Όταν είμαστε παιδιά, δεν υπάρχει τίποτα πιο βασανιστικό από το να κοιμηθούμε. Ως ενήλικες, το να κοιμάστε καλά πρέπει να είναι ευχάριστο, αλλά λίγοι από εμάς καταγράφουμε επτά ή περισσότερες ώρες στο κρεβάτι. Σύμφωνα με την CDC , περισσότερο από το ένα τρίτο των Αμερικανών δεν κοιμούνται επαρκώς τη νύχτα. Ακόμη χειρότερα, ο βαθμός ύπνου που οι περισσότεροι από εμάς συνεχίζει να μειώνεται. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Υπνος αποκαλύπτει ότι ο αριθμός των ατόμων που κοιμούνται κάτω από έξι ώρες τη νύχτα έχει αυξηθεί τα τελευταία 40 χρόνια, αυξάνοντας τον κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιακών προσβολών, ατυχημάτων στο χώρο εργασίας και άλλων σοβαρών προβλημάτων υγείας στην πορεία.
Τα καλά νέα? Ο καλύτερος ύπνος της νύχτας μπορεί να είναι ευκολότερος από ό, τι νομίζετε. Αυτές οι 20 νυχτερινές συνήθειες είναι εγγυημένες για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα και να ξυπνήσετε πιο ανανεωμένοι το πρωί. Και για περισσότερους τρόπους να κλέβετε οκτώ ώρες κάθε βράδυ, μάθετε το 10 τεχνάσματα μεγαλοφυίας για να κοιμηθείτε πίσω στη μέση της νύχτας.
1 Απενεργοποιήστε την τηλεόραση
Σάττερκοκ
Netflix και ψύχρα; Περισσότερα σαν το Netflix και μείνετε ξύπνιοι όλη τη νύχτα, ανησυχώντας αν αυτό Μαύρος Καθρεφτής η πλοκή θα μπορούσε να συμβεί στην πραγματική ζωή. Ερευνητές στο Ιατρική Σχολή Πανεπιστημίου της Πενσυλβανίας διαπίστωσε ότι η παρακολούθηση τηλεόρασης πριν από το κρεβάτι μπορεί να κάνει ένα άτομο να στερείται χρόνιου ύπνου, καθώς συχνά παροτρύνει τους ανθρώπους να αντιμετωπίσουν τα βιολογικά τους στοιχεία ύπνου. Για μια πιο ξεκούραστη βραδιά, απενεργοποιήστε την τηλεόραση λίγες ώρες πριν από το κρεβάτι και απολαύστε κάποιες λιγότερο ενοχλητικές δραστηριότητες, όπως η ανάγνωση. Και για πιο εκπληκτικές νυχτερινές συμβουλές, μάθετε το 11 μυστικά εγκεκριμένα από το γιατρό για πιο γρήγορο ύπνο - απόψε.
2 Πιάσε ένα φλιτζάνι τσάι
Το να ξεκουράζεσαι μπορεί να είναι τόσο απλό όσο να φτιάξεις ένα φλιτζάνι χαμομήλι τσάι το βράδυ. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Περιοδικό Προηγμένης Νοσηλευτικής αποκαλύπτει ότι οι νέες μητέρες που πρόσθεσαν τσάι χαμομηλιού στη ρουτίνα τους παρουσίασαν λιγότερα σωματικά αποτελέσματα από την έλλειψη ύπνου, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης, από εκείνα που παραλείπουν το τσάι.
3 Πάρτε ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3
Το ιχθυέλαιο είναι εξαιρετικό για την καρδιά σας, αλλά ξέρατε ότι είναι επίσης πολύ αποτελεσματικό και για τις συνήθειες ύπνου σας; Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Εφημερίδα της έρευνας ύπνου , η συμπλήρωση ωμέγα-3 βελτίωσε σημαντικά τον ύπνο σε μια ομάδα παιδιών δημοτικού σχολείου, οπότε προχωρήστε και βάλτε μερικές κάψουλες ιχθυελαίου πριν από το κρεβάτι. Και για περισσότερες θρεπτικές συμβουλές, διαβάστε το 30 καλύτερα τρόφιμα για μεγιστοποίηση των επιπέδων ενέργειας.
ονειρεύονται κόκκινα μυρμήγκια
4 Σπάστε έναν ιδρώτα
Σάττερκοκ
Πριν ανοίξετε ένα χάπι ύπνου, δοκιμάστε πρώτα να κάνετε μερικούς γύρους γύρω από το μπλοκ. Η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αναπτύξετε υγιέστερες συνήθειες ύπνου και να κάνετε τον εαυτό σας σωματικά κουρασμένο για να σέρνετε στο κρεβάτι. Στην πραγματικότητα, οι ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Northwestern διαπίστωσε ότι η αερόβια άσκηση μείωσε σημαντικά τα συμπτώματα αϋπνίας σε μια ομάδα ενήλικων ατόμων. Και ειλικρινά, ποιος δεν μπορούσε να ωφεληθεί για λίγο περισσότερο χρόνο στο γυμναστήριο; Και αν χρειάζεστε ιδέες άσκησης, μάθετε το 30 προπονήσεις που καίνε περισσότερες από 500 θερμίδες την ώρα.
5 Στρέψτε τον Λευκό Θόρυβο
Shutterstock / luca pbl
Γιατί να ξοδέψετε το μισό μισθό σας σε ακριβές λύσεις ύπνου όταν μια φτηνή μηχανή λευκού θορύβου (ή ακόμα και μια εφαρμογή λευκού θορύβου) μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε τα υπόλοιπα που χρειάζεστε; ΕΝΑ μελέτη των νεογέννητων βρεφών αποκαλύπτει ότι ο λευκός θόρυβος μείωσε σημαντικά το χρόνο που χρειάστηκαν τα άτομα της μελέτης για να κοιμηθούν. Έτσι, εάν αγωνίζεστε για ύπνο, βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα (ή μερικά) στρατηγικά τοποθετημένο σε όλη την κρεβατοκάμαρά σας για να διατηρήσετε τα πράγματα ήρεμα και ήσυχα.
6 Να είστε προσεκτικοί με τα φάρμακά σας
Σάττερκοκ
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο, ίσως αξίζει να αλλάξετε το πρόγραμμα φαρμάκων σας. Τα πάντα, από αντικαταθλιπτικά έως ADHD φάρμακα έως εξωχρηματιστηριακές θεραπείες πονοκέφαλου μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο σας, οπότε αν αγωνίζεστε να κοιμηθείτε, ρωτήστε το γιατρό σας εάν η λήψη των φαρμάκων σας το πρωί είναι μια επιλογή.
7 Παράλειψη των καπνών
Το να τελειώσεις το βράδυ με τσιγάρο ή κρασί μπορεί να είναι ο λόγος που δυσκολεύεσαι να πάρεις αρκετή ξεκούραση. Σύμφωνα με την American College of Chest Physicians , το κάπνισμα συνδέεται με προβλήματα ύπνου, χάρη στη διαδικασία απόσυρσης που αρχίζει να περνά το σώμα σας ενώ κοιμάστε. Για να κοιμηθείτε καλύτερα, παραλείψτε τους καπνούς πριν από το κρεβάτι - ή, ακόμα καλύτερα, προσπαθήστε να τους σταματήσετε για το συντομότερο δυνατό.
8 Αφιερώστε λίγο χρόνο για αυτο-φροντίδα
Σάττερκοκ
Το να αφιερώσετε λίγο χρόνο για τον εαυτό σας στο τέλος της ημέρας μπορεί να κάνει μια σημαντική διαφορά στον τρόπο που κοιμάστε. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Πειραματική Νευροβιολογία προτείνει ότι το άγχος μπορεί να μειώσει σημαντικά την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου, οπότε προσθέστε μερικές δραστηριότητες χωρίς τεχνολογία που σας βοηθούν να χαλαρώσετε, όπως το διάβασμα ή το μπάνιο, το βράδυ σας και ίσως να ξυπνήσετε καλά για μια φορά. Και για περισσότερους τρόπους για να ζήσετε την καλύτερη ζωή σας, δοκιμάστε αυτούς 50 καλύτεροι τρόποι χαλάρωσης με τον σύντροφό σας.
9 Καλό γέλιο
Λένε ότι το γέλιο είναι το καλύτερο φάρμακο και αυτό είναι σίγουρα αλήθεια όταν πρόκειται για ύπνο. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Περιοδικό Ψυχοσωματικής Έρευνας αποκαλύπτει ότι το γέλιο αύξησε την παραγωγή μελατονίνης των υποκειμένων της μελέτης, καθιστώντας πιθανώς ευκολότερη την απόσυρση. Εάν χρειάζεστε κάποιο υλικό για να γελάσετε, ξεκινήστε με το 50 αστεία Knock Knock εγγυημένα για να σας σπάσουν.
10 Βάλτε το τηλέφωνό σας
Γνωρίζουμε: υπάρχουν πολλά χαριτωμένα βίντεο με ζώα στο Διαδίκτυο και είναι επιτακτική ανάγκη να τα ξεπεράσετε όλα πριν πάτε για ύπνο. Ωστόσο, η τοποθέτηση του τηλεφώνου σας θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα μακροπρόθεσμα. Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε στο Πανεπιστήμιο της Χάιφα αποκαλύπτει ότι το μπλε φως που εκπέμπεται από συσκευές όπως τα τηλέφωνα μειώνει τη διάρκεια του ύπνου, οπότε αν θέλετε να ξυπνήσετε με φωτεινά μάτια και θαμνώδη ουρά, απενεργοποιήστε το τηλέφωνό σας πριν από το κρεβάτι ή, ακόμα καλύτερα, κρατήστε το μακριά από την πρόσβαση. Και για βοήθεια με την απενεργοποίηση του τηλεφώνου σας, μάθετε το 20 τρόποι μεγαλοφυίας για να σκοτώσετε το χρόνο χωρίς ένα smartphone.
11 Αλλάξτε τα φύλλα σας
Η Beyoncé πιθανότατα δεν μιλούσε για τις μετρήσεις νήματος όταν είπε «επιτρέψτε μου να αναβαθμίσω», αλλά το συναίσθημα εξακολουθεί να ισχύει: καλύτερα σεντόνια και καλύτερος ύπνος συμβαδίζουν. Η ανταλλαγή σε αυτά τα φύλλα που μοιάζουν με γυαλόχαρτο για κάτι πιο μαλακό μπορεί να διευκολύνει την άνεση και την απόσυρση.
12 Παράλειψη του Nightcap
Το Booze έχει τη συνήθεια να κάνει τους ανθρώπους νυσταγμένους βραχυπρόθεσμα. Δυστυχώς, πρόκειται επίσης να σας αφήσει μακροπρόθεσμα χωρίς ύπνο. Η έρευνα δημοσιεύτηκε το Αλκοολισμός: Κλινική & Πειραματική Έρευνα αποκαλύπτει ότι η κατανάλωση αλκοόλ μειώνει τον ύπνο REM, πράγμα που σημαίνει ότι είναι λιγότερο πιθανό να ξυπνήσετε όταν αισθάνεστε ανανεωμένοι όταν ξυπνάτε το πρωί. Εάν επιλέξετε να πιείτε, βεβαιωθείτε ότι έχετε το τελευταίο σας ποτήρι τουλάχιστον λίγες ώρες πριν από το κρεβάτι και ακολουθήστε το με άφθονο νερό.
τα καλύτερα cover τραγούδια όλων των εποχών
13 Σνακ σε μπανάνα
Σάττερκοκ
Θέλετε ένα βραδινό σνακ; Κάντε την μπανάνα και ίσως να απολαύσετε καλύτερο ύπνο. Στην πραγματικότητα, οι ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Airlangga στην Ινδονησία διαπίστωσε ότι οι ηλικιωμένοι υπερτασικοί ασθενείς που πρόσθεσαν μπανάνες στη ρουτίνα τους μείωσαν σημαντικά το χρόνο που χρειάστηκε για να κοιμηθούν.
14 Κλωτσήστε τα κατοικίδια σας από το κρεβάτι
Το παίρνουμε: λατρεύετε τα κατοικίδια ζώα σας. Ωστόσο, δεν αξίζουν όλα (ή όλοι) που αγαπάτε μια θέση στο κρεβάτι σας. Σύμφωνα με έρευνα από το Κλινική Mayo , έχοντας τα σκυλιά στο κρεβάτι μείωσε την ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου μεταξύ των ατόμων της μελέτης, οπότε βγάλτε τον γούνινο φίλο σας από τον χώρο ύπνου σας και αστερίες σε αυτό το κρεβάτι όπως η φύση.
15 Αλλά Κρατήστε τους κοντά
Σάττερκοκ
λίστα με ηθοποιούς που είναι επιστήμονες
Αν και δεν θέλετε το σκυλί σας στο κρεβάτι μαζί σας, αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να στεγάζονται δύο δωμάτια μακριά ενώ κοιμάστε. Η ίδια μελέτη Mayo Clinic δείχνει επίσης ότι η κατοχή κατοικίδιων ζώων στο δωμάτιο βοηθά τους ανθρώπους να κοιμούνται καλύτερα, χάρη στην άνεση που γνωρίζουν ότι ο γούνινος φίλος τους είναι κοντά.
16 Stretch
Λίγα πράγματα αισθάνονται καλύτερα από το τέντωμα στο τέλος μιας κουραστικής μέρας. Ακόμα καλύτερα, κάτι τέτοιο μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να απολαύσετε πιο ξεκούραστο ύπνο. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Περιοδικό Φυσικοθεραπείας αποκαλύπτει ότι το τέντωμα πριν από το κρεβάτι μείωσε σημαντικά την κράμπες στα πόδια κατά τη διάρκεια της νύχτας, βοηθώντας δυνητικά να κοιμηθείτε χωρίς πόνο όλη τη νύχτα.
17 Χαμηλώστε τα φώτα
Σάττερκοκ
Θέλετε να χτυπήσετε ευκολότερα το σανό; Χτυπήστε πρώτα τα φώτα. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Περιοδικό Circadian Rhythms υποδηλώνει ότι ο χαμηλός φωτισμός μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της μελατονίνης, καθιστώντας ευκολότερο τον ύπνο.
18 Εξασκηθείτε με προσοχή
Σάττερκοκ
Η διοχέτευση αυτού του εσωτερικού om είναι το πρώτο βήμα προς μια πιο ξεκούραστη νύχτα στο κρεβάτι. Ο διαλογισμός ή η άσκηση άλλων ασκήσεων προσοχής μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε ένα αίσθημα ηρεμίας που προάγει τον ξεκούραστο ύπνο. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δημοσιεύτηκε στο Εσωτερική ιατρική JAMA αποκαλύπτει ότι οι ασκήσεις προσοχής μείωσαν σημαντικά τις διαταραχές του ύπνου σε μια ομάδα ηλικιωμένων ενηλίκων.
19 Σεξ
Φυσικά, εάν ο διαλογισμός δεν είναι δικό σας πράγμα, υπάρχουν μερικές πιο ενεργητικές δραστηριότητες που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα. Δρ Michele Lastella από CQUniversity στην Αυστραλία αποκαλύπτει ότι οι συμμετέχοντες στη μελέτη που είχαν σεξ πριν από το κρεβάτι βελτίωσαν τον ύπνο τους. Ωστόσο, επιλέξτε το σύντροφό σας με σύνεση: ολόκληρο το σεξ-ως-φύση-Ambien λειτουργεί μόνο εάν έχετε οργασμό.
20 Μείνετε συνεπείς
Σάττερκοκ
Ο καλύτερος τρόπος για να κοιμηθείτε καλύτερα; Κάντε το ίδιο κάθε βράδυ πριν από το κρεβάτι. Το να είσαι πλάσμα της συνήθειας μπορεί να σε κάνει να είσαι πιο ξεκούραστης μακροπρόθεσμα. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δημοσιεύτηκε στο Υπνος αποκαλύπτει ότι οι συνεπείς ρουτίνες ύπνου συνδέονται σημαντικά με βελτιώσεις στον ύπνο. Και όταν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτές τις ώρες αφύπνισης, ξεκινήστε με το 15 τρόποι διπλασιασμού της παραγωγικότητάς σας στο μισό χρόνο.
Για να ανακαλύψετε πιο εκπληκτικά μυστικά για να ζήσετε την καλύτερη ζωή σας, Κάντε κλικ ΕΔΩ για να εγγραφείτε στο ΔΩΡΕΑΝ καθημερινό ενημερωτικό δελτίο μας !
