Τα περισσότερα γυμναστήρια διαθέτουν μια τυπική διάταξη - μία που παρουσιάζει σε όλους όσους εισέρχονται με ένα σύμπλεγμα μηχανών, μπροστά και κέντρο, τοποθετημένα με τέτοιο τρόπο ώστε να παρέχουν στα μέλη ένα «κύκλωμα». Τα κυκλώματα είναι ισοδύναμα του γυμναστηρίου με ένα μη-brainer, που απαιτεί μόνο ο εκπαιδευόμενος να μετακινηθεί από μηχανή σε μηχανή για καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων, ξανά και ξανά. Αν και αυτός δεν είναι κακός τρόπος για να προσανατολιστεί ένας αρχάριος εκπαίδευση, μπορεί να παρουσιάσει μια άνετη παγίδα που τελικά οδηγεί σε ένα οροπέδιο, εάν ακολουθηθεί για πολύ καιρό. Με άλλα λόγια: εάν ψάχνετε για μια μεγάλη προπόνηση απώλειας λίπους, πρέπει να κάνετε καλύτερα.
Έτσι, συντάξαμε ένα καλύτερα κύκλωμα - ένα που περιλαμβάνει ελεύθερα βάρη, για να χτίσετε περισσότερους μυς, να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να σας προκαλέσει μακροπρόθεσμα.
Οι περισσότερες προπονήσεις συνολικού σώματος αφήνουν τη βασική εργασία μέχρι το τέλος, όταν είστε ήδη κουρασμένοι. Αυτή η ρουτίνα δίνει προτεραιότητα στους κοιλιακούς τοποθετώντας τους πρώτα. Από εκεί, θα προχωρήσετε σε ένα κύκλωμα φωτός που θα χρησιμεύσει ως προθέρμανση ενώ καίτε πολλές θερμίδες. Τέλος, θα χτυπήσετε το κύριο κύκλωμα, το οποίο χτίζει δύναμη και μυς. Αν ψάχνετε για κάτι ακόμα πιο έντονο από αυτήν την προπόνηση απώλειας λίπους, εδώ είναι η απόλυτη ρουτίνα εκπαίδευσης MMA για μη πολεμιστές.
Κατευθύνσεις:
Εκτελέστε την πρώτη άσκηση (Swiss-Ball Plank) σε αυτήν την προπόνηση απώλειας λίπους ως straight set - κάντε ένα σετ, ξεκουραστείτε και μετά το άλλο, ξεκουραστείτε. Οι ασκήσεις 2Α έως 2D γίνονται ως συγκρότημα, οπότε επιλέξτε ένα ζευγάρι αλτήρων και χρησιμοποιήστε το για κάθε κίνηση. Θα πρέπει να είναι ένα φορτίο που σας επιτρέπει περισσότερα από τα απαιτούμενα επαναλήψεις στην πιο αδύναμη σας άσκηση στη σειρά. Εκτελέστε έξι επαναλήψεις για καθεμία από τις ασκήσεις διαδοχικά. Ξεκουραστείτε 90 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε μέχρι να ολοκληρωθούν όλα τα σετ.
Για ασκήσεις 3Α έως 3D, προσαρμόστε τον εξοπλισμό και τα φορτία σας όπως απαιτείται, αλλά εκτελέστε τα με τον ίδιο τρόπο κυκλώματος. Εάν επιλέξετε να επαναλάβετε την προπόνηση, αλλάξτε τα σετ και τις επαναλήψεις που εκτελείτε σε αυτές τις τέσσερις τελευταίες ασκήσεις κάθε συνεδρία. Αυτό θα σας βοηθήσει να συνεχίσετε τα κέρδη από το κύκλωμα για μήνες στο τέλος. Περιστρέψτε μεταξύ 3 σετ των 10 επαναλήψεων, 4 σετ των 5 επαναλήψεων και 2 σετ των 15 επαναλήψεων.
τρομακτικά πράγματα που πρέπει να κάνετε κατά την αναμονή
1 Swiss-Ball σανίδα
Σετ: 2 επαναλήψεις: 'Ανακατέψτε' για 30-45 δευτερόλεπτα Υπόλοιπο: 60-90 δευτερόλεπτα.
Τοποθετήστε μια ελβετική μπάλα στο πάτωμα και μπείτε στη θέση pushup με τα χέρια σας πάνω του. Τώρα χαμηλώστε τα αντιβράχια σας για να ακουμπήσετε στην μπάλα, διατηρώντας ολόκληρο το σώμα σας σε ευθεία γραμμή με αγκιστρωμένους κοιλιακούς. Χρησιμοποιήστε τους αγκώνες σας για να κυλήσετε την μπάλα σε κυκλική κίνηση, δεξιόστροφα και στη συνέχεια αριστερόστροφα, σαν να ανακατεύετε ένα ποτ.
2A Dumbbell Ρουμανικό Deadlift
Σετ: 3-5 Επανάληψη: 6 Υπόλοιπο: 0 δευτερόλεπτα.
Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και σταθείτε με πλάτος ισχίου στα πόδια. Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και, κρατώντας το κάτω μέρος της πλάτης σας στη φυσική καμάρα, λυγίστε τον κορμό σας προς τα εμπρός. Χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου νιώσετε τέντωμα στα κορδόνια σας, κάμπτοντας ελαφρά στα γόνατα όπως απαιτείται Πιέστε τους γλουτούς σας καθώς επιστρέφετε.
γιατί είναι τόσο δύσκολο να χωρίσεις με κάποιον
Εναλλακτική σειρά αλτήρων 2Β
Σετ: 3–5 επαναλήψεις: 6 (κάθε πλευρά) Υπόλοιπο: 0 δευτερόλεπτα.
Λυγίστε προς τα εμπρός στους γοφούς όπως κάνατε στο ρουμανικό deadlift και βάλτε έναν αλτήρα στο πλάι σας. Χαμηλώστε το και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
2C Dumbbell High Pull
Σετ: 3-5 Επανάληψη: 6 Υπόλοιπο: 0 δευτερόλεπτα.
Κρατήστε αλτήρες μπροστά από τους μηρούς σας και λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς σας, ώστε τα βάρη να κρέμονται ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας. Επεκτείνετε εκρηκτικά τους γοφούς σας σαν να πηδάτε και τραβάτε τα βάρη μέχρι το ύψος του ώμου με τους αγκώνες να είναι μακριά, όπως σε μια όρθια σειρά.
2D Front Squat για να πατήσετε
Σετ: 3-5 Επανάληψη: 6 Υπόλοιπο: 90 δευτερόλεπτα.
Κρατήστε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων και σταθείτε με πλάτος ώμου στα πόδια. Οκλαδόν όσο πιο χαμηλά μπορείτε χωρίς να χάσετε την αψίδα στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Επιστρέψτε και πατήστε τα βάρη γενικά.
τι είναι καλό μυστικό να πεις σε έναν άντρα
3A Snatch-Grip Rack Deadlift
Σετ: 3 επαναλήψεις: 10 Υπόλοιπο: 0 δευτερόλεπτα.
Ρυθμίστε όπως θα κάνατε στο deadlift, το κάνετε μόνο σε ένα ηλεκτρικό ράφι, στηρίζοντας τη ράβδο στις ράβδους ασφαλείας περίπου δύο ίντσες κάτω από τα γόνατά σας. Πιάστε τη ράβδο ευρέως, τα χέρια με πλάτος διπλού ώμου. Επεκτείνετε τους γοφούς σας και σηκωθείτε, τραβώντας τη ράβδο μπροστά από τους μηρούς σας.
3B Εναλλασσόμενο πάγκο αλτήρα
Σετ: 3 επαναλήψεις: 10 (κάθε πλευρά) Υπόλοιπο: 0 δευτερόλεπτα.
Ξαπλώστε σε έναν πάγκο που κρατά αλτήρες. Πιέστε τα και τα δύο στο στήθος σας και στη συνέχεια χαμηλώστε ένα από αυτά στο πλάι σας. Πιέστε το προς τα πάνω και στη συνέχεια χαμηλώστε το άλλο χέρι. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
3C Dumbbell Lunge
Σετ: 3 επαναλήψεις: 10 (κάθε πλευρά) Υπόλοιπο: 0 δευτερόλεπτα.
Σταθείτε με το πλάτος του ισχίου των ποδιών σας, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Προχωρήστε μπροστά με ένα πόδι και χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου το πίσω γόνατό σας αγγίξει σχεδόν το πάτωμα και ο μπροστινός μηρός σας είναι παράλληλος με το πάτωμα.
3D ανεστραμμένη σειρά
Σετ: 3 επαναλήψεις: 10 ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα.
Τοποθετήστε μια μπάρα σε ένα ηλεκτρικό ράφι (ή χρησιμοποιήστε μια μηχανή Smith) σε ύψος περίπου ισχίου. Ξαπλώστε κάτω από το και πιάστε το με τα χέρια περίπου πλάτους ώμου. Κρεμάστε από τη ράβδο ώστε το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας και τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω έως ότου η πλάτη σας συσφίξει πλήρως.
όνειρο για τον ιστό της αράχνης
Για πιο εκπληκτικές συμβουλές για να ζείτε πιο έξυπνα, να φαίνεται καλύτερα και να αισθάνεστε νεότεροι, ακολουθήστε μας Facebook τώρα!
