Τον Ιούνιο, ήμουν κατάθλιψη, αν και δεν θα το αποκαλούσα κατάθλιψη όσο «αποκαλυπτικό ennui». Καλύπτοντας τις ειδήσεις και ουσιαστικά έζησα στο Twitter με έκανε να νιώθω ότι ο κόσμος θα τελείωνε με πυρηνική αποκάλυψη κάθε μέρα και τα πράγματα που με οδήγησαν να σηκωθώ από το κρεβάτι το πρωί - βλέποντας φίλους, δουλεύοντας σε μακροπρόθεσμα έργα, άσκηση - δεν ένιωθα πια σημαντικό. Το μόνο που ήθελα να κάνω είναι να κάνω βόλτες με τον σκύλο μου και να καλέσω τη μαμά μου και να της πω ότι την αγάπησα.
Γνώριζα ότι ο τρόπος που ένιωσα αντανακλούσε την κατάσταση του μυαλού πολλών Αμερικανών. Ο δείκτης ευτυχίας μας βρίσκεται σε ιστορικά χαμηλά επίπεδα και μια πρόσφατη έρευνα Pew Research αποκάλυψε ότι σχεδόν επτά στους δέκα Αμερικανούς παραδέχονται ότι υποφέρουν από τη λεγόμενη «κόπωση των ειδήσεων». Το Twitter είναι ένα εχθρικό περιβάλλον που αποτελείται από ένα ατελείωτο φράγμα οργής και η συλλογική μας εξάρτηση από τα κοινωνικά μέσα μας κάνουν να νιώθουμε μοναχικοί και καταθλιπτικοί . Τα ποσοστά αυτοκτονιών έχουν αυξηθεί και online dating θα μπορούσε να βλάψει την ψυχική μας υγεία . Δεν είναι δραματικό να πούμε ότι η Αμερική βρίσκεται σε κατάσταση συναισθηματικής κρίσης.
Είμαι τυχερός στο ότι ήμουν πάντα προληπτικός όσον αφορά το να νιώθω κάτω από τα χωματερές. Μου προσέλαβε έναν προπονητή γνωριμιών , που με έκανε να νιώθω πολύ καλύτερα για όλα τα τρομερά που συνέβησαν στην ερωτική μου ζωή φέτος. Πήρα έναν νέο θεραπευτή και συμμετείχα σε ένα φημισμένο σεμινάριο αυτο-ενδυνάμωσης. Πήρα το μάθημα ευτυχίας Yale, που μου θύμισε ότι το να είσαι ευτυχισμένος δεν είναι αυτό που συμβαίνει στη ζωή σου, αλλά και το πώς είσαι αντιλαμβάνομαι αυτά τα πράγματα. Πήρα ακόμη και έναν καθαρισμό τσάκρα από έναν θεραπευτή Ρέικι. Αλλά όσο όλα αυτά τα πράγματα βοήθησαν, τίποτα δεν ήταν τόσο αποτελεσματικό στο να με κάνει να επιστρέψω στον παλιό μου εαυτό όσο να κάνω ένα πνευματικό καταφύγιο στο Ινστιτούτο Omega για τρεις ημέρες τον Αύγουστο.
Το Omega Institute βρίσκεται στην ύπαιθρο του Rhinebeck της Νέας Υόρκης, είναι μια μικρή όαση που παρέχει ολιστική θεραπεία από το 1977. Οι λόγοι μοιάζουν κάπως με μια πανεπιστημιούπολη: υπάρχει μια παρθένα ιδιωτική λίμνη, μια τραπεζαρία, ένα σπα, κτίρια αναψυχής, μια βιβλιοθήκη, μια σάουνα, έναν κήπο με παραμύθια, γήπεδα μπάσκετ και τένις, μονοπάτια πεζοπορίας, ένα καφέ και ένα εκπληκτικό καταφύγιο σκαρφαλωμένο στην κορυφή ενός λόφου. Μπορείτε να κλείσετε ένα εργαστήριο, μια παραμονή μακράς διάρκειας ή, όπως στην περίπτωσή μου, ένα καταφύγιο Ε & Α. Το ίδιο το καταφύγιο κοστίζει μόνο 150 $ για τρεις ημέρες και περιλαμβάνει τρία νόστιμα χορτοφαγικά γεύματα την ημέρα, τρία μαθήματα ευεξίας την ημέρα (σε γιόγκα, ταϊλανδικά, χορό ελεύθερης μορφής και διαλογισμό), ειδικές εκδηλώσεις και χρήση όλων των εγκαταστάσεων στο στην πανεπιστημιουπολη. Δεδομένου ότι πρέπει επίσης να πληρώσετε για διαμονή (που κυμαίνεται από 246 $ ανά άτομο για κάμπινγκ έως 702 $ ανά άτομο για μια καμπίνα για το σαββατοκύριακο), μπορεί να είναι αρκετά ακριβό, αλλά μπορώ να βεβαιώσω ότι το άξιζε εντελώς. (Σημείωση: Το Ινστιτούτο Omega δεν υποστήριξε καθόλου το ταξίδι μου.)
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε όλα όσα οδήγησαν στην πλήρη αναζωογόνησή μου - και γιατί πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να το κάνετε. Και για περισσότερη καθοδήγηση για να ζήσετε την καλύτερη ζωή σας, δείτε πώς Δοκίμασα τον καθαρό ύπνο για δύο εβδομάδες και άλλαξε τη ζωή μου
1 Η αποτοξίνωση των κοινωνικών μέσων πρέπει να είναι υποχρεωτική.
Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη , 39 τοις εκατό των ενηλίκων ηλικίας μεταξύ 18 και 29 και 36 τοις εκατό των ενηλίκων μεταξύ 30 και 49 ετών παραδέχτηκαν ότι είναι συνδεδεμένοι στο Διαδίκτυο «σχεδόν συνεχώς» και αυτός ο εθισμός στα κοινωνικά μέσα δεν κάνει την ψυχική μας υγεία. Στο Omega, οι επισκέπτες αποθαρρύνονται σε μεγάλο βαθμό από το να χρησιμοποιούν τα τηλέφωνά τους οπουδήποτε εκτός από το πάρκινγκ, και είναι θαυμάσιο το πόσο καλό είναι να είσαι κοντά στους ανθρώπους που ζουν αυτή τη στιγμή αντί να θάβονται στα τηλέφωνά τους για το πνεύμα.
Το Wifi upstate είναι υπέροχα ακανόνιστο και ενώ απογοητεύτηκα όταν βρήκα εξαιρετική υπηρεσία κινητής τηλεφωνίας, διαπίστωσα ότι απλά λέγοντας στους ανθρώπους ότι θα ήμουν εκτός εμβέλειας αρκεί να δικαιολογώ να αφήνω το κινητό μου στο δωμάτιό μου και να κόβω τον εαυτό μου από όλα τεχνολογία για το σαββατοκύριακο. Ήταν εκπληκτικό πόσο περισσότερο φαινόταν οι μέρες και πόσο πιο ευτυχισμένοι και παρόντες ένιωσα.
κόκκινο αυτοκίνητο όνειρο έννοια
2 Το ξύπνημα νωρίς είναι πολύ καλύτερο από το να κοιμάσαι.
Σάττερκοκ
Είμαι μια κουκουβάγια , που σημαίνει ότι τείνω να γράφω πολλά μεταξύ των ωρών των 10:00 μ.μ. και 3:00 π.μ. και ξυπνήστε νιώθω γοητευτικός και εξαντλημένος. Όταν κοίταξα το πρόγραμμα Ωμέγα Ινστιτούτου και είδα ότι τα μαθήματα γιόγκα / τάι Τσι ξεκίνησαν στις 7:00 π.μ., σκέφτηκα, «Δεν υπάρχει τρόπος να τα κάνω». Όμως, ανυπομονούσα να αξιοποιήσω στο έπακρο την εμπειρία μου, πήγα με επιμέλεια στο κρεβάτι στις 10:00 μ.μ. κάθε βράδυ και ξύπνησε στις 6:00 π.μ., και ήταν φοβερός .
Δύσκολο καθώς μπορεί να σηκωθεί κανείς νωρίς, υπάρχει κάτι πολύ ενθαρρυντικό για το περπάτημα στον καθαρό, δροσερό αέρα της αυγής, που σε κάνει να νιώθεις ότι η μέρα είναι γεμάτη υπόσχεση. Για ό, τι αξίζει, πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι τα πρώιμα πουλιά είναι λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από την παχυσαρκία, την αϋπνία, το άγχος, την κατάθλιψη, τη ΔΕΠΥ, την κατάχρηση ουσιών, την αναπνευστική νόσο, άλλες ψυχικές διαταραχές και τον πρόωρο θάνατο από τα αντίστοιχα της νυχτερινής κουκουβάγιας, οπότε τα φυσικά οφέλη του να ξυπνήσετε νωρίς είναι κάπως αναμφισβήτητα.
ονειρεύομαι συνέχεια κάποιον
3 Η υιοθέτηση μιας υγιούς ρουτίνας ύπνου αξίζει τον κόπο.
Το να σηκωθώ στις 6:00 π.μ. σήμαινε ότι δεν είχα την πολυτέλεια να κοιμάμαι πάρα πολύ, κάτι που είναι ένα τεράστιο μπόνους, δεδομένου ότι η πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι ο ύπνος μπορεί να είναι εξίσου θανατηφόρος με την έλλειψη ύπνου . Λαμβάνοντας υπόψη όλους τους περιορισμούς του προγράμματος Ινστιτούτου Omega, μπόρεσα να υιοθετήσω πλήρως όλα τα χάπια ύπνου για τα οποία γράφω τακτικά.
Δεν έπινα αλκοόλ και δεν έκανα σερφάρισμα στο Διαδίκτυο ούτε παρακολούθησα το Netflix πριν κοιμηθώ, οπότε δεν υπέφερα από κατάθλιψη μπλε φωτός. Δεν χρειάστηκε να ασχοληθώ με το φώτα του δρόμου που επηρεάζουν αρνητικά τους κύκλους ύπνου των λαϊκών πόλεων όπως εγώ. Δεν χρειάζομαι καν τον κλιματισμό στο δωμάτιό μου, καθώς ήταν ένα δροσερό και βροχερό Σαββατοκύριακο, το οποίο κράτησε το δωμάτιό μου η επιστημονικά εγκεκριμένη βέλτιστη θερμοκρασία για μια ιδανική βραδιά ξεκούρασης. Μπορώ τώρα να επιβεβαιώσω προσωπικά και επίσημα ότι αξίζει να δοκιμάσω όλες αυτές τις τεχνικές, αφού βίωσα τον καλύτερο ύπνο που είχα χρόνια, και ξύπνησα νιώθοντας ανανεωμένος και έτοιμος να καταλάβω τη μέρα.
4 Το αλκοόλ είναι το χειριστός .
Σάττερκοκ
Το θέμα για το ανθρώπινο σώμα είναι ότι μοιάζει με ένα μοντέλο Lego, καθώς κάθε μικρό πράγμα επηρεάζει τα πάντα. Αυτό που τρώτε ή πίνετε επηρεάζει πόσο καλά κοιμάστε. Το πόσο καλά κοιμάστε επηρεάζει πόση ενέργεια έχετε την επόμενη μέρα. Πόση ενέργεια έχετε επηρεάζει πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε, πράγμα που επηρεάζει το πόσο έντονα μπορείτε να ασκήσετε, το οποίο επηρεάζει πόσο βάρος χάνετε και πόση ντοπαμίνη παράγετε, η οποία επηρεάζει το πόσο χαρούμενοι αισθάνεστε, το οποίο επηρεάζει πόσο καλά εσείς ύπνο, και ούτω καθεξής και ούτω καθεξής. Ως συντάκτης τρόπου ζωής για μια δημοσίευση που καλύπτει την ευεξία, οδηγώ μια σε μεγάλο βαθμό υγιή ύπαρξη, διατηρώντας μια καλή διατροφή και ασκώ για τουλάχιστον 30 λεπτά πέντε φορές την εβδομάδα.
Αλλά δεν είμαι τέλειος και είμαι στο όριο πόσο αλκοόλ οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς προτείνει να έχετε ανά ημέρα, ακόμα κι αν Γνωρίζω ότι ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και με ένα μόνο ποτό την ημέρα μπορεί να μειωθεί η διάρκεια ζωής σας. Ένας από τους λόγους που πήγα στο Ινστιτούτο Omega είναι επειδή, ενώ δεν σας απαγορεύεται να φέρετε το δικό σας ποτό, δεν υπάρχει αλκοόλ προς πώληση οπουδήποτε στην πανεπιστημιούπολη, γεγονός που καθιστά εύκολο να μην πιείτε όλο το Σαββατοκύριακο. Ήμουν περίεργος να δω αν η αποχή από το αλκοόλ θα είχε σημαντική αλυσιδωτή αντίδραση στο σώμα μου και χαίρομαι που το ανέφερα.
Εκτός από τον καλύτερο ύπνο, ένιωθα λιγότερο νεκρός στο περιβάλλον μου και συνειδητοποίησα ότι δεν μου αρέσει πολύ το αλκοόλ. Πάντα λέω ότι έχω ένα ποτήρι κρασί για να «χαλαρώσω» από μια αγχωτική μέρα, αλλά η πραγματικότητα είναι ότι το αλκοόλ τείνει να αυξάνει τα επίπεδα τεστοστερόνης σας, κάνοντάς σας πιο επιθετικό και το έχω παρατηρήσει παρά Όλοι οι μύθοι που λένε αλλιώς, το ποτό τείνει να με κάνει να δουλεύω ακόμη περισσότερο για ό, τι ανοησίες είμαι ενοχλημένος από το να ασκώ ή να κάνω έναν μακρύ περίπατο. Και για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις ύπουλες επιπτώσεις του ποτού, ρίξτε μια ματιά Γιατί το αλκοόλ σας ξυπνά στη μέση της νύχτας.
5 Ναι, το χορτοφαγικό φαγητό μπορεί να είναι νόστιμο.
Η αποχή από το κρέας εμφανίζεται ολοένα και περισσότερο ως δίαιτα για άτομα που έχουν συνείδηση της υγείας, ακόμη και για τους λάτρεις του κρέατος Κέβιν Σμιθ πρόσφατα πήγε στο Instagram για να εκφράσει πώς μια φυτική διατροφή τον βοήθησε να χάσει ένα επιβλητικό 51 κιλά.
Δεν πιστεύω σε μια διατροφή ενός μεγέθους για όλους και έχοντας πάρει μια δοκιμή DNA πρόσφατα που οδήγησε σε τεράστια αποτελέσματα απώλειας βάρους, Είμαι πιο πεπεισμένος από ποτέ ότι ο καθένας είναι διαφορετικός και ότι η διατροφή που σας ταιριάζει καλύτερα εξαρτάται από τη γενετική και το βιολογικό σας μακιγιάζ. Επειδή είμαι δυσανεξία στη ζύμη, ο διατροφολόγος μου πιστεύει τη διατροφή που μου ταιριάζει καλύτερα είναι η Μεσογειακή , που αποτελείται από πολύ λίγη ζάχαρη ή υδατάνθρακες, πολλά θαλασσινά, λαχανικά και υγιή δημητριακά, και μια μικρή ποσότητα άπαχης πρωτεΐνης και κόκκινου κρασιού.
Τούτου λεχθέντος, υπάρχει ένα επιχείρημα για τη συμμόρφωση με μια σε μεγάλο βαθμό φυτική διατροφή, καθώς και την πεποίθηση ότι αυτό που τρώτε δεν είναι τόσο σημαντικό όσο η ποιότητα του φαγητού. Πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο στο Omega Institute αποτελείται από τοπικά, κυρίως βιολογικά, βιώσιμα, πυκνά σε θρεπτικά συστατικά, βιοτεχνικά και ολικής αλέσεως γεύματα.
Αν αυτό ακούγεται βαρετό, πάρτε το από εμένα: δεν είναι. Γιορτάστηκα στο δεύτερο και τρίτο βοήθημα στο μπαρ σε μπουφέ, το οποίο περιελάμβανε ευχάριστα εφευρετικά ζευγάρια όπως τεύτλα, καρπούζι και σαλάτα με μπλε τυρί, σπιτικό σπιτικό χούμους, φιλέτο tofu με φασολάκια χωρίς γλουτένη ζυμαρικά με φρέσκια σάλτσα μαρινάρα και άλλα. Όλα τα φρούτα ήταν τοπικά και αισθάνθηκα ότι είχε πάρει αμέσως από το αμπέλι εκείνο το πρωί, και ακόμη και η μητέρα μου, ένα αδιόρθωτο ροδάκινο, φοβόταν τις προσφορές.
6 Η σύνδεση είναι καλή.
Σάττερκοκ
τρέχεις στα όνειρά σου
Το Ωμέγα Ινστιτούτο είναι το είδος του τόπου που μπορείτε να απολαύσετε πολύ καλά μόνοι σας, κυρίως επειδή όλοι είναι τόσο φιλικοί και τα κοινόχρηστα τραπέζια στην τραπεζαρία ενθαρρύνουν τους ανθρώπους να ανακατευτούν και να μοιραστούν τις εμπειρίες τους. Αλλά επέλεξα να φέρω τη μητέρα μου σε αυτό το ταξίδι, γιατί, καθώς μεγαλώνει, έχει γίνει ιδιαίτερα επιρρεπής σε άγχος για φαινομενικά ελάχιστα ζητήματα. Παρόλο που τη συναντώ πολύ συχνά, τείνουμε να περνάμε πολλές από τις ημερομηνίες του μεσημεριανού μας κολλημένες στα τηλέφωνά μας, παρά το γεγονός ότι ξέρω ότι μελέτες έχουν δείξει τα λεγόμενα «phubbing» έχει αρνητικές επιπτώσεις στις διαπροσωπικές σχέσεις.
τι σημαίνει το μπλε χρώμα σε ένα όνειρο
Πλησίασα τη μητέρα μου κατά τη διάρκεια αυτών των τριών ημερών από ό, τι έχω σε όλη μου τη ζωή. Σε μια ιδιαίτερα οδυνηρή στιγμή, μου είπε για το πώς αυτή και ο πατέρας της έκαναν ένα σύμφωνο στο οποίο όποιος πέθανε πρώτα θα έστελνε ένα μήνυμα στο άλλο άτομο για να δείξει ότι υπήρχε ένα πράγμα μετά το θάνατο. Όταν πέθανε, η μητέρα μου ήταν απαράδεκτη. Αλλά μετά πήγε στο σαλόνι και είδε ότι η αγαπημένη του κουνιστή καρέκλα ταλαντεύονταν μπρος-πίσω. Ίσως έβλεπε αυτό που ήθελε να δει, αλλά ισχυρίστηκε ότι τα παράθυρα δεν ήταν ανοιχτά και ότι πήρε το απαλό κουνιστό της καρέκλας ως ένδειξη από τον παππού μου ότι είχε περάσει στην άλλη πλευρά, και αυτό της έδωσε την ειρήνη . Κάναμε ένα σύμφωνο για να κάνουμε το ίδιο, και κρατήσαμε τα χέρια μέχρι το δρόμο από τη λίμνη μέχρι τα δωμάτιά μας.
7 Τα ζώα είναι τα καλύτερος .
Ένα από τα ενδεικτικά σημάδια ότι το Ινστιτούτο Ωμέγα έχει μεγάλη «ενέργεια» είναι ότι τα δασώδη ζώα παίζουν εκεί σαν εικόνες εικονογραφημένης ζωής σε μια παιδική ιστορία. Παρακολούθησα ένα λαγουδάκι σε έναν ζωντανό κήπο και έφτασα αρκετά κοντά σε ένα έδαφος (που ονομάσαμε «Bob») για να τραβήξω μια selfie. Είναι εξαιρετικά διαλογιστικό να παρακολουθείτε απλά τα ζώα να αλληλεπιδρούν με το φυσικό τους περιβάλλον. Στην πραγματικότητα, η μόνη κριτική μου για το Ινστιτούτο Ωμέγα είναι ότι δεν επιτρέπουν σκύλους εκτός από ζώα συντροφιάς. Μπορώ να καταλάβω πώς τα σκυλιά, με την τάση τους να γαβγίζουν, θα μπορούσαν να διακόψουν την ηρεμία του χώρου. Αλλά τα κατοικίδια ζώα έχουν επίσης αποδειχθεί ότι έρχονται με μια ποικιλία σωματικών και ψυχολογικών οφελών, και θα είχα μείνει περισσότερο αν ήξερα ότι θα μπορούσα να φέρω το αξιόπιστο κουτάβι μου.
8 Ο χρόνος που αφιερώνεται μακριά από την πόλη είναι απαραίτητος.
Εάν ζείτε στην πόλη, το να φύγετε για το Σαββατοκύριακο είναι ζωτικής σημασίας για την ψυχική σας υγεία. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που ζουν σε πιο πράσινους χώρους φαίνεται να εμφανίζουν χαμηλότερα ποσοστά γνωστικής πτώσης από εκείνα στις αστικές περιοχές. Μια νέα μελέτη ανακάλυψε ότι το να είσαι κοντά στα λουλούδια συνοδεύεται από μια ποικιλία συναισθηματικών και σωματικών οφελών . Το να είσαι κοντά στη φύση είναι τόσο καλό για σένα που, ακόμη και σε πόλεις όπως η Νέα Υόρκη, εταιρείες δημιουργούν χώρους εργασίας έξω προκειμένου να βοηθήσει τους εργαζομένους να αποκομίσουν τις συναισθηματικές και ψυχολογικές επιπτώσεις της βλάστησης και του ήλιου. Ω, επίσης έξω στον ήλιο μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος .
9 Η γιόγκα, ο διαλογισμός και παρόμοια έχουν απτά οφέλη.
Ήμουν λίγο δύσπιστος όταν έγραψα για μια μελέτη που ισχυρίζεται η γιόγκα και ο διαλογισμός είναι μερικές από τις πιο υγιεινές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για τον εγκέφαλό σας . Και το ίδιο ισχύει μια μελέτη που ισχυρίζεται ότι το Τάι Τσι είναι η άσκηση που πρέπει να κάνει κάθε ηλικιωμένος . Αλλά η μητέρα μου, που είναι 58 ετών και δεν είναι ιδιαίτερα δραστήρια, πήγε πραγματικά στο διαλογισμό και στο Τάι Τσι, και αποφάσισε να συνεχίσει την εξάσκηση στο σπίτι.
10 Αν μπορείτε, κρατήστε το θαύμα του παιδιού.
Με πολλούς τρόπους, το καλύτερο που βγήκα από το καταφύγιο είναι η αίσθηση που είχα ως παιδί - και έχασα ως ενήλικας - ότι ο κόσμος είναι γεμάτος με κρυφή μαγεία. Σίγουρα, ήταν συναρπαστικό να μάθουμε για την αστρολογία, το σαμανισμό, τον Βουδισμό και ούτω καθεξής. Αλλά ακόμα κι αν δεν σας αρέσουν όλα αυτά τα πράγματα της Νέας Εποχής, ήταν υπέροχο να ανακαλέσετε απλώς το παιδικό θαύμα που είχα ως παιδί, όταν όλα ήταν καινούργια. Με πολλούς τρόπους, είχα την πιο διαλογιστική εμπειρία μου στο καταφύγιο την πρώτη μου μέρα. Έβρεχε, και κολυμπούσα μόνη μου στη λίμνη, βλέποντας μικρούς κύκλους ρυθμικά να σχηματίζονται στο νερό. Κοίταξα τον κόσμο με τον τρόπο που εμφανίστηκε μέσα από μια σταγόνα βροχής προσκολλημένη σε μια αράχνη, και θυμήθηκα ότι η ζωή, με όλα τα μειονεκτήματά της, είναι πραγματικά όμορφη αν το κοιτάξετε με τον σωστό τρόπο. Και αν χρειάζεστε βοήθεια σε αυτό το τμήμα, απλώς συνεχίστε το 30 εκπληκτικά γεγονότα εγγυημένα για να σας δώσουν παιδικό θαύμα.
Για να ανακαλύψετε πιο εκπληκτικά μυστικά για να ζήσετε την καλύτερη ζωή σας, Κάντε κλικ ΕΔΩ για να εγγραφείτε ΔΩΡΕΑΝ καθημερινάενημερωτικό δελτίο!
