Η ανησυχία είναι ένα φυσικό μέρος του να είσαι άνθρωπος. Ωστόσο, μερικές φορές μπορούμε να ανησυχούμε λίγο πολύ πολύ, ακόμη και στο σημείο που αρχίζει να επηρεάζει την καθημερινή μας ζωή . Για να σας βοηθήσουμε να το αντιμετωπίσετε, μιλήσαμε με θεραπευτές και ειδικούς ψυχικής υγείας σχετικά με τις συμβουλές και τα κόλπα τους για να ανησυχείτε λιγότερο και να ζείτε περισσότερο.
1 Κάντε τον εαυτό σας απρόσιτο για ένα χρονικό διάστημα.
Σάττερκοκ
Όταν βρίσκεστε συνεχώς στις συσκευές σας, κοιτάζοντας το email σας ή το απασχολημένο ημερολόγιό σας, μπορεί να είναι δύσκολο να γίνει πραγματικότητα Διακοπή από όλο το άγχος της καθημερινής ζωής, το οποίο επιτρέπει μόνο σε όλες τις ανησυχίες σας να συσσωρεύονται και να φεύγουν.
«Οι συνεχείς περισπασμοί από την εργασία, τους φίλους, την οικογένεια και τις ειδοποιήσεις εφαρμογών επηρεάζουν αρνητικά την ικανότητά μας να παραμένουμε συγκεντρωμένοι», εξηγεί ο εξουσιοδοτημένος σύμβουλος ψυχικής υγείας Έλενα Τζάκσον του Norwalk, Κονέκτικατ. «Τα μυαλά μας πηδούν συνεχώς από σκέψη σε σκέψη. Αυτό το άλμα μιμείται τις αγωνιστικές σκέψεις [που έρχονται με] άγχος ».
Η λύση? Αφιερώστε λίγο χρόνο κάθε μέρα κατά τη διάρκεια της οποίας δεν έχετε πρόσβαση, είτε αυτό σημαίνει να απενεργοποιήσετε τις συσκευές σας είτε απλά να μην τις κοιτάξετε. Η λήψη αυτού του χρόνου για επαναφορά είναι καθοριστικής σημασίας όταν ανησυχείτε λιγότερο.
2 Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα σχέδιο.
Σάττερκοκ
Εάν θέλετε να βεβαιωθείτε ότι η ημέρα σας είναι χωρίς ανησυχίες, κάντε μια συνειδητή προσπάθεια ξεκινήστε με το δεξί πόδι . Πως? Σύμφωνα με τον Τζάκσον, δημιουργώντας ένα σχέδιο για την ημέρα μόλις εσείς Ξύπνα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον έλεγχο των συναισθημάτων σας.
«Η περισσότερη ανησυχία αφορά μια ανεξέλεγκτη κατάσταση. Επομένως, ο προγραμματισμός του ελεγχόμενου σας κάνει να είστε πιο προετοιμασμένοι διανοητικά για να ανταποκριθείτε καλά σε οποιαδήποτε κατάσταση. Όσο πιο συχνά ανταποκρίνεστε καλά, τόσο πιο σίγουροι αισθάνεστε », λέει. «Επίσης, η προβλεψιμότητα ενός σχεδίου μπορεί να εξισορροπήσει την αβεβαιότητα που συνοδεύει το άγχος».
3 Εκφωνήστε τις ανησυχίες και τους φόβους σας.
Σάττερκοκ
Αδειοδοτημένος θεραπευτής και καθηγητής προσοχής με έδρα το Bay Area Τζόρε Ρόουζ λέει ότι η διδασκαλία των πελατών της να φωνάζουν τις ανησυχητικές σκέψεις τους βοηθά να τους κρατήσει μακριά. «[Αυτές οι δηλώσεις] σάς επιτρέπουν να βλέπετε τις σκέψεις και να ανησυχείτε για το τι είναι, και πραγματικά επιβραδύνει την αντίδρασή σας σε αυτό», εξηγεί η Rose. «Δημιουργεί χώρο ανάμεσα σε εσάς και τις σκέψεις σας, οι οποίες τροφοδοτούν το άγχος ή τους φόβους, και σας βοηθά να επιλέξετε μια απάντηση σε αυτό αντί να αντιδράστε παρορμητικά στη σκέψη».
Αφιερώνοντας λίγο χρόνο για να πούμε 'Ανησυχώ πραγματικά τώρα' ή 'Η φαντασία μου είναι υπερβολική οδήγηση και δυσκολεύομαι να το επιβραδύνω' μπορεί να κάνει τη διαφορά.
4 Απλώς αναπνεύστε.
Σάττερκοκ
Τόσο απλό όσο ακούγεται, υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο οι τεχνικές αναπνοής λέγονται συχνά από θεραπευτές. «[Η αναπνοή] ηρεμεί τον εγκέφαλο και το σώμα ενεργοποιώντας το τμήμα« ξεκούρασης και πέψης »του εγκεφάλου μας που είναι το μέρος του εγκεφάλου μας που μας υπενθυμίζει ότι δεν υπάρχει πραγματική απειλή και ότι στην πραγματικότητα είμαστε ασφαλείς», εξηγεί η Rose. «Αυτό βοηθά τον καρδιακό ρυθμό να ηρεμήσει, το μυαλό να επανέλθει στην παρούσα στιγμή, και τις υπερδραστήριες σκέψεις μας να επιβραδυνθούν».
5 Σκεφτείτε τις ανησυχίες σας όσον αφορά το μέλλον.
Σάττερκοκ
Όσον αφορά το άγχος, οι άνθρωποι δεν λαμβάνουν συχνά υπόψη τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις του τι ανησυχούν - παρόλο που θα έπρεπε. Αυτό συμβαίνει επειδή η εφαρμογή αυτού του ψυχοθεραπευτή Κούπα πλάτους της Jennifer Weaver αποκαλεί τη θεωρία «θάνατος» μπορεί να διαλύσει μια αρνητική σκέψη σχεδόν αμέσως.
«Ρωτήστε τον εαυτό σας αν θα έχει σημασία στο κρεβάτι σας. Εάν η απάντηση είναι «ναι», τότε το άγχος σας είναι πιθανώς κατάλληλο εάν η απάντησή σας είναι «όχι», τότε πρέπει να προχωρήσετε », εξηγεί ο σύμβουλος με έδρα το Ρόουντ Άιλαντ. «Βοηθά να βάλει τα ερεθίσματα για το άγχος στην προοπτική».
6 Συγκεντρώστε μερικές θετικές αναμνήσεις.
Σάττερκοκ
Λίγα λεπτά για να θυμηθούμε συνειδητά θετικές αναμνήσεις - είτε σχετίζεται με την τρέχουσα ανησυχία σας είτε όχι - μπορεί πραγματικά να σας καθησυχάσει και να σας βάλει σε έναν πιο θετικό χώρο.
Σε μια μελέτη του 2016 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Ψυχολογία και Ψυχοθεραπεία , ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Λίβερπουλ μπόρεσαν να αποδείξουν ότι η ανάκληση αναμνήσεων που σχετίζονται με θετικές εμπειρίες μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία θετικών συναισθημάτων σε μια περίοδο άγχους ή ανησυχίας.
7 Ή φανταστείτε το χειρότερο σενάριο.
Σάττερκοκ
Όταν το μυαλό είναι γεμάτο από ανησυχητικές σκέψεις, οι περισσότεροι άνθρωποι προτείνουν να απομακρυνθείτε από την αρνητικότητα. Και ενώ συνήθως κοιτάζει από τη φωτεινή πλευρά βοηθάει, αδειοδοτημένος ψυχολόγος Γουάιτ Φίσερ του Boulder, Κολοράντο, λέει ότι η σκέψη για το χειρότερο σενάριο μπορεί στην πραγματικότητα να σας βοηθήσει να σταματήσετε και να ανησυχείτε.
«Εξερευνήστε το χειρότερο σενάριο του τι θα μπορούσε να συμβεί με κάτι που ανησυχείτε. Στη συνέχεια, αναπτύξτε ένα συγκεκριμένο σχέδιο για το πώς θα χειρίζεστε την κατάσταση εάν συνέβαινε αυτό », εξηγεί. «Η ανάπτυξη ενός σχεδίου δημιουργεί μια αίσθηση ελέγχου και ετοιμότητας, η οποία μειώνει το άγχος για το χειρότερο σενάριο».
8 Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο «έτσι».
Σάττερκοκ
Η ανησυχία περιλαμβάνει πολλά «τι εάν» - και όταν θέλετε να τονίσετε λιγότερο, ο Φίσερ λέει ότι πρέπει να γράψετε το «τι αν» ανησυχείτε με ένα «έτσι» μπροστά του. «Επομένως,« Τι γίνεται αν δεν λάβω αύξηση μισθών »μετατρέπεται σε« Λοιπόν, αν δεν λάβω αύξηση μισθών; » Είναι ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος για να μειώσετε το άγχος και να σταματήσετε να ανησυχείτε », εξηγεί.
9 Γράψτε τι σας ευχαριστεί.
Σάττερκοκ
Κριστίν Σκοτ-Χάντσον , αδειοδοτημένος ψυχοθεραπευτής και κάτοχος του Δημιουργήστε το Life Studio σας στη Σάντα Μπάρμπαρα της Καλιφόρνια, λέει ότι αντί να στραφείτε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ως τρόπος να «συνδεθείτε» με κάτι ενώ αισθάνεστε ανήσυχοι, θα πρέπει να προσπαθήσετε να συνδεθείτε με τον εαυτό σας και τη ζωή σας. Η μέθοδος επιλογής της; Ευγνωμοσύνη .
«Ξεκινώντας μια καθημερινή πρακτική ευγνωμοσύνης μας βοηθά να θυμόμαστε όλα όσα πρέπει να είμαστε ευγνώμονες και βοηθάει να επανασυνδεθούμε στον εαυτό σου», λέει. «Για να ξεκινήσετε μια καθημερινή πρακτική ευγνωμοσύνης, απλώς γράψτε δύο ή τρία καλά πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες για κάθε βράδυ πριν πάτε για ύπνο. Η ανάκληση των μικρών ευτυχισμένων στιγμών σάς βοηθά να βάλετε μια κακή μέρα στην προοπτική. Το να θυμάστε πόσο καλή είναι η τύχη που μπορείτε να απολαύσετε μπορεί να σας βοηθήσει να μην αφήσετε μια κακή μέρα να σας ξεγελάσει να σκεφτείτε ότι έχετε μια κακή ζωή. '
10 Ή καταγράψτε τις σκέψεις σας γενικά.
Σάττερκοκ
Περιοδικό είναι ένα εργαλείο μετάβασης που χρησιμοποιείται από πολλούς θεραπευτές —Και για καλό λόγο. «Το να γράφεις πράγματα μπορεί να σε βοηθήσει να κοιτάξεις τις σκέψεις σου, βλέποντάς τους πραγματικά στη σελίδα», λέει Άντζελα γαμημένο , ο θεραπευτής πίσω Πρόοδος Ευεξίας στη Βοστώνη. Αυτό σας επιτρέπει να δημιουργήσετε έναν διάλογο μεταξύ σας και ό, τι προκαλεί το άγχος σας. Κάνοντας αυτές τις σκέψεις ορατές σας βοηθά να τις θυμάστε, ώστε να μπορείτε να τις αναλύσετε και να τις αντικαταστήσετε με πιο χρήσιμες σκέψεις και βήματα με δυνατότητα δράσης. '
11 Κρατήστε ένα παγάκι στο χέρι σας.
Σάττερκοκ
Όταν θέλετε να σταματήσετε να ανησυχείτε, 'χρησιμοποιήστε τεχνικές γείωσης για να' σοκ 'το σύστημά σας', λέει Μπεν Μπάρετ , κοινωνικός λειτουργός που ειδικεύεται στην ψυχική υγεία στο Muskegon, Michigan. ' Κάνω κρύο ντους ή κρατήστε ένα παγάκι στο χέρι σας και εστιάστε πραγματικά στο νερό που χτυπά το σώμα σας ή τον παγάκι στο χέρι σας.
Συγκεκριμένα, ο Ficken προτείνει να κρατάτε ένα παγάκι στο ένα χέρι πάνω από το νεροχύτη και να δείτε πόσο καιρό χρειάζεται να παρατηρήσετε ότι δεν μπορείτε να σκεφτείτε τίποτα, αλλά πόσο κρύο νιώθει το χέρι σας. Η εστίαση σε άλλες συντριπτικές και αβλαβείς αισθήσεις μπορεί να δώσει στον εγκέφαλό σας ένα πολύ απαραίτητο διάλειμμα.
12 Δημιουργήστε μια καλή λίστα αναπαραγωγής.
Σάττερκοκ
«Δημιουργήστε μια λίστα αναπαραγωγής τραγουδιών που σας αρέσουν να προκαλέσουν ήρεμα, ελπιδοφόρα, χαρούμενα ή ειρηνικά συναισθήματα», προτείνει ο Ficken. «Παίξτε τακτικά όπως στο δρόμο για εργασία, σχολείο ή σπίτι, το μεσημέρι, το βράδυ πριν από το κρεβάτι ή στο γυμναστήριο και να συνδεθείτε με τη μουσική και τα ηρεμιστικά του αποτελέσματα . Στη συνέχεια, κάθε φορά που αισθάνεστε άγχος ή όταν μπορείτε να προβλέψετε ότι μπορεί να αισθάνεστε άγχος, μπορείτε να πατήσετε το παιχνίδι και να ξέρετε ότι έχετε αυτό το φάρμακο.
13 Αφήστε το παρελθόν.
Σάττερκοκ
Μερικές φορές όταν κρατάτε το το παρελθόν - ειδικά σε ιδιαίτερα οδυνηρές αναμνήσεις, όπως ένα διαζύγιο - μπορείτε να ανησυχείτε για πράγματα που δεν μπορείτε πλέον να αλλάξετε. Αν αυτό μοιάζει με την περίπτωσή σας, ο Scott-Hudson συνιστά μια καθοδηγούμενη τεχνική απεικόνισης που αποκαλεί «rumination».
«Σκεφτείτε ένα χρώμα που σας θυμίζει το άτομο με το οποίο παλεύετε να συγχωρήσετε. Πάρτε το χρώμα και φανταστείτε το κεφάλι τους ως μπαλόνι του ίδιου χρώματος », εξηγεί. 'Όταν παρατηρήσετε ότι αρχίζετε να θυμάστε την προδοσία ή την επίθεση, φανταστείτε ότι κρατάτε ένα μπαλόνι αυτού του σχετικού χρώματος και, στη συνέχεια, φανταστείτε να απελευθερώσετε το μπαλόνι και να το αφήσετε.'
14 Μάθετε να λέτε όχι.
Σάττερκοκ
Οι άνθρωποι συχνά αποφεύγουν να λένε όχι για φόβο να βγουν ως αγενείς και εγωιστές. Αλλά όταν βάζετε πάρα πολύ στο πιάτο σας και υπερφορτώνετε το πρόγραμμά σας, το μόνο που κάνει είναι να οδηγήσετε σε επιπλέον πίεση στο τέλος σας.
«Η ανάληψη πάρα πολλών ευθυνών μπορεί να συμβάλει σημαντικά στο άγχος και το άγχος και μπορεί να οδηγήσει σε πλήρης εξουθένωση αν δεν ελεγχθεί », λέει Νίνα Λα Ρόζα , διευθυντής μάρκετινγκ της Moxie Media , μια εταιρεία κατάρτισης που βοηθά στη διαχείριση ΧΩΡΟΣ ΕΡΓΑΣΙΑΣ άγχος, με έδρα τη Νέα Ορλεάνη. «Να γνωρίζετε ότι δεν υπάρχει τίποτα λάθος να λέτε όχι ευγενικά, αλλά σταθερά, όταν χρειάζεται. Στη δουλειά, ο διευθυντής και οι συνεργάτες σας θα καταλάβουν κατά πάσα πιθανότητα εάν έχετε πάρα πολλά στο πιάτο σας για να αναλάβετε άλλη εργασία ή έργο. Στο σπίτι, οι φίλοι και η οικογένειά σας μπορεί να σας βοηθήσουν ενώ αντιμετωπίζετε το άγχος ή το άγχος σας ».
15 Οργανωθείτε.
Σάττερκοκ
Η LaRosa λέει ότι όταν έχετε πολλά να κάνετε και δεν έχετε σαφή ιεράρχηση των καθηκόντων, μπορεί να προκαλέσει περιττή ανησυχία. Για να αντιμετωπίσει αυτό το ζήτημα, προτείνει να λάβετε ένα ημερολόγιο εργασίας και να σημειώσετε τις ημερομηνίες για όλες τις συναντήσεις, τις εργασίες και τις προθεσμίες σας, καθώς και να χρησιμοποιήσετε ένα διαχείριση εργασιών εργαλείο για βοήθεια με δουλειές, έργα και δραστηριότητες στο σπίτι.
«Μόλις λάβετε όλες τις ευθύνες σας, αξιολογήστε τις με ειλικρίνεια και αποφασίστε τι πρέπει να δώσετε προτεραιότητα πρώτα», λέει. «Μόλις έχετε ένα σαφές σχέδιο δράσης, το άγχος σας μπορεί να αρχίσει να υποχωρεί».
16 Αλλάξτε τις προοπτικές σας.
Σάττερκοκ
Αν και η ανησυχία προκαλεί συχνά αρνητικές σκέψεις, το αντίθετο ισχύει επίσης - ότι οι αρνητικές σκέψεις μπορούν να προκαλέσουν ανησυχία. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο εάν θέλετε να τονίσετε λιγότερο, η LaRosa συνιστά να κοιτάξετε πώς βλέπετε τα πράγματα ως ένα από τα πρώτα βήματα στη διαδικασία θεραπείας σας.
«Σε ορισμένες περιπτώσεις, μια αρνητική προοπτική μπορεί να συμβάλει σε προβλήματα άγχους και διάθεσης», λέει. «Είναι δύσκολο να αισθάνεσαι καλά όταν σκέφτεσαι συνεχώς αρνητικά. Το πρώτο βήμα είναι να αναγνωρίσουμε αυτήν την τάση και τυχόν πρότυπα αρνητικής σκέψης. Θυμηθείτε ότι μπορείτε να ελέγξετε την αντίληψή σας και να αποφασίσετε να προσεγγίσετε τα πράγματα με πιο θετική προοπτική. '
17 Μιμηθείτε τους χαλαρούς φίλους σας.
iStock
Ξέρετε τι λένε για να το πλαστογραφείτε μέχρι να το καταφέρετε; Λοιπόν, επιχειρηματίας Tony arevalo του Πόρτλαντ του Όρεγκον, λέει ότι μιμείται τους χαλαρούς ανθρώπους ως τρόπο ανακούφισης του άγχους του.
«Για παράδειγμα, αν ανησυχείτε ότι θα αργήσετε με τη φίλη σας, βεβαιωθείτε ότι παρακολουθείτε τη συμπεριφορά του χαλαρού φίλου σας, ελπίζοντας ότι θα αναπτύξετε το ίδιο, πιο χαλαρό, μοτίβο χωρίς άγχος ζει », λέει. 'Ή απλώς βρείτε έναν συνάδελφο που είναι εξαιρετικός υπό πίεση και προσπαθήστε να καταλάβετε πώς αυτός ο συνάδελφος καταφέρνει να ολοκληρώσει ένα περίπλοκο έργο χωρίς να ξεσπάσει ιδρώτα.' Ο Arevalo λέει ότι το να περιβάλλει τον εαυτό του με ανθρώπους που είναι πιο ξέγνοιαστοι από ότι τον βοήθησε να μάθει στρες διαχείριση.
18 Υποστηρίξτε το άγχος σας.
Σάττερκοκ
Μερικές φορές βοηθά στην προσωποποίηση της ανησυχίας σας και στην πραγματικότητα λογομαχώ Με αυτό. Σύμφωνα με εξουσιοδοτημένο ψυχολόγο Κάινα Λούις του Miramar της Φλόριντα, αυτό σας επιτρέπει να αναζητήσετε αποδείξεις κατά τις ανήσυχες ή ανησυχητικές σκέψεις σας και ιδανικά την καταπολεμήστε προτού σας βελτιώσει.
«Ρωτήστε τον εαυτό σας», έχει συμβεί αυτό το αποτέλεσμα πριν; Αυτό συμβαίνει σε όλους και κάθε φορά σε αυτήν την κατάσταση; Πόσο πιθανό είναι αυτό το αποτέλεσμα να ανησυχώ για το ότι πραγματικά θα συμβεί σε μένα; Ποια είναι τα γεγονότα εδώ; »συμβουλεύει.
19 Αφιερώστε χρόνο για να ανησυχείτε.
Σάττερκοκ
Δεν έχει σημασία τι, όλοι καταλήγουν να ανησυχούν κάτι είναι η ζωή τους. Και αν έχετε μια ιδιαίτερη ανησυχία στο μυαλό σας - ας είναι πληρώνουν τους λογαριασμούς ή ολοκλήρωση ενός μεγάλου έργου - τότε το καλύτερο στοίχημά σας είναι να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να αισθανθείτε άγχος.
«Μπορεί να ακούγεται αντίθετο, αλλά το να αφιερώνεις χρόνο για να ανησυχείς σου επιτρέπει να ανησυχείς με πρόθεση», εξηγεί Επαρχία Adina , σύμβουλος ψυχικής υγείας για Ολίσθηση σφενδάμνου . Αυτό μπορεί να συμβάλει στον περιορισμό του χρόνου σας που ανησυχείτε. Ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας που επιλέγετε να ανησυχείτε, περιορίστε την σε ένα χρονικό διάστημα πέντε έως 10 λεπτών. Μόλις προγραμματίσετε αυτήν τη φορά, ελπίζουμε ότι θα μπορείτε να αποκτήσετε καλύτερο έλεγχο και σαφήνεια στις ανησυχητικές σκέψεις σας.
20 Αλλάξτε την προοπτική σας.
Σάττερκοκ
J. Marie Novak , ιδρυτής της ιστοσελίδας Πιστέψτε και δημιουργήστε , γράφει πολλά για το πώς να ανακουφίσει τις ανησυχητικές σκέψεις στο βιβλίο της Πώς να ξεδιπλώσετε την ανησυχητική σας συνήθεια και να είστε πιο ευτυχισμένοι . Η καλύτερη συμβουλή της, ωστόσο, είναι σύντομη, γλυκιά και απλή: Αλλάξτε την οπτική σας.
«Οι ανησυχίες κολλάνε στα ίδια παλιά μοτίβα που δημιουργούνται βλέποντας πάντα τη ζωή από την ίδια παλιά προοπτική», λέει. «Δεν έχει σημασία τι κάνεις για να δεις ή να βιώσεις τον κόσμο σου διαφορετικά, απλά σιγουρευτείτε ότι κάνετε κάτι. Τότε, αφήστε τη μνήμη αυτής της προσπάθειας να σας υπενθυμίσει όταν εμφανιστούν ανησυχητικές σκέψεις ότι ίσως το μόνο που χρειάζεστε είναι μια αλλαγή προοπτικής ».
21 Παραλάβετε δραστηριότητες που σας βοηθούν να χάσετε χρόνο.
Σάττερκοκ
Λόρεν Κουκ , ένας κλινικός γιατρός που εργάζεται στο φοιτητικό γραφείο παροχής συμβουλών στο Πανεπιστήμιο του Σαν Ντιέγκο, λέει ότι όταν οι άνθρωποι έρχονται σε αυτήν με ανήσυχες σκέψεις, τους λέει να αποσπάσουν τον εαυτό τους με μια δραστηριότητα που κρατά το μυαλό τους επικεντρωμένο.
«Συχνά με άγχος, είμαστε τόσο στο μυαλό μας. Αν είστε πλήρως βυθισμένοι σε μια δραστηριότητα όπου χάνετε χρόνο, συχνά θα ξεχάσετε ότι έχετε ακόμη και άγχος », εξηγεί. «Είτε σέρφινγκ, ζωγραφική ή μαγείρεμα, βρείτε δραστηριότητες που απαιτούν την πλήρη προσοχή σας, καθώς αυτό δεν αφήνει πολύ χώρο για άγχος».
τι σημαίνει να ονειρεύεσαι ότι κάποιος πεθαίνει
22 Αποδεχτείτε το άγχος.
Σάττερκοκ
Μερικές φορές όταν ανησυχείτε πάρα πολύ, μπορεί να καταλήξετε να ανησυχείτε για το γεγονός ότι είστε ανήσυχοι. Για να το αντιμετωπίσει αυτό, ο Cook συνιστά να μάθει να «δέχεται το άγχος».
«Αισθάνεται αντίθετο, αλλά συχνά ασχολούμαστε τόσο πολύ όταν έχουμε άγχος, και αυτό επιδεινώνει μόνο τα συμπτώματα», λέει. «Το ονομάζουμε αυτό το metaworrying: όταν αρχίζουμε να ανησυχούμε για το πόσο ανησυχούμε. Όταν επιλέγουμε να δεχτούμε ότι βιώνουμε άγχος, αφαιρεί τη δύναμή του. Δεν σημαίνει ότι δεν θα αισθανθεί άβολα, αλλά όταν αγκαλιάζετε αντί να καταπολεμάτε το αίσθημα του στρες, αφαιρείτε το πρόσθετο στρώμα ντροπιασμού για τα συμπτώματά σας '
23 Παρακολουθήστε κάτι που αγαπάτε.
Σάττερκοκ
Len Sone , ένας δάσκαλος αυτο-ενδυνάμωσης, βρίσκει ότι κάνει αυτό που εσείς αγάπη μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση κάθε άγχους ή άγχους που μπορεί να αντιμετωπίζετε. «Ο καλύτερος τρόπος να ανακουφίσω το άγχος που έχω βρει είναι να βάλω μια τηλεοπτική εκπομπή ή μια ταινία που αγαπάτε, γιατί αυτό σε βάζει αμέσως σε διαφορετική κατάσταση», λέει. «Μια αναζωογονητική ταινία ή μια σειρά μπορεί να σας υπενθυμίσει ότι η ζωή μπορεί να είναι καλή και μπορεί να σας βοηθήσει να σας αποσπάσει από το άγχος σας για αρκετό καιρό για να πάρετε λίγη ανακούφιση και ακόμη και χαρά. Ακόμα και μετά από μόλις 15 έως 30 λεπτά, συχνά αρχίζουμε να αισθανόμαστε πολύ καλύτερα. '
24 Μειώστε τον καφέ.
Σάττερκοκ
Όσο και αν σας αρέσει μια καλή ώθηση καφεΐνης το πρωί, το καθημερινό σας φλιτζάνι καφές θα μπορούσε πραγματικά να σας κάνει να ανησυχείτε. Μια δημοσίευση του 2009 στο περιοδικό Θέματα και θέματα συνεχούς εκπαίδευσης σημειώνει ότι οι μεγάλες δόσεις καφεΐνης των 200 χιλιοστόγραμμα - το ισοδύναμο περίπου δύο φλιτζάνια καφέ 8 ουγγιών , μερικές φορές ακόμη λιγότερο - μπορεί να προκαλέσει αρνητικά αποτελέσματα που περιλαμβάνουν αυξημένο άγχος και νευρικότητα.
25 Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ.
Σάττερκοκ
Αν και μπορείτε να απολαύσετε ένα ποτήρι κρασί πριν από το κρεβάτι, πρέπει να σκεφτείτε δύο φορές πριν απολαύσετε ένα νυχτερινό ποτό. Σύμφωνα με Tasha Holland-Korengay, θεραπευτής ψυχικής υγείας και ιδρυτής του Ευεξία στην πραγματική ζωή , ακόμη και μικρές ποσότητες αλκοόλ μπορούν να διαταράξουν τις σκέψεις σας και να σας κάνουν πιο επιρρεπείς σε ανησυχίες.
«Περάστε το αλκοόλ και βελτιώστε τη βραχυπρόθεσμη μνήμη σας, μειώστε το άγχος και ενισχύστε την ικανότητα του εγκεφάλου σας να διατηρεί βαθιά ύπνο», λέει ο Holland-Kornegay. «Ανταλλάξτε το βραδινό σας ποτήρι κρασί με χαμομήλι και θα παρατηρήσετε πόσο καλύτερα θα νιώσετε την επόμενη μέρα».
26 Δοκιμάστε διαλογισμό.
Σάττερκοκ
Μία από τις πιο δοκιμασμένες και αληθινές μεθόδους για τη μείωση του άγχους είναι Διαλογισμός . Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Βιολογική Ψυχιατρική έδειξε ότι ο διαλογισμός θα μπορούσε να βοηθήσει στην καταπολέμηση φανταστικών φόβων και ανησυχιών.
Στη μελέτη, οι ερευνητές είχαν 42 συμμετέχοντες να ολοκληρώσουν ένα μάθημα γιόγκα και διαλογισμού οκτώ εβδομάδων σχεδιασμένο για τη μείωση των συμπτωμάτων άγχους. Στο τέλος της μελέτης των οκτώ εβδομάδων, οι συμμετέχοντες έδειξαν αλλαγές στον ιππόκαμπο - την περιοχή του εγκεφάλου που σχετίζεται με τη μάθηση και τα συναισθήματα - που τελικά βοήθησαν στην «ενίσχυση της ανθεκτικότητας» και «στη μείωση του άγχους και του άγχους».
27 Δοκιμάστε ξένες μεθόδους - κυριολεκτικά.
Σάττερκοκ
Μερικές φορές πρέπει να πάτε έξω από τη ζώνη άνεσής σας για να βρείτε μια μέθοδο ανακούφισης από το άγχος που σας ταιριάζει. Και για πιστοποιημένο θεραπευτή και εκπαιδευτή Γιαν Τούκερ του Temecula, Καλιφόρνια, αυτή η μέθοδος είναι Τσιγκόνγκ , μια κινεζική ενεργειακή πρακτική παρόμοια με την Τάι Τσι.
«Το Qigong I έχει μια κίνηση που αντιμετωπίζει την ανησυχία και απομακρύνει τα μπλοκαρίσματα από το κανάλι του στομάχου», λέει. «Οι άνθρωποι που κάνουν κινήσεις Qigong αγαπούν την ειρήνη και την ισορροπία που τους φέρνει. Οι μαθητές μου μου λένε χωρίς αποτυχία ότι αυτοί κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα μετά την εξάσκηση των κινήσεων μαζί μου. '
28 Φυσικά.
Σάττερκοκ
Εκτός από τις χαλαρωτικές κινήσεις όπως ο διαλογισμός και η γιόγκα, η τακτική καθημερινή άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της ανησυχίας και του άγχους. Στην πραγματικότητα, μια μετα-ανάλυση του 2010 που δημοσιεύτηκε στο Αρχεία Εσωτερικής Ιατρικής ανέλυσε σχεδόν 50 μελέτες που διεξήχθησαν μεταξύ 1995 και 2007 και διαπίστωσε ότι η τακτική άσκηση μείωσε τα συμπτώματα άγχους κατά μέσο όρο 29%.
29 Και απασχοληθείτε.
Σάττερκοκ
Η ανησυχία μπορεί συχνά να μας σταματήσει στα ίχνη μας, καθιστώντας δύσκολο να βρούμε το χρόνο για οτιδήποτε άλλο. Ωστόσο, όταν αφήνετε άλλα πράγματα να συσσωρεύονται επειδή είστε κολλημένοι σε μια κατάσταση ανησυχίας, δημιουργεί μόνο περισσότερο άγχος για το δρόμο. Ακόμα κι αν δεν έχετε τη διάθεση να ελέγξετε τα πράγματα από τη λίστα υποχρεώσεων, να κάνετε τα πράγματα - και να αποσπάσετε τον εαυτό σας από δυσάρεστες ενοχλητικές σκέψεις στη διαδικασία - θα σας βοηθήσουν να ανησυχείτε λιγότερο τόσο τώρα όσο και στο μέλλον.
30 Κατοικώστε το σκυλί σας.
Σάττερκοκ
Σήμερα, πολλά κολέγια και πανεπιστήμια έχετε προγράμματα που χρησιμοποιούν «σκύλους θεραπείας» - και για καλό λόγο. Μια μελέτη του Washington State University που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό AERA ανοιχτό το 2019 έδειξε ότι, εκτός από τη βελτίωση της διάθεσης των μαθητών, αυτά τα προγράμματα μπορούν στην πραγματικότητα να προσφέρουν κάποια σοβαρή ανακούφιση από το άγχος. Στη μελέτη, μόλις 10 λεπτά χάιδεμα και παιχνίδι με γάτες ή σκύλους οδήγησαν σε χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης, που είναι η κύρια ορμόνη του στρες του σώματος.
31 Χρησιμοποιήστε λάδια λεβάντας.
Σάττερκοκ
Θέλετε να ανησυχείτε λιγότερο; Δοκιμάστε αιθέρια έλαια - συγκεκριμένα, την ποικιλία με άρωμα λεβάντας. Μια μελέτη του 2016 που δημοσιεύθηκε στο Ιρανική Εφημερίδα Νοσηλευτικής και Μαιευτικής Έρευνας διαπίστωσε ότι αυτό το άρωμα μείωσε επιτυχώς τα επίπεδα άγχους, άγχους και κατάθλιψης σε γυναίκες που είχαν γεννήσει ένα μήνα πριν.
32 Εξερευνήστε πιθανά θετικά αποτελέσματα.
Σάττερκοκ
Άδεια ψυχοθεραπευτή Τες Μπριγκάμ του California Bay Bay προκαλεί τους ανήσυχους ασθενείς να σκεφτούν πιθανά θετικά αποτελέσματα αντί για αρνητικά. «Μπορείτε είτε να κολλήσετε πάντα να σκέφτεστε ότι το χειρότερο θα συμβεί ή μπορείτε να αγκαλιάσετε και να φανταστείτε τις δυνατότητες», λέει. «Προκαλέστε τον εαυτό σας να ρωτήσετε τι θα συνέβαινε αν το αντίθετο ήταν αλήθεια. Τι γίνεται αν αγαπάτε τη νέα σας δουλειά; Τι γίνεται αν εσείς και ο σύντροφός σας ερωτευτείτε βαθύτερα;
33 Κάντε τον φόβο φίλο σας.
Σάττερκοκ
Μπορεί να ακούγεται αδύνατο, αλλά η σκέψη του φόβου σας ως φίλου, όχι εχθρού, μπορεί να κάνει όλη τη διαφορά, σύμφωνα με τον Brigham. «Να θυμώνουμε και να αποφεύγουμε τους φόβους μας απλώς μας κρατά κολλημένους και καταλήγουμε να δημιουργούμε περισσότερο φόβο», λέει. «Όταν φοβάσαι τον φίλο σου, θα αρχίσεις να βλέπεις ότι οι ανησυχίες σου δεν είναι τόσο τρομακτικές όσο νομίζεις. Ακριβώς όπως κάθε άλλος φίλος, μερικές φορές ακούτε αυτά που έχουν να πουν και μερικές φορές δεν το κάνετε. Ο φόβος λειτουργεί με τον ίδιο ακριβώς τρόπο. Μερικές φορές πρέπει να ακούσετε τις ανησυχίες σας και να αντιδράσετε διαφορετικά και μερικές φορές δεν το κάνετε. ' Και για περισσότερους υπέροχους τρόπους καταπολέμησης του άγχους, ρίξτε μια ματιά σε αυτούς 12 τεχνάσματα ιδιοφυΐας για τη μετατροπή του άγχους σε ενθουσιασμό .
Για να ανακαλύψετε πιο εκπληκτικά μυστικά για να ζήσετε την καλύτερη ζωή σας, Κάντε κλικ ΕΔΩ για να μας ακολουθήσετε στο Instagram!
