Έχετε παρατηρήσει ποτέ ότι τα αποτελέσματα της αφύπνισης στη λάθος πλευρά του κρεβατιού μπορούν να αντηχούν καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας σας; Πατήστε το κουμπί αναβολής πολλές φορές και θα μπορούσατε να καταλήξετε να μειώσετε την ευτυχία που αισθάνεστε μέχρι το κεφάλι σας να χτυπήσει ξανά το μαξιλάρι. Ετοιμάζεστε βιαστικά, περπατάτε σε ένα Lego, καίτε ένα κομμάτι τοστ και, μόλις είστε στο δρόμο για δουλειά, ανακαλύπτετε ότι όλοι οι άλλοι στη μετακίνηση φαίνεται να είναι τελείως τρελοί. Συνεχίζει να συνεχίζει έως ότου η όλη μέρα αισθάνεται σαν διαγραφή - και όλα ξεκίνησαν με αυτές τις πρώτες στιγμές.
Και ενώ οι χαρούμενοι άνθρωποι φυσικά δεν είναι απαλλαγμένοι από κακές εκκινήσεις, οι περισσότεροι γνωρίζουν ότι, ακολουθώντας ορισμένες πρωινές συνήθειες, μπορούν να τους αποτρέψουν από το να συμβούν πολύ συχνά - και ξέρουν πώς να διορθώσουν το πλοίο όταν το κάνουν. Ενώ πολλές από τις συνήθειες που βελτιώνουν τη διάθεση που αναφέρονται εδώ είναι γνωστές εδώ και αιώνες, ακόμη και χιλιετίες, πολλοί δεν έχουν ακόμη εκμεταλλευτεί. Ενσωματώστε τουλάχιστον τρία από τα ακόλουθα στην πρωινή σας ρουτίνα για να ξεκλειδώσετε τα ωφέλιμα χρονικά (και τώρα, χάρη στην επιστήμη, τα υποστηριζόμενα από την έρευνα) οφέλη.
1 Περιορίζουν την κατανάλωση ειδήσεων.
Σάττερκοκ
Γεγονός: Ζούμε σε ενδιαφέρουσες στιγμές. Και αυτό μπορεί να τροφοδοτήσει την επιθυμία να συμβουλευτείτε προτιμώμενα καταστήματα τρεχουσών υποθέσεων για να δείτε τι τρέλα έχει εμφανιστεί από το προηγούμενο βράδυ. Όμως, ενώ είναι φυσικά καλό να ενημερώνεστε για το τι συμβαίνει στον κόσμο, η κατανάλωση ειδήσεων δεν είναι ακριβώς μια συνταγή για τα ζεστά και ασαφή. Μια μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που παρακολούθησαν μόλις τρία λεπτά αρνητικών ειδήσεων το πρωί είχαν 27% μεγαλύτερη πιθανότητα να αναφέρουν την ημέρα τους ως δυσαρεστημένοι έξι έως οκτώ ώρες αργότερα από ό, τι αν δεν είχαν.
Στο βιβλίο του, Το πλεονέκτημα της ευτυχίας Ο Shawn Achor γράφει: «Μελέτες έχουν δείξει ότι όσο λιγότερο αρνητική τηλεόραση παρακολουθούμε, ειδικά βίαια μέσα, τόσο πιο ευτυχισμένοι είμαστε». Αν θέλετε να ξεκινήσετε τη μέρα σας με θετικό τρόπο, περιορίστε την κατανάλωση των ειδήσεων - ή ακόμα καλύτερα, εξαλείψτε εντελώς από την πρωινή σας ρουτίνα.
2 Μειώνουν τον χρόνο κοινωνικής δικτύωσης.
Σάττερκοκ
Ένα άλλο πράγμα που θα θέλατε να λάβετε υπόψη στην αναζήτηση της ευτυχίας σας είναι τα κοινωνικά μέσα — ειδικότερα το Instagram. Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη, είναι η χειρότερη πλατφόρμα κοινωνικών μέσων για την ψυχική υγεία και την ευτυχία των χρηστών, και σχετίζεται με υψηλά επίπεδα άγχους, κατάθλιψης και FOMO (ο «φόβος της απώλειας»). Δεν προκαλεί έκπληξη, δεδομένου ότι όλοι είμαστε επιρρεπείς σε δημοσίευση εικόνων που φαίνονται απόλυτα καλύτεροι και έχουν απόλυτη έκρηξη. Στην ίδια μελέτη, που διεξήχθη από τη Βασιλική Εταιρεία Δημόσιας Υγείας της Βρετανίας, το Instagram κέρδισε επίσης κάποια μειονεκτήματα ψυχικής υγείας για την αναστατωτική του επίδραση στον ύπνο.
3 Βγαίνουν με τα κατοικίδια ζώα τους.
Σάττερκοκ
Θα μπορούσατε να περάσετε τις πρωινές σας ώρες πιο σοφά από ό, τι με το σκύλο, τη γάτα, την emu - ό, τι κι αν! Μιλώντας με Ψυχολογία Σήμερα Ο Allen McConnell, ένας κορυφαίος ερευνητής στον τομέα των σχέσεων με τα κατοικίδια ζώα, αναφέρει μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 217 μέλη της κοινότητας, η οποία έδειξε ότι οι ιδιοκτήτες κατοικίδιων ζώων επέδειξαν μεγαλύτερη αυτοεκτίμηση, ήταν πιο φυσικοί, ήταν λιγότερο μοναχικοί, ήταν πιο ευσυνείδητοι, πιο κοινωνικά εξερχόμενα και είχαν πιο υγιή στυλ σχέσεων (ήταν λιγότερο φοβισμένα και λιγότερο απασχολημένα) από τους μη ιδιοκτήτες. Συνοψίζοντας, ο McConnell είπε ότι «οι ιδιοκτήτες κατοικίδιων ζώων ήταν πιο ευτυχισμένοι και πιο υγιείς από τους μη ιδιοκτήτες».
ονειρεύεται να βρεθεί στο αεροπλάνο
4 Πηγαίνουν έξω.
Σάττερκοκ
Οι Ιάπωνες το αποκαλούν Σινρίν-γιόκου , που μπορεί να μεταφραστεί ως «κολύμβηση στα δάση». Αναπτύχθηκε στην Ιαπωνία κατά τη δεκαετία του 1980, η πρακτική της βόλτας σε μια δασώδη περιοχή έχει γίνει ο ακρογωνιαίος λίθος της προληπτικής υγειονομικής περίθαλψης και της θεραπείας στην ιαπωνική ιατρική. Μια μελέτη του 2015 έδειξε ότι η βόλτα σε ένα φυσικό περιβάλλον αυξάνει τη διάθεση των ανθρώπων και μειώνει τον αριθμό των αρνητικών σκέψεων που βιώνουν. Οι άνθρωποι που περπατούσαν στους δρόμους της πόλης δεν έδειξαν κανένα από αυτά τα οφέλη. Εάν είστε κάτοικος της πόλης, σκεφτείτε να αλλάξετε τη διαδρομή σας, ώστε να σας οδηγήσει σε ένα πάρκο ή έναν καταπράσινο χώρο.
5 Τρελαίνονται.
Εάν εσείς και ο / η σύντροφός σας - ή είστε πρόθυμοι να γίνετε - νωρίς, θα είστε σε εξαιρετική θέση να ενισχύσετε το πηλίκο της πρωινής ευτυχίας. Το σεξ, βλέπετε, πλημμυρίζει το σώμα με ενδορφίνες και την ορμόνη που ανακουφίζει από το άγχος οξυτοκίνη. Αυτό το κοκτέιλ από φυσικά παραγόμενα αίσθηση καλής χημικής ουσίας είναι σχεδόν σίγουρο ότι θα σας κάνει να νιώσετε χαλαροί και χαρούμενοι, ξεκινώντας τη μέρα σας αμέσως.
6 Αγκαλιάζουν τον σύντροφό τους.
Σάττερκοκ
όνειρα μαύρων πάνθηρων
Ανεξάρτητα από τον αποδεδειγμένο αντίκτυπό του στην ευτυχία, το πρωί σεξ δεν είναι πάντα πρακτικό ή επιθυμητό (για το ένα ή και για τα δύο). Τα καλά νέα είναι ότι μόνο η αφή μπορεί επίσης να αυξήσει την παραγωγή οξυτοκίνης. Με άλλα λόγια, μια περίοδος ηλιοθεραπείας μπορεί να αυξήσει το πηλίκο της ευτυχίας σας για ώρες - ακόμη και μέρες - μετά.
7 Πίνουν καφέ.
Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει κατανάλωση καφέ για μείωση των ποσοστών κατάθλιψης τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες, οπότε δεν είναι τρομερό να μάθουμε ότι μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ διαπίστωσε ότι ο καφές μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να γίνουν γενικά πιο θετικοί στη ζωή τους και να έχουν τα ίδια αποτελέσματα με ένα ήπιο αντικαταθλιπτικό.
Ένα αχνιστό φλιτζάνι joe είναι τόσο ενθαρρυντικό της διάθεσης, επειδή περιέχει υψηλά επίπεδα καφεΐνης, ένα ψυχοδραστικό φάρμακο που διεγείρει την απελευθέρωση της ντοπαμίνης - η οποία προκαλεί ευφορία ή 'χαρούμενα συναισθήματα' - στον εγκέφαλό σας. Και χάρη στην τελετουργική φύση του πρωινού καφέ, υπάρχει μια αντίδραση Pavlovian, όπου η ευφορία συνδέεται αυτόματα με αυτό το πρώτο κύπελλο. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το μέγιστο, κόψτε τη ζάχαρη, η οποία έχει συνδεθεί με κατάθλιψη σε αρκετές μελέτες.
8 Και ασκηθείτε κατά την παρασκευή του καφέ.
Σάττερκοκ
Κατά μέσο όρο, οι άνθρωποι που ασκούνται το κάνετε τακτικά για 45 λεπτά έως μια ώρα (ή περισσότερο). Τώρα, το να ταιριάζει αυτό πριν ξεκινήσετε να εργάζεστε είναι μια ψηλή τάξη. Όμως οι χαρούμενοι άνθρωποι δεν αφήνουν το τέλειο να είναι εχθρός του καλού. Συνειδητά ή αλλιώς, γνωρίζουν ότι δεν χρειάζεται να ξεσπάσουν ατελείωτες επαναλήψεις και σετ για να πάρουν τα αποτελέσματα της άσκησης που ενισχύουν τη διάθεση.
Ο Michael Otto, Ph.D., καθηγητής ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο της Βοστώνης, λέει ότι, μέσα σε πέντε λεπτά μετά από μέτρια άσκηση, «οι άνθρωποι θα αισθάνονται συνήθως την επίδραση της άσκησης στη βελτίωση της διάθεσης». Βάλτε λοιπόν αυτόν τον καφέ για να ετοιμάσετε και να δεσμευτείτε για μια έντονη άσκηση από τώρα μέχρι που το δοχείο είναι έτοιμο. Burpees, γρύλοι άλματος, δυσκολίες ποδηλάτων ή ορειβάτες - όλα είναι κινήσεις χωρίς εξοπλισμό που μπορείτε να κάνετε για να απελευθερώσετε μια πλημμύρα ενδορφινών που ενισχύουν τη διάθεση σε σύντομη σειρά.
9 Γελούν.
Σάττερκοκ
Ένα άλλο παλιό παροιμία που φαίνεται να έχει αποδειχθεί αληθινό μέσω της αξιολόγησης από ομοτίμους είναι ένα κλασικό: το ότι το γέλιο είναι το καλύτερο φάρμακο. Έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει την ανοσία, μειώνει το άγχος, ανακουφίζει προσωρινά τον πόνο και ακόμη και αποτρέπει καρδιακές παθήσεις. Έχει αποδειχθεί επίσης ότι έχει άμεση επίδραση στην ευτυχία, όπως - όπως η άσκηση ή η σωματική οικειότητα - ενεργοποιεί την απελευθέρωση ενδορφινών.
Ένα κοινό γέλιο ενισχύει επίσης τις σχέσεις. Εάν καταφέρετε να πάρετε μερικά yuks μαζί με ένα ρολό στο σανό και μια αγκαλιά, η σχέση σας έχει καλυφθεί καλά - και η διάθεσή σας μαζί με αυτό - πριν καν βγείτε από το κρεβάτι.
όνειρα για κατσαρίδες νόημα
10 Σχεδιάζουν τις καλές τους πράξεις.
Σάττερκοκ
Αν θέλετε μια παραλλαγή που δημιουργεί μια ευτυχία, κάντε έναν από τους στόχους σας αλτρουιστικούς. Μελέτες που δημοσιεύθηκαν στο Περιοδικό Μελέτες Ευτυχίας επεξηγήστε ότι, όταν οι χαρούμενοι άνθρωποι βοηθούν τους άλλους, αυξάνει την ευτυχία τους, αντί να είναι βάρος. Βρετανοί ερευνητές το έκαναν σε δοκιμασία ζητώντας από τους εθελοντές να αξιολογήσουν την ικανοποίηση της ζωής τους προτού τους στείλουν στον κόσμο με οδηγίες να κάνουν μια καλή πράξη κάθε μέρα για δέκα ημέρες. Όταν ολοκλήρωσαν τη μελέτη ικανοποίησης ζωής για δεύτερη φορά, οι συμμετέχοντες ανέφεραν σημαντική αύξηση στην ευτυχία και την ευημερία. Καθώς η σκέψη προηγείται της δράσης, αφιερώστε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε μια πράξη καλοσύνης που θέλετε να εκτελέσετε τη στιγμή ή αργότερα της ημέρας. Είναι ένα πραγματικό win-win!
11 Διαλογίζονται.
Σάττερκοκ
Διαλογιστικές πρακτικές έχουν μια ιστορία που εκτείνεται στους αρχαίους χρόνους. Πιο πρόσφατα, η αιχμή της επιστήμης έχει αποδείξει αυτό που οι ασκούμενοι γνωρίζουν εδώ και αιώνες: ότι ο διαλογισμός μπορεί κυριολεκτικά να αλλάξει τη φυσική δομή του εγκεφάλου και να τον επανακαλύψει για αυξημένη ευτυχία. Στο βιβλίο του, ο Achor γράφει ότι οι νευροεπιστήμονες διαπίστωσαν ότι οι μοναχοί που πέρασαν χρόνια διαλογισμού στην πραγματικότητα αναπτύσσουν τον αριστερό προμετωπιαίο φλοιό τους, το μέρος του εγκεφάλου που είναι πιο υπεύθυνο για την αίσθηση της ευτυχίας. Ενώ το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας για το διαλογισμό γίνεται για διαλογισμό προσοχής, οι ειδικοί πιστεύουν ότι οποιαδήποτε πρακτική διαλογισμού θα βοηθήσει τους ανθρώπους να γίνουν πιο ευτυχισμένοι. Ευτυχώς, πολλές εξηγήσεις σχετικά με τις πρακτικές διαλογισμού είναι εύκολα διαθέσιμες στο Διαδίκτυο. Δοκιμάστε μερικά και δείτε ποια λειτουργεί για εσάς.
12 εξασκούν θετική αυτο-συζήτηση.
Σάττερκοκ
Είμαστε συχνά οι δικοί μας χειρότεροι κριτικοί. Οι χαρούμενοι άνθρωποι ξέρουν πώς να σιγήσετε αυτό το αρνητικό πρότυπο σκέψης και ξεκινήστε τη μέρα τους με θετικές σκέψεις για τον εαυτό τους. Βγάλτε ένα φύλλο από το βιβλίο τους και ξεκινήστε το πρωί σας με καθημερινές θετικές επιβεβαιώσεις. Αυτό δεν είναι μια γρήγορη λύση με την πάροδο του χρόνου, μια μικρή θετική αυτο-συζήτηση κάθε πρωί μπορεί να έχει βαθιά επίδραση στην ευτυχία σας. Και αν ψάχνετε ιδέες για το τι να πείτε, ξεκινήστε με αυτές 30 «Cheesy» επιβεβαιώσεις που λειτουργούν εντελώς.
13 Θέτουν στόχους.
Οι στόχοι μας δίνουν σκοπό, νόημα, μια αίσθηση ενθουσιασμού και έναν λόγο να σηκωθούμε το πρωί. Προσθέστε όλα αυτά και ακούγεται σαν ευτυχία! Λοιπόν, δεν υπάρχει καλύτερος χρόνος για να θέσετε στόχους από την αρχή της ημέρας σας, οι μελέτες έχουν δείξει ότι κατά τη διάρκεια του πρωινού, οι εγκέφαλοί μας είναι πιο πιθανό να πυροδοτήσουν όλους τους κυλίνδρους.
παιδιά της Disney τότε και τώρα
Στο βιβλίο της, Ο τρόπος της ευτυχίας Η Sonja Lyubomirsky γράφει: «Οι άνθρωποι που αγωνίζονται για κάτι προσωπικά σημαντικό, είτε μαθαίνουν μια νέα τέχνη, αλλάζουν καριέρα ή μεγαλώνουν περισσότερα παιδιά, είναι πολύ πιο ευτυχισμένοι από εκείνους που δεν έχουν ισχυρά όνειρα ή φιλοδοξίες. Βρείτε ένα ευτυχισμένο άτομο και θα βρείτε ένα έργο… Η προσπάθεια για έναν ουσιαστικό στόχο της ζωής είναι μια από τις πιο σημαντικές στρατηγικές για να γίνετε διαρκώς πιο ευτυχισμένοι ». Η σειρά σου? Φανταστείτε την τέλεια ζωή σας και ξεκινήστε να σχεδιάζετε ένα μάθημα για αυτήν.
14 Ξυπνούν νωρίς.
Αν πρέπει να πιστέψουμε το παλιό ρητό, η υγεία, ο πλούτος και η σοφία είναι διαθέσιμα για όσους ξυπνούν νωρίς. Το άτομο που έγραψε τη φράση - συχνά αποδίδεται λανθασμένα στον Μπέντζαμιν Φράνκλιν - δεν είχε κανέναν τρόπο να μάθει για έρευνα του 21ου αιώνα που έδειξε ότι οι πρώτοι ανερχόμενοι μπορούν επίσης να περιμένουν να είναι πιο ευτυχισμένοι από τις κουκουβάγιες. Μια μελέτη του 2012 από το Πανεπιστήμιο του Τορόντο έδειξε τόσο πολύ με τους ερευνητές που υποδηλώνουν ότι ένας από τους λόγους για τους οποίους τα πρώτα πουλιά είναι πιο ευτυχισμένα είναι ότι οι προσδοκίες της κοινωνίας είναι πολύ πιο οργανωμένες γύρω από το πρόγραμμα ενός πρωινού τύπου και ότι η ευτυχία της νύχτας κουκουβάγιες επηρεάζεται αρνητικά από αυτό που αποκαλούν «social jet lag».
Τα καλά νέα είναι ότι, με λίγη αφοσίωση, μπορείς να κάνεις τον εαυτό σου πρωί - και αποκομίσουν τα πολλά οφέλη. Το κλειδί για την επαναφορά του ρολογιού του σώματος σας είναι να κοιμηθείτε νωρίτερα, κάτι που θα μπορούσε να περιλαμβάνει την αποκοπή της καφεΐνης μετά από ένα ορισμένο χρονικό διάστημα, την αποφυγή της τεχνολογίας μία ή δύο ώρες πριν από το κρεβάτι και την έναρξη τακτικής πρακτικής προσοχής. Και για περισσότερους τρόπους να γίνεις νωρίς, Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος να ξυπνήσετε νωρίτερα κάθε μέρα.
15 Τρώνε ένα υγιεινό πρωινό.
Σάττερκοκ
Ορισμένα τρόφιμα - δηλαδή λιπαρά, λιπαρά - έχουν συνδεθεί με πλήθος προβλημάτων ψυχικής υγείας, όπως άγχος και κατάθλιψη. Τα καλά νέα είναι ότι, ακολουθώντας μερικές απλές οδηγίες διατροφής, μπορεί να βρεθείτε να αντιμετωπίζετε σημαντικά μειωμένο στρες σε σύγκριση με εκείνους που τρώνε μια διατροφή που αποτελείται κυρίως από βαριά επεξεργασμένα τρόφιμα. Πηγαίνετε για μια δίαιτα που μπορείτε να απολαύσετε , μια ισορροπία ανάμεσα στο να είσαι υγιής (με ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα) και ευχάριστη (πράγματα που πραγματικά σου αρέσουν).
16 Περνούν χρόνο με φίλους και συγγενείς.
Σάττερκοκ
Είμαστε κοινωνικά όντα και αισθανόμαστε καλύτερα όταν αλληλεπιδρούμε με άλλους ανθρώπους. Είναι μία από αυτές τις θεμελιώδεις αλήθειες ξέρω - και τώρα, η επιστήμη παρείχε τα στοιχεία. Οι ερευνητές πήραν ένα δείγμα 222 φοιτητών, μέτρησαν την ευτυχία τους και στη συνέχεια επικεντρώθηκαν στο πιο ευτυχισμένο 10 τοις εκατό - και γιατί ήταν οι πιο ευτυχισμένοι.
Ο κορυφαίος ερευνητής στον τομέα, ο Martin Seligman, εξηγεί τα αποτελέσματα στο βιβλίο του Αυθεντική ευτυχία : «Αυτοί οι« πολύ χαρούμενοι »άνθρωποι διέφεραν σημαντικά από τους μέσους ανθρώπους και από τους δυσαρεστημένους ανθρώπους με έναν βασικό τρόπο: μια πλούσια και ικανοποιητική κοινωνική ζωή. Οι πολύ χαρούμενοι άνθρωποι πέρασαν τον λιγότερο χρόνο μόνος τους (και τον περισσότερο χρόνο κοινωνικοποίησης), και βαθμολογήθηκαν με τον υψηλότερο βαθμό σε καλές σχέσεις από τους ίδιους και από τους φίλους τους. Κάθε πρωί, αφιερώστε λίγο χρόνο για να κάνετε check-in με έναν φίλο ή ένα μέλος της οικογένειας ή να σχεδιάσετε να συναντηθείτε με κάποιον για καφέ, δείπνο ή ταινία. Με αυτόν τον τρόπο, θα καλλιεργήσετε τον κοινωνικό σας κύκλο και θα δώσετε στη διάθεσή σας μια μεγάλη ώθηση.
17 Εκπαιδεύονται να είναι ευγνώμονες.
Εάν έχετε ακολουθήσει όλα τα παραπάνω βήματα, ο ήλιος μόλις κρυφοκοιτάζει στον ορίζοντα και έχετε ήδη μια μέρα πανό! Λοιπόν, αφιερώστε λίγο χρόνο για να είστε ευγνώμονες για αυτό και ό, τι άλλο έχετε. Θα προσθέσει μόνο στην ευτυχία που ήδη νιώθετε.
Πρόσφατα, ορισμένες μελέτες έδειξαν μια σχέση μεταξύ ευγνωμοσύνης και αύξησης της ευτυχίας. Κάνοντας μια καθημερινή συνήθεια να δείχνετε εκτίμηση βελτιώνει την ψυχική και σωματική υγεία επιτρέπει περιθώρια για περισσότερα, και καλύτερα, οι σχέσεις μειώνουν την επιθετική συμπεριφορά και αυξάνουν την πιθανότητα να σκεφτείτε θετικά για τον εαυτό σας, δίνοντάς σας τη δυνατότητα να βιώνετε θετικά συναισθήματα με συνέπεια.
