Καθώς μεγαλώνετε, η παρακολούθηση της ρουτίνας προπόνησης γίνεται πιο σημαντική από ποτέ: Δεν αφορά μόνο την απώλεια βάρους και την οικοδόμηση μυών μετά από 50, αλλά και την πρόληψη. Ξεκινώντας κάθε δεκαετία μετά την ηλικία των 30, μπορείτε να αντιμετωπίσετε έως και τρία έως πέντε τοις εκατό απώλειας μυών ή σαρκοπενία . Όχι μόνο αυτό, αλλά η έρευνα δείχνει ότι το πόσιμο ιδρώτα μερικές φορές την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη γνωστική εξασθένηση , ενισχύστε το μεταβολισμό σας , κρατησε τα δικα σου επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερό, και μειώστε τον κίνδυνο θανάτου Συνολικά.
Αλλά όταν πρόκειται να ασκηθείτε, πρέπει οι άνθρωποι πάνω από 50 να εστιάσετε περισσότερο στο καρδιο ή στη δύναμη; Δυστυχώς, η επιστήμη δεν είναι ξεκάθαρη. Τα καλά νέα, ωστόσο, είναι ότι η ενσωμάτωση περισσότερων ασκήσεων δύναμης που αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό μπορεί να σας δώσει το καλύτερο και των δύο κόσμων.
«Πάντα υπάρχει μια μεγάλη συζήτηση μεταξύ πάρα πολύ καρδιο σε σχέση με πολύ δουλειά», λέει Κρις Ράιαν , ιδρυτής εκπαιδευτής για προπόνηση στο σπίτι Καθρέφτης . «Θέλεις να είσαι αρκετά δυνατός για να παραλάβεις τα εγγόνια σου και μερικές τσάντες παντοπωλείων, αλλά επίσης δεν θέλεις να ανεβαίνεις ανεβαίνοντας σκάλες. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, μπορείτε να γίνετε δυνατοί και να χτίσετε τους πνεύμονές σας ταυτόχρονα. '
Είστε έτοιμοι να αντλήσετε την καρδιά σας; Εδώ είναι οι καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους, παραμονή υγιής και οικοδόμηση μυών άνω των 50 ετών.
1 σανίδες
Σάττερκοκ
Η βασική δύναμη είναι το θεμέλιο όλης της δύναμης και καθώς μεγαλώνετε, εργάζεστε στους κοιλιακούς μυς σας παίζει μεγάλο ρόλο στη σταθεροποίηση της πλάτης και των γοφών. Να γιατί Τατιάνα Λάμπα , ειδικός διορθωτικής άσκησης με πιστοποίηση NASM, ψηφίζει σαν μια από τις καλύτερες ασκήσεις.
Πώς να κάνετε μια σανίδα αντιβράχιου : Τοποθετήστε τα αντιβράχια σας στο πάτωμα με τους ώμους σας απευθείας πάνω από τους αγκώνες σας και τα χέρια σας επίπεδα στο πάτωμα. Μπορείτε επίσης να πιάσετε τα χέρια σας μαζί για να κάνετε μια γροθιά. Σφίξτε τους κοιλιακούς, τους ώμους, την πλάτη και τους γλουτούς σας, επεκτείνετε τα πόδια σας πίσω σε σανίδα και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα. Φροντίστε να μην σηκώσετε την άκρη σας ή να αφήσετε το στομάχι σας να πέσει στηρίζοντας τον πυρήνα σας και πιέζοντας τη λεκάνη σας. Λειτουργήστε αργά τον τρόπο σας κρατώντας μια σανίδα για ένα ολόκληρο λεπτό.
2 σκυλιά πουλιών
Σάττερκοκ
Το σκυλί πουλιών είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τη δύναμη του πυρήνα σας και να προκαλέσετε την ισορροπία σας, λέει η Λάμπα. Ως υπογραφή στάση γιόγκα , το σκυλί πουλιών σάς αναγκάζει να εμπλέξετε το δικό σας κοιλιακούς και πίσω μυς και βοηθά στην επιμήκυνση του οπίσθιου, μείωση του πόνου στην πλάτη . Βοηθά επίσης στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης και λειτουργεί τους γλουτούς μύες κάθε φορά που σηκώνετε το πόδι σας.
Πώς να κάνετε ένα σκυλί πουλιών : Ξεκινήστε σε μια επιτραπέζια θέση με τα γόνατά σας λυγισμένα σε απόσταση ισχίου και τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας. Στηρίζοντας τον πυρήνα σας και διατηρώντας τους γοφούς σας τετράγωνους, σηκώστε το δεξί σας χέρι από το έδαφος και επεκτείνετε το χέρι σας μπροστά σας ενώ επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι πίσω σας, φροντίζοντας να διατηρήσετε το βάρος σας στο κέντρο. Θα πρέπει να μπορείτε να σχεδιάσετε μια ευθεία γραμμή από το χέρι σας στη φτέρνα σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα πριν εναλλάξετε τα χέρια και τα πόδια. Κάντε τρία σύνολα δέκα επαναλήψεων.
3 άγγιγμα με ένα πόδι
Σάττερκοκ
Οι ηλικιωμένοι τείνουν να παρουσιάζουν πόνο στις αρθρώσεις και έχουν προβλήματα σταθερότητας και στάσης. Και δεδομένου ότι πολλά από αυτά τα προβλήματα οφείλονται στην κακή ισορροπία, τα περισσότερα 50-somethings μπορούν να επωφεληθούν από την προσθήκη ασκήσεων σταθερότητας στις προπονήσεις τους και την ενίσχυση των μυών γύρω από ευαίσθητες αρθρώσεις, λέει ο Ryan.
'Οι κινήσεις ελέγχου ισορροπίας - όπως το να στέκεστε σε ένα πόδι για λίγα δευτερόλεπτα με ένα τοίχωμα και στη συνέχεια να προχωρήσετε σε στάση με ένα πόδι χωρίς βοήθεια - θα κάνουν θαύματα για τον έλεγχο της ισορροπίας σας', εξηγεί.
Πώς να κάνετε ένα άγγιγμα με τα πόδια : Σταθείτε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι ενώ το αριστερό σας πόδι είναι ελαφρώς ανυψωμένο από το έδαφος πίσω από σας. Μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας κάτω από τις πλευρές σας ή να τα σηκώσετε κατ 'ευθείαν στο ύψος των ώμων. Στερεώστε τον πυρήνα σας και διατηρήστε τη σπονδυλική σας στήλη μακρά, λυγίστε το δεξί σας γόνατο και αγγίξτε τα δεξιά σας δάχτυλα με το αριστερό σας χέρι Ταυτόχρονα, επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι πίσω σας για να σας βοηθήσει να ισορροπήσετε. Στη συνέχεια, πιέστε σταθερά το δεξί σας πόδι στο έδαφος για να σηκωθείτε προς τα πίσω και φέρτε το αριστερό σας πόδι να αγγίξει το δεξί σας πόδι. Αυτό είναι ένας εκπρόσωπος. Συνεχίστε για τέσσερις επαναλήψεις πριν αλλάξετε τα πόδια. Κάνετε τρία σετ από οκτώ έως δώδεκα επαναλήψεις ανά πόδι.
σημάδια ότι ο σύντροφός σας σας απατά
4 Αντίστροφα Lunges
Σάττερκοκ
Οι Lunges - τόσο εμπρός όσο και πίσω - είναι βασικές λειτουργικές κινήσεις που μιμούνται το περπάτημα και το τρέξιμο. Επιβάλλουν ισορροπία και συντονισμό και ενισχύουν τα πόδια », εξηγεί η Λάμπα.
Και αν θέλετε να ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση, μπορείτε πάντα να χρησιμοποιήσετε ένα βήμα. «Αυτή η άσκηση ενισχύει τον τρόπο που ανεβαίνεις σκάλες», σημειώνει η Λάμπα. Μόλις καρφώσετε τη σωστή φόρμα, μπορείτε ακόμη και να μεταφέρετε ένα ζευγάρι αλτήρων όταν κάνετε την άσκηση για να δουλέψετε τα χέρια σας και πόδια.
Πώς να κάνετε αντίστροφη πνευμόνων : Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ των ισχίων και τα χέρια σας στους γοφούς σας. Κάντε ένα μεγάλο βήμα πίσω σας με το δεξί σας πόδι και χαμηλώστε το σώμα σας προς το πάτωμα, σχηματίζοντας δύο γωνίες 90 μοιρών με τα μπροστινά και τα πίσω πόδια σας. Ο αριστερός μηρός σας πρέπει να είναι παράλληλος προς το πάτωμα με το γόνατό σας ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο. Σηκώστε προς τα πάνω πιέζοντας το αριστερό σας πόδι σταθερά στο πάτωμα και επαναφέρετέ το στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για τρία σετ δώδεκα επαναλήψεων.
5 κουτί καταλήψεις
Σάττερκοκ
Το box squat είναι μια ιδιαίτερα καλή άσκηση για άτομα άνω των 50 ετών, επειδή επιβάλλουν την πολύ λειτουργική κίνηση του καθίσματος και της σηκώσεως από ένα κάθισμα. Και το κλειδί για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτήν την άσκηση είναι να παίζετε με διαφορετικούς ρυθμούς. Αντί να μετράτε μια κίνηση προς τα κάτω ως μία επανάληψη, δοκιμάστε να ακολουθήσετε ένα ρυθμό 3: 0: 1, το οποίο περιλαμβάνει τρία δευτερόλεπτα κατά την εκκεντρική φάση (οκλαδόν προς τα κάτω για να αγγίξετε το κουτί με το άκρο σας) και ένα δευτερόλεπτο κατά τη διάρκεια της ομόκεντρης φάσης (όρθια πάνω). Αυτός ο τύπος μέτρησης βοηθά στη διακοπή της κίνησης και εξασφαλίζει τη σωστή φόρμα καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Εάν είστε νέοι στο box squats, ο Ryan συνιστά να τα εκτελείτε χωρίς βάρη για να εξασκηθείτε σε καλή φόρμα. Καθώς γίνεστε πιο δυνατοί, μπορείτε να προχωρήσετε στη χρήση ελαφρών αλτήρων και μιας μπάρας.
Πώς να κάνετε καταλήψεις κουτιού : Ρυθμίστε ένα κουτί με το κατάλληλο ύψος πίσω σας και σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς φαρδύτερα από την απόσταση του ισχίου που απέχουν μπροστά του. Εμπλέκοντας τους γλουτούς και τον πυρήνα σας, χαμηλώστε αργά το πισινό σας πίσω και κάτω, διατηρώντας το βάρος στα τακούνια σας. Μόλις το άκρο σας αγγίξει το κουτί, σπρώξτε το βάρος σας στα τακούνια σας για να σηκωθείτε. Εάν χρησιμοποιείτε ένα ζευγάρι αλτήρων, ακουμπήστε ελαφρά το ένα άκρο του αλτήρα σε κάθε ώμο και κρατήστε το με τους αγκώνες σας στραμμένους προς τα εμπρός. Κάντε τρία σετ από οκτώ έως δώδεκα επαναλήψεις.
6 Deadlift
Σάττερκοκ
Τα Deadlift είναι μια εξαιρετική άσκηση για την οικοδόμηση μυών μετά από 50. Στοχεύουν τα μπλουζάκια, τους γλουτούς, τα λατρεία, τις παγίδες, και ο πυρήνας.
«Αυτή η άσκηση είναι μακράν η αγαπημένη μου γιατί παίρνουμε τα πράγματα από το έδαφος συνεχώς. Εάν είμαστε σε θέση να χτίσουμε τους μύες, μειώνουμε τον κίνδυνο τραυματισμών. Είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση για καλύτερη στάση του σώματος », λέει η Λάμπα. Το deadlift είναι επίσης ευέλικτο, που σημαίνει ότι μπορείτε να το κάνετε με αλτήρες, kettlebells, barbells, ακόμη και μπάντες!
σημάδια ότι κάποιος σε απατά
Πώς να κάνετε ένα deadlift : Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από το ισχίο και τοποθετήστε ένα βραστήρα ανάμεσα στις καμάρες των ποδιών σας. Πιάστε τη λαβή kettlebell και με τα δύο χέρια, βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι πάνω από τους γοφούς σας και οι γοφοί σας είναι πάνω από τα γόνατά σας. Εμπλέκοντας τον πυρήνα σας και κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη, σπρώξτε τους ώμους σας πίσω και κάτω για να ενεργοποιήσετε το λαιμό σας. Πιέστε τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος και στη συνέχεια σηκώστε το βραστήρα για να σταθεί. Φέρτε το kettlebell πίσω στο έδαφος με μια ευθεία σπονδυλική στήλη, χωρίς να αφήνετε ποτέ το στήθος σας να πέσει πέρα από τους γοφούς σας. Κάντε τρία σετ δώδεκα επαναλήψεων.
7 Σταθερές πρέσες ώμων
iStock
Οι στάσεις ώμου είναι μια από τις ασκήσεις του Ryan για τους πελάτες του άνω των 50 ετών. Αυτή η κίνηση βοηθά με καθημερινές εργασίες, όπως ανύψωση βαρέων κιβωτίων, μεταφορά μεγάλων σάκων, ακόμη και κράτημα παιδιών και εγγονών.
Και όχι μόνο οι πιέσεις ώμων ενισχύουν τους ώμους σας και βελτιώνουν την κινητικότητα του άνω σώματος, αλλά ενεργοποιούν επίσης τον πυρήνα σας για προπόνηση κοιλιακών. «Δοκιμάστε καθιστές πρέσες με ελαφρούς αλτήρες προτού κάνετε όρθια στρατιωτικά πιεστήρια με μπάρα», προτείνει ο Ryan. «Μπορείς επίσης να κάνεις πρέσες ώμου όρθιος σε μια ζώνη αντίστασης και πατώντας τις λαβές από πάνω.»
Πώς να κάνετε όρθιες πρέσες ώμου : Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Σηκώστε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων με τα χέρια σας να σχηματίζουν γωνίες 90 μοιρών. Στερεώνοντας τον πυρήνα σας, πιέστε τους αλτήρες μαζί απευθείας πάνω από τους δικέφαλους μυς σας από τα αυτιά σας. Αποφύγετε την αψίδα της πλάτης σας ή τη χρήση των ποδιών σας για να οδηγήσετε τα βάρη. Φέρτε τα βάρη πίσω από τους ώμους σας. Κάντε τρία σετ από οκτώ έως δώδεκα επαναλήψεις.
8 Γλουτέζες Γέφυρες
Σάττερκοκ
Οι μύες του πυελικού εδάφους τείνουν να εξασθενίζουν με την ηλικία , με την εγκυμοσύνη και με τον τοκετό, και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ακράτεια και επώδυνο σεξ. Ευτυχώς, κάνοντας ασκήσεις όπως γέφυρες γλουτένης μπορεί να ενισχύσει το πυελικό δάπεδο και τους γλουτούς, ανακουφίζοντας έτσι τον πόνο και εξαλείφοντας τυχόν προβλήματα.
Πώς να κάνετε γέφυρες γλουτένης : Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας στο πάτωμα και τα χέρια σας στα πλάγια. (Όσο πιο κοντά τα πόδια σας είναι στους γοφούς σας, τόσο πιο δύσκολη είναι αυτή η άσκηση.) Σφίξτε τους γλουτούς σας, πιέστε τους γοφούς σας προς τα πάνω προς την οροφή, σηκώνοντας το άκρο σας από το πάτωμα. Αποφύγετε να σηκώνετε τους γοφούς σας πολύ ψηλά για να αποφύγετε την υπερβολική επέκταση του κάτω μέρους σας. Μετά από λίγα δευτερόλεπτα, χαμηλώστε το πισινό σας πίσω στο πάτωμα. Για να κάνετε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη, βάλτε μια μίνι ζώνη αντίστασης γύρω από τα πόδια σας ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας.
9 Barbell Hip Thrusts
iStock
Το να έχεις δυνατούς γλουτούς δεν έχει να κάνει με την αισθητική (αν και η ανάγλυφη πλάτη είναι πάντα θετικό). Οι γλουτοί σας είναι το κλειδί για καλύτερη αθλητική απόδοση και στάση, και οι ώσεις του ισχίου είναι η απόλυτη άσκηση για την ενεργοποίηση αυτών των μυών που ενισχύουν την ισχύ.
«Εργαστείτε στις ώσεις του ισχίου με στατικό κράτημα,» προτείνει ο Ryan. 'Αυτό θα κάνει θαύματα για τη δύναμή σας σε σχέση με την απλή εκκίνηση πολλών επαναλήψεων το συντομότερο δυνατό.'
περπατήστε σε ένα όνειρο
Πώς να κάνετε ώθηση ισχίου barbell : Καθίστε στο έδαφος με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και έναν πάγκο πίσω σας με τις ωμοπλάτες σας. Τοποθετήστε μια μπάρα απευθείας πάνω από τους γοφούς σας. Πιέζοντας τα πόδια σας στο έδαφος και πιέζοντας τους γλουτούς σας, οδηγήστε τους γοφούς σας από το πάτωμα σε θέση γέφυρας. Οι ώμοι, οι γοφοί και τα γόνατά σας πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή. Χαμηλώστε αργά το πισινό σας πίσω στο έδαφος. Κάντε τρία σύνολα δώδεκα επαναλήψεων.
10 Pull-Ups
Σάττερκοκ
Τα Pull-ups σίγουρα δεν είναι μια αρχάριος κίνηση, και αξίζετε όλα τα καυχητικά δικαιώματα εάν μπορείτε να κάνετε ένα. Ωστόσο, η άσκηση δεν πρέπει να βιαστεί και ο Ryan συνιστά τη χρήση μηχανών και ζωνών αντίστασης για βοήθεια. 'Χρησιμοποιήστε ταινίες ή μηχανή έλξης για να εργαστείτε στη βασική δύναμη τραβήγματος του άνω σώματος καθώς και στη δύναμη πρόσφυσης με ασφάλεια', λέει.
Πώς να κάνετε ένα pull-up: Πιάστε και τα δύο χέρια γύρω από την αναδιπλούμενη ράβδο και τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω για να ενεργοποιήσετε το λαιμό σας. Σηκώστε τον εαυτό σας για να σηκώσετε το πηγούνι σας πάνω από τη γραμμή. Κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα και εμπλέξτε τον πυρήνα σας για να αποτρέψετε την αψίδα της πλάτης σας και την ταλάντευση των γοφών σας.
11 Καθίσματα καλωδίων
Σάττερκοκ
«Επειδή οι άνθρωποι περνούν περισσότερο χρόνο από ποτέ καθισμένοι στον υπολογιστή, βλέποντας τηλεόραση ή εργάζονται σε ένα γραφείο, αρχίζουν να χαλαρώνουν. Είναι εξαιρετικά σημαντικό να ενισχυθούν οι μύες της πλάτης για να ενισχυθεί η σωστή στάση του σώματος », εξηγεί η Λάμπα. Η καθιστή σειρά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διορθώσετε τους μυς και να διατηρήσετε καλή στάση.
Πώς να κάνετε καθιστές σειρές : Καθίστε στο μηχάνημα σειράς καλωδίων και τοποθετήστε τα πόδια σας στα πέλματα. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα. Πιάστε τις λαβές με τα δύο χέρια, τις παλάμες αντικριστές. Στη συνέχεια, τραβήξτε τις λαβές προς τον κορμό ενώ κρατάτε τους αγκώνες σας κοντά στις πλευρές σας, πιέζοντας τους μύες της πλάτης σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για ένα δευτερόλεπτο πριν επιστρέψετε τη γραμμή στην αρχική θέση. Κάντε τρία σύνολα δώδεκα επαναλήψεων.
12 Περιστροφές βραχίονα αντίστασης
Σάττερκοκ
Οι ζώνες αντοχής είναι ιδανικά εργαλεία προπόνησης δύναμης για ηλικιωμένους ενήλικες επειδή χτίζουν μυ χωρίς να ασκούν πίεση στις αρθρώσεις. «Οι ασκήσεις μπάντας αντίστασης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσουν δύναμη για ηλικιωμένους που φοβούνται ότι τα βάρη μπορεί να ασκήσουν υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις τους», λέει ο Ryan. «Η ένταση είναι μεγαλύτερη όταν ο μυς ασχολείται περισσότερο με την κίνηση.»
Η άσκηση μιας μπάντας που βοηθά στην κινητικότητα του άνω σώματος - κάτι που τείνει να περιοριστεί καθώς μεγαλώνετε - είναι οι περιστροφές των βραχιόνων. «Σκεφτείτε: το εγκεφαλικό επεισόδιο και το πίσω εγκεφαλικό επεισόδιο στο κολύμπι ενώ στέκεστε στις ζώνες και κρατώντας τα με τα χέρια σας.»
Πώς να κάνετε περιστροφές βραχίονα αντίστασης : Σταθείτε με τα δύο πόδια σε μια ζώνη αντίστασης στον ώμο σε απόσταση και κρατήστε τη μία λαβή με κάθε χέρι. Τραβήξτε τις ταινίες μεταξύ σας και περιστρέψτε τα χέρια σας προς τα εμπρός και πίσω. Κρατήστε τους ώμους σας πίσω και κάτω καθώς κάνετε την άσκηση. Κάντε τρία σύνολα δώδεκα επαναλήψεων.
γραμμές για να πεις στη φίλη σου
13 Πρέσα θωρακικού καλωδίου
Σάττερκοκ
Το μηχάνημα πρέσας με θωρακισμένο καλώδιο είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την ενίσχυση των πηκτών, καθώς και των πτερυγίων και τρικέφαλων μύλων, τα οποία είναι απαραίτητα για την ώθηση βαριών θυρών και την πραγματοποίηση άλλων καθημερινών κινήσεων.
Πώς να κάνετε μια θωρακική πρέσα καλωδίων : Σταθείτε ένα πόδι μπροστά από το μηχάνημα καλωδίων κρατώντας μια λαβή σε κάθε χέρι και με τα χέρια σας σε 90 μοίρες. Σταθεροποιήστε τη στάση σας με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο για μεγαλύτερη σταθερότητα. Κρατώντας τον κορμό σας τετράγωνο, απλώστε τα χέρια σας προς τα έξω για να πιέσετε τις λαβές προς τα εμπρός, φέρνοντάς τα μαζί μπροστά σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για ένα δευτερόλεπτο πριν επιστρέψετε τις λαβές στην αρχική θέση. Κάντε τρία σύνολα δώδεκα επαναλήψεων.
14 Η μεταφορά του αγρότη
Σάττερκοκ
Charlee Atkins , CSCS, ιδρυτής της Η μπλούζα , συνιστά τη μεταφορά του αγρότη για ενίσχυση του πυρήνα και των όπλων. «Σκεφτείτε να μεταφέρετε σακούλες παντοπωλείων στις σκάλες», λέει. Η άσκηση είναι επίσης εξαιρετική για τη βελτίωση της αντοχής στη λαβή και τη στόχευση των μυών του άνω σώματος, όπως του δικέφαλου και των ώμων.
Πώς να κάνετε τη μεταφορά του αγρότη : Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους και έναν βραστήρα σε κάθε χέρι. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και κρατήστε τους ώμους σας πίσω και κάτω για να κρατήσετε το στήθος σας ανυψωμένο. Ξεκινήστε να περπατάτε προς τα εμπρός ενώ κρατάτε τους ώμους σας πίσω. Συνεχίστε να περπατάτε όσο μπορείτε, προτού θέσετε τα kettlebells κάτω.
15 Push-Ups
iStock
Είτε είστε άνω των 50 ετών είτε όχι, οι ασκήσεις push-and-pull θα σας βοηθήσουν με τις λειτουργικές κινήσεις που κάνετε κάθε μέρα. Και συγκεκριμένα, το push-up είναι η τέλεια κίνηση κίνησης ώθησης για την οικοδόμηση της συνολικής αντοχής του σώματος. «Η ικανότητα να κουβαλάς το βάρος σου στο πάνω μέρος του σώματος σου επιτρέπει να σπρώχνεις τα πράγματα, όπως φτυαρίζει το χιόνι», λέει ο Atkins.
Πώς να κάνετε push-up : Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας με τους ώμους σας απευθείας πάνω από τους καρπούς σας και την πλάτη, τους ώμους, τον πυρήνα και τους γλουτούς σφιχτούς. Καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας προς το έδαφος, στρέψτε τους αγκώνες σας πίσω στους 45 μοίρες και αφήστε το στήθος σας να βόψει το έδαφος. Σπρώχνοντας το σωματικό σας βάρος, πιέστε το σώμα σας προς τα πάνω χωρίς να βυθίσετε τους γοφούς και τους κοιλιακούς σας.
