Όταν η ζωή σου ταιριάζει - λογαριασμούς, οικογένεια, μια εβδομάδα 60 ωρών - μπορεί να είναι δύσκολο να βάλεις όλες τις προπονήσεις σου. Δεν θα ήταν ωραίο αν μπορούσες να αποχωρήσεις από την καταπιεστική και πανταχού παρούσα μέρα, πίσω , ημέρα στο στήθος, κύκλος ημέρας όπλων; Λοιπόν, όπως αποδεικνύεται, μπορείτε. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις σώματος που μπορείτε να κάνετε. Κάθε ένα από αυτά τα σχεδόν βασανιστήρια - αν και αξίζει τον κόπο - οι ρουτίνες λειτουργούν τα πάντα, και αύριο, οι κοιλιακοί σας θα βρυχθούν με τον καλό πόνο όσο και οι δικέφαλοι μυς σας, τα πεταλάκια, οι γλουτοί και όλα τα ενδιάμεσα. Εγγραφείτε!
Έχουμε φτάσει Γκρέγκ Άβεντον , 52, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής, αρσενικό μοντέλο και συγγραφέας του Muscle Chow: Περισσότερες από 150 εύκολες συνταγές για να κάψετε λίπος και να ταΐσετε τους μυς σας και Η 14ήμερη Λήψη Δίαιτας: Ένα Σχέδιο Διατροφής που λειτουργεί! , για να μας καθοδηγήσει σε μερικά από αυτά τα περίπλοκα ελιγμούς. (Απλώς θυμηθείτε, για όλες αυτές τις ασκήσεις, ξεκινήστε χωρίς ελάχιστο βάρος, κατεβάστε τη φόρμα σας και, στη συνέχεια, ανεβάστε το βάρος σας.) Και μόλις κατακτήσετε τις συνολικές προπονήσεις σώματος που αναφέρονται εδώ, φροντίστε να μην χάσετε Avedon's συμβουλές για να παραμείνετε άπαχοι και δυνατός για τη ζωή .
1 Σχοινί μάχης
Ξέρετε αυτά τα σχοινιά που παίρνουν οι Thors and Hulks και Dwayne 'The Rock' Johnsons στο γυμναστήριο σας και χτυπάτε επανειλημμένα στο έδαφος; Λοιπόν, όπως αποδεικνύεται, αυτοί οι τύποι δεν το κάνουν μόνο για να προκαλέσουν θόρυβο. Αυτά τα εκκωφαντικά θηρία είναι απαραίτητος εξοπλισμός για μια από τις καλύτερες συνολικές προπονήσεις σώματος που μπορείτε να κάνετε. «Εάν σκέφτεστε συνειδητά για το τι κάνετε, καίτε έναν τόνο θερμίδων και αυξάνετε το μεταβολικό σας ρυθμό - φοβερά πράγματα», λέει ο Avedon. Έτσι, αντί να σηκώσετε τα σχοινιά και να ταλαντεύετε τυχαία, ακολουθήστε το σχέδιο έξι βημάτων του.
Σηκώστε ένα σχοινί σε κάθε χέρι. (Για τις ακόλουθες κινήσεις, αλλάξτε κάθε 15 έως 20 δευτερόλεπτα.) Ξεκινήστε εναλλάσσοντας, πάνω και κάτω και πάνω και κάτω. Αυτό λειτουργεί τον πυρήνα σας. Στη συνέχεια, πάρτε και τα δύο χέρια και χτυπήστε τα σχοινιά στο έδαφος, δουλεύοντας τα τρικέφαλά σας. Στη συνέχεια, αλλάξτε και αρχίστε να τα κυρτάτε, χτυπώντας τον δικέφαλο. Στη συνέχεια, κάντε μια κίνηση ψαλιδιού, περιστρέφοντας τα σχοινιά εμπρός και πίσω (αυτό είναι το στήθος σας). Στη συνέχεια, κάντε μικρές κυκλικές κινήσεις, από το εσωτερικό, προς τα πάνω και προς τα έξω - καρφώνοντας τους ώμους σας. Τέλος, επιστρέψτε στην εναλλαγή. «Θα πεθαίνατε μετά από δύο ή τρία σετ», λέει ο Avedon. Αν ψάχνετε για μια υπέροχη ρουτίνα για επαγγελματικά ταξίδια, εδώ είναι το Ενιαία μεγαλύτερη προπόνηση για Road Warriors.
2 Ρουμανικό Deadlift
«Θέλετε πραγματικά να φαίνεστε καλά με τζιν;» ρωτάει ο Άβεντον. «Ένα ρουμανικό deadlift είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να το κάνουμε». Ένα κανονικό deadlift, το οποίο είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές προπονήσεις στο σώμα, μπορεί να εκπαιδεύσει το σώμα σας για να τραβήξει τους ώμους σας προς τα κάτω και να γεμίσει επιπλέον μυς γύρω από τα απόβλητα - κανείς δεν το θέλει αυτό. Ένα ρουμανικό deadlift χτυπά όλα τα καλά πράγματα - γλουτούς, τετράγωνα, μοσχάρια, πυρήνα και, σε κάποιο βαθμό, όπλα - χωρίς να προσθέσει αυτό το περιττό στέλεχος.
ονειρεύομαι έναν φίλο να πεθάνει
Για να κάνετε ρουμανικό deadlift, η φόρμα είναι το κλειδί. Κρατήστε τα χέρια σας στη ράβδο περίπου πλάτους ώμου, θα πρέπει να μπορείτε να αγγίξετε τους αντίχειρές σας στις κνήμες σας καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Εάν δείτε τη γραμμή να φτάνει πολύ μακριά από τα δάχτυλα των ποδιών σας, δεν είστε έτοιμοι. Με ένα κανονικό deadlift, λυγίζετε τα γόνατά σας, ενώ με ένα ρουμανικό deadlift, στοχεύουμε μόνο μια κάμψη περίπου 10 τοις εκατό του γόνατος. Κρατήστε λοιπόν τα τακούνια σας σταθερά και την πλάτη σας επίπεδη και σύρετε τους αντίχειρές σας πάνω από τις κνήμες σας. Σε λίγο, το milkshake σας θα φέρει όλα τα κορίτσια στην αυλή. Και αν καταγράφετε περισσότερες ώρες στο γυμναστήριο, μάθετε αυτά 5 κοινές ασκήσεις που πρέπει να σταματήσετε από τη ρουτίνα σας.
3 φορτωμένο squat
Μια φορτωμένη στάση - αυτό είναι με μια Ολυμπιακή μπάρα, σε αντίθεση με τις καταλήψεις αέρα που βλέπετε τα κορίτσια με επίστρωση Lululemon να γίνονται από το τέντωμα - κατατάσσεται μεταξύ μιας από τις πιο δύσκολες συνολικές προπονήσεις σώματος που μπορείτε να κάνετε. Και όμως, είναι μακράν ένα από τα πιο ανταμείβοντας. «Αν κάνεις ένα πολύ καλό σετ σταθερών καταλήψεων για 15 επαναλήψεις, φίλε, νιώθεις σαν να έχεις κάνει ένα σπριντ», λέει ο Avedon. «Μιλήστε για την προετοιμασία». Ένα σετ όπως αυτό χτυπά τους γλουτούς σας, τους σταθεροποιητές, τα τετράγωνα, τα μοσχάρια, τις παγίδες και τις στύσεις της σπονδυλικής στήλης - όλα, ενώ σας δίνουν μια υγιή δόση καρδιο.
Για σωστή φόρμα σε μια φορτωμένη στάση, πιάστε τη ράβδο με τα χέρια σας ακριβώς έξω από το πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε το πίσω από το κεφάλι σας, πιο κοντά στο πίσω μέρος από το λαιμό, ενώ φυσικά είστε άνετοι. Κοιτάξτε λίγο. (Κοιτώντας ψηλά και έχοντας τη ράβδο χαμηλότερη στην πλάτη σας κρατά τη σπονδυλική σας στήλη στη σωστή θέση.) Κρατήστε το βάρος στα τακούνια σας και κατεβείτε μέχρι τα πόδια σας να είναι όσο το δυνατόν πλησιέστερα σε γωνία 90 μοιρών. Στη συνέχεια, έκρηξη. «6 επαναλήψεις, οι περισσότεροι από εμάς μπορούν να τυλίξουν το μυαλό μας γύρω. 10, ίσως 12. Αλλά το 15 είναι ένα ολόκληρο άλλο ζώο », λέει ο Avedon. Μην ανησυχείς. Πιστεύουμε σε σένα. Ίσως, μεταξύ όλων αυτών των συνολικών προπονήσεων σώματος, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στις συμβουλές για το βάρος που σας δώσαμε νωρίτερα.
ονειρεύομαι να χάσω το μπροστινό δόντι
Επαγγελματική συμβουλή: αν βρεθείτε να κλίνει προς τα εμπρός - κίνδυνος στην πλάτη σας - σύρετε μια πλάκα δέκα λιβρών κάτω από τη φτέρνα σας. Θα σας αναγκάσει να κρατήσετε τα πόδια σας σταθερά. Αλλά αν συμβεί να βλάψει την πλάτη σας, μάθετε πώς να κατακτήσετε τον πόνο στη μέση μια για πάντα .
4 τούρκικο ξεκίνημα
Το τούρκικο χτύπημα χτυπά τον πυρήνα, τους ώμους, τους σταθεροποιητές και τα χέρια σας. Είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές προπονήσεις σώματος που μπορείτε να κάνετε. Τούτου λεχθέντος, παρόλο που τεχνικά είναι δική μας δουλειά να σας το εξηγήσουμε, αυτό είναι εξαιρετικά περίπλοκο. Θα αφήσουμε λοιπόν τον Avedon να το πάρει: «Ξαπλώστε στο πάτωμα, κρατώντας ένα βραστήρα πίσω από το χέρι σας. Το χέρι σας εκτείνεται ευθεία, πάνω από τη μύτη σας. Θέλετε αυτό το βραχίονα και το kettlebell να είναι άκαμπτα και πάνω από το κεφάλι σας ανά πάσα στιγμή. Υπάρχουν πέντε βήματα εδώ.
«Από αυτή τη θέση ξαπλώματος, θα ανεβείτε εκεί που ακουμπάτε στον αντίθετο αγκώνα του βραχίονα. Αυτό είναι το πρώτο βήμα. Μετά ανεβαίνεις στα χέρια σου. Βήμα δεύτερο. Στη συνέχεια, μέχρι το γόνατό σας, το τρίτο βήμα. Τότε θέλετε να σηκωθείτε σε αυτό το γόνατο βήμα νούμερο τέσσερα. Και μετά σηκώνεστε. Αυτό είναι το νούμερο πέντε. Τότε, το αντιστρέφετε. Αυτό είναι μόνο ένας εκπρόσωπος. Προσπαθήστε να κάνετε πέντε. ' Και αν θέλετε να χτυπήσετε πραγματικά τον πυρήνα σας, μην το χάσετε οι 4 καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών για το καλοκαίρι.
5 Κούνιες Kettlebell
Το 2010, το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης κυκλοφόρησε ένα μελέτη Βρίσκοντας ότι η ταλάντευση kettlebell παρέχει «μια πολύ υψηλότερη ένταση προπόνηση από την τυπική άρση βαρών». Είτε τα κάνετε με το ένα χέρι και με τα δύο χέρια, θα συνεχίσετε να χτυπάτε τα τετράγωνα, τους γλουτούς, τους γοφούς ισχίου, την κάτω πλάτη και τους ώμους. (Η ίδια μελέτη διαπίστωσε ότι η ταλάντευση kettlebell καίει θερμίδες με τον ίδιο ρυθμό που τρέχει με ρυθμό έξι λεπτών-μιλίων, ο οποίος σχεδόν ακούγεται πολύ καλός για να είναι αληθινός.)
Για να κάνετε μια τέλεια ταλάντευση kettlebell, σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου. Πηγαίνετε σε μια στάση οκλαδόν και πιάστε το kettlebell με τις παλάμες σας (μιλάμε με τα δύο κούνια για το ένα χέρι, απλά αρπάξτε το με το ένα χέρι) στραμμένο προς εσάς. Χρησιμοποιώντας τους γοφούς σας - προσέξτε να μην χρησιμοποιήσετε την πλάτη σας σε αυτό - να εκραγεί προς τα πάνω σε όρθια θέση, φέρνοντας το kettlebell σε οριζόντιο επίπεδο. Στη συνέχεια επιστρέψτε στη θέση οκλαδόν. Τραβήξτε για 8 έως 12 επαναλήψεις.
6 Burpees, με μια διασκεδαστική ανατροπή
Σάττερκοκ
Είμαστε λίγο πολύ εξοικειωμένοι με το βασανιστικό burpee, όπου πηγαίνετε από μια στάση σε μια σανίδα σε μια ώθηση προς μια σανίδα σε μια κατάληψη και στη συνέχεια πηδείτε όσο πιο δυνατά μπορείτε, ρίχνοντας τα χέρια σας στον αέρα σαν απλά δεν με νοιάζει. Αλλά ο Avedon θέλει να προσθέσει μια μικρή συστροφή: στο τέλος κάθε burpee, θα πιάσει μια μπάλα φαρμάκου και θα την χτυπήσει στο έδαφος.
«Βάζοντας αυτή τη βαριά μπάλα πάνω από το κεφάλι σου», εξηγεί ο Avedon, «εκτός από το να δουλεύεις όλα τα καλά μέρη [από μια παραδοσιακή burpee], ενσωματώνεις τους ώμους, και χτυπώντας το κάτω, δουλεύεις τα triceps σου». Ο Avedon προτείνει μια ρουτίνα που λειτουργεί με μυϊκούς ρυθμούς (με έναν καλό τρόπο!) Για τα επιπλέον κίνητρα: 12 πνεύμονες για περπάτημα, σε 10 χτυπήματα με σφαιρίδια για φάρμακα και μετά 12 πτερύγια. Τα πόδια σας θα αισθάνονται σαν ζελέ για μέρες.
Εικόνα από τον Scott Teitler
πώς μοιάζει ένας άνδρας 55 ετών
Για πιο εκπληκτικές συμβουλές για να ζείτε πιο έξυπνα, να φαίνεστε καλύτερα, να αισθάνεστε νεότεροι και να παίζετε πιο σκληρά, ακολουθήστε μας στο Facebook τώρα!
