Ήρθε η ώρα να αποχαιρετήσετε τα προγράμματα απώλειας βάρους και τις απάτες που βασίζονται σε ακραίες καταστάσεις περιορισμός θερμίδων . Όχι μόνο αυτές οι κοντόφθαλμες δίαιτες οδηγούν συνήθως σε ενδεχόμενη αύξηση βάρους και ένα πρότυπο δίαιτας γιο-γιο, αλλά μπορούν επίσης να βλάψουν τα όργανά σας, να προκαλέσουν υποσιτισμό, να οδηγήσουν σε απώλεια άλιπης μυϊκής μάζας, να δημιουργήσουν πέτρες στη χολή, να προκαλέσουν διατροφικές διαταραχές και περισσότερο. Αντί να εστιάζεις σε αυτό που κάνεις κλίση τρώτε και καταφεύγοντας σε δίαιτες που σας κρατούν μόνιμα πεινασμένους, μπορείτε να εστιάσετε στις θρεπτικές τροφές που σας χορταίνουν, καθιστώντας ευκολότερο να κάνετε καλύτερες επιλογές κατά τη διάρκεια της ημέρας. Και η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετική όταν πρόκειται για την ενίσχυση του κορεσμού.
Πέρα από τη συμβολή στη μείωση της λαχτάρας διατηρώντας σας χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, οι φυτικές ίνες μπορούν να επιβραδύνουν τη γαστρική κένωση, να μειώσουν τη συνολική όρεξή σας και να παρατείνουν το χρόνο που αφιερώνετε για την πέψη του φαγητού σας. Όμως τα οφέλη δεν σταματούν εδώ.
Λόρεν Τουίγκ , RD, ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος πίσω Lauren Twigge Nutrition , λέει ότι εκτός από το να βοηθάς στη διαχείριση του βάρους σου, υπάρχουν αρκετοί άλλοι λόγοι υγείας για να τρως μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες. Αυτά περιλαμβάνουν την προαγωγή της καλής υγείας της καρδιάς, την υποστήριξη της κανονικότητας της πέψης, τη μείωση του κινδύνου για ορισμένες χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου, τη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα σας, τη βοήθεια στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα σας και πολλά άλλα. Επομένως, συνεχίστε να διαβάζετε για να ακούτε από τον Twigge και άλλους ειδικούς σε θέματα διατροφής για τις καλύτερες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
τι σημαίνει όταν ονειρεύεσαι χρώμα
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Οι μόνες τροφές που πρέπει να τρώτε τη νύχτα, λέει ο γιατρός .
Ποιες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες;
1 Ολικής αλέσεως
Όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οι υδατάνθρακες δεν είναι ο εχθρός. Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση υγιεινών δημητριακών ολικής αλέσεως μπορεί να σας βοηθήσει να χορτάσετε, καθιστώντας σας λιγότερο πιθανό να τρώτε παρορμητικά αργότερα.
«Έχω μερικές αγαπημένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που προτείνω σε όσους θέλουν να βελτιώσουν τη διατροφή τους», λέει Benedict The , προπονητής φυσικής κατάστασης, διατροφής και νοοτροπίας για Ολικό σχήμα . «Πρώτα και κύρια, θα πρότεινα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως βρώμη, καστανό ρύζι και κινόα. Είναι γεμάτα με φυτικές ίνες και προσφέρουν ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών, καθιστώντας τα βασικό στοιχείο σε μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες '
2 Σπόροι λιναριού
Οι σπόροι είναι πλούσιοι σε υγιή λίπη, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες - για να μην αναφέρουμε βιταμίνες και μέταλλα - ωστόσο δεν καταναλώνονται συχνά ως τακτικό μέρος της αμερικανικής διατροφής. «Οι σπόροι είναι φανταστικές επικαλύψεις για μπολ με δημητριακά, σαλάτες ή ως σνακ, λέει ο Twigge. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
Οι σπόροι κολοκύθας και οι ηλιόσποροι είναι χορταστικές επιλογές που προσθέτουν μέτριες ποσότητες φυτικών ινών - 2 γραμμάρια και 1,5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά ουγγιά, αντίστοιχα - αλλά οι σπόροι λιναριού σας δίνουν το μεγαλύτερο κέφι για το χρήμα σας. Αυτοί οι μικροί σπόροι περιέχουν 7,7 γραμμάρια φυτικών ινών ανά ουγγιά, καθιστώντας τους μια εξαιρετική επιλογή εάν θέλετε να μειώσετε την πείνα και να προάγετε τον κορεσμό.
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Οι 8 πιο υπερεκτιμημένες και υποτιμημένες υγιεινές τροφές, λέει ο διατροφολόγος .
3 Σπόροι Chia
Οι σπόροι Chia είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή εάν θέλετε να προσθέσετε φυτικές ίνες, υγιή λίπη, πρωτεΐνη και πολλά άλλα. Ο Twigge λέει ότι η προσθήκη μόνο μίας ουγγιάς σπόρων chia στην καθημερινή διατροφή σας θα προσθέσει 9 γραμμάρια φυτικών ινών και 4,5 γραμμάρια πρωτεΐνης.
'Αυτός είναι ίσως ένας από τους αγαπημένους μου τρόπους όχι μόνο να ενισχύσω την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες της διατροφής μου, αλλά και να προσθέσω υγιή λίπη και φυτικές πρωτεΐνες. Στην πραγματικότητα, οι σπόροι chia έχουν σχεδόν τέλεια αναλογία υδατανθράκων προς ίνες. Ενώ ποικίλλει ανά μάρκα, πολλοί σπόροι chia έχουν περίπου 6 γραμμάρια υδατάνθρακες και 5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα», εξηγεί.
4 Μούρα
Στη συνέχεια, ο Twigge συνιστά να προσθέσετε περισσότερα μούρα στη διατροφή σας. 'Από όλα τα φρούτα, τα μούρα είναι μερικά από τα πιο γεμάτα φυτικές ίνες! Πέρα από αυτούς τους πλούσιους σε φυτικές ίνες σπόρους, η προσθήκη μούρων στα γεύματα και τα σνακ σας θα σας δώσει μια ώθηση στη γεύση, αντιοξειδωτικά και μια μερίδα χρώματος', λέει. Καλύτερη Ζωή.
Ωστόσο, ο διαιτολόγος σημειώνει ότι δεν δημιουργούνται όλα τα μούρα εξίσου όσον αφορά την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες. Ενώ ένα φλιτζάνι βατόμουρα ή φράουλες έχει μεταξύ 3,3 και 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών, τα σμέουρα και τα βατόμουρα έχουν μεταξύ 7,5 και 8 γραμμάρια φυτικών ινών.
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Οι 10 κορυφαίες τροφές που σας κάνουν να παίρνετε βάρος, λέει ο διαιτολόγος .
μεγάλα λόγια που με κάνουν να ακούγομαι έξυπνος
5 Μήλα, αχλάδια και άλλα φρέσκα φρούτα
Στη συνέχεια, οι ειδικοί συνιστούν άλλα φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες όπως αχλάδια, μήλα, μάνγκο και άλλα.
'Ενώ τα μούρα είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, τα αχλάδια σε κύβους είναι επίσης επιλογές φρούτων με ίνες που θα μπορούσατε να συμπεριλάβετε. Ένα φλιτζάνι αχλάδι κομμένο σε κύβους έχει περίπου 5 γραμμάρια φυτικών ινών και το κλειδί για τη διατήρηση αυτής της περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες είναι η διατήρηση της φλούδας επί!' λέει ο Twigge.
6 Αποξηραμένα φρούτα
Πολλά αποξηραμένα φρούτα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, οι ειδικοί σημειώνουν ότι είναι σημαντικό να βρίσκετε επιλογές χωρίς προσθήκη ζάχαρης, κάτι που μπορεί να προσθέσει υπερβολικές θερμίδες ακόμη και σε μικρές μερίδες.
τι γίνεται αν σας αρέσει ένα αγόρι
«Μην αισθάνεστε περιορισμένοι μόνο στα φρέσκα φρούτα ως πηγές φυτικών ινών σας, τα αποξηραμένα φρούτα είναι εξίσου νόστιμα και γεμάτα ίνες», λέει ο Twigge. Προτείνει να τρώτε σταφίδες (10 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι), δαμάσκηνα (12 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι), αποξηραμένα βερίκοκα (9,5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι) και κράνμπερι (8 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι).
7 Καρδιές αγκινάρας, χόρτα και άλλα φρέσκα λαχανικά
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να προσθέσετε περισσότερα φρέσκα λαχανικά στη διατροφή σας. Όχι μόνο είναι συνήθως χαμηλά σε θερμίδες, ανθυγιεινά λίπη και ζάχαρη, αλλά είναι επίσης πλούσια σε απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει πλήρως.
Οι καρδιές αγκινάρας, τα λαχανικά και άλλα φρέσκα λαχανικά μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βοηθώντας σας να χορτάσετε και να διαχειριστείτε το βάρος σας ενώ παράλληλα ενισχύουν τη διατροφή σας. «Μην ξεχνάτε τα λαχανικά όπως το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το σπανάκι», προσθέτει ο Ang. «Αυτά τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες, αλλά πλούσια σε φυτικές ίνες, καθιστώντας τα τέλεια προσθήκη στα γεύματά σας».
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 4 καλύτερα φρούτα για να διώξετε το φούσκωμα, επιστήμονες .
8 ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικά και — το μαντέψατε — φυτικές ίνες. Μελέτες έχουν βρει ότι η κατανάλωση μόνο μιας χούφτας ξηρών καρπών μπορεί να μειώσει την επιθυμία, να βελτιώσει τον κορεσμό και να μειώσει τον συνολικό κίνδυνο παχυσαρκίας.
Τα καρύδια περιέχουν περίπου 5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι, γεγονός που τα καθιστά ένα εξαιρετικό σνακ για να τα φτάσετε. Ωστόσο, εάν θέλετε πραγματικά να λαμβάνετε τις περισσότερες φυτικές ίνες ανά μερίδα, θα πρέπει να προτιμήσετε τα καρύδια macadamia, τα οποία περιέχουν 12 γραμμάρια ανά φλιτζάνι.
9 Φασόλια και όσπρια
Τα φασόλια και τα όσπρια είναι μια άλλη εξαιρετική τροφή για απώλεια βάρους που θα σας κρατήσει χορτάτους πολύ μετά την τελευταία σας μπουκιά. «Τα όσπρια, όπως οι φακές και τα ρεβίθια, είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών», λέει ο Ang. «Δεν είναι μόνο πλούσια σε φυτικές ίνες, αλλά και μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, η οποία μπορεί να είναι απίστευτα ωφέλιμη για τη διαχείριση του βάρους».
Το καλύτερο κομμάτι? Είναι δύσκολο να κάνεις λάθος ως προς τον τύπο. Είτε επιλέξετε μαύρα φασόλια, φασόλια garbanzo, φασόλια ή φασόλια pinto - για να μην αναφέρουμε τα όσπρια όπως τα μπιζέλια ή το edamame - όλα έχουν υψηλά επίπεδα φυτικών ινών που κυμαίνονται από 9 έως 35 γραμμάρια ανά φλιτζάνι.
Λόρεν Γκρέυ Η Lauren Gray είναι συγγραφέας, συντάκτης και σύμβουλος με έδρα τη Νέα Υόρκη. Διαβάστε περισσότερα
