Αν είστε σαν τους περισσότερους άντρες, ιδρώνετε με ασήμαντους αριθμούς: το έτος αυτού του μπουκαλιού του Μπορντό, το επί τοις εκατό ποσοστό του Joey Votto, η τιμή αυτού πολυπόθητο θρόνο γραφείου , τα gigabyte αποθήκευσης iCloud για τη συλλογή ζωντανών εκπομπών Phish. Ναι, όλα αυτά εμπίπτουν στην κατηγορία «ασήμαντα» όταν εξετάζετε αριθμούς που έχουν σημασία, όπως η αρτηριακή σας πίεση.
Γνωρίζετε τους αριθμούς σας; Ξέρετε τι σημαίνουν και τι προκαλεί υψηλή αρτηριακή πίεση; Γρήγορο αστάρι: Η παχυσαρκία, ένας καθιστικός τρόπος ζωής, το κάπνισμα και η γενετική είναι μόνο μερικές από τις αιτίες υψηλός πίεση αίματος. Καθώς τα αιμοφόρα αγγεία συστέλλονται, η καρδιά αναγκάζεται να αντλεί τον ίδιο όγκο αίματος μέσω ενός στενότερου χώρου. Με την πάροδο του χρόνου, η αυξημένη πίεση σε ολόκληρο το κυκλοφορικό σύστημα αυξάνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακών παθήσεων. Η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί ακόμη και να καταπνίξει τη ροή του αίματος στο πέος, καθιστώντας το πιο δύσκολο να πάρετε (και να διατηρήσετε) και στύση . Έχεις την προσοχή;
Σύμφωνα με το Εθνικό Κέντρο Στατιστικής Υγείας, το 32% των ανδρών ηλικίας 45 έως 54 ετών έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση και οι άνδρες που έχουν υπέρταση (αρτηριακή πίεση 140/90 ή υψηλότερη) έχουν τέσσερις φορές περισσότερες πιθανότητες να υποστούν καρδιακή προσβολή από τους άνδρες με ένα BP χαμηλότερο από 120/80. Ωστόσο, εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε για να τον ελέγξετε. Η φαρμακευτική αγωγή μπορεί να οδηγήσει, κατά μέσο όρο, σε πτώση της αρτηριακής πίεσης επτά σημείων, αλλά μπορεί να μπορείτε να κάνετε το ίδιο καλά κάνοντας αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής. Χρειάζεστε ένα σχέδιο; Εδώ είναι μια μέρα στη ζωή σας για να εξασφαλίσετε εξαιρετικά χαμηλή αρτηριακή πίεση. Και μόλις η αρτηριακή σας πίεση είναι σταθερά υπό τον έλεγχό σας, ελέγξτε τα 70 τεχνάσματα μεγαλοφυίας για να ενισχύσετε την εμπιστοσύνη σας.
6 π.μ. Φάτε ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης με μπανάνες και σταφίδες σε φέτες
Οι διαλυτές ίνες στη βρώμη είναι καλές για τη μείωση της χοληστερόλης, η οποία με τη σειρά της μπορεί να βοηθήσει την ΑΠ σας. Αλλά η μεγάλη απόδοση προέρχεται από τις μπανάνες και τις σταφίδες. Και τα δύο φρούτα είναι γεμάτα με κάλιο που μειώνει την αρτηριακή πίεση. Μελέτες δείχνουν ότι εάν δεν παίρνετε τα συνιστώμενα 3.500 mg καλίου καθημερινά, προετοιμάζεστε για υψηλή αρτηριακή πίεση. Πλύνετε το πλιγούρι βρώμης με τσάι, το οποίο είναι πλούσιο σε φλαβονοειδή, ενώσεις που βελτιώνουν την ικανότητα των αιμοφόρων αγγείων να χαλαρώνουν. Εκτός από την παροχή χαμηλής αρτηριακής πίεσης, το πλιγούρι βρώμης είναι ένα από τα οι 10 υδατάνθρακες που θα κάνουν τους κοιλιακούς σας να σκάσουν όπως ο David του Michelangelo .
6:30 π.μ. Κολυμπήστε, περπατήστε ή τρέξτε
Σε μια από τις μεγαλύτερες μακροπρόθεσμες μελέτες για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, οι ερευνητές στη Φινλανδία παρακολούθησαν μια ομάδα 17.441 υγιών ενηλίκων για 11 χρόνια. Η μελέτη διαπίστωσε ότι καθώς η σωματική δραστηριότητα αυξανόταν, ο κίνδυνος υπέρτασης μειώθηκε σημαντικά. Οι άνδρες που ήταν οι πιο σωματικά ενεργοί παρουσίασαν μείωση 41% σε σύγκριση με τους άνδρες που ήταν οι λιγότερο δραστήριοι. Άλλες μελέτες δείχνουν ότι μόνο 20 λεπτά μέτριας άσκησης δύο φορές την εβδομάδα θα εξασφαλίσουν χαμηλή αρτηριακή πίεση.
Οι Φινλανδοί ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι οι παχύσαρκοι άνδρες στη μελέτη είχαν 66% υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης από ό, τι οι άνδρες που είχαν δείκτη μάζας σώματος μικρότερο από 25. «Η πιο ισχυρή παρέμβαση που μπορείτε να κάνετε για τον έλεγχο ή τη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης είναι για να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε ένα κανονικό βάρος », λέει ο Richard B. Devereux, MD, διευθυντής του Εργαστηρίου Ηχοκαρδιογραφίας Ενηλίκων στο Νοσοκομείο Presbyterian της Νέας Υόρκης. Εάν πρόκειται να αντιμετωπίσετε ένα τρέξιμο, μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε πώς να τρέξετε τον τέλειο αγώνα .
12:30 μμ. Φάτε σαν Έλληνας
Έχετε πιθανώς ακούσει για τα γενικά οφέλη για την υγεία της μεσογειακής διατροφής. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τη διατήρηση της χαμηλής αρτηριακής πίεσης. Μια πενταετής μελέτη για περισσότερους από 20.000 μη εντατικούς Έλληνες διαπίστωσε ότι μια δίαιτα χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά και κόκκινο κρέας αλλά υψηλή περιεκτικότητα σε ελαιόλαδο, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, φρούτα και ψάρια είχε δραματική επίδραση στην αρτηριακή πίεση, σύμφωνα με έκθεση από την Αμερικανική Εταιρεία Κλινικής Διατροφής. Ένα ιδανικό μεσημεριανό γεύμα: σαλάτα σπανακιού με κομμάτια τόνου, ελαιόλαδο και ντομάτες πλούσιες σε πρωτεΐνες. Και για περισσότερα οφέλη από τη μεσογειακή διατροφή, μάθετε οι 5 τρόποι που ζουν σαν Ιταλοί θα σας κάνουν πιο υγιείς .
3:30 μ.μ. Πιέστε μια μπάλα του τένις
Μια μελέτη στο Πανεπιστήμιο McMaster στο Χάμιλτον του Οντάριο, διαπίστωσε ότι οι ισομετρικές ασκήσεις χεριών έκαναν τα αιμοφόρα αγγεία πιο ελαστικά, τα οποία με τη σειρά τους μείωσαν τη συστολική αρτηριακή πίεση σε άτομα κατά 15 βαθμούς. Θα πρέπει να έχετε τα ίδια αποτελέσματα πιέζοντας σκληρές λαβές ή μια μπάλα τένις, λέει ο Maureen MacDonald, Ph.D., επίκουρος καθηγητής στο τμήμα κινησιολογίας στο McMaster και επικεφαλής ερευνητής της μελέτης. Κάνετε τέσσερα σύνολα εργολάβων 2 λεπτών τρεις φορές την εβδομάδα.
Ή κοιτάξτε την κοιλιά σας. Η αναζήτηση εσωτερικής ειρήνης έχει τα οφέλη της. «Κοιτάξτε τους μοναστικούς ανθρώπους, όπως οι βουδιστές μοναχοί: Ζουν πολύ και δεν έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση», λέει ο καρδιολόγος Thomas D. Giles, MD, πρόεδρος της Αμερικανικής Εταιρείας Υπέρτασης. Δύο καθημερινές συνεδρίες 20 λεπτών του Υπερβατικού Διαλογισμού, κατά τη διάρκεια της οποίας κάνετε ένα μάντρα, μπορεί να μειώσει τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά μέσο όρο 10 βαθμούς, σύμφωνα με μια μελέτη στα τέλη της δεκαετίας του 1990 που παρακολούθησε περίπου 200 συμμετέχοντες για 9 μήνες.
16:00. Σνακ γιαούρτι
Ένα φλιτζάνι απλό γιαούρτι παρέχει 18% και 49% αντίστοιχα καλίου και ασβεστίου που χρειάζεστε κάθε μέρα για να εξασφαλίσετε χαμηλή αρτηριακή πίεση. Συνδυάστε το γιαούρτι με μερικά βατόμουρα. Εκτός από τη χορήγηση χαμηλής αρτηριακής πίεσης, το μαγικό φρούτο είναι ένα από τα 7 τρόφιμα που θα υπερφορτίσουν άμεσα τη λίμπιντο σας .
7 μ.μ. Δείπνο εξυπνότερα
Προχώρα. Έχετε μια μπριζόλα - μια λιτή. «Το κόκκινο κρέας δεν είναι πρόβλημα», λέει ο Giles. «Είναι τα λευκά πράγματα (το λίπος) στο κρέας που είναι κακό για την αρτηριακή πίεση». Αποφύγετε λοιπόν τα λιπαρά μάτια και τα T-bone, και επιλέξτε πιο λιτές περικοπές όπως φιλέτο μινιόν, φιλέτο, κοτόπουλο του Λονδίνου ή το νεότερο πράγμα, το κουλοτ .
Ακόμα καλύτερα, φτιάξτε μια μπριζόλα τόνου. Τα λιπαρά ωμέγα-3 στον τόνο βοηθούν στην ενίσχυση του καρδιακού μυός και αποτρέπουν την πήξη και προκαλούν χαμηλή αρτηριακή πίεση, μειώνοντας τη φλεγμονή στις αρτηρίες.
Τέλος, μην αλατίζετε το φαγητό σας. Το νάτριο αυξάνει την αρτηριακή πίεση τόσο λογικά, ο περιορισμός της πρόσληψης θα πρέπει να έχει θετικό αποτέλεσμα. Εδώ είναι απόδειξη: Σε μια 3μηνη μελέτη στο Πανεπιστήμιο του Κολοράντο, 35 άτομα με ήπια υπέρταση χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Η μία ομάδα μείωσε την πρόσληψη νατρίου σε λιγότερο από τα συνιστώμενα 2.400 mg την ημέρα, και η άλλη δεν άλλαξε την κατανάλωση αλατιού αλλά ασκείτο τακτικά. Το αποτέλεσμα? Εκείνοι που έτρωγαν λιγότερο αλάτι είδαν κατά μέσο όρο πτώση 16 σημείων στη συστολική αρτηριακή πίεση, ενώ οι συμμετέχοντες στη μελέτη που ασκούσαν αλλά δεν περιορίστηκαν η πρόσληψη αλατιού συνειδητοποίησαν μόνο μια πτώση πέντε σημείων.
8 μ.μ. Πιες ένα ποτό
Ένα ή δύο αλκοολούχα ποτά την ημέρα μπορεί να μειώσει ελαφρώς την αρτηριακή σας πίεση, σύμφωνα με μια 22χρονη μελέτη στο Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ Brigham and Women's Hospital που ακολούθησε 14.000 συμμετέχοντες. «Όταν το καταναλώνεις με μέτρο, το αλκοόλ προστατεύει τα αιμοφόρα αγγεία», λέει ο Giles. Οι Teetotalers μπορούν να έχουν παρόμοια αποτελέσματα πίνοντας χυμό σταφυλιού. Οι ενώσεις που βρίσκονται στα δέρματα των σταφυλιών Concord μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση κατά έξι βαθμούς κατά μέσο όρο εάν πίνετε 12 ουγκιές του χυμού τους κάθε μέρα. Εάν χρειάζεστε ιδέες για το ποιες βιβλιοθήκες να πιείτε, ρίξτε μια ματιά τα 10 καλύτερα nightcaps όλων των εποχών .
3 ξίφη ως συναισθήματα
9 μμ. Βάλτε το τηλέφωνό σας σε αθόρυβο
Σύμφωνα με Ιταλούς ερευνητές που ανέφεραν στη συνάντηση της Αμερικανικής Εταιρείας Υπέρτασης το 2013, ένα κινητό τηλέφωνο που μπορεί να προκαλέσει αύξηση της αρτηριακής πίεσης φτάνει τα 7 σημεία. Κλείστε το δικό σας καθώς κατεβάζετε τη νύχτα. Ελέγξτε τα κείμενα μία φορά την ώρα πριν την ενεργοποιήσετε. Για συμβουλές σχετικά με τον περιορισμό της χρήσης του τηλεφώνου σας, μάθετε οι 11 τρόποι με τους οποίους οι έξυπνοι άντρες απομακρύνουν τα smartphone τους .
9:30 μ.μ. Χαλαρώστε με το MBSR
Το χρόνιο άγχος σάς κάνει πιο πιθανό να αναπτύξετε υπέρταση από ό, τι άτομα που είναι χρόνια ήρεμοι, σύμφωνα με έρευνα στο Science Journal of Psychology . Αλλά εδώ είναι το αντίδοτό σας για το άγχος: Η μείωση του στρες που βασίζεται στο Mindfullness (ή MBSR) μπόρεσε να μειώσει τους αριθμούς της αρτηριακής πίεσης κατά σχεδόν πέντε σημεία σε άτομα που συμμετείχαν σε μια μελέτη του 2013 στο περιοδικό Ψυχοσωματική Ιατρική . Και για περισσότερους τρόπους που η γιόγκα μπορεί να βελτιώσει τη ζωή σας (εκτός από να σας δώσει χαμηλή αρτηριακή πίεση) μάθετε η γιόγκα κινείται που μπορείτε να φέρετε στο υπνοδωμάτιο Πραγματικά μπαχαρικά .
10 μ.μ. Πάρτε μια Στατίνη
Σάττερκοκ
Εάν παίρνετε φάρμακα για τη μείωση της χοληστερόλης, όπως το Lipitor ή το Zocor, πριν πάτε για ύπνο, υπάρχει πρόσθετο κίνητρο για να συνεχίσετε τη θεραπεία. Η έρευνα που παρουσιάστηκε στις επιστημονικές συνεδρίες της American Heart Association δείχνει ότι η λήψη φαρμάκων στατίνης για χοληστερόλη οδηγεί επίσης σε σημαντική μείωση της διαστολικής και συστολικής αρτηριακής πίεσης. Η μελέτη, που πραγματοποιήθηκε στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Σαν Ντιέγκο, παρακολούθησε περισσότερους από 1.000 άνδρες και γυναίκες με LDL ή «κακή» χοληστερόλη, στο αποδεκτό εύρος (που σημαίνει ότι δεν χρειάζονταν θεραπεία με στατίνη). Όταν φορούν στατίνες, η αρτηριακή τους πίεση μειώθηκε. Τα ευρήματα μπορεί να βοηθήσουν στην εξήγηση του μειωμένου κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου που παρατηρείται με στατίνες, καθώς η χοληστερόλη LDL έχει μικρή σχέση με τον κίνδυνο εγκεφαλικού, ενώ η αρτηριακή πίεση είναι ένας ισχυρός παράγοντας κινδύνου.
ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. Τι σημαίνουν οι αριθμοί αρτηριακής πίεσης;
Σάττερκοκ
Η αρτηριακή σας πίεση, εκφρασμένη σε χιλιοστά υδραργύρου, αποτελείται από δύο αριθμούς: Το συστολικό (το πάνω σχήμα) είναι η ένδειξη της πίεσης όταν η καρδιά χτυπά και ωθεί το αίμα στις αρτηρίες. Το διαστολικό (το κάτω σχήμα) αντιπροσωπεύει την χαμηλότερη πίεση όταν η καρδιά στηρίζεται μεταξύ των κτύπων. (Σκεφτείτε τη «Νότια Ντακότα» για να θυμάστε ποια είναι η πρώτη.)
Χαμηλότερη από 120/80
Κανονική αρτηριακή πίεση
120 / 80–139 / 89
Προ-υπέρταση
140 / 90–159 / 99
Υπέρταση σταδίου 1: μέτρια υψηλή
Θα πρέπει να τροποποιήσετε τη διατροφή σας και να ακολουθήσετε το πρόγραμμα άσκησής σας. Εάν αυτά δεν ελέγχουν την BP σας, πιθανότατα θα χρειαστείτε φάρμακα για να επιστρέψετε στη χαμηλή αρτηριακή πίεση.
160 / 100–179 / 109
Υπέρταση σταδίου 2: πολύ υψηλή
Ο γιατρός σας θα σας συνταγογραφήσει φάρμακα για την αρτηριακή πίεση.
180/110 ή παραπάνω
Επικίνδυνη ζώνη
Έχετε αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής προσβολής δύο φορές και εγκεφαλικού επεισοδίου κατά τέσσερις φορές.
Για πιο εκπληκτικές συμβουλές για να ζείτε πιο έξυπνα, να φαίνεστε καλύτερα, να αισθάνεστε νεότεροι και να παίζετε πιο σκληρά, ακολουθήστε μας στο Facebook τώρα!
