Ξυπνήστε εξαντλημένοι μετά από μια νύχτα αδιάφορος ύπνος είναι μια τελετή απόσπασης - και σε ορισμένες περιπτώσεις, μια πολύ συχνή εμφάνιση - για πολλούς ενήλικες. Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με το 2014 δεδομένα από τα Κέντρα Ελέγχου Νόσων (CDC) , περίπου ένας στους τρεις Αμερικανούς δεν κοιμάται επαρκώς σε οποιαδήποτε δεδομένη νύχτα. Και αν είστε άνω των 40 ετών, ο ξεκούραστος, αποκαταστατικός ύπνος - ακόμα και μετά από οκτώ ώρες στο κρεβάτι - μπορεί μερικές φορές να αποδειχθεί ακόμη πιο αόριστος, με μια σειρά παραγόντων που σχετίζονται με την ηλικία που συνωμοτούν για να σας εμποδίσουν να ξυπνήσετε με φωτεινά μάτια και θάμνους. Εάν διαπιστώνετε ότι κάθε μέρα ξεκινά από τη λάθος πλευρά του κρεβατιού, διαβάστε για να ανακαλύψετε τι έχουν να πουν οι ειδικοί σχετικά με το πώς αλλάζει ο ύπνος σας μετά την ηλικία των 40.
1 Ξοδεύετε λιγότερο χρόνο σε κατάσταση βαθύ ύπνου
Σάττερκοκ
Δεν νιώθω ξεκούραση ακόμα και μετά από οκτώ ώρες ύπνου; Αλλαγές στον κύκλο ύπνου σας μπορεί να ευθύνονται.
Ακόμα κι αν εξακολουθείτε να παίρνετε τον ίδιο ύπνο που κάνατε στα νεότερα σας χρόνια, «οι ηλικιωμένοι περνούν περισσότερο χρόνο στα ελαφρύτερα στάδια του ύπνου από τα βαθύτερα στάδια», εξηγεί Nate Watson , MD, εμπειρογνώμονας ύπνου και μέλος του συμβουλευτικού συμβουλίου στο Εργαστήρια SleepScore .
2 Και ξυπνάτε πιο εύκολα
Σάττερκοκ
Στο παρελθόν μπορούσες να κοιμηθείς με κομπρεσέρ του πληρώματος κατασκευής έξω από το παράθυρό σου, αλλά τώρα μια σταγόνα θα μπορούσε να σε ξυπνήσει - τι δίνει;
«Η αρχιτεκτονική του ύπνου αλλάζει με την ηλικία, που σημαίνει ότι η γήρανση έρχεται με ελαφρύτερο ύπνο, μειωμένη απόδοση ύπνου και [και] αυξημένη αφύπνιση τη νύχτα» εξηγεί ο νευροβιολόγος Βερένα Σεν , PhD, ειδικός στον ύπνο με Έμμα .
3 Αλλά έχετε έναν ευκολότερο χρόνο να κοιμηθείτε
Σάττερκοκ
Ευτυχώς, ακόμη και αν ξυπνάτε πιο εύκολα, πιθανότατα βρίσκω ευκολότερο να χτυπήσεις το σανό , πολύ.
Λόγω της μετατόπισης του χρονοτύπου ενός ατόμου - της συμπεριφοράς που σχετίζεται με τον συγκεκριμένο κιρκαδικό ρυθμό ενός ατόμου - με την ηλικία, είναι ευκολότερο να κοιμηθείς, με αποτέλεσμα «καλύτερη ευθυγράμμιση μεταξύ Σαββατοκύριακου και καθημερινών, η οποία είναι γενικά υγιής, οδηγώντας σε αυξημένη παραγωγικότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας »εξηγεί ο Σεν.
4 Ξεκινάς να ξυπνάς νωρίτερα
Σάττερκοκ
Ακόμη και οι άνθρωποι που σπάνια σηκώθηκαν από το κρεβάτι πριν από το μεσημέρι στην εφηβεία και τη δεκαετία του '20 μπορεί να βρεθούν νωρίς πουλιά μετά τα 40.
Ο Watson εξηγεί ότι ο χρονοτύπος του μέσου ατόμου τείνει να αλλάζει με την ηλικία - με άλλα λόγια, το σώμα σας επιθυμεί νωρίτερα το ξύπνημα.
5 Και κοιμήθηκα νωρίτερα
Σάττερκοκ
Κάνει τις 9 μ.μ. ακούγεται σαν μια λογική ώρα για ύπνο για εσάς αυτές τις μέρες; Κιμωλίαστε το ως συνέπεια της διαδικασίας γήρανσης.
«Οι κιρκαδικοί ρυθμοί μας μπορεί να αρχίσουν να προχωρούν σταδιακά με την ηλικία, που σημαίνει ότι μπορεί να αρχίσουμε να κοιμόμαστε νωρίτερα», λέει Τέρι Κράλε , εγγεγραμμένη νοσοκόμα και ειδικός στον ύπνο με το Συμβούλιο καλύτερου ύπνου .
6 Έχετε λιγότερους εφιάλτες
iStock
Αυτά τα τέρατα που σας κυνηγούν τα όνειρά σας τη νύχτα μπορεί να είναι κάτι παρελθόν από τη στιγμή που θα χτυπήσετε 40.
«Τείνουμε να έχουμε λιγότερους εφιάλτες στην ηλικία των 40 σε σύγκριση με την ηλικία των 20», λέει ο Senn, ο οποίος σημειώνει ότι αυτό ισχύει ιδιαίτερα στις γυναίκες. Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με μια μελέτη του 1992 που δημοσιεύθηκε στο Ψυχολογική γήρανση , οι μεγαλύτεροι ενήλικες βρέθηκαν να αναφέρουν ότι είχαν εφιάλτες το ένα πέμπτο τόσο συχνά όσο οι φοιτητές.
7 Χρειάζεστε λιγότερο ύπνο γενικά
iStock
Για ορισμένα άτομα άνω των 40 ετών, μια ολόκληρη νύχτα ύπνου μπορεί να φαίνεται πολύ μικρότερη από ό, τι μόλις μια δεκαετία νωρίτερα.
όνειρο παλιρροιακού κύματος
«Όταν ήσουν έφηβος, μεγαλώνεις. Αυτό χρειάζεται πολύ ύπνο », λέει Τζέιμς Κόμπ , RN, ιδρυτής της Το σύστημα αποκατάστασης ονείρου . Και εάν έχετε σταματήσει να εργάζεστε, ή τουλάχιστον εργάζεστε λιγότερες ώρες, μπορεί να παρατηρήσετε ότι ο ύπνος σας γίνεται πιο συμπυκνωμένος επειδή αντιμετωπίζετε λιγότερο καθημερινό σωματικό και ψυχικό στρες, λέει.
8 Σηκωθείτε τη νύχτα για να χρησιμοποιείτε το μπάνιο πιο συχνά
iStock
Βρίσκεστε να τρέχετε στο μπάνιο στη μέση του τι θα ήταν διαφορετικά μια ξεκούραστη νύχτα ύπνου; Δεν είσαι μόνος.
«Καθώς μεγαλώνεις, είναι πιο πιθανό να νιώσεις να ξυπνήσεις στη μέση της νύχτας με την ανάγκη ούρησης», λέει ο Cobb. Τα πάντα, από διουρητικά φάρμακα έως καταστάσεις όπως η υπερτροφία του προστάτη και η μειωμένη ικανότητα της ουροδόχου κύστης μπορούν να αυξήσουν αυτό το επείγον.
9 Χρειάζεστε ένα πιο μαλακό στρώμα
iStock
Αυτό το ανθεκτικό φουτόν στο οποίο ξοδέψατε τη δεκαετία του '20 κοιτώντας σας δεν θα το κόψει αφού χτυπήσετε το μεγάλο 4-0.
«Οι αλλαγές στο βάρος, το δέρμα, το υποδόριο λίπος, τους μύες και τις αρθρώσεις» μπορούν όλοι να δυσκολευτούν να γίνουν άνετα κατά τη διάρκεια του ύπνου, λέει ο Cralle. Η σύστασή του; Επιλογή στρώματος με βελούδινο κορυφαίο στρώμα που προσφέρει επαρκή υποστήριξη για αλλαγή θέσεων κατά τη διάρκεια της νύχτας.
10 Είναι πιο πιθανό να αντιμετωπίσετε πόνο που σας εμποδίζει να κοιμηθείτε
Shutterstock / gpointstudio
Αυτοί οι πόνοι και οι πόνοι με το οποίο μπορούσατε να αντιμετωπίσετε μπορεί να αρχίσει να είναι πιο δύσκολο να το αγνοήσετε καθώς μεγαλώνετε - και σε πολλές περιπτώσεις, μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιοι.
«Η γήρανση οδηγεί άμεσα σε μια γενική μείωση της υγείας για πολλούς ανθρώπους [συμπεριλαμβανομένης της αρθρίτιδας και της χρόνιας φλεγμονής» που μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο, σύμφωνα με Mark Burhenne , DDS, ιδρυτής της AsktheDentist.com .
11 Και είναι πιο πιθανό να ξυπνήσετε με πόνο
iStock
Ακόμα κι αν πήγατε στο κρεβάτι να αισθάνεστε καλά, μπορεί να αισθάνεστε χειρότερα για φθορά τη στιγμή που ο συναγερμός σας σβήνει το πρωί.
«Καθώς μεγαλώνεις, το σώμα σου ανακάμπτει πιο αργά», εξηγεί Χειροπράκτης του Πίτσμπουργκ Άλεξ Τάμπεργκ . «Όταν ήσουν νέος, ίσως δεν ήταν καθόλου σημαντικό να κοιμάστε σε μια δυσάρεστη θέση, αλλά μόλις αρχίσετε να μεγαλώνετε, το σώμα σας δεν είναι σε θέση να ανακάμψει από [αυτές] τις θέσεις τόσο γρήγορα.» Για να καταπολεμήσει αυτήν την ταλαιπωρία, ο Tauberg συνιστά να ανοίξετε στρώμα και μαξιλάρι υψηλής ποιότητας.
12 Το στόμα σας στεγνώνει
Shutterstock / Νέα Αφρική
Ο Burhenne εξηγεί ότι η παραγωγή σάλιο μειώνεται με την ηλικία, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αυτήν την αίσθηση δυσάρεστου ξερασίματος. Ακόμα χειρότερα, 'Εάν έχετε έναν πολύ ξηρό αεραγωγό και τον αγγίζει όταν καταρρέει, είναι πιο πιθανό να παραμείνετε κλειστοί, επιδεινώνοντας τις άπνοιες', εξηγεί.
13 Το σώμα σας παράγει λιγότερη μελατονίνη
Σάττερκοκ
Ενώ το σώμα σας μπορεί να ήταν σε θέση να αλλάξει απρόσκοπτα μεταξύ των κύκλων ύπνου όταν ήσασταν νεότεροι, αυτό γίνεται μια πιο δύσκολη πρόταση μετά τα 40.
«Όταν κάποιος φτάσει τα 40, το σώμα βιώνει μείωση της παραγωγής μελατονίνης, κάτι που θα σας κάνει να νιώσετε πιο κατακερματισμένο ύπνο, κάνοντάς σας να ξυπνάτε πιο συχνά τη νύχτα», εξηγεί ο πιστοποιημένος προπονητής της επιστήμης του ύπνου Λίζ Μπράουν , ιδρυτής του Κοιμάται Διαυγής .
14 Είναι πιο πιθανό να ροχαληθούν
Σάττερκοκ
Εάν έχετε παρατηρήσει ότι ο ύπνος του συντρόφου σας έχει γίνει πολύ πιο θορυβώδης καθώς μεγαλώνει, δεν φαντάζεστε πράγματα.
«Καθώς μεγαλώνουμε, οι μύες του ουρανίσκου και του λαιμού χάνουν τον τόνο τους και μπορεί να αποτελέσουν πιθανό εμπόδιο για τη ροή του αέρα, προκαλώντας έτσι ροχαλητό », Λέει ο πιστοποιημένος προπονητής της επιστήμης ύπνου Alex Savy , ιδρυτής του Ωκεανός ύπνου .
15 Και αυξάνεται ο κίνδυνος άπνοιας ύπνου
Shutterstock / Brian Chase
Όταν είστε άνω των 40 ετών, ο κίνδυνος εμφάνισης άπνοιας ύπνου - μια κατάσταση που σας αναγκάζει να σταματήσετε να αναπνέετε ενώ κοιμάστε - αυξάνεται σημαντικά. Σύμφωνα με το naturopath Κάσι Νίκολς , NMD, αυτό μπορεί να αποδοθεί σε αλλαγές στην ανατομική δομή του λαιμού και του μαλακού ουρανίσκου, καθώς και στο υπερβολικό βάρος.
«Το υπερβολικό βάρος είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη άπνοιας ύπνου και δύο από τις κύριες αλλαγές στον τρόπο ζωής που συνιστώνται για αυτήν την πάθηση είναι να χάσουν βάρος και να σταματήσουν το κάπνισμα», λέει ο Nichols.
16 Χρειάζεστε το δωμάτιο να είναι δροσερό
Σάττερκοκ
Η απόκρυψη των καλυμμάτων είναι πολύ συνηθισμένη εμπειρία για πολλές γυναίκες άνω των 40 ετών, με τις εξάψεις να αποτελούν πρόβλημα για εκείνες που εισέρχονται στην περιμενόπαυση ή την εμμηνόπαυση.
«Συμβαίνουν επειδή τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται κατά την εμμηνόπαυση , 'Λέει ο Savy, ο οποίος σημειώνει ότι αυτή η ορμόνη που ρυθμίζει τη θερμοκρασία μπορεί να προκαλέσει τη θερμοκρασία του σώματος να' αυξηθεί και να σας προκαλέσει δυσφορία. '
17 Και ιδρώνεις περισσότερο τη νύχτα
Σάττερκοκ
Το να θέλεις να καλέσεις τον θερμοστάτη δεν είναι η μόνη σημαντική αλλαγή για τους ανθρώπους που εισέρχονται στην περιμενόπαυση ή την εμμηνόπαυση - για πολλούς ανθρώπους, αυτή η φάση ζωής σημαίνει επίσης να ξυπνήσεις με τον ιδρώτα.
Οι ορμονικές αλλαγές που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση '[δεν επιτρέπουν την απαραίτητη μείωση της θερμοκρασίας του πυρήνα του σώματος', λέει ο Senn, οδηγώντας σε έντονες νυχτερινές εφιδρώσεις.
18 Ο κίνδυνος εμφάνισης διαταραχής ύπνου αυξάνεται
Σάττερκοκ
Ακόμα κι αν διαταραχές ύπνου όπως αϋπνία ή υπνηλία δεν ήταν πρόβλημα για εσάς στο παρελθόν, μπορεί να έχουν πίσω τα άσχημα κεφάλια τους μετά τα 40.
«Τα ηλικιωμένα άτομα έχουν υψηλότερη συχνότητα εμφάνισης διαταραχών ύπνου και ως εκ τούτου, ο έλεγχος και η θεραπεία της διαταραχής του ύπνου είναι απαραίτητος», λέει ο Cralle.
19 Το σώμα σας δεν θεραπεύεται επίσης κατά τη διάρκεια του ύπνου
Σάττερκοκ
Η απώλεια χρόνου που αφιερώνεται στον βαθύ ύπνο μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες για τη σωματική σας υγεία.
«Ο βαθύς ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για την αποκατάσταση των μυών», εξηγεί ο πιστοποιημένος προπονητής της επιστήμης του ύπνου Μέγκ Ρίλι με Ύπνος Τζούνκι , που σημειώνει ότι αυτό μπορεί να σημαίνει ότι οι τραυματισμοί είναι λιγότερο πιθανό να επουλωθούν εγκαίρως.
20 Και ούτε ο εγκέφαλός σας
Σάττερκοκ
Ο Riley εξηγεί ότι επειδή ο βαθύς ύπνος είναι απαραίτητος για τη λειτουργία του εγκεφάλου, μπορεί να αλλάξει η διάρκεια του βαθιού ύπνου σε αφήνω να νιώθεις ομιχλώδης . «Οι ερευνητές δεν είναι ακριβώς σίγουροι γιατί αυτό ξεκινά μετά τα 40 και συνεχίζει να αυξάνεται με τη γήρανση, αλλά μπορεί να σχετίζεται με αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης», λέει.
Στην πραγματικότητα, μια ανασκόπηση της έρευνας του 2011 που δημοσιεύθηκε στο Άνοια & Νευροψυχολογία προτείνει ότι η παρατεταμένη έκθεση σε αυξήσεις της κορτιζόλης μπορεί να είναι επιζήμια για τις δυνατότητες μνήμης των κατά τα άλλα υγιών ηλικιωμένων ενηλίκων.
