Πριν από λίγο καιρό, η κοινότητα της φυσικής κατάστασης φάνηκε να ενώνεται για μια συλλογική καταδίκη μιας από τις πιο θεμελιώδεις ασκήσεις μας: το sit-up. Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ είπε θα πρέπει να παραλείψετε την άσκηση εντελώς. Ο στρατός των ΗΠΑ τους σταμάτησε από τις εξετάσεις φυσικής κατάστασης . Ακόμη και οι λαοί της Διεθνούς Ένωσης Αθλητικών Επιστημών συνιστάται ανταλλαγή sit-ups για ένα συνδυασμό σανίδων και δυστοκιών. Σύμφωνα με τους λαούς στο Livestrong , τα sit-ups μπορεί να σας προκαλέσουν να πετάξετε την πλάτη σας, να κάνετε κήλη σε δίσκο ή ακόμη και να σφίξετε το λαιμό σας. Αλλά είμαστε εδώ για να σας πούμε ότι οι καθισμοί είναι απολύτως απαραίτητοι για οποιαδήποτε ρουτίνα προπόνησης. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να βεβαιωθείτε ότι η φόρμα σας είναι τέλεια στιλπνή.
«Τα sit-ups είναι σίγουρα καλά», λέει Κάτι Μπάρετ , επικεφαλής εκπαιδευτής στο B / SPOKE Στούντιο Ποδηλασίας στη Βοστώνη και πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής. «Η κύρια λειτουργία του είναι να δουλεύει το δικό σας το ορθό κοιλιακό , που είναι αυτοί οι μύες έξι πακέτων που θέλουν οι περισσότεροι άνθρωποι. Όμως, κάνοντας αυτό το πλήρες καθιστικό θα λειτουργήσει επίσης οι καμπτήρες ισχίου και άλλοι σταθεροποιητικοί μύες του πυρήνα ». Εδώ, ο Barrett μας καθοδηγεί στη διαδικασία μετατροπής του καθίσματος σας σε μια εντελώς ακίνδυνη - και εντελώς αποκόλληση - άσκηση. Και για περισσότερες εξαιρετικές προπονήσεις, δείτε το Ab ασκήσεις που θα σας προσφέρουν έξι πακέτα σε έξι εβδομάδες .
Ρυθμίστε το χαλί.
Υπάρχουν περίπου 42.614 ειδικές εγκαταστάσεις στην αγορά. Μπορείτε να πάρετε βελούδινα χαλιά, μαξιλαράκια, καμπυλωτά χαλιά, προστατευτικά χαλάκια - το ονομάζετε! Ένα τυπικό χαλί άσκησης θα πάει καλά. Και ναι, θα πρέπει πάντα να χρησιμοποιείτε ένα: Η απορρόφηση των κραδασμών θα αποτρέψει την ουρά της ουράς σας από τον ανεπιθύμητο πόνο και την ταλαιπωρία που θα μπορούσε να προκύψει ως αποτέλεσμα κάνοντας καθίσματα σε μια σκληρή επιφάνεια.
Παρακολουθήστε τα έξι σας.
Όταν ξαπλώνετε στο χαλί, βεβαιωθείτε ότι είστε ευθυγραμμισμένοι έτσι ώστε το κεφάλι σας να πέσει εντελώς εντός των ορίων του χαλιών. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα έχετε δυσάρεστες εκπλήξεις χτυπώντας κατά λάθος το πίσω μέρος του κρανίου σας από το σκληρότερο, χωρίς μαξιλάρι δάπεδο. (Ενώ είστε σε αυτό, μάθετε ο νούμερο ένα λόγος που δεν έχετε κοιλιακούς - και διορθώστε τον .)
Φέρτε τα τακούνια σας.
«Τότε, θέλετε να φέρετε τα τακούνια σας προς το πισινό σας», λέει ο Barrett. Τα πόδια σας πρέπει να δημιουργούν γωνία 90 μοιρών. Πραγματικά σκάψτε τα πόδια σας στο πάτωμα, για να σταθεροποιήσετε τον εαυτό σας.
κουβαλώντας πάρα πολλές τσάντες
Εξετάστε το ενδεχόμενο να καλέσετε κάποιο αντίγραφο ασφαλείας.
Εάν βρεθείτε να παλεύει να βγάλει καθιστικά με σταθερά τοποθετημένα πόδια, μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε κάτι - ή κάποιον - να βοηθήσετε να κρατήσετε τα πόδια σας σε ένα μέρος. Ενα μπαρ. Δύο αλτήρες (ένας για κάθε πόδι). Φυσικά, κάποιος συμμετέχων στο γυμναστήριο - αν η υγιεινή σας είναι σωστή. Οτιδήποτε χρειαστείς.
Πάρτε τα χέρια σας στο σωστό σημείο.
«Το μεγαλύτερο λάθος –και πολλοί άνθρωποι το κάνουν εδώ– είναι να βάζεις τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι σου», λέει ο Barrett. «Βάζοντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και χρησιμοποιώντας τα για να τραβήξετε τον εαυτό σας στο καθιστικό, μπορείτε να τεντώσετε το λαιμό σας». Αντ 'αυτού, προτείνει είτε να διασχίσετε τα χέρια σας στο στήθος σας ή ακόμη και να τα αφήσετε να κουνιέται στο πλάι σας, παράλληλα με το πάτωμα.
Ξαγρυπνώ.
Τώρα που βρίσκεστε στη σωστή θέση, είστε έτοιμοι να κάνετε κάποιες καθυστερήσεις. Λοιπόν: Καθίστε. «Θέλεις να είσαι βασικά κάθετος στο πάτωμα», λέει ο Barrett. Το στήθος σας πρέπει να είναι περίπου στο επίπεδο του γόνατος. (Εάν ακολουθήσατε το βήμα 3 και τα πόδια σας έχουν τη σωστή γωνία 90 μοιρών, δηλαδή.)
Παρακολουθήστε την αναπνοή σας.
Οποιοσδήποτε καλός γυμναστής αξίζει το αλάτι τους θα σας πει: Η τεχνική αναπνοής είναι εξίσου σημαντική με τη σωστή φόρμα. Για sit-ups, λέει ο Barrett, το κλειδί είναι να «εισπνέεις καθώς κατεβαίνεις και εκπνέεις στην κορυφή». Κάθε αντιπρόσωπος πρέπει να είναι μια ανάσα.
Κάτσε κάτω.
Μόλις φτάσετε στην κορυφή του sit-up, ξεκινήστε την κάθοδο σας. «Ένας τρόπος να αμφισβητήσεις τους κοιλιακούς σου ακόμη περισσότερο είναι να κατεβάζεις αργά», λέει ο Barrett. «Με αυτόν τον τρόπο, έχετε την ομόκεντρη συστολή των μυών». (Μια ομόκεντρη συστολή είναι, λίγο πολύ, αυτό που ίσως γνωρίζετε ως «κάμψη». Καθώς ο μυς συστέλλεται, μειώνεται και αυτό οδηγεί άμεσα σε αυξημένη μυϊκή ρύθμιση - και ανάπτυξη.) Πηγαίνετε μέχρι το τέλος της πλάτης σας στο ΕΔΑΦΟΣ.
Επαναλαμβάνω.
Καθίστε πάλι. Και πάλι πίσω - αργά. Για ένα video primer για το πώς να το κάνετε τέλεια, δείτε αυτόν τον τύπο: Το έχει καταλάβει.
Κρατήστε το μέχρι να θέλετε να κλάψετε.
Όταν πρόκειται για sit-ups, θα πρέπει να κάνετε επαναλήψεις στην εξάντληση των μυών - με άλλα λόγια, συνεχίστε μέχρι να κυριολεκτικά δεν μπορείτε να κάνετε πια. Ξεκινήστε κάνοντας 2 έως 3 σετ αυτού και, με την πάροδο του χρόνου, δημιουργήστε τον εαυτό σας για να μπορέσετε να ολοκληρώσετε 4 έως 6 σετ.
Μέχρι τη δυσκολία μια εγκοπή.
«Μόλις κυριαρχήσετε [sit-ups] στο πάτωμα, κάντε το σε έναν πάγκο απόρριψης», προτείνει ο Barrett. «Θα έχεις τη βαρύτητα ως πρόσθετη δύναμη».
Μέχρι τη δυσκολία δύο εγκοπές.
Για να κάνετε sit-ups ακόμη πιο δύσκολο από ό, τι είναι σε ένα πάγκο πτώσης, επιστρέψτε στο πάτωμα και πάρτε ένα βάρος. Θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε μια σφαίρα φαρμάκων, μια πλάκα barbell, έναν μόνο αλτήρα ή ένα kettlebell. Ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης, θα μπορείτε να κάνετε διαφορετικά επίπεδα βάρους. Ξεκινήστε με 5 ή 10 κιλά για να δείτε πώς αισθάνεται πριν προχωρήσετε σε υψηλότερα επίπεδα.
Μέχρι τη δυσκολία τρία εγκοπές.
Μόλις πάρετε σταθμισμένα sit-ups, κάντε τα πράγματα και κάντε σταθμισμένα sit-ups σε έναν πάγκο απόρριψης . Αυτό θα κάνει πραγματικά τον πυρήνα σας να καίει.
κοιτώντας πάνω από έναν γκρεμό
Συγχαρητήρια.
Κατακτήσατε το sit-up. Τώρα, δοκιμάστε Η μοναδική μεγαλύτερη άσκηση Flat-Abs που δεν κάνετε .
Για περισσότερες συμβουλές για να ζήσετε την καλύτερη ζωή σας, ακολουθήστε μας στο Facebook τώρα!
