Από το Πανδημία covid-19 ανάγκασε τις επιχειρήσεις να κλείσουν τις πόρτες τους και να υποχρεώσουν όλοι να μείνουν στο σπίτι, έχει διαταράξει όλες τις ρουτίνες μας, συμπεριλαμβανομένου του προγράμματος γυμναστικής μας. Ενώ αυτή η περίοδος καραντίνας ήταν απίστευτα αγχωτικό και προκλητικό , είναι σημαντικό να συνεχίσουμε να κινούμαστε και να διατηρούμε κάποια ομοιότητα των καθημερινών μας δραστηριοτήτων. Ευτυχώς, έχουν προσφέρει πολλοί προσωπικοί εκπαιδευτές, γυμναστήρια και στούντιο σε όλη τη χώρα δωρεάν μαθήματα γυμναστικής κατ 'απαίτηση και στο σπίτι προπονήσεις που μπορούν να κάνουν οι άνθρωποι μέσω Zoom, Instagram Live και στις δικές τους διαδικτυακές πλατφόρμες.
Γνωρίζουμε όμως ότι ο ιδρώτας στο σπίτι δεν είναι πάντα βολικός. Δεν υπάρχει τόσος χώρος και ίσως να μην έχετε τον κατάλληλο εξοπλισμό. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο χρησιμοποιήσαμε μερικούς από τους κορυφαίους εκπαιδευτές για να μοιραστούμε τις ασκήσεις σωματικού βάρους, τις οποίες μπορείτε εύκολα να τροποποιήσετε με τους πόρους που έχετε στο σπίτι ή στο διαμέρισμά σας. Δεν έχετε αλτήρες ή kettlebells; Κανένα πρόβλημα. Φορτώστε με κονσερβοποιημένα τρόφιμα, κανάτες νερού, ψυγεία, βαριά σακίδια και βιβλία. Εδώ είναι μερικές εύκολες ασκήσεις και απλές εκτάσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Για να μάθετε ποιες κινήσεις πρέπει να μείνετε μακριά, ρίξτε μια ματιά στο 13 Ασκήσεις που πρέπει να αποφύγετε, σύμφωνα με προσωπικούς εκπαιδευτές .
1 Σκύλος πουλιών
iStock
Το σκυλί πουλιών θα διαλύσει κάθε στασιμότητα που μπορεί να αισθάνεστε από το να ξαπλώσετε στον καναπέ, παρακολουθώντας το Netflix, λέει Matty Maggiacomo , Διμοιρία εκπαιδευτής πέλματος. Το σκυλί πουλιών είναι επίσης εξαιρετικό για την ενεργοποίηση του πυρήνα, έτσι μπορεί να χρησιμεύσει ως προθέρμανση πριν από την άσκηση. «Όχι μόνο είναι προσβάσιμα τα σκυλιά πουλιών, αλλά επίσης προάγουν την επιμήκυνση μέσω των αρθρώσεων, της κάτω πλάτης και του πυρήνα», λέει ο Maggiacomo.
Πώς να κάνετε ένα σκυλί πουλιών: Ξεκινήστε σε μια επιτραπέζια θέση σε ένα χαλί άσκησης με τους ώμους σας απευθείας πάνω από τους καρπούς και τους γοφούς σας σύμφωνα με τα γόνατά σας. Κρατήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη. Φτάστε και επεκτείνετε το δεξί σας χέρι κατευθείαν έξω μπροστά σας, τραβώντας το δεξί σας ποδήλατο από το αυτί σας. Ταυτόχρονα, επεκτείνετε αργά το αριστερό σας πόδι, σηκώνοντάς το από το χαλί. Ο στόχος είναι να δημιουργήσετε μια ευθεία γραμμή από τα δεξιά δάχτυλά σας στην αριστερή σας φτέρνα, φροντίζοντας να μην δημιουργείτε περιττή ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης. Τοποθετήστε αργά το δεξί σας χέρι και το αριστερό γόνατο πίσω στο χαλί και μετά εναλλάξτε τις πλευρές. Κάνετε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
2 Εικόνα 4 Crunch
Σάττερκοκ
Δεν θα ξανασκεφτείτε τον ίδιο τρόπο όταν δοκιμάσετε αυτήν την παραλλαγή, η οποία διπλασιάζεται ως τέντωμα. Μπορείτε εύκολα να το τροποποιήσετε κάμπτοντας και τα δύο γόνατα αντί να επεκτείνετε το αντίθετο πόδι, λέει ο Maggiacomo. «Αυτή θα ήταν η σύστασή μου για όσους βιώνουν δυσφορία στην πλάτη τους», λέει.
Πώς να κάνετε μια κρίση του σχήματος-4: Ξαπλώστε στραμμένο προς τα πάνω σε ένα χαλί άσκησης και τραβήξτε τα δάχτυλά σας στους ναούς σας. Επεκτείνετε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα και λυγίστε το αριστερό σας πόδι, τοποθετώντας τον αριστερό αστράγαλο στο δεξί γόνατό σας. Σφίξτε το πάνω μέρος του σώματος τραβώντας την πλάτη και τους ώμους σας από το χαλί. Ταυτόχρονα, σηκώστε τα πόδια σας σε θέση σχήματος-4 από το χαλί, τραβώντας το στήθος σας προς τα γόνατά σας. Για να προχωρήσετε, στρίψτε τραβώντας τον δεξιό σας αγκώνα στο αριστερό σας γόνατο. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα πριν από την εναλλαγή των ποδιών.
3 Bear Plank
Σάττερκοκ
Θέλετε να αλλάξετε το παιχνίδι σανίδων; Σκεφτείτε σανίδες αρκούδας, που πυροδοτούν τον πυρήνα, τους ώμους και τα τετράγωνα. «Είναι εύκολα η αγαπημένη μου σανίδα, καθώς είναι πιο ενδιαφέρουσα από μια παραδοσιακή σανίδα. Μπορείτε σταδιακά να προχωρήσετε στην κατοχή αυτής της θέσης για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους - και σίγουρα σας ταιριάζει! ' Ο Maggiacomo λέει.
Εάν θέλετε να το προωθήσετε, μπορείτε να αιωρήσετε τα γόνατά σας πιο κοντά στο πάτωμα και να ενσωματώσετε μερικές βρύσες ώμου, απλώς φροντίστε να κρατήσετε τον πυρήνα σας σφιχτό, ώστε τα ισχία σας να παραμείνουν τετράγωνα. Ένα εύκολο τεστ είναι να τοποθετήσετε ένα μπλοκ γιόγκα στην πλάτη σας. Εάν το μπλοκ κινείται ή πέσει, είναι ένα σημάδι για να σφίξετε. Το Maggiacomo προτείνει επίσης να σηκώσετε ένα πόδι ή ένα χέρι από το πάτωμα.
Πώς να κάνετε μια σανίδα αρκούδας: Ξεκινήστε σε μια επιτραπέζια θέση σε ένα χαλί άσκησης με τους ώμους σας απευθείας πάνω από τους καρπούς σας και τους γοφούς πάνω από τα γόνατά σας. Πιέστε τα χέρια σας στο χαλί και σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα, περίπου τέσσερις έως πέντε ίντσες. Κρατήστε αυτήν τη θέση διατηρώντας παράλληλα μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη και πιάστε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα. Μετά από 10 δευτερόλεπτα, επαναφέρετε τα γόνατά σας στο χαλί και επαναλάβετε τέσσερις ή πέντε γύρους. Μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τη διάρκεια που κρατάτε μια σανίδα αρκούδας, δουλεύοντας μέχρι και ένα ολόκληρο λεπτό.
4 Walk-Out για Push-Up
iStock
Walter Kemp , Πιστοποιημένος εκπαιδευτής NASM για Όχι γυμναστήριο , αρέσει αυτή η συνδυαστική κίνηση για τόνωση και ενίσχυση του πυρήνα, του στήθους και των ώμων. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε τακτική ώθηση, μπορείτε να πέσετε στα γόνατά σας από τη θέση της ψηλής σανίδας.
Πώς να κάνετε μια βόλτα στο push-up: Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου. Λυγίστε προς τα εμπρός στο ισχίο και τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος, περπατώντας τα προς τα εμπρός μέχρι να είστε σε θέση ψηλής σανίδας. Κρατώντας τον πυρήνα, τα τετράγωνα και τους γλουτούς σφιχτούς, χαμηλώστε το σώμα σας προς το χαλί έως ότου το στήθος και οι γοφοί σας αγγίξουν το χαλί, αγκώνες προς τα πίσω στους 45 μοίρες. Πιέστε τα χέρια σας στο πάτωμα για να σπρώξετε το σώμα σας προς τα πάνω σε ψηλή σανίδα. Στη συνέχεια, περπατήστε τα χέρια σας πίσω στα πόδια σας για να σταθείτε. Για περισσότερες ιδέες άσκησης, ρίξτε μια ματιά Οι 15 καλύτερες ασκήσεις για άτομα άνω των 50 ετών .
όνειρο κρατώντας το μωρό κάποιου άλλου
5 πλάγιες πλευρικές πιέτες
Σάττερκοκ
Οι πλάγιες σας, οι πλευρικοί κοιλιακοί AKA, είναι σαν τους τοίχους που αποτελούν τον κορμό σας. Χωρίς ισχυρούς τοίχους, δεν είναι σε θέση να υποστηρίξουν τη χαμηλή πλάτη. Με την ενίσχυση των λοξών, εξαλείφετε τον πόνο στην πλάτη και τα προβλήματα στάσης του σώματος, λέει ο Kemp.
Πώς να κάνετε πινελιές: Ξαπλώστε προς τα πάνω σε ένα χαλί γυμναστικής με γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα. Σηκώστε το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους σας από το χαλί που έρχεται σε μια κρίσιμη στιγμή, φτάνοντας τα χέρια σας μακριά στις πλευρές. Κρατώντας το κεφάλι και τους ώμους σας από το χαλί, φτάστε τα δεξιά σας δάχτυλα προς τα εμπρός για να αγγίξετε τη δεξιά φτέρνα σας και στη συνέχεια επιστρέψτε στο κέντρο και φτάστε τα αριστερά σας δάχτυλα προς τα εμπρός για να αγγίξετε την αριστερή φτέρνα σας. Συνεχίστε τις εναλλασσόμενες πλευρές χωρίς να κατεβάσετε τους ώμους ή το κεφάλι σας πάνω στο χαλί.
Πλευρική πτώση με γενική προσέγγιση
iStock
Καθώς είστε σε καραντίνα, πιθανότατα περνάτε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σας καθισμένοι, αλλά κάνετε ασκήσεις που σας κάνουν να εργάζεστε σε διαφορετικά επίπεδα κίνησης και μοτίβα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την ακαμψία στις αρθρώσεις και να αποτρέψετε τον πόνο. Τζέισον Λόμπιγκ , εκπαιδευτής Nike με έδρα το Σικάγο και συνιδρυτής της Live Better Co. , συνιστά αυτήν την πολυεπίπεδη κίνηση για την ενίσχυση των γλουτών και των ώμων ενώ κινητικότητα εργασίας στους γοφούς και την πλάτη .
Πώς να κάνετε ένα πλευρικό lunge με εναέρια προσέγγιση: Ξεκινώντας με τα πόδια σας μαζί, πάρτε ένα μεγάλο βήμα προς τα δεξιά σας με το δεξί σας πόδι και κατεβείτε σε μια στροφή, στέλνοντας τους γοφούς σας πίσω. Βεβαιωθείτε ότι το δεξί σας γόνατο ευθυγραμμίζεται με τον δεξιό αστράγαλο και το αριστερό σας πόδι είναι ίσιο, και τα δύο πόδια βλέπουν προς τα εμπρός. Από αυτήν τη θέση, απλώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας διατηρώντας παράλληλα τον μεντεσέ στους γοφούς σας. Σταματήστε για ένα δευτερόλεπτο για να εμβαθύνετε το βάθος και να νιώσετε το τέντωμα. Φέρτε τα χέρια σας πίσω στις πλευρές σας και σπρώξτε με το δεξί σας πόδι για να ισιώσετε το πόδι σας και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
7 Σκύλος Push-Up to Downward Facing
Σάττερκοκ
Αυτή η σύνθετη άσκηση προσφέρει το διπλό όφελος της δύναμης και του τεντώματος, λέει ο Loebig. 'Για να υποχωρήσετε την κίνηση, δοκιμάστε τα push-ups από τα γόνατά σας και πάρτε το σκυλί σας προς τα κάτω με μια κάμψη στα γόνατά σας', λέει. Εάν κάνετε παλινδρόμηση από τα γόνατά σας, βεβαιωθείτε ότι εξακολουθείτε να ασκείτε όλο το εύρος κίνησης φέρνοντας το στήθος σας στο πάτωμα. Θέλετε μια επιπλέον πρόκληση; Ο Loebig λέει ότι προσθέστε βρύσες ώμου μετά από κάθε ώθηση (αποφύγετε να κουνάτε τους γοφούς) ή εναλλακτικά βρύσες toe όταν βρίσκεστε σε σκύλο προς τα κάτω.
Πώς να κάνετε ένα σκυλί ώθησης προς τα κάτω: Ξεκινήστε με μια ψηλή σανίδα, στοιβάζοντας τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας, βάζοντας τη λεκάνη σας και σφίγγοντας τα τετράγωνα και τους γλουτούς σας. Χαμηλώστε το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή προς το χαλί έως ότου το στήθος και τους γοφούς σας αγγίξει, με στόχο οι αγκώνες σας να δείχνουν πίσω στους 45 μοίρες και διατηρώντας τη σφίξιμο στον πυρήνα και τους γλουτούς σας. Πιέστε τα χέρια σας στο πάτωμα για να σπρώξετε το σώμα σας προς τα πάνω σε ψηλή σανίδα.
Από μια ψηλή σανίδα, σηκώστε τους γοφούς σας προς την οροφή έως ότου το σώμα σας σχηματίσει ένα ανάποδο V. Ισιώστε τα πόδια σας και κατεβάστε τα τακούνια σας προς το έδαφος. Χαλαρώστε το κεφάλι σας ανάμεσα στα χέρια σας. Παύση για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια επιστροφή στην αρχική θέση με υψηλή σανίδα. Για απομυθοποίηση της άσκησης, ρίξτε μια ματιά Οι 21 Μεγαλύτεροι Μύθοι Άσκησης, Αποκλεισμένοι από Επιστήμονες και Υγεία .
8 άλμα σχοινιού
Σάττερκοκ
Εάν η παιδική σας ηλικία ήταν η τελευταία φορά που πήρατε ένα σχοινί, τότε θα πρέπει να ξεκινήσετε ξανά. Ο Loebig του αρέσει αυτή η άσκηση χαμηλού αντίκτυπου για την αύξηση του καρδιακού ρυθμού και την τόνωση του λεμφικού συστήματος από παρατεταμένες περιόδους καθισμάτων. Βοηθά επίσης στη βελτίωση του συντονισμού και της ισορροπίας.
πώς να είναι σέξι στις γυναίκες
'Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε ένα σχοινί, απλά υποκινήστε την κίνηση και πηδήξτε στη θέση του', λέει ο Loebig. Για να προχωρήσει αυτή η άσκηση ένα βήμα παραπέρα, ο Loebig προτείνει διπλά underers ή πλευρικά άλματα.
Πώς να πηδήξετε σχοινί: Το σχοινάκι προέρχεται από κίνηση στους καρπούς - όχι στους αγκώνες και τους ώμους. Ξεκινήστε με τα πόδια σας μαζί, τους ώμους σας πίσω και κάτω, και τα χέρια σας από τις πλευρές σας κρατώντας κάθε άκρο του σχοινιού. Σφίξτε τον πυρήνα σας, πηδήξτε μαζί με τα πόδια σας καθώς ταλαντεύετε το σχοινί, προσγειώνοντας τις μπάλες των ποδιών σας. Συνεχίστε το σχοινί χωρίς τα τακούνια σας να αγγίζουν το έδαφος.
9 Γέφυρες Γλουτών
Σάττερκοκ
Αυτή η άσκηση ανοίγει τους γοφούς όσο ενισχύει τον πυρήνα, τη χαμηλή πλάτη και τους γλουτούς, αντιστρέφοντας τις επιπτώσεις του χρόνου που αφιερώνεται καθισμένος, λέει. R. Alexandra Duma , DC, DACBSP, αθλητικός χειροπράκτης για την Team USA, ο οποίος ασκείται από το FICS , ένα στούντιο τεχνολογίας αποκατάστασης και ευεξίας υψηλής τεχνολογίας στη Νέα Υόρκη.
Οι γέφυρες γλουτένης είναι ιδιαίτερα εξαιρετικές για την ενίσχυση και των τριών μυών του γλουτού: του gluteus maximus, του gluteus minimus και του gluteus medius. Η Duma προτείνει να δοκιμάσετε γέφυρες με ένα πόδι, γέφυρες αντίστασης και σταθμισμένες γέφυρες για άλλες παραλλαγές.
Πώς να κάνετε μια γέφυρα γλουτένης: Ξαπλώστε προς τα πάνω σε ένα χαλί άσκησης με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα λίγα εκατοστά μακριά από το άκρο σας. Σφίξτε τους γλουτούς και τον πυρήνα σας, σηκώστε τους γοφούς σας και επιστρέψτε από το έδαφος για να σχηματίσετε μια διαγώνια γραμμή από τους ώμους σας έως τα γόνατά σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το πισινό σας πίσω στο έδαφος.
10 Glute Bridge Walk-Out με πλήρη Sit-Up
Σάττερκοκ
τραγούδια με τη λέξη όνομα στον τίτλο
Αυτή η παραλλαγή της γέφυρας γλουτένης ενσωματώνει μια καθιστική θέση για να σας βοηθήσει να ανοίξετε τους γοφούς από το κάθισμα ενώ σμιλεύετε επίσης τους κοιλιακούς σας, λέει Κρις Βου , Εκπαιδευτής γυμναστικής ομάδας Equinox διάφορος , μια εφαρμογή όπου μπορείτε να έχετε πρόσβαση σε προπονήσεις κατ 'απαίτηση από Equinox, SoulCycle, Pure Yoga και άλλα.
Πώς να κάνετε γλουτένη γέφυρα με πλήρη sit-ups: Ξαπλώστε προς τα πάνω σε ένα χαλί άσκησης με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια λίγες ίντσες μακριά από το άκρο σας. Σφίξτε τους γλουτούς και τον πυρήνα σας, σηκώστε τους γοφούς σας και επιστρέψτε από το έδαφος για να σχηματίσετε μια διαγώνια γραμμή από τους ώμους σας έως τα γόνατά σας. Συνεχίστε να κρατάτε τους γοφούς σας ανυψωμένους καθώς περπατάτε τα τακούνια σας έξω μερικές ίντσες μπροστά. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τους γοφούς σας προς τα κάτω στο χαλί και κυλήστε προς τα πάνω με τα χέρια σας από πάνω. Γυρίστε πίσω στο χαλί στην αρχική θέση. Δώστε προτεραιότητα σε όλο το εύρος κίνησης με αυτήν την άσκηση. Ταχύτερα δεν σημαίνει καλύτερα σε αυτήν την περίπτωση, καθώς θα είναι το πιο ωφέλιμο να ολοκληρώσετε 20 αργές και ελεγχόμενες επαναλήψεις.
11 Superman Burpees
Σάττερκοκ
Για μια κίνηση που θα κάνει την καρδιά σας να τρέχει και να λειτουργεί κάθε μυ στο σώμα σας, δοκιμάστε να προσθέσετε το σούπερμαν / γυναίκα burpee. «Η προσθήκη της θέσης του υπεράνθρωπου σάς αναγκάζει να εμπλέξετε την οπίσθια αλυσίδα, συμπεριλαμβανομένων των ώμων, της πλάτης, των γλουτών και των μπλουζών, και επίσης αυξάνει το εύρος κίνησής σας, είτε βρίσκεστε στο σπίτι είτε στο γυμναστήριο», λέει ο Vo.
Πώς να κάνετε σούπερμαν / γυναίκα burpee: Ξεκινήστε με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Σπρώξτε την άκρη σας πίσω και κάτω προς τα κάτω σε μια στάση, φέρνοντας τα χέρια σας στο πάτωμα. Πηδήξτε τα πόδια σας πίσω για να φτάσετε σε ψηλή θέση σανίδας και στη συνέχεια κατεβάστε το σώμα σας στο πάτωμα. Από εδώ, απλώστε τα χέρια σας μπροστά σας και τα πόδια πίσω σας, σηκώνοντας τα πόδια, τα χέρια και το στήθος σας από το πάτωμα σε θέση υπεράνθρωπου. Κρατήστε αυτή τη θέση και σταματήστε για ένα δευτερόλεπτο. Φέρτε τα χέρια σας από το στήθος σας και πηδήξτε τα πόδια σας προς τα έξω από τα χέρια σας, ώστε να προσγειωθείτε σε μια στάση. Στη συνέχεια, πηδήξτε εκρηκτικά προς τα πάνω, πυροβολώντας τους γλουτούς σας και προσγειώστε απαλά πίσω στα πόδια σας. Κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε ένα λεπτό.
12 γροθιές ταχύτητας και ανώτερες περικοπές
iStock
Σε αντίθεση με το άλμα, η διάτρηση είναι μια εξαιρετική κίνηση που θα σας κάνει να τραβήξετε εύκολα τις αρθρώσεις σας, λέει ο Vo. «Εξασκηθείτε να αποσύρετε τις γροθιές σας πίσω στη θέση φρουράς σας κάθε φορά που ρίχνετε μια γροθιά. Εάν κάθε δράση έχει μια ίση και αντίθετη αντίδραση, θα αρχίσετε να αισθάνεστε τα λάθη σας και να ξεσηκώνετε », λέει. Θυμηθείτε ότι οι γροθιές σας είναι προέκταση της πλάτης σας, οπότε δημιουργήστε τις γροθιές σας από τους γοφούς και την πλάτη σας για να διευκολύνετε την ταχύτητα, λέει ο Vo.
Πώς να κάνετε γροθιές ταχύτητας και άνω περικοπές: Μπείτε σε μια σταδιακή στάση με το ένα πόδι προς τα εμπρός και το ένα πόδι πίσω, με απόσταση από το ισχίο. Η πίσω φτέρνα σας πρέπει να ανυψώνεται ελαφρώς από το πάτωμα για εύκολη ώθηση. Ξεκινήστε με τις γροθιές σας σε «θέση φρουράς» από τα ζυγωματικά σας, οι αγκώνες χαλαροί μπροστά από τα πλευρά σας. Εκτελέστε τρυπήματα και διασταυρώσεις για 100 επαναλήψεις, εναλλάξ επεκτείνοντας τις γροθιές σας κατευθείαν μπροστά σας με παλάμες στραμμένες προς το έδαφος. Στη συνέχεια, εκτελέστε 100 ανώτερες περικοπές. Στόχος να τελειώσετε τις γροθιές σας σε λιγότερο από ένα λεπτό.
13 Πεζοπορία σανίδων
iStock
Μετακίνηση από ψηλά σε σανίδα αντιβράχιου, αυτό η άσκηση θα ενισχύσει τα χέρια σας όσο αναφλέγει τον πυρήνα σας. Το κλειδί με τις σανίδες είναι να κινηθείτε με έλεγχο και να σκεφτείτε να σπρώξετε δυνατά την άρθρωση του αγκώνα για να πιέσετε τον εαυτό σας πίσω σε μια ψηλή σανίδα.
Πώς να κάνετε περιπάτους σανίδων: Ξεκινήστε από μια ψηλή σανίδα σε ένα χαλί άσκησης με τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς και τον πυρήνα, τα τετράγωνα και τους γλουτούς. Πιέζοντας το αριστερό σας χέρι στο χαλί, φέρτε το δεξί σας αντιβράχιο κάτω στο χαλί, ακολουθούμενο από το αριστερό σας αντιβράχιο. Φροντίστε επίσης να χαμηλώσετε τους γοφούς σας. Στη συνέχεια, πιέστε σταθερά το δεξί σας χέρι στο χαλί για να σπρώξετε δυνατά τον δεξιό σας αγκώνα για να μπείτε σε μια ψηλή σανίδα, ακολουθούμενο από το αριστερό σας χέρι. Επαναλάβετε εναλλάξ πλευρές. Αποφύγετε να ταλαντεύεστε τους γοφούς σας από τη μία πλευρά στην άλλη όσο το δυνατόν περισσότερο και σκεφτείτε να κατεβάσετε και να σηκώσετε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή.
14 καταλήψεις
Σάττερκοκ
Ως μία από τις πιο ευέλικτες ασκήσεις σωματικού βάρους, οι καταλήψεις ενισχύουν τους γλουτούς και τα τετράγωνα, ενώ διορθώνουν τη στάση του σώματος, εάν γίνει με σωστή φόρμα. «Η οκλαδόν χρησιμοποιείται συχνά όταν κάνετε δραστηριότητες, όπως ανύψωση βρεφών, κατοικίδιων ζώων, οικιακών ειδών και ούτω καθεξής, ακόμη και όταν μπαίνετε και ανεβαίνετε από τις καρέκλες μας», λέει η Duma.
Εάν θέλετε να κλωτσήσετε το βασικό σωματικό σας βάρος σε μια εγκοπή, φορτώστε το με κάποιο βάρος χρησιμοποιώντας έναν αλτήρα ή kettlebell ή μεταφέροντας ένα βαρύ σακίδιο ή μια κανάτα νερού. Η Duma προτείνει επίσης καταλήψεις τοίχου, κατακόρυφες καταλήψεις (με σκούπα) ή καταλήψεις με ζώνη αντίστασης ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας.
Πώς να κάνετε καταλήψεις: Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου και τα χέρια σας από τα πλάγια. Καθίστε πίσω στα τακούνια σας, σπρώχνοντας το πισινό σας πίσω και κάτω και κλείστε τα χέρια σας από το στήθος σας. Κρατήστε το στήθος και την πλάτη σας σε όρθια θέση για να αποφύγετε το χτύπημα και πιέστε τα γόνατά σας προς τα έξω για να αποτρέψετε την είσοδο τους. Σπρώξτε τα τακούνια σας για να ισιώσετε τα πόδια σας και να σηκωθείτε πίσω.
15 άλματα καταλήψεις
iStock
Υπέροχο για αυξανόμενη μυϊκή δύναμη και εκτοξεύοντας αυτές τις μυϊκές ίνες με γρήγορη συστροφή, οι καταλήψεις άλματος ενισχύουν τους γλουτούς ενώ σπάζουν ιδρώτα. Το σωματικό βάρος είναι πολύ εύκολο; Μπορείτε να προσθέσετε βάρος ή να ρίξετε μια ζώνη αντίστασης ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας.
Πώς να κάνετε καταλήψεις άλματος: Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο μεγαλύτερο από την απόσταση των ώμων, με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα πλάγια. Καθίστε πίσω στα τακούνια σας, σπρώχνοντας το πισινό σας πίσω και κάτω. Κρατήστε το στήθος σας ανυψωμένο. Εκτοξεύοντας τους γλουτούς σας και σπρώχνοντας τα πόδια σας, πηδήξτε εκρηκτικά για να ισιώσετε τα πόδια και στη συνέχεια προσγειώστε απαλά πίσω στα τακούνια σας σε μια στάση.
16 6 O'Clock Long Leg Squeeze
τι σημαίνει να ονειρεύεσαι αρκούδες
Μάιε Μακγουέν , P.volve κύριος εκπαιδευτής, λέει ότι αυτή η άσκηση είναι μια προσπάθεια για την πρόκληση της σταθερότητας και ενεργά λειτουργώντας τον πυρήνα και τους γλουτούς σας. Βοηθά επίσης στη δημιουργία μήκους σε ολόκληρο το σώμα - μια ωραία ανάκαμψη από το να παραμείνει στάσιμη όλη την ημέρα.
Πώς να κάνετε μια συμπίεση μήκους 6 ωρών: Σταθείτε με το ένα πόδι ακριβώς πίσω σας στις 6 το πρωί και το άλλο πόδι μπροστά. Πάρτε και τα δύο χέρια ψηλά, επιμηκύνοντας το σώμα σας πατώντας ενεργά τα χέρια σας στον αέρα. Πιέστε το γλουτό της πλάτης σας καθώς σηκώνετε το πόδι σας από το πάτωμα. Κρατώντας το βάρος σας στο μπροστινό τακούνι και το γλουτέο σας, χρησιμοποιήστε τους κάτω κοιλιακούς σας για να τραβήξετε το πίσω γόνατό σας προς τα εμπρός και να πλαισιώσετε το γόνατό σας με τα χέρια σας. Στη συνέχεια, ξανασυνδέστε το γλουτέο της πλάτης σας καθώς επιμηκύνετε το πόδι στην αρχική αιωρούμενη θέση. Εστιάστε στη σταθεροποίηση μέσω του πυρήνα, διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη ευθεία και πιέζοντας ενεργά με τα χέρια και το πόδι σας. Κάντε οκτώ επαναλήψεις πριν από την εναλλαγή των ποδιών.
17 Εμπρός Lunge με περιστροφή
Σάττερκοκ
Η McEwen λατρεύει αυτήν την άσκηση για τα οφέλη που ανοίγει το ισχίο και το μάθημα ισορροπίας. «Επικεντρώνεται στη μεταφορά του βάρους σας, το οποίο σας εκπαιδεύει να κινηθείτε γρήγορα και αποτελεσματικά», λέει.
Πώς να κάνετε ένα εμπρός lunge με περιστροφή: Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου με μια απαλή στροφή στα γόνατα. Εμπλέκοντας τους γλουτούς σας, καθίστε πίσω στα τακούνια σας περίπου δύο έως τρεις ίντσες και κάντε γωνίες 90 μοιρών με τα χέρια σας με τις παλάμες παράλληλα με το πάτωμα. Δημιουργήστε ένταση στα λατς πιέζοντας τους ώμους σας προς τα κάτω. Βήμα ένα πόδι προς τα εμπρός, φορτώνοντας το βάρος σας στην μπροστινή φτέρνα. Πιέστε βαθύτερα στην μπροστινή πτέρνα καθώς περιστρέφετε προς το μπροστινό πόδι και φτάνετε στον αντίθετο βραχίονα προς τα εμπρός. Τραβήξτε τον πίσω βραχίονα πίσω σας για να εμβαθύνετε την περιστροφή και να πιέζετε τους εσωτερικούς σας μηρούς. Εκπνεύστε για να εμπλακείτε στους κοιλιακούς. Στη συνέχεια, μετακινήστε το βάρος σας πίσω στο όρθιο πόδι χρησιμοποιώντας την αντίσταση των χαμηλών κοιλιακών σας και πιέζοντας τους γλουτούς σας. Επιστροφή στην αρχική θέση. Διατηρήστε την ένταση σε ολόκληρο το σώμα. Εναλλακτικά πόδια.
18 12 O'Clock Standing Abs
Σάττερκοκ
Αν βαρεθείτε με σανίδες και ασκήσεις πυρήνα στην πλάτη σας, δοκιμάστε αυτήν την άσκηση. «Δεν απλώνεται μόνο το μπροστινό μέρος του ισχίου και των κοιλιακών σας, αλλά προκαλεί επίσης τη σταθερότητά σας ενώ εκτοξεύετε τις πλάγιες θέσεις», λέει ο McEwen.
Πώς να κάνετε 12 μόνιμους κοιλιακούς: Ξεκινώντας να στέκεστε με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι και τους αγκώνες λυγισμένους. Πατήστε το ένα πόδι μπροστά σας στις 12 το ρολόι και πιέστε το γλουτό που στέκεται για να τεντώσετε το ισχίο. Πιέστε τη λεκάνη προς τα εμπρός. Συνεχίστε να ασκείτε τα χέρια σας και τους χαμηλούς κοιλιακούς και να διατηρείτε τη σπονδυλική στήλη ευθεία. Σηκώστε το ίδιο πόδι ακριβώς κάτω από το ύψος του γόνατος με μια μαλακή κάμψη στο γόνατο, συστέλλοντας τους κοιλιακούς σας. Περιστρέψτε τον κορμό σας προς το μπροστινό πόδι καθώς πιέζετε τους εσωτερικούς μηρούς σας. Επιστρέψτε το πόδι προς τα κάτω στη βρύση των 12 ωρών, εμπλέκοντας τον όρθιο γλουτό και επιμηκύνοντας το σώμα. Εναλλακτικά πόδια.
δώρα γενεθλίων για την καλύτερη φίλη γυναίκα
19 Curtsy Lunge
Σάττερκοκ
Αυτή η παραλλαγή Lunge λειτουργεί τους εσωτερικούς μηρούς σας ενώ ενισχύει τα τετράγωνα και τους γλουτούς σας. Θυμηθείτε να κρατάτε τους γοφούς και τους ώμους σας τετράγωνους καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Πώς να κάνετε curtsy lunges: Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου. Κάντε ένα βήμα πίσω σας προς τα αριστερά σας με το δεξί σας πόδι και χαμηλότερα σε ένα lunge, σχηματίζοντας γωνίες 90 μοιρών με τα πόδια σας. Κρατήστε το αριστερό σας γόνατο ευθυγραμμισμένο με τον αριστερό αστράγαλο. Σπρώξτε με τα πόδια σας για να σηκωθείτε και να συνεχίσετε τα πόδια εναλλάξ.
20 Άγγελοι τοίχου
iStock
Επειδή κάθεστε και ξοδεύετε περισσότερο χρόνο στο σπίτι, ίσως χρειαστείτε απεγνωσμένα ασκήσεις διόρθωσης στάσης. Οι άγγελοι τοίχου είναι εξαιρετικοί για την ενίσχυση της μέσης πλάτης και τη βελτίωση της συνολικής στάσης του σώματος, λέει ο Duma. «Οι άγγελοι τοίχου βοηθούν στην ενίσχυση των μυών του ώμου και της πλάτης ενώ ανοίγουν τους σφιχτούς θωρακικούς μυς μετά τη δουλειά στον υπολογιστή σας», λέει η Duma.
Πώς να κάνετε αγγέλους τοίχου: Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο και λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών με τους αγκώνες σας παράλληλα προς το έδαφος. Κρατήστε τα τακούνια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στον τοίχο, ενώ βεβαιωθείτε ότι τα ισχία σας και ολόκληρη η σπονδυλική στήλη είναι πιεσμένα στον τοίχο. Ισιώστε τα χέρια σας απευθείας από πάνω, σύροντας τους αγκώνες προς τα πάνω στον τοίχο και βεβαιωθείτε ότι το ροζ και ο αντίχειρας είναι σε επαφή με τον τοίχο. Σφίξτε τους μύες με τη σπονδυλική στήλη στον τοίχο. Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο, μπορείτε να περπατήσετε τα τακούνια σας πιο μακριά από τον τοίχο ή να λυγίσετε τα γόνατα για να μπείτε σε έναν τοίχο.
21 Hip Flexor Stretch
Σάττερκοκ
Η Duma συνιστά την ενσωμάτωση ορισμένων τεντωμάτων στη ρουτίνα σας για να διατηρείτε τις αρθρώσεις σας λιπαρές και να βελτιώνουν την κινητικότητα. Αυτό το ιδιαίτερο τέντωμα είναι για τους γοφούς του ισχίου, οι οποίοι μπορούν να γίνουν πιο κοντοί και δύσκαμπτοι αφού καθίσετε σε μια καρέκλα όλη την ημέρα. 'Είναι πολύ σημαντικό να διατηρήσετε [τους ιστούς του ισχίου σας] σε παρατεταμένη και τεντωμένη θέση καθώς τα εξαρτήματα βρίσκονται στην περιοχή της πλάτης μας', λέει η Duma. Συχνά, οι σφιχτοί καμπτήρες ισχίου συνδέονται με πόνο στη μέση.
Πώς να κάνετε ένα τέντωμα κάμψης ισχίου: Ξεκινήστε σε μισή γονατιστή θέση με το δεξί σας γόνατο μπροστά και στοιβάζονται πάνω από το δεξί αστράγαλο, σχηματίζοντας γωνία 90 μοιρών. Λυγίστε το αριστερό πόδι πίσω σας σε ένα χαλί άσκησης με το αριστερό γόνατο ακριβώς κάτω από το αριστερό ισχίο. Σπρώξτε το δεξί ισχίο προς τα εμπρός ενώ πιέζετε το αριστερό σας γόνατο στο χαλί. Κρατήστε το τέντωμα για μία ή δύο αναπνοές πριν εναλλάξ πλευρές. Προσθέστε περισσότερο μήκος σηκώνοντας ένα χέρι προς τα πάνω και περιστρέφοντας προς τα πλάγια.
22 Pectoralis Stretch
The Stone Clinic μέσω του YouTube
'Με αυξημένη εργασία στον υπολογιστή , οι ώμοι μας είναι σε αυτό που ονομάζουμε εσωτερική περιστροφή και οι θωρακικοί μύες επηρεάζονται », λέει η Duma. Όταν αυτοί οι μύες συντομεύονται, μπορεί να προκαλέσουν πόνο στο στήθος και σφίξιμο, καθώς και πόνο στο λαιμό και μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στα άνω χέρια.
Πώς να κάνετε ένα τεντωμένο θωρακικό: Σταθείτε σε μια χωρισμένη θέση μπροστά από μια πόρτα με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο. Τοποθετήστε το αντίθετο χέρι και βραχίονα στον τοίχο, σχηματίζοντας γωνία 90 μοιρών, ενώ ο άλλος βραχίονας στηρίζεται στο πλάι σας. Πιέστε το στήθος σας μέσα από την ανοιχτή πόρτα για να αισθανθείτε το τέντωμα, τροποποιώντας τη γωνία του βραχίονα σας για να τεντώσετε διαφορετικές περιοχές του στήθους. Εναλλαγή πλευρών.
23 Γόνατα στο στήθος
Σάττερκοκ
Αυτό το τέντωμα είναι ιδανικό για μασάζ στην πλάτη και για χαλάρωση των γοφών, των μηρών και των γλουτών, λέει η Duma.
Πώς να κάνετε γόνατα στο στήθος: Ξαπλώστε στραμμένο προς τα πάνω σε ένα χαλί άσκησης και φέρτε το ένα γόνατο στο στήθος σας και μετά το άλλο, τυλίγοντας τα χέρια σας γύρω από τις κνήμες σας και πιέζοντας το πηγούνι σας. Μετακινήστε απαλά τα γόνατά σας αριστερά προς τα δεξιά και περιστρέψτε τη σπονδυλική σας στήλη πάνω και κάτω. Μπορείτε να κάνετε αυτό το τέντωμα με ένα πόδι φέρνοντας ένα γόνατο στο στήθος σας. «Περισσότερη ένταση μπορεί να προστεθεί φέρνοντας το γόνατο προς τον αντίθετο ώμο», λέει η Duma.
