Η υιοθέτηση μιας νέας ρουτίνας προπόνησης είναι τρομακτική. Μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζουμε από πού να ξεκινήσετε όταν υπάρχουν τόσες πολλές διαφορετικές ασκήσεις για να διαλέξετε. Και επιπλέον, είναι δύσκολο να βρείτε τον χρόνο για να ταιριάξετε τη φυσική σας κατάσταση στην ημέρα σας. Για να σας βοηθήσουμε, μιλήσαμε με κορυφαίους εκπαιδευτές από όλη τη χώρα για να μάθουμε ποια οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν μέσα σε μόλις πέντε λεπτά και ακόμα βελτιώνετε την υγεία σας. Και το καλύτερο από όλα, είναι κινήσεις που μπορεί να κάνει ο καθένας!
Μπορείτε είτε να ακολουθήσετε μια άσκηση σε αυτήν τη λίστα και να ολοκληρώσετε όσες επαναλήψεις θέλετε, ώστε να πληροίτε το σημάδι των πέντε λεπτών ή μπορείτε να στοίβατε τα αγαπημένα σας για να δημιουργήσετε μια πλήρη προπόνηση. Ενώ ορισμένες ασκήσεις είναι πιο απαιτητικές από άλλες, μπορείτε πάντα να τις τροποποιήσετε ώστε να ανταποκρίνονται στο επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Τώρα που είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε, διαβάστε για 50 ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε σε μόλις πέντε λεπτά! Και αν είστε άνω των 50 ετών και θέλετε να ασκηθείτε, ρίξτε μια ματιά Οι 15 καλύτερες ασκήσεις για άτομα άνω των 50 ετών .
1 πυελικές μπούκλες
Σάττερκοκ
Εξάπαντος, Έμι Κάρντιν , προς την Εκπαιδευτής Πιλάτες στο Providence, Ρόουντ Άιλαντ, ξεκινά πάντα τις προπονήσεις της Pilates με πυελικές μπούκλες. «Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενσωματώσεις κάποια γλουτένη και μπλουζάκι στη ρουτίνα σου», λέει. 'Είναι επίσης ένας εξαιρετικός τρόπος για να ζεσταθεί το σώμα σας ενεργοποιώντας τον πυρήνα σας και τεντώνοντας τη σπονδυλική σας στήλη.'
Πως να το κάνεις: Ξεκινήστε ξαπλωμένος στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα σε απόσταση μεταξύ των ισχίων. Τα χέρια σας πρέπει να είναι δίπλα σας. Πιέστε σταθερά το κάτω μέρος της πλάτης σας στο χαλί και ξεκολλήστε τους γοφούς σας από το χαλί προς την οροφή, δημιουργώντας μια γέφυρα με το σώμα σας. Για να επιστρέψετε στο χαλί, ξεφλουδίστε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα κάτω. Και για περισσότερες εξαιρετικές προπονήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε, εδώ είναι Οι καλύτερες ασκήσεις για άτομα άνω των 40 ετών, σύμφωνα με τους γιατρούς .
2 Τετραπλή επέκταση ισχίου
Σάττερκοκ
Όποιος κάθεται πολύ πρέπει να προσθέσει αυτές τις ασκήσεις στη ρουτίνα του, stat. « Κάθισε πάρα πολύ δημιουργεί σφιχτά ισχία και συχνά οδηγεί σε προβλήματα στην πλάτη », λέει ο Cardin. «Η εργασία των εκτατών ισχίου - στο πίσω μέρος των ποδιών σας όπου συναντώνται οι γλουτοί και τα μπλουζάκια σας - βοηθά στην επιμήκυνση των σφιχτών ισχίων και στην ενίσχυση του πίσω μέρους των ποδιών σας, κάτι που μπορεί να εξαλείψει την ανεπιθύμητη πίεση στην πλάτη σας.'
Πως να το κάνεις: Ξεκινήστε με τα τέσσερα με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας. Σηκώστε το δεξί σας πόδι προς την οροφή, κρατώντας το γόνατό σας λυγισμένο και, στη συνέχεια, επαναφέρετε το γόνατό σας πίσω στο χαλί Επαναλάβετε 10 φορές πριν μεταβείτε στην αντίθετη πλευρά. Και για περισσότερους τρόπους η συνεδρίαση επηρεάζει το σώμα σας, ρίξτε μια ματιά 7 παρενέργειες του καθίσματος πολύ που αποδεικνύει ότι είναι επιβλαβές για την υγεία σας .
3 Βασική επέκταση πλάτης
iStock
Ένας άλλος τρόπος για την καταπολέμηση των επιπτώσεων της καθιστικής ημέρας είναι η επέκταση της πλάτης. «Ως κοινωνία, περνάμε πολύ χρόνο πληκτρολογώντας σε έναν υπολογιστή και κοιτάζοντας προς τα κάτω, γραπτά μηνύματα στα τηλέφωνά μας . Εξαιτίας αυτού, γενικά έχουμε αναπτύξει κακή στάση », λέει ο Cardin. «Το να δουλεύεις το πάνω μέρος της πλάτης σου με κάποια επέκταση πλάτης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να το καταπολεμήσεις και να σταθείς λίγο ψηλότερα».
Πως να το κάνεις: Ξαπλώστε στο στομάχι σας με το μέτωπό σας στηριγμένο στο χαλί και τα χέρια σας πιέζουν στην πλευρά των μηρών σας. Διευρύνετε το κολάρο σας έτσι ώστε οι ώμοι σας να μην ακουμπούν στο έδαφος και κρατήστε το κουμπί της κοιλιάς τραβώντας προς τα πάνω προς τη σπονδυλική σας στήλη. Σηκώστε το κεφάλι, το λαιμό και το στήθος σας από το χαλί ενώ σύρετε τα χέρια σας κάτω από τα πόδια σας προς τα τακούνια σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε πίσω προς τα κάτω. Επαναλάβετε 5 έως 10 φορές. Και αν έχετε πόνο στην πλάτη, ρίξτε μια ματιά Ο μοναδικός καλύτερος τρόπος για να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη .
4 Tricep Dips
Σάττερκοκ
Μία από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για τονισμένα χέρια είναι αξιόπιστες τρικέπ. «Ενώ δεν υπάρχει μαγική άσκηση που θα δώσει σε κάποιον τον φαινομενικά τέλειο βραχίονα, έχω διαπιστώσει ότι η εργασία των τρικέφαλων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αισθάνεσαι δυνατός», λέει ο Cardin. 'Επιπλέον, μπορείτε να τα κάνετε σχεδόν οπουδήποτε - δεν απαιτείται εξοπλισμός.'
Πως να το κάνεις: Σταθείτε με την πλάτη σας σε μια καρέκλα, καναπέ, τραπεζάκι ή πάγκο. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην άκρη και τα πόδια σας στο έδαφος με τα γόνατα λυγισμένα. Λυγίστε τους αγκώνες σας, βυθίζοντας τους γοφούς σας προς το έδαφος. Στη συνέχεια, σπρώξτε πίσω προς τα πάνω. Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές. Και για πιο εύκολους τρόπους για να πάρετε μια επιπλέον προπόνηση, ρίξτε μια ματιά 21 Εύκολοι τρόποι για να ασκείτε περισσότερη άσκηση κάθε μέρα .
5 πλευρικές κλωτσιές, πλευρική μπάρα
Σάττερκοκ
Αυτή η άσκηση είναι ο τέλειος συνδυασμός προπόνησης καρδιο και δύναμης. «Εξαιτίας αυτού, σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να μεγιστοποιήσετε την προπόνησή σας», λέει Χόλι Ρόσερ , προς την προσωπικός εκπαιδευτής και αθλητικός διατροφολόγος στο Σαν Φρανσίσκο. «Είναι επίσης διασκεδαστικό να κάνεις και απαιτεί μηδενικό εξοπλισμό.»
Πως να το κάνεις: Ξεκινήστε με όρθια στάση με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, στη συνέχεια πάρτε το δεξί σας πόδι και μετακινηθείτε πλευρικά προς τα δεξιά, ισιώνοντας το αριστερό σας πόδι καθώς πηγαίνετε προς τα κάτω. Βγείτε από την πλαϊνή στροφή και κλωτσήστε στο πλάι με το δεξί σας πόδι, φανταζόμενοι ότι χτυπάτε κάτι με το πόδι σας. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.
6 Σπρώξιμο τοίχου
Σάττερκοκ
Εάν είστε αρχάριος όσον αφορά τα push-ups, ακολουθήστε την άσκηση στον τοίχο. «Μερικές φορές τα κανονικά push-ups και push-ups στο γόνατο είναι πολύ δύσκολα», λέει ο Roser. «Για τον αρχάριο προπονητή δύναμης, τα wall-ups είναι μια τεράστια νίκη.»
Πως να το κάνεις: Ξεκινήστε τοποθετώντας τα χέρια σας στον τοίχο με πλάτος ώμου, και τα πόδια σας πλάτος ισχίου στα δάχτυλα των ποδιών σας. Φέρτε το στήθος σας προς τον τοίχο όσο πιο χαμηλά μπορείτε, ενώ κρατάτε την πλάτη σας τέλεια επίπεδη. Ισιώστε τα χέρια σας και επαναλάβετε. Και για τις χειρότερες προπονήσεις που μπορείτε να κάνετε καθώς μεγαλώνετε, ρίξτε μια ματιά Οι χειρότερες ασκήσεις για άτομα άνω των 40 ετών, σύμφωνα με τους γιατρούς .
7 καναπέδες
iStock
Τα push-ups καναπέ είναι ένα καλό ενδιάμεσο εάν τα push-ups τοίχου είναι πολύ εύκολα, αλλά τα push-ups δαπέδου είναι πολύ σκληρά, λέει ο Roser. Επιπλέον, μπορείτε Κάντε τα σωστά στο σαλόνι σας .
Πως να το κάνεις: Τοποθετήστε τα χέρια σας πλάτος ώμου στον καναπέ, και τα πόδια σας πλάτος ισχίου στο πάτωμα. Φέρτε το στήθος σας προς τον καναπέ όσο πιο χαμηλά μπορείτε να πάτε με καλή φόρμα. Η πλάτη σας πρέπει να είναι επίπεδη. Στη συνέχεια, ισιώστε τα χέρια σας και σηκώστε το σώμα σας.
8 πλευρικές ανακατεύσεις
Σάττερκοκ
Σύμφωνα με Του πολέμου Liles , ένα Κύριος εκπαιδευτής Equinox και καθηγητής Mirror, οι άνθρωποι δεν εκπαιδεύουν την κίνηση πολλών κατευθύνσεων, οπότε η μετακίνηση από πλευρά σε πλευρά είναι απαραίτητη δεξιότητα. «Μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό, καθώς και να σας εκπαιδεύσει για να επιταχύνετε και να επιβραδύνετε», λέει.
τι σημαίνει όταν ονειρεύεσαι κοράκια
Πως να το κάνεις: Επιλέξτε μια απόσταση — τουλάχιστον το μήκος ενός στρώματος γιόγκα και το πολύ από τον ένα τοίχο στον άλλο. Σκουπίστε λίγο με μαλακά γόνατα και αγκιστρωμένους κοιλιακούς καθώς ανακατεύετε από τη μία πλευρά στην άλλη. Όταν φτάσετε σε κάθε άκρο, οκλαδόν για να αγγίξετε το πάτωμα. Και για τις ασκήσεις που πρέπει να αποφύγετε, ρίξτε μια ματιά 13 Ασκήσεις που πρέπει να αποφύγετε, σύμφωνα με προσωπικούς εκπαιδευτές .
9 Αντίστροφες σανίδες
Σάττερκοκ
Αν νομίζετε ότι οι κανονικές σανίδες είναι σκληρές, περιμένετε μέχρι να τις βάλεις πίσω. «Οι αντίστροφες σανίδες πυροβολούν ολόκληρη την οπίσθια αλυσίδα σας», λέει ο Liles. 'Είναι επίσης ένα πολύ καλό ανοιχτήρι στο στήθος και τέντωμα ώμων.'
Πως να το κάνεις: Καθίστε και ακουμπήστε πίσω για να ακουμπήσετε στα χέρια σας, τα οποία θα πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Από εκεί, σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι που υπάρχει μια ευθεία γραμμή μεταξύ των ώμων και των αστραγάλων σας. Περάστε τη λεκάνη σας και πιέστε τους γλουτούς σας για να προστατεύσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Κρατήστε για 30 έως 45 δευτερόλεπτα.
10 σειρές σανίδων
Σάττερκοκ
Σύμφωνα με Serena Scanzillo , ιδρυτής του SerenaFit Training Studio , οι σειρές σανίδων στοχεύουν το άνω μέρος του σώματος, την πλάτη, τον πυρήνα και τα πόδια σας, επιτρέποντάς σας να αυξήσετε την αντοχή του σώματος σε μία κίνηση.
Πως να το κάνεις: Επιλέξτε ένα βάρος που ταιριάζει στο επίπεδό σας. Ξεκινήστε από μια ψηλή σανίδα και ευθυγραμμίστε τον αλτήρα μέχρι το μασχάλι σας, πιέζοντας το lat και το πάνω μέρος της πλάτης σας. Διατηρήστε μια ισχυρή θέση σανίδας, διατηρώντας τους ώμους και τους γοφούς σας τετράγωνους μέχρι το πάτωμα. Επαναλάβετε 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά. Και για να μάθετε για τα αποτελέσματα της προπόνησής σας, ρίξτε μια ματιά Αυτό συμβαίνει στο σώμα σας όταν κάνετε προπόνηση υψηλής έντασης .
11 V-Sit Open Fly
Σάττερκοκ
Υπάρχουν μια χούφτα προνόμια για να ασκήσετε το V-sit open fly. Η Scanzillo λέει ότι εκτός από την ενίσχυση του πυρήνα, του στήθους και της πλάτης σας, προκαλεί επίσης την ισορροπία σας και βοηθά στη διατήρηση της στάσης σας σε έλεγχο.
Πως να το κάνεις: Πιάσε ένα μεσαίο βάρος. Καθίστε και σηκώστε τα πόδια σας σε θέση λυγισμένου γόνατος. Πιάσε τα βάρη σου και φέρετέ τα μπροστά στο στήθος σου, σαν να αγκαλιάζεις ένα δέντρο με καλή στάση. Αποφύγετε τη στρογγυλοποίηση της πλάτης σας. Στη συνέχεια, ανοίξτε τα χέρια σας. Συνεχίστε την εναλλαγή μεταξύ των κινήσεων για 45 δευτερόλεπτα.
12 Ρολό μπανάνας
Σάττερκοκ
Αυτή η άσκηση μπορεί να ακούγεται ανόητη, αλλά περιμένετε. Ο Scanzillo λέει ότι είναι ένας διασκεδαστικός αλλά προκλητικός τρόπος για να ενισχύσετε την πλάτη και τον πυρήνα σας και σίγουρα θα σας αφήσει να πονάτε.
Πως να το κάνεις: Ξαπλώστε στο στομάχι σας σε θέση Σούπερμαν με τα χέρια και τα πόδια σας έξω, σηκωμένα από το πάτωμα. Προσπαθήστε να μην διπλώσετε τη σπονδυλική στήλη. Χωρίς να αφήσετε τα χέρια και τα πόδια σας να πέσουν, γυρίστε τον εαυτό σας στην πλάτη σας σε μια θέση του σκάφους και, στη συνέχεια, κυλήστε στο στομάχι σας και κρατήστε ξανά το Superman. Επαναλάβετε αυτά τα ρολά για ένα λεπτό, διατηρώντας το κεφάλι και το λαιμό ουδέτερο για να αποφύγετε την πίεση.
13 Dead Bug
Σάττερκοκ
Σύμφωνα με CJ Hammond , προς την Εκπαιδευτής με πιστοποίηση NASM Με το RSP Nutrition, η άσκηση των νεκρών σφαλμάτων στοχεύει τον βαθύ εσωτερικό πυρήνα, όχι μόνο τους επιφανειακούς κοιλιακούς που βλέπετε. Είναι επίσης εύκολο στο κάτω μέρος της πλάτης σας και βοηθά στη βελτίωση της σταθερότητας σε αυτήν την περιοχή.
Πως να το κάνεις: Ξαπλώστε ανάσκελα στην κορυφή του τραπεζιού με τα χέρια σας ευθεία στον αέρα και τα πόδια στον αέρα, λυγισμένα στους 90 μοίρες. Κρατήστε πατημένο το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Ταυτόχρονα, χαμηλώστε το αντίθετο χέρι και το πόδι σας εμπρός-πίσω ενώ σταθεροποιείτε το άλλο χέρι και το πόδι. Ολοκληρώστε 10 έως 20 επαναλήψεις και μετά επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
14 Ενεργοποίηση Mini Band Glute
Σάττερκοκ
Αυτή η άσκηση δεν ενισχύει απλώς τους γλουτούς σας. Ο Hammond λέει ότι είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να τις ενεργοποιήσετε πριν από άλλες ασκήσεις δύναμης, κάτι που είναι σημαντικό για τη σωστή κίνηση.
Πως να το κάνεις: Πιάστε μια μεσαία ζώνη αντίστασης και τοποθετήστε την λίγο πάνω από τα γόνατά σας. Τοποθετήστε μια ζώνη αντοχής στο φως στους αστραγάλους. Με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα γόνατα λυγισμένα, ακολουθήστε 5 έως 10 βήματα προς τα αριστερά ή προς τα δεξιά διατηρώντας παράλληλα μια ευρεία βάση. Μην αφήνετε τα πόδια σας να ενώνονται. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
15 καταλήψεις αέρα
Σάττερκοκ
Μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε αν έχετε λίγη ώρα ή ασκείστε σε ένα μικρό χώρο είναι οι καταλήψεις αέρα, λέει. Ντάγκλας Σμιθ , Διευθύνων Σύμβουλος και ιδρυτής της Αληθινή διατροφή .
Πως να το κάνεις: Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους και τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς στραμμένα. Αρχίστε να κατεβάζετε μέχρι να πέσουν τα τακούνια σας (ή αισθάνεστε ότι θα πέσετε προς τα πίσω). Στη συνέχεια, σπρώξτε προς τα πάνω.
16 Περπατώντας Lunges
Σάττερκοκ
Όταν πηγαίνετε για μια βόλτα κατά τη διάρκεια της ημέρας, ο Σμιθ λέει ότι θα μπορούσατε επίσης να προσθέσετε κάποιους πνεύμονες στο μείγμα για να πάρετε ακόμη περισσότερο μια προπόνηση.
Πως να το κάνεις: Ξεκινήστε το lunge σας με τα χέρια σας στους γοφούς σας και κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το μπροστινό σας πόδι λίγο μεγαλύτερο από το κανονικό βάδισμα περπατήματος. Κρατήστε το γόνατό σας πάνω από τον αστράγαλο. Κάνετε 10 έως 15 επαναλήψεις και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
17 Γόνατα ώθηση
iStock
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να βελτιώσετε τη δύναμη του βραχίονα σας είναι με το push-ups στο γόνατο. «Αυτή η άσκηση λειτουργεί περισσότερο από το άνω μέρος του σώματός σας. Ενισχύει επίσης τους μυς του πυρήνα, της πλάτης και του πίσω ποδιού, εάν γίνει σωστά », λέει ο Smith.
Πως να το κάνεις: Ξεκινήστε στα γόνατά σας. Με τα χέρια σας πλάτος ώμου και στραμμένα ελαφρώς προς τα έξω, χαμηλώστε το σώμα σας, διατηρώντας τους αγκώνες πιο κοντά στον κορμό σας. Στη συνέχεια, σπρώξτε προς τα πάνω. Κάντε 10 έως 20 push-ups.
συμβολισμός γερακιού στη Βίβλο
18 Push-Ups
iStock
Μόλις κατακτήσετε τα push-ups στα γόνατα, μπορείτε να μεταβείτε στην έκδοση σανίδων. 'Τα push-ups είναι από μόνα τους η καλύτερη κίνηση που μπορείτε να κυριαρχήσετε, ειδικά στο σπίτι, επειδή λειτουργούν κάθε μυ στο σώμα σας όταν γίνεται σωστά', λέει. Τζεν Τάλμαν , προς την εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης στη Νέα Υόρκη. 'Είναι ως επί το πλείστον δύναμη σώματος και πυρήνα.'
Πως να το κάνεις: Μπείτε σε μια σανίδα με τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας και το κουμπί της κοιλιάς τράβηξε στη σπονδυλική σας στήλη. Χαμηλώστε προς τα κάτω, τραβώντας τους αγκώνες σας προς την πλάτη σας και κρατήστε το κεφάλι σας προς τα πάνω για μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη. Κρατώντας τη σανίδα σφιχτή, πιέστε τους γλουτούς σας καθώς οδηγείτε στο έδαφος με τα χέρια σας και πιέστε προς τα πάνω.
19 Deep Squat
Shutterstock / antoniodiaz
Ενώ υπάρχουν πολλές διαφορετικές παραλλαγές καταλήψεων, οι βαθιές καταλήψεις προκαλούν πραγματικά το έγκαυμα. «Απλά βεβαιωθείτε ότι έχετε την κινητικότητα για αυτούς και χωρίς πόνο στο ισχίο», λέει R. Alexandra Duma , DC, DACBSP, ένας αθλητικός χειροπράκτης για την Team USA που ασκεί FICS στη Νέα Υόρκη.
Πως να το κάνεις: Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια σας πλάτος του ώμου. Καθίστε σε μια στάση, αλλά συνεχίστε να χαμηλώνετε το σώμα σας έως ότου η άκρη σας είναι ίντσες από το πάτωμα. Κρατήστε τη θέση για ένα λεπτό και στη συνέχεια σηκώστε το.
20 Squat to Reverse Lunge
Σάττερκοκ
Ο Tallman λατρεύει αυτήν την άσκηση στο κάτω μέρος του σώματος που στοχεύει τα τετράγωνα, τα μπλουζάκια και τους γλουτούς, καθώς και τον πυρήνα. «Μου αρέσει να τα κάνω χωρίς ξεκούραση από τη στάση για ένα επιπλέον κάψιμο», λέει.
Πως να το κάνεις: Οκλαδόν. Χωρίς να σηκωθείτε από τη στάση, επιστρέψτε με το δεξί πόδι σε μια αντίστροφη πτώση και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στη στάση. Πηγαίνετε πίσω με το αριστερό πόδι σε μια αντίστροφη βολή, και μετά επιστρέφετε στη στάση.
21 Άγγελοι τοίχου
Tangelo - Seattle Chiropractor + Rehab μέσω YouTube
Εκτός από την ενίσχυση των ώμων σας, οι άγγελοι τοίχων είναι επίσης εξαιρετικοί για κάθε πόνο στην πλάτη που μπορεί να αντιμετωπίσετε. «Η στάση του σώματος σχετίζεται άμεσα με τον πόνο στην πλάτη και αυτή είναι μια άσκηση που βοηθά στην ενίσχυση της στάσης και της μέσης πλάτης», λέει η Duma.
Πως να το κάνεις: Τοποθετήστε την πλάτη σας στον τοίχο. Σταθείτε με τους αγκώνες σας σε μια καμπή 90 μοιρών, με τους αγκώνες σας παράλληλα προς το έδαφος. Αρχίστε να ισιώνετε τα χέρια σας απευθείας από πάνω, προσπαθώντας να κρατήσετε τους αγκώνες σας ολισθαίνοντάς τον στον τοίχο και βεβαιωθείτε ότι ο αγκώνας, το ροζ δάχτυλο και ο αντίχειρας σας βρίσκονται σε επαφή με τον τοίχο. Στη συνέχεια, χαμηλώστε προς τα κάτω. (Δείτε αυτό το εκπαιδευτικό βίντεο από Tangelo - Σιάτλ Χειροπράκτης + Rehab μέσω YouTtube.)
22 Γέφυρα Cook Glute
Σάττερκοκ
Η άσκηση γέφυρας μαγειρέματος είναι διαφορετική από τις τυπικές ασκήσεις γέφυρας που μπορεί να έχετε συνηθίσει. «Αναπτύχθηκε από φυσιοθεραπευτή Γκρι μάγειρας , εξαλείφει την κίνηση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, αναγκάζοντας την εργασία να συμβαίνει στους γλουτούς », λέει ο Hammond.
Πως να το κάνεις: Μπείτε στη θέση της γέφυρας ξαπλωμένος στην πλάτη με τα γόνατα λυγισμένα. Αγκαλιάστε ένα γόνατο στο στήθος σας. Κρατώντας αυτήν τη θέση, σηκώστε τους γοφούς σας στον αέρα και ολοκληρώστε 10 έως 15 επαναλήψεις. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
23 Γέφυρες με ένα πόδι
Σάττερκοκ
Ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε τις γέφυρες γλουτένης ακόμη πιο δύσκολες είναι να κάνετε την έκδοση με ένα πόδι. Σύμφωνα με την Duma, αυτή η άσκηση εμπλέκει τον πυρήνα, τους γλουτούς, την πλάτη και τους γοφούς.
Πως να το κάνεις: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα και τις παλάμες προς τα κάτω. Σηκώστε το ένα πόδι έτσι ώστε να είναι ευθεία στον αέρα. Σηκώστε τους γοφούς σας, εμπλέκοντας τους γλουτούς σας και κρατήστε τον πυρήνα σφιχτό. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα, μετά χαμηλώστε και επαναλάβετε.
24 Marching Bridge
Σάττερκοκ
Όπως ίσως έχετε παρατηρήσει, υπάρχουν πολλές παραλλαγές γεφυρών, αλλά αυτή η έκδοση πορείας είναι μια από τις καλύτερες. «Οι γέφυρες είναι ιδανικές για το άνοιγμα του στήθους και την εκτόξευση των γλουτών, αλλά η προσθήκη ενός στοιχείου πορείας σε αυτά φέρνει τη γέφυρα σε ένα εντελώς νέο επίπεδο», λέει Τζένη Μεντόζα , με βάση το Ρόουντ Άιλαντ προπονητής φυσικής κατάστασης για 99 πεζοπορίες. 'Θα σας διδάξει πώς να σταθεροποιήσετε τη λεκάνη σας, η οποία θα σας βοηθήσει να χτίσετε έναν ισχυρότερο πυρήνα.'
Πως να το κάνεις: Ξεκινήστε από την πλάτη σας με τα χέρια σας από τις πλευρές σας και τα πόδια σας πλάτος ισχίου. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας και σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος, έως ότου τα γόνατα, οι γοφοί και οι ώμοι σας βρίσκονται σε μία ευθεία διαγώνια γραμμή. Πιέζοντας σταθερά στο έδαφος και με τα δύο πόδια, σηκώστε αργά το ένα γόνατο μέχρι να βρεθεί ακριβώς πάνω από το ισχίο σε γωνία 90 μοιρών. Αργά χαμηλότερα. Στη συνέχεια επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
25 Burpee to Glute Bridge
Σάττερκοκ
Εάν μισείτε τους burpees, αυτή είναι η έκδοση που μπορείτε να δοκιμάσετε. 'Αυτή η άσκηση προσθέτει ένα πολύ διασκεδαστικό στοιχείο με την προσθήκη μιας επαναφοράς σε μια γέφυρα γλουτένης', λέει ο Tallman.
Πως να το κάνεις: Πηδήξτε προς τα πάνω και, στη συνέχεια, προσγειώστε σε μια χαμηλή στάση με τα πόδια σας έξω από τα χέρια σας. (Μπορείτε επίσης να παραλείψετε το άλμα.) Πηδήξτε ή περπατήστε τα πόδια σας πίσω σε μια σανίδα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε προς τα κάτω σε ένα push-up. Πηδήξτε ή περπατήστε τα πόδια σας πίσω σε ένα χαμηλό κάθισμα και, στη συνέχεια, κυλήστε στην πλάτη σας. Περπατήστε τα πόδια σας πίσω προς την άκρη σας και οδηγήστε τους γοφούς σας σε μια γέφυρα γλουτένης. Στρέψτε προς τα πάνω και προσπαθήστε να σταθείτε χωρίς τα χέρια σας και επαναλάβετε.
26 Βρύσες γόνατος σανίδων στο μπροστινό μέρος
Σάττερκοκ
Σε αυτήν την άσκηση, η Μεντόζα λέει ότι εργάζεστε με τη βαρύτητα, το δικό σας σωματικό βάρος και ένα κινούμενο συστατικό (σε αυτήν την περίπτωση, τα γόνατά σας). «Αυτός ο συνδυασμός λειτουργεί πραγματικά σε ολόκληρο το σώμα», λέει.
Πως να το κάνεις: Ξεκινώντας από τα χέρια και τα γόνατά σας, τοποθετήστε τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, δένοντας τα δάχτυλά σας μαζί. Στρέψτε τα δύο πόδια πίσω μέχρι τα πόδια σας να είναι παράλληλα με το έδαφος. Πιέστε τους γλουτούς σας για να δημιουργήσετε έναν ισχυρό πυρήνα. Χτυπήστε απαλά τα γόνατά σας στο έδαφος και, στη συνέχεια, δημιουργήστε αντίγραφα ασφαλείας, διατηρώντας τους γοφούς σας όσο το δυνατόν πιο ακίνητους. Επαναλαμβάνω.
27 Κύκλοι ποδιών στο πλάι
Σάττερκοκ
Ενώ η Mendoza λέει ότι αυτή η άσκηση φαίνεται απατηλά εύκολη, θα νιώσετε το κάψιμο σε όλο το σώμα σας - ειδικά τον πυρήνα σας - τη στιγμή που θα τελειώσετε.
Πως να το κάνεις: Ξαπλώστε στο πλάι σας έτσι ώστε το πίσω μέρος του σώματός σας να ευθυγραμμίζεται με το πίσω μέρος του χαλιού σας. Κρατήστε τα πόδια σας ελαφρώς προς τα εμπρός. Μπορείτε να στηρίξετε το κεφάλι και το λαιμό σας στο τεντωμένο χέρι σας. Ευθυγραμμίστε τους γοφούς σας έτσι ώστε το επάνω ισχίο σας να είναι σύμφωνο με το κάτω μέρος του ισχίου. Περιστρέψτε εξωτερικά το πάνω πόδι σας, έτσι ώστε το καπάκι του γονάτου σας να προσπαθεί να αντιμετωπίσει τον ουρανό. Φέρτε το πάνω πόδι σας μπροστά και παράλληλα με το πάτωμα. Στη συνέχεια, κυκλώστε τον προς τον ουρανό, μετά πίσω από το σώμα σας και τέλος πίσω στο σημείο που ξεκινήσατε.
28 σκέιτερ ταχύτητας
Abbey Woodfin , προς την προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης στη Νέα Υόρκη, λέει ότι υπάρχουν μερικά προνόμια για να κάνουν σκέιτερ ταχύτητας. Όχι μόνο παίρνετε κάποια σοβαρή καρδιο, αλλά θα ενισχύσετε επίσης τα τετράγωνα, τους γλουτούς και τα μπλουζάκια σας.
Πως να το κάνεις: Ξεκινήστε με τα πόδια σας κοντά και τα γόνατά σας λυγισμένα απαλά. Το δεξί σας πόδι πρέπει να είναι κάτω και το αριστερό σας τακούνι να σηκωθεί. Με μια ευθεία πλάτη, αρθρώστε ελαφρώς προς τα εμπρός στους γοφούς και σπρώξτε το δεξί σας πόδι για να πηδήσετε προς τα αριστερά με το δεξί σας πόδι να διασχίζει πίσω από τα αριστερά σας. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά. (Δείτε αυτό το εκπαιδευτικό βίντεο από επαγγελματίας εκπαιδευτής Kai Simon μέσω YouTube.)
Πτώση 29 Speed Skaters
Αυτή η παραλλαγή στα σκέιτερ ταχύτητας παρέχει ακόμη περισσότερο ένα έγκαυμα. 'Χρειάζεται μια ήδη δύσκολη άσκηση - οι σκέιτερ ταχύτητας - και τους ανεβάζει μια προσθήκη επιπέδων', λέει ο Woodfin. 'Είναι η τέλεια άσκηση για να ανεβείτε τον καρδιακό σας ρυθμό.'
τι παίρνω στη γυναίκα μου για τα γενέθλιά της
Πως να το κάνεις: Αφού κάνετε 30 δευτερόλεπτα κανονικών σκέιτερ ταχύτητας, προσθέστε ένα επίπεδο για τα επόμενα 30 δευτερόλεπτα ρίχνοντας το πίσω γόνατό σας προς τα κάτω πριν ξεκινήσετε στην άλλη πλευρά. Σκεφτείτε να κάνετε curtsy lunges πλάι-πλάι, αλλά να μεταβείτε μεταξύ των πλευρών. Δείτε αν μπορείτε να αγγίξετε το έδαφος με τα χέρια σας καθώς κάνετε την άσκηση. (Δείτε αυτό το εκπαιδευτικό βίντεο από Τόνος και σύσφιξη μέσω YouTube.)
30 Plié Squat με λοξή κρίση
Σάττερκοκ
Εκτός από την επιμήκυνση, το άνοιγμα και το τέντωμα του σώματός σας, ο Woodfin λέει ότι αυτή η άσκηση λειτουργεί επίσης σε δύο διαβόητα δύσκολες περιοχές: τους εσωτερικούς μηρούς σας και τις πλάγιες σας.
Πως να το κάνεις: Σταθείτε με τα πόδια σας πλατύτερα από τους γοφούς σας. Γυρίστε τα τακούνια σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας, το στήθος σας σηκώθηκε και οι ώμοι σας πιέζονται μεταξύ τους. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και ανοίξτε τους αγκώνες σας στο πλάι. Χαμηλώστε τα πόδια και το πισινό σας. Καθώς στέκεστε, πιέστε περισσότερο βάρος στο δεξί πόδι σας, σηκώνοντας το αριστερό σας γόνατο προς τα πάνω και κατεβάστε τον αριστερό σας αγκώνα προς τα κάτω, τραβώντας την αριστερή πλευρά σας. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.
31 Plank Remix
Σάττερκοκ
Αυτή δεν είναι η τυπική παραλλαγή σανίδων. Προστίθεται με μια προς τα κάτω προσέγγιση σκύλου και ορειβάτες με αμαξώματα, καθιστώντας την κίνηση ακόμα πιο αποτελεσματική. «Λειτουργεί τα πάντα - τα χέρια, τους γλουτούς, τους μηρούς και τον πυρήνα σας», λέει ο Woodfin. 'Επειδή κινείς συνεχώς, δεν καταλαβαίνεις πόσο δύσκολο είναι μέχρι να τελειώσεις.'
Πως να το κάνεις: Ξεκινήστε σε μια σανίδα με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας, τα δάχτυλά σας απλώνονται ευρέως και τα πόδια απέχουν μεταξύ τους. Σπρώξτε μακριά από τα χέρια σας, σηκώνοντας τους γοφούς σας στον αέρα. Φτάστε το δεξί σας χέρι προς το αριστερό σας πόδι και μετά επιστρέψτε σε μια σανίδα. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά. Επιστρέψτε σε μια σανίδα και φέρτε το δεξί σας γόνατο προς τον αριστερό σας αγκώνα, τραβώντας το στο σώμα σας. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά και επιστρέψτε σε μια σανίδα.
32 Dumbbell Deadlift
iStock
Τα deadlift μπορεί να φαίνονται σαν κάτι που κάνουν μόνο οι ανυψωτές, αλλά αυτό δεν ισχύει καθόλου. Σύμφωνα με Μέγ Τακάκς , προς την Εκπαιδευτής με έδρα τη Νέα Υόρκη και ιδρυτής του Εκτελέστε με Meg εφαρμογή, είναι μια θεμελιώδης κίνηση ολόκληρου του σώματος που όλοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν για να ενισχύσουν τους μυς τους, να αποτρέψουν τους τραυματισμούς στην πλάτη και να βοηθήσουν στην καρδιο.
Πως να το κάνεις: Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου με ένα ζευγάρι αλτήρες μπροστά σας στο πάτωμα. Λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τους αλτήρες. Σηκωθείτε πίσω, σπρώχνοντας τους γοφούς σας προς τα εμπρός και πιέστε τους γλουτούς σας. Χαμηλώστε τους αλτήρες και επαναλάβετε.
33 σπριντ
Σάττερκοκ
Θέλετε να πάρετε μια γρήγορη έκρηξη καρδιο; Κάντε μερικά σπριντ. Ο Takacs λέει ότι τα κάνετε τακτικά δεν βοηθά μόνο στην καύση λίπους, αλλά αυξάνει επίσης την ικανότητα των πνευμόνων σας και σας βοηθά να κοιμηθείτε καλύτερα.
Πως να το κάνεις: Καθώς τρέχετε, κρατήστε ψηλά τη στάση σας και τον αριθμό των βημάτων σας ανά λεπτό. Χαλαρώστε τους ώμους σας, κρατήστε τους αγκώνες σας, χαλαρώστε τα χέρια σας και αναπνέετε βαθιά μέσα από το στόμα σας με ένα χαλαρό σαγόνι.
34 Άλματα κουτιού
Σάττερκοκ
Τα άλματα με κουτιά είναι δύσκολα, αλλά δεν χρειάζεται να μεταβείτε σε κάτι ψηλό. Μπορείτε να ξεκινήσετε χαμηλότερα στο πάτωμα. «Η κίνηση του πλυόμετρου είναι εξαιρετική για να συνδυαστεί με την αναερόβια προπόνηση αντοχής για να αυξήσει την ισχύ και την ταχύτητα», λέει ο Takacs. «Βελτιώνουν επίσης τη γλουτένη και την αντοχή σας.»
Πως να το κάνεις: Σταθείτε μπροστά από ένα στιβαρό πάγκο ή σκάλες. Κρατήστε τους γοφούς σας πίσω, φυτεύοντας τα τακούνια σας στο έδαφος. Τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται σε πλήρη έκταση πίσω σας. Καθώς πηδάτε, ξεφλουδίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας, επεκτείνοντας τους γοφούς σας προς τα εμπρός και σπάζοντας τα γόνατά σας προς τα πάνω στο στήθος σας. Προσγειωθείτε σε μια στάση με επίπεδα πόδια, κρατώντας το στήθος σας ψηλά. Σηκωθείτε στο πάνω μέρος του κουτιού και κατεβείτε.
35 Κούνιες σακιδίων
Deep Well Athletics μέσω YouTube
Το μόνο που χρειάζεστε για αυτήν την άσκηση είναι ένα ανθεκτικό σακίδιο και μερικά βαριά αντικείμενα για να το συσκευάσετε. «Κάνοντας μια κούνια με ένα σακίδιο φορτωμένο με βιβλία, κονσερβοποιημένα προϊόντα ή ακόμα και ρούχα σας επιτρέπει να πάρετε ένα πραγματικά εκπληκτικό, δυναμική άσκηση », Λέει Τζόι Τούρμαν , CPT, FNS, α Εκπαιδευτής με έδρα το Σικάγο .
Πως να το κάνεις: Πιάσε το φορτωμένο σακίδιο σου. Τοποθετήστε τα πόδια σας γύρω από το πλάτος των ώμων, ελαφρώς στραμμένα. Σπρώξτε τους γοφούς σας σαν να τους τραβούσε μια χορδή. Αφήστε το σακίδιο να έρθει ανάμεσα στα πόδια σας. Σκεφτείτε να σπρώξετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός για να μετακινήσετε το σακίδιο χωρίς να βασίζεστε στα χέρια σας για να κάνετε τη δουλειά. Όταν το σακίδιο φτάσει στο ύψος του στήθους, πιέστε τους γλουτούς σας καθώς τα ισχία οδηγούν προς τα εμπρός. Αφήστε το σακίδιο να επιστρέψει. Επαναλαμβάνω. (Δείτε αυτό το εκπαιδευτικό βίντεο από Βαθιά καλά αθλητικά μέσω YouTube.)
36 Πετσέτα Reverse Lunges
StanStateAthletics μέσω YouTube
Όταν οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν αντίστροφο πνεύμονα, ο Thurman λέει ότι υπεραντισταθμίζεται με το πίσω πόδι και δεν φορτώνει σωστά το μπροστινό πόδι. 'Η προσθήκη μιας πετσέτας στο πίσω πόδι σας δεν θα επιτρέψει αυτήν την αποζημίωση', λέει.
πώς να καταλάβετε αν η γυναίκα απατά
Πως να το κάνεις: Πιάστε μια μικρή πετσέτα και διπλώστε την σε ένα τετράγωνο. Τοποθετήστε τα δάχτυλα ενός από τα πόδια σας πάνω του. Ξεκλειδώστε το μπροστινό σας γόνατο καθώς εκτελείτε μια αντίστροφη στροφή, απλά πιέζοντας το πίσω πόδι ελαφρά με την πετσέτα. Κρατήστε την πίεση στο μολύβι σας να επουλωθεί και ανεβείτε, τραβώντας από αυτό το μπλοκάρει και οδηγείτε τους γοφούς προς τα εμπρός με τους γλουτούς σας. (Δείτε αυτό το εκπαιδευτικό βίντεο από Στάν Κράτος Αθλητισμός μέσω YouTube.)
37 Πετσέτες
Kristy Lee Wilson μέσω YouTube
Μια πετσέτα είναι μια άλλη μυστική λύση εάν δεν αισθάνεστε ότι παίρνετε όσο περισσότερα μπορείτε από τα push-ups. «Τα περισσότερα push-ups δεν έχουν τον οριζόντιο εθισμό που απαιτείται για να πυροδοτήσουν σωστά το pectoralis major», λέει ο Thurman. 'Η προσθήκη μιας πετσέτας σε κάθε χέρι αντιμετωπίζει αυτό το πρόβλημα.'
Πως να το κάνεις: Τοποθετήστε μια μικρή πετσέτα κάτω από κάθε χέρι και μπείτε σε θέση ώθησης. Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας σαν να επρόκειτο να κάνετε τακτική αύξηση. Καθώς οδηγείτε μακριά από το πάτωμα, σκεφτείτε να φέρετε τα χέρια σας το ένα προς το άλλο έτσι ώστε να αγγίζουν σχεδόν. Χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω και επαναλάβετε. (Δείτε αυτό το εκπαιδευτικό βίντεο από Κρίστι Λι Γουίλσον μέσω YouTube.)
38 βουλγαρικές χωριστές καταλήψεις
Σάττερκοκ
Δώστε στα quad σας μια εξαιρετική προπόνηση με μερικές βουλγαρικές καταλήψεις. «Όσο χαμηλότερα βυθίζεσαι σε κάθε μπουνιά, τόσο περισσότερη ενεργοποίηση γλουτών θα βρεις», λέει Μπριάννα Μπερνάρντ , προς την προσωπικό γυμναστή και πρεσβευτής Isopure στη Μινεάπολη, Μινεσότα. 'Δεν χρειάζεστε εγκατάσταση γυμναστηρίου για να τα κάνετε. Απλά το σωματικό σας βάρος και μια καρέκλα ή έναν καναπέ για να στηρίξετε το πίσω πόδι σας. '
Πως να το κάνεις: Από όρθια θέση, ακουμπήστε το πάνω μέρος του δεξιού ποδιού σας σε μια ανθεκτική καρέκλα ή καναπέ πίσω σας. Εκτελέστε μια στροφή στο αριστερό σας πόδι χωρίς να σπρώξετε το δεξί σας πόδι για υποστήριξη. Κατεβείτε στο βάθος για μια μέτρηση δύο έως τεσσάρων δευτερολέπτων και ανεβείτε πίσω στην αρχική σας θέση για δύο έως τέσσερα δευτερόλεπτα.
39 Renegade σειρές
Σάττερκοκ
Ίσως να σκεφτείτε τις επαναστατικές σειρές ως τίποτα περισσότερο από μια προπόνηση lat, αλλά ο Bernard λέει ότι η άσκηση είναι πολύ περισσότερο από αυτό. «Απαιτούν ακραία σταθεροποίηση πυρήνα και ενεργοποίηση των ώμων και το push-up προσθέτει ένα συστατικό στήθους και τρικέπικας, καθιστώντας τα μια πλήρη κίνηση σύνθετου άνω μέρους σώματος», λέει.
Πως να το κάνεις: Από τη θέση ώθησης, τοποθετήστε έναν αλτήρα ή ένα μπουκάλι νερό στο πάτωμα κάτω από το στήθος σας. Διευρύνετε τη στάση του ποδιού σας μεγαλύτερη από το πλάτος του ώμου για σταθεροποίηση. Με το δεξί σας χέρι, σηκώστε το βάρος και τραβήξτε το προς το δεξί σας ισχίο, διατηρώντας τους γοφούς και τους ώμους σας παράλληλα με το πάτωμα. Χαμηλώστε το βάρος πίσω στο έδαφος και εκτελέστε μία ώθηση προς τα πάνω. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.
40 αλουμινίου αλουμινίου με ένα βραχίονα
Σάττερκοκ
Εάν θέλετε να προσθέσετε περισσότερη καρδιο στις προπονήσεις σας, ο Bernard λέει ότι αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να το κάνετε. «Αυτές οι εκρηκτικές κινήσεις σύνθετων μπορεί να εκτελεστούν με εναλλασσόμενο μοτίβο ή μπορείτε να ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις σας από τη μία πλευρά του σώματός σας προτού μετακινηθείτε στην επόμενη», λέει.
Πως να το κάνεις: Οκλαδόν κρατώντας έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι με την παλάμη σας στραμμένη προς το πόδι σας και το χέρι σας ευθεία. Ανεβείτε από τη στάση του καθίσματος με ένα ελαφρύ άλμα, χρησιμοποιώντας την ορμή του λυκίσκου σας για να επεκτείνετε το δεξί σας χέρι ευθεία πάνω, γυρίζοντας τον καρπό σας προς τα πάνω (με την παλάμη σας στραμμένη μακριά από το σώμα σας) μόλις ο αλτήρας φτάσει στο ύψος του ώμου. Γυρίστε τον καρπό σας προς τα κάτω (με την παλάμη σας στραμμένη και πάλι στο σώμα σας) και κατεβείτε πίσω στη στάση.
41 Ψέματα Cobra Slide και Angel
Σάττερκοκ
Όποιος ξοδεύει πολύ χρόνο μπροστά στην οθόνη του θα επωφεληθεί σε μεγάλο βαθμό από αυτήν την άσκηση. «Είναι μια γρήγορη επιδιόρθωση στάσης», λέει Λόρεν Σράμ , CPT, α προσωπικό γυμναστή στο Μπρούκλιν. 'Αυτές οι δύο κινήσεις θα σας βοηθήσουν να κινητοποιήσετε το πάνω μέρος της πλάτης σας και να σας δώσει την αίσθηση να μεγαλώνετε λίγο ψηλότερα.'
Πως να το κάνεις: Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σας απλωμένα πάνω από το κεφάλι σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Πιέστε ελαφρά τις παλάμες σας στο πάτωμα, κάμπτοντας τους αγκώνες σας και σύροντας τα χέρια σας προς το σώμα σας. Σηκώστε το στήθος σας για να ψηλώσετε, ανεβαίνοντας μόνο σε ό, τι αισθάνεστε άνετα στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Μόλις χαμηλώσετε τον εαυτό σας πίσω, επιστρέψτε τα χέρια σας σε μια πλήρως εκτεταμένη θέση πάνω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τους λίγες ίντσες από το πάτωμα και φτιάξτε έναν άγγελο χιονιού στο ταβάνι σας, φτάνοντας στο πίσω μέρος των παλάμων σας προς τα πάνω και κυκλώστε προς τα κάτω στους γοφούς σας και πίσω πάνω από το κεφάλι σας.
42 Κρατήστε αρκούδα με λακτίσματα με ένα πόδι
Σάττερκοκ
Είστε έτοιμοι για μια σοβαρή άσκηση πυρήνα και γλουτένη; Αυτός ο συνδυασμός αρκούδας και με ένα πόδι εμπλέκει και τα δύο. «Ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση, θα πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί να τραβήξετε το κουμπί της κοιλιάς σας στη σπονδυλική σας στήλη για να προστατέψετε το κάτω μέρος της πλάτης σας», λέει ο Schramm.
Πως να το κάνεις: Ξεκινήστε και στα τέσσερα με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα δάχτυλα των ποδιών σας κάτω. Σηκώστε τα γόνατά σας μία ίντσα από το πάτωμα και κρατήστε αυτήν τη θέση για το υπόλοιπο της κίνησης. Κλωτσήστε το δεξί σας πόδι κατ 'ευθείαν πίσω και μετά επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Στη συνέχεια, διατηρώντας τη στροφή του γονάτου σας, κλωτσήστε τη φτέρνα σας μέχρι την οροφή.
43 Reverse Lunge και Deadlift Balance
Σάττερκοκ
Αυτή η άσκηση δεν είναι τίποτα λιγότερο από μια πρόκληση. Σύμφωνα με τον Schramm, απαιτεί να διατηρήσετε την εστίασή σας ενώ διατηρείτε την ισορροπία σας με το ένα πόδι.
Πως να το κάνεις: Ξεκινήστε ισορροπώντας στο αριστερό σας πόδι με το δεξί σας γόνατο ανυψωμένο μπροστά σας. Κάντε ένα βήμα πίσω σε μια αντίστροφη στροφή με το δεξί σας πόδι και μετά επιστρέψτε στην ισορροπία σας. Κρατώντας μια μαλακή στροφή στο αριστερό γόνατο, αρχίστε να κλωτσάτε τη δεξιά φτέρνα σας προς την οροφή πίσω από σας, επιτρέποντας στον κορμό σας να πέσει μπροστά μπροστά σας ταυτόχρονα. Κρατήστε τους γοφούς σας τετράγωνους στο πάτωμα και η δεξιά πτέρνα σας δείχνει προς την οροφή με τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το πάτωμα και, στη συνέχεια, σηκώστε προς τα πάνω.
44 Γάτα-αγελάδα
Σάττερκοκ
Leyon azubuike , προς την εκπαιδευτής διασημοτήτων στη Σάντα Μόνικα και ιδρυτής του Gloveworx , πάντα του αρέσει να ξεκινάει προπόνηση με γάτα-αγελάδα.
Πως να το κάνεις: Ξεκινήστε σε μια επιτραπέζια θέση με τους καρπούς σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Τα πόδια σας πρέπει να έχουν πλάτος ισχίου. Στρέψτε την πλάτη σας προς την οροφή και κρατήστε την. Στη συνέχεια, αψιδώστε την πλάτη σας καθώς ρίχνετε την κοιλιά σας προς το πάτωμα και κρατήστε την.
45 Σκύλοι πουλιών
Σάττερκοκ
Μπορείτε να ενεργοποιήσετε τον πυρήνα σας σε σκύλους πουλιών - μία από τις ασκήσεις του Azubuike που ενισχύει τους κοιλιακούς σας ενώ σας κάνει να εργάζεστε με τις ικανότητές σας εξισορρόπησης.
Πως να το κάνεις: Ξεκινήστε σε επιτραπέζια θέση. Φτάστε το δεξί σας χέρι ευθεία μπροστά σας ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε το αριστερό σας πόδι πίσω σας. Επαναφέρετε το χέρι και το πόδι σας, αγγίζοντας το δεξί σας αγκώνα στο αριστερό σας γόνατο. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
46 Τετραπλή ροή μπουλντόγκ
Σάττερκοκ
Αυτή η άσκηση δεν ενισχύει σε μεγάλο βαθμό κάθε μυ, αλλά βοηθά επίσης στην «επαναφορά του φυσικού μοτίβου κίνησης του ανθρώπινου σώματος», λέει ο Azubuike.
Πως να το κάνεις: Σε επιτραπέζια θέση, σηκώστε τα πόδια σας έξι ίντσες από το πάτωμα. Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός, ένα βήμα πίσω, ένα βήμα προς τα δεξιά και μετά ένα βήμα προς τα αριστερά. Στη συνέχεια, κάντε 10 βρύσες ώμων, εναλλάσσοντας μεταξύ του αριστερού και του δεξιού χεριού σας. Τέλος, περπατήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός σε θέση σανίδας και μετά επιστρέψτε τη θέση σας στο τραπέζι.
ονειρεύεται να φάει ποτήρι
47 Σπάιντερμαν
Σάττερκοκ
Μπορείτε να διοχετεύσετε τον εσωτερικό υπερήρωά σας με αυτήν την άσκηση που θα βάλει κάθε μυ στο σώμα σας σε έκρηξη. 'Θα χτίσετε τη δύναμη και τη σταθερότητα των αρθρώσεων - όχι μόνο στα χέρια και τα πόδια σας, αλλά και στον πυρήνα και στην πλάτη σας' Τζέρεμι Σορ , είπε ένας εκπαιδευτής γυμναστικής στο Ώστιν του Τέξας 3VFitness .
Πως να το κάνεις: Ξεκινήστε σε θέση push-up. Φέρτε το δεξί σας γόνατο στο δεξί σας αγκώνα καθώς απλώνετε το αριστερό σας χέρι μπροστά σας. Στη συνέχεια, επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά. Εναλλακτικές πλευρές, σέρνεται στο δωμάτιο. Στη συνέχεια, γυρίστε και γυρίστε πίσω.
48 υαλοκαθαριστήρες
Σάττερκοκ
Ανεβείτε τις σανίδες σας με αυτήν την προκλητική παραλλαγή. 'Όχι μόνο θα αποκομίσετε όλα τα βασικά οφέλη του να κάνετε σανίδα, αλλά επίσης θα ενσωματώσετε κάποια πλάγια προπόνηση, καθώς και τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μηρούς σας'. Έριν Άνλεϊ , προς την προσωπικό γυμναστή στο Οντάριο του Καναδά, είπε σε ένα βίντεο του YouTube.
Πως να το κάνεις: Ξεκινήστε σε σανίδα στα αντιβράχια σας. Κρατώντας τη φόρμα σας, φέρτε το δεξί σας πόδι στο πλάι σας και χτυπήστε το πόδι σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια, επαναφέρετέ το στο κέντρο και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
49 Rolling Like a Ball Άσκηση
Σάττερκοκ
Η άσκηση του Pilates να «κυλάει σαν μπάλα» είναι σίγουρα δύσκολη, αλλά είναι επίσης πολύ διασκεδαστικό. Εκτός από την ενίσχυση του σώματός σας, παρέχει επίσης λίγη ανακούφιση. «Είναι μια φανταστική άσκηση για μασάζ στη σπονδυλική σας στήλη και για ζωτική κυκλοφορία στους μυς που περιβάλλουν τη σπονδυλική σας στήλη», Alisa Wyatt , εκπαιδευτής και ιδρυτής του Pilates Πιλοτολογία , είπε σε ένα Βίντεο YouTube .
Πως να το κάνεις: Καθίστε σε ένα χαλί με τα πόδια σας λυγισμένα. Μπορείτε να διπλασιάσετε το χαλί σας για να προσθέσετε περισσότερο μαξιλάρι. Κρατώντας το πίσω μέρος των ποδιών σας με τα χέρια σας ακριβώς πάνω από το πίσω μέρος των γόνατων σας, κουνήστε πίσω στο χαλί και γυρίστε την πλάτη σας επιστρέφοντας. Το σώμα σας πρέπει να παραμένει ελεγχόμενο όλη την ώρα. Μόλις κατακτήσετε αυτήν την έκδοση, μπορείτε να τη δοκιμάσετε με μια πιο σφιχτή μπάλα φέρνοντας τα γόνατά σας στο στήθος σας και κρατώντας τους αστραγάλους σας.
50 Περπάτημα
Σάττερκοκ
Είναι η πιο δοκιμασμένη και αληθινή άσκηση που υπάρχει. Και ναι, ακόμη και πέντε λεπτά κάνει τη διαφορά. Δεν χρειάζεται να κάνετε μια βόλτα για να αποκομίσετε τα οφέλη. Λήψη γρήγορα πέντε λεπτά με τα πόδια μετά το δείπνο ή κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πιέσετε σε μια γρήγορη συνεδρία ιδρώτα, σύμφωνα με τον Smith.
Πως να το κάνεις: Για να βεβαιωθείτε ότι έχετε προπόνηση, στοχεύστε σε έναν πιο γρήγορο ρυθμό περπατήματος. Μην κοιτάτε προς το έδαφος - κρατήστε το κεφάλι σας ψηλά. Προσθέστε σε λόφους ή σκάλες για μια επιπλέον πρόκληση.
