Το άγχος είναι παντού. Ακόμα και σε κανονικές στιγμές, όταν δεν είμαστε όλοι συσσωρευμένοι στα σπίτια μας κατά τη διάρκεια του κλειδώματος, κρύβεται στο δεκάδες μη αναγνωσμένα email στα εισερχόμενά μας , με τον κατηγορητικό τόνο του αφεντικού μας όταν ρωτά γιατί οι αναφορές αυτές δεν έχουν κατατεθεί ακόμα, και στο βρώμικο σωρό των πλυμένων πιάτων στο νεροχύτη. Ρίξτε τις ανησυχίες που σχετίζονται με μια παγκόσμια πανδημία, και μπορείτε να στοιχηματίσετε ότι τα επίπεδα κορτιζόλης μας είναι σε υψηλό όλων των εποχών.
Αλλά δεν σημαίνει ότι είστε καταδικασμένοι σε μια ζωή 24/7 άγχους. Για να σας βοηθήσουμε, συντάξαμε περισσότερο αποτελεσματικοί τρόποι για να απαλλαγείτε από το άγχος όταν η ζωή γίνεται πάρα πολύ για να το χειριστεί. Έτσι χαλαρώστε, κεντράρετε τον εαυτό σας και διαβάστε.
1 Χαμόγελο - ακόμα κι αν είναι αναγκασμένο.
Σάττερκοκ
Ακούγεται τρελό, αλλά όταν πρόκειται για το άγχος, είναι συχνά χρήσιμο να το πλαστογραφείτε μέχρι να το κάνετε. Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με μια μελέτη του 2012 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Ψυχολογική Επιστήμη , η εξαναγκασμός ενός ψεύτικου χαμόγελου βοηθά πραγματικά στη μείωση του στρες.
Για τη μελέτη, ζητήθηκε από τα άτομα να βυθίσουν τα χέρια τους σε ένα κουβά με παγωμένο νερό - μερικά ενώ χαμογελούσαν και άλλα αντιδρούν φυσικά. Οι ερευνητές παρακολούθησαν τους καρδιακούς παλμούς των ατόμων κατά τη διάρκεια της άσκησης και αποδείχθηκε ότι όσοι χαμογέλασαν κατά τη διάρκεια του παγωμένου πειράματος είχαν χαμηλότερους καρδιακούς παλμούς. Επιπλέον, οι χαμογελαστοί ανέφεραν λιγότερο άγχος από εκείνους που έδειξαν ουδέτερες ή στενοχωρημένες εκφράσεις.
2 Καθίστε ευθεία.
Σάττερκοκ
Μια μελέτη του 2015 δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Ψυχολογία Υγείας διαπίστωσε ότι το να κάθεται όρθια μπροστά στο άγχος μπορεί να ενισχύσει την αυτοεκτίμηση και απομακρύνει περαιτέρω την αγωνία . Η ιδέα βασίζεται στην έννοια της «ενσωματωμένης γνώσης», η οποία υποστηρίζει ότι το σώμα μας επηρεάζει τα συναισθήματά μας (και αντίστροφα). Έτσι την επόμενη φορά που θα έχετε άγχος, θυμηθείτε να φυτέψετε και τα δύο πόδια στο έδαφος, να κοιτάξετε ευθεία προς τα εμπρός, να ισιώσετε την πλάτη σας και να νιώσετε τις ωμοπλάτες σας να τραβούν προς τα πίσω και προς τα κάτω.
3 Μυρίστε μερικά λουλούδια.
Σάττερκοκ
Ένα λεπτό για να σταματήσετε και να μυρίσετε τα τριαντάφυλλα μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που σας βοηθά να απαλλαγείτε από το άγχος. Μια μελέτη του 2015 που δημοσιεύθηκε στο Περιοδικό Φυσιολογικής Ανθρωπολογίας διαπίστωσαν ότι όταν οι άνθρωποι άγγιξαν και μύριζαν τα φυτά, στη συνέχεια ήταν λιγότερο αγχωμένοι και λιγότερο ανήσυχοι.
4 Ή μυρίστε ένα αιθέριο έλαιο με μυρωδιά.
Σάττερκοκ
Εάν θέλετε πραγματικά να χαλαρώσετε, τότε σκεφτείτε να επενδύσετε σε μερικά αιθέρια έλαια. Σε μια μελέτη του 2016 από το Πανεπιστήμιο της Μοντάνα , οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όταν φοιτητές τους είπαν να μυρίσουν αιθέρια έλαια - ειδικά χαμομήλι, φασκόμηλο ή λεβάντα - ανέφεραν χαμηλότερα επίπεδα άγχους και στρες και βελτιώσεις στην ποιότητα του ύπνου και επίπεδα ενέργειας.
5 Παρακολουθήστε μια αστεία ταινία.
Σάττερκοκ
Μπορεί να ακούγεται κλισέ, αλλά το γέλιο είναι πραγματικά το καλύτερο φάρμακο για την καταπολέμηση του στρες. Υπάρχουν πολλά αποδεικτικά στοιχεία που υποδηλώνουν ότι μπορεί πραγματικά να είναι αποτελεσματική στη θεραπεία μιας σειράς ασθενειών , στρες ανάμεσα τους. Έτσι την επόμενη φορά που θα νιώσετε να τελειώσετε, κάντε τον εαυτό σας μια χάρη και χαλαρώστε πίσω στην ηρεμία.
6 Doodle.
Σάττερκοκ
Όντας το πρόεδρος των Ηνωμένων Πολιτειών είναι μια πολύ αγχωτική συναυλία - και, σύμφωνα με ένα άρθρο στο Ο Ατλαντικός , Πολλοί αρχηγοί κρατών χρησιμοποίησαν το σχέδιο ως λύση. ' Dwight Eisenhower σχεδίασε στιβαρές εικόνες της δεκαετίας του 1950: τραπέζια, μολύβια, πυρηνικά όπλα. Του Χέρμπερτ Χούβερ Το scrawl παρείχε το μοτίβο για μια σειρά rompers. Ρόναλντ Ρέιγκαν διανέμει χαρούμενα κινούμενα σχέδια σε βοηθούς », εξηγεί το άρθρο. Έτσι την επόμενη φορά που θα αισθανθείτε άγχος, πιάστε ένα στυλό και χαρτί και δείτε εάν η ίδια τεχνική λειτουργεί για εσάς.
7 Κάντε ένα γρήγορο μπάνιο.
Σάττερκοκ
Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να απαλλαγείτε από το άγχος είναι η μπανιέρα. Σε μια μελέτη του 2018 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Συμπληρωματική και εναλλακτική ιατρική βάσει αποδεικτικών στοιχείων , οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα που έκαναν μπάνιο για μόλις 10 λεπτά την ημέρα για δύο εβδομάδες σε ζεστό νερό είδαν βελτιωμένη ψυχική και συναισθηματική υγεία.
8 Μασήστε λίγο κόμμι.
Σάττερκοκ
Εδώ είναι κάτι που πρέπει να μασάτε: Μια μελέτη του 2009 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Φυσιολογία & Συμπεριφορά διαπίστωσε ότι η τσίχλα βοήθησε στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης και αντιλαμβανόταν το άγχος μεταξύ των συμμετεχόντων στη μελέτη.
9 Κάντε κάτι καλό για κάποιον άλλο.
Σάττερκοκ
Όταν αισθανόμαστε αγχωμένοι ή συγκλονισμένοι, πολλοί από εμάς νιώθουμε ανίκανοι να διαθέσουμε χρόνο ή ενέργεια στα προβλήματα κάποιου άλλου. Ωστόσο, η έρευνα έχει δείξει ότι η πράξη της δωρεάς μπορεί να ενεργοποιήσει την περιοχή του εγκεφάλου που σχετίζεται με θετικά συναισθήματα, τα οποία θα αυξήσουν και τα πνεύματα σας και θα ανακουφίσουν το άγχος.
Είτε βοηθάτε κάποιον να ανεβάσει ένα καροτσάκι σε μια σκάλα ή να πληρώνει διόδια για το άτομο που οδηγεί πίσω σας, κάνοντας κάτι καλό για κάποιον άλλο μπορεί να προχωρήσει πολύ στην καταπολέμηση του άγχους.
10 Χτυπήστε το γυμναστήριο.
Σάττερκοκ
Σύμφωνα με την Κλινική Mayo , σχεδόν οποιοσδήποτε τύπος άσκησης μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό ανακουφιστικό άγχος. Αυτό συμβαίνει διότι το να σπάσεις τον ιδρώτα αυξάνει την παραγωγή των αισθητήρων νευροδιαβιβαστών του εγκεφάλου σου, οι οποίοι με τη σειρά τους βελτιώνει τη διάθεσή σας και βγάζει το μυαλό σας από ό, τι είναι αυτό που σας αγχώνει.
11 Ακούστε μια χαλαρωτική μουσική.
Σάττερκοκ
Δεν αποτελεί έκπληξη, ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να απαλλαγείτε από το άγχος είναι με κάποια χαλαρωτική μουσική. Μία μελέτη του 2013 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό PLOS Ένα διαπίστωσαν ότι όταν τα άτομα εκτέθηκαν σε τεστ που προκαλούν άγχος, η ακρόαση ήρεμων ήχων όπως η κλασική μουσική και τα καταγεγραμμένα νερά κυματισμού τους βοήθησαν να διατηρήσουν τα επίπεδα κορτιζόλης τους κάτω και να επιστρέψουν σε κατάσταση ισορροπίας μετά τον στρες.
σκώροι στο σπίτι σημάδι / έννοια
12 Παίξτε με το κατοικίδιό σας.
Σάττερκοκ
Προσθέστε ανακούφιση από το άγχος στη λίστα οφέλη από την κατοχή ενός κατοικίδιου ζώου . Μια μελέτη του 2002 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Ψυχοσωματική Ιατρική διαπίστωσε ότι, σε σύγκριση με άτομα χωρίς κατοικίδια ζώα, οι ιδιοκτήτες κατοικίδιων ζώων είχαν συνολικά χαμηλότερους καρδιακούς παλμούς και επίπεδα αρτηριακής πίεσης, αντέδρασαν λιγότερο έντονα σε καταστάσεις άγχους και ήταν καλύτερα σε θέση να ανακάμψουν μετά από συναντήσεις που προκαλούν άγχος.
13 Πάρτε μια τάξη πυγμαχίας.
Σάττερκοκ
Εάν είστε απελπισμένοι για μια γρήγορη επιδιόρθωση, εξετάστε το ενδεχόμενο να βγείτε από την επιθετικότητα σας σε ένα σάκο ζουμπάρισμα. Όχι μόνο το μποξ στο πρόσωπο του άγχους ήταν αποδεικνύεται για την ανακούφιση του άγχους , αλλά είναι επίσης μια μεγάλη συνολική προπόνηση σώματος!
14 Δοκιμάστε τη γιόγκα.
Σάττερκοκ
Η γιόγκα ήταν εμφανίζεται αμέτρητα φορές που έχουν εξίσου οφέλη για την ψυχική υγεία όπως και τα οφέλη για τη σωματική υγεία. Και ενώ οι περισσότερες πρακτικές γιόγκα έχουν διάρκεια 60 έως 90 λεπτά, η κατοχή μίας στάσης για μικρό χρονικό διάστημα μπορεί να αποφέρει μεγάλα οφέλη.
15 Μην ξεχάσετε να τεντώσετε!
Σάττερκοκ
Λίγο τέντωμα προχωρά πολύ στην καταπολέμηση του στρες. Όταν ερευνητές από την Ισπανία Πανεπιστήμιο της Σαραγόσα είχαν θέματα που τεντώθηκαν για 10 λεπτά κάθε μέρα για τρεις μήνες το 2013, διαπίστωσαν ότι ήταν λιγότερο ανήσυχοι, πιο ευτυχισμένοι και πιο ευέλικτοι από εκείνους που δεν συμμετείχαν σε διαλείμματα. Έτσι, ακόμη και λίγα λεπτά τέντωμα κάθε μέρα αρκεί για να καταπραΰνει σημαντικά το άγχος σας.
16 Αφιερώστε λίγο χρόνο από το τηλέφωνό σας.
Σάττερκοκ
Οι συνεχείς δονήσεις κινητών τηλεφώνων και οι ειδοποιήσεις μέσω email μας κρατούν σε λειτουργία μάχης ή πτήσης, διεγείροντας εκρήξεις αδρεναλίνης. Σίγουρα, η αδρεναλίνη εξυπηρέτησε τους προγόνους μας καλά όταν συναντούσαν λιοντάρια και τίγρεις - αλλά αυτές τις μέρες, χρησιμεύει μόνο για να μας αγχώνει άσκοπα.
Έτσι, την επόμενη φορά που θα αισθάνεστε υπερβολικά άγχος, φροντίστε να απενεργοποιήσετε το τηλέφωνό σας για λίγο. Μπορεί να χάσετε μερικά κείμενα και ειδοποιήσεις στο Twitter, αλλά στο τέλος της ημέρας, η ψυχική υγεία και η διάθεσή σας θα σας ευχαριστήσουν για το διάλειμμα.
17 Διαλογιστείτε.
Σάττερκοκ
Διαλογισμός είναι ένα από τα μεγαλύτερα εργαλεία ανακούφισης από το άγχος που υπάρχει - και δεν χρειάζεται να το κάνετε για ώρες για να ζήσετε τα οφέλη του. Σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση του 2014 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Εσωτερική ιατρική JAMA , ο διαλογισμός προσοχής μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα άγχους, να βελτιώσει την ψυχική υγεία και να βοηθήσει στην κατάθλιψη. Είστε έτοιμοι να διαλογιστείτε έως ότου αισθάνεστε ώριμοι; Κατεβάστε μια εφαρμογή σαν Κεντρικός χώρος , που θα σας καθοδηγήσει σε καθοδηγούμενες συνεδρίες διαλογισμού.
18 Φορέστε το.
Σάττερκοκ
Νιώθετε άγχος; Το σεξ μπορεί να είναι η λύση! «Το σεξ είναι ένα ισχυρό, ισχυρό άγχος», λέει Daniel Kirsch, Ph.D. , πρόεδρος της Αμερικανικό Ινστιτούτο Στρες . «Απελευθερώνει ενδορφίνες και προκαλεί βαθιά χαλάρωση».
19 Φιλί τον σύντροφό σου.
Shutterstock / eggeegg
Ένας γρηγορότερος τρόπος αποσυμπίεσης που είναι εξίσου διασκεδαστικός με το σεξ; Ασπασμός ο σύντροφος σου. Έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2009 στο Western Journal of Communication διαπίστωσε ότι τα κλειδωμένα χείλη απελευθέρωσαν χημικές ουσίες που διευκολύνουν τις ορμόνες του στρες και στα δύο φύλα.
20 Γράψτε τα πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες.
Σάττερκοκ
Η έρευνα έχει δείξει ότι χρειάζονται λίγο χρόνο να είσαι ευγνώμων για αυτό που έχεις είναι ένα ισχυρό στρες buster. Μια μελέτη του 2015 που δημοσιεύθηκε από το Αμερικανική Ένωση Ψυχολογίας κοίταξε περίπου 185 άτομα με καρδιακή ανεπάρκεια και διαπίστωσε ότι η ευγνωμοσύνη και η καταγραφή των αισθήσεων ευγνωμοσύνης τους βοήθησαν να αισθάνονται λιγότερο ανήσυχοι και λιγότερο καταθλιπτικοί.
«Το περιοδικό για την ευγνωμοσύνη είναι μια αξιόπιστη άσκηση», γράφει ο συγγραφέας της μελέτης Paul Mills, Ph.D., είπε σε ένα δελτίο τύπου . «Όσο περισσότερα πράγματα μπορείς να αναγνωρίσεις, τόσο περισσότερο αρχίζει να αλλάζει η αντίληψή σου για την ευημερία».
21 Πιέστε μια μπάλα στρες.
Σάττερκοκ
Οι μπάλες του στρες, οι στροβιλιστές και άλλα αδιάκριτα παιχνίδια μπορούν να ξανακάνουν την παρασυρόμενη εστίασή σας μακριά από αγχωτικές σκέψεις και προς κάτι πιο απτό. Επιπλέον, ποιος δεν λατρεύει να πιέζει μια στριμωγμένη μπάλα στρες;
22 Πάρτε μια βαθιά ανάσα.
Σάττερκοκ
Βαθιά αναπνοή - που ενθαρρύνει την πλήρη ανταλλαγή οξυγόνου στο σώμα— ενεργοποιεί την ηρεμιστική παρασυμπαθητική απόκριση του σώματός σας και μειώνει τα επίπεδα φλεγμονωδών ενώσεων που συνδέονται με το στρες.
Κάντε το σωστά πιέζοντας την κοιλιά σας στην εισπνοή σας και συστέλλοντάς την όταν εκπνέετε. (Με άλλα λόγια, το στομάχι σας θα πρέπει να ανεβαίνει όταν αναπνέετε και συρρικνώνεται όταν αναπνέετε.) Επαγγελματική συμβουλή: Κρατήστε το χέρι σας στο στομάχι σας καθώς αναπνέετε για να βεβαιωθείτε ότι το έχετε καρφώσει.
23 Τηλεφωνήστε σε έναν φίλο.
Shutterstock / wavebreakmedia
Ένα ισχυρό σύστημα υποστήριξης είναι ένα από τα καλύτερα όπλα ενόψει του άγχους. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2011 στο περιοδικό Εξελικτική ψυχολογία διαπίστωσε ότι το να είσαι κοντά σε έναν στενό φίλο μείωσε τα επίπεδα κορτιζόλης των ατόμων κατά τη διάρκεια στρεσογόνων καταστάσεων. Εάν το bestie σας δεν βρίσκεται σε κοντινή απόσταση, απλά να τους καλέσετε ή να τους τραβήξετε ένα κείμενο θα πρέπει να κάνει το κόλπο.
24 Πάρτε λίγο ήλιο.
Alamy
πώς μπορείς να ονομάσεις τον φίλο σου
Έκθεση στο ηλιακό φως αυξάνει την απελευθέρωση του εγκεφάλου μιας ορμόνης που ονομάζεται σεροτονίνη , που σχετίζεται με την ενίσχυση της διάθεσης κάποιου. Εάν δεν έχετε χρόνο να περάσετε ολόκληρο το απόγευμα στο πάρκο, ακόμη και αν χρειαστείτε λίγα λεπτά για να περπατήσετε έξω και να απολαύσετε μερικές ακτίνες θα μπορούσε να μετατρέψει την αγχωτική μέρα σας.
25 Περάστε λίγο χρόνο στη φύση.
Σάττερκοκ
Σε μια μελέτη του 2018 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Υγεία & Τόπος , οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι υπάρχει άμεση σχέση μεταξύ του χρόνου που αφιερώνεται στον πράσινο χώρο και των μειωμένων επιπέδων άγχους. (Οι Ιάπωνες το αποκαλούν «κολύμβηση στα δάση».) Τα σώματά μας σχεδιάστηκαν για να βρίσκονται μέσα και κοντά σε χώρους πρασίνου, δάση ή υδάτινα σώματα, σημειώνουν οι ερευνητές και γι 'αυτό βρίσκουμε ένα βουκολικό περιβάλλον τόσο ευχάριστο.
Δεν μπορείτε να φτάσετε στο πράσινο στη μέση της ημέρας; Μερικοί έρευνα υποδηλώνει ότι ακόμη και η εξέταση φωτογραφιών της φύσης μπορεί να ηρεμήσει τα μυαλά που τονίζουν
26 Φωνίστε την αγαπημένη σας λέξη κατάρα.
Σάττερκοκ
Σε περίπτωση αμφιβολίας, ορκιστείτε το άγχος σας. Όταν οι ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Keele στο Staffordshire της Αγγλίας, ζήτησε από μια ομάδα εθελοντών να βυθίσουν τα χέρια τους σε παγωμένο κρύο νερό το 2017, διαπίστωσαν ότι η χρήση ισχυρής γλώσσας βοήθησε τους συμμετέχοντες να κρατήσουν τα χέρια τους για περισσότερο. Το συμπέρασμα των ερευνητών; Η άσχημη γλώσσα μπορεί να είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να ανεχτούμε τον πόνο και την πίεση.
27 Φάτε τα χόρτα σας.
Σάττερκοκ
Ένας από τους ευκολότερους (και υγιεινότερους τρόπους) για να απαλλαγείτε από το άγχος είναι με περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Μια μελέτη του 2012 από το Πανεπιστήμιο του Otago διαπίστωσαν ότι οι μαθητές που έτρωγαν περισσότερα φρούτα και λαχανικά τείνουν επίσης να αισθάνονται πιο ήρεμοι και πιο χαρούμενοι - και, αντίθετα, όσοι δεν κατανάλωναν αρκετά χόρτα ήταν πιο αγχωμένοι.
28 Πιείτε τσάι αντί για καφέ.
Σάττερκοκ
Τα φλιτζάνια του καφέ με υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη μπορούν να σας δώσουν ενεργειακές ενισχύσεις που χρειάζονται πολύ - αλλά αν το κάνετε καταναλώνω πάρα πολύ , μπορείτε να καταλήξετε να αυξήσετε τα επίπεδα άγχους σας και τις ορμόνες που σχετίζονται με αυτά. Έτσι, αντί για καφέ, δοκιμάστε τσάι. Σε μια βρετανική μελέτη του 2007 που δημοσιεύτηκε το Ψυχοφαρμακολογία , οι άνθρωποι που έπιναν μαύρο τσάι όλη την ημέρα παρουσίασαν πτώση 47% στα επίπεδα κορτιζόλης τους 50 λεπτά μετά την εκτέλεση αγχωτικών εργασιών σε σύγκριση με μόλις 27% πτώση στην ομάδα εικονικού φαρμάκου που έλαβαν ψεύτικο τσάι.
29 Αποτυχία μια κίνηση.
Σάττερκοκ
Γνωρίζουμε ότι τόσο η άσκηση όσο και η μουσική είναι σίγουροι τρόποι για να απαλλαγούμε από το άγχος, οπότε ο συνδυασμός αυτών σε μία δραστηριότητα - χορός - είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ηρεμήσετε ακόμη πιο γρήγορα.
30 Κοιτάξτε μια χαρούμενη φωτογραφία.
Σάττερκοκ
Με το Facebook και το Instagram, δεν ήταν ποτέ πιο εύκολο να βρείτε και να απολαύσετε εικόνες που συσχετίζετε με τη δική σας ευτυχία. Έτσι, την επόμενη φορά που θα νιώσετε άβολα και θα τονίσετε, ξαναεπισκεφτείτε φωτογραφίες από υπέροχες διακοπές, έναν διασκεδαστικό γάμο ή μια νύχτα στην πόλη και θυμηθείτε πόσο διασκεδαστική μπορεί να είναι η ζωή. Θα δυσκολευτείτε να μείνετε άγχος όταν κοιτάζετε μερικές από τις καλύτερες στιγμές της ζωής σας!
