια καλύτερη κατάσταση του νου. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ακόμη και ένα μήνυμα κειμένου μπορεί να είναι αρκετό για να σας επαναφέρει στο δρόμο.
32 Συνομιλία με έναν ξένο.
iStock
Ή ίσως μπορείτε να μιλήσετε με κάποιον που δεν γνωρίζετε. Η απλή ιδέα μπορεί να ακούγεται αγχωτική, αλλά θα μπορούσε πραγματικά να μειώσει το άγχος σας. «Η συνομιλία με ξένους αποδεικνύεται επιστημονικά ότι ενισχύει τη διάθεση, αυξάνει την ευτυχία και την πληρώνει μπροστά: η χαρά της σύνδεσης είναι μεταδοτική», λέει Τζένι Αν Φρίιμαν , MD. «Οι άνθρωποι είναι κοινωνικά ζώα που χρειάζονται ανθρώπινη δέσμευση - το είδος που χάθηκε με τις ψηφιακές συνδέσεις. Οι καθημερινές μετακινήσεις, ψώνια ή το περπάτημα του σκύλου είναι εξαιρετικές ευκαιρίες για να προσελκύσετε νέες προοπτικές, νέες ιδέες και δίκτυο, τα οποία αποδίδουν μερίσματα στη διάθεση. '
33 Συζητήστε το.
Σάττερκοκ
Μερικές φορές το άγχος συσσωρεύεται επειδή δεν έχετε κανέναν να συζητήσετε τα προβλήματά σας. Παρόλο που μπορεί να είναι δύσκολο, ο Γκούντινγκ λέει ότι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να απαλλαγούμε από την πίεση είναι η κατανομή του βάρους. «Είναι εντάξει να ενημερώνουμε τους άλλους πώς αισθανόμαστε. Δεν πρέπει να υπάρχει ντροπή να είσαι άνθρωπος », λέει. «Σηκώστε το τηλέφωνο, μιλήστε με τους φίλους ή τον σύζυγό σας ή ίσως μιλήστε με έναν θεραπευτή.»
34 Δείξτε καλοσύνη προς τους άλλους.
Σάττερκοκ
Οταν εσύ βοήθα τους άλλους , βοηθάτε επίσης τον εαυτό σας. Και αυτή η φράση δεν θα μπορούσε να είναι πιο ακριβής από ό, τι για την ανακούφιση από το άγχος. Σε μια μελέτη του 2015 από Γέιλ , οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι εκείνοι που έκαναν πράξεις καλοσύνης κάθε μέρα ήταν λιγότερο αγχωμένοι. «Οι απλές, ευγενικές πράξεις εξυπηρέτησης των άλλων είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να απαλλαγούμε από το άγχος και να επικεντρωθούμε στις ανάγκες των άλλων», λέει ο Gooding. 'Όταν αφιερώνετε χρόνο για να εξετάσετε πραγματικά τις ανάγκες κάποιου άλλου και τι μπορείτε να κάνετε για να τον βοηθήσετε, το βάρος των ζητημάτων που σχετίζονται με το άγχος γίνεται δευτερεύον.'
35 Μάθετε πώς να λέτε όχι.
Σάττερκοκ
Η απόρριψη των σχεδίων, η περισσότερη δουλειά από το αφεντικό σας και οι οικογενειακές υποχρεώσεις είναι δύσκολη - και όσο περισσότερο ναι ναι, τόσο πιο έντονα θα είστε. Κάντε την αποστολή σας φέτος να λέτε «όχι» λίγο πιο συχνά. Σύμφωνα με την Κλινική Mayo , το να βάζεις πάρα πολύ στο πιάτο σου είναι μια συνταγή για καταστροφή για την ψυχική σου υγεία και το να πεις όχι δεν είναι εγωιστικό. Εάν χρειάζεστε ένα διάλειμμα, να είστε ειλικρινείς με τους ανθρώπους στη ζωή σας. Δεν πρέπει ποτέ να αισθάνεστε ένοχοι για τη φροντίδα του εαυτού σας.
36 Αποσύνδεση από την τεχνολογία.
Σάττερκοκ
Η αποσύνδεση από το τηλέφωνό σας, το φορητό υπολογιστή και την άλλη τεχνολογία όσο πιο συχνά μπορείτε, θα σας βοηθήσει να καταστρέψετε σε χρόνο ρεκόρ. «Πλημμυρίζουμε τις πληροφορίες αυτές τις μέρες και η πλειοψηφία τους είναι αρνητική και αποδυναμωτική. Γι 'αυτό είναι τόσο σημαντικό να αποσυνδεθείτε από όλες τις ηλεκτρονικές μας συσκευές. Το μυαλό μας δεν μπορεί να αντέξει το άγχος που έρχεται με τη συνεχή ροή πληροφοριών από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και 24/7 ειδήσεις », λέει ο Noonan Gores. «Ο περιορισμός του χρόνου της οθόνης, το διάλειμμα καθαρού αέρα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και η απενεργοποίηση των τεχνολογικών συσκευών τουλάχιστον μία ώρα πριν πάτε για ύπνο θα μειώσει το άγχος και θα βελτιώσει την ψυχική και σωματική υγεία».
37 Πάρτε λίγο πράσινο.
Σάττερκοκ
Αυτό δεν είναι εύκολο όλο το χρόνο, αλλά μόλις ο καιρός γίνει καλός, εκμεταλλευτείτε πλήρως το χρόνο σας σε έναν καταπράσινο χώρο. Σύμφωνα με την Πανεπιστήμιο της Ουάσιγκτον , το να περνάς χρόνο σε πάρκα και άλλα καταπράσινα τοπία - ακόμα και αν είναι μικρά - μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του άγχους. Αναπνεύστε σε αυτόν τον καθαρό αέρα κάθε πιθανότητα.
38 Κοιτάξτε τη φύση.
iStock
Ενώ βρίσκεστε έξω ανάμεσα στα δέντρα και το γρασίδι προσφέρει πολλά οφέλη για την ψυχική υγεία, αυτό δεν είναι πάντα μια εύκολη επιλογή λογιστικά. Ευτυχώς, απλώς κοιτάζοντας έξω από το παράθυρο σε φυσικό περιβάλλον, ή ακόμα και κοιτάζοντας εικόνες της φύσης, μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να σας βάλει σε καλύτερη διάθεση.
39 Δώστε στον εαυτό σας μια έκρηξη κρύου.
iStock
Ένα ζεστό ντους μπορεί να κάνει θαύματα στο άγχος, αλλά μπορεί επίσης να ξεσπάσει κρύο. 'Καθόλου χιόνι? Ρίξτε λίγο πολύ κρύο νερό σε έναν κάδο και μπείτε σε αυτό για λίγα δευτερόλεπτα », λέει ο συγγραφέας Μιλάνα Περεπολίνα . 'Εκτός σπιτιού? Ανοίξτε τη βρύση με κρύο νερό και κρατήστε τα χέρια σας κάτω από το νερό για λίγα δευτερόλεπτα. Ρίξτε λίγο από αυτό το νερό στο πρόσωπό σας. Θα νιώσετε ανανεωμένοι, ενεργοποιημένοι και σε καλύτερη διάθεση. '
πώς να ξέρετε αν το πρώτο ραντεβού πήγε καλά
40 Πάρτε έναν υπνάκο.
Σάττερκοκ
Τα οφέλη για την ψυχική (και σωματική) υγεία από έναν σύντομο υπνάκο το απόγευμα έχουν τεκμηριωθεί ευρέως. Εάν αισθάνεστε εξαντλημένοι και ξεφορτωμένοι, μια ανάπαυση 10 λεπτών είναι συνήθως αρκετή για να επαναφορτίσετε τις μπαταρίες σας και να σας βοηθήσουμε να αισθανθείτε πολύ καλύτερα για το υπόλοιπο της ημέρας.
41 Πρακτική ευγνωμοσύνης.
Σάττερκοκ
Η εξάσκηση της ευγνωμοσύνης σε κάνει να νιώθεις καλύτερα —Συμπεριλαμβανομένων λιγότερο αγχωμένων. Σύμφωνα με UC Davis Health , η άσκηση ευγνωμοσύνης έχει συνδεθεί με 23% μείωση της κορτιζόλης ορμόνης στρες. «Το πρωί ή το βράδυ, βγάλτε το περιοδικό ευγνωμοσύνης και γράψτε αυτό που είστε ευγνώμονες», λέει ο Noonan Gores. «Μια πρακτική ευγνωμοσύνης θα σας βγάλει από την απάντηση στο άγχος και θα δημιουργήσει νέα θετικά νευρικά μονοπάτια. Εκπαιδεύει τον εγκέφαλό σας μακριά από την τάση της χειρότερης περίπτωσης. Αυτό δημιουργεί καλύτερη ψυχική υγεία και συναισθηματική ανθεκτικότητα, που σημαίνει καλύτερη ικανότητα να παραμείνετε ήρεμοι και να χειριστείτε το άγχος. '
42 Χαμόγελο.
Σάττερκοκ
Είναι τόσο απλό, θα νομίζατε ότι δεν θα μπορούσε να λειτουργήσει όπως και. «Η έρευνα έχει δείξει ότι όταν χαμογελάμε, είτε πρόκειται για ψεύτικο χαμόγελο είτε για την πραγματική συμφωνία, ο εγκέφαλός μας απελευθερώνει ενδορφίνες με καλή αίσθηση σε όλο το σώμα μας», λέει ο Winsor. «Χρησιμοποιήστε την αυτόματη απόκριση του σώματός σας προς όφελός σας και ξεγελάστε τον εγκέφαλό σας ώστε να αισθανθείτε πιο ευτυχισμένοι. Μπορεί να νιώθει άβολα στην αρχή, αλλά δοκιμάστε να φορέσετε ένα μεγάλο, τεράστιο χαμόγελο και να δείτε μόνοι σας τον τρόπο με τον οποίο η διάθεσή σας ενισχύεται αμέσως ». Δεν αισθάνεστε ήδη πιο ήρεμοι;
43 Και σιγουρευτείτε ότι ξεκινάτε τη μέρα με ένα χαμόγελο.
iStock
Ακριβώς όπως θα πρέπει να κάνετε λίγο τέντωμα και να ασκείστε το πρωί, ο Winsor προτείνει να ξεκινήσετε τη μέρα σας στο σωστό μέρος συναισθηματικά κάνοντας κάποια χαμόγελα. «Ξεκινήστε τη μέρα σας με μερικά μεγάλα χαμόγελα το πρωί, και θα δώσετε στον εαυτό σας μια θετική ώθηση ενέργειας και θα ξεκινήσετε τη μέρα αισθάνεστε ενεργοποιημένοι», λέει. Αυτό θα σας αφήσει σε καλύτερη θέση για να αντιμετωπίσετε οποιοδήποτε άγχος που έρχεται στο δρόμο σας.
44 Ρίξτε το σαγόνι σας.
Σάττερκοκ
Ίσως θέλετε να βεβαιωθείτε ότι κανείς δεν σας παρακολουθεί όταν το κάνετε αυτό. «Ξαφνικά πέταξε το σαγόνι σου», λέει ο εταιρικός εκπαιδευτής και συγγραφέας Marlene Caroselli . «Αναπνεύστε όπως το κάνετε. Σφίξτε τους ώμους σας και περιστρέψτε τους πλήρως - πίσω, μπροστά, πάνω, κάτω - σε γενναιόδωρους ομαλούς κύκλους τόσο ψηλούς, πλάτους και πανέμορφους όσο μπορείτε να τους φτιάξετε. Στη συνέχεια, επαναφέρετε τους ώμους σας στην κανονική θέση. Μπορεί να φαίνεται περίεργο, αλλά δοκιμάστε το. Θα αισθανθείτε καλύτερα και πιο χαλαρά όταν τελειώσετε.
45 Βρείτε ένα χόμπι που αγαπάτε.
Σάττερκοκ
Εάν δεν έχετε χόμπι εκτός της καθημερινής σας εργασίας, ήρθε η ώρα να βρείτε ένα. Μια μελέτη του 2015 που δημοσιεύθηκε στο Χρονικά της Συμπεριφορικής Ιατρικής διαπίστωσαν ότι όσοι ασχολήθηκαν με τα χόμπι ήταν 34% λιγότερο αγχωμένοι ενώ τα έκαναν, και αυτές οι αισθήσεις με καλή αίσθηση κράτησαν για ώρες μετά. «Μαγειρέψτε, ζωγραφίστε, ζωγραφίστε — ό, τι απολαμβάνετε. Η χρήση των χεριών σας για δημιουργία είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποσπάσετε το μυαλό σας και να σας βοηθήσουμε να εισέλθετε σε μια πιο ήρεμη κατάσταση ύπαρξης », λέει ο Sassone. «Ανεξάρτητα από το επίπεδο δεξιοτήτων ενός ατόμου, ο χρόνος για τη δημιουργία είναι πιθανό να μειώσει τα επίπεδα ορμονών του στρες. Βρείτε λοιπόν το πράγμα που αγαπάτε και κάντε περισσότερα από αυτό. '
46 Τρώτε πιο υγιεινά λίπη.
iStock
Η διατροφή σας μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη διάθεσή σας και το επίπεδο άγχους σας. Ελίζαμπεθ Τράτνερ , που ασκεί ολοκληρωτική ιατρική, επισημαίνει πολλές μελέτες που δείχνουν τη σχέση μεταξύ «καλών λιπών και διαθέσεων». Σύμφωνα με τον Trattner, οι ερευνητές έχουν βρει σημαντική μείωση του κινδύνου κατάθλιψης σε εκείνους που διατηρούν μια μεσογειακή διατροφή. «Αντίθετα, η χαμηλή πρόσληψη των διακεκριμένων συστατικών της μεσογειακής διατροφής, όπως το ελαιόλαδο και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, συσχετίστηκε με υψηλότερα ποσοστά κατάθλιψης σε μια μελέτη», λέει. «Έτσι, όταν αρχίζετε να τρώτε πιο υγιεινά λίπη, η διάθεσή σας βελτιώνεται».
47 Μειώστε την καφεΐνη.
Σάττερκοκ
Ο καφές μπορεί να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε το πρωί, αλλά τονίζει επίσης το σώμα σας έξω. Σύμφωνα με Κρατικό Πανεπιστήμιο του Οχάιο , προηγούμενες έρευνες έχουν δείξει ότι η καφεΐνη μπορεί να υπερδιπλασιάσει τα επίπεδα κορτιζόλης, αυξάνοντας τα επίπεδα άγχους σας. Επιπλέον, η υπερβολική κατανάλωση καφέ μπορεί να οδηγήσει σε επιδείνωση του άγχους, της νευρικότητας και άλλων προβλημάτων. Αν και αυτό δεν ισχύει για όλους, ίσως αξίζει να εξεταστεί ένα διάλειμμα για να δείτε αν παρατηρήσετε αλλαγές στην ψυχική σας υγεία.
48 Και πιείτε ένα πράσινο ποτό.
Σάττερκοκ
Λίγα τρόφιμα υγιεινής παρέχουν τόσο καλά πράγματα στο σώμα σας όσο γρήγορα κάνει ένα πράσινο ποτό. Γεμάτο με φυτικές ίνες και άλλες ευεργετικές βιταμίνες, μία από αυτές θα ενισχύσει τη διάθεσή σας με διαρκή τρόπο. Μπορεί να χρειαστεί να συνηθίσετε, αλλά θα μπορούσε να είναι ένα εκπληκτικό μονοπάτι για την ανακούφιση από το άγχος.
49 Κάντε ένα ντους.
iStock
Εάν δεν έχετε ακόμη βιώσει τη δύναμη του ντους που ανακουφίζει από το άγχος, χάνετε. Ακόμη και ένα γρήγορο ντους μπορεί να σας δώσει μια πνευματική επανεκκίνηση και να σας κάνει να αισθάνεστε σαν να έχετε ξεκινήσει μια νέα μέρα, ξεπλένοντας μερικές από τις ανησυχίες και τις απογοητεύσεις που νιώθετε.
50 Και πάρτε λίγο χρόνο για τον εαυτό σας.
Σάττερκοκ
Μην αισθάνεστε ποτέ ένοχοι λαμβάνοντας χρόνο για τον εαυτό σας , είτε πρόκειται για ένα διάλειμμα 10 λεπτών στη δουλειά είτε για ακύρωση σχεδίων για μια χαλαρωτική βραδιά στο σπίτι. Σύμφωνα με την Αμερικανικό Ινστιτούτο Στρες Το 'me time' μπορεί να μοιάζει με ό, τι θέλετε. Μπορεί να ασκείστε, να παρακολουθείτε μια ταινία ή να πίνετε το αγαπημένο σας τσάι - ό, τι σας κάνει ευτυχισμένο και σας βοηθά να βρείτε την ηρεμία σας.
Πρόσθετες αναφορές από τον Alex Daniel.
