Το να κάνεις χρόνο για να ασκηθείς είναι δύσκολο, οπότε όταν κάνεις τον ιδρώτα, θέλεις να χρησιμοποιήσεις το χρόνο σου με σύνεση. Και ενώ κάθε είδος άσκησης που σας κάνει να κινείστε είναι καλό για σας, υπάρχουν κάποιες κινήσεις που είναι πιο αποτελεσματικές (και ασφαλέστερες) από άλλες. Γιατί σπαταλάτε την ενέργειά σας προπονήσεις που πρέπει να αποφεύγετε ; Για να σας βοηθήσουμε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον χρόνο σας στο γυμναστήριο, ακολουθούν οι 13 χειρότερες ασκήσεις που πρέπει να παραλείψετε - και τι να κάνετε.
1 πλευρικές στροφές αλτήρα
Σάττερκοκ
Όταν θέλετε να σφίξετε τη μέση σας και να σφίξετε τις λαβές αγάπης σας, οι πλευρικές στροφές αλτήρων μπορεί να είναι η επιλογή της κίνησής σας. Το πρόβλημα? Αυτή η άσκηση δεν εμπλέκει καθόλου τις λοξές, λέει ο ειδικός απόδοσης Ματ Τσενγκ , CSCS.
«Τις περισσότερες φορές, περιλαμβάνει πάρα πολύ πλευρική κάμψη και στρίψιμο της σπονδυλικής στήλης», εξηγεί. Αντ 'αυτού, ο Τσενγκ προτείνει να κρεμάσετε λοξές αυξήσεις στο γόνατο σε ένα μπαρ. «Αυτοί στοχεύουν τους ίδιους λοξούς μύες ενώ παίρνουν την πίεση από τη σπονδυλική σας στήλη».
Πώς να κάνετε ανάρτηση λοξό γόνατο αυξάνει: Πιάστε και τα δύο χέρια γύρω από μια αναδιπλούμενη ράβδο και κρεμάστε με τα πόδια σας μαζί και το σώμα σας ίσια. Χωρίς ταλάντευση, λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα προς τα επάνω προς το δεξί σας χέρι. Στη συνέχεια, επαναφέρετε τα πόδια σας μαζί. Εναλλακτικές πλευρές.
2 Σούπερμαν
iStock
Ο σούπερμαν είναι μια άσκηση σωματικού βάρους γνωστή για τη στόχευση της κάτω πλάτης. Ωστόσο, «αυτή η άσκηση αναγκάζει το κάτω μέρος της πλάτης μας να υπερβαίνει υπερβολικά και συμβάλλει μόνο σε κακά μοτίβα και περισσότερο πόνο στην πλάτη », Λέει ο Τσενγκ.
Ως μια καλύτερη εναλλακτική λύση, οι αντίστροφες επεκτάσεις πλάτης επιτρέπουν στην πλάτη σας να επεκτείνεται πλήρως χωρίς να την επεκτείνετε υπερβολικά. Ως πρόσθετο μπόνους, σφίγγουν επίσης τους γλουτούς και τον πυρήνα σας, κάτι που βοηθά υποστηρίξτε το κάτω μέρος της πλάτης σας και να αποτρέψει τον πόνο.
Πώς να κάνετε αντίστροφες επεκτάσεις πίσω: Ξαπλώστε στο στομάχι σας πάνω από μια μπάλα σταθερότητας με τα χέρια και τα πόδια σας στο έδαφος, σε απόσταση του ισχίου. Σφίξτε ολόκληρο το οπίσθιο μέρος σας (συμπεριλαμβανομένης της πλάτης, των γλουτών, των ποδιών και του πυρήνα), πιέστε τα πόδια σας μαζί και σηκώστε και τα δύο πόδια από το έδαφος έως ότου είναι παράλληλα με το πάτωμα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα αργά προς τα κάτω.
3 Πρέσες πίσω από το λαιμό
iStock
Αυτή η δημοφιλής άσκηση bodybuilding βοηθά στην ενίσχυση των ώμων, της πλάτης και του τρικέφαλου. Ωστόσο, είναι μια από τις λιγότερο αποτελεσματικές ασκήσεις για την οικοδόμηση της δύναμης του ανώτερου σώματος, διότι μπορεί πραγματικά να ασκήσει πίεση στους μυς του αυχένα και του ώμου σας. Η στάση με καλή στάση είναι επίσης κλειδί για αυτήν την άσκηση, οπότε αν έχετε στρογγυλεμένους ώμους και άνω πλάτη, τότε κινδυνεύετε να τραυματιστείτε.
ενοχικά σύμβολα και σημασίες
«Αυτό που καθιστά αυτή την άσκηση αναποτελεσματική είναι ότι οι περισσότεροι από εμάς έχουν κακή κινητικότητα στους ώμους λόγω της δουλειάς μας ή της καθημερινής χρήσης τηλεφώνου», λέει ο Τσενγκ. Για μια ασφαλέστερη και πολύ πιο αποτελεσματική άσκηση, προτείνει να δοκιμάσετε τον αλτήρα Arnold. Αυτή η κίνηση στοχεύει τα μπροστινά και πίσω δελτοειδή καθώς και τα τρικέφαλα.
Πώς να κάνετε τον τύπο Arnold: Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και κρατήστε δύο αλτήρες μπροστά σας στο ύψος του στήθους με τις παλάμες σας στραμμένες προς το σώμα σας. Σκεφτείτε: τη θέση στην κορυφή μιας μπούκλας bicep. Περιστρέψτε τις παλάμες των χεριών σας έτσι ώστε να βλέπουν προς τα εμπρός καθώς σηκώνετε τους αλτήρες από πάνω, επεκτείνοντας πλήρως τα χέρια σας έως ότου τα δικέφαλα σας είναι κοντά στα αυτιά σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τους ώμους σας πίσω και κάτω και αποφύγετε να αψιδώσετε την πλάτη σας. Χαμηλώστε τα βάρη πίσω στην αρχική θέση.
σύντομα ηλίθια αστεία που είναι αστεία
4 Barbell Jump Squats
iStock
Εάν προσπαθείτε να τονίσετε τους γλουτούς και τα πόδια σας, οι σταθμισμένες πλυομετρικές ασκήσεις όπως η στάση του barbell jump μπορεί να είναι κορυφαίες. Αλλά όταν χρησιμοποιείτε ένα barbell σε ασκήσεις όπως αυτό, έχετε την τάση να προσθέτετε πάρα πολύ βάρος, το οποίο μπορεί να ασκήσει πίεση στην πλάτη και τις αρθρώσεις σας, λέει ο Cheng.
Προς την καλωδίωση σε αυτούς τους ίδιους μύες, προτείνει αντίθετα άλματα σωματικού βάρους, άλματα κουτιού και καταλήψεις αλτήρων. «Το να κυριαρχήσεις με το άγχος του σωματικού βάρους ή να αλλάξεις την τοποθέτηση του βάρους θα κάνει μια μεγάλη διαφορά στον τρόπο που κινείσαι και θα σε σώσει από πολύ πόνο».
Πώς να κάνετε καταλήψεις άλματος: Σταθείτε με τα πόδια του ισχίου σε απόσταση. Σφίξτε τους γλουτούς και τα τετράγωνα, καθίστε πίσω στα τακούνια σας και σπρώξτε το πισινό σας πίσω και κάτω διατηρώντας ταυτόχρονα το στήθος σας ανυψωμένο. Πιέστε τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος καθώς ανεβαίνετε, περιστρέφοντας τα χέρια σας πίσω και προσγειώστε απαλά τα πόδια σας.
Μηχανές επέκτασης ποδιών
Σάττερκοκ
Αν και ορισμένες μηχανές άσκησης είναι ιδανικές για τη διόρθωση της φόρμας και τη στόχευση συγκεκριμένων ομάδων μυών, η μηχανή επέκτασης ποδιών δεν είναι μία από αυτές. «Το μηχάνημα επέκτασης ποδιών εφαρμόζει σταθερή ένταση στον πρόσθιο σύνδεσμο cruciate (ACL) και αυξάνει τον κίνδυνο ολίσθησης της επιγονατίδας (γόνατο) δεξιά ή αριστερά», εξηγεί. Κρις Ράιαν , CSCS, ιδρυτής εκπαιδευτής της Καθρέφτης . «Τοποθετεί επίσης τη μέγιστη δύναμη στο πίσω μέρος του καπακιού του γόνατος, το οποίο είναι το λεπτότερο τμήμα του χόνδρου».
Ο Ράιαν συμβουλεύει να κάνει καταλήψεις, deadlift, lunges και βουλγαρικές χωρισμένες καταλήψεις για να χτίσει ισχυρά τετράγωνα και γλουτούς. Οι ασκήσεις με ένα πόδι είναι ιδιαίτερα καλές, καθώς θα αποτρέψουν τις μυϊκές ανισορροπίες ενώ προκαλούν τη σταθερότητα και τον συντονισμό σας.
Πώς να κάνετε ένα μικρό: Σταθείτε ψηλά με το πλάτος του ισχίου στα πόδια σας. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα, διασφαλίζοντας ότι το γόνατό σας δεν ξεπερνά το πόδι σας. Το αριστερό γόνατο και το πόδι σας πρέπει επίσης να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Επιστροφή σε όρθια θέση. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση και στα δύο πόδια.
6 μηχανή Smith
iStock
Οι μηχανές Smith χρησιμοποιούνται συνήθως για να κάνουν μια ποικιλία ασκήσεων barbell, συμπεριλαμβανομένων των καταλήψεων στην πλάτη και των deadlift. Το πρόβλημα με αυτό το μηχάνημα, ωστόσο, είναι ότι έχει σταθερή γραμμή ράβδου. «Αυτό αναγκάζει τους χρήστες να κινηθούν με το μηχάνημα και όχι με τη δική τους φυσική κίνηση. Οι άνθρωποι κινούνται με πολλούς τρόπους με βάση το ύψος, την κινητικότητα και άλλους περιορισμούς », εξηγεί ο Ryan.
Σύμφωνα με τον Ryan, η σταθερή ράβδος μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό, επειδή υπερφορτώνει τις αρθρώσεις σε μια διαδρομή κίνησης που μπορεί να αισθάνεστε αφύσικη για εσάς. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε αλτήρες, ζώνες αντίστασης ή kettlebells για να κάνετε λειτουργικές κινήσεις όπως πρέσες, τραβώντας, καταλήψεις και πνεύμονες.
Πώς να κάνετε μια στάση αλτήρα: Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση από το ισχίο κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Σφίξτε τους γλουτούς και τα τετράγωνα, καθίστε πίσω στα τακούνια σας και σπρώξτε το πισινό σας πίσω και κάτω, φροντίζοντας να κρατήσετε το στήθος σας ανυψωμένο. Πιέστε σταθερά τα πόδια σας στο έδαφος καθώς στέκεστε πίσω.
7 δυστοκίες
iStock
Ο λόγος για τον οποίο οι δυστοκίες περιλαμβάνονται σε αυτήν τη λίστα είναι επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τις κάνουν σωστά. «Οι άνθρωποι πιστεύουν ότι η ποσότητα είναι καλύτερη από την ποιότητα και οι δυσκολίες είναι εύκολο για τους περισσότερους ανθρώπους να ξεσηκώνουν με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων σε κίνηση πολύ χαμηλής ποιότητας», λέει ο Ryan. «Η οικοδόμηση του ισχυρότερου πυρήνα σας έχει να κάνει με την κατασκευή του χρόνου υπό ένταση με ασφάλεια.» Προτείνει τη δημιουργία ενός ισχυρού πυρήνα κάνοντας μια ποικιλία ανυψωτικών ποδιών, κινήσεων εναέριου χώρου με τα χέρια εκτεταμένα και περιστροφικές ασκήσεις όπως η ιατρική μπλοκ ξύλου.
Πώς να κάνετε ιατρικές μπάλες ξύλου: Πιάστε μια σφαίρα φαρμάκου και σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από το ισχίο με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας. Περιστρέψτε τον κορμό σας για να φέρετε τη σφαίρα του φαρμάκου στον αριστερό σας ώμο, τα χέρια πλήρως εκτεταμένα. Στη συνέχεια, κόψτε τη μπάλα προς τα κάτω διαγώνια στο σώμα σας προς το δεξί σας γόνατο. Φέρτε την μπάλα πίσω στην αρχική θέση και εναλλάξ πλευρές.
8 Μηχανή μπούκλα δικέφαλου
iStock
Το μηχάνημα bicep curl δεν επιτρέπει στην πλήρη γκάμα κίνησης πραγματική καμπύλη με προσφορές βαρών. Επιπλέον, μπορεί να προκαλέσει προβλήματα με τη στάση και τη φόρμα. Μια παραδοσιακή καμπύλη bicep με αλτήρες τελειοποιεί τη στάση σας διασφαλίζοντας ότι οι ώμοι σας παραμένουν πίσω και κάτω και ότι η μόνη κίνηση στο άνω μέρος του σώματος σας είναι από τα αντιβράχια σας.
πνευματική έννοια του μπλε τζέι
Πώς να κάνετε μια μπούκλα bicep: Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στον κορμό σας. Πιέστε τους ώμους σας προς τα πίσω και προς τα κάτω για να αγκυρώσετε το άνω σώμα σας στη θέση του. Λυγίστε τους αγκώνες σας για να σηκώσετε τα βάρη έως ότου συρρικνωθούν οι δικέφαλοι σας, γύρω από τον ώμο. Κάντε μια σύντομη παύση για να πιέσετε το δικέφαλο πριν κατεβάσετε τους αλτήρες στην αρχική θέση.
9 Μηχανή απαγωγής ισχίου
Σάττερκοκ
Αυτό το μηχάνημα προορίζεται να στοχεύσει τους μικρούς μύες στους γοφούς σας, γνωστούς ως απαγωγείς, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για την επέκταση των ποδιών σας μακριά από τη μέση γραμμή σας. Ωστόσο, δεν είναι τόσο αποτελεσματικό όσο άλλες ασκήσεις γλουτιού που ενεργοποιούν τους ίδιους μυς, λέει Rachel MacPherson , εκπαιδευτής με πιστοποίηση ACE και προπονητής για την απώλεια βάρους.
'Εάν θέλετε πραγματικά να μεγαλώσετε, γονατισμένοι με γλουτούς και να αποφύγετε τραυματισμούς, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε αυτούς τους μύες με τον τρόπο που έχουν σχεδιαστεί για χρήση. Η χρήση μιας λωρίδας κατά το κάθισμα, η ώθηση του ισχίου ή το deadlifting παρέχει αντίσταση στους απαγωγείς σας », λέει.
Πώς να κάνετε ένα squat band αντίστασης: Βγάλτε μια μίνι ταινία γύρω από τα πόδια σας ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας και σταθείτε με τα πόδια σας να απέχουν μεταξύ τους. Σφίξτε τους γλουτούς και τα τετράγωνα, καθίστε πίσω στα τακούνια σας και σπρώξτε το πισινό σας πίσω και κάτω διατηρώντας ταυτόχρονα το στήθος σας ανυψωμένο. Θα πρέπει να νιώσετε την ένταση στο συγκρότημα καθώς διευρύνετε τα γόνατά σας προς τα έξω. Πιέστε σταθερά τα πόδια σας στο έδαφος καθώς στέκεστε πίσω.
Μηχανή τύπου 10 ποδιών
Σάττερκοκ
Ένα άλλο μηχάνημα άσκησης στο γυμναστήριο που ίσως θέλετε να αποφύγετε είναι η πρέσα ποδιών. «Οι μύες του σταθεροποιητή δεν ενεργοποιούνται όταν χρησιμοποιείτε πρέσα ποδιών», εξηγεί ο MacPherson. 'Το μηχάνημα σας σταθεροποιεί στο βαθμό που δεν ενεργοποιείτε τους μυς που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια των σταθμισμένων καταλήψεων.'
Για μια πιο αποτελεσματική κίνηση, δοκιμάστε να κάνετε οκλαδόν με αλτήρες, kettlebells και barbells. Αυτές οι κινήσεις όχι μόνο τονώνουν και σμιλεύουν τους γλουτούς σας, αλλά και τον πυρήνα σας.
Πώς να κάνετε μια κατάληψη: Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση από τον ώμο και κρατήστε έναν αλτήρα ή kettlebell με τα δύο χέρια από το στήθος σας, αγκώνες προς τα κάτω. Σφίξτε τους γλουτούς και τον πυρήνα σας, καθίστε πίσω στα τακούνια σας και σπρώξτε το πισινό σας πίσω και κάτω. Αποφύγετε να αφήσετε τα γόνατα και τους αστραγάλους σας να σπηλιάσουν προς τα μέσα. Σπρώξτε τα τακούνια σας για να σηκωθείτε.
11 όρθιες σειρές
Σάττερκοκ
Αν και οι όρθιες σειρές στοχεύουν αποτελεσματικά τους ώμους, Ashlee Van Buskirk , εκπαιδευτής με έδρα το Κολοράντο και ιδιοκτήτης του Ολόκληρη η πρόθεση , λέει ότι συμπιέζουν επίσης τα νεύρα όταν σηκώνετε το βάρος προς το πηγούνι σας.
διασκεδαστικά πειράματα εγκεφάλου για ενήλικες με απαντήσεις
«Με υπερβολικό βάρος και πάρα πολλές επαναλήψεις, αυτή η άσκηση είναι η τέλεια συνταγή για τραυματισμό περιστροφικής μανσέτας», εξηγεί. 'Υπάρχουν και άλλες ασκήσεις που είναι πολύ πιο ασφαλείς και πιο αποτελεσματικές για τους ώμους σας, όπως οι ευθείες αυξήσεις των βραχιόνων και οι ζώνες αντίστασης.
Πώς να κάνω διαχωριστικά ζώνης αντίστασης : Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους. Κρατήστε μια ζώνη αντίστασης μπροστά σας με τα δύο χέρια με τα χέρια σας εκτεταμένα. Χωρίς να λυγίζετε τους αγκώνες και τους καρπούς σας, αρχίστε να τραβάτε τη ζώνη προς τα πλάγια, φέρνοντας τη ζώνη προς το στήθος σας. Κρατήστε τους ώμους σας πίσω και κάτω καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
12 Πίσω-κάτω-λαιμός Lat Pull-Downs
Σάττερκοκ
Το Lat pull-down είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για τη διόρθωση της στάσης του σώματος και την ανάπτυξη μυών της πλάτης. Το Lat pull-down πίσω από το λαιμό, από την άλλη πλευρά, συχνά οδηγεί σε τραυματισμό.
«Όταν κάνεις lat pull-down πίσω από το λαιμό σου, σπρώχνεις το κεφάλι και το λαιμό σου προς τα εμπρός, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά μυϊκά στελέχη και σπονδυλικά προβλήματα», εξηγεί ο Van Buskirk. Κάνοντας αυτήν την άσκηση με το καλώδιο μπροστά σας θα κρατήσετε τη σπονδυλική σας στήλη σωστά ευθυγραμμισμένη.
Πώς να κάνετε ένα pull-down lat: Καθίστε στο μηχάνημα με τα πόδια σας στο πάτωμα και ρυθμίστε τα τακάκια ανάλογα με το ύψος σας. Κρατήστε τη ράβδο με τα χέρια σας να απέχουν μεταξύ τους και τα χέρια σας πλήρως εκτεταμένα. Χωρίς να μετακινήσετε τον κορμό σας και αν σηκώσετε το στήθος σας, τραβήξτε τη ράβδο προς τα κάτω μέχρι να χτυπήσει το άνω στήθος σας. Θα πρέπει να νιώσετε τους μυς της πλάτης σας να σφίγγονται σε αυτήν τη θέση. Απελευθερώστε τη ράβδο ανυψώνοντάς την πίσω στην αρχική θέση με τα χέρια σας εκτεταμένα.
13 Ρωσικές ανατροπές
iStock
Οι ρωσικές ανατροπές μπορεί να δώσουν το αποτέλεσμα της κάμψης, αλλά στην πραγματικότητα, δεν είναι αποτελεσματικές εάν δεν τις κάνετε σωστά. Οπως και Robert Herbst , ένας 19χρονος powerlifter και προσωπικός προπονητής του Παγκόσμιου Πρωταθλητή, εξηγεί: «Οι ρωσικές ανατροπές και οι παραλλαγές τους είναι κακές αν δεν κάνετε αυτή την κίνηση σε ένα άθλημα λόγω του άγχους που ασκούν στους οσφυϊκούς δίσκους σας. Είναι καλύτερα να κάνετε ασκήσεις όπου ο πυρήνας λειτουργεί στατικά, όπως καταλήψεις, πνεύμονες και σανίδες. '
Πώς να κάνετε μια σανίδα: Ξεκινήστε από την επιφάνεια του τραπεζιού σε ένα χαλί με τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας και τους γοφούς σας σύμφωνα με τα γόνατά σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς, τους ώμους και τους γλουτούς σας, επεκτείνετε τα πόδια σας πίσω σας έτσι ώστε να είναι ίσια και να σηκώνονται από το πάτωμα. Κρατήστε για όσο μπορείτε. Βεβαιωθείτε ότι το άκρο σας δεν σηκώνεται ή το στομάχι σας βυθίζεται.
