Όπως θα σας πει κάθε ειδικός στο fitness, το καλύτερο ρουτίνα προπόνησης είναι αυτή στην οποία θα μείνετε πραγματικά. Αυτό συμβαίνει επειδή ακόμη και τα πιο μικρά εμπόδια μπορούν να εμποδίσουν τις καλύτερες προθέσεις μας για άσκηση. Για παράδειγμα, το να έχετε μια διαδρομή 15 λεπτών στο γυμναστήριο ή να περάσετε μερικές νύχτες σε ένα ξενοδοχείο θα μπορούσε κάλλιστα να είναι το σημείο που θα σας εμποδίσει να ιδρώσετε αν δεν είστε πλήρως αφοσιωμένοι. Για να σημειώσετε πραγματική πρόοδο, σας βοηθά να αφαιρέσετε όσο το δυνατόν περισσότερα όρια ανάμεσα σε εσάς και τη ρουτίνα σας—γι' αυτό έχουμε ξεκινήσει να ανακαλύψουμε τις καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους που δεν απαιτούν εξοπλισμό ή πρόβλεψη.
«Αυτές οι ασκήσεις σωματικού βάρους προσφέρουν έναν βολικό και αποτελεσματικό τρόπο για να παραμείνετε δραστήριοι και να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση, είτε στο σπίτι, στο γυμναστήριο ή ενώ ταξιδεύετε», λέει. Elena 'Elle' Brown , έμπειρος εκπαιδευτής γιόγκα και προπονητής ευεξίας στο Γίνε καλά με την Elle . «Ενσωματώνοντας αυτές τις ασκήσεις στη ρουτίνα σας, μπορείτε να βελτιώσετε τη δύναμη, την ευλυγισία και τη συνολική φυσική κατάσταση».
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τις εννέα καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε, όπως συνιστάται από τον Brown και άλλους ειδικούς της φυσικής κατάστασης.
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 6 καλύτερες προπονήσεις πεζοπορίας για απώλεια βάρους .
9 καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους
1. Καταλήψεις
Αυτά είναι τα καλά νέα—η ρουτίνα προπόνησής σας δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη για να δείτε αποτελέσματα. Στην πραγματικότητα, το να ξεκινήσετε με απλές κινήσεις μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε τον μυϊκό τόνο και τη δύναμη του πυρήνα καθώς χτίζετε το ρεπερτόριό σας.
Ο Brown συνιστά τα squats ως εξαιρετικό δομικό στοιχείο για κάθε προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος. 'Τα squat είναι μια σύνθετη άσκηση που στοχεύει πολλές μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των τετρακέφαλων, των οπίσθιων μηριαίων, των γλουτών και του πυρήνα. Βελτιώνουν τη δύναμη του κάτω σώματος, τη σταθερότητα και την κινητικότητα, καθιστώντας τα απαραίτητα για τη λειτουργική κίνηση και τις καθημερινές δραστηριότητες', λέει. Καλύτερη Ζωή.
Αν ψάχνετε τρόπους για να ταρακουνήσετε αυτήν την κλασική κίνηση, υπάρχουν επίσης πολλές παραλλαγές για να διαλέξετε. Μπορείτε να αυξήσετε τον καρδιακό σας παλμό προσθέτοντας ένα χέρι ή κύκλους χεριού, να δουλέψετε διαφορετικούς μύες των ποδιών πειραματιζόμενοι με διάφορα πλάτη στάσης, να κρατήσετε τη θέση για μια ισομετρική προπόνηση και πολλά άλλα.
2. Push-up matrix
Η Brown λέει ότι συνιστά επίσης push-ups επειδή είναι ευέλικτα και μπορούν να τροποποιηθούν ώστε να ταιριάζουν σε διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'Τα push-ups είναι μια κλασική άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος που ενισχύει το στήθος, τους ώμους, τους τρικέφαλους και τον πυρήνα. Επίσης, εμπλέκουν τους σταθεροποιητικούς μύες σε όλο το σώμα, προάγοντας καλύτερη στάση και ευθυγράμμιση', λέει.
TJ Pierce , ιδιοκτήτης και επικεφαλής θεραπευτής στο Pierce Family Wellness , προτείνει να δοκιμάσετε α μήτρα push-up για μια πρόσθετη πρόκληση. Αυτό απαιτεί ένα κλασικό push-up και προσθέτει παραλλαγές στη θέση του χεριού για να δουλέψετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες.
'Η μήτρα push-up είναι εξαιρετικά ωφέλιμη επειδή λειτουργεί και τους τρεις προσανατολισμούς των ινών του μείζονος θωρακικού μυός ενώ παράλληλα δουλεύει και τις τρεις κεφαλές των τρικέφαλων μυών', λέει ο Pierce. Καλύτερη Ζωή. 'Η πλήρης μήτρα push-up περιλαμβάνει κάπου μεταξύ 50 και 65 επαναλήψεων, επομένως διασφαλίζει ότι δουλεύετε όλους τους τύπους μυϊκών ινών.'
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 5 καλύτερες προπονήσεις αντίστασης για γυναίκες άνω των 50 ετών, σύμφωνα με τους ειδικούς .
3. Lunges
Τα lunges είναι μια άλλη απλή αλλά αποτελεσματική άσκηση που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε. Ο συνδυασμός τους σε απρόσκοπτη κίνηση με άλλες βασικές κινήσεις όπως τα squat μπορεί να ανεβάσει το επίπεδο δυσκολίας.
'Οι πνεύμονες είναι εξαιρετικοί για την ανάπτυξη της δύναμης, της ισορροπίας και του συντονισμού του κατώτερου σώματος. Στοχεύουν στους τετρακέφαλους, τους μηριαίους μηριαίους, τους γλουτούς και τις γάμπες, ενώ παράλληλα δεσμεύουν τον πυρήνα για σταθερότητα', λέει ο Μπράουν. «Οι βολάν μπορούν να εκτελεστούν σε διάφορες κατευθύνσεις για να προκαλέσουν διαφορετικές μυϊκές ομάδες και μοτίβα κίνησης».
4. Κοντοί λοξοί μεντεσέδες sit-ups
Στη συνέχεια, ο Pierce συνιστά να δοκιμάσετε κοντούς μεντεσέδες λοξούς sit-ups, οι οποίοι χρησιμοποιούν ένα μικρό εύρος στοχευμένης κίνησης για μέγιστα αποτελέσματα.
Για να τα δοκιμάσετε, ξαπλώστε στο έδαφος με τα πόδια σας φυτεμένα και τα γόνατά σας λυγισμένα και μετά φέρτε τον δεξιό σας αστράγαλο να ακουμπήσει στο αριστερό σας γόνατο. Με το αριστερό σας χέρι και το χέρι πίσω από το κεφάλι σας, κάντε ένα sit-up με διαγώνια κίνηση, φέρνοντας τον αριστερό σας αγκώνα στο δεξί σας γόνατο. Στη συνέχεια αλλάξτε πλευρά.
«Οι κοντοί λοξοί μεντεσέδες λειτουργούν τους ορθούς κοιλιακούς, τους εσωτερικούς λοξούς, τους εξωτερικούς λοξούς και τους εγκάρσιους κοιλιακούς μύες όλα σε μία κίνηση», εξηγεί ο Pierce. «Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για την κοιλιά, καθώς όχι μόνο χτίζει μυς και αντοχή, αλλά παρέχει άντληση όλων των κοιλιακών οργάνων».
Για μια πρόσθετη παραλλαγή, δοκιμάστε καθίσματα ποδηλάτου—λοξά καθίσματα στα οποία εκτείνετε το ένα πόδι για να αιωρείται πάνω από το έδαφος ενώ φέρνετε το άλλο γόνατο στον αγκώνα σας.
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Η Yoga με καρέκλα είναι η νέα τάση γυμναστικής όλων των ηλικιών που μπορεί να σας κάνει να φαίνεστε και να αισθάνεστε νεότεροι .
5. Σανίδες
Μια άλλη ισχυρή άσκηση που καταλαμβάνει λίγο χρόνο ή χώρο είναι η σανίδα.
«Οι σανίδες είναι μια άσκηση ενδυνάμωσης του πυρήνα που εμπλέκει επίσης τους ώμους, το στήθος και τους μύες της πλάτης», εξηγεί ο Μπράουν. 'Βελτιώνουν τη σταθερότητα του πυρήνα, τη στάση του σώματος και την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης, βοηθώντας στην πρόληψη του πόνου στη μέση και των τραυματισμών. Οι σανίδες μπορούν να τροποποιηθούν ώστε να ταιριάζουν σε διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης και μπορούν να κρατηθούν για διαφορετική διάρκεια για να αυξηθεί η ένταση.'
Harvard Health Publishing συνιστά να ξεκινάτε από μικρά και να προσθέτετε επαναλήψεις. Στόχος να κρατήσετε τη σανίδα σας για 10 έως 30 δευτερόλεπτα αν το δοκιμάζετε για πρώτη φορά, με απώτερο στόχο το σανίδωμα για ένα με δύο λεπτά, προτείνουν.
6. Ορειβάτες
Εάν βρίσκεστε ήδη στη θέση σανίδας, οι ορειβάτες είναι η φυσική σας επόμενη κίνηση. Με τους ώμους σας να σταθεροποιούν το πάνω μέρος του σώματός σας, θα φέρετε το δεξί σας γόνατο προς τα πάνω προς το στήθος σας προς τον δεξιό αγκώνα πριν επιστρέψετε στη θέση σανίδας και αλλάξετε πλευρές. Ανεξάρτητα από τον ρυθμό σας, είναι καλή ιδέα να προσπαθήσετε να βρείτε έναν σταθερό ρυθμό.
'Οι ορειβάτες είναι μια δυναμική, ολόσωμη άσκηση που ανεβάζει τον καρδιακό ρυθμό και βελτιώνει την καρδιαγγειακή ικανότητα. Στοχεύουν στον πυρήνα, τους ώμους, το στήθος και τα πόδια ενώ παράλληλα ενισχύουν τον συντονισμό και την ευκινησία', λέει ο Brown. «Οι ορειβάτες μπορούν να εκτελούνται με γρήγορο ρυθμό για μια υψηλής έντασης προπόνηση καρδιο ή σε πιο αργό ρυθμό για πιο ελεγχόμενη προπόνηση δύναμης».
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Οι 7 καλύτερες ασκήσεις σε διάδρομο για απώλεια βάρους, λένε οι ειδικοί στο Fitness .
7. Burpees
Τα Burpees είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να εμπλακείτε ολόκληρο το σώμα σας με μία άσκηση.
«Οι μπέρπι δουλεύουν πολλές μυϊκές ομάδες (πόδια, στήθος, χέρια) και αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό για καρδιαγγειακά οφέλη», λέει. Solveig Eitungjerde , ο ολιστικός προπονητής υγείας πίσω Ζήστε καλά και εξερευνήστε μι. Προσθέτει ότι η άσκηση «συνδυάζει προπόνηση δύναμης και αερόβια προετοιμασία σε μία κίνηση».
8. Ο τοίχος τοποθετείται με τμηματική τοποθέτηση ποδιών
Για μια άλλη παραλλαγή ενός squat μπορείτε να δοκιμάσετε σχεδόν οπουδήποτε, δοκιμάστε να καθίσετε στον τοίχο. Ξεκινήστε με το να στέκεστε όρθια περίπου δύο πόδια μακριά από έναν τοίχο και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τους γοφούς σας σε οκλαδόν μέχρι τα γόνατά σας να βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών και η πλάτη σας να ακουμπάει σταθερά στον τοίχο.
Για να στοχεύσετε ακόμη περισσότερες μυϊκές ομάδες, ο Pierce συνιστά τμηματική τοποθέτηση ποδιών. Για να το δοκιμάσετε αυτό, θα κάνετε τέσσερις θέσεις συνολικά: πόδια και γόνατα μαζί, πόδια μαζί και γόνατα ανοιχτά, πόδια ανοιχτά και γόνατα μαζί, και πόδια και γόνατα σε απόσταση.
'Το κάθισμα τοίχου με τμηματική τοποθέτηση των ποδιών λειτουργεί και τους τέσσερις προσανατολισμούς των ινών του μεγίστου γλουτιαίου μυός', λέει ο Pierce. «Αυτή η άσκηση λειτουργεί όλους τους μύες των ποδιών και, ως πρόσθετο πλεονέκτημα, είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση».
όνειρα για αρκούδες και μικρά
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 4 απλές ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά σε κάθε ηλικία .
9. Επιρρεπής επέκταση πλάτης με περιστροφή
Αν θέλετε να δυναμώσετε την πλάτη και τον κορμό σας ενώ επίσης βελτίωση της στάσης του σώματος και την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης, ο Pierce συνιστά να δοκιμάσετε μια επιρρεπή επέκταση της πλάτης. Για να κάνετε αυτή την άσκηση με βάρος σώματος, ξάπλωσε με την κοιλιά σου στο έδαφος και τα χέρια κάτω στα πλάγια. Στη συνέχεια, σηκώστε το κεφάλι και τα χέρια σας από το έδαφος, κρατώντας τους μύες σας μέσα
Προς την δοκιμάστε το με περιστροφή , σηκώστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τα πίσω μέρη των χεριών σας στο μέτωπό σας. Σηκώστε το κεφάλι σας, στη συνέχεια στρίψτε το σώμα σας και αγγίξτε τον έναν αγκώνα στο έδαφος πριν κεντράρετε ξανά το σώμα σας, φέρνοντας ξανά το κεφάλι σας προς τα κάτω. Κάντε εναλλαγή εμπρός και πίσω μεταξύ της δεξιάς και της αριστερής πλευράς σας.
'Εκτελώντας επέκταση και περιστροφή από πρηνή θέση, δουλεύετε όλους τους εκτεινόμενους μύες της σπονδυλικής στήλης. Επειδή αυτοί οι μύες είναι οι πρώτοι που καινοτομούν από τον νωτιαίο μυελό, η άσκηση αυτών των μυών δημιουργεί ένα αποτέλεσμα χαλάρωσης στο κεντρικό νευρικό σύστημα', λέει ο Pierce. .
Λόρεν Γκρέυ Η Lauren Gray είναι συγγραφέας, συντάκτης και σύμβουλος με έδρα τη Νέα Υόρκη. Διαβάστε περισσότερα
