Η απώλεια βάρους είναι δύσκολη. Και το κρατάτε μακριά; Ακόμα πιο δύσκολο - σχεδόν στο σημείο που το να χάνεις λίβρα για τα καλά μπορεί να νιώθεις σαν μια πάλη Sisyphean. Αυτός είναι πιθανώς ο λόγος, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα από το ΤΖΑΜΑ , ότι η ποσότητα των υπέρβαρων ατόμων στις Ηνωμένες Πολιτείες αυξάνεται σταθερά, ενώ, ταυτόχρονα, λιγότερα άτομα από ποτέ ξεκινούν τα δικά τους ταξίδια απώλειας βάρους.
Αλλά αυτό που οι αγωνιζόμενες ψυχές μπορεί να μην γνωρίζουν είναι ότι η απώλεια βάρους δεν πρέπει να είναι τόσο δύσκολο σλόγκαν. Στην πραγματικότητα, με την εφαρμογή των σωστών μεθόδων, η απώλεια βάρους μπορεί να είναι αβίαστη, διασκεδαστική και, το πιο σημαντικό, αποτελεσματικός . Το πρώτο βήμα, όπως με όλα τα πράγματα, είναι να ξεκινήσετε μόλις είστε σε ρολό, δεν θα μπορείτε να σταματήσετε. Για το σκοπό αυτό, έχουμε συγκεντρώσει τις 20 ευκολότερες αλλαγές στον τρόπο ζωής, χάρη στην επιστήμη, που είναι βέβαιο ότι θα σας ξυπνήσουν και θα είναι έτοιμοι να αποτεφρώσουν κάθε διάτρηση - μία για πάντα. Και ως προς το τι δεν να κάνετε, να είστε βέβαιος να μάθετε - και να αποφύγετε - το 40 «μυστικά» απώλειας βάρους που δεν λειτουργούν καθόλου .
συμβολισμός παρατήρησης γερακιού
1 Ζητήστε από έναν φίλο να πάει μαζί σας
Ξεκινώντας μια ρουτίνα άσκησης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ρίξετε κιλά, αλλά μπορεί να είναι δύσκολο να ξεκινήσετε ένα νέο. Ζητώντας από έναν φίλο να ασκηθεί μαζί σας θα μετατρέψει τις συνεδρίες του γυμναστηρίου σας σε δεσμεύσεις και θα σας κρατήσει επίσης σκληρότερα όταν φτάσετε εκεί. Μια μελέτη στο Περιοδικό Προσωπικότητας & Κοινωνικής Ψυχολογίας έδειξε ότι οι άνθρωποι εργάζονται σκληρότερα σε αυτό που κάνουν όταν είναι μέρος μιας ομάδας έναντι όταν είναι μόνοι. Πάρτε λοιπόν έναν φίλο για να μεγιστοποιήσετε το χρόνο σας στο γυμναστήριο. Επιπλέον, αυτό το τέχνασμα θα σας δώσει κάποιον να πιάσει brunch μετά.
2 Ξεκινήστε κάθε μέρα με μια κινητήρια φράση
Σάττερκοκ
Ναι, σοβαρά. Η θετική ενίσχυση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε παρακινημένοι προς τους στόχους σας. Μια μελέτη στο Σύνορα της Ψυχολογίας δοκίμασαν διαφορετικές κινητήριες πρακτικές σε 44.000 άτομα για να βρουν ποια ήταν η πιο αποτελεσματική και, όπως αποδεικνύεται, η χρήση αυτο-ομιλίας είχε τα καλύτερα αποτελέσματα. Το να λέτε πράγματα όπως 'μπορώ να κάνω καλύτερα σήμερα ή την επόμενη φορά' θα σας κρατήσει πιο ενθουσιώδη και έτοιμα να επιτύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους. Για ιδέες για το τι να πείτε, ρίξτε μια ματιά στο 50 εμπνευσμένα αποσπάσματα που είναι βέβαιο ότι θα ενεργοποιήσουν τις μέρες σας .
3 Ορίστε μικρότερους στόχους
Σάττερκοκ
Ένα άλλο εμπόδιο στο ταξίδι για να χάσετε βάρος είναι ότι οι άνθρωποι θέτουν στόχους που είναι πολύ υψηλοί ή απλά μη ρεαλιστικοί. Ένας εμπειρογνώμονας ευεξίας στο Πανεπιστήμιο της Αλαμπάμα λέει ότι ο καθορισμός ενός υψηλού στόχου απώλειας βάρους για τον εαυτό σας μπορεί να σας αποθαρρύνει από το να επιτύχετε αυτόν τον στόχο. Μια απλή αλλαγή στη γλώσσα μπορεί να κάνει τον στόχο σας να φαίνεται πολύ πιο εφικτός. Η απώλεια 25 κιλών σε τρεις μήνες μοιάζει με έναν υψηλό στόχο. Αλλά η απώλεια ενός έως τριών κιλών την εβδομάδα κατά τη διάρκεια τριών μηνών φαίνεται εφικτή. Το τελικό αποτέλεσμα; Είναι το ίδιο βάρος.
4 Γράψτε τους στόχους σας Κάπου ορατό
Σάττερκοκ
Όλοι θέτουμε στόχους, μερικοί από τους οποίους είναι πολύ πιο εύκολο να επιτευχθούν από άλλους. Αλλά αν θέλετε να βεβαιωθείτε ότι θα παραμείνετε κίνητρα με τους δείκτες αναφοράς απώλειας βάρους, θα πρέπει να τα γράψετε και να τα βάλετε κάπου που θα βλέπετε συχνά — ας πούμε, στο κομοδίνο σας ή ίσως στον πάγκο της κουζίνας σας. Μια μελέτη στο Δομινικανό Πανεπιστήμιο διαπίστωσε ότι όσοι έγραψαν τους στόχους τους ήταν σημαντικά πιο πιθανό να τους ολοκληρώσουν από αυτούς που δεν το έκαναν.
5 Μην συγκρίνετε πώς κοιτάζετε με άλλους
Σάττερκοκ
λέξεις που σήμαιναν κάτι άλλο
Διακεκριμένος ψυχολόγος Ρίτσαρντ Γουίσμαν έγραψε στο βιβλίο του 59 δευτερόλεπτα: Σκεφτείτε λίγο, αλλάξτε πολύ ότι αυτοί που έκλεισαν μια εικόνα είτε διασημότητας είτε αθλητή ως κίνητρο απώλειας βάρους, δεν κατέληξαν να χτυπήσουν τους στόχους τους για απώλεια βάρους. Η απώλεια βάρους είναι κάτι πολύ περισσότερο από απλώς την εικόνα του σώματος, οπότε αντί να ειδωλοποιείς κάποιον από την εμφάνισή του, διάλεξε κάποιον που είναι μπαλαρίνας στο γυμναστήριο - ή ίσως έναν υγιή blogger τροφίμων - για να ακολουθήσει. Και για κάποια διαφορετική έμπνευση για να χάσετε βάρος, ρίξτε μια ματιά στο 10 πιο τρελές ιστορίες απώλειας βάρους διασημοτήτων του 2017 .
6 Σταματήστε το κάπνισμα
Σάττερκοκ
Ναι, είναι αρκετά προφανές. Αλλά για μερικούς ανθρώπους, ένα τσιγάρο μετά το γυμναστήριο είναι χαλαρωτικό. Εάν είστε ένας από αυτούς, σταματήστε — αμέσως. Η Κλινική του Κλίβελαντ λέει ότι το κάπνισμα όχι μόνο δυσκολεύει την άσκηση, αλλά αποκομίζει επίσης λιγότερα οφέλη από την άσκηση. Έτσι, εάν προσπαθείτε να πετύχετε αυτόν τον στόχο απώλειας βάρους, αφήστε το πακέτο στην άκρη. Για το καλό.
7 Κάντε παρέα με άτομα που θυμούνται
Μια μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι τα υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα τείνουν να κάνουν παρέα με άλλα άτομα που έχουν παρόμοιο τρόπο ζωής με αυτούς. Επιπλέον, η μελέτη διαπίστωσε ότι αυτές οι αδελφικές τάσεις απέδειξαν αρνητική επίδραση στην απώλεια βάρους. Από την άλλη πλευρά, εκείνοι που έκαναν παρέα με άλλα άτομα που προσπαθούσαν να χάσουν βάρος - ή άτομα που ήταν πιο λεπτά από αυτά - είχαν πολύ καλύτερα αποτελέσματα. Μπορεί να ακούγεται σκληρό, αλλά κολλάει με αυτούς τους ανθρώπους.
8 Ανταμείψτε τον εαυτό σας όταν παραμείνετε στο δρόμο
Σάττερκοκ
Λίγα πράγματα είναι πιο παρακινητικά από μια μικρή θεραπεία στο τέλος μιας σκληρής προπόνησης ή μετά από ένα υγιεινό δείπνο. Μια μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι η σκέψη της απώλειας ανταμοιβής παρακίνησε τα άτομα της μελέτης να ολοκληρώσουν τους στόχους άσκησής τους περισσότερο από μια ομάδα ελέγχου που δεν είχε ανταμοιβή. Δώστε λοιπόν στον εαυτό σας ένα μεταφορικό χτύπημα στο πίσω μέρος και ίσως έχετε ένα cupcake μετά από κάθε επιτυχημένη πτώση της λίρας.
9 Αυξήστε την πρόσληψη ινών
Σάττερκοκ
Διατηρώντας τον εαυτό σας σε καλό δρόμο για τους στόχους απώλειας βάρους σας μπορεί να είναι τόσο εύκολη όσο η απλή διατροφή. Μια μελέτη του 2015 απέδειξε ότι η αύξηση της πρόσληψης ινών στη διατροφή σας είναι ένας απλός και αποτελεσματικός τρόπος για να βελτιώσετε την απώλεια βάρους σας. Φακές, χαλύβδινη βρώμη, ρεβίθια - ρίξτε όλα αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή σας.
καλύτερα μέρη για επίσκεψη κατά τη διάρκεια των Χριστουγέννων στις ΗΠΑ
10 Απαγορεύστε την ιδέα των απαγορευμένων τροφίμων
Μπορείτε να σκεφτείτε να κόψετε αυτό το καθημερινό ντόνατ ή φέτα πίτσας, επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και λίπος, αλλά η αποκοπή των τροφίμων στις οποίες θα εξακολουθείτε να έχετε έκθεση είναι στην πραγματικότητα αντιθετική για την απώλεια βάρους. Μια μελέτη του 2008 έδειξε ότι οι άνθρωποι που περιορίστηκαν από ορισμένα τρόφιμα είχαν έναν σκληρό χρόνο να ελέγχουν τις παρορμήσεις γύρω από το φαγητό όταν καταλήγουν να εκτίθενται σε αυτό. Γι 'αυτό μην κόβετε αυτό το ντόνατ το πρωί αν σημαίνει ότι θα φάτε τρία όταν ο συνάδελφός σας τους φέρνει στην επόμενη συνάντηση. Φάτε τα πάντα με μέτρο.
11 Μην ακολουθείτε ελεγχόμενη διατροφή
Σάττερκοκ
Μερικές φορές, οι ελεγχόμενες δίαιτες λειτουργούν αποτελεσματικά για να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το βάρος σας - αλλά αυτό επιβαρύνεται με το κόστος της παραμονής τους φαινομενικά επ 'αόριστον. Όχι μόνο σας δίνουν μια ψυχολογικά αρνητική ματιά στο φαγητό, αλλά πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν μια ελεγχόμενη διατροφή συνήθως κερδίζουν το βάρος πίσω αμέσως μετά το τέλος. Για παράδειγμα, έρευνα από ΤΖΑΜΑ διαπίστωσε ότι, μετά το τέλος μιας ελεγχόμενης δίαιτας, μόνο το 12% των συμμετεχόντων κατάφερε να διατηρήσει το 75% του βάρους που έχασε. 40 τοις εκατό κατέληξε να κερδίζει περισσότερα από ό, τι είχαν αρχίσει.
12 Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων
Η παρακολούθηση αυτού που τρώτε είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τεκμηριώσετε διάφορες υγιεινές συνταγές που γνωρίζετε ότι σας αρέσουν και θα πρέπει να κάνετε ξανά. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους απώλειας βάρους σας. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο American Journal for Preventive Medicine διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που έγραψαν επιμελώς την πρόσληψη τροφής έχασαν σημαντικά περισσότερο βάρος από εκείνους που ήταν ασυνεπείς ή δεν διατηρούσαν καθόλου.
13 Πιείτε δύο ποτήρια νερό πριν φάτε
Σάττερκοκ
Μια μελέτη από το 2009 μελέτησε τις επιπτώσεις της κατανάλωσης 16 ουγκιών νερού πριν από κάθε γεύμα και πώς η πρακτική σχετίζεται με την απώλεια βάρους. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση 16 ουγκιών νερού (περίπου δύο ποτήρια) μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε έως και 44 τοις εκατό περισσότερο βάρος. Επιπλέον, το νερό έχει τόσα πολλά άλλα οφέλη για την υγεία - από την προώθηση του λείου δέρματος μέχρι να σας κρατήσει ενεργοποιημένο - που δεν υπάρχει λόγος να παραλείψετε αυτό.
14 Επιβράδυνση της διατροφής σας
Σάττερκοκ
Μια μελέτη από το 2011 διαπίστωσε ότι όσοι τρώνε γρηγορότερα είχαν υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος από εκείνους που τρώνε πιο αργά. Όταν τρώτε πιο αργά, είστε πολύ πιο συντονισμένοι με το πόσο γεμάτο αισθάνεται το σώμα σας, οπότε δεν καταλήγετε ακούσια υπερκατανάλωση τροφής. Πάρτε λοιπόν το χρόνο σας. Θα καταλήξετε να τρώτε λιγότερο— και απολαμβάνοντας το φαγητό σας περισσότερο.
15 Φάτε τα γεύματά σας εγκαίρως
Σάττερκοκ
τι καλό αστείο να πω
Μια μελέτη του 2013 έδειξε ότι όσοι έτρωγαν μεσημεριανό γεύμα αργότερα την ημέρα έχασαν λιγότερο βάρος από εκείνους που έτρωγαν μεσημεριανό - και τα άλλα γεύματά τους - εγκαίρως. Γι 'αυτό μην κολλήσετε τον εαυτό σας. Φάτε τα γεύματά σας αργά και εγκαίρως όταν πεινάτε για να παραμείνετε κίνητρα για τους στόχους απώλειας βάρους.
16 Χρησιμοποιήστε μικρότερα Flatware
Σάττερκοκ
Ο έλεγχος μερίδας είναι μια τεράστια πτυχή της απώλειας βάρους, αλλά δεν είναι πάντα εύκολο να διαχειριστείτε πόσα παίρνετε, ειδικά σε μπουφέ ή εστιατόριο. Το μυστικό είναι το μέγεθος της πλάκας. Σε εκδηλώσεις all-you-can-eat, φυσικά θα θέλετε να γεμίσετε ολόκληρο το πιάτο σας. Μια μελέτη από το 2013 έδειξε ότι οι άνθρωποι σε μπουφέ στους οποίους δόθηκαν μεγάλες πλάκες πήραν 52 τοις εκατό περισσότερο φαγητό και έτρωγαν 45 τοις εκατό περισσότερο φαγητό από εκείνους που είχαν μικρότερες πλάκες. Η λύση; Πάρτε ένα μικρότερο πιάτο.
17 Φάτε ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
Σάττερκοκ
Μια πρόσφατη μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Τελ Αβίβ διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης, ειδικά πρωτεΐνης ορού γάλακτος, για πρωινό, σας βοηθά να αισθάνεστε πιο γεμάτοι όλη την ημέρα, προκαλώντας τελικά σας να τρώτε λιγότερο συνολικά. Αυτό το υγιές ξεκίνημα της ημέρας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να σας κρατήσει κίνητρα για τους στόχους σας για απώλεια βάρους, όχι μόνο θα αισθανθείτε λιγότερο πεινασμένοι καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, αλλά, χάρη στα οφέλη της πρωτεΐνης που ενισχύουν την ενέργεια, θα είστε προετοιμασμένοι για γυμναστήριο αργότερα.
18 Ζυγίζονται καθημερινά
Σάττερκοκ
Οι άνθρωποι πάντα έλεγαν ότι η αύξηση της κλίμακας καθημερινά ήταν επιζήμια για την απώλεια βάρους (ένας μεγαλύτερος από τον αναμενόμενο αριθμός θα μπορούσε να είναι αποτρεπτικός), αλλά, όπως αποδεικνύεται, αυτός είναι ένας μύθος. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Εφημερίδα της Συμπεριφορικής Ιατρικής διαπίστωσαν ότι όσοι πατούσαν στην κλίμακα κάθε μέρα απέφυγαν να κερδίσουν βάρος και η πρακτική κατέληξε να συμβάλει στην απώλεια βάρους τους. Φυσικά, μην τρομάζετε για τον αριθμό που κοιτάζει πίσω σας. Επιτρέψτε στον εαυτό σας μια περίοδο χάριτος 5 κιλών καθώς το βάρος σας κυμαίνεται φυσικά.
19 Φωτογραφίστε την πρόοδό σας
Σάττερκοκ
ερωτικά αποσπάσματα για μακροχρόνιες σχέσεις
Εκτός από το να ζυγίζετε καθημερινά, φροντίστε να τραβάτε μια φωτογραφία σας κάθε εβδομάδα ή μήνα για να τεκμηριώσετε την πρόοδό σας. Μια μελέτη του 2014 διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που πήραν φωτογραφίες του εαυτού τους ήταν πιο πιθανό να επιτύχουν τους στόχους απώλειας βάρους τους, πολύ η απώλεια βάρους αφορά την εικόνα του σώματος, σε αντίθεση με τους ακατέργαστους αριθμούς.
20 Ντύνομαι
Σάττερκοκ
Ένα από τα πρώτα βήματα για να φτάσετε στην προπόνηση σας είναι να ντυθείτε για αυτό. Μια μελέτη του 2012 διαπίστωσε ότι συσχετίζουμε ορισμένα ρούχα με τη δραστηριότητα στην οποία χρησιμοποιούνται συνήθως και η τοποθέτησή τους αλλάζει στην πραγματικότητα την ψυχολογική μας κατάσταση. Αγοράστε λοιπόν μερικά ωραία ρούχα προπόνησης. Και για περισσότερους τρόπους να σηκωθείτε και να κινηθείτε, μάθετε το 11 τρόποι που οι έξυπνοι άνθρωποι παρακινούνται να πάνε στο γυμναστήριο .
Για να ανακαλύψετε πιο εκπληκτικά μυστικά για να ζήσετε την καλύτερη ζωή σας, Κάντε κλικ ΕΔΩ για να εγγραφείτε στο ΔΩΡΕΑΝ καθημερινό ενημερωτικό δελτίο μας!
