Να πάρει ένα πλήρες ύπνο είναι σχεδόν εύκολο. Ανεξάρτητα από το πόσα πρόβατα μετράμε ή τα μηχανήματα λευκού θορύβου που επενδύουμε, πολλοί από εμάς βρίσκονται είτε ξύπνιοι ακόμα στις 2 το πρωί είτε ξυπνάμε πολλές φορές όλη τη νύχτα. Αλλά μην φοβάστε - ενώ ο πλήρης, αδιάλειπτος ύπνος της νύχτας μπορεί να είναι δύσκολος, δεν είναι αδύνατο. Κάναμε την έρευνά μας και μιλήσαμε με τους ειδικούς για να συλλέξουμε τα καλύτερα κόλπα για να προσθέσετε στη νυχτερινή σας ρουτίνα για να πάρετε τα υπόλοιπα που πραγματικά χρειάζεστε. Από ό, τι πίνετε (και όταν το πίνετε) έως ό, τι ακούτε πριν κοιμηθείτε, ακολουθούν 20 συμβουλές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να σας βοηθήσουμε να κοιμηθείτε πιο ήσυχα. Ετοιμαστείτε για οκτώ ώρες απόψε!
1 Περάστε 15 λεπτά στον ήλιο κάθε πρωί.
iStock
Εάν θέλετε να κοιμηθείτε σαν πρωταθλητής, ξεκινήστε να προετοιμάζετε το σώμα σας για πρώτη φορά το πρωί. Σύμφωνα με τον ειδικό του ύπνου Michael J. Breus Διδακτορικό, το να ξοδεύεις 15 λεπτά με τον ήλιο κάθε πρωί είναι το κλειδί για να αναζωπυρώσεις το βράδυ. «Βοηθά στη ρύθμιση της παραγωγής μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου», έγραψε τον ιστότοπό του . 'Το εσωτερικό σας ρολόι σώματος - ο κιρκαδικός ρυθμός - λειτουργεί με 24ωρο πρόγραμμα και λειτουργεί καλύτερα όταν εκτίθεστε σε ένα κανονικό μοτίβο φωτός και σκοταδιού.'
2 Παραλείψτε αυτό το νυχτερινό ποτό.
iStock
Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι ένα νυχτερινό κάλυμμα τους βοηθάει να χαλαρώσουν τη νύχτα, αυτό δυστυχώς δεν ισχύει. Σύμφωνα με την Εθνικό Ίδρυμα ύπνου , το αλκοόλ μπορεί να σε κάνει αφή κουρασμένος, αλλά στην πραγματικότητα καθιστά σχεδόν αδύνατο να πάρει ένα καληνύχτα επειδή διακόπτει τον κιρκαδικό ρυθμό σας, εμποδίζει τον ύπνο REM και βρωμίζει την αναπνοή σας, καθιστώντας σας πιο επιρρεπείς στο ροχαλητό.
3 Κόψτε την καφεΐνη νωρίς.
iStock
Μπορεί να φαίνεται αβλαβές να πάρετε έναν άλλο παγωμένο καφέ για να περάσετε την πτώση του μεσημέρι, αλλά αυτό ποτό με καφεΐνη θα μπορούσε να καταστρέφει τον ύπνο σας. Σύμφωνα με την Εθνικό Ίδρυμα ύπνου , η καφεΐνη παραμένει στο σώμα σας για πολύ περισσότερο από ό, τι νομίζετε. Μετά από έξι ώρες, μόνο το ήμισυ αυτού που έχετε καταναλώσει έχει φύγει. Έτσι, εάν έχετε ένα δεύτερο φλιτζάνι joe το μεσημέρι, τη στιγμή που είστε έτοιμοι να χτυπήσετε το σανό, ίσως εξακολουθείτε να αισθάνεστε αρκετά ενσύρματα και να πάρετε τον ύπνο χαμηλής ποιότητας ως αποτέλεσμα.
4 Και πίνετε καφέ μανιταριών!
iStock
Γιατί να πίνετε κανονικό καφέ όταν μπορείτε να πίνετε προσαρμογόνο καφέ μανιταριών; Σύμφωνα με τον Breus, φαρμακευτικός καφές μανιταριού με αντιοξειδωτικά περιέχει τη μισή καφεΐνη που θα έχετε σε ένα κανονικό φλιτζάνι παρασκευής.
ονειρεύεται τη νεκρή γιαγιά
Έτσι, ακόμη και αν αποφασίσετε να πάρετε ένα φλιτζάνι το απόγευμα, δεν θα καταστρέψει τη νύχτα του ύπνου σας όπως θα κάνατε τα συνηθισμένα πράγματα. Στην πραγματικότητα, μπορεί πραγματικά να βοηθήσει. Βρέθηκαν μανιτάρια μείωση των επιπτώσεων του στρες , ώστε να μπορείτε να ξεκουραστείτε χωρίς να ξαπλώνετε στο κρεβάτι, να πανικοβληθείτε ημιτελής λίστα υποχρεώσεων .
5 Ακούστε ρυθμούς binaural.
iStock
Εχεις ακούσει για αμφιβληστροειδείς ρυθμοί ; Σύμφωνα με τον Breus, είναι μια τεχνική «συνδυασμού δύο ελαφρώς διαφορετικών ηχητικών συχνοτήτων για τη δημιουργία της αντίληψης ενός καινούργιου τόνου συχνότητας». Και αυτό οδηγεί σε αλλαγές στον εγκέφαλό σας, επιβραδύνοντας τη δραστηριότητα και βοηθώντας σας να χαλαρώσετε για έναν καλύτερο βραδινό ύπνο.
6 Σπάστε ένα παράθυρο ανοιχτό.
iStock
Μερικές φορές, το μόνο πράγμα που πρέπει να σταματήσετε μέχρι το πρωί είναι να ανοίξετε ένα παράθυρο. Μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Εσωτερικός αέρας Ανέλυσαν 17 συμμετέχοντες για πέντε νύχτες και διαπίστωσαν ότι εκείνοι που είχαν αεράκι στην κρεβατοκάμαρά τους είχαν χαμηλότερα επίπεδα διοξειδίου του άνθρακα στον αέρα, κάνοντάς τους να κοιμούνται καλύτερα όλη τη νύχτα.
7 Πηγαίνετε σε ένα ταξίδι κάμπινγκ.
Σάττερκοκ
Δεν υπάρχει τίποτα σαν το σκοτάδι και η απόλυτη ησυχία για να επαναφέρετε το σώμα σας και να σας επαναφέρετε στον ποιοτικό ύπνο. Σε μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Τρέχουσα Βιολογία , οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το ταξίδι κάμπινγκ το σαββατοκύριακο και ο ύπνος με έναν φυσικό κύκλο σκοτεινού φωτός - AKA η ανατολή και η δύση του ήλιου - άλλαξε τα προγράμματα ύπνου των συμμετεχόντων και αυτό συνέχισε ακόμη και μετά το τέλος του ταξιδιού τους!
8 Προσκαλέστε το κουτάβι σας στην κρεβατοκάμαρά σας.
iStock
Εάν το σκυλί σας έχει μετατραπεί σε αρκουδάκι το βράδυ, αυτό είναι καλό. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύθηκε στο Πρακτικά κλινικής Mayo , όσοι κοιμόταν με σκύλους στα υπνοδωμάτια τους πραγματικά πήρε καλύτερο ύπνο από εκείνους που δεν το έκαναν. Και δεν είναι μόνο επειδή είναι τόσο ζεστά και άνετα. Έχοντας τους γούνιους φίλους τους κοντά, οι συμμετέχοντες αισθάνονταν ασφαλείς, καθιστώντας ευκολότερο το κλείσιμο και τη χαλάρωση μετά από μια κουραστική μέρα. Το μόνο πρόβλημα? Το να έχετε το σκυλί σας στο κρεβάτι μαζί σας δεν έχει το ίδιο αποτέλεσμα, οπότε πάρτε Fido το δικό του σημείο για ύπνο , τότε καλέστε τον για μερικές αγκαλιές το πρωί.
9 Δώστε στον εαυτό σας κάτι που προσβλέπει.
iStock
Αν δεν ανυπομονείτε για αύριο, πώς θα πάρετε ένα καληνύχτα απόψε? Σε μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Επιστήμη και πρακτική ύπνου , οι ερευνητές ανέλυσαν 825 ενήλικες και διαπίστωσαν ότι όσοι έζησαν τη ζωή τους με νόημα ήταν 52% λιγότερο πιθανό να έχουν σύνδρομο ανήσυχων ποδιών και 63% λιγότερο πιθανό να έχουν άπνοια ύπνου. Επειδή ένιωθαν καλά για το τι θα έφερε η επόμενη μέρα, είχαν έναν λόγο να ξυπνήσουν το πρωί, κάνοντάς τους να νιώσουν πιο αποτελεσματικά τη νύχτα.
10 Προσπαθήστε να μείνετε ξύπνιοι.
Σάττερκοκ
Μερικές φορές, απλά πρέπει να ξεγελάσετε το σώμα σας με κάποια αντίστροφη ψυχολογία. Αντί να ξαπλώνετε στο κρεβάτι προσπαθώντας να κοιμηθείτε και τελικά να αποτύχετε, το κλειδί για ένα πλήρες ύπνο ίσως προσπαθούσε να μείνει ξύπνιος. Ναι, αυτό ακούγεται πολύ πίσω, αλλά απλώς ακούστε μας. Μια αναφερόμενη στο 2003 μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Συμπεριφορική και Γνωστική Ψυχοθεραπεία διαπίστωσαν ότι όταν οι αϋπνία ξαπλώθηκαν στο κρεβάτι με την πρόθεση να μείνουν ξύπνιοι, πραγματικά κοιμήθηκαν πιο γρήγορα και είχαν μια πιο ξεκούραστη νύχτα ύπνου.
11 Πάρτε ένα μάθημα διαλογισμού συνειδητοποίησης.
iStock
Είναι όλα σχετικά με την προσοχή και Διαλογισμός αυτές τις μέρες. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2015 που δημοσιεύθηκε στο Εσωτερική ιατρική JAMA , εκείνοι που έλαβαν μάθημα διαλογισμού συνειδητοποίησης είχαν στην πραγματικότητα περισσότερη βελτίωση στην ποιότητα του ύπνου τους από εκείνους που προσπάθησαν να μάθουν καλύτερες τεχνικές ύπνου .
12 Σταματήστε την άσκηση τη νύχτα.
iStock
Όταν ασκείστε το πρωί απλά δεν είναι μια επιλογή, είναι κατανοητό ότι θα προσπαθούσατε να πατάτε σε μια γυμναστική πριν από το κρεβάτι. Σίγουρα, μπορεί να έχετε μια σταθερή διαδρομή, αλλά το Κλινική Mayo λέει ότι η άσκηση αργότερα κατά τη διάρκεια της ημέρας - ιδιαίτερα μέσα σε λίγες ώρες από τον ύπνο - μπορεί να επηρεάσει τόσο την ικανότητά σας να κοιμηθείτε όσο και την ποιότητα του ύπνου που παίρνετε μόλις το κάνετε.
13 Βγάλτε λίγο μαγνήσιο.
iStock
Ίσως έχετε ακούσει τους ανθρώπους να γοητεύουν πόσο καλά το μαγνήσιο τους βοηθά να κοιμηθούν και δεν λένε ψέματα. Μια μελέτη του 2012 που δημοσιεύθηκε στο Περιοδικό Έρευνας στις Ιατρικές Επιστήμες διαπίστωσε ότι όταν λαμβάνεται πριν από τον ύπνο, το φυσικό χάπι ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας, κάνοντάς σας να κοιμάστε πιο γρήγορα και να κοιμάστε μέχρι το πρωί.
14 Πηγαίνετε καρύδια για καρύδια.
Σάττερκοκ
Τα καρύδια δεν αποτελούν απλώς μια σούπερ υγιεινή επιλογή σνακ, αλλά περιέχουν επίσης συστατικά που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε πλήρες ύπνο . Σε μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύτηκε στο Εφημερίδα FASEB , οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών σε τακτική βάση όχι μόνο δίνει στο σώμα σας θρεπτικά συστατικά που προκαλούν ύπνο όπως το μαγνήσιο και το σελήνιο, αλλά επίσης καθιστά τις συχνότητες του εγκεφάλου που σχετίζονται με τον ύπνο ισχυρότερες - όλα τα πράγματα που μπορούν να σας βοηθήσουν να αναβληθείτε σαν μωρό!
15 Ditch eReaders για έντυπα βιβλία.
Σάττερκοκ
Όσο ωραίο είναι να έχετε στη διάθεσή σας ένα eReader, αυτό το Kindle θα μπορούσε να μπερδεύει το πρόγραμμα ύπνου σας. Σε μια μελέτη του 2014 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό PNAS , οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συσκευές εκπέμπουν μπλε φως που οδηγεί σε περισσότερη ανησυχία και λιγότερο ύπνο REM, καθιστώντας πιο δύσκολο να κοιμηθείτε και να μειώσετε την ποιότητα του ύπνου σας γενικά. Αντ 'αυτού, πηγαίνετε για ένα καλό παλιομοδίτικο έντυπο βιβλίο! Είναι το ίδιο υλικό ανάγνωσης και λιγότερη ζημιά στα υπόλοιπά σας.
16 Πάρτε ένα ζευγάρι μπλε γυαλιά που εμποδίζουν το φως.
iStock
Όμως, τα eReaders δεν είναι οι μόνες ηλεκτρονικές συσκευές που μπορούν να εκπέμπουν μπλε φως στο τηλέφωνο και στην τηλεόρασή σας. Τα καλά νέα είναι, μπορείτε προετοιμάστε τα μάτια σας για τη ζημιά που μπορούν να κάνουν με μερικά μπλε γυαλιά που εμποδίζουν το φως. Σε μια μελέτη του 2017, ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Χιούστον Κολλέγιο Οπτομετρίας διαπίστωσαν ότι όσοι έπαιζαν μπλε γυαλιά φραγής του φωτός λίγες ώρες πριν τον ύπνο είχαν 58% αύξηση στα επίπεδα μελατονίνης, γεγονός που βοήθησε τον ύπνο τους συνολικά. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε ακόμα να χρησιμοποιήσετε τις ψηφιακές συσκευές σας τη νύχτα χωρίς να χτυπήσετε τα πολύτιμα Z σας.
17 Κοιμηθείτε με τα πόδια σας έξω από τα καλύμματα.
Σάττερκοκ
Εάν κοιμάστε ήδη με ένα πόδι που κρέμεται από το κρεβάτι , είστε στο σωστό δρόμο ότι η συνήθεια μπορεί να ωφελήσει σοβαρά την ποιότητα του ύπνου που παίρνετε.
Οπως και Νάταλι Ντάτοβιτς , Είπε ο PhD, εκπρόσωπος του National Sleep Foundation Το κόψιμο , η θερμοκρασία είναι ένας τεράστιος παράγοντας για τον ποιοτικό ύπνο. Και διατηρώντας τα πόδια σας μακριά από τα ζεστά σας καλύμματα, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας δεν θα ζεσταθεί πολύ, γεγονός που μπορεί να σας εμποδίσει να πάρετε το τόσο απαραίτητο κλειστό μάτι. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό καθώς η επιφάνεια των ποδιών σας - που είναι άτριχη και περιέχει ειδικές αγγειακές δομές που χτυπούν θερμότητα - έχουν σχεδιαστεί για να βοηθούν στην ψύξη του σώματός σας.
18 Σταματήστε να τρώτε ακριβώς πριν τον ύπνο.
Σάττερκοκ
τραγούδια με ονόματα στους τίτλους
Το να έχετε σνακ πριν τον ύπνο είναι δελεαστικό, αλλά υπάρχει ένας επιστημονικός λόγος για τον οποίο πρέπει να αποφεύγετε το φαγητό τουλάχιστον δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο. Σύμφωνα με την Κλινική του Κλίβελαντ , τα μεσάνυχτα munchies βάζουν το σώμα σας σε πλήρη λειτουργία πέψης, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει κάποια μεγάλη δυσφορία όταν ξαπλώνετε. Η προετοιμασία του σώματός σας για ξεκούραση σημαίνει να παραλείψετε αυτό το σνακ αργά το βράδυ.
19 Πείτε όχι σε μεγάλους ύπνους.
Σάττερκοκ
Οι υπνάκοι έχουν σίγουρα τα προνόμια τους. Μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεσή σας, την απόδοση και τη μνήμη σας, αλλά υπάρχει ένα πλεονέκτημα: Εάν ο μεσημεριανός ύπνος σας εκτείνεται για περισσότερο από 30 λεπτά, πιθανότατα θα χάσετε το πρόγραμμα νυχτερινού ύπνου σας. Σύμφωνα με την Κλινική Mayo , ο ύπνος μπορεί να επιδεινώσει την αϋπνία και την ποιότητα του ύπνου σας. Για να είστε ασφαλείς, κολλήστε γρήγορα 10 λεπτά αναβολής εάν αισθάνεστε κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας.
20 Κάντε μια μάσκα ύπνου.
Αυτές οι μάσκες ύπνου μπορεί να φαίνονται υπερβολικές και επιεικείς, αλλά έχουν έναν σημαντικό σκοπό. Σύμφωνα με την Κλινική του Κλίβελαντ , εάν δεν έχετε αποχρώσεις συσκότισης, μπορούν να παρέχουν ένα σκοτάδι που όχι μόνο σας βοηθά να κοιμηθείτε καλύτερα όλη τη νύχτα, αλλά επίσης σας επιτρέπει να λειτουργείτε καλύτερα την επόμενη μέρα.
