Γεγονός: Όταν ο μεταβολισμός σας αρχίζει να εκτοξεύεται σε προχωρημένη ηλικία, το μόνο καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να εξουδετερώσετε τα αποτελέσματα που προκύπτουν είναι να δημιουργήσετε περισσότερη μυϊκή μάζα. Γιατί; Λοιπόν, είναι απλό: τα μυϊκά σας κύτταρα - σε αντίθεση με τα λιποκύτταρά σας - περιέχουν αυτά τα μικροσκοπικά εργατικά οργανίδια που ονομάζονται μιτοχόνδρια, τα οποία είναι υπεύθυνα για τη λήψη του υλικού από το φαγητό σας και τη μετατροπή του σε ενέργεια. Εάν έχετε περισσότερους μυς, είναι θεμελιώδης αλήθεια ότι θα κάψετε περισσότερα από τα τρόφιμα που τρώτε σε λεπτό αέρα από ότι θα το αποθηκεύσετε μακριά στη μέση σας.
Τώρα, αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν φτάσετε στην πέμπτη δεκαετία σας, όταν ο μεταβολισμός σας Πραγματικά αρχίζει να γλιστρά. Γι 'αυτό έχουμε απομονώσει τις 40 μεγαλύτερες ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών σας μέχρι τα σαράντα σας. Είναι εύκολο, είναι ασφαλές και αν τα συνηθίσετε, θα εκπλαγείτε με το πόσο υπέροχο θα φαίνεστε. Και για πιο υπέροχους τρόπους να είστε πιο υγιείς όσο μεγαλώνετε, ξέρετε το 40 συνήθειες να μειωθεί κατά την ηλικία των 40.
1 Τύπος πάγκου Barbell
Αυτή η κλασική άσκηση είναι κλασική για έναν λόγο - υπάρχουν λίγα που θα λειτουργήσουν στο στήθος σας τόσο αποτελεσματικά και με συνέπεια. Απλώς κρατήστε τη ράβδο, πλάτος ώμου, κάνοντας ελαφρώς τοξωτή πλάτη. Σηκώστε τη ράβδο από το ράφι, χαμηλώστε την αργά στο στήθος σας, αγκώνες πιέζοντας προς τα πλάγια. Αγγίξτε ελαφρά το στέρνο σας και πιέστε τη ράβδο προς τα πάνω σε κίνηση υγρού. Και για περισσότερες εξαιρετικές συμβουλές γυμναστικής, δείτε πώς να το κάνετε Κλέψτε τον σκληρό σκληρό Michael B. Jordan Μαύρος πάνθηρας Προπόνηση .
2 Πρέσα πάγκου αλτήρα
Ένας άλλος τρόπος για να αντιμετωπίσετε αυτούς τους μυς είναι να ξαπλώσετε πίσω, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, παλάμες στραμμένες προς τα πόδια σας, ξεκινώντας με τους κρατημένους στο επίπεδο των ώμων σας. Πιέστε και τα δύο βάρη προς τα πάνω, επεκτείνοντας τα χέρια σας μέχρι να είναι σχεδόν ίσια (αλλά φροντίστε να μην τα κλειδώσετε). Χαμηλώστε τα προς τα κάτω σε σταθερή κίνηση. Και αν βρίσκεστε στην αγορά για πιο εκπληκτικές προπονήσεις, δοκιμάστε Η καλύτερη προπόνηση σε όλο το σώμα που μπορεί να κάνει ο καθένας .
3 Dumbbell flye
Σε ένα επίπεδο πάγκο, ξαπλώστε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Διατηρώντας μια μικρή κάμψη στους αγκώνες σας, απλώστε τα χέρια σας έως ότου τα βάρη είναι ομοιόμορφα με τους ώμους σας. Λυγίζοντας τα πικ σας, τραβήξτε τα βάρη πίσω στην αρχική τους θέση. Και για πιο εκπληκτική προπόνηση #inspo, ρίξτε μια ματιά σε αυτά 10 καταπληκτικά βίντεο προπόνησης από τη δεκαετία του '90 που εξακολουθούν να είναι φοβερά .
όνειρα για συντριβή αεροπλάνων
4 Κλίση αλτήρα
Για στρογγυλοποίηση των πηκτών σας, ξαπλώστε στον ρυθμιζόμενο πάγκο υπό γωνία 30-45 μοιρών, με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, οι καρποί σας γύρισαν έτσι ώστε οι παλάμες να βλέπουν την άλλη. Πιέστε και τα δύο βάρη ευθεία προς τα πάνω και μετά απλώστε τα χέρια σας ανοιχτά, διατηρώντας τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων. Επαναφέρετε τα βάρη μαζί στο στήθος σας και επιστρέψτε τα στην αρχική τους θέση.
5 Κλίση αλτήρα
Στον ίδιο ρυθμιζόμενο πάγκο, ξαπλώστε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο ύψος των ώμων. Πιέστε τους αλτήρες κατ 'ευθείαν επάνω στο στήθος σας έως ότου τα χέρια σας είναι σχεδόν ίσια (αλλά χωρίς να κλειδώσετε τους αγκώνες σας) και στη συνέχεια χαμηλώστε πίσω στην αρχική θέση.
6 Πίεση χαμηλής κλίσης
Ρυθμίζοντας το ρυθμιζόμενο πάγκο επίπεδο ή έως το πολύ 30 μοίρες, πιάστε μια ράβδο ελαφρώς μεγαλύτερη από το πλάτος του ώμου και τραβήξτε τη ράβδο από το ράφι. Χαμηλώστε τη ράβδο στο στέρνο σας, πιέζοντας τους αγκώνες σας στις πλευρές σας καθώς πηγαίνετε. Μόλις αγγίξει ελαφρά το στήθος σας, πατήστε το προς τα πάνω.
7 Barbell εναέρια πρέσα
Για να χτίσετε τον ώμο σας (για να μην αναφέρουμε τους κοιλιακούς σας), αυτή είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική επιλογή. Βγάλτε τη ράβδο από μια σχάρα, πιάνοντας την ελαφρώς μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων. Κρατήστε το στο επίπεδο των ώμων σας, με τους βραχίονες κάθετα στο πάτωμα. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας, πιέστε τη ράβδο πάνω από το κεφάλι σας, ωθώντας το κεφάλι σας προς τα εμπρός καθώς η ράβδος το περνά.
8 Μόνιμος αλτήρας
Shutterstock / Kzenon
Με τα χέρια κατευθείαν στο πλάι σας, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Περάστε τα βάρη λίγες ίντσες, δημιουργώντας ένα «ανάποδο σχήμα V», αλλά αποφύγετε να σηκωθείτε όσο πηγαίνετε.
9 Καθισμένος αλτήρας καθαρός
Καθίστε στην άκρη ενός πάγκου, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στα πλάγια σας. Γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός ενώ διατηρείτε το κάτω μέρος της πλάτης σας επίπεδο. Πιέστε γρήγορα τους αλτήρες, ισιώνοντας το σώμα σας και γυρίζοντας τους καρπούς σας έτσι ώστε να βλέπουν προς τα εμπρός καθώς τα βάρη φτάνουν στο επίπεδο του ώμου.
10 Καθαρίστε και πιέστε
Στερεώνοντας, με πόδια πλάτος ώμου, τοποθετώντας τη ράβδο στο πάτωμα, πιάστε την στο πλάτος του ώμου. Σηκώστε τη ράβδο από το πάτωμα και καθώς περνάει τα γόνατά σας, πηδήξτε και σηκώστε τη ράβδο έτσι ώστε να πιάσει στο ύψος του ώμου σας. Τελειώστε πατώντας τη γραμμή ευθεία πάνω, κάμπτοντας τους κοιλιακούς σας όπως εσείς.
11 Περπατώντας στον αγρότη
Πιάστε τους βαρύτερους αλτήρες που μπορείτε να διαχειριστείτε και περπατήστε σε ευθεία γραμμή με το στήθος σας έξω και τους ώμους πίσω. Περπατήστε όσο μπορείτε μέχρι να χρειαστεί να επαναφέρετε τους αλτήρες.
12 Skullcrusher
Μπορεί να ακούγεται τρομακτικό, αλλά αυτή η άσκηση θα σας κάνει να νιώθετε τόσο καλά όταν γίνει σωστά. Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι με τα πόδια σας στο έδαφος και πιάστε το barbell χρησιμοποιώντας μια χειροκίνητη λαβή. Σηκώστε το από το ράφι και κρατήστε το πάνω από το κεφάλι σας, ώστε τα χέρια σας να στηρίξουν το βάρος. Λυγίστε τα χέρια σας στον αγκώνα, φέρνοντας αργά τη ράβδο να αγγίζει σχεδόν την κορυφή του μετώπου σας. Κρατώντας τους αγκώνες στη θέση τους, ισιώστε αργά τα χέρια σας.
πώς να απαλλαγείτε από το χιόνι γρήγορα
13 Πρέσα πάγκου κλεισίματος
Ξαπλώστε σε ένα επίπεδο πάγκο, με τα χέρια να πιάνουν το barbell σε απόσταση μερικών εκατοστών. Σηκώστε τη ράβδο από το ράφι και χαμηλώστε την κάτω στο στήθος σας, βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες παραμένουν κοντά στον κορμό σας (για να κάνετε τους τρικέφαλους να κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς). Σηκώστε τη γραμμή προς τα πάνω και επαναλάβετε.
14 Επέκταση καθισμένου εναέριου αλτήρα
Καθισμένος στην άκρη του πάγκου, πιάστε έναν αλτήρα και με τα δύο χέρια, με τις παλάμες των χεριών σας να βλέπουν προς τα πάνω και να αγγίζουν τους αντίχειρες. Κρατήστε το από πάνω στο μήκος του βραχίονα. Κρατώντας τα άνω χέρια κοντά στο κεφάλι σας και τους αγκώνες σας, χαμηλώστε το βάρος πίσω από το κεφάλι σας έως ότου οι βραχίονες αγγίξουν τον δικέφαλο και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
15 Πιέστε το καλώδιο
Ονομάζεται επίσης καλώδιο pushdown, αυτή η προπόνηση περιλαμβάνει την προσάρτηση μιας ράβδου σε μια υψηλή τροχαλία και το κράτημα με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Όρθια όρθια, χρησιμοποιήστε τα τρικέφαλα σας για να πιέσετε τη ράβδο προς τα κάτω έως ότου τα χέρια σας επεκταθούν πλήρως και η ράβδος αγγίζει τους μηρούς σας. Φέρτε τη γραμμή πίσω και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
16 Pushup
Δεν απαιτείται εξοπλισμός πέρα από ένα ζευγάρι όπλων και ένα πάτωμα. Τοποθετήστε τον εαυτό σας σε όλα τα τέσσερα με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, τα χέρια ευθεία. Κρατώντας το σώμα σας ίσιο, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το σώμα σας στο πάτωμα, πιέζοντας τους αγκώνες σας στις πλευρές σας καθώς πηγαίνετε. Μόλις το στήθος σας αγγίξει σχεδόν το πάτωμα, πατήστε προς τα πάνω.
17 Σταθμισμένη ώθηση
Υποθέτοντας την ίδια θέση ώθησης, προσθέστε μια πλάκα βάρους, έναν σάκο άμμου ή κάποιο άλλο επιπλέον βάρος στο πάνω μέρος της πλάτης σας. Χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα μέχρι να αγγίξει σχεδόν το στήθος σας, διατηρώντας το σώμα ίσιο. Πιέστε τον εαυτό σας προς τα πίσω, ισιώνοντας τους αγκώνες σας.
18 Πρέσα δαπέδου αλτήρα
Ξαπλωμένος στην πλάτη σας πάνω σε ένα χαλί, πιάστε ένα ζευγάρι αλτήρων σε μια χειρολαβή. Φυτέψτε τα πόδια σας στο πάτωμα και λυγίστε τους αγκώνες σας στους 90 μοίρες, αλλά δεν αγγίζετε αρκετά το πάτωμα. Πιέστε τα βάρη προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σας να είναι σχεδόν ίσια, με τους ώμους να μην υψώνονται από το πάτωμα. Επιστρέψτε τα βάρη πίσω στην αρχική θέση.
19 Πρέσα συμπίεσης αλτήρων
Ξαπλώστε στον πάγκο, πιέζοντας αλτήρες στο στήθος σας, παλάμες στραμμένες προς το άλλο. Σηκώστε τα πάνω από το στήθος σας μέχρι τα χέρια σας να είναι σχεδόν ίσια. Με ανυψωμένους αλτήρες, πιέστε τους όσο το δυνατόν πιο σκληρά για αρκετά δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε πίσω στο στήθος σας και επαναλάβετε.
20 Pullup
Αυτή η κλασική άσκηση χτυπά έναν αριθμό μυών, συμπεριλαμβανομένων των βραχιόνων, των ώμων, των κοιλιακών και πολλών άλλων. Για να το κάνετε αυτό, πιάστε την μπάρα έλξης στο πλάτος των ώμων, πιάνοντας το χέρι (παλάμες που βλέπουν μακριά σας), αφήνοντας το σώμα σας να κρέμεται. Λυγίστε τα γόνατά σας για να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα και τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω, τραβώντας τις ωμοπλάτες σας πίσω και σφίξτε τους κοιλιακούς σας μέχρι το πηγούνι σας να είναι πάνω από τη ράβδο. Επιστρέψτε σταθερά στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
21 Σταθμισμένο pullup
Κρατήστε έναν αλτήρα μεταξύ των ποδιών σας ή συνδέστε μια ζυγισμένη ζώνη γύρω από τη μέση σας και ακολουθήστε την ίδια ρουτίνα με το pullup.
υπάρχει κάποιο χάπι που σε κάνει πιο έξυπνο;
22 Πλάτη λαβής
Πιάστε τη ράβδο τραβήγματος με λαβή χειρότερη μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων. Ακολουθήστε τα βήματα ενός τυπικού pullup, τραβώντας το σώμα σας μέχρι τη ράβδο έως ότου το πηγούνι σας είναι πάνω από αυτό.
23 Chinup
Σάττερκοκ
Κρεμάστε από τη ράβδο χρησιμοποιώντας μια λαβή κάτω από το χέρι (οι παλάμες σας βλέπουν). Λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε το σώμα σας προς τα πάνω, έτσι ώστε το πηγούνι σας να ξεπεράσει τη ράβδο. Κρατήστε για λίγο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
24 Μόνιμη αλτήρα μπούκλα
Πάρτε ένα ζευγάρι αλτήρων και κρατήστε τους στο μήκος του βραχίονα στις πλευρές σας, όρθιοι και στραμμένοι προς τα εμπρός. Κρατώντας τα άνω χέρια σας στις πλευρές σας, γυρίστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες να βλέπουν προς τα εμπρός και λυγίστε τους αγκώνες σας, κάμπτοντας τους αλτήρες στους ώμους σας. Κρατήστε για λίγο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
25 μπούκλα αλτήρα
Σάττερκοκ
Αντί να κεντράρετε την παλάμη σας στον αλτήρα, αυτή η άσκηση αλλάζει ελαφρώς την κατανομή βάρους, κάνοντας το δικέφαλο brachii να κάνει λίγο περισσότερη δουλειά. Πιάστε τους αλτήρες έτσι ώστε είτε οι αντίχειρές σας είτε τα ροζ σας να είναι απέναντι από το κεφάλι του αλτήρα και να υπάρχει χώρος στην άλλη πλευρά της λαβής. Ακολουθήστε την ίδια ρουτίνα που κάνατε με το όρθιο αλτήρα.
κακό αστείο της ημέρας καθαρό
26 Σφυρί μπούκλα
Μια άλλη μικρή παραλλαγή στο μπούκλα που κάνει διαφορετικά μέρη του δικέφαλου σας να εργάζονται σκληρότερα. Κρατώντας τους αλτήρες στις πλευρές σας, κρατήστε τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα καθώς τις κυρτώνετε έως ότου τα κεφάλια των αλτήρων αγγίξουν σχεδόν τους ώμους σας. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
27 Γόνατο μονό βραχίονα
Γονατιστή πάνω σε ένα χαλί (για να αποφύγετε τη χρήση άλλων μυών για να κάνετε τη δουλειά), κρατήστε έναν αλτήρα στο ένα χέρι με την παλάμη στραμμένη προς τα έξω. Κρατώντας πατημένο το άνω χέρι σας στο πλάι σας, κυρτώστε το βάρος μέχρι να φτάσει κοντά στον ώμο σας. Κρατήστε πατημένο και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνετε όλες τις επαναλήψεις στο ένα χέρι και μετά περάστε το βάρος στο άλλο σας χέρι και επαναλάβετε.
28 Κλίση αλτήρα
Μια καλή άσκηση για να στοχεύσετε μερικούς από τους μυς της πλάτης σας. Τοποθετήστε το στήθος κάτω σε ένα ρυθμιζόμενο πάγκο κεκλιμένο στους 30 έως 45 μοίρες. Πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και σηκώστε τους, τραβώντας πίσω τις ωμοπλάτες σας για να δημιουργήσετε μια κίνηση κωπηλασίας καθώς τις τραβάτε προς τα πάνω και τις επιστρέφετε προς τα κάτω.
29 Εναλλακτική σειρά αλτήρων
Μια άλλη καλή προπόνηση στην πλάτη, γι 'αυτό λυγίζετε προς τα εμπρός στους γοφούς με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, κρατώντας το κάτω μέρος της πλάτης σας σε μια φυσική καμάρα. Σηκώστε έναν αλτήρα στο πλάι σας, χαμηλώστε τον και μετά επαναλάβετε με τον άλλο αλτήρα σας.
30 Deadlift
Στεκόμαστε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και τους γοφούς λυγισμένους προς τα πίσω, πιάνοντας μια μπάρα ακριβώς έξω από τα γόνατά σας. Κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη, επεκτείνετε τους γοφούς σας έτσι ώστε να σηκωθείτε, τραβώντας τη ράβδο προς τα πάνω κατά μήκος του σώματός σας. Κρατήστε τα μάτια σας στο έδαφος μερικά πόδια μπροστά σας καθώς σηκώνεστε μέχρι να στέκεστε εντελώς όρθιοι και να κοιτάζετε ευθεία μπροστά. Χαμηλώστε αργά τη γραμμή και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
31 Ρουμανική deadlift
Κρατώντας τη μπάρα με λαβή πλάτους ώμου και πόδια πλάτους ισχίου, λυγίστε τους γοφούς σας πίσω, κάμπτοντας τα γόνατά σας καθώς κατεβάζετε τη ράβδο. Μόλις αισθανθείτε ένα τέντωμα στα μπλουζάκια σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση, διασφαλίζοντας ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας διατηρεί τη φυσική του αψίδα.
32 Καταλήψεις
Χρησιμοποιώντας μια σχάρα, πιάστε το barbell όσο πιο μακριά μπορείτε, τοποθετώντας το πίσω από το κεφάλι σας στις παγίδες σας. Πιέζοντας τις ωμοπλάτες σας μαζί, σηκώστε το μπάρμπεκιου από το ράφι και πάρτε μερικά βήματα πίσω, στέκεται με τα πόδια πλάτος ώμου. Λυγίστε τους γοφούς σας πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας, χαμηλώνοντας το σώμα σας διατηρώντας παράλληλα τη φυσική καμάρα της κάτω πλάτης σας. Ισιώστε τα γόνατά σας πίσω και επιστρέψτε σε στάση.
33 Μπροστινή στάση
Τοποθετήστε μια μπάρα στο ηλεκτρικό ράφι στο ύψος των ώμων. Πιάστε το barbell από το πλάτος του ώμου και σηκώστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε τα άνω χέρια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα, πάρτε τη ράβδο από το ράφι. Στηρίξτε το στις άκρες των δακτύλων σας και κάντε ένα βήμα πίσω, χωρίζοντας τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου. Κατάληψη χαμηλά στο πάτωμα διατηρώντας παράλληλα τη φυσική καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης σας Ισιώστε τα πόδια σας προς τα πάνω και επαναλάβετε την άσκηση.
34 Αλτήρες
Πιάστε τους αλτήρες στους ώμους, σε απόσταση μεταξύ τους. Οκλαδόν όσο πιο χαμηλά μπορείτε, διατηρώντας παράλληλα τη φυσική καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης σας και διατηρώντας τα βάρη στη θέση τους. Σηκωθείτε και επαναλάβετε την άσκηση.
πώς να καταλάβεις ότι κάποιος σε απατά
35 Στάμπα αλτήρα
Σταθείτε πίσω από έναν πάγκο με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τα χέρια κρέμονται στα πλάγια σας. Ανεβείτε στον πάγκο, αφήνοντας το πίσω σας πόδι πίσω σας. Ολοκληρώστε τις επαναλήψεις σε ένα πόδι και μετά μεταβείτε στο άλλο πόδι σας.
36 Πρέσα ποδιών
Ρυθμίστε το κάθισμα του μηχανήματος σε ένα άνετο επίπεδο, με τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τα πόδια σας και ελαφρώς λυγισμένα. Αφαιρέστε τα προστατευτικά και χαμηλώστε τα βάρη αργά έως ότου τα γόνατά σας έχουν γωνία 90 μοιρών. Πιέστε τα βάρη αντίγραφα ασφαλείας και επαναλάβετε.
37 Πεζοπορία
Με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, προχωρήστε με το ένα πόδι και κατεβάστε το σώμα σας έτσι ώστε το πίσω γόνατό σας να αγγίζει σχεδόν το πάτωμα και ο μπροστινός μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι σας.
38 Αντίστροφη πτώση
Στερεώστε με τα πόδια το πλάτος του ισχίου, κάντε ένα βήμα πίσω με το δεξί σας πόδι, κατεβάζοντας το σώμα σας όπως κάνατε για το περπάτημα, έτσι ώστε το πίσω γόνατό σας να αγγίζει σχεδόν το πάτωμα και ο μπροστινός μηρός σας είναι παράλληλος με αυτό. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και ολοκληρώστε την επόμενη επανάληψη με το άλλο σας πόδι.
39 Ιατρική μπάλα στο στήθος
Σε γονατιστή θέση στραμμένη στον τοίχο, κρατήστε τη μπάλα του φαρμάκου και στα δύο χέρια στο ύψος του στήθους. Με όσο περισσότερη ορμή μπορείτε να το βάλετε, ρίξτε την μπάλα ευθεία προς τα εμπρός. Καθώς η μπάλα αφήνει τα χέρια σας, ακολουθήστε με τα χέρια σας σαν να κάνετε μια ώθηση στον αέρα. Σηκώστε τη μπάλα του φαρμάκου και επαναλάβετε.
40 κρίσιμη στιγμή
Σάττερκοκ
Μην νομίζετε ότι έχουμε ξεχάσει τους κοιλιακούς. Ξαπλώστε ανάσκελα πάνω σε ένα χαλί, λυγίζοντας τα γόνατά σας και κρατώντας τα πόδια σας φυτεμένα. Διασχίζοντας τα χέρια σας στο στήθος και το κάτω μέρος της πλάτης σας στο χαλί, σηκώστε τους ώμους σας ώστε να αισθανθείτε μια τέντωμα στα κοιλιακά σας. Κρατήστε την ανυψωμένη θέση για λίγα λεπτά πριν κατεβείτε προς τα κάτω στο χαλί. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη φυσική κατάσταση, ρίξτε μια ματιά Οι 30 μεγαλύτεροι μύθοι άσκησης .
Για να ανακαλύψετε πιο εκπληκτικά μυστικά για να ζήσετε την καλύτερη ζωή σας, Κάντε κλικ ΕΔΩ για να εγγραφείτε στο ΔΩΡΕΑΝ καθημερινό ενημερωτικό δελτίο μας!
