Ολα άσκηση είναι καλό: Μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη, να μειώσει τον κίνδυνο θρόμβων αίματος και ακόμη και να αντιστρέψει καρδιακές παθήσεις. Οι καρδιολόγοι προτείνουν τώρα τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας έως έντονης άσκησης τρεις φορές την εβδομάδα. Αλλά ένα είδος δραστηριότητας είναι το καλύτερο: προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης ή HIIT. Μια ισχυρή προπόνηση HIIT, σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες, ενισχύει την καρδιακή δύναμη αυξάνοντας την ικανότητα άντλησης του τικ.
«Για να αυξήσετε τη δύναμη οποιουδήποτε μυός, πρέπει να τονίσετε», λέει ο Paul Robbins, ειδικός μεταβολισμού με την απόδοση των αθλητών στην Αριζόνα. Μια προπόνηση HIIT είναι καλύτερη από άλλες ρουτίνες άσκησης, επειδή οι περίοδοι ανάπαυσης καθιστούν δυνατή την ολοκλήρωση σύντομων προπονήσεων σε υψηλότερες εντάσεις.
Ζητήσαμε από τον Robbins και τον φυσιολόγο άσκησης Ulrik Wisløff, Ph.D., να σχεδιάσουν το απόλυτο σχήμα ενίσχυσης της καρδιάς. Κάνετε το πρόγραμμα 42 λεπτών (το οποίο απαιτεί παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού) δύο φορές την εβδομάδα, εναλλάσσοντάς το με τις συνεδρίες δύναμης. Και το καλύτερο απ 'όλα, Η προπόνηση με διαστήματα έχει αποδειχθεί ότι γυρίζει το ρολόι στην γήρανση .
Σημείωση: Ζητήστε από το γιατρό σας να αξιολογήσει την υγεία της καρδιάς σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης εάν δεν είστε συνηθισμένοι σε έντονη δραστηριότητα.
βασιλιάς της καριέρας των ραβδιών
1 Προθέρμανση
Πετάξτε για πέντε λεπτά με ρυθμό στον οποίο μπορείτε εύκολα να συνομιλήσετε. Αν και, αν δεν είστε ενθουσιασμένοι, σκεφτείτε να το κάνετε τα 5 καλύτερα μέρη προθέρμανσης όλων των εποχών πριν το τρέξιμο.
2 διαστήματα πέντε λεπτών
Σάττερκοκ
Αυτό μπορεί να λειτουργήσει για οποιαδήποτε από αυτές τις δραστηριότητες: Τρέξιμο ή οποιαδήποτε καρδιακή δραστηριότητα που περιλαμβάνει τις μεγάλες μυϊκές ομάδες - π.χ. ποδηλασία, κωπηλασία ή κολύμπι.
Λεπτό 1: Εκτελέστε το 90 έως 95 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού.
Λεπτό 2: Εκτελέστε το 75 έως 80 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού.
Λεπτό 3: Εκτελέστε το 90 έως 95 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού.
Λεπτό 4: Εκτελέστε το 75 έως 80 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού.
Λεπτό 5: Εκτελέστε το 90 έως 95 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού.
Αφού ολοκληρώσετε τον κύκλο των πέντε λεπτών, κάντε ένα διάλειμμα τριών λεπτών. Περπατήστε ή τρέξτε με ρυθμό συνομιλίας για αυτήν την περίοδο ανάπαυσης. Στη συνέχεια, επαναλάβετε αυτόν τον πλήρη κύκλο των διαστημάτων πέντε λεπτών και των ενεργών ανακτήσεων τριών λεπτών τρεις ακόμη φορές.
3 Ψύξτε
Περπατήστε ή τρέξτε για πέντε λεπτά με ρυθμό στον οποίο μπορείτε να πραγματοποιήσετε μια συνομιλία.
τι σημαίνει να ονειρεύεσαι τσουνάμι
Συμβουλή ειδικού: Βελτιώστε την καρδιακή σας φυσική κατάσταση, εναλλάσσοντας διαστήματα μεταξύ του διαδρόμου και άλλου εξοπλισμού. «Όσο πιο μεγάλες ομάδες μυών χρησιμοποιείτε και όσο περισσότερο διαφοροποιείτε τον εξοπλισμό, τόσο καλύτερο είναι για την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση», λέει ο Robbins.
ΣΥΜΒΟΥΛΗ 1: Υπάρχουν 12 σπριντ ενός λεπτού στην προπόνηση. Στοχεύστε στη διατήρηση της συνοχής από το πρώτο σπριντ στο τελευταίο σπριντ, και αν είναι δυνατόν, τελειώστε πιο δυνατά από ό, τι ξεκινάτε.
ΣΥΜΒΟΥΛΗ 2: Αρχικά, πάρτε περισσότερο ξεκούραση μεταξύ των σπριντ, αν χρειαστεί, για να διασφαλίσετε ότι η φόρμα σας παραμένει καλή καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης HIIT. Εάν σας ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ δεν ρίχνει παλμούς 20-plus μεταξύ διαστημάτων, στη συνέχεια πάρτε περισσότερη ξεκούραση και παραλείψτε ένα διάστημα.
Για πιο εκπληκτικές συμβουλές για να ζείτε πιο έξυπνα, να φαίνεστε καλύτερα, να αισθάνεστε νεότεροι και να παίζετε πιο σκληρά, ακολουθήστε μας στο Facebook τώρα!
