Σύμφωνα με την Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών (CDC), περίπου το 70% όλων των ασθενών που βιώνουν την πρώτη καρδιακή προσβολή έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση, επίσης γνωστή ως υπέρταση. Επιπλέον, ο οργανισμός αναφέρει ότι το 2013, περισσότεροι από 360.000 θάνατοι στην Αμερική ανέφεραν την υπέρταση ως πρωταρχική ή συμβάλλοντας αιτία.
Προφανώς, η υπέρταση είναι ένας σοβαρός παράγοντας κινδύνου όταν πρόκειται καρδιακή ασθένεια . Ωστόσο, υπάρχουν εύκολοι τρόποι διαχείρισης της υψηλής αρτηριακής πίεσης - πολλοί από τους οποίους δεν περιλαμβάνουν συνταγογραφούμενα φάρμακα οποιουδήποτε είδους. Εάν ανησυχείτε για το ανησυχητικά υψηλό BP σας, συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε πώς μπορείτε να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση φυσικά.
1 Φάτε λίγο μαύρη σοκολάτα.
Σάττερκοκ
φαγούρα νόημα του μεγάλου δακτύλου
Ένας γλυκός τρόπος για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση φυσικά είναι με τη μαύρη σοκολάτα. Σοβαρά: Μια μελέτη του Χάρβαρντ παρουσιάστηκε στο Η επιστημονική συνεδρία της American Heart Association για τις καρδιαγγειακές παθήσεις το 2011 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μόνο ενός μικρού τετραγώνου της γλυκιάς θεραπείας καθημερινά μπορεί να μειώσει επιτυχώς την αρτηριακή πίεση για άτομα με υπέρταση.
Αν και η μαύρη σοκολάτα έχει τα οφέλη της, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί για να μην το παρακάνετε. Robert Greenfield, MD , ιατρικός διευθυντής μη επεμβατικής καρδιολογίας και καρδιακής αποκατάστασης στο MemorialCare Heart & Vascular Institute στην Καλιφόρνια, προειδοποιεί ότι «αν και η μαύρη σοκολάτα έχει ορισμένα φυσικά αντιοξειδωτικά, οι άνθρωποι δεν πρέπει να βασίζονται σε αυτό το προϊόν που είναι [γεμάτο] λίπος και υδατάνθρακες. '
2 Παρακολουθήστε το βάρος σας.
Σάττερκοκ
Δουλεύοντας στη μέση σας θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης. Στην πραγματικότητα, το Αμερικανική Ένωση Καρδιάς σημειώνει ότι για άτομα που είναι υπέρβαρα, «η απώλεια μόλις πέντε έως 10 κιλών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης». Σύμφωνα με την Greenfield, η «διαχείριση βάρους» είναι μία από τις «καλύτερες συστάσεις» όταν πρόκειται να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση.
3 Τρώτε περισσότερα καρύδια.
Σάττερκοκ
Εάν αγωνίζεστε με υψηλή αρτηριακή πίεση και θέλετε να αποφύγετε τη φαρμακευτική αγωγή, μπορεί να σας κάνει καλό να τρώτε περισσότερα καρύδια. Μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύτηκε στο Εφημερίδα της Αμερικανικής Ένωσης Καρδιών διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που πρόσθεσαν καρύδια στη διατροφή τους μπόρεσαν να μειώσουν την αρτηριακή τους πίεση, αν και οι ερευνητές πίσω από τη μελέτη δεν είναι σίγουροι αν αυτό οφείλεται στην περιεκτικότητα των ξηρών καρπών σε λιπαρά οξέα ή χάρη σε ένα άλλο θρεπτικό συστατικό.
4 Κάντε ένα διάλειμμα για τσάι.
Σάττερκοκ
«Σίγουρα, η« ώρα του τσαγιού »έχει μεγάλα οφέλη προσφέροντας ένα διάλειμμα κατά τη διάρκεια της ημέρας», λέει ο Greenfield. «Αυτός ο μειωτής στρες μόνο μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης». Και όχι μόνο αυτό, αλλά σπουδές έχουν δείξει ότι οι ποικιλίες τσαγιού που κυμαίνονται από τσάι ιβίσκου έως μαύρο τσάι έχουν τη δυνατότητα να μειώσουν την αρτηριακή πίεση χάρη στις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες.
5 Ελέγξτε την άπνοια ύπνου σας.
Σάττερκοκ
Διαμαρτύρεται ο σύντροφός σας πόσο δυνατά ροχαλίζεις όταν αναβάλλετε; Εάν ναι, ίσως θελήσετε να δείτε έναν γιατρό ύπνου για να ελέγξετε τις θορυβώδεις νυχτερινές σας συνήθειες - όχι μόνο για χάρη του ύπνου του συντρόφου σας, αλλά και για την αρτηριακή σας πίεση.
5 των ραβδιών ως συναισθήματα
«Υπάρχει μια πολύ ισχυρή σχέση μεταξύ των συνδρόμων διαταραχής του ύπνου και της υψηλής αρτηριακής πίεσης», εξηγεί ο Greenfield. Στην πραγματικότητα, μια αιτία ανθεκτικής υπέρτασης είναι η άπνοια ύπνου. Πολλοί υπέρβαροι άνθρωποι αναπτύσσουν τόσο άπνοια ύπνου όσο και υπέρταση, και και οι δύο από αυτές τις καταστάσεις μπορούν να διορθωθούν με μείωση του βάρους ».
6 Ακολουθήστε μια μεσογειακή διατροφή.
Σάττερκοκ
'Ο Διατροφή DASH (Διατροφικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης) και η μεσογειακή διατροφή είναι οι καλύτερες δίαιτες που πρέπει να ακολουθήσετε για την καρδιαγγειακή υγεία και τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης », λέει ο Greenfield.
Πράγματι, μια μελέτη του 2019 δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Υπέρταση διαπίστωσε ότι μετά από 12 μήνες σε μεσογειακή δίαιτα, τα ηλικιωμένα άτομα είδαν μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης (δηλαδή, η πίεση όταν η καρδιά σας αντλεί αίμα) κατά μέσο όρο 5,5 χιλιοστά υδραργύρου (mmHg).
7 Φάτε μερικά βακκίνια κάθε μέρα.
Σάττερκοκ
Ένα φλιτζάνι βατόμουρα είναι σχεδόν όλα όσα πρέπει να τρώτε κάθε μέρα για να μειώσετε τη συστολική αρτηριακή σας πίεση, σύμφωνα με μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύθηκε στο Περιοδικό Γεροντολογίας . Όταν οι επιστήμονες πίσω από τη μελέτη είχαν υγιείς εθελοντές να καταναλώνουν το ισοδύναμο των 200 γραμμαρίων βατόμουρων κάθε μέρα για ένα μήνα, ο μέσος συμμετέχων είδε μείωση της αρτηριακής πίεσης κατά 5 mmHg. Οι ερευνητές υποθέτουν ότι μεγάλο μέρος αυτού του οφέλους οφείλεται στις ανθοκυανίνες στα βατόμουρα, τα οποία δίνουν επίσης στον καρπό τη σκοτεινή τους απόχρωση.
8 Και γευτείτε λίγο καρπούζι!
Σάττερκοκ
Εάν δεν είστε λάτρης των βατόμουρων, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να αυξήσετε την πρόσληψη καρπουζιού. Μια μελέτη του 2014 που δημοσιεύθηκε στο Αμερικανικό περιοδικό υπέρτασης διαπίστωσαν ότι κατά τη διάρκεια 12 εβδομάδων, τα υπέρβαρα άτομα που έλαβαν δύο τύπους εκχυλίσματος καρπουζιού είδαν βελτιώσεις και στα δύο πίεση αίματος και καρδιακό στρες.
9 Πάρτε περισσότερους ύπνους στο μεσημέρι.
LightField Studios / Shutterstock
Ύπνος κάνει κάτι περισσότερο από απλώς να σας δώσει μια πολύ απαραίτητη ενέργεια. Ανά μία μελέτη του 2019 που δημοσιεύτηκε στο Περιοδικό του Αμερικανικού Κολλεγίου Καρδιολογίας , τα άτομα που έπαιρναν μεσημεριανό υπνάκο είδαν σημαντική μείωση τόσο της συστολικής αρτηριακής πίεσης όσο και της διαστολικής αρτηριακής πίεσης (δηλαδή, της πίεσης όταν η καρδιά σας βρίσκεται σε ηρεμία μεταξύ των κτύπων). Συγκεκριμένα, κατά τη διάρκεια των 24 ωρών, τα άτομα που κοιμήθηκαν είχαν μέσες μετρήσεις συστολικής αρτηριακής πίεσης που ήταν 5,3 mmHg χαμηλότερες από εκείνους που έμειναν ξύπνιοι.
10 Βρείτε ένα μάθημα γιόγκα που σας αρέσει.
Παραγωγή Shutterstock / 4 μ.μ.
Γιόγκα είναι καλό για τους μυς, το μυαλό και την αρτηριακή σας πίεση. Σε μια μελέτη του 2013 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Ψυχοσωματική Ιατρική , οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η μείωση του άγχους που βασίζεται στη συνείδηση - που περιελάμβανε Διαλογισμός , ασκήσεις γιόγκα και σάρωσης σώματος - μειωμένη συστολική αρτηριακή πίεση κατά μέσο όρο περίπου 5 mmHg και διαστολική αρτηριακή πίεση κατά περίπου 2 mmHg.
11 Πηγαίνετε έξω!
Σάττερκοκ
Μπορείτε εύκολα να αποφύγετε τη φαρμακευτική αγωγή της αρτηριακής πίεσης, αφιερώνοντας περισσότερο χρόνο έξω. Σε μια μελέτη του 2014 από το Πανεπιστήμιο του Σαουθάμπτον , οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το φως του ήλιου μπορεί να μεταβάλει τις ποσότητες οξειδίου του αζώτου στο δέρμα και το αίμα, το οποίο με τη σειρά του μειώνει την αρτηριακή πίεση.
12 Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ.
Σάττερκοκ
Οι άνθρωποι που θέλουν να μειώσουν την αρτηριακή τους πίεση φυσικά πρέπει να στοχεύουν στη «μέτρια κατανάλωση αλκοόλ», λέει David Cutler, MD , γιατρός οικογενειακής ιατρικής στο Κέντρο Υγείας του Providence Saint John στην Καλιφόρνια. Ως το Κλινική Mayo σημειώνει, οι βαρύτες πότες που σταματούν να επιδίδονται τόσο συχνά μπορούν να δουν έως και 4 mmHg μείωση στη συστολική αρτηριακή τους πίεση.
13 Πηγαίνετε στο γυμναστήριο το πρωί.
Σάττερκοκ
Ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας 30 λεπτά νωρίτερα από το συνηθισμένο, ώστε να μπορείτε χτυπήστε το γυμναστήριο προτού κατευθυνθείτε στη δουλειά. Έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2019 στο περιοδικό Υπέρταση διαπίστωσαν ότι τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες που πήγαν στο γυμναστήριο και περπατούσαν στον διάδρομο για 30 λεπτά πριν από τη δουλειά είδαν κατά μέσο όρο μείωση της αρτηριακής πίεσης 8 ωρών κατά 3,4 mmHg.
14 Και σηκωθείτε συχνά από το γραφείο σας όλη την ημέρα.
Σάττερκοκ
Εάν θέλετε να βελτιώσετε σοβαρά την αρτηριακή σας πίεση, βεβαιωθείτε ότι κινείστε κατά τη διάρκεια της ημέρας εκτός από το χτύπημα στο γυμναστήριο το πρωί. Αν και άτομα που ασκούσαν το πρωί ήταν σε θέση να μειώσουν την αρτηριακή τους πίεση, Υπέρταση μελέτη διαπίστωσε ότι εκείνοι που έκαναν δουλειά και έκανε ένα σημείο να σηκωθεί και να κινηθεί καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, σημειώθηκε περαιτέρω μείωση 1,7 mmHg.
γεγονότα που θα σας κάνουν ευτυχισμένους
15 Απολαύστε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε κάλιο.
Σάττερκοκ
πόσιμο νερό όνειρο έννοια
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο συνιστώνται ιδιαίτερα για άτομα με υπέρταση. Σε μια μελέτη του 2005 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Υπέρταση , οι ερευνητές εξέτασαν τις επιδράσεις τόσο του χλωριούχου καλίου όσο και του κιτρικού καλίου σε υπερτασικά άτομα και διαπίστωσαν ότι οι ουσίες μπόρεσαν να μειώσουν τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά 11 mmHg και 13 mmHg αντίστοιχα. Μερικά υπέροχα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε κάλιο για να προσθέσετε στη διατροφή σας για καλύτερη αρτηριακή πίεση περιλαμβάνουν μπανάνες, σπανάκι, πατάτες, χυμό πορτοκαλιού, γιαούρτι και φασόλια.
16 Παρακολουθήστε την πρόσληψη νατρίου.
Σάττερκοκ
«Μειώστε την πρόσληψη νατρίου» εάν θέλετε να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση, λέει ο Cutler. Γιατί; Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Καρδιάς , η περίσσεια νατρίου στην κυκλοφορία του αίματος σας προκαλεί αύξηση των υγρών στα αιμοφόρα αγγεία σας, η οποία με τη σειρά της οδηγεί σε μεγαλύτερη ροή του αίματος και συνεπώς σε αύξηση της αρτηριακής πίεσης. «Είναι σαν να ανεβάζουμε την παροχή νερού σε έναν εύκαμπτο σωλήνα κήπου - η πίεση στον εύκαμπτο σωλήνα αυξάνεται καθώς όλο και περισσότερο νερό εκτοξεύεται», εξηγεί ο οργανισμός. Στόχος για όχι περισσότερο από 2.300 mg νατρίου ανά ημέρα, σύμφωνα με το CDC.
17 Τρώτε λιγότερο συχνά.
Σάττερκοκ
Ανεξάρτητα από το πόσο υγιείς προσπαθείτε να είστε όταν τρώτε έξω, είναι απίστευτα πιθανό να καταναλώνετε πολύ περισσότερο νάτριο από ό, τι νομίζετε. Μια μελέτη του 2017 δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Ορεξη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ο μέσος ενήλικας κατανάλωσε 1.292 mg νατρίου κατά τη διάρκεια κάθε γεύματος που έτρωγαν σε ένα εστιατόριο, αν και ένα εντυπωσιακό 90% των ενηλίκων που συμμετείχαν στη δημοσκόπηση υποτίμησαν πόσο νάτριο ήταν στα τρόφιμα τους κατά μέσο όρο 1.013 mg. Δεδομένου ότι δεν μπορείτε να ελέγξετε την πρόσληψη νατρίου εάν δεν ξέρετε πόσο νάτριο τρώτε πραγματικά, είναι καλύτερο να κολλήσετε στα σπιτικά γεύματα έως ότου η BP σας είναι υπό έλεγχο.
18 Διατηρήστε τα επίπεδα βιταμίνης C υπό έλεγχο.
Shutterstock / anek.soowannaphoom
Όσον αφορά τη φυσική μείωση της αρτηριακής σας πίεσης, η βιταμίνη C είναι ο καλύτερος φίλος σας. Σε μια μετα-ανάλυση του 2012 που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition , οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση περίπου 500 mg ημερησίως βιταμίνης C - το ισοδύναμο περίπου έξι φλιτζανιών χυμού πορτοκαλιού - μπορεί να μειώσει την BP κατά 4 mmHg βραχυπρόθεσμα.
19 Καρυκεύστε τα γεύματά σας με τσίλι.
Σάττερκοκ
Όσο πιο πικάντικο είναι το πιάτο, τόσο καλύτερα ωφελεί η αρτηριακή πίεση. Αυτό σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο τεύχος Αυγούστου 2010 του Μεταβολισμός κυττάρων , η οποία διαπίστωσε ότι η μακροχρόνια κατανάλωση καψαϊκίνης - ένα από τα κύρια συστατικά της πιπεριάς τσίλι - μπορεί να μειώσει την BP.
20 Ακούστε πιο χαλαρωτική μουσική.
Σάττερκοκ
Εάν θέλετε να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση, τότε αντικαταστήστε αυτήν την επιθετική ροκ μουσική υπέρ πιο χαλαρωτικών κομματιών. Έρευνα που παρουσιάστηκε στο Το 62ο ετήσιο συνέδριο του American Heart Association του Συμβουλίου για την Έρευνα Υψηλής Πίεσης το 2008 διαπίστωσε ότι όταν τα άτομα άκουγαν 12 λεπτά χαλαρωτικής μουσικής τρεις φορές την εβδομάδα για τέσσερις μήνες, μείωσαν τη συστολική BP τους κατά 9 mmHg.
21 Σταματήστε το κάπνισμα.
Σάττερκοκ
Δεν προκαλεί έκπληξη, το κάπνισμα είναι εξίσου κακό για την αρτηριακή σας πίεση, όπως και για κάθε άλλη πτυχή της υγείας σας. Σύμφωνα με την Κλινική Mayo , η BP αυξάνεται για αρκετά λεπτά κάθε φορά που εσείς καπνίζω ένα τσιγάρο , και η εγκατάλειψη αυτής της κακίας μπορεί να περιορίσει αυτές τις αιχμές και να βοηθήσει στη διατήρηση της BP σας σε ένα σταθερά φυσιολογικό εύρος.
22 Τρελαθείτε με το σκόρδο.
Σάττερκοκ
Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε το σκόρδο για να ελέγξετε την αρτηριακή σας πίεση. Αντίθετα, το σκόρδο είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας εάν θέλετε να εξημερώσετε την υπέρταση σας. Ένα έγγραφο του 2011 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Ανασκόπηση φαρμακογνωσίας επισημαίνει ότι το βολβοειδές φυτό «πιστεύεται ότι αυξάνει την παραγωγή οξειδίου του αζώτου, με αποτέλεσμα τη χαλάρωση των λείων μυών και την αγγειοδιαστολή», που είναι η διεύρυνση των αιμοφόρων αγγείων.
23 Πάρτε ένα προβιοτικό συμπλήρωμα.
Σάττερκοκ
τι συμβολίζει το σπουργίτι
Προστατέψτε την καρδιά σας με ένα προβιοτικό συμπλήρωμα. Μια μετα-ανάλυση του 2014 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Υπέρταση ανέλυσε εννέα δοκιμές και διαπίστωσε ότι συνολικά, η προβιοτική χρήση μείωσε τη συστολική BP κατά 3,56 mmHg και τη διαστολική BP κατά 2,38 mmHg.
24 Πάρτε τις σκάλες.
Σάττερκοκ
Επιλέξτε να παραλείψετε το ασανσέρ υπέρ της σκάλας όσο το δυνατόν περισσότερο. Μια μελέτη του 2018 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Εμμηνόπαυση διαπίστωσαν ότι όταν οι υπερτασικές γυναίκες ανέβηκαν 192 βήματα δύο έως πέντε φορές την ημέρα, μπόρεσαν να μειώσουν την αρτηριακή τους πίεση και βελτιώσουν τη δύναμη των ποδιών τους. Κερδίστε!
25 Κρατήστε τα επίπεδα άγχους σας υπό έλεγχο.
Σάττερκοκ
Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Καρδιάς , οι ορμόνες που απελευθερώνει το σώμα κατά τη διάρκεια περιόδων άγχους (όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη) «προετοιμάζουν το σώμα για την απόκριση« μάχης ή πτήσης », συστέλλοντας τα αιμοφόρα αγγεία και αυτό με τη σειρά του αυξάνει προσωρινά την αρτηριακή πίεση Επομένως, μαθαίνοντας να περιορίζετε τα επίπεδα άγχους σας θα μπορούσε να είναι εξίσου αποτελεσματικό ένα φάρμακο για την υπέρταση με το φάρμακο. Και για τρόπους να παραμείνετε ήρεμοι, ρίξτε μια ματιά σε αυτούς 12 τεχνάσματα ιδιοφυΐας για τη μετατροπή του άγχους σε ενθουσιασμό .
Για να ανακαλύψετε πιο εκπληκτικά μυστικά για να ζήσετε την καλύτερη ζωή σας, Κάντε κλικ ΕΔΩ για να μας ακολουθήσετε στο Instagram!
