Όλοι θέλουν κοιλιακούς. Αλλά εδώ είναι ένα μικρό μυστικό: τα έχετε ήδη. Ολοι το κάνουν. Απλά πρέπει να τα κάνεις ποπ. Και για να το κάνετε αυτό, το μόνο που χρειάζεστε είναι ένας απλός συνδυασμός καρδιο καύσης λίπους— όπως αυτές οι 10 ρουτίνες υψηλής έντασης - και ασκήσεις τεμαχισμού πυρήνα. Το κλειδί, ωστόσο, είναι η επιλογή του σωστά άσκηση - που σημαίνει να βάζετε τα αφρώδη στρώματα και να κατευθύνετε κατευθείαν σε μια μηχανή τροχαλίας με καλώδιο.
«Τις περισσότερες φορές, [όταν] οι άνθρωποι σκέφτονται ασκήσεις κοιλιακών, σκέφτονται σανίδες και δυστοκίες και καθιστικά», λέει. Κάτι Μπάρετ , επικεφαλής εκπαιδευτής στο B / SPOKE Στούντιο Ποδηλασίας στη Βοστώνη και πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής. «Δεν σκέφτονται πολλοί άνθρωποι ότι θα χρησιμοποιήσουν μηχανή τροχαλίας».
Ο Barrett προτείνει έναν ελιγμό που ονομάζεται paloff press. Εκτός από την εργασία σας το ορθό κοιλιακό - αυτοί είναι οι καθορισμένοι μύες που γνωρίζετε καλά ως 'έξι πακέτα' - το παλιό πιεστήριο καταστρέφει επίσης τις λοξές σας - ή αυτό που μπορείτε να ονομάσετε 'πλευρικοί κοιλιακοί'. (Οι πλάγιες είναι επίσης οι μύες που, με άλλα λόγια, «κρατούν τα πάντα κρυμμένα», σημειώνει ο Barrett.) Εδώ, μας καθοδηγεί πώς να τραβήξουμε αυτήν την κίνηση. Και μόλις το καταφέρετε, φροντίστε να το ενσωματώσετε 10 Υγιέστεροι Υδατάνθρακες που δεν θα αποσπάσουν το Six-Pack σας στη διατροφή σας για μέγιστα κέρδη.
1 Ρυθμίστε την τροχαλία.
Σάττερκοκ
Ρυθμίστε τη μηχανή τροχαλίας στο ύψος του στήθους. Συνδέστε μια λαβή σε αυτήν - ένα βραχίονα, αν είναι δυνατόν: Οι κοντύτεροι ιμάντες έχουν λιγότερο χαλαρό, διατηρώντας το καλώδιο περισσότερο επίπεδο στο στήθος σας καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
όνειρα για ένα νεαρό κορίτσι
2 Ρυθμίστε την αντίσταση.
Φυσικά, η αντίσταση στο βάρος θα διαφέρει από άτομο σε άτομο με βάση τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. «Αλλά θα μπορούσατε πιθανώς να ξεκινήσετε με 10 έως 20 κιλά», λέει ο Barrett.
3 Βήμα πίσω.
«Βγες πίσω περίπου τρία πόδια από την τροχαλία», λέει ο Barrett. Αυτό θα σας δώσει αρκετό χώρο για να εκτελέσετε το paloff press.
4 Τοποθετήστε τον εαυτό σας.
Γυρίστε το σώμα σας 90 μοίρες μακριά από τη μηχανή τροχαλίας, έτσι ώστε να είστε κάθετοι σε αυτό και στηρίξτε τα πόδια σας σκληρά ενάντια στο έδαφος. Επαγγελματική συμβουλή: «Βοηθά να λυγίζετε ελαφρώς τα γόνατά σας, σαν μίνι κοντόχοντρη», λέει ο Barrett.
5 Πατήστε.
Κρατήστε τη λαβή και με τα δύο χέρια πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένη με το στέρνο σας. Σπρώξτε το από το στήθος σας και επαναφέρετέ το. Κάνετε 10 έως 15 επαναλήψεις. (Αυτό βίντεο , από το St. Catherine University Athletics, είναι μια καλή επίδειξη σωστής φόρμας.)
6 Εναλλαγή πλευρών.
Τώρα, γυρίστε: Κάντε το ίδιο στην άλλη πλευρά.
7 Επαναλάβετε.
Για να ξεκινήσετε, κάντε δύο έως τρία σετ σε κάθε πλευρά.
8 Αργά χτίστε.
Σάττερκοκ
Καθώς οι μύες σας γίνονται πιο δυνατοί - μην ανησυχείτε, αυτό είναι αναπόφευκτο - και προχωράτε, αρχίστε να κάνετε τέσσερα έως έξι σετ. (Μπορεί να χρειαστούν μερικές εβδομάδες για να φτάσουμε σε αυτό το σημείο.)
9 Βάλτε μια συστροφή σε αυτό.
Σάττερκοκ
σημάδια απιστίας σε έναν σύζυγο
Μόλις μπορέσετε να κάνετε αυτές τις τέσσερις έως έξι επαναλήψεις κανένα πρόβλημα, σκεφτείτε να ανεβείτε τη δυσκολία του παλιού πιεστηρίου μετατρέποντάς το σε ξύλο. «Ο ξυλοκόπος είναι βασικά ο ίδιος με ένα παλιό πρέσα», εξηγεί ο Barrett, «[εκτός] θα έβαζες την τροχαλία στο πάτωμα και θα έρθεις διαγώνια στο σώμα σου». Έτσι, εάν η τροχαλία βρίσκεται στο δεξί πόδι σας, θα την ανεβάζατε πάνω και πάνω από τον αριστερό σας ώμο και πίσω - και αντίστροφα, εάν η τροχαλία βρίσκεται στο αριστερό σας πόδι.
10 Τώρα, βάλτε μια συστροφή στη συστροφή.
Μπορείτε επίσης να κάνετε τον ξυλοκόπο με έναν αλτήρα ή έναν βραστήρα.
11 Απολαύστε τους νέους κοιλιακούς σας.
Συνδυάστε το paloff με το τις καλύτερες προπονήσεις ab όλων των εποχών και σίγουρα θα παίζετε έξι πακέτα σε χρόνο μηδέν.
Για περισσότερες συμβουλές για να ζήσετε την καλύτερη ζωή σας, ακολουθήστε μας στο Facebook τώρα!
