Αύξηση βάρους συμβαίνει σε όλους — ειδικά τους χειμερινούς μήνες. Σύμφωνα με την Πανεπιστήμιο του Ρότσεστερ , οι άνθρωποι κερδίζουν κατά μέσο όρο 1 έως 3 λίβρες κατά τη διάρκεια των διακοπών εξαιτίας όλων, από την κατανάλωση πάρα πολλών γλυκών λιχουδιών έως την υπερφόρτωση από άγχος. Αλλά μην αφήσετε τα πολύ σφιχτά παντελόνια να σας πέσουν κάτω. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ξεκινήσετε το ταξίδι απώλειας βάρους σας και να δημιουργήσετε διαρκή αποτελέσματα. Ακολουθούν οι 50 κορυφαίες συμβουλές για την απώλεια βάρους που πρέπει να γνωρίζετε για να κάνετε το 2020 το καλύτερο, πιο σίγουροι ακόμη έτος.
1 Ποτέ μην τρώτε χωρίς πιρούνι.
Όταν τρώτε από τη χούφτα, είναι εύκολο να το παρακάνετε. Να γιατί Janet Detore , εγγεγραμμένος διαιτολόγος για EMP180 ° , είναι οπαδός της μεθόδου πιρούνι για απώλεια βάρους . «Εάν αρπάζετε σνακ και δεν τρώτε με ένα πιρούνι στο χέρι σας, πιθανότατα δεν δίνετε προσοχή σε αυτό που τρώτε και πιθανώς τρώτε πολύ περισσότερο από ό, τι νομίζετε», λέει. 'Φάτε με ένα πιρούνι και βάλτε το ανάμεσα σε κάθε δάγκωμα.'
2 Ή όρθια.
όνειρα για το παρελθόν
Ξεκινήσατε να γευτείτε ένα σνακ που στέκεται στην κουζίνα, μόνο για να ανακαλύψετε μια άδεια τσάντα ένα λεπτό αργότερα; «Όλοι πέφτουμε θύματα πολλαπλών εργασιών κατά τη διάρκεια του γεύματος», λέει ο Detore. «Οι περισπασμοί κατά το φαγητό μπορούν να εμποδίσουν τα σήματα πληρότητας του σώματος. Καθίστε, πάρτε μια βαθιά ανάσα και εστιάστε προσεκτικά στο φαγητό σας και στην πείνα σας. Όσο περισσότερο απολαμβάνετε το γεύμα σας, τόσο λιγότερο θα το φάτε. '
3 Βουρτσίστε τα δόντια σας μετά τα γεύματα.
Η απώλεια βάρους μπορεί απλώς να σημαίνει βουρτσίζοντας τα δόντια σου πιο συχνά. Ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό, αλλά μια μελέτη του 2016 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Πειραματική και Θεραπευτική Ιατρική διαπίστωσαν ότι όσοι βουρτσίζουν τα δόντια τους μετά από γεύματα ή σνακ είχαν χαμηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας από εκείνα που δεν το έκαναν. «Τίποτα δεν έχει καλή γεύση με το δυόσμο!» Λέει ο Ντετόρε. «Σκεφτείτε να πίνετε χυμό πορτοκαλιού το πρωί. Μπέλ.
4 Μην παραλείπετε τα γεύματα.
Σάττερκοκ
Ίσως πιστεύετε ότι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να παραλείψετε τα γεύματα, αλλά αυτό δεν ισχύει. Το Detore είναι οπαδός του φαγητού όλη την ημέρα. «Μερικοί άνθρωποι θα ενθαρρύνουν τη νηστεία όλη την ημέρα πριν από ένα μεγάλο γεύμα για« εξοικονόμηση θερμίδων », αλλά αυτό συνήθως οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής που καταλήγει σε κώμα τροφής και διπλασιάζει (ή τριπλασιάζει) τις προβλεπόμενες θερμίδες της ημέρας», λέει. 'Φάτε υγιεινά γεύματα και σνακ όλη την ημέρα για να παραμείνετε σε καλό δρόμο και να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.'
5 Αλλά κάντε γρήγορα μεταξύ δείπνου και πρωινού.
Εάν είστε σνακ αργά το βράδυ, δοκιμάστε να κάνετε νηστεία μεταξύ δείπνου και πρωινού για να μειώσετε τις θερμίδες για την ημέρα. «Αφού τελειώσετε το δείπνο, περιμένετε 12 ώρες μέχρι να πάρετε πρωινό. Μπορείτε ακόμα να πίνετε νερό, απλά τσάι από βότανα ή ζεστό νερό με λεμόνι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου », λέει ο εκπαιδευτής διασημοτήτων Ιουλιέτα Κάσκα . 'Για παράδειγμα, αν τελειώσετε το δείπνο σας στις 7:30 μ.μ., μπορείτε να πάρετε πρωινό στις 7:30 π.μ. - αλλά δεν επιτρέπεται το σνακ μεταξύ τους.'
6 Απολαύστε ένα φλιτζάνι καφέ.
Καλά νέα: Μπορείτε ακόμα απολαύστε ένα φλιτζάνι καφέ το πρωί όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Στην πραγματικότητα, μπορεί να βοηθήσει. Μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Επιστημονικές εκθέσεις Βρέθηκε ότι η κατανάλωση καφέ μπορεί να διεγείρει τον καφέ λιπώδη ιστό ή «καφέ λίπος», που δημιουργεί θερμότητα στο σώμα κάνοντας θερμίδες. «Η αύξηση της δραστηριότητάς του βελτιώνει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, καθώς και τη βελτίωση των επιπέδων λιπιδίων στο αίμα. Και οι επιπλέον θερμίδες που καίγονται βοηθούν στην απώλεια βάρους », καθηγητής του Πανεπιστημίου του Nottingham Μάικλ Σάμοντς , ο οποίος συν-σκηνοθέτησε τη μελέτη, είπε σε μια δήλωση.
7 Αλλά παραλείψτε τα lattes με θερμίδες.
Εάν ξεκινάτε κάθε μέρα με ένα ποτό με θερμίδες από την αγαπημένη σας καφετέρια, επιλέξτε κάτι πιο φιλικό για την απώλεια βάρους. «Ζητήστε ένα διπλό πράσινο τσάι με ατμό αμύγδαλο, γάλα σόγιας ή βρώμης», λέει η Κάσκα. Αυτό είναι ένα ποτό με υψηλή αντιοξειδωτική δράση με χαμηλές θερμίδες, λίπος και ζάχαρη. Κοστίζει επίσης λιγότερο από τα lattes με θερμίδες. ' Εναλλακτικά, μην ξοδεύετε μια δεκάρα και μην κάνετε κάτι υγιεινό στο σπίτι.
8 Αντιμετωπίστε την υπερκατανάλωση σωστού τρόπου.
Όλοι τρώνε υπερβολικά. Αλλά την επόμενη φορά που θα παρασύρετε πάρα πολλούς υδατάνθρακες, γλυκά ή κοκτέιλ, μην τιμωρείτε την επόμενη μέρα παραλείποντας τα γεύματα. Αντ 'αυτού, επαναφέρετε το σώμα σας στο προσκήνιο χρησιμοποιώντας μια μέθοδο τεσσάρων βημάτων που είναι η αγαπημένη του Kaska's.
«Ξεκινήστε τη μέρα σας με τον ακόλουθο τρόπο», συμβουλεύει. «1. Πίνετε 24 ουγκιές ζεστού νερού με το χυμό τριών λεμονιών για περίοδο μίας έως δύο ωρών. 2. Πάρτε μια κουταλιά λάδι MCT. 3. Άσκηση για 20 έως 60 λεπτά. Και 4. Μετά την προπόνησή σας, πίνετε 8 ουγκιές οργανικής (χωρίς ζάχαρη) νερό καρύδας. Μέχρι να φτάσετε στο σπίτι και να κάνετε ντους, θα αισθανθείτε σαν ένα νέο άτομο. Κρατήστε πόσιμο νερό ή / και νερό καρύδας όλη την ημέρα. '
9 Προσδιορίστε τις κακές συνήθειες που σας εμποδίζουν.
Θα είναι δύσκολο να χάσετε βάρος εάν δεν καταλάβετε πρώτα τι εμποδίζει την πρόοδό σας. 'Προσδιορίστε τις τρέχουσες συνήθειες που οδηγούν σε ανθυγιεινή διατροφή', δήλωσε ο διαιτολόγος Κάθριν D. McManus είπε πανεπιστήμιο Χάρβαρντ . «Χαλαρώνετε και επιβραβεύετε τον εαυτό σας κάνοντας σνακ μπροστά από την τηλεόραση; Παραλείπετε το μεσημεριανό γεύμα μόνο για να αισθάνεστε λιμοκτονούν μέχρι τα μεσημέρια, έτοιμοι να φάτε κάτι ορατό; Τελειώνετε τα πάντα στο πιάτο σας ακόμα και αφού αρχίσετε να αισθάνεστε γεμάτοι; ' Μόλις μάθετε τις συνήθειες που σας επαναφέρουν, μπορείτε να τις επεξεργαστείτε.
10 Αναρωτηθείτε γιατί τρώτε.
Είστε πεινασμένοι ή συναισθηματικά πεινασμένοι; Ο McManus είπε στο Χάρβαρντ ότι είναι τόσο σημαντικό να μπορείς να κάνεις διάκριση μεταξύ των δύο - ειδικά όταν προσπαθείς να χάσεις βάρος. «Τρώτε όταν αισθάνεστε κάτι φυσικό στο σώμα σας που ανταποκρίνεται στα τρόφιμα; Ή τρώτε όταν είστε αγχωμένοι, βαριεστημένοι, κουρασμένοι, λυπημένοι ή ανήσυχοι; ' αυτή λέει. Εάν αντιμετωπίζετε συναισθηματική πείνα, αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής αντιμετώπιση με πιο υγιείς τρόπους , αρέσει πηγαίνω για μια βόλτα , ενασχόληση με χόμπι ή γιόγκα.
11 Χαμηλώστε και απολαύστε το φαγητό σας.
Όταν έχετε ένα υπέροχο γεύμα μπροστά σας, είναι δύσκολο να επιβραδύνετε όταν το φάτε. Αυτή η πλάκα είναι καθαρή σε δευτερόλεπτα. Αλλά μια μελέτη του 2018 που δημοσιεύθηκε στο BMJ ανοιχτό διαπίστωσαν ότι οι βραδύτεροι και οι κανονικοί καταναλωτές ήταν λιγότερο πιθανό να είναι παχύσαρκοι από τους γρήγορους. Η μείωση της ταχύτητας φαγητού σας θα σας βοηθήσει να νιώσετε πιο γεμάτοι και πιο ικανοποιημένοι, για να σας επιτρέψουμε να απολαύσετε πραγματικά το φαγητό σας.
12 Δοκιμάστε τον κανόνα των 20 δευτερολέπτων.
Εάν η επιβράδυνση του ρυθμού διατροφής σας είναι δύσκολη, δοκιμάστε τον κανόνα των 20 δευτερολέπτων. «Είναι το μυστικό μου για προσεκτική κατανάλωση», λέει η Κάσκα. «Παίρνω τουλάχιστον 20 μετρήσεις / δευτερόλεπτα μεταξύ της τοποθέτησης του επόμενου δαγκώματος στο στόμα μου. Επίσης, δεν αρχίζω να κόβω το επόμενο δάγκωμα έως ότου φύγει το παρόν μου δάγκωμα. Η καθαρή πράξη της επιβράδυνσης και της παρουσίας με το γεύμα σας έχει ως αποτέλεσμα να τρώτε λιγότερο και να απολαμβάνετε περισσότερο το γεύμα σας. Βοηθά επίσης στην εξάλειψη ή τη μείωση των πεπτικών προβλημάτων όπως αέριο και καούρα '
13 Βγάλτε τα σνακ πριν τον ύπνο.
Γιατί τα γλυκά ακούγονται πάντα τόσο καλά πριν από το κρεβάτι; Εάν έχετε την τάση να είστε σνακ αργά το βράδυ, προσπαθήστε να βάλετε τη συνήθεια να ξεκουραστείτε φέτος. Μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι η κατανάλωση αργότερα θα μπορούσε να οδηγήσει σε αυξημένο σωματικό λίπος. Για να αδυνατίσετε, σταματήστε το σνακ μετά το δείπνο και δημιουργήστε πιο υγιεινές νυχτερινές συνήθειες.
14 Ρυθμίστε μια νυχτερινή ώρα ύπνου και κολλήστε σε αυτήν.
Πόσες φορές είπατε ότι πρόκειται να κοιμηθείτε νωρίς, μόνο για να μείνετε ξύπνιες μερικές ακόμη ώρες στο κινητό σας; Να κολλήσετε σε μια σωστή ώρα για ύπνο (και τέλος να κοιμάσαι αρκετά Όχι μόνο βοηθά στη διατήρηση της ψυχικής υγείας σας - αλλά διατηρεί επίσης το βάρος. Σε μια αναφερόμενη στο 2006 μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Epidemiology , οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι εκείνοι που κοιμήθηκαν λιγότερο από έξι ώρες τη νύχτα κέρδισαν περισσότερο βάρος από εκείνους που κοιμόντουσαν τουλάχιστον επτά ώρες τη νύχτα. Λάβετε λοιπόν το τηλέφωνο και αρχίστε να μετράτε τα πρόβατα. Η μέση σας θα σας ευχαριστήσει.
15 Αυξήστε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας.
Οι ίνες είναι τόσο υποτιμημένες όταν πρόκειται για απώλεια βάρους. Όταν τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες - όπως μπρόκολο, αχλάδια, μήλα, μπιζέλια και πατάτες - θα αισθανθείτε γεμάτοι και ικανοποιημένοι, κάνοντάς σας λιγότερο πιθανό να απολαύσετε πρόχειρο φαγητό με θερμίδες. Πόσο πρέπει να στοχεύσετε; Μια μελέτη του 2015 που δημοσιεύθηκε στο Χρονικά της εσωτερικής ιατρικής βρήκα 30 γραμμάρια την ημέρα ήταν ο μαγικός αριθμός για την απώλεια βάρους.
16 Κρέας κρέατος για φυτικές πηγές πρωτεϊνών.
Όλοι φαίνεται να ρίχνουν κρέας το 2020 για την υγεία τους, τον πλανήτη και τα ζώα. Το άλμα στο βαγόνιο με βάση τα φυτά θα μπορούσε να σας ωφελήσει πολύ και στο τμήμα απώλειας βάρους. Σε μια μελέτη του 2016 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Διατροφή BMC , οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η υπερβολική κατανάλωση κρέατος οδηγεί σε παχυσαρκία παγκοσμίως. Αντ 'αυτού, αποκτήστε την πρωτεΐνη σας μέσω των πολλών διαθέσιμων φυτικών επιλογών, όπως φασόλια, όσπρια, tofu και tempeh.
17 Χρησιμοποιήστε μικρότερα μπολ και πιάτα.
Αυτές τις μέρες, οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν μπολ και πλάκες μεγέθους XL, και αυτό καθιστά πολύ δύσκολο να κολλήσετε σε κατάλληλα μεγέθη μερίδας. «Ένας από τους κύριους υπεύθυνους για αύξηση βάρους είναι η υπερκατανάλωση τροφής», λέει ο Detore. «Μπορεί να είναι εύκολο να υπερφορτώσετε το πιάτο σας - και όσο μεγαλύτερο είναι το πιάτο, τόσο μεγαλύτερο είναι το γεύμα. Χρησιμοποιήστε ένα μικρότερο πιάτο ή μπολ για να κόψετε εύκολα το μέγεθος της μερίδας. Το χειρότερο σενάριο: Απλώς επιστρέφετε για λίγα δευτερόλεπτα. '
18 Σκάψτε το αλκοόλ.
Σάττερκοκ
Δυστυχώς, οι θερμίδες αλκοόλ μετράνε και παίζουν μεγάλο ρόλο στο βάρος σας. Ο Detore λέει ότι η αποχή από το αλκοόλ είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος, αλλά εάν θέλετε να πίνετε περιστασιακά, αναζητήστε επιλογές με χαμηλότερες θερμίδες, χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. «Κρατήστε το σκληρό ποτό, όπως βότκα, ρούμι και τεκίλα, επειδή δεν περιέχουν υδατάνθρακες. Και αν πρέπει να τα αναμίξετε, επιλέξτε ποτά με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και χαμηλές θερμίδες όπως σόδα », λέει. «Αποφύγετε την μπύρα, η οποία συνήθως έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Αποφύγετε επίσης το κρασί, το οποίο περιέχει πολλή ζάχαρη. '
19 Παρακολουθήστε τι τρώτε.
Δεν έχει σημασία αν χρησιμοποιείτε φορητό υπολογιστή ή εφαρμογή. Η καταγραφή όσων τρώτε σε μια μέρα μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους απώλειας βάρους σας. Μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Ευσαρκία διαπίστωσαν ότι όσοι καταγράφηκαν την ημερήσια πρόσληψη τροφής έχασαν το 10% του σωματικού τους βάρους σε διάστημα έξι μηνών. Χρειάστηκαν μόνο 15 λεπτά την ημέρα για να καταγράψουν τα πάντα, και έκανε όλη τη διαφορά.
20 Και τεκμηριώστε τα γεύματά σας με φωτογραφίες.
Δεν χρειάζεται να είστε το άτομο που δημοσιεύει μια φωτογραφία κάθε γεύματος στο Instagram, αλλά η λήψη φωτογραφιών από το φαγητό σας μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. «Το να τραβάτε μια φωτογραφία πριν το σκάψετε μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε υπόλογοι με τους στόχους υγείας σας. Επιπλέον, μπορεί να ενισχύσει την εκτίμηση για το φαγητό και να σας ενθαρρύνει να αναζητήσετε πολύχρωμα και νόστιμα συστατικά για το επόμενο φωτογενές γεύμα σας », λέει ο Detore. 'Επιπλέον σημεία εάν κρατάτε ένα ημερολόγιο φαγητού με φωτογραφίες από ό, τι τρώτε.'
21 Μην εστιάζετε μόνο στο καρδιο στο γυμναστήριο.
Οι περισσότεροι άνθρωποι επιλέγουν να τρέχουν στο διάδρομο γιόγκα για απώλεια βάρους . Σίγουρα, καίει περισσότερες θερμίδες, αλλά αυτός ο αριθμός δεν είναι το παν. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα οφέλη για την ψυχική υγεία που λαμβάνετε από τη γιόγκα μπορούν να σας βοηθήσουν να υποχωρήσετε μακροπρόθεσμα. Μια μελέτη του 2016 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Συμπληρωματική και εναλλακτική ιατρική βάσει αποδεικτικών στοιχείων διαπίστωσα ότι το να ακολουθήσεις τη διαδρομή χαμηλού αντίκτυπου με τη γιόγκα μπορεί να σε βοηθήσει να αλλάξεις τις συνήθειές σου προς το καλύτερο. Οι γιόγκι έτρωγαν λιγότερο άγχος, έτρωγαν πιο προσεκτικά, είχαν λιγότερες επιθυμίες και είχαν μειωμένη όρεξη, όλα αυτά βοήθησαν στην απώλεια βάρους.
22 Σηκώστε μερικά βάρη.
Η ανύψωση βαρών δεν θα σας κάνει να φαίνεστε ογκώδεις. Στην πραγματικότητα, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε θερμίδες, να τονώσετε τους μυς σας και να ρίξετε λίπος. Σε μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Ευσαρκία , οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ο συνδυασμός προπόνησης με βάρος με δίαιτα χαμηλών θερμίδων είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε λίπος και να διατηρήσετε τους μυς.
23 Μην κάνετε πάρα πολύ σύντομα στο γυμναστήριο.
Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν οι άνθρωποι όταν ξεκινούν το ταξίδι απώλειας βάρους τους είναι να το παρακάνουν με τη ρουτίνα προπόνησής τους. Για καλύτερα αποτελέσματα, αφιερώστε χρόνο και εξοικειωθείτε με τα πάντα. 'Μην ξεκινήσετε πηδώντας στο βάθος. Αντ 'αυτού, πάρτε το αργό », λέει η Κάσκα. «Δοκιμάστε ένα μίλι με ρυθμό που κάνει την καρδιά σας να τρέχει, αλλά μην σκουπίζετε. Μετρήστε το χρόνο που χρειάζεστε για να ολοκληρώσετε το ένα μίλι και κάντε το τέσσερις έως επτά ημέρες την εβδομάδα. Στη συνέχεια, μετά από μία εβδομάδα, προσπαθήστε να αυξήσετε το χρόνο σας [και] την απόσταση.
24 Άσκηση με άδειο στομάχι.
Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να ασκούνται με φαγητό στο στομάχι τους και μερικοί δεν το κάνουν. Ωστόσο, υπάρχει λόγος να δοκιμάσετε τη νηστεία άσκηση. Σύμφωνα με William Kormos , MD, η άσκηση ενώ το σώμα σας βρίσκεται σε κατάσταση νηστείας μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα το σώμα σας να καίει περισσότερο αποθηκευμένο λίπος. «Κατά τη διάρκεια της άσκησης, αφού εξαντληθούν τα αποθέματα σακχάρου του σώματός σας, το σώμα στη συνέχεια αγγίζει το αποθηκευμένο λίπος και το μετατρέπει σε ζάχαρη ή μετατρέπει την πρωτεΐνη από τους μυς σε ζάχαρη», είπε. πανεπιστήμιο Χάρβαρντ . Είτε η υπόθεση είναι αληθινή είτε όχι, λέει ότι το πιο σημαντικό είναι να δουλέψουμε πρώτα.
25 Σταματήστε να παρακολουθείτε τόσο πολύ το Netflix.
Υπάρχουν τόσα πολλά υπέροχες εκπομπές στο Netflix αυτή τη στιγμή, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα παρακολουθήσετε όλα. (Συγγνώμη!) Καθισμένος μπροστά στην τηλεόραση όλη την ημέρα, κάθε μέρα είναι μια συνταγή για καταστροφή όταν πρόκειται για το βάρος σας. Σε μια μελέτη του 2015 που δημοσιεύθηκε στο Διεθνές περιοδικό περιβαλλοντικής έρευνας και δημόσιας υγείας , οι ερευνητές σημείωσαν ότι είναι καθιστικός για μεγάλα χρονικά διαστήματα - ειδικά όταν παρακολουθούν τηλεόραση - σχετίζεται άμεσα με την 'αύξηση βάρους, καρδιακή ασθένεια , κίνδυνο διαβήτη και αυξημένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου. ' Βρείτε κάτι ενεργό για να κάνετε αντ 'αυτού, ακόμα κι αν πρόκειται να περπατήσετε.
26 Ελέγξτε το άγχος σας.
iStock
Το άγχος δεν σας προκαλεί μόνο τρελό διανοητικά, αλλά επηρεάζει και το σώμα σας σωματικά. Σε μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Ευσαρκία , οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα χρόνια αυξημένα επίπεδα της ορμόνης του στρες κορτιζόλης μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση βάρους και στην παχυσαρκία. Καταπραΰνετε το άγχος σας με τη γιόγκα, Διαλογισμός και τα χόμπι που απολαμβάνετε.
27 Δημιουργήστε μια υγιή σχέση με την κλίμακα σας.
Για να σταθμίσετε τον εαυτό σας ή να αποφύγετε την κλίμακα εντελώς - αυτή είναι η ερώτηση. Εάν αυτός ο αριθμός μπερδεύει την ψυχική σας υγεία, παραλείψτε τον και απλώς προσπαθήστε να είστε υγιείς. Αλλά αν θέλετε να παρακολουθείτε το βάρος σας, θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόοδό σας. Μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύθηκε στο Εφημερίδα της Συμπεριφορικής Ιατρικής διαπίστωσαν ότι όσοι ζυγίζονταν καθημερινά είχαν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και ποσοστό σωματικού λίπους με την πάροδο του χρόνου.
28 Ξεφορτωθείτε την «καλή» τροφή και την «κακή» νοοτροπία των τροφίμων.
Το δεύτερο που χαρακτηρίζετε ένα συγκεκριμένο φαγητό ως «κακό», θα το λαχταράτε πολύ περισσότερο. Αντ 'αυτού, μην κάνετε τίποτα 100 τοις εκατό εκτός ορίων. «Εστιάστε στην επιλογή των σωστών μερίδων υγιεινών τροφίμων 80 έως 90 τοις εκατό του χρόνου», δήλωσε ο διαιτολόγος Τζένιφερ Κόθ Γουίλγουμπι είπε στο Κλινική του Κλίβελαντ . «Αυτό, σε συνδυασμό με μια υγιή ρουτίνα άσκησης, μπορεί να οδηγήσει σε μακροπρόθεσμη επιτυχία απώλειας βάρους. Και αφήνει λίγο χώρο για να απολαμβάνει «διασκεδαστικά φαγητά» περιστασιακά χωρίς να αισθάνεται ενοχή ή δυσαρέσκεια ».
29 Πάρτε προβιοτικά.
Τα μικροσκοπικά βακτήρια που ζουν στο έντερο σας είναι απόλυτα στην ομάδα σας για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος - καλά, αρκεί να το φροντίζετε. Τα προβιοτικά (AKA καλά βακτήρια του εντέρου) είναι υπέροχα για την πεπτική σας υγεία και διατηρώντας το έντερο ευτυχισμένο και η λήψη τους καθημερινά θα μπορούσε να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας. Μια μελέτη του 2014 που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Nutrition διαπίστωσαν ότι τα παχύσαρκα άτομα που έλαβαν προβιοτικά έχασαν σημαντικά περισσότερο βάρος από αυτά που δεν το έκαναν.
30 Προσθέστε γκρέιπφρουτ στη διατροφή σας.
Σάττερκοκ
Ένα γκρέιπφρουτ την ημέρα κρατά το βάρος μακριά; Αυτό δείχνει η έρευνα. Σε μια ανάλυση του 2014 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Έρευνα Τροφίμων & Διατροφής , οι ερευνητές εξέτασαν τα δεδομένα για μια περίοδο πέντε ετών και διαπίστωσαν ότι όσοι κατανάλωναν οποιαδήποτε ποσότητα γκρέιπφρουτ ή χυμό γκρέιπφρουτ είχαν χαμηλότερο σωματικό βάρος, περιφέρεια μέσης και ΔΜΣ από εκείνους που δεν το έκαναν.
31 Τρώτε λιγότερο εθιστικά τρόφιμα.
Εάν αισθάνεστε ότι είστε εθισμένοι σε ορισμένα τρόφιμα, δεν είστε τρελοί. Μερικά είναι πιο λαχτάρα από άλλα, και αυτά είναι τα είδη που πρέπει να περιορίσετε στη διατροφή σας. 'Εάν η διατροφή σας αποτελείται κυρίως από ζάχαρη, κορεσμένα / τρανς λιπαρά και αλάτι - τα οποία μπορεί να είναι πολύ εθιστικά - μπορείτε να αναπτύξετε συνεπή λαχτάρα για πυκνά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και λίγη θρεπτική αξία', δήλωσε ο διαιτολόγος. Τζούλια Ζούμπανο είπε στην Κλινική του Κλίβελαντ. 'Αυτό οδηγεί σε υπερβολικές θερμίδες και αύξηση βάρους ή αδυναμία απώλειας βάρους.'
32 Αποφύγετε την προσθήκη ζάχαρης.
Η ζάχαρη είναι ένα από τα μεγαλύτερα πράγματα που μπορεί να έρθει μεταξύ σας και να χάσετε βάρος. Ο καθηγητής του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ Φρανκ Χου, MD, είπε Εκδόσεις υγείας του Χάρβαρντ ότι η υπερβολική κατανάλωση όχι μόνο αυξάνει την αρτηριακή σας πίεση και αυξάνει τη χρόνια φλεγμονή, αλλά συμβάλλει επίσης στην αύξηση του βάρους. Για να μειώσετε, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στις ετικέτες των τροφίμων. «Θα μπορούσε να πει μόνο 5 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα, αλλά εάν η κανονική ποσότητα είναι τρεις ή τέσσερις μερίδες, μπορείτε εύκολα να καταναλώσετε 20 γραμμάρια ζάχαρης και επομένως πολλή προσθήκη ζάχαρης», δήλωσε ο Χου.
33 Αγορά εκχυλίσματος φύλλων σπανακιού.
Το σπανάκι είναι ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε. Εάν δεν μπορείτε να κατεβάσετε αρκετά χόρτα κατά τη διάρκεια της ημέρας, υπάρχει μια άλλη μέθοδος που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να σας βοηθήσουμε να μειώσετε τα κιλά. Μια μελέτη του 2014 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Ορεξη Βρέθηκε το εκχύλισμα φύλλων σπανακιού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της όρεξης και στην απώλεια βάρους. Μου αρέσουν οι συμμετέχοντες και πίνουν ένα smoothie που περιέχει το συμπλήρωμα το πρωί.
34 Πίνετε περισσότερο νερό όλη την ημέρα.
Το πόσιμο νερό είναι πιθανώς η ευκολότερη τακτική απώλειας βάρους, αλλά φαίνεται να είναι το μόνο πράγμα που κανείς δεν κάνει. Μια μελέτη του 2016 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Σύνορα στη Διατροφή διαπίστωσε ότι η αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης νερού μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Επενδύστε σε ένα ωραίο μπουκάλι νερό και ακόμη και δοκιμάστε να προσθέσετε φρούτα στο νερό σας για να το κάνετε πιο γευστικό. Ό, τι σας κάνει να πιείτε.
35 Και πίνετε νερό 30 λεπτά πριν από τα γεύματα.
Ένας από τους ευκολότερους τρόπους λήψης λιγότερων θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι να βεβαιωθείτε ότι έχετε ενυδατωθεί σωστά πριν καθίσετε για φαγητό. Μια μελέτη του 2010 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Ευσαρκία διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μισού λίτρου νερού 30 λεπτά πριν από τα γεύματά σας μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, για μια περίοδο 12 εβδομάδων, όσοι έπιναν νερό πριν από τα γεύματα έχασαν 44 τοις εκατό περισσότερο βάρος από εκείνους που δεν το έπιναν.
36 Μην βγείτε για φαγητό για λίγο.
Δεν χρειάζεται να σταματήσετε το αγαπημένο σας εστιατόριο για πάντα. Αν θέλετε να χάσετε περισσότερο βάρος, ίσως απλώς να το εγκαταλείψετε για λίγο. Μια μελέτη του 2017 παρουσιάστηκε στο Η American Heart Association's Οι επιστημονικές συνεδρίες του 2017 διαπίστωσαν ότι όσοι βγαίνουν για φαγητό είχαν 60 τοις εκατό πιθανότητες να παραγγείλουν κάτι ανθυγιεινό και να καταστρέψουν τη διατροφή τους. Εστιάστε στη μαγειρική υγιεινά σπιτικά δείπνα.
37 Καταγράψτε την πρόοδό σας με φωτογραφίες.
iStock
Οι φωτογραφίες πριν και μετά μπορεί να είναι εκφοβιστικές, αλλά μπορούν πραγματικά να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους. Μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύθηκε στο Περιοδικό Διαδραστικού Μάρκετινγκ διαπίστωσε ότι η κοινή χρήση φωτογραφιών για την πρόοδό σας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα κιλά. Αλλά αν δεν θέλετε όλοι να δουν την πρόοδό σας, μην ανησυχείτε - κρατήστε τις φωτογραφίες μόνοι σας. Θα εξακολουθούν να χρησιμεύουν ως κίνητρο όταν το χρειάζεστε.
38 Μόνο μανάβικο μία ημέρα την εβδομάδα.
Πόσες φορές πηγαίνετε στο μανάβικο για να αγοράσετε κάτι ανθυγιεινό για δείπνο όταν έχετε ήδη ψυγείο γεμάτο υγιεινές επιλογές στο σπίτι; Για να παραμείνετε σε καλό δρόμο - και να αποφύγετε τις επιθυμίες σας - σχεδιάστε τα γεύματά σας εκ των προτέρων και επιτρέψτε στον εαυτό σας να ψωνίζει μόνο μία μέρα την εβδομάδα. «Ολοκληρώστε τις αγορές σας την Κυριακή για να ξεκινήσετε αμέσως την εβδομάδα σας», λέει ο Kaska. 'Εκτός από το ότι είστε υγιείς και διατηρώντας τις θερμίδες σε μετριοπαθές, το να σχεδιάσετε τα γεύματα και τα σνακ σας και να είστε έτοιμοι να πάτε θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε λιγότερο άγχος και πιο κίνητρα.'
39 Σνακ υγιεινά εν κινήσει.
Το σνακ με φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι εύκολο στο σπίτι, αλλά είναι εύκολο να βγείτε από τις ράγες όταν είστε έξω. Προγραμματίστε μπροστά και συσκευάστε υγιεινές επιλογές για να πάρετε μαζί σας ή έχετε μερικές γρήγορες διορθώσεις στο μυαλό που μπορείτε να προσεγγίσετε όταν είστε άδειοι. Το Starbucks, για παράδειγμα, έχει κιβώτια μπιστρό με φρούτα, λαχανικά και πρωτεΐνες και πολλά βενζινάδικα μεταφέρουν σακούλες σε σνακ μεγέθους καρότων μωρών και μήλων σε φέτες. Μπορείτε επίσης να πάτε για ένα χούφτα ή δύο αλατισμένα καρύδια για ένα γεμάτο υγιές λίπος.
40 Πασπαλίστε με κανέλα.
Η κατανάλωση κανέλας δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε μόνο έναν τόνο κιλών, αλλά η έρευνα δείχνει ότι θα μπορούσε να βοηθήσει στη διαδικασία απώλειας βάρους. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Μεταβολισμός: Κλινική και Πειραματική , οι ερευνητές βρήκαν τη χημική ένωση που δίνει στο μπαχαρικό τη γεύση του - που ονομάζεται κινναμαλδεΰδη - θα μπορούσε να βοηθήσει τα λιποκύτταρα να κάψουν ενέργεια στο σώμα σας, βοηθώντας σας να πέσετε κιλά.
41 Φάτε ένα μεσημεριανό γεύμα.
Ποιος νοιάζεται τι σκέφτονται οι συνάδελφοί σας; Αν κάνετε το μεσημεριανό σας διάλειμμα νωρίτερα και όχι αργότερα - ακόμα κι αν είστε ο μόνος που το κάνει! - θα είστε ο καλύτερος μακροπρόθεσμα. Μια μελέτη του 2013 που δημοσιεύθηκε στο Διεθνές περιοδικό παχυσαρκίας διαπίστωσαν ότι όσοι έτρωγαν αργά γεύματα έχασαν λιγότερο βάρος - και έχασαν βάρος με πιο αργό ρυθμό - από εκείνους που έτρωγαν μεσημεριανό νωρίτερα. Λοιπόν, 11:30 π.μ. μεσημεριανό, εδώ έρχεστε.
42 Κρατήστε τα φρούτα στον πάγκο της κουζίνας σας.
Αν έχετε πατατάκια στο πάγκο σας στο σπίτι, θα τα φάτε. Αυτό είναι γεγονός. Το ίδιο ισχύει και για πιο υγιεινές επιλογές όπως τα φρούτα. Μια μελέτη του 2015 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Εκπαίδευση και Συμπεριφορά στην Υγεία διαπίστωσαν ότι όσοι ξεφορτώθηκαν το πρόχειρο φαγητό και κράτησαν φρούτα στους μετρητές τους είχαν αντίθετα χαμηλότερο ΔΜΣ. Όταν έχετε ένα μήλο ή μπανάνα μακριά από το χέρι, θα είναι πιο πιθανό να το πιάσετε και να βοηθήσετε να πέσουν οι λίβρες.
43 Πιάσε αβοκάντο.
Τα αβοκάντο μπορεί να είναι απλά τα πιο δημοφιλή φρούτα της στιγμής. Εκτός από την παραγωγή ενός αστρικού τοστ, είναι επίσης αγαπημένοι για την ικανότητά τους να βοηθούν τους ανθρώπους να χάσουν βάρος. Μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες διαπίστωσαν ότι τα υπέρβαρα άτομα που πρόσθεσαν ολόκληρο ή μισό αβοκάντο σε ένα από τα καθημερινά γεύματά τους ένιωσαν πληρέστερα και πιο ικανοποιημένα μετά το φαγητό από ό, τι εκείνοι που έτρωγαν γεύματα με χαμηλά λιπαρά. Βοηθώντας σας να μειώσετε την πείνα σας, είναι πιο πιθανό να χάσετε βάρος.
44 Πείτε αντίο στους λευκούς υδατάνθρακες.
Υπάρχουν πολλοί υγιείς υδατάνθρακες που μπορείτε να φάτε ενώ προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Απλώς αποφύγετε τα λευκά. Μια μελέτη του 2010 που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι η κατανάλωση εξευγενισμένων σπόρων - όπως το λευκό ρύζι, το άσπρο ψωμί και τα λευκά ζυμαρικά - συνέβαλαν σε περισσότερο σωματικό λίπος. Από την άλλη πλευρά, η κατανάλωση ολικής αλέσεως - συμπεριλαμβανομένων καστανό ρύζι, βρώμη, κινόα και ζυμαρικά ολικής αλέσεως και ψωμί - συσχετίστηκε με χαμηλότερες ποσότητες σωματικού λίπους.
45 Προσθέστε σούπα στα γεύματά σας.
Ένας απλός τρόπος για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής είναι να πιείτε ένα ζεστό φλιτζάνι ζωμό λαχανικών με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο πριν από τα γεύματα, λέει ο Kaska. Εκτός από το ότι είναι εξαιρετικά καταπραϋντικό (και νόστιμο!), Σας βοηθά να γεμίζετε πιο γρήγορα, καθιστώντας εύκολο να μειώσετε τις θερμίδες και να μειώσετε αυτά τα επιπλέον κιλά.
46 Τρώτε λιγότερο αλάτι.
Το αλάτι κάνει τα πάντα καλύτερα. Δυστυχώς, ενώ αυξάνετε τη γεύση, θα μπορούσατε επίσης να αυξήσετε τον αριθμό στην κλίμακα. Σε μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό PLOS Ένα , οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι υπάρχει σχέση μεταξύ της πρόσληψης αλατιού και της παχυσαρκίας. Για να βεβαιωθείτε ότι δεν θα πάτε στη θάλασσα, ακολουθήστε το συνιστώμενο ημερήσιο όριο των 2.300 mg νατρίου ανά ημέρα . Πηγαίνοντας πάνω από αυτό μπορεί όχι μόνο να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, αλλά επίσης αυξάνει τον κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο.
47 Κάντε τα πιάτα σας πιο πικάντικα.
Πρόκειται να ζεσταθεί, ζεστό, ζεστό στην κουζίνα σας. Αν είστε λάτρης των πικάντικων φαγητών, συνεχίστε να κάνετε τα πράγματα. Μια μελέτη του 2012 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Χημικές αισθήσεις διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πικάντικων τροφίμων που περιέχουν καψαϊκίνη - η χημική ένωση στις πιπεριές τσίλι που κάνει το στόμα σας να κάψει - μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους.
48 Βρείτε έναν φίλο απώλειας βάρους.
Η απώλεια βάρους είναι πολύ πιο εύκολη αν έχετε ένα σύστημα υποστήριξης… και έναν καλό φίλο στο πλευρό σας. Μια μελέτη του 2015 που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Health Psychology διαπίστωσα ότι η συνεργασία με κάποιον σάς βοηθά να ακολουθήσετε τη ρουτίνα σας και - το μαντέψατε! - χάστε βάρος στη διαδικασία. Είτε πρόκειται για κάποιον που γνωρίζετε ήδη ή για κάποιον φίλο σας στο γυμναστήριο, η υποστήριξη αυτή προχωρεί πολύ.
49 Πηγαίνετε για μια βόλτα μετά από κάθε γεύμα.
Το περπάτημα μετά τα γεύματα δεν αυξάνει μόνο τη σωματική δραστηριότητα που παίρνετε κάθε μέρα, αλλά σας βοηθά επίσης να αφομοιώσετε καλύτερα το φαγητό σας. «Κάντε 10 λεπτά με τα πόδια μετά από κάθε γεύμα», λέει η Κάσκα. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την πεπτική σας πυρκαγιά όταν τρώτε όταν το σώμα σας στέλνει το περισσότερο αίμα στο στομάχι σας. Θα βοηθήσει επίσης να αφαιρέσετε τυχόν επιπλέον λίρες που μπορεί να έχετε κερδίσει. '
50 Αφιερώστε χρόνο για να αναπνέετε.
Αναπνέετε για να χάσετε βάρος; Δεν είναι πολύ καλό να είναι αλήθεια. Το άγχος 24/7 μπορεί να σας κάνει να αυξήσετε το βάρος, αλλά η απλή πράξη της βαθιάς αναπνοής μπορεί να χαλαρώσει το σώμα σας, βοηθώντας σας να επιτύχετε τους στόχους σας. «Η βαθιά αναπνοή έχει αποδειχθεί ότι ενεργοποιεί τα νεύρα του κόλπου. Όταν διεγείρονται τα νεύρα του κόλπου, αυτό, με τη σειρά του, απενεργοποιεί την ανταπόκρισή σας στο άγχος, αλλιώς γνωστή ως απόκριση μάχης ή πτήσης », λέει ο Kaska. «Όταν είμαστε ανήσυχοι και αγχωμένοι, είναι σαν να είναι κολλημένο το κουμπί αγώνα-ή-πτήσης. Πάρτε βαθιές, μεγάλες αναπνοές στο στομάχι σας, φανταστείτε το στομάχι σας σαν μπαλόνι που γεμίζετε με αέρα. Στη συνέχεια, εκπνεύστε αργά όλο τον αέρα. Κάνετε 10 γύρους ή περισσότερους αυτής της βαθιάς αναπνοής καθημερινά. '
