Για όσο πιο μοντέρνα έχουν γίνει τα kettlebells, πολλά γυμναστήρια αλυσίδων δεν προσφέρουν αρκετά ώστε να είστε βέβαιοι ότι θα έχετε ένα ζεύγος που ταιριάζει σε μια δεδομένη στιγμή (ειδικά αν αυτός ο χρόνος είναι κατά τις ώρες αιχμής). Το καλύτερο στοίχημά σας τότε είναι να κάνετε ό, τι μπορείτε με μια προπόνηση με ένα kettlebell.
Ένα κουδούνι προσφέρει ένα ξεχωριστό σύνολο πλεονεκτημάτων από ένα ζευγάρι. Το σώμα σας θα πρέπει να αντισταθμίσει την ανισορροπία στρατολογώντας τους μυς του πυρήνα σας πιο έντονα και η εργασία με τη μία πλευρά τη φορά θα κάνει για μεγαλύτερα σετ με μεγαλύτερη καρδιαγγειακή ζήτηση. Έγινε ως κύκλωμα, οι ασκήσεις που ακολουθούν αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό ακόμη περισσότερο, καθιστώντας αυτή την προπόνηση μια εξαιρετική προσθήκη σε μια αυστηρή δίαιτα για απώλεια λίπους.
Παρεμπιπτόντως, εάν προπονείστε στο σπίτι και έχετε μόνο έναν αλτήρα που έχετε χρησιμοποιήσει ως χαρτί μέχρι τώρα, αυτή η προπόνηση ισχύει εξίσου για εσάς (οι kettlebells και οι αλτήρες μπορούν να χρησιμοποιηθούν εναλλακτικά). Και για περισσότερες εξαιρετικές συμβουλές γυμναστικής εδώ είναι η μοναδική καλύτερη προπόνηση μυών ολόκληρου του σώματος για τους άνδρες .
Κατευθύνσεις:
Η προπόνηση αποτελείται από δύο κυκλώματα. Στο Κύκλωμα 1, θα εκτελέσετε τις ασκήσεις διαδοχικά για έξι επαναλήψεις η καθεμία. Ολοκληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους σε έξι λεπτά και στη συνέχεια ξεκουραστείτε ένα λεπτό. Επαναλάβετε δύο φορές και στη συνέχεια ξεκουραστείτε δύο λεπτά. Στη συνέχεια, μεταβείτε στο Κύκλωμα 2 και εκτελέστε όπως ακολουθεί παρακάτω.
Κύκλωμα 1:
1 Άσπρο με ένα χέρι
Επαναλήψεις: 6 (κάθε πλευρά) Υπόλοιπο: 0 δευτερόλεπτα.
Κρατήστε ένα kettlebell μπροστά από τους μηρούς σας με το δεξί σας χέρι και σταθείτε με τα πόδια μεταξύ του πλάτους του ισχίου και των ώμων. Κρατήστε τον κορμό σας όσο το δυνατόν πιο όρθιος και λυγίστε τα γόνατά σας έως ότου το βάρος κρέμεται στο επίπεδο της μέσης κνήμης - διατηρήστε την καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Πηδήξτε, εκτείνοντας τους γοφούς σας εκρηκτικά και σηκώστε το βάρος κατ 'ευθείαν στο σώμα σας. Όταν φτάσει στο στήθος σας, γυρίστε τον καρπό σας και «πιάστε» το κουδούνι από πάνω με το χέρι εκτεταμένο. Τώρα, εάν χρειάζεστε μια προπόνηση που θα σας βοηθήσει να ρίξετε μερικά κιλά, εδώ είναι η καλύτερη προπόνηση απώλειας λίπους ολόκληρου του σώματος για τους άνδρες .
2 Kettlebell Press-Out
Επαναλήψεις: 6 Υπόλοιπο: 0 δευτερόλεπτα.
Κρατήστε το βάρος κοντά στο στήθος σας στο επίπεδο του ώμου με τα δύο χέρια στη λαβή και τις παλάμες αντικριστές. Χαλαρώστε όσο πιο βαθιά μπορείτε και στη συνέχεια πιέστε το κουδούνι ευθεία μπροστά σας με τα χέρια εκτεταμένα. Φέρτε το πίσω στους ώμους σας και επαναλάβετε για επαναλήψεις, διατηρώντας παράλληλα τη θέση κατάθλιψης. Για πιο εύκολες προπονήσεις, έχουμε τις καλύτερες προπονήσεις με μία κίνηση, ολόσωμος για εσάς εδώ .
3 Hard-Style Kettlebell Swing
Επαναλήψεις: 6 Υπόλοιπο: 0 δευτερόλεπτα.
Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και το βάρος στο πάτωμα. Πιάστε το kettlebell και με τα δύο χέρια (παλάμες στραμμένες προς εσάς) και, κρατώντας το κάτω μέρος της πλάτης σας επίπεδο, επεκτείνετε τους γοφούς σας για να το σηκώσετε από το πάτωμα και ανάμεσα στα πόδια σας. Από εκεί, πάρτε μια βαθιά αναπνοή και λυγίστε τους γοφούς σας πίσω, επιτρέποντας στο βάρος να περιστρέφεται μεταξύ των ποδιών σας. Επεκτείνετε εκρηκτικά τους γοφούς σας και εκπνεύστε — επιτρέποντας την ορμή να αιωρήσει το βάρος μέχρι τους ώμους σας. Ελέγξτε την κάθοδο αλλά χρησιμοποιήστε την ορμή για να ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη. Και έχουμε άλλο εξαιρετική προπόνηση που δεν απαιτεί εξοπλισμό εδώ .
Κύκλωμα 2:
1 Τουρκική Getup
Εκτελέστε μια επανάληψη με το βάρος στο δεξί σας χέρι και μετά αλλάξτε αμέσως τα χέρια και επαναλάβετε. Επιστρέψτε στο δεξί σας χέρι και κάντε δύο επαναλήψεις. Στη συνέχεια, κάντε δύο στα αριστερά σας. Συνεχίστε να προσθέτετε έναν αντιπρόσωπο με αυτόν τον τρόπο έως ότου είστε έως πέντε σε κάθε πλευρά. Χωρίς ανάπαυση, αντιστρέψτε τη διαδικασία και επιστρέψτε σε μία επαναλήψεις.
Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα κρατώντας ένα βραστήρα με το δεξί σας χέρι πάνω από το στήθος σας. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο 90 μοίρες και φυτέψτε το πόδι σας στο πάτωμα. Στερεώστε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τον κορμό σας από το πάτωμα. Χρησιμοποιήστε τον αριστερό σας αγκώνα για υποστήριξη. Τώρα χρησιμοποιήστε το δεξί σας πόδι για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το πάτωμα. Σκουπίστε το αριστερό σας πόδι πίσω και ξεκουραστείτε στο αριστερό σας γόνατο. Ελάτε σε όρθια θέση και στη συνέχεια αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε στο πάτωμα. Το τούρκικο Getup, όπως συμβαίνει, είναι ένα από τα η μεγαλύτερη συνολική προπόνηση σώματος όλων των εποχών .
Για πιο εκπληκτικές συμβουλές για να ζείτε πιο έξυπνα, να φαίνεται καλύτερα και να αισθάνεστε νεότεροι, ακολουθήστε μας Facebook τώρα!
