Κατά προσέγγιση 45 εκατομμύρια Αμερικανοί κάνουν δίαιτα κάθε χρόνο , σύμφωνα με το Ιατρικό Κέντρο της Βοστώνης. Δυστυχώς, πολλές από αυτές δεν διαρκούν πολύ. Ερευνητική ανάλυση δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Αμερικανός Ψυχολόγος προτείνει ότι η συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων που προσπαθούν να κάνουν δίαιτα θα αποτύχουν τελικά, ανακτώντας τελικά το βάρος που έχουν χάσει - αν όχι περισσότερο - όταν απορρίπτουν οποιοδήποτε περιοριστικό σχέδιο ή κακό συμβουλές για απώλεια βάρους προσπαθούν να τηρήσουν.
Το να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε επιτυχώς απαιτεί μια ολιστική προσέγγιση, όχι κάποιο προσυσκευασμένο πρόγραμμα που είναι τόσο δυσάρεστο να ακολουθήσετε όσο είναι εύκολο να το εγκαταλείψετε. Σε τελική ανάλυση, τα ακριβά μπουκάλια χυμού και τα προγράμματα γυμναστικής που προκαλούν πόνο μπορούν να διατηρηθούν μόνο για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα.
Προφανώς, αυτό το καλοκαίρι πρόκειται να είναι μοναδικό σε σχεδόν οποιοδήποτε προηγούμενο λόγω η πανδημία του κοροναϊού . Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι θα μείνετε στο σπίτι σας 24-7. Στην πραγματικότητα, με τη χώρα που βρίσκεται σε διαδικασία επανέναρξης, θερμότερες καιρικές συνθήκες και φρέσκα προϊόντα άφθονα, θα μπορούσε απλώς να είναι ο σεζόν για να κάνετε κινήσεις απώλειας βάρους - απλώς φροντίστε να ασκήσετε σωστή κοινωνική απόσταση και άλλες οδηγίες ασφαλείας για να αποτρέψετε τη διάδοση του COVID-19. Διαβάστε παρακάτω για να ανακαλύψετε 101 συμβουλές για την απώλεια βάρους που θα σας βοηθήσουν να τελειοποιήσετε τη σωματική σας διάπλαση αυτό το καλοκαίρι. Και αν χρειάζεστε κάποιο κίνητρο για να ενεργοποιήσετε, εδώ είναι 5 ανεπιθύμητες ενέργειες από το να μην πηγαίνεις αρκετά έξω .
λέξεις που προστέθηκαν στο λεξικό 2018
1 Εστίαση σε ολόκληρα τρόφιμα.
Σάττερκοκ
Παρά τα όσα έχετε οδηγήσει να πιστέψετε, χάνοντας βάρος Δεν πρόκειται για διατροφή μόδας, στέρηση τροφής ή κατανάλωση επεξεργασμένων γευμάτων με χαμηλές θερμίδες. Στην πραγματικότητα, Cynthia Sass , MPH, RD, συνεισφέροντας συντάκτης διατροφής για Υγεία και εξάσκηση διατροφολόγων απόδοσης, λέει ότι είναι ακριβώς το αντίθετο .
«Εκτός από το ότι είναι εντελώς μη ικανοποιητικό, τα τρόφιμα διατροφής μπορούν να καταστρέψουν την όρεξή σας, να προκαλέσουν φλεγμονή, να αλλάξουν τα υγιή βακτήρια στο έντερο που συνδέονται με τη διαχείριση του βάρους και να υπερβάλλουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα», έγραψε ο Sass σε ένα άρθρο για Υγεία 'Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η μετάβαση από μεταποιημένα τρόφιμα σε ολόκληρα τρόφιμα αυξάνει την καύση θερμίδων, πράγμα που σημαίνει ότι η κατανάλωση πραγματικού φαγητού μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος ακόμη και χωρίς να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων (αποτέλεσμα που έχω δει πολλές φορές).' Και για περισσότερες μεθόδους που πρέπει να αποφύγετε, ρίξτε μια ματιά 45 Ανθυγιεινές συμβουλές για απώλεια βάρους Οι ειδικοί λένε να αποφεύγουν με κάθε κόστος.
2 Τρώτε περισσότερη σοκολάτα. (Σοβαρά.)
iStock
Καλά νέα, chocoholics, ο Sass λέει ότι η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας, η οποία έχει αντιοξειδωτικά κατά της φλεγμονής, θα πρέπει να αποτελεί μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας. Και σύμφωνα με την έρευνα του 2012 που δημοσιεύτηκε στο Αρχεία Int είναι ιατρική , άτομα που καταναλώνουν τακτικά σοκολάτα είναι πιο λεπτά από εκείνα που απέχουν .
3 Ενισχύστε την πρόσληψη βιταμίνης D.
Σάττερκοκ
Είτε το παίρνετε μέσω του ήλιου είτε μέσω συμπληρωμάτων, λίγη βιταμίνη D προχωρά πολύ στην απώλεια βάρους - για να μην αναφέρουμε ο σημαντικός του ρόλος στην καταπολέμηση του κοροναϊού . Έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2014 στο American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι τα υπέρβαρα άτομα με ανεπαρκή επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα τους που αύξησαν επαρκώς τα επίπεδα βιταμίνης D. έχασε περισσότερο βάρος και περισσότερο σωματικό λίπος από εκείνους που έκαναν δίαιτα ή άσκηση μόνοι τους . Και για τα σημάδια που πρέπει να αναζητήσετε σχετικά με το πόσα θρεπτικά συστατικά παίρνετε, ρίξτε μια ματιά 20 συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης D, σύμφωνα με ιατρικούς ειδικούς .
4 Πιάστε μερικές πρωινές ακτίνες.
Σάττερκοκ
Όχι φυσικά νωρίς ανερχόμενος ; Λοιπόν, αν ψάχνετε να χάσετε βάρος - και να πάρετε κάποια βιταμίνη D με φυσική προέλευση - ίσως θελήσετε να γίνετε ένα. Το 2014, η έρευνα δημοσιεύτηκε στο PLoS Ένα βρέθηκαν σχέση μεταξύ της έκθεσης στο φως του ήλιου νωρίς το πρωί και του χαμηλότερου ΔΜΣ , λοιπόν, ίσως το πρώιμο πουλί παίρνει πραγματικά το σκουλήκι απώλειας βάρους.
5 Αγοράστε λίγο οικιακό εξοπλισμό.
Σάττερκοκ
Ενώ τα γυμναστήρια θα ανοίξουν τελικά, τώρα είναι η ώρα να επενδύσετε σε κάποιο γυμναστήριο στο σπίτι σας ή στο πάρκο. Εξετάστε βασικά είδη όπως βάρη, στρώμα γιόγκα, μίνι σκαλοπάτι ή πτυσσόμενο διάδρομο. Το να έχετε στη διάθεσή σας τέτοια αντικείμενα καθιστά πιο βολικό για σας την προπόνηση, παραμένοντας μακριά από το γυμναστήρια γεμάτα μικρόβια . Και για ιδέα για το πώς να ταιριάζει στο σπίτι, ρίξτε μια ματιά 23 Εύκολες ασκήσεις στο σπίτι που μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια της καραντίνας .
6 Τρώτε πιο συχνά.
Σάττερκοκ
Πιστεύετε ότι η παράλειψη γευμάτων είναι το κλειδί για ένα πιο αδύνατο σώμα; Ξανασκέψου το. Έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2012 στο Περιοδικό της Αμερικανικής Διαιτητικής Ένωσης αποκάλυψε ότι το φαγητό πιο συχνά - ειδικά τρώγοντας τρία γεύματα και δύο σνακ σε μια περίοδο 24 ωρών - είναι συνδέεται θετικά με την απώλεια βάρους και τη διατήρηση του βάρους . Και αν βάζετε τα κιλά και δεν μπορείτε να καταλάβετε γιατί, ρίξτε μια ματιά 13 Εκπληκτικά πράγματα που μπορεί να σας κάνουν να κερδίσετε βάρος .
7 Φάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
iStock
Αν θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα, τότε ένα από τα ευκολότερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε είναι να φτιάξετε ένα πρόγραμμα γευμάτων για τον εαυτό σας και να το ακολουθήσετε. «Όταν οι άνθρωποι κολλάνε σε ένα γεύμα, σπάνια τρώνε υπερβολικά», εξηγεί Τζούλι Ομπτον , MS, RD, συνιδρυτής της Όρεξη για υγεία . «Κρατήστε τρώει τρία γεύματα την ημέρα και δύο σνακ. Μην βόσκεις όλη την ημέρα και μην παραλείψεις τα γεύματα.
8 Συντομεύστε τα παράθυρα φαγητού σας.
Σάττερκοκ
Εάν αναγκάζετε τον εαυτό σας να τρωω πρωινό όταν δεν είστε πεινασμένοι ή βρίσκεστε για να πιάσετε το δείπνο όταν το κρεβάτι ακούγεται σαν μια πιο ελκυστική επιλογή, μπορεί να κάνετε κακό τον εαυτό σας. Σύμφωνα με έρευνα του 2014 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Μεταβολισμός κυττάρων , Η χρονικά περιορισμένη κατανάλωση συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας , με ή χωρίς περιορισμό θερμίδων. Ακόμα καλύτερα, σχετίζεται επίσης με μειωμένο κίνδυνο μεταβολικής νόσου, ακόμα και όταν κάνετε ένα διάλειμμα από αυτά τα σαββατοκύριακα. Και αν σταματήσει η πρόοδό σας να γίνετε πιο κατάλληλοι, ρίξτε μια ματιά Πώς να ξεπεράσετε ένα φοβερό οροπέδιο απώλειας βάρους, σύμφωνα με ειδικούς .
9 Να τρώτε πάντα πρωινό.
Σάττερκοκ
«Το πρώτο (και το πιο σημαντικό) γεύμα της ημέρας δημιουργεί ένα μοτίβο φαγητού που εκτιμά την υγεία και σας ενεργοποιεί για όλη τη διασκέδαση σας στον ήλιο», λέει ο Eric the Trainer , ειδικός στη σωματική διάπλαση και φιλοξενούμενος Ιδιωτικός ιδρώτας . Και τις ημέρες που προγραμματίζετε την άσκηση, το πρωινό μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικό. Ανά μία μελέτη του 2018 που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism , τρώγοντας πρωινό πριν από την προπόνηση παροτρύνει το σώμα να κάψει υδατάνθρακες και να αφομοιώσει τα τρόφιμα πιο γρήγορα Μετά. Και για περισσότερα σχετικά με τη σημασία του πρώτου γεύματος της ημέρας, ρίξτε μια ματιά Η μελέτη λέει ότι η παράλειψη του πρωινού μπορεί να μειώσει σημαντικά τη διάρκεια ζωής σας .
10 Προσθέστε λίγο γιαούρτι στο γεύμα σας.
Σάττερκοκ
Δεν είστε σίγουροι τι να φάτε για πρωινό; Το γιαούρτι είναι πάντα μια νόστιμη και υγιεινή επιλογή. Σε μια αποκαλυπτική μελέτη του 2005 που δημοσιεύτηκε στο Διεθνές περιοδικό παχυσαρκίας , άτομα που πρόσθεσαν το γιαούρτι στο γεύμα τους έχασε σημαντικά περισσότερο βάρος και ίντσες από τη μέση τους από εκείνους που απείχαν.
11 Και μην ξεχνάτε τα αυγά!
Σάττερκοκ
Ξεκινήστε τη μέρα σας αμέσως με μια νόστιμη ομελέτα με χορτοφάγους. Σε μία μελέτη του 2009 που δημοσιεύθηκε στο Διεθνές περιοδικό παχυσαρκίας , άτομα που έτρωγαν αυγά για πρωινό έχασαν περισσότερο βάρος από εκείνους που έτρωγαν ένα κουλούρι με παρόμοιο αριθμό θερμίδων. Επιπλέον, παρά τη φήμη τους για είναι κακό για τη χοληστερόλη σας , η έρευνα δείχνει τώρα ότι οι περισσότεροι υγιείς άνθρωποι μπορούν να τρώνε με ασφάλεια έως και τρία αυγά την ημέρα χωρίς να διακινδυνεύουν την υγεία τους.
12 Κάντε το κρασί το ποτό της επιλογής σας.
iStock
Ενώ το χτύπημα κοκτέιλ σίγουρα δεν είναι συνταγή για απώλεια βάρους, το περιστασιακό ποτήρι κρασί μπορεί να είναι . Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2010 δημοσιεύθηκε στο ΤΖΑΜΑ αποκαλύπτει ότι υγιείς γυναίκες που έπιναν κρασί σε μέτριες ποσότητες ήταν χαμηλότερο κίνδυνο να γίνει υπέρβαρο από εκείνους που απείχαν εντελώς από το ποτό.
13 Σνακ σε γκρέιπφρουτ.
Σάττερκοκ
Δοκιμάστε να τρώτε ένα γκρέιπφρουτ zesty αντί του συνηθισμένου σας ζαχαροπλαστικής για πρωινό μερικές φορές την εβδομάδα. Σε μια μελέτη του 2006 που δημοσιεύθηκε στο Εφημερίδα των φαρμακευτικών τροφίμων , μελετήστε άτομα που πρόσθεσαν γκρέιπφρουτ, χυμό γκρέιπφρουτ ή συμπλήρωμα γκρέιπφρουτ σε μορφή χαπιού στη διατροφή τους έχασε σημαντικά περισσότερο βάρος και μείωσαν την αντίσταση στην ινσουλίνη σε σύγκριση με μια ομάδα που έλαβε εικονικό φάρμακο.
14 Απολαύστε γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά.
Σάττερκοκ
Ενώ μπορεί να φαίνεται αντίθετο, η απόρριψη γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά υπέρ των λιπαρών ουσιών μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Στην πραγματικότητα, η έρευνα του 2013 δημοσιεύθηκε στο Σκανδιναβικό περιοδικό πρωτοβάθμιας υγειονομικής περίθαλψης έδειξε ότι άτομα που έτρωγαν τακτικά λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα είχε μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης επιβλαβούς λίπους στην κοιλιά από εκείνους που επέλεξαν γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.
15 Σνακ σε μερικές φράουλες.
Σάττερκοκ
Ποιος λέει ότι τα γλυκά σνακ είναι εκτός ορίων όταν προσπαθείτε να ρίξετε λίβρες; Τα σωστά, όπως οι φράουλες, μπορεί στην πραγματικότητα βελτιώσει τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, δεν είναι μόνο οι φράουλες μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικής χρωστικής ρεσβερατρόλης, η οποία έχει αποδειχθεί ότι μετριάζει ορισμένα από τα επιδράσεις μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά , μπορεί επίσης να σας βοηθήσουν να γίνετε πιο δραστήριοι. Σε μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες , οι φράουλες μείωσαν ειδικά τον πόνο και τη φλεγμονή σε παχύσαρκους ενήλικες με οστεοαρθρίτιδα στα γόνατά τους.
16 Κόψτε λίγο καρπούζι.
Σάττερκοκ
Το καρπούζι είναι ένα υπέροχο γλυκό καλοκαιρινό φρούτο που εξαλείφει όσο είναι νόστιμο. Αυτό συμβαίνει επειδή το φαγητό είναι «90 τοις εκατό νερό και χαμηλή σε θερμίδες» και «θα σας γεμίσει χωρίς τις αρνητικές συνέπειες», λέει Τζέιμι Χίκυ , προς την πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής και διατροφολόγος .
17 Προσθέστε τζίντζερ στα γεύματά σας.
Σάττερκοκ
Ένα μικρό τζίντζερ στο γεύμα σας θα μπορούσε να οδηγήσει σε κάποια σημαντική απώλεια βάρους. Αυτό συμβαίνει επειδή, σύμφωνα με έρευνα του 2010 που δημοσιεύθηκε στο Ετήσια ανασκόπηση της διατροφής , το τζίντζερ έχει επίδραση τόσο στην αντίσταση στην ινσουλίνη όσο και στην παχυσαρκία . Ωστόσο, δεν δημιουργούνται όλες οι μορφές τζίντζερ ίσες (σας κοιτάζουμε, τζίντζερ σπάει), οπότε βεβαιωθείτε ότι τη χρησιμοποιείτε σε ολόκληρη, μη επεξεργασμένη μορφή όποτε είναι δυνατόν.
18 Αγοράστε μπλε πλάκες.
Σάττερκοκ
Εάν το αδυνάτισμα είναι στην κορυφή της λίστας υποχρεώσεων, ίσως θελήσετε να επενδύσετε σε κάποια νέα flatware. Τρώτε πιάτα σε χρώματα που έρχονται σε αντίθεση με το φαγητό σας μπορεί να σας βοηθήσει να φάτε λιγότερο , σύμφωνα με μια μελέτη του 2012 που δημοσιεύθηκε στο Περιοδικό Έρευνας Καταναλωτών .
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι άτομα που έτρωγαν τρόφιμα παρόμοια με το πιάτο στο οποίο έτρωγαν - όπως ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας σε μια κόκκινη πλάκα - έτρωγαν 30 τοις εκατό περισσότερο από εκείνα των οποίων το φαγητό ήταν σε αντίθεση με το πιάτο από το οποίο έτρωγαν. Και δεδομένου ότι δεν υπάρχουν πολλά μπλε φαγητά εκεί έξω, τα μπλε πιάτα είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε το ταξίδι απώλειας βάρους σας!
19 Επενδύστε σε μικρότερα πιάτα.
Σάττερκοκ
Αν θέλετε να κερδίσετε μεγάλα από την άποψη της απώλειας βάρους, τότε πηγαίνετε μικρό όταν πρόκειται για τα πιάτα σας. Μια κριτική του 2016 δημοσιεύτηκε στο Περιοδικό Έρευνας Καταναλωτών διαπίστωσε ότι ο διπλασιασμός του μεγέθους της πλάκας ενός ατόμου όταν σερβίρονταν οι ίδιοι φαγητό συνδέονται με αυτούς που σερβίρουν 41% περισσότερο φαγητό .
20 Φορέστε ρούχα που σας κάνουν να νιώθετε καλά για τον εαυτό σας.
Σάττερκοκ
Την επόμενη φορά που θα αισθανθείτε χωρίς κίνητρα για να πάτε στην τάξη περιστροφής σας, δοκιμάστε να φορέσετε ένα από τα αγαπημένα σας ζευγάρια κολάν προπόνησης. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2012 που δημοσιεύθηκε στο Περιοδικό Πειραματικής και Κοινωνικής Ψυχολογίας , τα ρούχα που φοράμε είναι συνδέεται σημαντικά με αυτό που κάνουμε με αυτά τα ρούχα , έτσι μια υπέροχη στολή προπόνησης μπορεί πραγματικά να σας παρακινήσει να χτυπήσετε στο γυμναστήριο.
21 Ανταλλάξτε σωματίδια για κατεψυγμένα κόκκινα σταφύλια.
Σάττερκοκ
Τα σωματίδια μπορεί να είναι α καλοκαίρι , αλλά είναι γεμάτα ζάχαρη και άλλα συστατικά που απειλούν να εκτροχιάσουν τη διατροφή σας. Έτσι, αντί για αυτές τις εκλεπτυσμένες λιχουδιές με ζάχαρη, απολαύστε μερικά κατεψυγμένα κόκκινα σταφύλια. Όχι μόνο θα βοηθήσουν στην ικανοποίηση του γλυκού δοντιού σας, αλλά είναι γεμάτες με ρεσβερατρόλη (αυτό είναι το ευεργετικό αντιοξειδωτικό που βρίσκεται στο κόκκινο κρασί), το οποίο έχει αποδειχθεί ότι μειώστε την αύξηση βάρους σχετίζεται με δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
22 Πιείτε λίγο πράσινο τσάι.
Σάττερκοκ
Ξεκινήστε το πρωί σας με ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη και ίσως να βρεθείτε να πετυχαίνετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους σε χρόνο ρεκόρ. Έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2009 στο Διεθνές περιοδικό παχυσαρκίας διαπίστωσε ότι ο συνδυασμός καφεΐνης και γαλλικής επιγαλοκατεχίνης - ένα αντιοξειδωτικό άφθονο στο τσάι - είχε ένα θετική επίδραση τόσο στην απώλεια βάρους όσο και στη διατήρηση του βάρους .
23 Ξεκινήστε τη μέρα σας με καφέ.
iStock
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, καλό θα ήταν να μην το εξαλείψετε κοινή πρωινή παραλαβή από τη διατροφή σας. Σύμφωνα με έρευνα του 2010 που δημοσιεύθηκε στο Επιστήμη τροφίμων και βιοτεχνολογία , η καφεΐνη διεγείρει το νευρικό σύστημα , τα οποία μπορούν να στείλουν άμεσα σήματα σε λιπώδη κύτταρα που τους λένε να σπάσουν το λίπος. Απλά βεβαιωθείτε ότι παραλείπετε την προστιθέμενη ζάχαρη, η οποία μπορεί γρήγορα να μετατρέψει μια υγιή συνήθεια σε μια που σας αναγκάζει να γεμίσετε τα κιλά.
24 Ορκιστείτε ενώ εργάζεστε.
Όταν δεν αντέχεις να κάνεις έναν ακόμη αντιπρόσωπο ή να τρέξεις ακόμη ένα λεπτό, πες στους θεούς της φυσικής κατάστασης πώς νιώθεις πραγματικά με κάποια καλά επιλεγμένη βωμολοχίες. Αυτό είναι σωστό: Η κατάρα μπορεί να σας βοηθήσει να γίνετε πιο υγιείς. Σε μία μελέτη του 2018 δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Ψυχολογία του αθλητισμού και της άσκησης , ορκισμένος αύξησε τον αθλητή δύναμη και δύναμη κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης .
25 Φάτε υδατάνθρακες αργότερα την ημέρα.
Σάττερκοκ
Ενώ πολλοί άνθρωποι υποθέτουν ότι η κατανάλωση υδατανθράκων κοντά στον ύπνο είναι κακό, η έρευνα δείχνει ότι το αντίθετο μπορεί να ισχύει. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2014 που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Nutrition , Η κατανάλωση υδατανθράκων τη νύχτα μπορεί πραγματικά να μειώσει την όρεξή σας , οπότε μην φοβάστε να αρπάξετε αυτό το κουτί με κράκερ πριν κοιμηθείτε!
26 Περπατήστε όποτε είναι δυνατόν.
Θέλετε να αυξήσετε την απώλεια βάρους σας; Ξεκινήστε αφήνοντας το αυτοκίνητο στο σπίτι. Έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2012 στο American Journal of Preventative Medicine δείχνει μια σημαντική σχέση μεταξύ μετακινήσεων με αυτοκίνητο και αύξησης βάρους , ακόμη και μεταξύ εκείνων που κατά τα άλλα είναι σωματικά ενεργά. Έτσι, αν μια απόσταση είναι αρκετά μικρή για να περπατήσετε και μπορείτε φυσικά να το κάνετε, πηγαίνετε με τα πόδια όποτε είναι δυνατόν .
27 Σκάψτε τη σόδα διατροφής.
Σάττερκοκ
Παρόλο που η σόδα διατροφής είναι συνήθως μη θερμιδική, μπορεί να έχει σοβαρή επίδραση στο βάρος και τη γενική υγεία σας. Έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2015 στο Εφημερίδα της Αμερικανικής Εταιρείας Γηριατρικής διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σόδας διατροφής είναι σχετίζεται με αυξημένη περιφέρεια μέσης και κοιλιακό λίπος .
28 Αυξήστε την πρόσληψη νερού.
Σάττερκοκ
Το να πίνετε νερό καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να μειώσετε το υπερβολικό βάρος. Μια ανασκόπηση της έρευνας που δημοσιεύθηκε το 2016 το Σύνορα στη Διατροφή επιβεβαίωσε ότι Η αυξημένη πρόσληψη νερού σχετίζεται θετικά με την απώλεια βάρους - λοιπόν, πριν πάρετε ένα σνακ, βεβαιωθείτε ότι δεν κάνετε λάθος αυτό το δίψα για μια πείνα.
29 Και ξεκινήστε κάθε γεύμα με ένα ποτήρι νερό.
Σάττερκοκ
Προσεγγίστε το ποτήρι νερό σας πριν φτάσετε στο πιρούνι σας. Σε μια μελέτη του 2015 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Ευσαρκία , άτομα που έπιναν δύο ποτήρια νερό πριν από τα γεύματα έχασε 2,87 λίρες περισσότερο από εκείνους που έσκαψαν.
30 Κάντε περισσότερο χρόνο για διαλογισμό.
Σάττερκοκ
Λίγο περισσότερο αν στην καθημερινή σας ρουτίνα θα μπορούσε να σημαίνει πολύ λιγότερο βάρος στο σώμα σας με την πάροδο του χρόνου. Σε μια μελέτη του 2017, οι ερευνητές στο Πανεπιστήμιο McGill ανακάλυψα ότι προσεκτικός διαλογισμός βοήθησε τους ανθρώπους να χάσουν βάρος και κρατήστε το με την πάροδο του χρόνου. Αυτό πιθανότατα οφείλεται στο γεγονός ότι η προσοχή μπορεί να συμβάλει σε πιο υγιεινά, πιο παρόντα γεύματα και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων άγχους που συμβάλλουν στην παρορμητική διατροφή.
31 Φορέστε λίγο φωτισμό διάθεσης κατά τη διάρκεια του δείπνου.
Σάττερκοκ
Κάντε κάθε γεύμα λίγο πιο ρομαντικό και πιο υγιεινό με χαμηλό φωτισμό. Μια μελέτη του 2012 που πραγματοποιήθηκε στο Πανεπιστήμιο Cornell διαπίστωσε ότι ο χαμηλότερος φωτισμός μείωσε τον συνολικό αριθμό θερμίδων που καταναλώθηκαν κατά 18 τοις εκατό .
32 Ελαφρύνετε το αλάτι.
Σάττερκοκ
Αν και το αλάτι μπορεί να μην είναι πυκνό σε θερμίδες, μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στην απώλεια βάρους σας - ή στην έλλειψη αυτού. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2006 που δημοσιεύτηκε συχνά στο περιοδικό Πρόοδος στις καρδιαγγειακές παθήσεις βρήκα ένα ισχυρή συσχέτιση μεταξύ του άλατος και των αυξανόμενων ποσοστών παχυσαρκίας .
Όχι μόνο αυτό, αλλά η ίδια μελέτη διαπίστωσε ότι όταν τα άτομα μείωσαν την πρόσληψη αλατιού τους κατά 30 έως 35 τοις εκατό σε μια περίοδο 30 ετών, ο κίνδυνος θνησιμότητας τους οφείλεται σε εγκεφαλικό επεισόδιο και στεφανιαία νόσος μειώθηκε κατά 75 έως 80 τοις εκατό.
33 Φέρτε το μαύρο πιπέρι.
Σάττερκοκ
Όταν ρίχνετε μαζί το μπαχαρικό σας τρίψτε για τη ζουμερή μπριζόλα σας, φροντίστε να συμπεριλάβετε μια μεγάλη μερίδα μαύρου πιπεριού. Η ίδια μελέτη του 2010 δημοσιεύτηκε στο Ετήσια ανασκόπηση της διατροφής διαπίστωσε ότι το μαύρο πιπέρι είχε ιδιότητες καταπολέμησης της φλεγμονής και της παχυσαρκίας. Επιπλέον, το μπαχαρικό προσθέτει γεύση χωρίς να προσθέτει πάρα πολλές θερμίδες!
34 Τρώτε περισσότερο αβοκάντο.
Σάττερκοκ
Όλα τα αστεία για τοστ αβοκάντο και χιλιετίες Εκτός αυτού, το να τρώτε αβοκάντο σε τακτική βάση είναι στην πραγματικότητα μια πολύ καλή απόφαση, ειδικά όσον αφορά την απώλεια βάρους σας. Σε μία μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2017 στο Ανασκόπηση εσωτερικής ιατρικής , η πρόσληψη αβοκάντο συσχετίστηκε με καλύτερη συνολική ποιότητα διατροφής, χαμηλότερο ΔΜΣ και χαμηλότερη περιφέρεια μέσης .
35 Δώστε προτεραιότητα στην ποιότητα και όχι στην ποσότητα.
Σάττερκοκ
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά, ήρθε η ώρα να αρχίσετε να εστιάζετε στο πόσο θρεπτικά είναι τα τρόφιμα που τρώτε αντί να προσπαθείτε να μειώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο τις μερίδες σας. Στην πραγματικότητα, σε μια μελέτη του 2018 που δημοσιεύτηκε το ΤΖΑΜΑ , άτομα που έδωσαν προτεραιότητα στην κατανάλωση περισσότερων λαχανικών ενώ μειώνουν την πρόσληψη μεταποιημένων τροφίμων έχασε σημαντικό βάρος , ακόμη και όταν δεν μετρούν θερμίδες.
36 Σταματήστε να κοιμάστε.
Σάττερκοκ
Ενώ ανεπαρκής ύπνος μπορεί σίγουρα να εκτροχιάσει την επιτυχία απώλειας βάρους σας, έτσι και μπορεί να κοιμηθεί μέχρι το μεσημέρι. Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Ευσαρκία το 2011 το βρήκε οι αργοί ύπνοι πρόσθεσαν 248 θερμίδες στο καθημερινό τους πρόγραμμα γεύματος σε σύγκριση με τους πρώτους ανερχόμενους, παρά το γεγονός ότι ήταν ξύπνιοι για μικρότερο χρονικό διάστημα. Ακόμη χειρότερα, έτρωγαν διπλάσια ποσότητα fast food και λιγότερα λαχανικά από αυτά που σηκώθηκαν νωρίς.
37 Κοιτάξτε φωτογραφίες φαγητού πριν φάτε.
Σάττερκοκ
Προτού υποκύψετε στις επιθυμίες σας, ίσως θελήσετε να μετακινηθείτε σε μερικές φωτογραφίες φαγητού στο Instagram. Έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2014 στο Περιοδικό Ψυχολογίας Καταναλωτών αποκαλύπτει ότι οι άνθρωποι απολαμβάνουν το φαγητό λιγότερο αφού βλέπουν εικόνες παρόμοιου γεύματος . Έτσι, εάν προσπαθείτε να μειώσετε την επιθυμία σας, το να αντιμετωπίζετε σε μορφή φωτογραφίας μπορεί να είναι το καλύτερο στοίχημά σας για τη διατήρηση της θέλησής σας.
38 Κοιμηθείτε σε ένα πιο δροσερό δωμάτιο.
Σάττερκοκ
Η πτώση μερικών κιλών κατά τη διάρκεια της σεζόν μπικίνι μπορεί να είναι τόσο εύκολη όσο το να διατηρείτε το δωμάτιό σας πιο δροσερό. Σε μια μελέτη του 2014 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Διαβήτης , ρυθμίζοντας το θερμοστάτη στους 66 βαθμούς για 10 ώρες τη νύχτα αύξησε τη μεταβολική δραστηριότητα των συμμετεχόντων στη μελέτη κατά 10 τοις εκατό σε μόλις ένα μήνα.
39 Πάρτε λίγο φυσικό φως.
Σάττερκοκ
Τώρα που είναι καλοκαίρι, θα θελήσετε να εκμεταλλευτείτε όλο αυτό το φυσικό φως του ήλιου - απλώς φροντίστε να τηρείτε τις κατάλληλες οδηγίες κοινωνικής απόστασης. Μια μελέτη του 2017 δημοσιεύθηκε το Επιστημονικές εκθέσεις ανακάλυψα ότι λιπώδη κύτταρα που εκτίθενται στο φως αποθηκεύονται λιγότερο λίπος από αυτά που διατηρούνται στο σκοτάδι . Ωστόσο, μόνο και μόνο επειδή λίγο φως είναι καλό για εσάς δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να το παρακάνετε: Πάνω από 15 λεπτά την ημέρα χωρίς αντηλιακό μπορεί αυξήστε τον κίνδυνο για καρκίνο του δέρματος , οπότε να προσέχεις!
40 Παράκαμψη της μπύρας.
Σάττερκοκ
Η μπύρα είναι ένας εφιάλτης απώλειας βάρους. Όπως αστειεύεται ο Eric the Trainer, «ένα πακέτο έξι θα μπορούσε να σκοτώσει το έξι πακέτο σας». Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2014 δημοσιεύθηκε στο American Journal of Public Health διαπίστωσε ότι η σχέση μεταξύ κατανάλωσης αλκοόλ και αύξησης βάρους ήταν ισχυρότερη μεταξύ των ανδρών , που είναι πιο πιθανό να προτιμήσουν την μπύρα (η οποία έχει υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη και υδατάνθρακες).
41 Καρυκεύστε το φαγητό σας με πιπεριές τσίλι.
Σάττερκοκ
υψηλότερο επίπεδο μαθηματικών στο κολέγιο
Θέλετε ένα πιο λεπτό σώμα; Στη συνέχεια, αρχίστε να φέρετε τη θερμότητα στην κουζίνα. Έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2013 στο περιοδικό PLoS Ένα αποκαλύπτει ότι η καψαϊκίνη - το συστατικό στις πιπεριές τσίλι που τους δίνει το σήμα κατατεθέν— αυξάνει την ικανότητα ενός ατόμου να καίει λίπος . Ακόμα καλύτερα, οι άνθρωποι τείνουν να τρώνε μικρότερες μερίδες πικάντικου φαγητού από ό, τι θα ήταν ένα πιο ήπιο πιάτο, οπότε η προσθήκη πιπεριών στα γεύματά σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μειώσετε το μέγεθος των μερίδων.
42 Πηγαίνετε για ύπνο νωρίτερα.
Σάττερκοκ
Συγγνώμη, νυχτερινές κουκουβάγιες: Πηγαίνοντας για ύπνο νωρίτερα μπορεί να είναι ένα καλύτερο στοίχημα όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2013 από την Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής ύπνου διαπίστωσε ότι αργότερα οι ώρες ύπνου - και η σχετική απώλεια ύπνου - μπορεί να αυξήσουν ένα άτομο κίνδυνος αύξησης βάρους μακροπρόθεσμα . Ευτυχώς, χρειάζονται μόνο λίγες μέρες για να επαναφέρετε το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας - και όταν αρχίσετε να βλέπετε αυτά τα κιλά να λιώνουν, θα συνειδητοποιήσετε ότι αξίζει τον κόπο.
43 Φάτε ένα μήλο πριν από κάθε γεύμα.
Σάττερκοκ
Μια ημέρα μήλου κρατά τον γιατρό και τα κιλά μακριά, σύμφωνα με μια μελέτη του 2003 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Θρέψη . Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση ενός μήλου τρεις φορές την ημέρα είναι σχετίζεται με μεγαλύτερη απώλεια βάρους . Για μέγιστο αντίκτυπο, τρώτε ένα κόκκινο μήλο και θα λάβετε επίσης μια ώθηση της ρεσβερατρόλης ανατινάξεων στην κοιλιά.
44 Και διατηρήστε ανέπαφη τη φλούδα μήλου.
Ryazantsev Dmitriy / Shutterstock
Το να αφήσετε τη φλούδα στο μήλο σας μπορεί να αυξήσει ακόμη περισσότερο την απώλεια βάρους σας. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2012 το PLoS Ένα , το ουρσολικό οξύ που βρίσκεται στις φλούδες μήλων μπορεί Αυξήστε τα αποθέματά σας λίπους και μυών που προκαλούν λίπος . Έτσι, η φλούδα μήλου μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να καταπολεμήσετε μερικά από τα επιβλαβή αποτελέσματα μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
45 Πείτε μερικές επιβεβαιώσεις.
iStock
Αντί να χτυπήσετε τον εαυτό σας για τις προηγούμενες αποτυχίες απώλειας βάρους, δοκιμάστε λέγοντας μερικές επιβεβαιώσεις για να ξεκινήσετε. Έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2016 στο Περιοδικό Πειραματικής και Κοινωνικής Ψυχολογίας δείχνει ότι η αυτο-επιβεβαίωση είναι σχετίζεται σημαντικά με θετικές αλλαγές συμπεριφοράς . Μην φοβάστε λοιπόν να σταθείτε μπροστά στον καθρέφτη και υπενθυμίστε στον εαυτό σας τι καταπληκτική δουλειά πρόκειται να κάνετε.
46 Γεμίστε με ινώδη τρόφιμα.
Σάττερκοκ
Εάν προσπαθείτε να απαλλαγείτε από αυτά τα επιπλέον κιλά, προσθέτοντας γέμιση, πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα στη διατροφή σας - όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως - θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τον στόχο σας πολύ πιο γρήγορα από ό, τι στερείτε τον εαυτό σας. Σύμφωνα με έρευνα του 2015 που δημοσιεύτηκε στο Χρονικά της εσωτερικής ιατρικής , Η αύξηση της πρόσληψης ινών οδηγεί σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους από μια δίαιτα χαμηλών ινών - και το μόνο που χρειάζεται είναι 30 γραμμάρια ημερησίως.
47 Προσθέστε λίγο λάδι MCT στον πρωινό σας καφέ.
Σάττερκοκ
Λίγο λίπος στην παρασκευή σας το πρωί μπορεί να προχωρήσει πολύ στην απόρριψη του λίπους από το σώμα σας, ειδικά εάν επιλέξετε ένα λάδι τριγλυκεριδίων μέσης αλυσίδας (MCT). Μια μελέτη του 2010 που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition ανακάλυψα ότι Το συμπλήρωμα λαδιού MCT απέδωσε μεγαλύτερη απώλεια βάρους από το ελαιόλαδο , λοιπόν, προχωρήστε και προσθέστε λίγο στον καφέ ή το smoothie σας για να μεγιστοποιήσετε τις ικανότητες καύσης λίπους.
48 Προσθέστε πρωτεΐνη ορού γάλακτος στο γεύμα σας.
Σάττερκοκ
Η απώλεια βάρους δεν πρέπει να σημαίνει ότι ξοδεύετε ώρες στην κουζίνα προετοιμάζοντας φαγητό. Στην πραγματικότητα, ένα κούνημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που πρέπει να μειώσετε. Έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2014 στο Εφημερίδα του Αμερικανικού Κολλεγίου Διατροφής διαπίστωσε ότι η απορρόφηση της πρωτεΐνης ορού γάλακτος για ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες βοήθησαν τα άτομα της μελέτης να χάσουν περισσότερο βάρος από αυτούς που κολλούσαν με σνακ με υδατάνθρακες.
49 Πάρτε το σπίτι σας σε τάξη.
Σάττερκοκ
Εάν θέλετε να καθαρίσετε τις διατροφικές σας συνήθειες, τότε πρέπει να ξεκινήσετε καθαρίζοντας το σπίτι σας. Μια μελέτη του 2013 δημοσιεύτηκε το Ψυχολογική Επιστήμη ανακάλυψα ότι οργανωμένοι χώροι προώθησαν πιο υγιεινές επιλογές φαγητού , έτσι δεν υπάρχει χρόνος σαν το δώρο για να πάρετε το δικό σας ανοιξιάτικο καθάρισμα ξεκίνησε.
50 Φάτε επιδόρπιο για πρωινό.
Σάττερκοκ
Η απώλεια βάρους δεν πρέπει να σημαίνει παράλειψη επιδόρπιο. Ωστόσο, ίσως θέλετε να το φάτε νωρίτερα την ημέρα. Το 2012, ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Τελ Αβίβ διαπίστωσαν ότι παχύσαρκα, μη διαβητικά άτομα μελετών που έτρωγαν επιδόρπιο ως μέρος ενός πρωινού 600 θερμίδων έχασε περισσότερο βάρος και το κράτησε μακριά μακροπρόθεσμα σε σύγκριση με μια ομάδα που τρώει πρωινό 300 θερμίδων και χαμηλών υδατανθράκων.
51 Χωρίστε με λευκούς υδατάνθρακες.
Σάττερκοκ
Εάν προσπαθείτε να αδυνατίσετε, αυτό το άσπρο ψωμί θα πρέπει να είναι το πρώτο στοιχείο στη λίστα βέτο σας. Έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2010 στο American Journal of Clinical Nutrition αποκαλύπτει ότι τα άτομα με αυξημένη πρόσληψη εξευγενισμένων κόκκων είναι πολύ πιο πιθανό να έχει υπερβολικό λίπος στην κοιλιά από εκείνους που προτιμούν περισσότερα προϊόντα με βάση σιτηρά πλούσια σε φυτικές ίνες.
52 Προσδιορίστε το κίνητρό σας.
Απεμπλοκή
Όταν προχωράτε σε μια άλλη φαινομενικά ατελείωτη προπόνηση, μπορεί να είναι δύσκολο να θυμάστε γιατί ξεκινήσατε από την αρχή. Τα καλά νέα? Έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2012 στο Διεθνές περιοδικό διατροφικής διατροφής και σωματικής δραστηριότητας αποκαλύπτει ότι αντιμετώπιση των παραγόντων που συμβάλλουν ή εμποδίζουν τα κίνητρα μπορεί να σας βοηθήσει να συνεχίσετε την επίτευξη των στόχων σας μακροπρόθεσμα.
53 Μειώστε τον συνολικό αριθμό των υδατανθράκων.
Σάττερκοκ
Παρόλο που δεν χρειάζεται να πηδήξετε στο κετονικό δίαιτα, η μείωση του συνολικού αριθμού των υδατανθράκων θα μπορούσε να συμβάλει σημαντικά στην απώλεια βάρους σας. Μια μελέτη του 2009 που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων ήταν αποτελεσματικές μειώνοντας τόσο τη συνολική μάζα σώματος όσο και την αντίσταση στην ινσουλίνη μεταξύ παχύσαρκων θεμάτων μελέτης για περίοδο 12 μηνών.
54 Πιείτε λίγο ξύδι μήλου.
Σάττερκοκ
Μια βολή από ξύδι μήλου μηλίτη το πρωί μπορεί να είναι το κλειδί για να πάρει το σώμα που πάντα θέλατε. Τα αποτελέσματα μιας μελέτης του 2009 που δημοσιεύτηκε το Βιοεπιστήμη, Βιοτεχνολογία και Βιοχημεία αποκαλύπτει ότι η κατανάλωση οξικού οξέος - ένα σημαντικό συστατικό στο ξύδι— μειώνει το βάρος, την περιφέρεια της μέσης και το σπλαχνικό λίπος .
55 Σταματήστε να αγοράζετε έτοιμα τρόφιμα.
Σάττερκοκ
Βάλτε τα κατεψυγμένα τρόφιμα. Ενώ πολλά έτοιμα γεύματα διατίθενται στο εμπόριο ως θρεπτικές εναλλακτικές λύσεις για το μαγείρεμα στο σπίτι, έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2015 στο British Journal of Nutrition αποκαλύπτει ότι η κατανάλωση τέτοιων γευμάτων συνδέεται με αυξημένα ποσοστά παχυσαρκίας και αυξημένο κίνδυνο υπερβολικού λίπους στην κοιλιά.
56 Τρώτε λιγότερες πατάτες.
Σάττερκοκ
Πιστεύετε ότι μόνο οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες επηρεάζουν το βάρος σας; Ξανασκέψου το. Έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2010 στο περιοδικό ΑΡΥΑ Αθηροσκλήρωση προτείνει ότι ακόμη Η τακτική κατανάλωση πατάτας σχετίζεται με την παχυσαρκία .
Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε πατάτα δημιουργείται ίσα. Η περιστασιακή πλούσια σε φυτικές ίνες ψημένη γλυκοπατάτα ή η πλευρά των σφηνών πατάτας είναι απίθανο να εκτροχιάσει τη διατροφή σας με τον ίδιο τρόπο που θα έκανε μια υπερμεγέθη αλμυρή, λιπαρή πατάτα. Λοιπόν, να είστε προσεκτικοί σχετικά με τον τρόπο παραγγελίας των μπαχαρικών σας.
57 Κρατήστε δελεαστικά τα τρόφιμα μακριά από τα μάτια.
Σάττερκοκ
Ένας από τους πιο γρήγορους τρόπους για να ξεκινήσετε το ταξίδι απώλειας βάρους σας είναι επίσης ένας από τους ευκολότερους: βάζοντας τα δελεαστικά τρόφιμα μακριά. Έρευνες που πραγματοποιήθηκαν στο Πανεπιστήμιο Cornell το 2015 διαπίστωσαν ότι άτομα που κρατούσαν φρούτα στους πάγκους της κουζίνας τους είχαν συνολικά χαμηλότερους ΔΜΣ , και άτομα με μέσο βάρος είχαν λιγότερες πιθανότητες από τους παχύσαρκους ομολόγους τους να διατηρούν σνακ, όπως γλυκά, στον πάγκο της κουζίνας.
58 Σφίξτε τους μυς σας για να αποφύγετε τον πειρασμό.
Σάττερκοκ
Την επόμενη φορά που θα προσπαθήσετε σκληρά να απορρίψετε αυτό το δελεαστικό κομμάτι πίτας στην αναζήτηση ενός πιο λεπτού σώματος, απλώς σφίξτε τους μυς σας. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2011 που δημοσιεύθηκε στο Περιοδικό Έρευνας Καταναλωτών , σφίξιμο των μυών έχει έντονη επίδραση στη θέληση ενός ατόμου και διευκολύνει το να βλέπεις τον πειρασμό στο πρόσωπο και να λέει, «Όχι σήμερα».
59 Προσθέστε μερικά σκελίδες στο μαγείρεμα σας.
Σάττερκοκ
Προσθέστε λίγο πικάντικη γεύση στο φαγητό σας - και αδυνατίστε - με λίγα σκελίδες. Εκτός από το να κάνει το φαγητό πιο γευστικό, η προαναφερθείσα έρευνα δημοσιεύθηκε το 2010 στο Ετήσια ανασκόπηση της διατροφής προτείνει ότι τα γαρίφαλα είναι αποτελεσματικά στη μείωση της σωματικής φλεγμονής και στον κίνδυνο παχυσαρκίας ενός ατόμου.
60 Φάτε μπροστά από έναν καθρέφτη.
iStock
Ψάχνετε για συνοδεία φαγητού που υποστηρίζει την απώλεια βάρους σας; Δοκιμάστε να κοιτάξετε έναν καθρέφτη. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δημοσιεύθηκε το 2016 στο Εφημερίδα της Ένωσης για την Έρευνα Καταναλωτών βρήκαν ότι άτομα που έτρωγαν ένα κομμάτι κέικ μπροστά από τον καθρέφτη βρήκε τη γεύση του λιγότερο ελκυστική από εκείνους που το έφαγαν σε ένα πιο τυπικό περιβάλλον φαγητού.
61 Προσθέστε μια φέτα λεμονιού στο H2O σας.
Σάττερκοκ
Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας νερού κάθε μέρα είναι ζωτικής σημασίας για τις προσπάθειες απώλειας βάρους, ειδικά το καλοκαίρι. Ωστόσο, μπορεί να αποδειχθεί δύσκολο να μειωθούν περίπου 80 ουγγιές H2O σε καθημερινή βάση. Εκεί μπαίνουν τα λεμόνια. Όχι μόνο δίνουν στο νερό μια ευχάριστα πικάντικη γεύση, αλλά «όλη αυτή η επιπλέον βιταμίνη C από τα λεμόνια θα βοηθήσει στην ενίσχυση της ασυλίας σας, στον καθαρισμό των ελεύθερων ριζών και ακόμη και προστατεύστε τη μνήμη σας καθώς μεγαλώνετε », λέει Λίζα Ρίτσαρντς , πιστοποιημένος διατροφολόγος και δημιουργός του Διατροφή Candida .
62 Προετοιμάστε περισσότερα γεύματα στο σπίτι.
Σάττερκοκ
Θέλετε μια λύση γεύματος που είναι τόσο καλή για τη μέση σας όσο και για το πορτοφόλι σας; Δοκιμάστε να προετοιμάσετε το φαγητό σας στο σπίτι. Έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2014 το Διατροφή Δημόσιας Υγείας αποκαλύπτει ότι η τακτική κατανάλωση γευμάτων που παρασκευάζονται στο σπίτι σχετίζεται με χαμηλότερη συνολική πρόσληψη θερμίδων καθώς και χαμηλότερη κατανάλωση ζάχαρης.
63 Μειώστε την πρόσληψη κρέατος.
Ενώ η προσθήκη περισσότερης πρωτεΐνης στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε κάποιο βάρος, κάνοντας τα γεύματά σας πολύ βαρύ κρέας μπορεί να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα. Σε μια μελέτη που παρουσιάστηκε το 2016 στο Διεθνές Συνέδριο για τις Διατροφικές Επιστήμες και τις Επιστήμες Τροφίμων, η κατανάλωση κρέατος ήταν συνδέεται σημαντικά με την αύξηση των ποσοστών παχυσαρκίας . Αντ 'αυτού, δοκιμάστε να πάρετε μέρος της πρωτεΐνης σας από πιο υγιεινές, φυτικές πηγές όπως ξηροί καρποί και όσπρια και επιλέξτε λιπαρότερα κομμάτια κρέατος για να ικανοποιήσετε την επιθυμία σας.
64 Σκάψτε τα trans-λιπαρά.
Σάττερκοκ
Οι θερμίδες από trans λιπαρά μπορεί να επιβραδύνουν τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους, ακόμα κι αν δεν τρώτε υπερβολικά. Και ενώ η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) απαγορεύει τα trans-fat τέθηκε σε ισχύ τον Ιούνιο του 2018 , τα προϊόντα που έχουν κατασκευαστεί πριν από αυτήν την ημερομηνία μπορούν να διανεμηθούν έως τον Ιανουάριο του 2020, πράγμα που σημαίνει ότι ορισμένα τρόφιμα τα περιέχουν ακόμα.
Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν ορισμένες μάρκες συντόμευσης λαχανικών, ποπ κορν με μικροκύματα, μαργαρίνη και φυτικά έλαια, κρέμες καφέ μη γαλακτοκομικών προϊόντων, προϊόντα αρτοποιίας και τηγανητά τρόφιμα, σύμφωνα με την Healthline.
65 Βάλτε τη σάλτσα - τη σάλτσα μπάρμπεκιου, δηλαδή.
Σάττερκοκ
Με τόσες πολλές μπάρμπεκιου με ζουμερά μπιφτέκια και λαμπερά ράφια, μπορεί να αποδειχθεί δύσκολο να ακολουθήσετε ένα αυστηρό σχέδιο γεύματος το καλοκαίρι. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να στερηθείτε πλήρως τα αγαπημένα σας εποχιακά κρέατα για να χάσετε βάρος. Αντίθετα, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να 'σκεφτείτε διαφορετικά για το πώς ενεργοποιείτε τη σχάρα', λέει Μίκα Σίβα , RD, α εγγεγραμμένος διαιτολόγος, εκπαιδευμένος σεφ και ιδρυτής της NutritionXKitchen.
Πώς μπορείτε λοιπόν να απολαύσετε ένα μπάρμπεκιου χωρίς να εκτροχιάσετε τη διατροφή σας; «Επανεξετάστε τις γλυκές σάλτσες και επιλέξτε φρέσκα βότανα, ξύσμα εσπεριδοειδών και μπαχαρικά για νόστιμα και αρώματα χαμηλών θερμίδων», προτείνει η Siva. «Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε φυτικές πρωτεΐνες αντί για, ή επιπλέον του δικού σας ψητά κρέατα . Επιλέξτε φρέσκα πιάτα λαχανικών και ψωμάκια ολικής αλέσεως αν σερβίρετε μπιφτέκια. '
66 Φάτε τα γεύματά σας πιο αργά και σκόπιμα.
Σάττερκοκ
Η μέση σας θα ωφεληθεί πολύ εάν προσπαθήσετε να επιβραδύνετε λίγο τα γεύματά σας. Έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2018 το BMJ ανοιχτό αποκαλύπτει ότι η βραδύτερη κατανάλωση συνδέεται σημαντικά με μειωμένο ΔΜΣ και περιφέρεια μέσης .
67 Πάρτε μερικά καρύδια στο μανάβικο.
Σάττερκοκ
Τα καρύδια μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα εγκαταλείψετε όταν θέλετε να χάσετε βάρος. Μια μελέτη του 2014 που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition αποκαλύπτει ότι, παρά το γεγονός ότι είναι μια σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, η μακροχρόνια κατανάλωση ξηρών καρπών σχετίζεται στην πραγματικότητα με μειωμένος κίνδυνος παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2 .
68 Προσθέστε λίγο εκχύλισμα σπανάκι στα smoothies σας.
Σάττερκοκ
Βγάλτε μια σελίδα από το βιβλίο του Popeye και προσθέστε λίγο σπανάκι στη ρουτίνα σας για να δείτε γρήγορα αποτελέσματα απώλειας βάρους. Μία μελέτη του 2014 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Ορεξη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η συμπλήρωση με εκχύλισμα φύλλων σπανακιού για περίοδο 90 ημερών προκάλεσε απώλεια βάρους, μείωσε τη χοληστερόλη των ατόμων της μελέτης, και μείωσαν την επιθυμία τους για ζαχαρούχα και λιπαρά τρόφιμα .
69 Πάρτε το μεσημεριανό σας διάλειμμα λίγο νωρίτερα.
Σάττερκοκ
Η είσοδος στο μεσημεριανό γεύμα σας μία ή δύο ώρες νωρίτερα θα μπορούσε να αποφέρει σοβαρά αποτελέσματα για τη μέση σας. Σύμφωνα με έρευνα του 2013 που δημοσιεύτηκε στο Διεθνές περιοδικό παχυσαρκίας , μελετήστε θέματα που έτρωγαν μεσημεριανό από την αρχή έχασε περισσότερο βάρος και έριξε τα κιλά πιο γρήγορα από εκείνους που έτρωγαν το μεσημεριανό γεύμα τους μετά τις 3:00 μ.μ.
70 Προσθέστε κουρκούμη στα λατέτ σας.
Σάττερκοκ
Εάν υπάρχει ένα πράγμα που πρέπει να ενσωματώσετε περισσότερο στα γεύματά σας, είναι κουρκούμη. Κοιτάζοντας ξανά το 2010 Ετήσια ανασκόπηση της διατροφής έκθεση, αποδεικνύεται ότι αυτό το μπαχαρικό έχει και τα δύο αντιφλεγμονώδεις και παχυσαρκικές ιδιότητες . Επομένως, μην ντρέπεστε να ψεκάσετε μερικά στο smoothie, latte ή να το χρησιμοποιήσετε για να προσθέσετε κάποια γεύση στο αγαπημένο σας πιάτο.
71 Βάλτε απαλή μουσική ενώ τρώτε.
Σάττερκοκ
Δουλεύετε για να πετάξετε αυτά τα τελευταία 10 κιλά; Δοκιμάστε να βάλετε απαλή μουσική ενώ τρώτε. Εκτός από τον απαλό φωτισμό, οι ερευνητές του Πανεπιστημίου Cornell ανακάλυψαν ότι η ακρόαση μουσικής μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη πρόσληψη θερμίδων, οπότε επιλέξτε μερικές κλασικές μελωδίες αντί για αναπήδηση ποπ κατά την ώρα του δείπνου.
72 Αυξήστε την πρόσληψη βιταμίνης C.
Σάττερκοκ
Πορτοκαλί χαίρομαι που δεν σας είπαμε ότι έπρεπε να εγκαταλείψετε τα αγαπημένα σας φρούτα για να χάσετε βάρος; Αντίθετα, επιλέγοντας αυτό πλούσια σε βιταμίνη C εσπεριδοειδή μπορεί να είναι μόνο το κλειδί για ένα λεπτότερο σώμα. Έρευνα με μεγάλη αναφορά που δημοσιεύθηκε το 2007 στο Περιοδικό Διατροφής αποκαλύπτει ότι η αυξημένη πρόσληψη βιταμίνης C σχετίζεται με μειωμένο ΔΜΣ και περιφέρεια μέσης . Συνεχίστε λοιπόν και προσθέστε φρέσκα φρούτα στη ρουτίνα του γεύματος.
73 Σταματήστε το σνακ μετά το δείπνο.
Σάττερκοκ
Ξεκινήστε το ταξίδι απώλειας βάρους κλείνοντας την κουζίνα σας για τη νύχτα μόλις τελειώσει το δείπνο. Έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2017 στο American Journal of Clinical Nutrition αποκαλύπτει ότι το φαγητό αργότερα το βράδυ είναι συνδέεται στενότερα με μια υψηλότερη σύνθεση σωματικού λίπους . Εάν θέλετε να αρπάξετε αυτό το ζήτημα, ορίστε μια συγκεκριμένη ώρα μετά την οποία θα σταματήσετε να τρώτε για την ημέρα - κατά προτίμηση τουλάχιστον λίγες ώρες πριν πάτε για ύπνο - και κολλήστε σε αυτό.
74 Προπονηθείτε πριν φάτε αν μπορείτε.
Σάττερκοκ
Ενώ ορισμένοι λάτρεις της φυσικής κατάστασης ισχυρίζονται ότι η συμμετοχή σε ένα σνακ πριν από την προπόνηση είναι το κλειδί για την επιτυχία τους, η έρευνα δείχνει ότι ισχύει το αντίθετο. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Physiology , τρώει πριν από την προπόνηση μπορεί πράγματι να δυσκολέψει την απώλεια σωματικού λίπους . Οπότε, όποτε είναι δυνατόν, ασκηθείτε με άδειο στομάχι, θα δείτε ότι αυτά τα κιλά εξαφανίζονται γρηγορότερα από ό, τι νομίζατε δυνατό.
75 Κάντε λίγο HIIT.
Σάττερκοκ
Η υπομονή δεν αποδίδεται πάντα όταν πρόκειται για απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, κάνοντας μικρότερες, πιο έντονες προπονήσεις - όπως το HIIT (προπόνηση με υψηλή ένταση) - είναι στην πραγματικότητα πιο αποτελεσματική στην αποβολή λίπους. Επιπλέον, μικρότερες και σκληρότερες προπονήσεις αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και βελτίωση της συνολικής καρδιαγγειακής ικανότητας , σύμφωνα με μια ανασκόπηση της έρευνας του 2011 που δημοσιεύθηκε στο Εφημερίδα της παχυσαρκίας .
76 Και προσθέστε προπόνηση με βάρη στη ρουτίνα σας.
Σάττερκοκ
διάσημοι άνθρωποι που κάνουν σεξ κασέτες
Ενώ πολλοί άνθρωποι υποθέτουν ότι η προπόνηση με βάρη θα τους κάνει να φαίνονται ογκώδεις, η προσθήκη κάποιων βαρών στη ρουτίνα σας είναι στην πραγματικότητα ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε και να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας με μια φορά. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2017 δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Ευσαρκία διαπίστωσαν ότι οι παχύσαρκοι ενήλικες που συνδύασαν την άρση βάρους και την αντοχή έχασε λιγότερη μυϊκή μάζα από εκείνους που συνδυάζουν άρση βαρών και αερόβια προπόνηση. Με την πάροδο του χρόνου, αυτός ο συνδυασμός μπορεί να αυξήσει την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση ενός ατόμου, ενώ τους βοηθά να διατηρήσουν μια πιο επιθυμητή σύνθεση (ανάγνωση: πιο λιτή).
77 Προσκαλέστε έναν φίλο να συμμετάσχει για προπόνηση.
Σάττερκοκ
Θέλετε να κάνετε τον χρόνο σας να ασκείστε πιο ευχάριστο και να χάσετε περισσότερο βάρος; Το μόνο που χρειάζεται είναι η συνεργασία με έναν φίλο. Σε μία μελέτη του 2015 που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Health Psychology , ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Αμπερντίν ανακάλυψαν ότι εργάζονται με έναν νέο συνεργάτη άσκησης αύξησε το ποσό της άσκησης που ασχολήθηκαν .
Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να στρατολογήσετε έναν λοχίο τρυπανιών για να αποφλοιώσετε τις παραγγελίες σας για να λάβετε αποτελέσματα. Αντίθετα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι έχοντας έναν συναισθηματικά υποστηρικτικό συνεργάτη προπόνησης αύξησε περαιτέρω τον αριθμό των μαθημάτων άσκησης.
78 Επενδύστε σε μερικές προσωπικές προπονήσεις.
Σάττερκοκ
Θέλετε να βελτιώσετε το αποτέλεσμα των προπονήσεών σας; Δοκιμάστε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας σε μερικές προσωπικές προπονήσεις - ακόμα κι αν η εικονική συνεδρία της παραμείνει ασφαλής από τον κοροναϊό. Έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2003 στο Περιοδικό Sports Sports & Medicine ανακάλυψε ότι η προσωπική κατάρτιση είχε κίνητρα για θέματα σπουδών και βελτίωσε την απόδοση της άσκησής τους . Αν και η προσωπική προπόνηση φαίνεται να είναι εκτός προϋπολογισμού των περισσότερων ανθρώπων, πολλά γυμναστήρια θα προσφέρουν μειωμένες ομαδικές συνεδρίες ή ακόμη και δωρεάν εκπαίδευση με νέα συνδρομή, οπότε μην φοβάστε να ρωτήσετε.
79 Δοκιμάστε το κολύμπι.
Σάττερκοκ
Ανάλογα με το πότε θα ανοίξουν ξανά οι δημόσιες πισίνες και τα γυμναστήρια όπου ζείτε, κολύμπι Οι γύροι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό χωρίς να χτυπήσετε το πεζοδρόμιο. Ως καρδιολόγος Λούιζα Πέτρ , MD, εξηγεί: «Το κολύμπι είναι μια καταπληκτική συνολική προπόνηση σώματος που μπορεί να κάψει 400-500 θερμίδες ανά ώρα». Φυσικά, μπείτε σε μια πισίνα μόνο όταν πιστεύετε ότι είναι ασφαλές να το κάνετε.
80 Πάρτε τον σωστό ύπνο.
Σάττερκοκ
Το να ξυρίζεις αυτά τα επιπλέον κιλά μπορεί να είναι τόσο απλό όσο το να κοιμάσαι μέχρι να αδυνατίσεις. Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με μια μεγάλη μελέτη του 2006 για περισσότερες από 68.000 γυναίκες που δημοσιεύθηκαν στο American Journal of Epidemiology , άτομα που κοιμόντουσαν τακτικά πέντε ώρες ή λιγότερο κέρδισε περισσότερα από 2,5 κιλά περισσότερο από εκείνους που κοιμόντουσαν τουλάχιστον επτά ώρες τη νύχτα. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να περάσετε όλη την ημέρα στο κρεβάτι, καθώς ο υπερβολικός ύπνος σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας.
81 Ζητήστε από τον σύντροφό σας να σας ενώσει στις προσπάθειές σας.
Σάττερκοκ
Έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2018 στο περιοδικό PLoS Ένα ανακάλυψα ότι ενώ τα ζευγάρια έχουν σε μεγάλο βαθμό υγιέστερες συνήθειες από τους απλούς ομολόγους τους, τείνουν να αυξάνουν το βάρος μαζί. Ευτυχώς, δεδομένου ότι τα ζευγάρια τείνουν να μιμούνται τη συμπεριφορά του άλλου - για το καλύτερο ή για το χειρότερο - το να παίρνετε το σημαντικό σας άλλο στην ομάδα σας όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε κάποιες σοβαρές αλλαγές.
82 Απενεργοποιήστε την τηλεόραση.
Σάττερκοκ
Όπως αποδεικνύεται, η προτίμησή μας για την υπερβολική παρακολούθηση έχει μερικές σοβαρά επικίνδυνες επιπτώσεις στην υγεία μας. Σε μια μελέτη του 2015 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Θρέψη , οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το να ξοδεύουμε περισσότερες από δύο ώρες την ημέρα παρακολουθώντας τηλεόραση συνδέεται σημαντικά αυξημένη κατανάλωση λιπών και σακχάρων (εκτός από τις χαμηλότερες ποσότητες φρούτων και λαχανικών).
83 Και όταν παρακολουθείτε τηλεόραση, παραλείψτε τις διαφημίσεις.
Σάττερκοκ
Ένας εκπληκτικός σύμμαχος στη μάχη της διόγκωσης; Το DVR σας. Έρευνα που πραγματοποιήθηκε το 2013 στο Νευρολογικό Ινστιτούτο και το Νοσοκομείο του Μόντρεαλ Το Νευρο βρήκε ένα ισχυρή σύνδεση μεταξύ της διαφήμισης τροφίμων και της αυξημένης όρεξης . Έτσι, όταν προσπαθείτε να εκμεταλλευτείτε τη θέλησή σας, παραλείψτε τις διαφημίσεις.
84 Κόψτε τσίχλες.
Σάττερκοκ
Εάν πιστεύετε ότι η τσίχλα σας βοηθά να αποτρέψετε την επιθυμία των τροφίμων σας, σκεφτείτε ξανά. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η έρευνα δημοσιεύθηκε το 2013 στο περιοδικό Συμπεριφορές διατροφής αποκάλυψε ότι η τσίχλα δεν μειώνει την πείνα , αλλά μάλλον κάνει τους ανθρώπους λιγότερο πιθανό να τρώνε υγιεινά τρόφιμα όπως τα φρούτα και μπορεί ακόμη και να έχουν επιβλαβή επίδραση στη συνολική ποιότητα της διατροφής.
85 Ξεκινήστε να κάνετε γιόγκα.
Σάττερκοκ
Η γιόγκα μπορεί να μην είναι ο μεγαλύτερος θερμίδων εκεί έξω, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να την έκπτωση ως μέσο απώλειας βάρους. Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με έρευνα του 2016 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Συμπληρωματική και εναλλακτική ιατρική βάσει αποδεικτικών στοιχείων , η γιόγκα μπορεί πραγματικά να προωθήσει πιο υγιεινές διατροφικές συμπεριφορές εκτός από την αύξηση του μυϊκού τόνου και τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας.
86 Γράψτε τους στόχους σας.
Σάττερκοκ
Είναι εύκολο να χάσετε κίνητρα όταν εργάζεστε και δεν βλέπετε άμεση πρόοδο. Αλλά η καταγραφή των στόχων σας μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε στην πορεία. Σε μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε στο Δομινικανό Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια το 2015, τα θέματα της μελέτης που έγραψαν τους στόχους τους ήταν πολύ πιο πιθανό να τα επιτύχει από εκείνους που τους κράτησαν απλώς στο μυαλό.
87 Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων.
Σάττερκοκ
Η περιοδεία για το φαγητό σας μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο όσον αφορά το πόσο βάρος χάνετε μακροπρόθεσμα. Έρευνα από το 2008 από το Kaiser Permanente Center for Health Research διαπίστωσε ότι άτομα που τηρούσαν ημερολόγιο τροφίμων σχεδόν διπλάσια απώλεια βάρους σε σύγκριση με εκείνους που δεν παρακολούθησαν τα γεύματά τους.
88 Επικοινωνήστε για βοήθεια στο διαδίκτυο.
Σάττερκοκ
Δεν έχετε χρόνο να συναντήσετε μια προσωπική συνάντηση απώλειας βάρους; Απλώς συνδεθείτε στο διαδίκτυο. Μια μελέτη δημοσιεύθηκε το 2016 το Ο διαβήτης και ενδοκρινολογία Lancet διαπίστωσε ότι η διαδικτυακή συμβουλευτική συμπεριφοράς ήταν αποτελεσματική στο βοηθώντας τους ανθρώπους να αδυνατίσουν και να διατηρήσουν την απώλεια βάρους τους για περίοδο 12 μηνών.
89 Αντιμετωπίστε τυχόν υποκείμενα ζητήματα.
Σάττερκοκ
Οι συναισθηματικές συνήθειες διατροφής δεν πρόκειται να διορθωθούν μέσα σε μια νύχτα. Εάν πιστεύετε ότι η απώλεια βάρους σας παρεμποδίζεται από συναισθηματικά ζητήματα, τότε ήρθε η ώρα να δείτε κάποιον και να αντιμετωπίσετε αυτά τα ζητήματα.
«Το πιο σημαντικό μέρος της απώλειας βάρους είναι η εκμάθηση θετικών δεξιοτήτων αντιμετώπισης για τον χειρισμό των συναισθημάτων κάτω από αρνητικά πρότυπα διατροφής», λέει Κάτι Ζισκίντ , με άδεια γάμου και οικογενειακού θεραπευτή και ιδιοκτήτη του Σοφία στη συμβουλευτική στο Κονέκτικατ. Εάν εστιάζετε μόνο στα τρόφιμα, θα χάσετε βάρος αλλά θα το κερδίσετε ξανά. Ευσπλαχνικά, σκεφτείτε τα συναισθήματα κάτω από τη συμπεριφορά των επιλογών φαγητού, όπως είναι θυμωμένος, πληγωμένος, κατάθλιψη ή ακόμη και έχοντας βιώσει τραύμα. Συνήθως, όταν οι άνθρωποι έχουν προβλήματα φαγητού, συνδέονται βαθιά με τη διάθεση, τα συναισθήματα και το παρελθόν.
90 Τραβήξτε μερικές selfies.
Σάττερκοκ
Οι selfies θα μπορούσαν να είναι το κλειδί για να αποκτήσετε το σώμα που πάντα θέλατε. Σύμφωνα με έρευνα του 2017 που δημοσιεύτηκε στο Περιοδικό Διαδραστικού Μάρκετινγκ , λήψη και κοινή χρήση φωτογραφιών της προόδου σας μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας και διατηρήστε τη συνέπεια καθώς προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
91 Ζυγίζετε τον εαυτό σας κάθε μέρα.
Σάττερκοκ
Αν κοιτάξετε κάτω τον αριθμό στην κλίμακα μπορεί να είναι τρομακτικό, κάτι τέτοιο σε καθημερινή βάση μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε περισσότερο βάρος μακροπρόθεσμα. Σε μία μελέτη του 2017 που δημοσιεύτηκε στο Εφημερίδα της Συμπεριφορικής Ιατρικής , φοιτητές κολεγίου που ζυγίζονταν καθημερινά έχασε περισσότερο βάρος και σωματικό λίπος από εκείνους που επέλεξαν περισσότερες σποραδικές στάθμες.
92 Οπτικοποιήστε την επιτυχία σας.
iStock
Η οπτικοποίηση της επιτυχίας σας μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας, ειδικά όσον αφορά την απώλεια βάρους. Μια μελέτη με μεγάλη αναφορά που δημοσιεύθηκε το 1996 στο Περιοδικό Αθλητισμού & Ψυχολογίας Άσκησης βρήκε ότι η οπτικοποίηση βοήθησαν τους ανυψωτές να αυξήσουν τη μυϊκή τους δραστηριότητα κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης , υποδεικνύοντας ότι μπορεί να είναι το κλειδί για ένα πιο αποτελεσματικό κάψιμο - και, τελικά, το αδυνάτισμα γρηγορότερα.
93 Θέστε μικρούς, εφικτούς στόχους.
Σάττερκοκ
Ενώ είναι ωραίο να φαντάζεσαι ότι χάνεις τρία κιλά την εβδομάδα, μερικές φορές η ταλάντευση για τους φράκτες μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε να θέσετε μικρότερους στόχους, όπως να χτυπάτε στο γυμναστήριο κάθε μέρα για ένα μήνα ή να ρίχνετε εκείνο το γλυκό latte το πρωί υπέρ ενός παγωμένου καφέ με παφλασμό γάλακτος. Έχοντας μικρούς, ρεαλιστικούς στόχους και όχι γιγάντιους, ανέφικτους, διασφαλίζετε ότι θα παραμείνετε παρακινημένοι και ενθαρρυντικοί σε όλο το ταξίδι απώλειας βάρους.
94 Πάρτε προβιοτικά.
Σάττερκοκ
Εάν θέλετε να αποκτήσετε το σώμα σας σε σχήμα, ξεκινήστε βελτιώνοντας την υγεία των βακτηρίων του εντέρου σας. Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Nutrition το 2014 αποκαλύπτει ότι ενώ τα βακτήρια του εντέρου σε παχύσαρκα άτομα και λεπτά άτομα διαφέρουν σημαντικά, προσθέτοντας προβιοτικά στην τακτική ρουτίνα ενός ατόμου μπορεί να τους βοηθήσει να αυξήσουν την απώλεια βάρους τους .
95 Μειώστε το άγχος σας.
Σάττερκοκ
Εάν τρώτε καλά και ασκείστε τακτικά, αλλά δεν μπορείτε να χάσετε βάρος, μπορεί να έχετε επίπεδα στρες να κατηγορήσω. Ανά μία μακροχρόνια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Ευσαρκία το 2017, η κορτιζόλη της ορμόνης του στρες συσχετίστηκε σημαντικά με αυξημένη περιφέρεια μέσης και παχυσαρκία .
96 Σταματήστε το κάπνισμα.
Σάττερκοκ
Ενώ πολλοί άνθρωποι υποθέτουν ότι η νικοτίνη στα τσιγάρα έχει αποτέλεσμα ενίσχυσης του μεταβολισμού ή τουλάχιστον βοηθά στη μείωση της όρεξης, αποδεικνύεται ότι ισχύει το αντίθετο. Έρευνα που παρουσιάστηκε στο ετήσια συνάντηση της Ενδοκρινικής Εταιρείας το 2015 αποκαλύπτει ότι σταματώντας το κάπνισμα βελτιώνει πραγματικά τη μεταβολική απόδοση.
97 Μάθετε να αποδέχεστε τα αρνητικά σας συναισθήματα.
Σάττερκοκ
Όσο δυσάρεστο είναι να το παραδεχτείτε, μερικές φορές απλά δεν θα είστε ευχαριστημένοι κατά τη διάρκεια του ταξιδιού σας με απώλεια βάρους. Ωστόσο, αντί να προσπαθούμε να καταπιέσουμε αυτά τα συναισθήματα, είναι καλύτερα να τα αποδεχτούμε και να προχωρήσουμε. Έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2012 στο περιοδικό Συμπεριφορές διατροφής δείχνει ότι Η αποδοχή της απογοήτευσης μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη επιτυχία όταν προσπαθείτε να αποφύγετε ορισμένα τρόφιμα που προκαλούν.
98 Και δουλέψτε για να αισθάνεστε λιγότερο ένοχοι.
Σάττερκοκ
Εάν συσχετίζετε έντονα ορισμένα τρόφιμα με συναισθήματα ενοχής , δεν υπάρχει χρόνος σαν το παρόν για να προσπαθήσουμε να σπάσω αυτόν τον δεσμό. Ενώ πολλοί πιστεύουν ότι το αίσθημα ενοχής τους κάνει πιο πιθανό να απέχουν από ανθυγιεινά τρόφιμα, μια μελέτη του 2014 δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Ορεξη στην πραγματικότητα διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που συσχετίζουν τα τρόφιμα με την ενοχή είχαν λιγότερη επιτυχία χάνοντας βάρος σε μια περίοδο τριών μηνών από εκείνους που έβλεπαν γλυκά και αντιμετωπίζουν ως εορταστικά τρόφιμα.
99 Σνακ με φρέσκα αχλάδια.
Σάττερκοκ
Ένα μήλο την ημέρα μπορεί να κρατήσει τον γιατρό μακριά, αλλά ένα αχλάδι θα πάει καλά σε μια πρέζα, και αυτό συμβαίνει επειδή συσκευάζουν μια ινώδη γροθιά. Εάν αισθάνεστε δελεασμένοι από ανθυγιεινές τροφές, προαγάγετε με αχλάδι πλούσιο σε φυτικές ίνες και πιθανότατα θα είστε αρκετά ικανοποιημένοι για να περιμένετε έως ότου περάσει η λαχτάρα.
100 Βουρτσίστε τα δόντια σας πιο συχνά.
Σάττερκοκ
Εάν θέλετε να δηλώσετε στον εγκέφαλό σας ότι ο χρόνος για φαγητό έχει τελειώσει και να κάνετε τα αγαπημένα σας τρόφιμα λιγότερο εύγευστα, η απομάκρυνση της οδοντόβουρτσας σας και κάποια μέντα οδοντόκρεμα μπορεί να είναι το καλύτερο στοίχημά σας. Μια μελέτη του 2016 δημοσιεύθηκε το Πειραματική και Θεραπευτική Ιατρική διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι με κανονικό βάρος βουρτσίζουν τα δόντια τους μετά τα γεύματα πιο συχνά από τους παχύσαρκους ομολόγους τους .
101 Περιβάλλετε τον εαυτό σας με ομοϊδεάτες.
iStock
Όταν είστε πρόθυμοι να γίνετε υγιείς και να αδυνατίσετε, αξίζει να είστε κοντά σε άτομα που ήδη θεωρούν την υγεία τους προτεραιότητα. Μία μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2007 το 2007 The New England Journal of Medicine δείχνει ότι η παχυσαρκία τείνει να εξαπλώνεται μεταξύ των κοινωνικών ομάδων - έτσι εάν προσπαθείτε να αδυνατίσετε, αφιερώστε χρόνο με τους φίλους σας που είναι επίσης πρόθυμοι να κάνουν το ίδιο.
