Περίπου μισό εκατομμύριο Αμερικανοί αντιμετωπίζουν εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD) το χειμώνα, σύμφωνα με το Κλινική του Κλίβελαντ . Και επιπλέον, ένα άλλο 10 έως 20 τοις εκατό του πληθυσμού αντιμετωπίζει μια πιο ήπια περίπτωση των χειμερινών μπλε. Ναι, αυτά αόριστοι χειμερινοί μήνες να έχει αρνητική επίδραση στη διάθεσή μας - και αν αφεθεί χωρίς θεραπεία, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές συνέπειες. «Το SAD μπορεί να επηρεάσει τη ζωή σας σε μεγάλο βαθμό. Η ζωή γίνεται λιγότερο ευχάριστη και αναποτελεσματική », εξηγεί Norman Rosenthal , MD, συγγραφέας του Winter Blues: Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για να νικήσετε την εποχική συναισθηματική διαταραχή . «Μπορεί επίσης να μειώσει την ικανότητά σας να σκέφτεστε και να λαμβάνετε καλές αποφάσεις». Αλλά η ασημένια επένδυση είναι αυτό Το SAD είναι πολύ θεραπευτικό . Εδώ είναι 23 πράγματα που μπορείτε να κάνετε νικήσει την εποχική κατάθλιψη ΚΑΠΝΟΣ.
1 Τηρήστε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου.
Σάττερκοκ
Τα άτομα με SAD συχνά κοιμούνται περισσότερο από το συνηθισμένο ή δυσκολεύονται να ξυπνήσουν το πρωί λόγω των πιο σκοτεινών ωρών. Αλλά για να νικήσετε την εποχιακή κατάθλιψη, είναι τόσο σημαντικό να ακολουθείτε τακτικά και πρόγραμμα υγιούς ύπνου κατά τους χειμερινούς μήνες.
Πώς μπορείτε λοιπόν να το κάνετε αυτό; «Η μείωση της έκθεσης σε μπλε φως έως και δύο ώρες πριν από το κρεβάτι το βράδυ μπορεί να κάνει τη διαφορά στο να διατηρείτε τον κιρκαδικό ρυθμό σας ισχυρό και να σας βοηθά να κοιμάστε καλύτερα όλη τη νύχτα», σημειώνει David J. Oysters , PsyD, κλινικός επίκουρος καθηγητής ψυχιατρικής στο NYU Langone Health.
2 Ξυπνήστε με έναν προσομοιωτή αυγής.
Σάττερκοκ
πνευματική έννοια των φιδιών στα όνειρα
Είναι δύσκολο να είσαι Πρωινός τύπος όταν το φεγγάρι είναι ακόμα αναμμένο μέχρι τη στιγμή που πρέπει να βγείτε από το κρεβάτι. Enter: ελαφριά ξυπνητήρια, γνωστά και ως ξυπνητήρια ανατολής. Αυτές οι συσκευές μιμούνται το φως του ήλιου και σταδιακά γίνονται πιο φωτεινές για να σας παρασύρουν φυσικά από τον ύπνο. Και σε αντίθεση με τα συνηθισμένα ρολόγια συναγερμού, τα οποία χρησιμοποιούν ήχους τσακίσματος για να σας ξυπνήσουν, τα ελαφριά ξυπνητήρια χρησιμοποιούν κλήσεις φύσης ή χαλαρωτική μουσική για να σας διευκολύνουν από τον ύπνο. Το φως «μπορεί να έρθει μέσα από τα βλέφαρα και ξεγελάστε τον εγκέφαλό σας για να σκεφτείτε ότι είναι καλοκαίρι », Λέει η Rosenthal.
3 Χρησιμοποιήστε ένα κουτί φωτός.
iStock
Εάν αναζητάτε κάποια φωτεινότητα σε οποιοδήποτε άλλο σημείο κατά τη διάρκεια της ημέρας, απευθυνθείτε στη θεραπεία με ελαφριά κουτιά, η οποία αντιμετωπίζει το SAD παρέχοντας τεχνητό φως που μιμείται το φως του ήλιου. «Η θεραπεία με φως είναι μια θεμελιώδης θεραπεία για το SAD, γιατί όταν το φως είναι στο χαμηλότερο επίπεδο που υποφέρουν οι άνθρωποι», λέει ο Rosenthal. «Οι μέρες είναι σύντομες και σκοτεινές, οπότε η αντικατάσταση όσων λείπουν μπορεί να αντικαταστήσει το φάρμακο. Είναι πολύ αποτελεσματικό και μπορεί να αντιστρέψει τα συμπτώματα με αξιόπιστο και αποτελεσματικό τρόπο. '
Επειδή τα κουτιά φωτός δεν ρυθμίζονται από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA), θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με το τι να ψάξετε όταν ψωνίζετε για ένα. Υπάρχουν πολλές συσκευές εκεί έξω που ισχυρίζονται ότι είναι ελαφριά κουτιά αλλά στην πραγματικότητα δεν είναι. Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να σας συμβουλεύσει σχετικά με τον χρόνο που πρέπει να αφιερώσετε χρησιμοποιώντας το κουτί φωτός και σε ποια σημεία κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι πιο χρήσιμο να το χρησιμοποιήσετε.
4 Πηγαίνετε για βόλτες έξω ενώ ο ήλιος είναι έξω.
iStock
Φυσικά, το πραγματικό φως του ήλιου είναι ιδανικό για την αντιμετώπιση της εποχιακής κατάθλιψης, αλλά το περπάτημα μπορεί να προσφέρει ενίσχυση της διάθεσης , επίσης, με κάθε βήμα που κάνετε, αντλείτε περισσότερο οξυγόνο στον εγκέφαλό σας και απελευθερώνετε σεροτονίνη, τον νευροδιαβιβαστή που είναι υπεύθυνος για τη ρύθμιση της διάθεσής σας.
' Πηγαίνετε για μια βόλτα είναι ένας θαυμάσιος τρόπος για να ασκηθείτε συν το φως », λέει ο Rosenthal. «Οι άνθρωποι διστάζουν να πάνε έξω επειδή είναι κρύο, αλλά αυτό δεν θα πρέπει να σας αποτρέψει να πάρετε λίγο καθαρό αέρα».
5 Διατηρήστε μια τακτική άσκηση.
Σάττερκοκ
Η προσκόλληση στο πρόγραμμα γυμναστικής σας είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά τους χειμερινούς μήνες, όχι μόνο για τη σωματική σας υγεία, αλλά και για την αντιμετώπιση της εποχιακής κατάθλιψης. «Γνωρίζουμε ότι η άσκηση είναι χρήσιμη για τη διάθεση, το άγχος και την κατάθλιψη», εξηγεί ο Austern. «Εάν οι άνθρωποι έχουν μια συνεπή ρουτίνα άσκησης, μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο για τη θεραπεία του SAD».
Η παρακολούθηση ομαδικών μαθημάτων γυμναστικής είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να συνδεθείτε με τους ανθρώπους και να αποφύγετε να αισθάνεστε μόνος και απομονωμένος.
6 Πάρτε ένα μάθημα γιόγκα.
Σάττερκοκ
Είναι αλήθεια: Μπορείτε να σκύψετε προς τα κάτω το δρόμο σας σε λιγότερο άγχος και περισσότερη ευτυχία. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύθηκε στο Σύνορα στην ανθρώπινη νευροεπιστήμη , εξάσκηση γιόγκα και διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του στρες και στην ενίσχυση των θετικών συναισθημάτων για την ευημερία σας. Μερικοί έρευνα έχει επίσης δείξει ότι η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης.
Υπάρχουν πολλά διαφορετικά στυλ γιόγκα, οπότε εγγραφείτε σε μια τάξη που πιστεύετε ότι ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες, τα ενδιαφέροντα και το επίπεδο δεξιοτήτων σας. Εάν δεν είστε σίγουροι τι σας ταιριάζει, επισκεφθείτε ένα τοπικό στούντιο γιόγκα και ζητήστε τους να σας καθοδηγήσουν στις προσφορές της τάξης τους.
7 Διαχειριστείτε τα επίπεδα άγχους σας με αρωματοθεραπεία.
iStock
Εάν αντιμετωπίζετε εποχιακή κατάθλιψη, είναι σημαντικό να χαράξετε χρόνο για κάποια αυτο-φροντίδα . Κάντε ένα χαλαρωτικό μπάνιο το βράδυ, διαλογίστε πριν από το κρεβάτι και σίγουρα απολαύστε κάποια αρωματοθεραπεία με αιθέρια έλαια. Η Rosenthal λέει ότι τα αρώματα πορτοκαλιού και λεμονιού μπορούν να σας κάνουν να αισθανθείτε πιο ενεργοποιημένοι και κάποια έρευνα — όπως αυτή η μελέτη του 2017 που δημοσιεύτηκε στο Ο Κλινικός Ψυχικής Υγείας - δείχνει επίσης ότι τα αιθέρια έλαια λεβάντας μπορούν να έχουν μια ηρεμιστική επίδραση σε ανήσυχα άτομα.
8 Χαλαρώστε με μια ημέρα σπα.
Σάττερκοκ
Ήρθε η ώρα να κάνετε κράτηση για το πρόσωπο ή το μασάζ που έχετε κοιτάξει. Η επίσκεψη σε ένα σπα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από το άγχος και το άγχος, σάς στέλνει σε ένα γαλήνιο μέρος ψυχικά, ακόμα κι αν είναι βίαια κρύο. Μια μετα-ανάλυση του 2010 που δημοσιεύτηκε στο Περιοδικό Κλινικής Ψυχιατρικής Ακόμη και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η θεραπεία μασάζ μπορεί να βοηθήσει καταθλιπτικά συμπτώματα . Έτσι, το να απολαύσετε μασάζ διάρκειας 60 λεπτών αξίζει τα οφέλη που ενισχύουν τη διάθεση.
9 Φωτίστε τα δωμάτιά σας με ανοιχτά χρώματα.
Σάττερκοκ
Ένας άλλος τρόπος για να κάνετε τους ψυχρότερους μήνες λίγο πιο φωτεινούς είναι να διακοσμήσετε το σπίτι σας με ελαφριά έπιπλα, να ρίξετε μαξιλάρια, χαλιά και λουλούδια. Εάν είστε πρόθυμοι να κάνετε κάποιες σημαντικές αλλαγές, η Rosenthal το λέει αυτό ζωγραφική στους τοίχους σας λευκό ή σε φως, οι ουδέτεροι ήχοι μπορούν να βοηθήσουν στην ανάκλαση του φωτός και να φωτίσουν φυσικά το χώρο σας, καταπολεμώντας επομένως την εποχιακή κατάθλιψη.
10 Κρεμάστε καθρέφτες για να αντανακλούν το φως.
Σάττερκοκ
Αυτός είναι ένας άλλος εύκολος τρόπος για την καταπολέμηση της εποχιακής κατάθλιψης, ενώ παράλληλα έχετε το πρόσθετο πλεονέκτημα της αναβάθμισης της αισθητικής του σπιτιού σας. Γεμίστε τις σκοτεινές γωνίες του σπιτιού σας με καθρέφτες για να αντανακλούν το φως που περνά μέσα από τα παράθυρα, τα οποία θα φωτίζουν τον χώρο σας.
11 Εγχύστε κάποια υγιεινή στο σπίτι σας.
Σάττερκοκ
Διασκεδαστικο , η τέχνη της Δανίας να γίνεται άνετη, έχει να κάνει με την αγκαλιάζοντας τη διαμονή και την εκτίμηση της ζεστασιάς που προσφέρει ο χειμώνας. Και λαμβάνοντας υπόψη ότι στο Έκθεση World Happiness Report 2019 , Η Φινλανδία, η Νορβηγία και η Δανία είχαν αναφερθεί ως μερικά από τα πιο ευτυχισμένα μέρη στον κόσμο, θα μπορούσαμε όλοι να χρησιμοποιήσουμε λίγο υγιεινή στη ζωή μας αν αισθανόμαστε κάτω όταν ο καιρός είναι έξω τρομακτικός. Το να ανάβεις μερικά κεριά, να γλιστρήσεις σε μερικές ασαφείς κάλτσες και να μοιράζεσαι ένα γεύμα με φίλους είναι όλες συνταγές για να κάνεις την καρδιά σου και ενισχύοντας τη διάθεσή σας.
12 Απολαύστε μια βραδινή έξοδο με φίλους.
Σάττερκοκ
Το να είσαι κοινωνικός είναι το κλειδί για την προσπάθεια καταπολέμησης της εποχιακής κατάθλιψης. «Όταν οι άνθρωποι αισθάνονται κατάθλιψη, δεν αισθάνονται δεσμευμένοι με τον κόσμο. Αισθάνονται απομονωμένοι και αποφεύγουν τα πράγματα που μπορούν να κάνουν για να αισθάνονται καλά », λέει ο Austern. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να σπάσετε το μοτίβο της απεμπλοκής από τον κόσμο πηγαίνοντας σε ένα πάρτι, προγραμματίζοντας μια βραδιά ραντεβού με τον σύντροφό σας ή διοργανώνοντας ένα δείπνο με φίλους - θα εκπλαγείτε με το πόσο λίγη κοινωνικοποίηση μπορεί να σας βοηθήσει να αναβαθμίσετε τη διάθεσή σας.
13 Ακούστε μουσική.
iStock
Η απλή απομάκρυνση του αγαπημένου σας playlist που ενισχύει τη διάθεση μπορεί να σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε την εποχική κατάθλιψη. Σε μια μελέτη του 2011 που δημοσιεύθηκε στο PLOS Ένα , οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η ακρόαση μουσικής μπορεί να αλλάξει τον τρόπο που αντιλαμβανόμαστε τον κόσμο, κάνοντας μας να αναζητήσουμε το θετικό παρά το αρνητικό.
14 Διαβάστε ένα καλό βιβλίο.
Σάττερκοκ
Η συνένωση με ένα ενδιαφέρον βιβλίο μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τυχόν αρνητικές σκέψεις. Βυθίζοντας τον εαυτό σας σε μια σελίδα-εναλλαγή μπορεί να είναι μια χειμερινή ημέρα καλά περάσει σε εσωτερικούς χώρους.
Και αν η ανάγνωση δεν κάνει το τέχνασμα, μια μελέτη του 2017 δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Οι Τέχνες στην Ψυχοθεραπεία διαπίστωσε επίσης ότι ο χρωματισμός και το σκετσάκι μπορεί να είναι ευεργετικά για τη βελτίωση της διάθεσης.
15 Δοκιμάστε ένα νέο χειμερινό άθλημα.
Σάττερκοκ
Εάν έχετε φαγούρα να κάνετε πατινάζ στον πάγο ή να κάνετε σκι αυτόν τον χειμώνα, αλλά δεν έχετε τραβήξει τη σκανδάλη, τώρα είναι η ιδανική στιγμή για να χτυπήσετε το παγοδρόμιο ή τις πλαγιές. Τα χειμερινά σπορ θα σας βοηθήσουν να πάρετε πιο καθαρό αέρα, έκθεση στο φως του ήλιου, άσκηση και κοινωνική αλληλεπίδραση - μια νικηφόρα φόρμουλα για να αισθανθείτε καλύτερα.
16 Περιποιηθείτε τον εαυτό σας με μια νέα στολή.
iStock
Μερικές φορές το να φοράς ένα νέο πουλόβερ είναι το μόνο που χρειάζεται για να νιώθεις καλά. Το να φοράς κάτι που σου αρέσει και να νιώθεις καλά μπορεί να προκαλέσει αυτοπεποίθηση, οπότε αν βλέπεις ένα ένδυμα, μην αισθάνεσαι ένοχος να ξαφνιάζεις λίγο για να νιώθεις πολύ καλύτερα.
17 Δείτε μια αστεία ταινία.
Σάττερκοκ
Δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος να απολαύσετε μια κουραστική μέρα παρά με μια καλή ταινία. Ακόμα κι αν νιώθετε κάτω, σκεφτείτε να δείτε μια κωμωδία. Μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύθηκε στο Εφημερίδα της έρευνας ελεύθερου χρόνου διαπίστωσα ότι 20 λεπτά Το γέλιο ήταν εξίσου αποτελεσματικό στην τόνωση της διάθεσης ως προπόνηση αερόμπικ 20 λεπτών. Στην πραγματικότητα, η συνεδρία γέλια ήταν ομοιόμορφη καλύτερα στην ανακούφιση των συμπτωμάτων άγχους από την προπόνηση!
18 Προγραμματίστε μια απόδραση το Σαββατοκύριακο στη φύση.
iStock
Μια απόδραση το Σαββατοκύριακο σε μια άνετη καμπίνα ή bed and breakfast μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε την εποχική κατάθλιψη. Έχετε μόνο μια μέρα για να φύγετε; Προγραμματίστε μια πεζοπορία μέσα στο δάσος για να απολαύσετε τα μαγευτικά αξιοθέατα και τους ήχους της φύσης. Ένα έγγραφο του 2019 που δημοσιεύθηκε στο Διεθνές περιοδικό βιομετεωρολογίας σημειώνει ότι η κολύμβηση του δάσους - η οποία περιλαμβάνει μεγάλες, βαθιές αναπνοές στο δάσος - μπορεί να μειώσει σημαντικά το άγχος κατά μείωση της αρτηριακής πίεσης , καρδιακός ρυθμός και επίπεδα κορτιζόλης.
19 Ή κάντε ηλιόλουστες διακοπές.
Σάττερκοκ
Αποδράστε από τον θλιβερό καιρό που προκαλεί την εποχιακή κατάθλιψή σας, παίρνοντας ένα μικρό κυνήγι σε ένα θερμότερο, πιο ηλιόλουστο μέρος. Η αίσθηση του ήλιου στο δέρμα σας και η απόλαυση του χρόνου μακριά από τα στρες της ζωής μπορεί να επαναφορτίσει το πνεύμα σας και να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο χαλαροί και ανανεωμένοι. Μία μελέτη του 2010 δημοσιεύτηκε το Εφαρμοσμένη έρευνα στην ποιότητα ζωής ακόμη και δείχνει ότι απλώς ανυπομονώ διακοπές μπορεί να ανυψώσει το πνεύμα σας !
20 Παραμείνετε στους στόχους σας.
iStock
Ο καθορισμός συγκεκριμένων στόχων και η δημιουργία συγκεκριμένων σχεδίων για την επίτευξή τους μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να νικήσετε την εποχική κατάθλιψη. Σε μία μελέτη του 2019 που δημοσιεύτηκε στο Περιοδικό Κλινικής και Πειραματικής Νευροψυχολογίας , οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα με μεγάλη κατάθλιψη επωφελήθηκαν από κινητήριες παρεμβάσεις και μαθαίνοντας πώς να έχουν θετικές προοπτικές σχετικά με το μέλλον. Ευκολότερη είπε παρά να γίνει, σωστά; Το πρώτο βήμα είναι να γράψετε μια λίστα με πράγματα που θέλετε να επιτύχετε τις επόμενες εβδομάδες, μήνες ή ακόμα και χρόνια, και στη συνέχεια μπορείτε να αρχίσετε να προσδιορίζετε τι μπορείτε να κάνετε για να επιτύχετε κάθε στόχο.
21 Εθελοντίστε το χρόνο σας.
Σάττερκοκ
Θα εκπλαγείτε πόσο βοηθώντας άλλους που έχουν ανάγκη μπορεί να βοηθήσει την εποχιακή κατάθλιψη. Ελέγξτε την τοπική κουζίνα σούπας ή καταφύγιο ζώων για ευκαιρίες εθελοντισμού. Εάν υπάρχει φιλανθρωπία ή αιτία εκεί έξω που έχει ιδιαίτερο νόημα για εσάς, επικοινωνήστε με τους διοργανωτές για να μάθετε τι μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε. Αυτό περιστρέφεται πίσω σε όσα τόνισαν νωρίτερα οι Rosenthal και Austern σχετικά με τη σημασία της παραμονής κοινωνικής και αλληλεπίδρασης με την κοινωνία.
22 Εξετάστε τη θεραπεία.
Σάττερκοκ
Εάν αισθάνεστε ότι θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε περισσότερη υποστήριξη για την καταπολέμηση της εποχιακής σας κατάθλιψης, η γνωστική θεραπεία συμπεριφοράς (CBT) μπορεί να σας βοηθήσει να προσαρμόσετε τόσο τη σκέψη σας όσο και τη συμπεριφορά σας για να αισθανθείτε καλύτερα. 'Οταν οι άνθρωποι σκεφτείτε αρνητικά για τον εαυτό τους, τον κόσμο και το περιβάλλον, όλες αυτές οι αρνητικές σκέψεις προκαλούν αρνητικά συναισθήματα », εξηγεί ο Austern.
Ο Rosenthal προσθέτει ότι επιπλέον, «το SAD συνδέεται με τη συμπεριφορά. Αν λοιπόν ξαπλώνεις στο κρεβάτι το πρωί με το κεφάλι σου καλυμμένο, τότε δεν θα πάρεις το πρωί. Και αυτό μπορεί να επιδεινώσει την εποχική κατάθλιψή σας.
23 Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη αντικαταθλιπτικών.
Σάττερκοκ
Μόλις διαγνωστεί με SAD, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει αντικαταθλιπτικά για να το βοηθήσει. Εάν η κατάθλιψη είναι σε ήπιο επίπεδο, η ψυχοθεραπεία χωρίς φάρμακα μπορεί να είναι εντάξει. Αλλα αν σοβαρή κατάθλιψη υπάρχει, τα αντικαταθλιπτικά είναι η πρώτη γραμμή θεραπείας », λέει ο Rosenthal. Η φαρμακευτική αγωγή - ακόμα κι αν είναι μόνο για μικρό χρονικό διάστημα - μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των επιπέδων ορμονών σας και να επαναφέρει τη διάθεσή σας στο δρόμο.
