Το μεγάλο 4-0 γλιστράει σαν κλέφτης τη νύχτα. Ξαφνικά, είναι ευκολότερο να αυξηθεί το βάρος και πιο δύσκολο να το χάσετε. Οι μύες σας είναι πιο κουρασμένοι, πιο συχνά. Και τα πράγματα γύρω είναι γενικά… σκουριά. Όλα αυτά είναι να πούμε ότι, όταν η σεζόν της παραλίας κυλάει - και είναι όντως όλα εκτός από εδώ - οι πιθανότητες να βγάλεις με ενθουσιασμό το πουκάμισό σου είναι ελάχιστες.
Ευτυχώς, όλη η ελπίδα δεν χάνεται. Υιοθετώντας έναν υγιεινό τρόπο ζωής και υποβάλλοντας σε φυσική αγωγή, μπορείτε να γυρίσετε πίσω το ρολόι και να μεταμορφώσετε το σώμα σας με τρόπους που δεν έχετε φανταστεί ποτέ. Για το σκοπό αυτό, έχουμε συγκεντρώσει τις καλύτερες συμβουλές από ειδικούς - πρώτα, συμβουλές και κόλπα για να διαμορφώσουμε τον τρόπο ζωής σας και, στη συνέχεια, μια ολοκληρωμένη σειρά κινήσεων για να φτάσετε το σώμα σας εκεί. Ακολουθήστε τους σε ένα μπλουζάκι και θα είστε έτοιμοι χαρίστε κάθε παραλία με αυτοπεποίθηση . Και για περισσότερους τρόπους για να τεμαχίσετε το σώμα σας σε κατάσταση που αξίζει την παραλία, μάθετε το 30 τρόποι λήψης Abs έξι πακέτων μετά από 30 .
1 Μειώστε τις μεγάλες καρδιο ώρες.
Σάττερκοκ
Οι διάδρομοι μπορεί να είναι παγίδα. Όσον αφορά την τήξη του λίπους, ο στόχος είναι να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό - και να το διατηρήσετε εκεί - το οποίο ενεργοποιεί ένα πράγμα που ονομάζεται υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC ή, όπως μπορείτε να αναφέρετε σε αυτό, 'μετά την έγκαυμα'). Με το EPOC, το σώμα σας θα κάψει θερμίδες πολύ καιρό μετά την άσκηση. Μια μακρά περίοδος τζόκινγκ χαμηλής έντασης δεν θα σας βοηθήσει να το πετύχετε. Και για περισσότερους τρόπους βελτιστοποίησης του καρδιο σας, ρίξτε μια ματιά στο 15 πράγματα που ο καθένας κάνει λάθος κατά την εκτέλεση .
2 Και κάντε κάποιο HIIT.
Η προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) περιλαμβάνει γρήγορες και έντονες κινήσεις ακολουθούμενες από μικρές περιόδους ανάκαμψης. Σύμφωνα με μια μελέτη στο Εφημερίδα της παχυσαρκίας , Το HIIT είναι πιο αποτελεσματικό στη μείωση του «κοιλιακού σωματικού λίπους από άλλους τύπους άσκησης». Επί πλέον, έρευνα έχει διαπιστώσει ότι οι άνδρες άνω των 40 που ενσωματώνουν το HIIT στις ρουτίνες τους απολαμβάνουν παρόμοια οφέλη με εκείνους που ξεκίνησαν πριν από την ηλικία των 30 ετών. 10 καλύτεροι τρόποι για να χάσετε γρήγορα 10 λίρες .
3 Η ανάκτηση είναι το κλειδί μεταξύ των προπονήσεων.
Οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι περισσότερες από 2 ή 3 προπονήσεις HIIT σε μια εβδομάδα θα είναι αντιπαραγωγικές. Όσον αφορά την άσκηση υψηλής έντασης, η ένταση της προπόνησης πρέπει να είναι αντιστρόφως ανάλογη με τη διάρκεια της προπόνησής σας. Με άλλα λόγια, όσο πιο έντονη είναι η προπόνηση, τόσο μικρότερη θα πρέπει να είναι και τόσο περισσότερος χρόνος ανάκαμψης θα πρέπει να επιτρέπεται στο σώμα σας να έχει.
4 10.000 βήματα την ημέρα.
Η εκμάθηση του περπατήματος δεν είναι μόνο ένα σημαντικό ορόσημο για τα βρέφη, αλλά είναι επίσης ένα από τα πιο σημαντικά βήματα που μπορούμε να κάνουμε για να παραμείνουμε στη βέλτιστη υγεία. Περπατώντας 10.000 βήματα την ημέρα θα σας κρατήσει λιπαρό, θα αποτρέψετε την ατροφία και θα διατηρήσετε υγιή καρδιαγγειακή λειτουργία. Και για περισσότερους τρόπους διαμόρφωσης, μάθετε το 40 τρόποι για να αποκτήσετε το καλύτερο σώμα σας στα 40 σας .
5 Σπάστε τις βόλτες σας.
Ένας πολύ καλός τρόπος για να φτάσετε τα 10.000 σκαλοπάτια σας είναι να αφαιρέσετε χρόνο από το γραφείο σας. Ακόμη και τρεις 10 λεπτά με τα πόδια πρέπει να κάνουν το τέχνασμα - και, σύμφωνα με την κλινική Mayo, είναι ένας σίγουρος τρόπος να το κάνετε μειώστε τον κίνδυνο για ορισμένες εξουθενωτικές συνθήκες υγείας.
6 Προγραμματίστε τη ρουτίνα σας.
Σάττερκοκ
Ο μεταβολισμός του σώματός σας αλλάζει με την ηλικία, αλλά δεν σημαίνει ότι πρέπει να επιβραδύνεται. Ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής και άσκησης είναι ένας σίγουρος τρόπος για να το διατηρήσετε υπό έλεγχο. Με αυτόν τον τρόπο, θα τηρήσετε το σχέδιο. Εάν χρειάζεστε βοήθεια για να σφυρηλατήσετε μια ρουτίνα, ρίξτε μια ματιά στο 40 τρόποι για να αναπτύξετε νέες συνήθειες μετά από 40 .
7 Γνωρίστε τον τύπο του σώματός σας και σχεδιάστε ανάλογα.
Σάττερκοκ
Σύμφωνα με σύμβουλος γυμναστικής Σου Σουίλκερσον «Η γνώση του δικού σας σωματικού τύπου θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε τόσο τις διατροφικές όσο και τις ανάγκες άσκησής σας για απώλεια λίπους και αύξηση μυών, και επίσης θα σας βοηθήσει να σχεδιάσετε μια μακροπρόθεσμη στρατηγική που είναι λογική και δεν σας προετοιμάζει για απογοήτευση». Και για περισσότερους τρόπους να κινηθείτε, μάθετε το 20 τρόποι που υποστηρίζονται από την επιστήμη για να παρακινήσετε να χάσετε βάρος .
8 Μείνετε ενυδατωμένοι.
Σάττερκοκ
Πίνοντας άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση θα σας κρατήσει νεότερους. «Τα υγρά αραιώνουν τα πεπτικά ένζυμα και μπορούν να επιβραδύνουν την πέψη και την αποτελεσματική απορρόφηση των ζωτικών θρεπτικών ουσιών». λέει Γκέι Ρίλι , RD, από Διατροφολόγος . «Για να πάρετε τη βέλτιστη διατροφή (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη, βιταμίνες και μέταλλα) από τις τροφές που τρώτε, πιείτε τα υγρά σας 30 λεπτά πριν και 30 λεπτά μετά τα γεύματά σας. Η σωστή ισορροπία των θρεπτικών συστατικών και η υγιής πέψη είναι τα κλειδιά για αποτελεσματικό μεταβολισμό της ενέργειας.
9 Κρατήστε έναν καλό συνδυασμό ασκήσεων χαμηλού αντίκτυπου.
Πιθανότατα έχετε ήδη νιώσει ότι ορισμένες ασκήσεις έχουν μεγαλύτερο φόρτο στο σώμα σας από άλλες. Το τρέξιμο συνεχώς, για παράδειγμα, μπορεί να είναι πολύ σκληρό στα γόνατα και την πλάτη σας. Σύμφωνα με έρευνα στο Περιοδικό Αθλητικής Κατάρτισης , μια καλή ισορροπία άσκησης με χαμηλό και υψηλό αντίκτυπο - ίσως ένα σκούντημα εδώ, μια χαριτωμένη ποδηλασία Peloton εκεί - μπορεί να ενισχύσει τα οστά και τις αρθρώσεις.
10 Κάντε συχνά διαλείμματα.
Ερευνα έχει δείξει ότι τα περιοδικά διαλείμματα καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας θα βοηθήσουν το σώμα σας να κάψει λίπος. Συγκλονίστε αυτό ως ακόμη έναν λόγο για να κάνετε κάποιο HIIT.
11 Πηγαίνετε για μπάνιο.
Σάττερκοκ
Ένα από τα καλύτερα μέρη για να επιτύχετε μια στρογγυλή προπόνηση χωρίς να ασκήσετε υπερβολικό άγχος και πίεση στα οστά και τις αρθρώσεις σας είναι στην πισίνα. Μια καλή ρουτίνα κολύμβησης θα λειτουργήσει σχεδόν για κάθε μυ στο σώμα σας, από τους ώμους σας μέχρι τα μοσχάρια σας και θα σας αφήσει να αισθάνεστε πιο ενεργητικοί από ποτέ.
12 7-9 ώρες ύπνου τη νύχτα.
Πιάστε και κραυγάζετε ό, τι θέλετε, αλλά, σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου, οι ενήλικες ηλικίας μεταξύ 26 και 64 χρειάζονται περίπου 7 έως 9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ για τη μέγιστη αποκατάσταση των μυών. (Η λήψη των νυχτερινών ωρών σας περίπου οκτώ θα συμβάλει επίσης στην ενίσχυση της λειτουργίας του εγκεφάλου.) Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με το να παρασυρθείτε - και να παραμείνετε παρασυρόμενοι - φροντίστε να κάνετε 70 συμβουλές για τον καλύτερο ύπνο σας ποτέ .
13 Παίξτε λίγο τένις.
Το να παίζετε διπλασιασμό όχι μόνο θα ενισχύσει το κοινωνικό σας παιχνίδι, αλλά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε την καρδιαγγειακή λειτουργία και τόνισε τα χέρια και τα πόδια σου.
14 Μην ξεχνάτε τα βάρη.
Αν θέλετε να φαίνετε θετικά χτισμένοι, η προσθήκη μυών στο σκελετό σας θα πρέπει να είναι ο πρώτος στόχος. Αλλά το να έχεις μια ανυψωμένη φιγούρα δεν είναι μόνο η εμφάνιση. Για κάθε λίβρα μυών στο σώμα σας, καίτε περίπου 6 θερμίδες ανά ώρα - απλά κάνοντας τίποτα.
15 Πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα.
Όταν πρόκειται για τη βελτιστοποίηση της διατροφής σας για ένα σώμα, η πρωτεΐνη είναι μακράν το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό. Βοηθά στην ανάπτυξη μυϊκών ινών και ενισχύει την αποκατάσταση των μυών μετά την προπόνηση, ενώ παράλληλα σας παρέχει ουσιαστική ενέργεια. Τρώτε πολλά κοτόπουλα λευκού κρέατος (είναι χαμηλότερο σε λιπαρά από το σκοτεινό κρέας) και σολομό σοκέι (είναι γεμάτο με ωμέγα-3s υγιή για την καρδιά).
16 Προγραμματίστε ένα γεύμα την ημέρα γύρω από υδατάνθρακες.
Όμως, αρκεί να ασκείστε συχνά - δεν πρέπει να παραλείψετε εντελώς τους υδατάνθρακες. Απλά φροντίστε να τρώτε τα υγιεινά προϊόντα: quinoa, βρώμη και επιλογές ολικής αλέσεως όπου είναι δυνατόν. Για ένα αστάρι, εφοδιάστε το 10 υδατάνθρακες που δεν θα αποσπάσουν το Six-Pack σας .
17 Πολλές ίνες.
Οι ίνες είναι ένα συστατικό ορισμένων υδατανθράκων που δεν μπορούν να αφομοιωθούν. Περνά μέσα από το σύστημά μας και καθαρίζει κατά μήκος του δρόμου. Ως εκ τούτου, η φόρτωση σε φυτικές ίνες θα σας αφήσει να αισθάνεστε πληρέστεροι για περισσότερο.
18 Σκάψτε τα κοκτέιλ.
Ένας από τους πιο ύπουλους ένοχους για αύξηση βάρους: Κοκτέιλ. Για αρχάριους, το ίδιο το αλκοόλ είναι πλούσιο σε θερμίδες - και οι θερμίδες είναι «άδειες», ή άχρηστες, για εκκίνηση. (Ένα χυμό δύο ουγγιών τζιν, για παράδειγμα, μπορεί να έχει σχεδόν 150 θερμίδες.) Στη συνέχεια, συσσωρεύστε χυμούς, σάκχαρα, σιρόπια - και δεν υπάρχει τρόπος να έχετε μόνο ένα. Αυτοί οι αριθμοί προστίθενται.
19 Κρατήστε το συνεπές.
Η συνέπεια είναι το κλειδί για την απόκτηση κοιλιακών. Και καθώς το σώμα σας μεγαλώνει, η ανάκτηση της ορμής γίνεται πιο δύσκολη. Ξεκινήστε λοιπόν μια συνεπή ρουτίνα και μην σταματήσετε. Οπως και Γκρέγκ Άβεντον , πρώην μοντέλο και πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής, λέει Τελικά, δεν είναι επιστήμη πυραύλων. [Απλά] να είστε συνεπείς και να ασκείστε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. '
20 Στήθος - Barbell Bench Press
Πιάστε μια επίπεδη ράβδο πλάτους ώμου, χαμηλώστε τη ράβδο στο στήθος σας και πιέστε προς τα πάνω. Τραβήξτε για δέκα επαναλήψεις. Αυτό θα χτίσει τη δύναμη και τον ορισμό των μυών σε όλο το στήθος σας και θα σας δώσει το αξιοζήλευτο φερμουάρ που μοιάζουν τα περισσότερα παιδιά. Απλά μείνετε ασφαλείς φροντίζοντας να διατηρήσετε μια γωνία 90 μοιρών στη μέση της κίνησης μεταξύ των αντιβραχίων και των άνω βραχιόνων.
21 Chest — Dumbbell Bench Press
Στη συνέχεια, δοκιμάστε τον πάγκο με ελεύθερα βάρη. Κάντε το σε ένα επίπεδο πάγκο, κεκλιμένο πάγκο και σε ένα απορριπτόμενο πάγκο. Οι τρεις ξεχωριστές κινήσεις θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε έλεγχο μυών και να σταθεροποιήσετε σταθεροποιητές σε όλη την θωρακική περιοχή σας, οδηγώντας τελικά σε μυς με περισσότερη ευκρίνεια. Και για περισσότερους τρόπους για να μαζέψετε και να μαζέψετε, μάθετε το 40 καλύτερες ασκήσεις για την προσθήκη μυών μετά από 40 .
22 Στήθος - Αντεστραμμένη σειρά
Παρόμοιο με ένα pullup, αλλά ίσως καλύτερα περιγραφεί ως pushup προς τα πίσω. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο και θα το νιώσετε και στους μυς της πλάτης σας.
23 Στήθος - Το Pushup
Ένα παλιό αλλά καλό, το pushup, που γίνεται σωστά, θα ενισχύσει τα χέρια, την πλάτη και τον πυρήνα σας. Αλλά χτυπά κυρίως το στήθος σας. Μην παραλείψετε αυτό το κλασικό. Προχωρήστε μέχρι να μπορείτε να κάνετε 5 σετ των 20 επαναλήψεων με 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης στο μεταξύ.
24 Πίσω — 2-Arm Dumbbell Row
Κλίση πάνω από δύο ελεύθερα βάρη. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και το πλάτος των ώμων στα πόδια. Πιάστε τα βάρη, τραβήξτε προς το στήθος σας έως ότου τα τρικέφαλα σας είναι ίσια. Διατηρήστε το φορτίο ελαφρύ και τραβήξτε για 4 σετ των 12 επαναλήψεων, με μόλις 5-10 δευτερόλεπτα να ξεκουραστούν ενδιάμεσα. Αυτή η κίνηση θα σας κάνει πολύ σαν βουνά.
25 Πίσω — Υπερέκταση Swiss Ball
Κρατήστε τη μπάλα δεξιά στη γραμμή της μέσης σας και τα πόδια σας επίπεδη σε έναν τοίχο για σταθερότητα. Σπρώξτε την μπάλα και τραβήξτε την προς τα πίσω. Κάντε αυτό 10 φορές. Αυτή η αντίστροφη κρίση θα κάψει το κάτω μέρος της πλάτης σας και θα τεμαχίσει επίσης το κάτω τμήμα των κοιλιακών σας.
26 Πίσω — Επέκταση Πίσω
Ως εναλλακτική λύση για το Swiss Ball Hyperextension, δοκιμάστε αυτήν την άσκηση για να στοχεύσετε την πλάτη σας. Τα περισσότερα γυμναστήρια διαθέτουν ένα ειδικό μηχάνημα για αυτό, αλλά, σε περίπτωση που δεν το έχετε, δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε: Ξαπλώστε στραμμένα προς τα κάτω σε πάγκο υπερέτασης Γείρετε προς τα εμπρός μέχρι να λυγίσετε σε γωνία 90 μοιρών - κρατώντας την πλάτη σας ευθεία όλη την ώρα - και επιστρέψτε. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Για αυξημένη αντίσταση, πιάστε μια σταθμισμένη πλάκα. (Μπορεί να δείτε σούπερ ταιριάζει παιδιά και κορίτσια να τραβούν αυτές τις κινήσεις με πλάκες 45 λιβρών. Για να ξεκινήσετε, κολλήστε με ένα 10 κιλών. Μειώστε τον κίνδυνο για επώδυνο τραυματισμό στην πλάτη με αυτόν τον τρόπο.)
27 Πίσω - 1-Arm Dumbbell Row
Στηρίξτε ένα γόνατο σε ένα πάγκο, κλωτσήστε το άλλο πόδι σας προς τα έξω (για σταθερότητα), κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη, σηκώστε τον αλτήρα στο επίπεδο του στήθους και χαμηλώστε έως ότου το χέρι σας επεκταθεί πλήρως. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Κάνετε 4 σετ των 12 - σε κάθε πλευρά.
28 Arms - Arnold Press
Αυτή η άσκηση στοχεύει μια ποικιλία μυϊκών ομάδων. Η κίνηση στροφής θα σας βοηθήσει να χτυπήσετε όλους τους μυς στα χέρια σας - δικέφαλους μυς, τρικέφαλους μυς και αντιβράχια - και η κίνηση ανύψωσης σπάει τους ώμους σας.
29 Arms — Standard Dumbbell Curl
Σάττερκοκ
Αυτή η κλασική κίνηση δεν είναι τίποτα ιδιαίτερο - και αν χρειαστεί να σας καθοδηγήσουμε, μεταβείτε σε έναν εκπαιδευτή, stat - αλλά υπάρχουν μερικοί τρόποι για να στοχεύσετε τους δικέφαλους μυς σας καλύτερα από αυτό. Για να αλλάξετε τα πράγματα, ανακατέψτε σε μια μπάρα για να αφαιρέσετε την πίεση από τους σταθεροποιητές σας και εστιάστε άμεσα στην εμφάνιση αυτού του αξιοζήλευτου πέταλου.
30 όπλα - κύκλοι αλτήρων
Με αυτήν την ρετρό κίνηση, παίρνετε δύο-για-ένα: Χρησιμοποιήστε μικρότερα βάρη και μεγάλο αριθμό επαναλήψεων για να τονίσετε τα χέρια και τους ώμους σας.
31 πόδια - αυτό το κύκλωμα ποδιών
Ξεκινήστε με 20 καταλήψεις (δοκιμάστε να προσθέσετε κάποια βάρη), στη συνέχεια 20 πτερύγια, 20 όρθια μοσχάρι, και 20 πίσω πόδια ανελκυστήρων (κάθε πλευρά). Πάρτε περίπου 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ και επαναλάβετε αυτό το κύκλωμα 3 φορές.
32 πόδια - μπούκλες ποδιών
Μην προσπαθήσετε να είστε ηρωικοί - απλώς να είστε συντηρητικοί με το βάρος. Αυτή η άσκηση θα στοχεύσει τα μπλουζάκια και τους κόλπους σας. Προειδοποίηση: ετοιμαστείτε να δυσκολευτείτε να περπατήσετε την επόμενη μέρα.
33 Abs - σανίδες
Οι σανίδες είναι εύκολο να μάθουν και είναι ένας ασφαλής τρόπος για να μειώσετε τους πόνους στην πλάτη και να βελτιώσετε τη στάση του σώματος. Μπείτε σε θέση ώθησης και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το σωματικό σας βάρος στους βραχίονες σας. Κρατήστε την πλάτη σας εντελώς ευθεία και σφίξτε τον πυρήνα σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε τέσσερα το λεπτό και μετά επαναλάβετε τρεις ακόμη φορές. Καθώς δημιουργείτε δύναμη, προσθέστε 10 δευτερόλεπτα σε κάθε σετ.
34 Abs - Κλωτσάδες Flutter
Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας και κυματίστε αργά τα πόδια σας πάνω και κάτω, διατηρώντας τα ευθεία. Μπορείτε επίσης να πειραματιστείτε με την τοποθέτηση των χεριών σας κάτω από την ουρά ή έξω στο πάτωμα σε γωνίες 45 μοιρών, και διατηρώντας το κεφάλι σας επίπεδο ή ανυψωμένο σε σχεδόν τραγική θέση. Για να το κάνετε με ασφάλεια, κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας επίπεδο στο έδαφος.
35 Abs - Αναβατήρες ποδιών
Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε τα ίσια πόδια σας πάνω και κάτω. Για να έχετε την καλύτερη προπόνηση, κάντε αυτό αργά χωρίς να αφήσετε τα πόδια σας να αγγίξουν το έδαφος. Πειραματιστείτε με ανοιχτά και κλειστά πόδια.
ονειρεύομαι να είμαι έγκυος με δίδυμα
36 Abs - Αντίστροφες δυσλειτουργίες
Ενώ βρίσκεστε στην πλάτη σας, φέρτε τα λυγισμένα γόνατά σας στο στήθος σας και στη συνέχεια κατεβάστε τα προς τα κάτω. Πειραματιστείτε με το κεφάλι σας στο έδαφος και ανασηκωμένο σε θέση τραγανής.
37 Abs - 30-Second Pull In
Αυτό είναι σχεδόν το ίδιο με την αντίστροφη κρίση, εκτός από αυτήν τη φορά, απλώστε τα πόδια σας ευθεία χωρίς να αγγίξετε το έδαφος. Ενώ λυγίζετε τα γόνατά σας, φέρετέ τα στο στήθος σας και μετά απλώστε ξανά.
38 Abs - Υαλοκαθαριστήρες
Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει με λυγισμένα ή εκτεταμένα πόδια. Ξαπλώστε στο έδαφος και απλώστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές. Κρατήστε το άνω πόδι σας σε γωνία 90 μοιρών με τον κορμό σας και «σκουπίστε» μαζί αργά από τη μία πλευρά στην άλλη.
39 Abs - Εναλλακτικός Σούπερμαν
Ξαπλώστε στο μέτωπό σας με τα χέρια και τα πόδια σας εκτεταμένα σε θέση Superman και φροντίστε να κρατήσετε το στήθος σας επίπεδο στο έδαφος. Σηκώστε και χαμηλώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό σας πόδι ταυτόχρονα και μετά εναλλάξτε με το άλλο χέρι και το πόδι.
40 Abs - Ρολόι Abs
Ενώ βρίσκεστε στην ίδια θέση με τα πόδια ανύψωσης, σηκώστε τα πόδια σας μαζί. Στη συνέχεια, περιστρέψτε τα πόδια σας μαζί σε δεξιόστροφο κύκλο. Περιστρέψτε 10 φορές και μετά επαναλάβετε σε αριστερόστροφο κύκλο. Κρατήστε τα πόδια σας από το άγγιγμα του εδάφους. Και για περισσότερες εξαιρετικές συμβουλές γυμναστικής, Κλέψτε τον Michael B. Jordan's Μαύρος πάνθηρας Προπόνηση .
Για να ανακαλύψετε πιο εκπληκτικά μυστικά για να ζήσετε την καλύτερη ζωή σας, Κάντε κλικ ΕΔΩ για να εγγραφείτε στο ΔΩΡΕΑΝ καθημερινό ενημερωτικό δελτίο μας!
