Οι πιθανότητες είναι υψηλές Νιώστε μακριά από ξεκούραση όταν ξυπνάς κάθε πρωί. Σε τελική ανάλυση, περισσότερο από το ένα τρίτο των Αμερικανών δεν κοιμούνται αρκετά αυτές τις μέρες, σύμφωνα με το Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών (CDC). Και αυτό έρχεται σε τιμή. Άτομα που δεν έχουν αρκετό κλείσιμο των ματιών αισθάνονται το δυσάρεστο - και μερικές φορές σοβαρό - επιπτώσεις της κόπωσης , όπως ακραία ευερεθιστότητα, αύξηση βάρους, απώλεια βραχυπρόθεσμης μνήμης, καρδιακές παθήσεις και Αλτσχάιμερ. Τι γίνεται όμως αν σας λέμε ότι δεν χρειάζεται να αισθάνεστε πλέον ύπνο και ότι θα μπορούσατε να μειώσετε όλους αυτούς τους προαναφερθέντες κινδύνους από τώρα; Από τα ποτά που πίνετε (ετοιμαστείτε να γεμίσετε με χυμό κερασιού), στην ιδανική θερμοκρασία στην κρεβατοκάμαρά σας, μέχρι να φυσούν φυσαλίδες (ναι, πραγματικά), συνεχίστε να διαβάζετε για 50 εκπληκτικές συμβουλές ύπνου, υποστηριζόμενοι από γιατρούς και επιστήμη. Ετοιμαστείτε να αρχίστε να κοιμάστε καλύτερα απόψε και νιώθω καλύτερα αύριο!
1 Δοκιμάστε να κοιμηθείτε στο πλάι σας.
PeopleImages / iStock
Σύμφωνα με την Συμβούλιο καλύτερου ύπνου , υπάρχουν τρεις κύριες θέσεις ύπνου: πλάτη, στομάχι και πλάγια. Κάθε ένα έχει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά του, αλλά το καλύτερο για την αϋπνία είναι η δική σας πλευρά. «Οι ειδικοί στον ύπνο συνιστούν να κοιμάστε στο πλάι σας για να ξεκουραστείτε πιο άνετα και να μειώσετε την πιθανότητα διακοπής του ύπνου», γράφει ο ειδικός και εκπαιδευτικός του ύπνου. Τέρι Κράλε , MS, RN, στον ιστότοπο του Better Sleep Council. «Ενώ υπάρχουν πολλές παραλλαγές του ύπνου στο πλάι σας, όλες οι οποίες είναι ευεργετικές στο να βοηθήσετε ανακουφίστε την αϋπνία και χρόνια έλλειψη ύπνου, η πιο άνετη θέση περιλαμβάνει την κάμψη των γόνατων ελαφρώς προς τα πάνω προς το στήθος.
2 Επενδύστε σε επιπλέον μαξιλάρια για να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη.
Σάττερκοκ
Όταν σας η πλάτη πονάει Πώς μπορείτε να κοιμηθείτε καλά; Εάν θέλετε να μετριάσετε αυτό το άγχος, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια σας, ενώ ξαπλώνετε στο πλάι σας. «Η τοποθέτηση ενός μαξιλαριού μεταξύ των ποδιών σας μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη», γράφει ο χειροπράκτης Δρ. R. Burr στο Ξεκινήστε τον ύπνο δικτυακός τόπος. 'Ωστόσο, αν δεν σας βοηθήσει, δοκιμάστε να τοποθετήσετε αυτό το μαξιλάρι ή ένα επιπλέον μαξιλάρι κάτω από την κοιλιά σας ανάμεσα στα πλευρά και τη λεκάνη σας. Όταν ξαπλώνετε στο πλάι σας, η κοιλιά σας σπηλαίνει μέσα ή πλευρικά κάμπτεται προς τα κάτω, τοποθετώντας τη σπονδυλική σας στήλη από την ιδανική ευθυγράμμιση. Το μαξιλάρι απλώς στηρίζει το πλευρό, στηρίζοντας τη σπονδυλική στήλη σε καλύτερη θέση, όπου το μαξιλάρι μεταξύ των ποδιών δεν το κάνει. '
3 Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ.
iStock
Τα έκτακτα περιστατικά της τελευταίας στιγμής και οι αργά το βράδυ στο γραφείο τείνουν να παρεμποδίζουν τη ρουτίνα σας, αλλά εάν θέλετε να διασφαλίσετε ότι παίρνετε ξεκούραστο ύπνο κάθε βράδυ, θα πρέπει να κάνετε το καλύτερο δυνατό για να τηρήσετε ένα πρόγραμμα. Σε μια μελέτη του 2010 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Υπνος , οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι συμμετέχοντες που είχαν σταθερές και προβλέψιμες ρουτίνες πήραν λιγότερο χρόνο για να κοιμηθώ , είχε βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και κοιμόταν πιο αποτελεσματικά. Και το πρώτο βήμα για τη δημιουργία μιας ρουτίνας στερεού ύπνου είναι να κοιμάται την ίδια ώρα κάθε βράδυ.
τι σημαίνουν τα όνειρα για τα ψάρια
4 Χρησιμοποιήστε ένα ξυπνητήρι για να δηλώσετε τον ύπνο.
Σάττερκοκ
Χρειάζεστε βοήθεια για να το κάνετε αυτό; Ρύθμιση συναγερμού! Είτε το κάνετε στο smartphone σας, μέσω του FitBit, είτε κατεβάζοντας μια συγκεκριμένη εφαρμογή χρονομέτρου ύπνου, έχοντας σβήσει ένας συναγερμός, ας πούμε, στις 10 μ.μ. είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να σας υπενθυμίζει να χαλαρώνετε ταυτόχρονα κάθε βράδυ. Μόλις σβήσει ο συναγερμός, αρχίστε να ακολουθείτε τη νυχτερινή σας ρουτίνα. Και αν είστε χρήστης iPhone, υπάρχει ένα ενσωματωμένο στοιχείο των ρυθμίσεων συναγερμού που ονομάζεται 'Ώρα ύπνου' που μπορεί να σας βοηθήσει. 'Νομίζω ότι είναι μια υπέροχη ιδέα' ειδικός ύπνου W. Christopher Winter , MD, είπε Σχήμα του χαρακτηριστικού. «Επιστρέφει στην ιδέα της προσοχής».
5 Ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε πρωί (ναι, ακόμη και τα σαββατοκύριακα).
Σάττερκοκ
Όπως αναφέραμε, το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε για τον εαυτό σας είναι να δημιουργήσετε μια ρουτίνα ύπνου και να τηρήσετε αυτήν. Αυτό σημαίνει να κοιμάσαι την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να ξυπνάω την ίδια ώρα κάθε πρωί. Η τήρηση ενός αυστηρού προγράμματος ύπνου είναι σημαντική επτά ημέρες την εβδομάδα. Εάν πρέπει να ξυπνάτε κάθε καθημερινή στις 6 π.μ. για δουλειά, αλλά κοιμάστε μέχρι τις 9 το πρωί τα σαββατοκύριακα, αυτό θα διαταράξει το μοτίβο ύπνου-αφύπνισης (AKA ο κιρκαδικός σας ρυθμός).
6 Γυρίστε το ξυπνητήρι μακριά σας.
Shutterstock / Antonova Granna
Όταν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, κοιτάζοντας το ρολόι το κάνει χειρότερο. «Αυξάνει το άγχος σας και ανησυχείτε για να μην κοιμηθείτε». Λίζα Μέλτζερ , ένας μελετητής εκπαίδευσης για το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου , εξήγησε σε HuffPost . Προτείνει λοιπόν να απομακρύνετε το ξυπνητήρι από εσάς. Εάν δεν μπορείτε να παρακολουθήσετε τα λεπτά περνώντας, θα έχετε πολύ πιο εύκολο χρόνο να αγχωθείτε και να χαλαρώσετε στον ύπνο σας.
7 Αποφύγετε το πικάντικο φαγητό τη νύχτα.
Σάττερκοκ
Αν και η κατανάλωση πικάντικου φαγητού δεν σας δίνει απαραιτήτως εφιάλτες, όπως ισχυρίζεται η ιστορία μιας παλιάς συζύγου, θα πρέπει να μείνετε μακριά από πάρα πολύ πιπέρι καγιέν στο δείπνο σας. Μια μελέτη ορόσημο του 1992 που δημοσιεύθηκε στο Διεθνές περιοδικό Ψυχοφυσιολογίας Είχαν έξι νεαρά, υγιή αρσενικά άτομα που περιλαμβάνουν σάλτσα ταμπάσκο και μουστάρδα στα δείπνα τους και στη συνέχεια μέτρησαν τον τρόπο ύπνου τους. Η πικάντικη, αποδεικνύεται, «διαταράσσεται» η ανάπαυσή τους, μειώνοντας την ποιότητα του ύπνου τους, αυξάνοντας τον συνολικό χρόνο τους ξύπνιο και αυξάνοντας το χρόνο που χρειάστηκε για να φτάσουν στον ύπνο REM, την αποκαταστατική φάση του ύπνου που μας βοηθά να αποθηκεύουμε αναμνήσεις και ακόμη και να μάθετε νέες πληροφορίες. Επιπλέον, το πικάντικο φαγητό επίσης αύξησαν τις εσωτερικές θερμοκρασίες του σώματός τους , η οποία είναι γνωστό ότι αποτρέπει την ικανότητα κάποιου να κοιμηθεί.
8 Τρώτε περισσότερα ψάρια.
Σάττερκοκ
Σε μια μελέτη του 2017, ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ψαριών μπορεί να προωθήσει τον καλύτερο και πιο ξεκούραστο ύπνο. Αυτό συμβαίνει επειδή τα ψάρια περιέχουν υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία πιστεύεται αύξηση της παραγωγής της μελατονίνης ορμόνης που ρυθμίζει τον ύπνο . Εάν δεν μπορείτε να στομαχίσετε τη γεύση του ψαριού, αφήστε το να βρει μερικές κάψουλες ωμέγα-3.
9 Σπάστε ένα παράθυρο.
Σάττερκοκ
Εάν κοιμάστε ανήσυχα με τα παράθυρά σας κλειστά, ίσως θελήσετε να σκεφτείτε να ανοίξετε μερικά. Το 2018, ερευνητές από Τεχνολογικό Πανεπιστήμιο του Αϊντχόβεν διαπίστωσε ότι αφήνοντας ανοιχτή μια πόρτα ή ένα παράθυρο προωθεί τη ροή του αέρα και μειώνει τα επίπεδα του διοξειδίου του άνθρακα, ενός γνωστού αναστολέα ύπνου.
10 Πηγαίνετε στο ντους.
Σάττερκοκ
Ένας άλλος τρόπος για να μειώσετε τη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματός σας (και να κοιμηθείτε πιο γρήγορα) είναι να κάνετε ένα ντους πριν από το κρεβάτι. Ακόμα κι αν κάνετε μπάνιο με ζεστό νερό, η θερμοκρασία του σώματός σας θα μειωθεί μόλις βγείτε από το ντους στον δροσερό αέρα και στεγνώσετε.
11 Φυσήξτε μερικές φυσαλίδες.
Σάττερκοκ
Σίγουρα, μπορεί να αισθάνεται ανόητη τη στιγμή, αλλά Ρέιτσελ Ε. Σάλας , MD, αναπληρωτής καθηγητής στο Τμήμα Νευρολογίας του Johns Hopkins, ορκίζεται αυτή τη μέθοδο για να κοιμηθεί. Όπως εξήγησε σε μια συνέντευξη με το σχολείο Ινστιτούτο Επιστήμης Εγκεφάλου , το φυσώντας φυσαλίδες έχει χαλαρωτικό αποτέλεσμα, ειδικά όταν ο εγκέφαλος βλέπει τη φούσκα να πέφτει και να εξαφανίζεται ή να σκάει. … Βλέπεις οπτικά κάτι που κυκλοφόρησε από εσένα.
12 Πηγαίνετε για μια βόλτα.
iStock
Τα ενεργά άτομα έχουν την τάση να αναφέρουν ότι έχουν καλύτερο ύπνο τη νύχτα από ό, τι δεν είναι έξω, σύμφωνα με το 2013 Δημοσκόπηση του National Sleep Foundation . Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε σοβαρή καρδιο. 'Εάν είστε ανενεργός, η προσθήκη 10 λεπτών με τα πόδια κάθε μέρα θα μπορούσε να βελτιώσει την πιθανότητα ύπνου μιας καλής νύχτας' Μαξ Χίρσκοβιτς , Ο PhD, ο οποίος ηγήθηκε της δημοσκόπησης, δήλωσε σε δήλωση. «Κάνοντας αυτή τη μικρή αλλαγή και βαθμιαία δουλεύοντας σε πιο έντονες δραστηριότητες, όπως τρέξιμο ή κολύμπι, θα μπορούσε να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.»
13 Γράψτε μια λίστα υποχρεώσεων πριν κοιμηθείτε.
Σάττερκοκ
Όταν σκέφτεστε τι σας βοηθά να χαλαρώσετε, το τελευταίο πράγμα που πιθανώς έρχεται στο μυαλό είναι να γράψετε μια λίστα υποχρεώσεων. Όμως, σύμφωνα με μια μελέτη του 2018 στο Εφημερίδα της Πειραματικής Ψυχολογίας , γράφοντας τις υποχρεώσεις σας πριν κοιμηθείτε μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα. Με τη λήψη όλων των επικείμενων σκέψεών σας ταυτόχρονα, η σκέψη πηγαίνει, δεν θα χάνετε χρόνο να στρίβετε και να χάνετε τις πρώτες πρωινές ώρες.
14 Γυρίστε το θερμοστάτη.
Σάττερκοκ
Η εμπειρία μπορεί να υποδηλώνει ότι η ζέστη προκαλεί ύπνο που έχουμε όλοι αποκοιμηθεί σε μια φρυγανιά αίθουσα συνεδριάσεων ή αίθουσα διαλέξεων. Ωστόσο, δεδομένου ότι η εσωτερική θερμοκρασία σας πέφτει μερικούς βαθμούς κατά την έναρξη του ύπνου, μπορείτε βοηθήστε το σώμα σας να παρασυρθεί στο ονειρικό τοπίο απλώς μειώνοντας τη θερμοκρασία στο δωμάτιό σας. Η ιδανική θερμοκρασία; Μεταξύ 60 και 67 βαθμών Φαρενάιτ, σύμφωνα με Το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου .
15 Περιορίστε την κατανάλωση καφέ.
Σάττερκοκ
Το πρωί, η κατανάλωση ενός φλιτζανιού καφέ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας με μια ενέργεια. Το βράδυ, όμως, η απόλαυση στο πικρό ποτό είναι κακή ιδέα - γιατί όταν τελικά θέλετε να πετάξετε, αυτός ο καφές θα το κάνει ιδιαίτερα δύσκολο να το κάνετε.
Το 2013, ερευνητές από Κρατικό Ιατρικό Κολλέγιο Wayne συνέκρινε τη διαταραχή του ύπνου της κατανάλωσης 400 χιλιοστογραμμάρια καφεΐνης (που είναι το τυπικό φλιτζάνι καφέ των 16 ουγγιών) σε τρεις διαφορετικές ώρες: ακριβώς πριν τον ύπνο, τρεις ώρες πριν τον ύπνο και έξι ώρες πριν τον ύπνο. Αποδεικνύεται, ακόμη και άτομα που είχαν το τελικό τους φλιτζάνι καφέ έξι ώρες πριν πάτε για ύπνο, παρουσιάστηκαν διαταραχές του ύπνου.
16 Μειώστε το κάπνισμα.
Σάττερκοκ
Η νικοτίνη, όπως και η καφεΐνη, είναι διεγερτικό, οπότε επιδεινώνει την αϋπνία και σας κρατά ξύπνιο ακόμη περισσότερο. Μια μελέτη του 2009 που δημοσιεύθηκε στο Ιατρική αναθεώρηση ύπνου διαπίστωσαν ότι προβλήματα στον ύπνο, κατακερματισμένο ύπνο και αυξημένη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας παρατηρήθηκαν σε άτομα που χρησιμοποιούν νικοτίνη.
17 Περάστε το νυχτερινό κάλυμμα.
Σάττερκοκ
Σίγουρα, το αλκοόλ τείνει να οδηγήσει σε υπνηλία, αλλά όταν είστε υπό την επήρεια, είναι πιο πιθανό ξυπνήστε όλη τη νύχτα . «Το αλκοόλ είναι καταθλιπτικό, το οποίο μπορεί να βοηθήσει κάποιον να νιώσει σαν να τους χαλαρώνει και να τους βοηθήσει να κοιμηθούν». Charlene Gamaldo , MD, εξήγησε Καθημερινή υγεία . 'Αλλά το αλκοόλ μεταβολίζεται επίσης γρήγορα στο σύστημά σας και, όταν το σώμα σας πλένει το αλκοόλ, είναι πιο πιθανό να προκαλέσει αυτό που αποκαλούμε εγρήγορση'. Και δυστυχώς, αυτή η εγρήγορση ανάκαμψης είναι ακριβώς αυτό που διαταράσσει τον ύπνο REM.
18 Χρησιμοποιήστε μια σταθμισμένη κουβέρτα.
Σάττερκοκ
Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο οι σταθμισμένες κουβέρτες είναι όλη η οργή στις μέρες μας. Ως μία μελέτη του 2006 που δημοσιεύθηκε στο Εργοθεραπεία και Ψυχική Υγεία εξηγεί, αυτές οι κουβέρτες προάγουν τον καλύτερο ύπνο μιμείται την αίσθηση που νιώθουν τα μωρά ενώ είναι γεμάτα. Ένα εντυπωσιακό 63% των συμμετεχόντων στη μελέτη ανέφεραν χαμηλότερο άγχος μετά τη χρήση ενός.
19 Αποφύγετε τη λήψη ορισμένων παυσίπονων.
iStock / Jelena Danilovic
Ο καφές δεν είναι η μόνη ουσία που περιέχει ενεργειακή καφεΐνη. Μερικοί ανακουφιστές πόνου - όπως η ημικρανία Excedrin και ο Midol - το συσκευάζουν και στα χάπια τους. Έτσι, εάν παίρνετε κάτι για να απαλλαγείτε από τον πόνο πριν από το κρεβάτι, φροντίστε να διαβάσετε την ετικέτα και να αποφύγετε κατά λάθος να καταπιείτε μια αναζωογονητική δόση καφεΐνης.
20 Αποκτήστε μια μηχανή λευκού θορύβου.
Shutterstock / luca pbl
Οι μηχανές λευκού θορύβου μπορούν να κάνουν το να κοιμηθείτε και να κοιμηθείτε πολύ πιο εύκολα. Σε μια μελέτη του 2005 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Ιατρική ύπνου , οι ερευνητές χωρίζουν τους συμμετέχοντες σε δύο ομάδες, εκείνους που κοιμούνται με μηχανές λευκού θορύβου και εκείνους που δεν το κάνουν και στη συνέχεια τους εξέθεσαν σε ηχογραφημένους ήχους νοσοκομείου. Μέσω της ανάλυσης των εγκεφαλικών κυμάτων των υποκειμένων, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι κοιμόταν με μηχανές λευκού θορύβου ενοχλήθηκαν δύσκολα από τους ήχους της ICU, ενώ εκείνοι που κοιμόντουσαν χωρίς κάποιον βίωσαν συχνή διέγερση ύπνου.
21 Μην κοιμάστε με τα μαλλιά σας ψηλά.
Σάττερκοκ
Ειδικά αν είστε επιρρεπείς σε πονοκεφάλους και ημικρανίες, ο ύπνος με τα μαλλιά σας δεμένα δεν είναι καλή ιδέα. Οι ειδικοί προτείνουν συγκεκριμένα να αποφύγετε να δέσετε τα μαλλιά σας στο κέντρο του κεφαλιού σας (όπως σε ένα βρώμικο κουλούρι ή μια στενή αλογοουρά). Εάν το θέλετε από το πρόσωπό σας ενώ κοιμάστε, ένα χαμηλό, χαλαρό πόνυ είναι το καλύτερο στοίχημά σας. «Όσο το στυλ δεν αφήνει έλξη στις ρίζες, που σημαίνει ότι δεν τραβάει πολύ σφιχτά ή« πληγώνει »το επόμενο πρωί, θα πρέπει να είναι καλά». Francesca J. Fusco , δήλωσε ένας δερματολόγος με έδρα τη Νέα Υόρκη Δελεάζω .
22 Πιείτε χυμό κερασιού.
Σάττερκοκ
Ο χυμός κερασιού περιέχει χημικές ουσίες που προκαλούν ύπνο, όπως οι προκυανιδίνες και οι ανθοκυανίνες, οπότε θα μπορούσε να είναι το κλειδί για την αντιμετώπιση ορισμένων απαραίτητων λεπτών στον κύκλο ύπνου REM. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2018 στο American Journal of Therapeutics διαπίστωσε ότι η κατανάλωση χυμού κερασιού πριν από το κρεβάτι βοήθησε τα άτομα να προσθέσουν κατά μέσο όρο 84 λεπτά στον ύπνο τους.
23 Αλλά σταματήστε να πίνετε τουλάχιστον δύο ώρες πριν από το κρεβάτι.
iStock
Ένα πράγμα που σίγουρα θα σας κρατήσει όλη τη νύχτα είναι η επαναλαμβανόμενη παρόρμηση να πάτε στο μπάνιο. Για να αντιμετωπίσετε αυτό το πρόβλημα, σταματήστε να πίνετε όλα τα υγρά - ναι, περιλαμβάνονται χυμοί κερασιού - δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο, σύμφωνα με Κουρτενάι Μουρ , MD, του Κλινική του Κλίβελαντ .
24 Σνακ σε τρόφιμα όπως ξηροί καρποί και σολομός.
Σάττερκοκ
Τι κοινό έχουν αυτά τα τρόφιμα; Και οι δύο περιέχουν το αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί υπνηλία, ως μελέτη ορόσημο του 1982 που δημοσιεύθηκε στο Περιοδικό Ψυχιατρικής Έρευνας βρέθηκαν.
πράγματα να κάνω την παραμονή των Χριστουγέννων κοντά μου
25 Αλλά αποφύγετε ένα σνακ αργά το βράδυ.
Σάττερκοκ
Τα γεύματα αργά το βράδυ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να επηρεάζουν τον ύπνο σας, καθώς η πρωτεΐνη μειώνει την ποσότητα σεροτονίνης - το αμινοξύ που σας βοηθά να κοιμηθείτε - το σώμα σας κάνει, σύμφωνα με WebMD . Η πρωτεΐνη είναι επίσης πιο δύσκολη για σας να αφομοιώσετε, οπότε προκαλείτε το σώμα σας να εργάζεται υπερωρίες ενώ ξεκουράζεται, κάτι που σας κρατά κατανοητά τη νύχτα.
26 Φάτε μια μπανάνα.
Σάττερκοκ
Έχετε ακούσει ξανά και ξανά ότι το φαγητό πριν από το κρεβάτι είναι κακή ιδέα - αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα σας, σας κάνει να κερδίζετε βάρος, να σας κρατά ξύπνιο και ούτω καθεξής. Αλλά στην πραγματικότητα, εάν τρώτε το σωστό φαγητό - δηλαδή μια μπανάνα - ένα μικρό σνακ πριν χτυπήσετε το σάκο είναι εντάξει. Έρευνα από Πανεπιστήμιο Airlangga στην Ινδονησία το 2017 διαπίστωσαν ότι ηλικιωμένοι που έτρωγαν μια μπανάνα ή δύο πριν κοιμηθούν ήταν σε θέση να κοιμηθούν γρηγορότερα από εκείνους που δεν το έκαναν.
27 Περάστε λίγο χρόνο στο σκοτάδι.
Σάττερκοκ
Να είστε προσεκτικοί σχετικά με τον χρόνο που περνάτε καθισμένος σε φωτεινά δωμάτια πριν από το κρεβάτι. Μία μελέτη του 2011 που δημοσιεύτηκε το Το Περιοδικό Κλινικής Ενδοκρινολογίας & Μεταβολισμού διαπίστωσαν ότι όταν τα άτομα εκτέθηκαν στο φως τις 8 ώρες πριν από το κρεβάτι, το 99 τοις εκατό από αυτά είδαν καθυστερημένη απελευθέρωση μελατονίνης, καθιστώντας πιο δύσκολο να κοιμηθούμε.
28 Μην κοιμάστε με το κατοικίδιό σας.
Σάττερκοκ
Γνωρίζουμε ότι σας αρέσει να αγκαλιάζετε με το Fido, αλλά το να κουτάρετε το κουτάβι σας δεν είναι ιδανικό όταν πρόκειται για τα σχέδια ύπνου σας. Όταν οι ερευνητές στο Κλινική Mayo παρατήρησαν τους ιδιοκτήτες σκύλων για πέντε μήνες σε μια μελέτη του 2017, διαπίστωσαν ότι όσοι άφησαν τα ζώα τους να κοιμούνται στο κρεβάτι μαζί τους ξύπνησαν πιο συχνά όλη τη νύχτα. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι το κουτάβι σας δεν μπορεί να είναι κοντά: Η ίδια μελέτη διαπίστωσε ότι οι ιδιοκτήτες κατοικίδιων ζώων πήραν ικανοποιητικό ύπνο όταν τα κατοικίδια ζώα τους ήταν στην κρεβατοκάμαρα, απλά όχι επί το κρεβάτι.
29 Πηγαίνετε στο γυμναστήριο.
Σάττερκοκ
Ένας εύκολος τρόπος να χαράξετε ταυτόχρονα το σώμα σας και να διασφαλίσετε ότι κοιμάστε καλύτερα είναι να πηγαίνετε στο γυμναστήριο περισσότερο. Μια μελέτη του 2018 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Υπνος διαπίστωσε ότι τα επίπεδα δραστηριότητας ενός ατόμου συσχετίστηκαν άμεσα με την ποιότητα του ύπνου τους.
30 Αλλά αποφύγετε την έντονη προπόνηση πριν από το κρεβάτι.
Σάττερκοκ
Τούτου λεχθέντος, εάν ο κύριος στόχος σας είναι να αισθάνεστε πιο ξεκούραστοι και χαλαροί στο τέλος της ημέρας, υπάρχει ένας τύπος προπόνησης που πρέπει να αποφύγετε να κάνετε πολύ κοντά στον ύπνο: έντονη προπόνηση. Όταν ερευνητές από το Ινστιτούτο Επιστημών και Αθλητισμού Ανθρώπινης Κίνησης στο ETH Ζυρίχη ανέλυσε δεδομένα σχετικά με το πώς η προπόνηση πριν από το κρεβάτι επηρεάζει τα πρότυπα ύπνου το 2018, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οποιοσδήποτε τύπος άσκησης κατά τη διάρκεια του οποίου ένα άτομο δεν μπορεί να μιλήσει επειδή είναι τόσο δύσπνοια μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο.
31 Διαλογιστείτε.
Σάττερκοκ
Ο διαλογισμός μπορεί να έχει κάποια σοβαρά οφέλη που προκαλούν τον ύπνο. Σε μια μελέτη του 2015 που δημοσιεύτηκε το Εσωτερική ιατρική JAMA , οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα που συμμετείχαν σε πρακτικές που βασίζονται στη συνείδηση αντιμετώπισαν λιγότερα προβλήματα που σχετίζονται με τον ύπνο, λιγότερα συμπτώματα αϋπνίας και ήταν λιγότερο κουρασμένα.
32 Πάρτε ένα μάθημα γιόγκα.
Σάττερκοκ
Ακόμα κι αν δεν έχετε κάνει ποτέ μια στάση σκύλου προς τα κάτω, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να κάνετε μερικά μαθήματα γιόγκα εάν ο ύπνος σας υποφέρει. Σε μια έρευνα του 2012 που πραγματοποιήθηκε από το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας , περισσότερο από το 55% των ατόμων που έλαβαν μαθήματα γιόγκα ανέφεραν ότι μετά βίωσαν βελτιωμένο ύπνο.
33 Περιορίστε τους ύπνους σας σε μόλις 20 λεπτά.
Σάττερκοκ
Όπως πιθανώς γνωρίζετε από την εμπειρία, υπερβολικό ύπνο κατά τη διάρκεια ενός υπνάκο μπορεί να καταλήξει να σαμποτάρει τον νυχτερινό ύπνο σας. Σύμφωνα με την Κλινική Mayo , οι υπνάκοι σας δεν πρέπει να εκτείνονται πέρα από 20 λεπτά. Οτιδήποτε περισσότερο από αυτό μπορεί να βλάψει τον νυχτερινό ύπνο σας, ειδικά εάν αντιμετωπίζετε συχνά αϋπνία ή κακή ποιότητα ύπνου.
34 Μπείτε σε μερικές κάλτσες.
Σάττερκοκ
Το να φοράτε κάλτσες στο κρεβάτι είναι ένας σίγουρος τρόπος για να βελτιώσετε τον ύπνο σας. Σύμφωνα με μια αναφερόμενη στο 1999 μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Φύση «Ο βαθμός διαστολής των αιμοφόρων αγγείων στο δέρμα των χεριών και των ποδιών… είναι ο καλύτερος φυσιολογικός προγνωστικός παράγοντας για την ταχεία έναρξη του ύπνου». Για να το θέσω με τους απλούς όρους: Όσο πιο ζεστά είναι τα πόδια σας, τόσο πιο γρήγορα θα κοιμηθείτε.
35 Δοκιμάστε την προοδευτική χαλάρωση των μυών.
Σάττερκοκ
Τι είναι η «προοδευτική χαλάρωση των μυών», ρωτάτε; Είναι απλώς ένας φανταχτερός τρόπος να πείτε, όταν ξαπλώνετε για να πάτε για ύπνο, δοκιμάστε να εστιάσετε σε κάθε ομάδα μυών, σφίγγοντας το καθένα για 10 δευτερόλεπτα και μετά συνεχίστε στην επόμενη ομάδα. Ξεκινήστε με τα πόδια σας, σφίγγοντας τους μύες στα δάχτυλα των ποδιών σας, τακούνια κ.λπ. και μετρήστε στο 10. Στη συνέχεια, μετακινήστε το σώμα σας προς τα πάνω: Σφίξτε τα μοσχάρια, τους μηρούς, τους γλουτούς, τους κοιλιακούς, μέχρι να φτάσετε στο μυς στο πρόσωπό σας. «Οι άνθρωποι που πάσχουν από αϋπνία συχνά αναφέρουν ότι η εξελισσόμενη μυϊκή χαλάρωση τη νύχτα τους βοηθά να κοιμηθούν», σύμφωνα με Melissa Stoppler , MD, της MedicineNet .
36 Τεντώστε το πριν πάτε για ύπνο.
Σάττερκοκ
Το σώμα μας τείνει να τεντώνεται και να σφίγγεται καθώς γερνάμε, οπότε κάνοντας μερικά τεντώματα πριν πάτε για ύπνο, μπορείτε να αποφύγετε να ξυπνήσετε με πόνο στη μέση της νύχτας. Πότε Ολλανδοί ερευνητές είχαν ενήλικες άνω των 55 συμμετείχαν σε τεντώματα μοσχάρι και μπλοκάρει κάθε βράδυ πριν από το κρεβάτι για πέντε εβδομάδες σε μια μελέτη του 2012, διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες παρουσίασαν λιγότερες κράμπες στα πόδια και ως εκ τούτου λιγότερες διαταραχές στον ύπνο.
πότε το walmart θα είναι 24 ώρες ξανά
37 Εκφράστε την ευγνωμοσύνη σας.
Shutterstock / Monkey Business εικόνες
Πληρώνει να είσαι θετικός , ειδικά αν προσπαθείτε να κοιμηθείτε καλύτερα. Όταν μια ομάδα ερευνητών με επικεφαλής έναν καθηγητή στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Σαν Ντιέγκο , συγκρίνουν τα επίπεδα ευγνωμοσύνης των ασθενών με καρδιακή ανεπάρκεια το 2015, διαπίστωσαν ότι όσοι ασκούσαν ευγνωμοσύνη κοιμόταν καλύτερα και ήταν λιγότερο κουρασμένοι όλη την ημέρα.
38 Γεμίστε το δωμάτιό σας με το άρωμα λεβάντας.
Σάττερκοκ
Είτε προτιμάτε κεριά ή διαχύτη, βεβαιωθείτε ότι γεμίζετε το δωμάτιό σας με τη γλυκιά μυρωδιά λεβάντας ακριβώς πριν τον ύπνο. Σε μια μελέτη του 2005 που δημοσιεύτηκε το Η Εφημερίδα της Βιολογικής και Ιατρικής Έρευνας Ρυθμού , οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το άρωμα της λεβάντας προκάλεσε βαθύτερο, πιο αποκαταστατικό ύπνο σε άτομα.
39 Κάντε την ανάγνωση μέρος της νυχτερινής σας ρουτίνας.
Σάττερκοκ
Είτε είστε φανταστικός φανατικός είτε προτιμάτε να απολαμβάνετε ρομαντικά μυθιστορήματα, προσπαθήστε να απολαύσετε ένα καλό βιβλίο πριν κοιμηθείτε κάθε βράδυ. Σε μια μελέτη του 2009 από το Πανεπιστήμιο του Σάσεξ , οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η ανάγνωση μειωμένα επίπεδα στρες κατά 68 τοις εκατό - και όσο λιγότερο άγχος είστε, τόσο πιο εύκολο είναι να κοιμηθείτε.
40 Περάστε λίγο χρόνο έξω κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Σάττερκοκ
Εάν θέλετε καλύτερο ύπνο, φροντίστε να απολαύσετε λίγο φως πριν από τη δύση του ήλιου. Σε μια αναφερόμενη στο 1993 μελέτη του Εφημερίδα της Αμερικανικής Εταιρείας Γηριατρικής , η έκθεση σε έντονο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας συσχετίστηκε με αυξημένο χρόνο ύπνου και συνολικές βελτιώσεις στην αϋπνία που σχετίζεται με την ηλικία.
41 Εξαλείψτε τυχόν ακαταστασία στην κρεβατοκάμαρά σας.
Shutterstock / Artazum
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους πρέπει να διατηρήσετε την κρεβατοκάμαρά σας χωρίς ακαταστασία - ο καλύτερος ύπνος είναι ένας από αυτούς. Ανά μία μελέτη που παρουσιάστηκε στη συνάντηση του 2015 του Συνδεδεμένες επαγγελματικές εταιρείες ύπνου , τα άτομα που διατρέχουν κίνδυνο διαταραχής συσσώρευσης τείνουν να αντιμετωπίζουν περισσότερες διαταραχές του ύπνου και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να κοιμηθούν.
«Οι αποταμιευτές συνήθως έχουν προβλήματα με τη λήψη αποφάσεων και η εκτελεστική λειτουργία, ο κακός ύπνος είναι γνωστό ότι διακυβεύει τη γνώση γενικά, οπότε αν οι αποταμιευτές έχουν ακατάστατα / άχρηστα υπνοδωμάτια (και λιγότερο άνετα, λειτουργικά κρεβάτια), τυχόν υπάρχων κίνδυνος για γνωστική δυσλειτουργία, κατάθλιψη και άγχος μπορεί να αυξηθεί καθώς η ποιότητα του ύπνου επιδεινώνεται », δήλωσε ο κύριος συγγραφέας Pamela Thacher , επίκουρος καθηγητής ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο St. Lawrence, δήλωσε σε δήλωση.
42 Και δημιουργήστε έναν ξεχωριστό χώρο εργασίας εξω απο του υπνοδωματίου σας.
Σάττερκοκ
Το κρεβάτι σας (ή η κρεβατοκάμαρά σας, για αυτό το θέμα) δεν πρέπει επίσης να είναι το φως του φεγγαριού ως χώρος εργασίας σας. Πάρτε αυτό το γραφείο— και φορητό υπολογιστή σας και ο σχεδιαστής σας και όλα αυτά τα κορδόνια - εκεί έξω και δημιουργήστε ένα ξεχωριστό περιβάλλον για να εργαστείτε. Μόλις τραβηχτούν αυτές οι γραμμές, το σώμα σας θα ξέρει ότι όταν είναι στο κρεβάτι, θα ανταμειφθεί με τον ύπνο.
43 Ανταλλάξτε το στρώμα σας.
Σάττερκοκ
Πόσο καιρό είχατε το στρώμα σας; Εάν δεν το έχετε αντικαταστήσει σε μια δεκαετία, ίσως θελήσετε να σκεφτείτε να αποκτήσετε καινούργιο. Σύμφωνα με τους επαγγελματίες του ύπνου στο Βοήθεια ύπνου , θα έπρεπε ανταλλάξτε το στρώμα σας κάθε επτά έως δέκα χρόνια. Μέχρι εκείνο το σημείο, το μέσο στρώμα είναι χαλαρό και φθαρμένο, οπότε ο ύπνος σε αυτό θα σας αφήσει να αισθάνεστε άβολα, ανήσυχοι και χειρότερα απ 'όλα, με πόνο.
44 Αν μοιράζεστε ένα κρεβάτι, πάρτε ξεχωριστές κουβέρτες.
Σάττερκοκ
Πετάς και γυρίζεις τη νύχτα γιατί ο σύντροφός σου είναι κουβέρτα; Εάν συμβαίνει αυτό, θα κοιμηθείτε καλύτερα απλά επενδύοντας σε μια δεύτερη κουβέρτα - μία για κάθε σώμα. Εάν ανησυχείτε για αυτό το περίεργο, μπορείτε να καλύψετε τις δύο κουβέρτες με ένα πάπλωμα. Το πρόβλημα λύθηκε!
45 Αποφύγετε τον έλεγχο των email σας πέραν των ωρών εργασίας.
iStock
Μπορεί να είναι δελεαστικό να ελέγξετε τα email σας αφού αποχωρήσετε από το γραφείο ή πριν φτάσετε εκεί το πρωί. Ωστόσο, η υγεία και η ευτυχία σας θα σοβαρά επωφεληθείτε από το κλείσιμο και το κλείσιμο εκτός των ωρών εργασίας.
Και όταν λέμε το κλείσιμο, εννοούμε να ξεχνάμε εντελώς τη δουλειά: Μια μελέτη του 2018 από Virginia Tech το βρήκα τόσο πολύ σκέψη σχετικά με τον έλεγχο αυτών των μηνυμάτων ηλεκτρονικού ταχυδρομείου μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα άγχους και έτσι να εμποδίσει τα πολύτιμα zzz σας.
46 Και κρατήστε τα ηλεκτρονικά από το υπνοδωμάτιο εντελώς.
Σάττερκοκ
Προσπαθήστε να μην κοιμηθείτε κατά την κύλιση στο Instagram ή ενώ παρακολουθείτε την αγαπημένη σας σειρά Netflix. Αν και μπορεί να είναι δελεαστικό να χρησιμοποιήσετε τα ηλεκτρονικά σας μέχρι το δεύτερο που απομακρύνετε, μια μελέτη του 2012 από Πολυτεχνικό Ινστιτούτο Rensselaer διαπίστωσε ότι το να περνάς δύο ώρες σε συσκευές με οπίσθιο φωτισμό καταστέλλει τη μελατονίνη κατά περίπου 22 τοις εκατό, καθιστώντας έτσι πιο δύσκολο να κοιμηθείς.
47 Όταν παλεύετε να κοιμηθείτε, σκεφτείτε να μείνετε ξύπνιοι.
iStock
Αυτή η συμβουλή μπορεί να ακούγεται αντίθετη, αλλά ως Κόλιν Έσπι , δήλωσε καθηγητής ιατρικής ύπνου στο Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης CNN , δουλεύει. «Εάν μπορείτε να νιώσετε άνετα με την ιδέα να παραμείνετε ξύπνιοι, τότε το άγχος και η απογοήτευση της απόδοσης που σχετίζονται με την προσπάθεια ύπνου δεν έχουν πουθενά και το επίπεδο διέγερσης σας πέφτει», εξήγησε.
48 Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή που ανακουφίζει το άγχος.
adamkaz / iStock
Εάν το άγχος σας είναι αυτό που σας κρατάει τη νύχτα, τότε μια στοχαστική εφαρμογή Κεντρικός χώρος ή Ηρεμία μπορεί να είναι αυτό που χρειάζεστε για να κοιμηθείτε καλύτερα. Αυτές οι εφαρμογές καθοδηγούμενου διαλογισμού, αν και η καθεμιά ακολουθεί διαφορετική προσέγγιση για το άγχος και την ανακούφιση από το άγχος, έχουν σχεδιαστεί για να διευκολύνουν το μυαλό σας και να εξαλείφουν τυχόν σκέψεις που σας εμποδίζουν να σταματήσετε.
49 Πάρτε μελατονίνη - απλά όχι πάρα πολύ.
Σάττερκοκ
Αν και το σώμα σας παράγει μελατονίνη φυσικά, πωλείται επίσης ως συμπλήρωμα χωρίς ιατρική συνταγή και μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να κοιμηθείτε πιο γρήγορα. Απλά φροντίστε να μην πάρετε πάρα πολύ: Ως Εθνικό Ίδρυμα ύπνου σημειώσεις, η λήψη υπερβολικής μελατονίνης μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους, ναυτία, ζάλη και ερεθισμό. Μεταξύ των δύο δέκατων ενός χιλιογράμμου και των πέντε χιλιοστόγραμμα 60 λεπτά πριν σχεδιάσετε να πάτε για ύπνο θα πρέπει να κάνετε το τέχνασμα!
50 Ελέγξτε τις παρενέργειες των φαρμάκων σας.
Σάττερκοκ
πράγματα να αγοράσετε στο ebay κάτω από $ 5
Λαμβάνετε βήτα-αποκλειστές για υψηλή αρτηριακή πίεση ή αντικαταθλιπτικά όπως το Prozac ή το Zoloft; Μία πιθανή παρενέργεια τέτοιων φαρμάκων είναι η αϋπνία. Έτσι, εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο, ανατρέξτε στις συνταγές σας με το γιατρό σας για να δείτε αν υπάρχει κάτι που επηρεάζει την ικανότητά σας να κοιμηθείτε καλά.
